Por qué entrenar la fuerza en isométrico
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- Опубліковано 21 кві 2020
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La contracción muscular está mediada por una correcta comunicación entre el músculo y el sistema nervioso a través de señales y canales neuromusculares. El músculo es más fuerte cuanto mejor sea esa señal. Sin embargo, por definición, un músculo débil es aquél cuya señal neuromuscular está comprometida. Así el objetivo principal de cualquier programa de fuerza debe de ser no hacer más fuerte lo que ya tenemos fuerte, sino trabajar lo débil para hacerlo fuerte, y así conseguir un sistema muscular con recursos (músculos fuertes). Un gesto (correr, saltar, caminar, nadar, etc) se realizará mejor cuantos más recursos tenga nuestro sistema muscular. Si nos centramos en correr, el gesto de la carrera es muy complejo, y con la necesidad de muchos recursos musculares para ser realizado de forma eficiente, controlada y segura. Si nuestro sistema muscular depende únicamente de los cuatro magníficos (cuádriceps, isquios, gemelos y ¨abdominal¨) porque son los únicos que trabajamos y tenemos fuertes, es muy probable que nuestra carrera sea poco eficiente, y poco segura. El resultado será un rendimiento comprometido o incluso lesión por sobreuso de los fuertes como consecuencia de la compensación por la ineficiencia de los débiles.
Lo fácil es fortalecer lo fuerte para que se haga más fuerte. Sin embargo, lo realmente complicado e interesante es hacer que un músculo débil se haga fuerte. El reto será mejorar la comunicación sistema muscular con el sistema nervioso, más que trabajar la fuerza muscular. La clave en el entrenamiento de un músculo débil está en la potenciación de la señal neuromuscular, ya que de otra manera será muy complicado entrenar ese músculo si ni siquiera puede contraerse. Primero hay que potenciar el mecanismo neuromuscular para después entrenar el músculo.
¿Cómo potenciamos la señal neuromuscular de un músculo débil? Desde luego la respuesta no es poniendo mucha carga en la ejecución del ejercicio en cuestión, ya que lo único que conseguiremos será la compensación del cuerpo con otros músculos para poder realizar la acción biomecánica. La forma ¨más sencilla¨ consiste en contracciones isométricas de baja intensidad, a un rango algo menor al máximo rango contráctil en el músculo a trabajar. Cuatro aspectos importantes en el trabajo isométrico a baja intensidad.
Contracción isométrica. Consiste en generar tensión por el músculo sin que haya variación apreciable en la longitud del mismo.
Baja intensidad. La tensión que genera el músculo ha de ser realizada a baja intensidad, y solo así lograremos potenciar eficientemente la señal neuromuscular. Muy importante el concepto baja intensidad.
Trabajo en el plano de las fibras musculares. El ejercicio en cuestión ha de ser realizado en el plano de las fibras musculares para permitir una mayor especifidad en la contracción, y así evitar la contracción de músculos compensadores.
Rango algo menor al máximo rango contráctil. Es decir, que debemos de hacer una contracción concéntrica máxima (contracción con una disminución en la longitud de la fibra muscular), y a partir de ahí quitar un poco de rango. En ese punto es donde debemos de realizar la contracción isométrica a baja intensidad. La teoría dice que la contracción isométrica de baja intensidad en el músculo identificado como débil ha de realizarse en dos series, y cada serie de 6 repeticiones de 6 segundos contracción isométrica seguido de 6 segundos de relajación. No obstante lo más importante, y a lo que debemos prestar atención, no es tanto al número de series y repeticiones, sino a que la contracción en cada repetición se más limpia, clara, controlada… hemos de notar una mejoría en la calidad y en el control de la contracción en cada una de las repeticiones sucesivas. Una vez alcanzado ese punto de calidad y control, podemos parar el trabajo isométrico de ese músculo. Si esta acción se hace bien, notaremos prácticamente de forma inmediata la potenciación de señal neuromuscular.
Además, tenemos una buena noticia. El trabajo en isométrico de baja intensidad puede ser realizado con muy poco material. Simplemente necesitaremos algo sobre lo cual ejercer una fuerza (pelota, o incluso u cojín sobre una pared), o bien algo que nos resista nuestra fuerza (banda elástica). Por lo tanto no es necesario un gimnasio para poder trabajar de forma correcta la fuerza a baja intensidad.
El trabajo de la musculatura débil a través de isométricos de baja intensidad, y no tanto la fuerte, dará como resultado un sistema muscular con recursos, para poder realizar cualquier gesto de forma eficiente, controlada y segura; en definitiva lograremos un sistema muscular óptimo para poder satisfacer las necesidades del gesto de la carrera, logrando una mayor eficiencia y seguridad en nuestro entrenamiento de carrera. - Спорт
Me encantan tus vídeos!!!!!! Cuanto estoy aprendiendo!!!!! Te estoy enormemente agradecido. No hay día que me levanté esperando uno de tus vídeos....haber que nos cuenta hoy Luis...
Muchísimas gracias por compartir tu sabiduría
muy bueno
Fantástico post, Luis!
Gracias por el enorme trabajo que estás haciendo todas estas semanas, nos lo pones muy fácil para seguir trabajando en casa.
Abrazo grande!
Muchas gracias a ti Gonzalo. un fuerte abrazo.
holas, yo tengo una lesion de rodilla subluxacion eterna de rotula y una condromalacia grado 1 que el terapista me dijo que ya debe estar controlada por las 20 sesiones de magnetoterapia q segui, pero tambien me autorizo a correr poc a poco hasta llegar a los 30 minutos q corria antes, esta bien ?? estoy fortalesionedo mi cuadricep con ejercicio izometrico para q cure mi subluxacion de rotula ya que no me deja hacer flexion completa de rodilla cuando la ago se me luxa o disloca. diganme esta bien siempre que corra 30 min ?.
Muy interesante lo que cuentas. La única duda que me surge es... si no tenemos acceso a máquinas específicas que controlan la carga en todo el rango de movimiento, ¿cómo podemos aplicar lo que expones de forma práctica?
Un saludo y muchas gracias por tratar la fuerza en el corredor de una manera tan rigurosa y detallada.
Yo puedo hacer ejercicios de intervalo, isométricos, y de fuerza nomal? A la vez?
Hola amigo, buen video, recomiendas algún libro sobre ejercicios isométricos?
Hola Luis!
Fantásticos tus videos para estos dias de confinamiento. No sabes como los agradezco!!!
Dos cositas:
- dices en el video que isométrico es aquel ejercicio que no tiene movimiento articular. El fondo de brazos y las sentadillas que pusiste hace un mes aproximadamente no serían ejercicios isométricos entonces? A mi me van muy muy bien pero sí es cierto que la sentadilla me sobrecarga además del gluteo los cuadriceps y la zona lumbar.
- dices también en el video que la plancha (o planck) no es un isométrico. Però en cambio en ella no hay movimiento articular alguno. Podrías aclararlo?
Gracias y saludos.
Isométrico articular es sin movimiento, pero ha de cumplir la premisa de trabajar el músculo en la dirección de las fibras de contracción. La plancha no lo hace, aunque sea isométrico. Un abrazo y gracias a ti Vicente.