w "Training Pyramid" Eric Helms pisze, że głównym motorem napędowym zmęczenia jest objętość, niekoniecznie intensywność, w związku z czym zaleca obciąć objętość o połowę (czyli z załóżmy 4x8 robisz 3x6) a ciężar zostawiasz na poziomie, do jakiego jesteś przyzwyczajony, czyli jeśli zacząłeś mezocykl na 140, a pod jego koniec (przed deloadem doszedłeś do 150-160), to ciężar ustalić na te 140kg. Jeszcze inne podejście do deloadów ma Menno Henselmans, który zaleca coś, co nazywa "Reactive Deloading", czyli autoregulacja deloadów, zamiast planowania ich z góry co X tygodni. Wygląda to w ten sposób, że załóżmy nie udało nam się sprogresować, wtedy zrzucamy ciężar do około 60% 1RM i robimy kilka szybkich lekkich serii (coś w stylu speed work). Dodatkowo Henselmans mówi, że deload na całe ciało nie jest koniecznie potrzebny, bo jeśli masz przetrenowane nogi i nie udało Ci się sprogresować z przysiadem, nie ma to większego wpływu na biceps, czy cycek. Apropos Why Zebras Don't Have Ulcers, napisał ją Robert Sapolsky. Ciężka, ale warta poświęceń lektura. pozdro
Witam.DaRo 99xd powiem Ci jak jak jest dobrze zrobić tydzień regeneracji.Podałeś , ze robisz 5x5 +40kg, w lekkim tygodniu rób jedną serie5 powt. z tym samym ciężarem, nic nie obcinaj kg, tylko serie, dalej, jeśli robisz na ławce 5x5 130 kg, to zrób tylko jedną serie z tym cięzarem i koniec. Podobnie z reszta ćwiczeń głównych, izolacje sobie całkiem daruj.trening ma trwać 45-60 min. max.Ja tak robie, i można całkiem dobrze odpocząć, i wrócić po takim tygodniu bez żadnych problemów jeśli chodzi o ciężary na wszystkich wykonywanych ćwiczeniach, pozdrawiam
Zawsze jak mówisz o przetrenowaniu to nie wiem do końca czy masz rację. Bo przetrenowanie może mieć niestety każdy. Tylko nie zawsze wygląda to tak samo. Można wyróżnić dwa podstawowe typy przetrenowania. W pierwszym przypadku dominują objawy ze strony tzw. układu współczulnego. I właśnie to przetrenowanie dotyczy przede wszystkim początkujących, niedoświadczonych. Stan ten generalnie charakteryzuje pobudzenie (zaburzenia snu, wzrost spoczynkowego tętna itp.). I tutaj wystarczy tydzień odpoczynku np. taki deload będzie spoko. Drugi typ dotyczy układu przywspółczulnego. I tutaj objawy są już cięższe i trudniejsze do wyleczenia (w szczególnych sytuacjach konieczna jest hospitalizacja!). Ale na ten typ przetrenowania cierpią już osoby doświadczone, uprawiające sport zawodowo. A jeśli chodzi o objawy to są one zupełnie odwrotne od tych występujących w przetrenowaniu układu współczulnego. Czyli spać się będzie zajebiście ale np.tętno spoczynkowe spadnie wheey. Poza tym faceci mogą zapomnieć o erekcji. Ale co jest ważne to to, że zarówno pierwszy jak i drugi typ to jest nic innego jak przetrenowanie. Nie dajemy organizmowi czasu na regeneracje. I nie mówię o tym, że nie wystąpi superkompensacja itp. - bo wtedy po prostu nie będziemy mieli progresu, dopadnie nas tzw. stagnacja a nie przetrenowanie. Mi chodzi o to ,że nie damy organizmowi czasu nawet na dojście do poziomu homeostazy. I wtedy jakkolwiek by tego nie nazywać - tak, to będzie przetrenowanie. Pozdrawiam wszystkich którym chciało się czytać najdłuższy komentarz jaki napisałem w całym moim życiu :D
Ja ogolnie przed rozpoczeciem treningow zawsze mialem problem z prawa stopa, bolala jak wyginalem ja do tylu. Odkad zaczalem trenowac, jesc i suplementowac sie dobrze problem zniknal. Nie jestem pewiem dlaczego tak sie stalo, ale w sumie to nawet lepiej. :)
właśnie jestem po 6 tyg po których czuję, że potrzebuje przerwy. Nie robię deloadów, tylko po prostu nic. Szczerze zastanawiam się czy bawić się w ten deload. Domyślam się że po powrocie stracę adaptacje i tylko to, a po deloadzie pewnie nic, no ale wolałbym właśnie odpoczynek całkowity..
A co zrobić jak nie mam totalnej ochoty na trening? Na nic, chce mi się rzygać jak myślę o treningu. Mam siłę na wszystko poza treningiem i dlatego odpuszczam go już 2 dzień. Co robić? To normalne?
Trenując z nadwyżką kaloryczną, wiadomo, progresować z dala od upadku mięśniowego. Jak to jest podczas redukcji kiedy siła zaczyna po pewnym czasie lecieć w dół, ale chcemy ją utrzymać. Mając zapas 1,2 powt. na masie to na redukcji zaczyna ten zapas powoli znikać, pytanie: Schodzić w dół z intensywnością trzymać ten zapas czy walczyć jak najdłużej na danej intensywności? mam nadzieję, że dobrze to opisałem i wiadomo o co chodzi :) Pozdroo
na trochę mniejszej intensywności względnej (mając 1-2 powtórzenia w zapasie) będziesz mógł zrobić trochę więcej serii na danym treningu i nie będziesz tak zamulony, a siłę będziesz trzymać dzięki temu równie dobrze. Lepiej dłużej posiedzieć na jednym ciężarze niż za wszelką cenę dokładać i robić do upadku ;)
Idealnie trafiłeś z filmem dzisiaj, wszystko mnie boli i myślałem czy dzisiaj nie odpuścić, ale stwierdziłeś mnie w przekonaniu że trzeba pomyśleć a nie dźwigać na siłę.. Więc dzisiaj przerwa niestety
a co z deloadem u początkujących? robię 5x5 i narazie małe ciężary. Podczas deloadu mam np przyjśc i zrobić 3 serie po 3 powtórzenia hip thrustów z samym gryfem? :D
Z jednej strony - jeśli chcesz osiągnąć w maksie największy absolutny wynik - zrób deload. Z drugiej strony - jeśli zależy ci na budowaniu siły zamiast ciągłym testowaniu - tydzień maksów może być deloadem, zrób maksy i idź do domu ;)
Jak wracam po deloadzie, a przed nij robiłem np 100x5 to iść dalej z progresja i robić 102,5 czy wrócić do tego przed delod i robić 100x5 z góry dzięki.
Siema Mateusz Squats and Milk, z tej strony jutub. XD W sumie to mam pytanie czy bóle lędźwiowe, który wcześniej nie miałem przez ostatnie 6,5 tygodnia, a przez ostatnie 1,5 kurwa no mam to deload, mimo, że i tak zaplanowany na następny tydzień, powinien pomóc? Czy lędźwie to jakaś inna bajka? I to jest bo coś tam? I można je jakoś kurwy wzmocnić, żeby nie bolały?
może w martwym ciągu/przysiadzie/wyciskaniu stojąc w którymś momencie ruchu masz je wygięte w jedną lub w drugą stronę i dlatego je podrażniłeś. W każdym razie tydzień luźniejszego treningu powinien pomóc
Dzięki Mleko! Obstawiałem przysiad albo wiosło. Imo czułem jak dziś na rozgrzewce robiłem kilka luźnych przysiadów, że ból się nasilał przy zejściu dupą do ziemi. Dobrze, że Cie mamy!
jak wg Ciebie deload w treningach mma gdzie treningi sa intensywne i dosc dlugie (do 2.5h). Lepiej obciac objetosc-zachowujac adaptacje czy zachowac objetosc skupic sie na technice, a wywalic sparingi, interwaly itp.?
wywalić jak najwięcej objętości (serie, powtórzenia, dodatkowe bieganie i ćwiczenia, interwały) - zachować jak najwięcej techniki, szybkości i tego typu rzeczy
w "Training Pyramid" Eric Helms pisze, że głównym motorem napędowym zmęczenia jest objętość, niekoniecznie intensywność, w związku z czym zaleca obciąć objętość o połowę (czyli z załóżmy 4x8 robisz 3x6) a ciężar zostawiasz na poziomie, do jakiego jesteś przyzwyczajony, czyli jeśli zacząłeś mezocykl na 140, a pod jego koniec (przed deloadem doszedłeś do 150-160), to ciężar ustalić na te 140kg.
Jeszcze inne podejście do deloadów ma Menno Henselmans, który zaleca coś, co nazywa "Reactive Deloading", czyli autoregulacja deloadów, zamiast planowania ich z góry co X tygodni. Wygląda to w ten sposób, że załóżmy nie udało nam się sprogresować, wtedy zrzucamy ciężar do około 60% 1RM i robimy kilka szybkich lekkich serii (coś w stylu speed work).
Dodatkowo Henselmans mówi, że deload na całe ciało nie jest koniecznie potrzebny, bo jeśli masz przetrenowane nogi i nie udało Ci się sprogresować z przysiadem, nie ma to większego wpływu na biceps, czy cycek.
Apropos Why Zebras Don't Have Ulcers, napisał ją Robert Sapolsky. Ciężka, ale warta poświęceń lektura.
pozdro
Witam.DaRo 99xd powiem Ci jak jak jest dobrze zrobić tydzień regeneracji.Podałeś , ze robisz 5x5 +40kg, w lekkim tygodniu rób jedną serie5 powt. z tym samym ciężarem, nic nie obcinaj kg, tylko serie, dalej, jeśli robisz na ławce 5x5 130 kg, to zrób tylko jedną serie z tym cięzarem i koniec. Podobnie z reszta ćwiczeń głównych, izolacje sobie całkiem daruj.trening ma trwać 45-60 min. max.Ja tak robie, i można całkiem dobrze odpocząć, i wrócić po takim tygodniu bez żadnych problemów jeśli chodzi o ciężary na wszystkich wykonywanych ćwiczeniach, pozdrawiam
Bardzo szeroka wiedza 👌
obciecie serii, obciecie ciezaru, ostatecznie obciecie nog :D
fajny ten twój kanał.masz pojęcie .miło. pasja jest .pozdrawiam.
Zawsze jak mówisz o przetrenowaniu to nie wiem do końca czy masz rację. Bo przetrenowanie może mieć niestety każdy. Tylko nie zawsze wygląda to tak samo. Można wyróżnić dwa podstawowe typy przetrenowania. W pierwszym przypadku dominują objawy ze strony tzw. układu współczulnego. I właśnie to przetrenowanie dotyczy przede wszystkim początkujących, niedoświadczonych. Stan ten generalnie charakteryzuje pobudzenie (zaburzenia snu, wzrost spoczynkowego tętna itp.). I tutaj wystarczy tydzień odpoczynku np. taki deload będzie spoko. Drugi typ dotyczy układu przywspółczulnego. I tutaj objawy są już cięższe i trudniejsze do wyleczenia (w szczególnych sytuacjach konieczna jest hospitalizacja!). Ale na ten typ przetrenowania cierpią już osoby doświadczone, uprawiające sport zawodowo. A jeśli chodzi o objawy to są one zupełnie odwrotne od tych występujących w przetrenowaniu układu współczulnego. Czyli spać się będzie zajebiście ale np.tętno spoczynkowe spadnie wheey. Poza tym faceci mogą zapomnieć o erekcji.
Ale co jest ważne to to, że zarówno pierwszy jak i drugi typ to jest nic innego jak przetrenowanie. Nie dajemy organizmowi czasu na regeneracje. I nie mówię o tym, że nie wystąpi superkompensacja itp. - bo wtedy po prostu nie będziemy mieli progresu, dopadnie nas tzw. stagnacja a nie przetrenowanie. Mi chodzi o to ,że nie damy organizmowi czasu nawet na dojście do poziomu homeostazy. I wtedy jakkolwiek by tego nie nazywać - tak, to będzie przetrenowanie.
Pozdrawiam wszystkich którym chciało się czytać najdłuższy komentarz jaki napisałem w całym moim życiu :D
Ja ogolnie przed rozpoczeciem treningow zawsze mialem problem z prawa stopa, bolala jak wyginalem ja do tylu. Odkad zaczalem trenowac, jesc i suplementowac sie dobrze problem zniknal. Nie jestem pewiem dlaczego tak sie stalo, ale w sumie to nawet lepiej. :)
O akurat zacząłem deloada w środę :). Jednak zmęczenie > ja ... i zdrowy rozsądek > moje ego ;).
Ostatnio oglądam Sama Sulka i sobie myśle ze skąds znam tę gebe, a teraz patrze na mleka i już wiem skąd xd
Jak zwykle rzeczowy film, dzięki :)
Kocham cie stary
'...i to piwo to jest twój trening..' I like it! :D
właśnie jestem po 6 tyg po których czuję, że potrzebuje przerwy. Nie robię deloadów, tylko po prostu nic. Szczerze zastanawiam się czy bawić się w ten deload. Domyślam się że po powrocie stracę adaptacje i tylko to, a po deloadzie pewnie nic, no ale wolałbym właśnie odpoczynek całkowity..
ale on mówi, że nie robi deloada tylko tydzień wolnego. Deload byłbyl lepszy :D
A co zrobić jak nie mam totalnej ochoty na trening? Na nic, chce mi się rzygać jak myślę o treningu. Mam siłę na wszystko poza treningiem i dlatego odpuszczam go już 2 dzień. Co robić? To normalne?
Obcinamy serię tylko w głównych ćwiczeniach czy we wszystkich?
Trenując z nadwyżką kaloryczną, wiadomo, progresować z dala od upadku mięśniowego. Jak to jest podczas redukcji kiedy siła zaczyna po pewnym czasie lecieć w dół, ale chcemy ją utrzymać. Mając zapas 1,2 powt. na masie to na redukcji zaczyna ten zapas powoli znikać, pytanie: Schodzić w dół z intensywnością trzymać ten zapas czy walczyć jak najdłużej na danej intensywności? mam nadzieję, że dobrze to opisałem i wiadomo o co chodzi :) Pozdroo
na trochę mniejszej intensywności względnej (mając 1-2 powtórzenia w zapasie) będziesz mógł zrobić trochę więcej serii na danym treningu i nie będziesz tak zamulony, a siłę będziesz trzymać dzięki temu równie dobrze. Lepiej dłużej posiedzieć na jednym ciężarze niż za wszelką cenę dokładać i robić do upadku ;)
Siema...dał bys rade nagrac trening na łydki czyli np ilośc seri/pow jake ćwiczenia polecasz na "masse" pozdro ! xD
Idealnie trafiłeś z filmem dzisiaj, wszystko mnie boli i myślałem czy dzisiaj nie odpuścić, ale stwierdziłeś mnie w przekonaniu że trzeba pomyśleć a nie dźwigać na siłę.. Więc dzisiaj przerwa niestety
Z tą szklanką to się inspirowałeś Alanem Thrallem chyba co?:D Świetny materiał jak zawsze.
Hm, a jak ktoś trenuje 5x5? Jaką konfigurację powtórzeń wtedy zastosować? Bo obcinanie o połowę chyba mija się z celem :p
można tak samo, 3 serie po 2 albo 2 serie po 3 ;) objętość zmniejszasz czterokrotnie więc i tak wychodzi na twoje
Czy tygodniową przerwę od siłowni spowodowaną chorobą można potraktować jako deload? xD
A co z ćwiczeniami izolowanymi ? Wywalić ?
Po tygodniu deload wskoczyć od razu na stare ciężary powtórzenia itp itd ?
Siema Mateusz, jakie ćwiczenie polecisz na łydki?
Polecam dobrą genetyke :D
a jak wyglada sprawa z ciężarami po deloadzie? na następny tydzień wracam do ciężarów na jakich zatrzymałem się przed deloadem?
tak
Układasz jakies plany treningowe, diety itp?
tak, pisz na facebooku ;)
a co z deloadem u początkujących? robię 5x5 i narazie małe ciężary. Podczas deloadu mam np przyjśc i zrobić 3 serie po 3 powtórzenia hip thrustów z samym gryfem? :D
dopóki masz w miarę małe ciężary i się dobrze regenerujesz to nie musisz robić
polecam tego jutuberka
Deload polecasz również jeśli ćwiczy się systemem FBW (często do upadku), gdzie przerwy między treningami wynoszą 2-3 dni? :)
tak, zwłaszcza jeśli robisz za często do upadku
jestem chyba lekko przetrenowany. zmiejszylem objetosc.jest lepiej.
Po deload wracasz do ciężarów które robiłeś przed nim, dodajesz obciążenia czy może odejmujesz troche ??
Podłączam się do pytania, czy po deloadzie w którym obcinasz ciężar, serie i powtórzenia o połowę wracasz od razu do tego co przed deloadem?
tak, powrót do poprzednich ciężarów
a jesli chcialbym robic maxy co miesiac to trening przed maxami mozna robic deload?
Z jednej strony - jeśli chcesz osiągnąć w maksie największy absolutny wynik - zrób deload.
Z drugiej strony - jeśli zależy ci na budowaniu siły zamiast ciągłym testowaniu - tydzień maksów może być deloadem, zrób maksy i idź do domu ;)
Jeśli ćwiczę push/pull/push/pull deload robić cały tydzień? Tj 4 treningi, czy push/pull a nastepny push/pull juz normalnie?
jeśli robisz 4 treningi w tygodniu to zrób 4 treningi deloadu ;)
Dzięki :)
Jak wracam po deloadzie, a przed nij robiłem np 100x5 to iść dalej z progresja i robić 102,5 czy wrócić do tego przed delod i robić 100x5 z góry dzięki.
rób 102,5 :)
jesli prze deloadem zrobilem np. 100kg x5, w zalozeniu ze dokladam jak zrobie 5 powtorzen, to po deloadzie robic juz 102,5kg czy dalej 100x5?
Mateusz jiN możesz robić 102.5
A nie można po prostu raz na pół roku zrobić sobie tydzień lub dwa przerwy od treningów?
można, ale tydzień wolnego nie sprawi że później przez pół roku będziesz mógł robić zawsze na 100% ;)
W moim przypadku tydzień przerwy działa pozytywnie np. wzrost siły przy wyciskaniu
Siema Mateusz Squats and Milk, z tej strony jutub. XD
W sumie to mam pytanie czy bóle lędźwiowe, który wcześniej nie miałem przez ostatnie 6,5 tygodnia, a przez ostatnie 1,5 kurwa no mam to deload, mimo, że i tak zaplanowany na następny tydzień, powinien pomóc? Czy lędźwie to jakaś inna bajka? I to jest bo coś tam? I można je jakoś kurwy wzmocnić, żeby nie bolały?
może w martwym ciągu/przysiadzie/wyciskaniu stojąc w którymś momencie ruchu masz je wygięte w jedną lub w drugą stronę i dlatego je podrażniłeś. W każdym razie tydzień luźniejszego treningu powinien pomóc
Dzięki Mleko!
Obstawiałem przysiad albo wiosło.
Imo czułem jak dziś na rozgrzewce robiłem kilka luźnych przysiadów, że ból się
nasilał przy zejściu dupą do ziemi.
Dobrze, że Cie mamy!
splytherin - czekam na memy :D
jak wg Ciebie deload w treningach mma gdzie treningi sa intensywne i dosc dlugie (do 2.5h). Lepiej obciac objetosc-zachowujac adaptacje czy zachowac objetosc skupic sie na technice, a wywalic sparingi, interwaly itp.?
wywalić jak najwięcej objętości (serie, powtórzenia, dodatkowe bieganie i ćwiczenia, interwały) - zachować jak najwięcej techniki, szybkości i tego typu rzeczy
jak długo zajeło ci dojście do 260 w sumo ? :D
mujoje 4 lata ćwiczy
hmm czyli raczej bezproblemowo powinienem do tego dojść skoro po pół roku poszło 200:D
mujoje trzymam kciuki :D
dzięki ;D
fryz ala Saker
Mateusz prowadzisz ludzi, w sensie podopiecznych?
tak ;) więcej info na priv/mailu/facebooku
do fryzjera idź
***** do mens health podobno
Lov
Ogólnie spoko ale szkoda, że nie sumo
+1
Pudzianowski robil 3 treningi dziennie i nie wymyslal sobie przerw!
zapomniałem dodać: jeśli bierzesz na śniadanie tyle sterydów ile ważysz wtedy możesz robić ile chcesz :D
Spliterin xD
obciecie serii, obciecie ciezaru, ostatecznie obciecie nog :D
Life's a Beach i obciecie wlosow tez by styklo :p