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真是剛好!!!!這個我最近才親自驗證過，我把胸跟背都各自分拆上中下內外，手臂分前後，下肢就分上臀、下臀、後腿、前腿、小腿，我讓這些部位分散在每天的鍛鍊，比方第一天就是上胸、內胸、下背、小腿，第二天就下胸外胸、上背...等等這樣去劃分，那麼我自己是有用APP在記錄每次運動的力量，同時APP也會換算成當天總負重，一個月下來是我整個力量跟總負重是暴衝的，同時...這不是只是力量提升"而已"，而是我的肌肉也以極佳的速度增長，體脂率也相對的在下降，我也有買體脂計，所以是相當科學的在記錄這一切，當然跟商用的比起肯定是有差異的，只是我自己每天睡醒目視肚子都是有在消下去一點，手臂的頑固脂肪也有消下去，肌肉線條又再深了一點，同一個部位力量又比上次再提升一點，這跟我以前每個大肌群(胸背腿手臂小腿腰腹肌)一周只練一次，一次就練跑完全部菜單的效果差很多很多~~~
我是按照肌肉修復需要2～3天來練的，我發現這樣練其實感覺是很好的，其實多方面來看練太頻繁也會影響免疫力跟精神，當然其實這也牽涉到有沒有確實攝取電解質及各方面營養素像是蛋白質碳水等等，至於練的強度是介於強與弱之間的，大約就是練到力竭之前，而且只做1組，不過在做那些之前我是有把暖身拉筋做足才開始練的
謝謝你 、很好的訊息 ！👍👍👍
每週練跟非洲練會有差嗎
對於當一個孩子爸的我，一週一練，已經是個奢侈了😂
+1 很喜歡訓練時屬於自己的時光
兆佑的数学一定超棒👍👍👍😂
哈，其實不用，原始研究已經把這些算好了
帥唷❤️兆佑
感謝分享
三大項只練槓鈴深蹲硬舉的話沒練 臥推的話練啞鈴
要五練就是每次大概疲勞程度60-70%，不然除非你是吃藥，或是專業運動員，有大把時間專心練身體，我每次都是練到將近力竭，所以一週三次基本上已經夠了，有試過高頻低強度練法，但效果沒有低頻高強度練法來得好當然每個人工作，身體狀況都不一樣，我身邊也有用這種高頻訓練法，進步很快的，重點是找到自己適合方法才是最重要，真的連續卡瓶頸，找個合適的教練，效果會比瞎雞巴練好很多
保加利亞比較是個舉重課表，是包含大量專項訓練的，只是他的專項剛好需要大量力量訓練。如果你看任何專項訓練，每天專項+1~3天的肌力與體能訓練還是很常見的。況且大家應該也知道保加利亞訓練在外的名聲是什麼😅
一週3練練法：D1：S、B、D；D2：B；D3：D、B、S一週4練練法：D1：D；D2：B、S；D3：S、D；D4：B或D1：S、B；D2：B、S；D3：D；D4：B
能每周 六練的 可以考慮走職業了 一般打工仔 能有體力心力 每周各走一次就很勤了 我個人覺得 每周4~5天練 最剛好
再來看一次😏
兆祐好，有個問題想問。因為我們知道有延遲性痠痛，如果照表把臥推分成一周三次，那除了每周的第一次以外，後面兩次不是一直都在有延遲痠痛的情況下訓練？
我們舉一個極端的例子，如果你臥推只推一下，你覺得會有延遲性酸痛嗎？影片最後有說，提高頻率只是把訓練量分散而已，既然分散了，每次做的量就比較少，自然恢復也會比較快
兆佑是難增肌體質嗎？我的一些朋友用你的方法，肌肉增大很快，比你更多肌肉
我是啊，我體重增加很慢，但很容易就掉。唯一的好處是我要維持低體脂比較容易。
我一個禮拜三大項各練一次已經快受不了了，無法想像要練3~4次當然我是力量訓練結束後還會做一些副項補訓練量，目的是同時能肌肥大，時間就這麼多一週能3練已經很奢侈😌
練3-4次不代表每次的量跟強度都是一樣的
為什麼影片3：00的表每週四次是低於每週三次，但3：35的表每週三次以上又大於每週三次？
每天深蹲,每天臥推,硬舉沒練.
请问这样肌肉能恢复吗？不是说肌肉需要48-72小时才能恢复和超量恢复吗？
1.每天練不等於每天練同樣的部位2.每個部位的恢復速度是不一樣的，不是每個部位都需要48-72小時，訓練的強度跟量也會影響恢復的速度
@@CYFIT但是提高频率降低强度岂不是更难以对肌肉产生深度刺激吗
@@junweihe8229只要進入一定閾值（眾說紛紜，這裏抓個85%）就能對最大肌力產生刺激。再者你需要大重量的刺激、但又不想製造太多的疲勞的話；完全可以一個小週期只排一天最大肌力，其他天用低得多的強度來補足訓練量跟幫助恢復（對，低強度的訓練是比完全休息更能促進恢復的）如果我要排一個「每天硬舉課表」，因為眾所皆知大重量硬舉造成的疲勞極為巨大；我可以一週或兩週碰一下5rm，1~3個月才做一次1rm；其他時候可能做中低強度3x5或5x5補足訓練量。這個時候如果安排妥當的話。你應該會看到在低強度日，教練必須拉著訓練者不要多加個5公斤，避免破壞計畫。因為他感到精力充沛，重量輕的不得了。而完全沒有大家想像的會因為硬舉的疲勞而累垮。
十下力竭，一次做三組，跟分三次做一組，效果是一樣的。提高頻率不代表降低強度。實驗常常證實，只要力竭或接近，都是刺激。
@@junweihe8229 下面這位朋友已經回答囉
一週2～3練
不行，把我看困了😂
每4天2練
關於臥推，所以上斜臥推也算嗎
上斜臥推比較沒有人在做力量訓練，通常臥推力量提升後上斜臥推也會跟著提升了
一次 pause3*5
如果我三項兩倍就可以超過楊森了(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))....根本不可能😆
要死了！深蹲蹲個一次就快受不鳥了，一個禮拜還建議蹲2-3次，會死人😅😅
你把一次的量分成2-3次練，這就是提升訓練頻率的核心概念。你以前一次蹲20下受不了，改成蹲三次，每次6-7下，不就不會那麼累了嗎？
@@CYFIT 這樣會不會影響訓練效果，把原本一次的量分成好幾次
@@Hao0209 不會，假設你原本是一天練一個部位5個動作，你可以改成一天練三個部位，每部位1-3個動作。只要動作的強度夠，效果是一樣的。
@@CYFIT 請問這個有限定多關節動作或是單關節動作嗎？
06:12 口述與標題文字不符
口述是正確的，標題打錯了，不好意思
第100个点赞😄😄
真是剛好!!!!
這個我最近才親自驗證過，我把胸跟背都各自分拆上中下內外，手臂分前後，下肢就分上臀、下臀、後腿、前腿、小腿，我讓這些部位分散在每天的鍛鍊，比方第一天就是上胸、內胸、下背、小腿，第二天就下胸外胸、上背...等等這樣去劃分，那麼我自己是有用APP在記錄每次運動的力量，同時APP也會換算成當天總負重，一個月下來是我整個力量跟總負重是暴衝的，同時...這不是只是力量提升"而已"，而是我的肌肉也以極佳的速度增長，體脂率也相對的在下降，我也有買體脂計，所以是相當科學的在記錄這一切，當然跟商用的比起肯定是有差異的，只是我自己每天睡醒目視肚子都是有在消下去一點，手臂的頑固脂肪也有消下去，肌肉線條又再深了一點，同一個部位力量又比上次再提升一點，這跟我以前每個大肌群(胸背腿手臂小腿腰腹肌)一周只練一次，一次就練跑完全部菜單的效果差很多很多~~~
我是按照肌肉修復需要2～3天來練的，我發現這樣練其實感覺是很好的，其實多方面來看練太頻繁也會影響免疫力跟精神，當然其實這也牽涉到有沒有確實攝取電解質及各方面營養素像是蛋白質碳水等等，至於練的強度是介於強與弱之間的，大約就是練到力竭之前，而且只做1組，不過在做那些之前我是有把暖身拉筋做足才開始練的
謝謝你 、很好的訊息 ！👍👍👍
每週練跟非洲練會有差嗎
對於當一個孩子爸的我，一週一練，已經是個奢侈了😂
+1 很喜歡訓練時屬於自己的時光
兆佑的数学一定超棒👍👍👍😂
哈，其實不用，原始研究已經把這些算好了
帥唷❤️兆佑
感謝分享
三大項只練槓鈴深蹲
硬舉的話沒練 臥推的話練啞鈴
要五練就是每次大概疲勞程度60-70%，不然除非你是吃藥，或是專業運動員，有大把時間專心練身體，我每次都是練到將近力竭，所以一週三次基本上已經夠了，有試過高頻低強度練法，但效果沒有低頻高強度練法來得好
當然每個人工作，身體狀況都不一樣，我身邊也有用這種高頻訓練法，進步很快的，重點是找到自己適合方法才是最重要，真的連續卡瓶頸，找個合適的教練，效果會比瞎雞巴練好很多
保加利亞比較是個舉重課表，是包含大量專項訓練的，只是他的專項剛好需要大量力量訓練。如果你看任何專項訓練，每天專項+1~3天的肌力與體能訓練還是很常見的。
況且大家應該也知道保加利亞訓練在外的名聲是什麼😅
一週3練練法：
D1：S、B、D；D2：B；D3：D、B、S
一週4練練法：
D1：D；D2：B、S；D3：S、D；D4：B或
D1：S、B；D2：B、S；D3：D；D4：B
能每周 六練的 可以考慮走職業了 一般打工仔 能有體力心力 每周各走一次就很勤了 我個人覺得 每周4~5天練 最剛好
再來看一次😏
兆祐好，有個問題想問。因為我們知道有延遲性痠痛，如果照表把臥推分成一周三次，那除了每周的第一次以外，後面兩次不是一直都在有延遲痠痛的情況下訓練？
我們舉一個極端的例子，如果你臥推只推一下，你覺得會有延遲性酸痛嗎？
影片最後有說，提高頻率只是把訓練量分散而已，既然分散了，每次做的量就比較少，自然恢復也會比較快
兆佑是難增肌體質嗎？我的一些朋友用你的方法，肌肉增大很快，比你更多肌肉
我是啊，我體重增加很慢，但很容易就掉。唯一的好處是我要維持低體脂比較容易。
我一個禮拜三大項各練一次已經快受不了了，無法想像要練3~4次
當然我是力量訓練結束後還會做一些副項補訓練量，目的是同時能肌肥大，時間就這麼多一週能3練已經很奢侈😌
練3-4次不代表每次的量跟強度都是一樣的
為什麼影片3：00的表每週四次是低於每週三次，但3：35的表每週三次以上又大於每週三次？
每天深蹲,每天臥推,硬舉沒練.
请问这样肌肉能恢复吗？不是说肌肉需要48-72小时才能恢复和超量恢复吗？
1.每天練不等於每天練同樣的部位
2.每個部位的恢復速度是不一樣的，不是每個部位都需要48-72小時，訓練的強度跟量也會影響恢復的速度
@@CYFIT但是提高频率降低强度岂不是更难以对肌肉产生深度刺激吗
@@junweihe8229只要進入一定閾值（眾說紛紜，這裏抓個85%）就能對最大肌力產生刺激。
再者你需要大重量的刺激、但又不想製造太多的疲勞的話；完全可以一個小週期只排一天最大肌力，其他天用低得多的強度來補足訓練量跟幫助恢復（對，低強度的訓練是比完全休息更能促進恢復的）
如果我要排一個「每天硬舉課表」，因為眾所皆知大重量硬舉造成的疲勞極為巨大；我可以一週或兩週碰一下5rm，1~3個月才做一次1rm；其他時候可能做中低強度3x5或5x5補足訓練量。
這個時候如果安排妥當的話。你應該會看到在低強度日，教練必須拉著訓練者不要多加個5公斤，避免破壞計畫。因為他感到精力充沛，重量輕的不得了。而完全沒有大家想像的會因為硬舉的疲勞而累垮。
十下力竭，一次做三組，跟分三次做一組，效果是一樣的。提高頻率不代表降低強度。
實驗常常證實，只要力竭或接近，都是刺激。
@@junweihe8229 下面這位朋友已經回答囉
一週2～3練
不行，把我看困了😂
每4天2練
關於臥推，所以上斜臥推也算嗎
上斜臥推比較沒有人在做力量訓練，通常臥推力量提升後上斜臥推也會跟著提升了
一次 pause3*5
如果我三項兩倍就可以超過楊森了(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))
.
.
.
.
根本不可能😆
要死了！深蹲蹲個一次就快受不鳥了，一個禮拜還建議蹲2-3次，會死人😅😅
你把一次的量分成2-3次練，這就是提升訓練頻率的核心概念。你以前一次蹲20下受不了，改成蹲三次，每次6-7下，不就不會那麼累了嗎？
@@CYFIT 這樣會不會影響訓練效果，把原本一次的量分成好幾次
@@Hao0209 不會，假設你原本是一天練一個部位5個動作，你可以改成一天練三個部位，每部位1-3個動作。
只要動作的強度夠，效果是一樣的。
@@CYFIT 請問這個有限定多關節動作或是單關節動作嗎？
06:12 口述與標題文字不符
口述是正確的，標題打錯了，不好意思
第100个点赞😄😄