ロードバイクのFTPは戦闘力なのか？【トレーニング その1】
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- Опубліковано 3 бер 2023
- ロードバイクで特に「速くなりたい」ことを目的にしている
初心者、中級者向けの内容です。
トレーニング紹介動画の第1回。
正しいFTPの設定はパワートレーニングの前提になるので、
自分に合ったテスト方法を見つけましょう。
「FTPテストと胃カメラは合法的な拷問」byにんにんサイクル
【参考サイト】
intervals(使うとeFTP、推定FTPが分かります)
intervals.icu/
※intervalsの使い方は検索すると日本語のブログがたくさんあります。
TR(Trainer Road blog)
www.trainerroad.com/blog/
#サイクリング
#ロードバイク
#ヒルクライム - Спорт
FTPをどう捉えておくべきか、整理されてとてもためになる動画だと思いました。自分のトレーニングを効果的にやるためのものであって、仰るとおり脚質の違いやテクニックもあるので、強さの目安のひとつでしかないですよね。
はじめまして。
トレーナーロードの名前だけ聞き覚えがありましたが、この動画で概要を知ることが出来ました。ありがとうございます。
20分走では前半のインターバルを抜くのがにんにんサイクルさんにとって最適なのですね。
私は無酸素寄りの方が得意で、前半の高強度を入れないと20分の調子が出ません。60分走のパワーは20分走の88%になります。いらない情報だったかもしれませんが…
長文ごめんなさい。今後の動画も楽しみにしています。
いやいや、テストの個人差が大きいことはいろいろな人のお話、体験が集まったほうが更に他の方にも伝わると思いますので、ありがとうございます。
トレーナーロードは基本的には目標のレースの日を設定すると、
その日に向けて自分に適した強くなれるワークアウトプランを
提案してくれるようです。
TR、実際の導入方法は
こちらのブロガーborikoさんの記事が分かりやすかったですので、
ご興味があれば是非。
www.boriko.com/weblog/archives/45903
私は性格的に管理されることを嫌うので使っていませんが、
昨年の富士ヒル、同じトレインで走っていたチームメイトが
導入していて、1年でかなりFTPが伸びていたことが記憶に残っています。
@@にんにんサイクル 参考になります。ありがとうございました。
こんにちは。いつも楽しく拝見させていただいております。
最近、Zwiftを使い始めたのでワット数について教えていただけると嬉しいです。
FTPが強い方、出力が大きい方は、一般にどのような理由で強いのでしょうか？
１．回転数がすごい
２．軽いギアを強く踏める
３．重いギアをまわせる
ギアの枚数には限度があるので、「2」が理由かなと考えているのですが、
いかがでしょうか？
今日も勉強になる動画ありがとうございます！
FTPテスト辛いですよね
先日FTPテストをしました。3か月ぶりぐらいかな？
どのFTPテストが自分に合ってるのか分からないので
アプリ（WahooRGT）に入ってるFTPテストを行ったんですが
前と変わらない！！そして疲れた！！
FTP上がってないのかーと一度落胆したんですが
以前よりパワー出てるし、ローラーでなんちゃってトレーニングもしてたので
おかしくない？
と色々と調べたらEGRモードが原因でした
EGRモードってターゲットパワー以上は軽くなるから20分間の測定の時には使っちゃいけないんですよね！
…当たり前な事でしたが、気づきませんでした…
っていうかワークアウト開始する時にEGRモード切れって表示されてる…
最初のペダル回す時にサイコン見てるし、英語で書いてあるしで
全然気づかなかった…
で翌日FTPテストを行ったらちゃんと15W程ですが上がってました(笑)
動画でも仰ってますが全力って難しいですよね
20分間のテストが終わった時は苦しいんですけど心拍が落ち着いてくると
もっと頑張れたんじゃないかって思ってしまいます(笑)
そんなEGRモードなんですがトレーニングをするのに
使った方が良いのか悪いのか、にんにんさんの考えがあれば知りたいです。
一定のパワーをずっと出すならEGRモードを使って
パワーの上げ下げを行うトレーニングだとEGRモードを使わない方が良いのかな?
実走で早くなりたいのならそっちの方が良いのかな？と自分では思います。
この前にんにんさんにアドバイスしてもらった
短めの峠(大体10分)を全力で何本か上るトレーニングを行ってきたんですが
1本目は自己ベストを更新
その後下ってちょっと休んで2本目を登ってきたのですが
今度は1本目より1分遅れてしまいまして
同じ峠を何本も登るのはどんどんタイムが落ちていくだけだと思い
別の峠に行ってみたりしたんですが
ヒルクライムのトレーニングとしては上手くいってるんでしょうか？
その時その時の全力でヒルクライムするのと
1本目はターゲットパワーを決めて登って
調子が良ければターゲットパワーを上げてもう一度登る
調子が悪ければ下げてもう一度登る
どちらの方が良いのかな？とちょっと思いまして
よろしければアドバイス頂けると嬉しいです
またまた長文ですみません
これからのトレーニング動画楽しみにしてますので
無理ない程度に頑張ってください(笑)
こちらこそありがとうございます。
FTP、向上しているようで私も嬉しいです。
2日連続で20分走をやろうと思えるメンタルの強さは
とても自転車向きなのではと思います笑
ワークアウトにおけるERGモードですが、現在は使っていません。
私は細かいことをそこまで気にしない性格なので
ERGを使ったから実走に影響が出るとは感じないのですが、
今使用しているKICKRとワークアウト時のERGの相性が
良くないと感じているからです。
具体的にはワークアウト中ケイデンスが落ちると負荷が非常に重たくなってしまって、一度ERGを切らないと復帰できなくなってしまうこと、
(特に細かい)上げ下げのあるインターバル的なワークアウトの場合、自分で指定のワットを狙って踏みに行くほうが達成率が高くなるように感じることがあるからです。
それとWahooアプリから設定できる「ERG Power smoothing、ERGパワー平準化」という機能は切っています。一見グラフはきれいになるんですが、
パワーが落ちても出ているように見えてしまうので甘い感じがします。
また、外でTTをする時に傾斜の変わる部分でパワーが落ちてしまうのが弱点だった時期があり、それを克服する練習がしたくてERG,OFF、ZWIFTでも負荷連動MAXで走るようにしていた事もありました。
以前の富士ヒルチャンプの池田さんもERGは絶対切ると発信されていたので、トレーニングを極めていくと切ったほうが実際の走りに近くなるというような判断をするのかもしれません。
それでもずっと一定強度で走って動画などを見てる時は、今でもERGを入れていたりします。(L2~SSTくらいならERGのことが多いかも)
逆に、以前使っていたTACX NEOスマートの時はERGをずっと使っていました。
こちらはパワーが一回落ちてからの復帰がなめらかだったり(指定Wから外れると手加減してくれる)、静粛性がものすごく高く、ERGをインナーローで使用するとほぼ無音で使えるというメリットが有りました。
峠の練習、それで大丈夫ですよ！
私も10本を3本登る場合、
1 FTPの110%~113%目標(ほぼ全開)
2 FTPの110%が出たらいいな
3 FTPのちょい上で耐えよう
という感じで走っています。
(%の数値はなにかの根拠があるとかではなくて、
このくらいなら出せるやろ！という自分の限界のイメージ
なので日によって変わります。1本目やって普段より疲れてたら2本目はちょっと目標下げたり。出せる現実的な目標を作る感じですかね。)
気分的に外では違う道を一筆書きで走るのが好きなので、
私の場合ですが同じ峠をリピートすることはあまりないかもです。
ただ、ヒルクラ強者でしられる田中さんや佐々木遼さんは10分程の同じ峠をリピートして、
かつ2,3本パワーを揃えるような練習をされているので、
高強度に慣れてきたらそういった練習も効果的だと思います。
10分を追い込める能力もかなり成長につながるはずなので、
そのまま続けてみてください！
@@にんにんサイクル
返信ありがとうございます！！
またまた長文を頂き感激です！
FTPテストを連日やった事はなかったのですが
案外…イケる…！？(出し切ってないだけかもしれませんが(笑))
テストじゃなくてトレーニングとして考えてやると
そんなに…嫌じゃない…かも？
EGRは使わない事が多いのですね
自分は狙ったパワーを出すのが苦手なので
ついつい何も考えなくて良いEGRを使ってしまうんですよねー
苦手だからしないから上達もしない…負のスパイラル！
やっぱ実走やレースを走る際には狙ったパワーはある程度出せるように
なった方が良いですよね？
苦手だからちょっと頑張って試してみようかな
っていうか楽だからEGR使ってたので
EGRを切ってローラーをほとんど乗った事がないだけなんですけどね(笑)
ヒルクライムの練習もアドバイス通り続けて行きたいと思います！
でもやっぱり同じ峠を何度もリピートするのってキツイっていうか楽しくないですよね
自分もそう感じます(笑)
色々な質問に丁寧に答えてくれて本当ありがたくて申し訳ないです。
富士ヒルクライムでプラチナを目指すとの事でしたので
陰ながら応援してます。
にんにんさんの頑張ってる姿を動画で拝見しながら
自分も頑張って行きたいと思います！
本当にありがとうございました！
自分にとってモチベの上がる動画はにんにんさんの動画です！
一緒に頑張らせてください！
ありがとうございます！
いつも楽しく動画を見させて頂いてます。動画のFTPとは関係ないのですが、最近週末に浜名湖を8５キロほど走っているのですが毎回右足の膝と脹脛の裏が痛んで攣るようになり、帰りの20kmくらいは左足だけ力を入れて帰っているような感じです。これって単純に右足の筋肉量が足りず疲労具合が偏ってるんでしょうか？良かったらアドバイスお願いします。
ありがとうございます！
私は怪我やフォームに関してはド素人なので
あまり真に受けないでほしいのですが、
その距離でどちらかのスジや関節に痛みが出る場合、筋肉量というよりはペダリングフォームの左右差が大きい可能性があると思います。
サドルの位置が高い/低い、元々足の長さに左右差がある、などが思い浮かびます。ただ、原因を特定して改善するためには過去にたくさんの症例を見た事があるプロに見てもらうのが確実なので、早い内にフィッティングを受けてみることをおすすめします。
浜松近辺ですとバイシクルわたなべ浜松店のスタッフ岡さんフィッティングが良いと練習仲間から聞いたことがあります。
私も右足が少し短いので、右クリートだけにスペーサーを噛ませていたりします。
@@にんにんサイクル 返信ありがとうございます。やっぱりいろんな原因が考えられますよね。フィッティングサービス検討させて頂きます！
トレーナーロードは進捗レベルとAI FTPだけで年間25000円払う価値あると思います
いつも動画ありがとうございます。FTPは現状を知るために大事と思います。パワメをもっていないので、買おうと思いますが、お勧めがあったら教えて下さい。
こちらこそご覧いただきありがとうございます。
パワメのおすすめを条件別に載せておきますね。
もしパワメの種類についてご存知でなければ先に以下の
パワーメーターの種類についてわかりやすく解説したブログを読まれることをおすすめします。
skmzlog.com/infocrank-a-history-of-power-meters/
【間違いなくおすすめ】
ASSIOMA DUO(アシオマ デュオ)
nichinao.jp/archives/category/favero/9253
メリット
ペダル型なので取り付けが簡単、両側計測可能。
精度が高いことで有名。
(ZWIFT上級者がスマートトレーナーのパワーがある程度正確であることを証明するために行うデュアルレコードで使用されることも多い)
デメリット
クリートがLOOK keoクリートのみ対応
※シマノペダル対応のASSIOMA DUO Shi というモデルもありますが、
こちらは「軸」のみの販売なのでペダルを自分で取り付ける必要があります。
nichinao.jp/archives/category/favero/11080
【スマトレを持っていて屋内では正確なパワー測定ができる、
かつ安く導入したい場合】
4iiii片側パワメ
www.trisports.jp/products/17393/
メリット
価格が安い、クランク長、グレードを選べる
デメリット
他に計測手段を持たない初心者が導入すると、
踏み方に左右差がある場合それに気づかない恐れがある。
パワーを出すために左側のみ力が入り、
表示パワーに対して峠のタイムが伴わない危険性。
(そしてそれをZWIFTなどでやると実力が伴わないパワーを出しているとされ、チートを疑われます。)
スマトレ御三家(ワフーKICKR,タックスNEO,サリスH3)のいずれかをお持ちの場合、とりあえず片側クランクタイプで安く済ませるという手もあります。(基本は両側計測をおすすめしますが)
室内で、ある程度正確なパワーが測定できる場合のみ、
片側パワメを使っても実際のパワーとの乖離が把握できるため
実走での自分のパワー成長の確認をするという目的に限ってはアリです。
クランクタイプのパワメでは4iiiiのものをおすすめします。
(4iiii、Stages辺りは評判が良いです。)
【おすすめできないパワメ及び、スマートトレーナー】
パワメ
シマノのクランク内蔵パワメ
ガーミンベクター(ペダルタイプ)
シマノはパワー精度の悪さ、ガーミンは故障率の高さ
であまりおすすめできません。
スマートトレーナー
ミノウラ神楽
パワーメーターを内蔵していないため推定パワーしか算出されません。
もしZWIFTをされるのであれば、パワーソースにしたい場合
WAHOO,TACX,SARISのスマートトレーナーを使用するのが安心です。
(機種として安心なのはKICKR,NEOsmart,H3)
※ここでおすすめに挙げた物でも、計測が100%正確というわけでは無いです。
(パワーメーターにはメートル原器のような絶対の基準がないので)
基本は過去の自分のパワーとの比較に使用して、
なるべく精度の高いものを買うと周囲の人と比較する事にも
使えるかもね？という位のスタンスをおすすめします。
@@にんにんサイクル さん、丁寧な解説ありがとうございます。
シマノ軸、興味ありますが、ペダル位置が変わる(外側に1㎝）ことでペダリングに影響が出るのが心配です。高価なものですので、購入してから合わなかった‥では困りますね。知り合いでもっている方がいて貸してもらえるとか、またはメーカーや販売店で、お試しができると、いいなと思います。自転車部品ってそうですよね、サドル、ハンドル、ステム、パワメなど購入を前提に試せる期間があると本当に納得して安心して買える、そんな市場、需要あると思いますが、そうでしょう？
いやーまさにその通りで。
合わないかもしれないリスクに対して価格が高すぎますよね、
競技用の自転車パーツは。。。
ストラバのパワーカーブで推定FTPが出せますよ。
毎月FTPテストしてますがほぼ同じですよ。
ストラバ非課金なので知りませんでした！
情報ありがとうございます🙏🏻
お、Tesla Model Y に乗られているのですね⁉️自転車の積載性はどうですか？
見逃してました！すいません。
これモデル3なんですが、そのままトランクに横倒しで1台入ります。
3はセダンなのでトランク上の仕切りが若干邪魔ですが、
モデルYを試乗した時にロードバイクを積ませてもらったら更にすんなり入りました◎
車テスラ？
いい歳していますが速くなりたいです😅
合法的な拷問に意義なし😂
きつすぎて元々プロとか鍛え上げられた人のトレーニングのために作られたテストと思っちゃうんですよね〜🤣
個人的には、力効率指数は競技成績とは関連せずスキル指数としても？=パワーは車輪に伝わるかどうかだと思う。「心拍数は正確ではない」→㍗トレに=㍗トレしても㍗は上がらない、今あるパワーを使えるようにするトレ。海外の人とコギ方が別物なので、FTPトレは一般人には苦行❗️筋肉群の量のある人限定のような？👩🦲自転車とは必要最小限の筋肉を動員、良いポジによって、最小のエネルギー消費で最大の平均速度をだす事なので数値には拘らず、ほぼ、解糖系1時間競技なのでスピントレ、30秒×8オールアウトを競技前1ヶ月やれば十分だと考えてます👩🦲
インターバルは間違ってました🙏タバタトレ20秒、、10秒レス×8