膝蓋退化不開刀，靠這五個運動恢復膝蓋健康！ ▏北木健身
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- Опубліковано 3 лип 2024
- 根據最新的研究發現，透過髖外展肌的訓練，可以有效改善膝蓋退化性關節炎。而負責髖外展的動作主要就是『臀中肌』，所以我們可以先把臀中肌練起來，讓你的肌肉力量比較平衡後，再進階到功能性的動作，就能緩解膝蓋的不適。
運動可以增強肌力、血液循環、還有最重要的提升膝蓋的穩定度，這就是為什麼膝蓋痛的➡時候穿護膝會比較舒服，因為它會讓你的膝蓋不會晃來晃去，但你的肌肉也因此沒有機會保護你的膝蓋，所以透『過運動還是比較治療根本的方法』，因為最天然的護膝就是你的肌肉。
膝蓋的退化在骨頭結構上可能很難逆轉，但在功能上其實是可以改變的!
如果你想要的是走路、蹲下、還有上下樓梯不會痛，雙腿變得更有力量，甚至可以爬山的話，這是完全可以透過運動訓練達成的!
接下來分享五個必學的運動，你可以跟著做做看喔
1.蚌殼式，做8-12下，2組
2.臀橋式，做8-12下，2組
3.站立平衡，會痛的腳站立，做6-10下，2組
4.消防栓，會痛的腳站立，，做6-10下，2組
5.側下階梯，會痛的腳站立，，做6-8下，1組(會痛先不做)
0:00 介紹
1:59 如何透過運動改善膝蓋退化?
3:34 蚌殼式
4:38 臀橋式
5:52 站立平衡
6:48 消防栓
7:50 側下階梯
免責聲明：
本影片僅供參考及資訊性用途，不能代替專業的醫療建議，您應向合資格的醫療專業人員尋求專業的建議或治療。若您決定跟從本影片中的任何治療方法，您將自行承擔風險，如此同時，若你在任何時候感到不適或疼痛，請立即停止並聯繫合資格的醫療專業人員或到訪最近醫院的急診室。
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#膝蓋退化
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#退化性關節炎不開刀
膝蓋退化不用怕，靠這五個運動恢復膝蓋健康！
😊😊
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😢🎉
Ygp
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超讚的影片！直切重點不囉嗦~ 自己的肌肉才是最完美的護膝。
相較長輩愛看的那些 "吃什麼護膝蓋" 懶惰無腦的害人資訊，根本清流~
謝謝您的支持，長輩們不愛運動是很正常的，可能運動給人的感覺太累了，加上很多保健食品給人感覺『輕鬆又有效』。
我也是希望能透過這個頻道，慢慢幫大家洗腦😄
@@beiimuo 9
謝謝道師、
講解示范好清楚 真是感謝治療師❤❤❤🎉🎉
謝謝你😀
感謝您
Thank you for your advice.
Thanks 🙏
感恩分享,有你真好,有愛心,有正能量教導👍
謝謝你的支持喔😄
你说的很好，我会每天练习
十分受用，感激不盡!
謝謝你的支持😃
非常感恩指導
感恩
感恩❤
謝謝
謝謝你用心教學
謝謝你的支持
我學了你運動＇非常好，我做了幾次之後，己沒有痛了，我會繼續練習，多謝你
謝謝你喜歡，繼續加油！
@@beiimu0:09
做了一段時間，走路腳掌注意正姿踏行，膝蓋痛沒了
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你教得很好，很清楚，我試做兩天後＇明顯地好了很多，非常感謝你🎉
謝謝您的支持，很開心看到你的進步😄
very precise😊
very clear explanation
谢谢你😊
感恩老師教的太棒了。
謝謝你！
多謝你的示範，清楚易明
謝謝！
講解清析、平易，感謝你。❤
謝謝你!
謝謝老師。你的全部內容都比較適合我的年紀和病情·
謝謝你的支持😄
的確效果很好。謝謝北木治療師！
謝謝
謝謝你! 你的示範非常清楚易明。
謝謝！
阿嬤看你的影片很久了，越拍越好，好棒！加油！
謝謝你的支持
第一次看到動作簡潔想試看看
感謝你的示範❤
謝謝
很用心，谢谢你😊
謝謝您的支持😄
謝謝你的試範太好了
謝謝你的支持！
不錯謝謝老師🎉
謝謝你
謝謝用心教導❤
謝謝
啊0 @@beiimu ⅖
动作又简箪，又易做。🎉😊我想试下
感謝
講解得十分詳細，易明，謝謝您，本來覺得怎樣也不能逆轉的狀態，看到標題增加了不少信心，希望透過這些運動，努力鍛鍊可以有效改善活動力🙏🙏
謝謝！很高興能幫到您，希望能改善您的狀況😄
I have finally found this recipe!
好像很棒！ 一定要有耐心每天都做 謝謝🙏
謝謝！加油👏
謝謝
很好的保養操作。很感謝！❤
謝謝您😄
✌️謝謝你的指導我會努力去做
加油😄
謝謝！
感謝你的支持
能造福社會大眾的影片，一定給讚！
感謝你！
好棒耶，解說詳細。
謝謝您的支持
❤❤❤❤cam on BAN nhiều bai đơn jian. Để hieu
多謝資訊
謝謝
試過多年前受傷了的膝蓋骨了！？
到了最近的開始痛起來了？
無奈的惟有按摩膝蓋骨了……！
也有試過一晚不做按摩後，後來的問題出現了……？
只能夠加上藥水來塗抹了，絕不能偷懶，要每天都做下，情況就開始有改善了！
用藥水加按摩下，目前的膝蓋骨已經有了大大的效果了！？😊
Thank you so much for sharing.
Thank you!
Good illustrations. Thank you
Thanks for watching
很棒
好🎉
感恩分享非常有用🌷🌷👍👍⋯⋯背景音樂🎵換成慢節奏的與視頻會更協調哦🙏
謝謝你的建議
好！👍
謝謝
昨晚跟著老師做了第二臀橋式和第三站立平衡，當下就覺得膝蓋輕鬆了很多。剛才繼續細看老師教的每一個動作，跟著做....效果馬上有！很感恩！再次謝謝老師！
太好了！感謝您👍
感恩有你！退化性关节炎真的很折磨人的！尤其上下楼梯，真是望梯全身打颤！
謝謝您，循序漸進練習可以提升你的腿力，把樓梯化敵為友吧！
真不錯
謝謝
Thank for sharing 🙏 🇸🇬
Thanks
Thanks & Support
Thanks
Thank you!
04:00
講解和示範動作都非常清楚，謝謝你的分享
感謝你！
能不能出一个跟练的视频可以每天跟着练。谢谢！
老師：好棒的講解，可否作成20到30分鐘的影片，我們可以跟著一起練習，謝謝你
我學瑜珈近三十年，但是在學瑜珈前就是右膝退化者，最進這四個月開始下樓梯疼痛，我才鍛鍊老師教的動作3天，就已經好7成了，不但膝蓋痛改善，甚至感覺下盤很穩定，還有長短腳造成的身體側歪都調整回來了，受益良多，謝謝老師❤
太好了！謝謝你的留言回饋！😄
謝謝分享 ❤
謝謝
They are very good exercises
Thank you!
謝謝你 很幸運發現到這支最有說服力影片 一開始你的衛教解說似乎解答了我抓不清方向自我復健 6個月前室內跌了一跤後, 3周後右膝久坐後無法任意站起來 我的骨科復健醫師們都是給藥給復健卡去熱敷電療 我沒用藥也只做8次復健 覺得無法根治 自己也不斷研究YT上骨科醫師 建議練太改變生活型態 練太極, 壓腿伸腿練大腿肌力 每天都特意曬太陽練大腿肌力 3個月的認真做雖讓我已不再鎖腿整體也更健康 但不知是否次數練不夠? 上下樓梯右膝仍吃力腫痛時好時壞 單練四頭肌真的讓我 右膝"外側"更疼痛 更懷疑右膝 現起按照你的影片平衡練各肌群 找對方法重拾信心
您好，恭喜您找到正確的方法，太極是很好的運動，但對於肌力的提升仍不夠全面，需要更多肌力的平衡，希望影片有幫助到您😄
@@beiimu 😘😘😘
谢谢你照顾年纪大的我们，年纪大了可我一样需要锻炼以保持更好的状态嘛……所以谢谢你！
謝謝妳的支持😄保持運動的習慣就能維持良好的狀態喔！
good exercises
Thank you
請問老師可示範婉遂道症的云動嗎？謝謝您。
感謝🙏🏼我一定要試試看！我就是年輕時右邊跨骨盆（髖關節)里面痛！所以老了影響到膝蓋爬樓梯右邊膝蓋會痛！
謝謝你的支持，希望有幫到你！
I love your t-shirt, it looks fantastic on you and has a wonderful meaning in Thai Language. I am from Thailand.
So cool! How did you find my channel? I have many clothes with Thai language. Haha😁
麻煩再大聲一些. 謝謝!
說得很對，我最近去見香港中文大學醫學院教授。他也是這樣分析的。（肌肉流失）·
他要我先加強四頭肌的鍛練。配合一些物理治療，二個月後再來拍X光片然後再決定下一步。
謝謝，股四頭肌和臀部的肌力訓練都很重要，希望有幫到您！
刚刚刷到也订阅了。 对我很有帮助。 谢谢你的分享。
謝謝你的支持！
😊😊😊😊😊😊
我的膝蓋不好，這些動作也是復健師曾經教我做的。
very good
Thank you
謝謝你教的这套运动。感恩。
謝謝
/我也是支持者， /@@beiimu
贊
建議老師穿貼身動服，
請問用什麼藥水?
謝謝您詳細的解說又細心的教導大家，之前腳走路一直發出咔咔的聲音，就看您的半月軟骨受傷的影片，我跟著做幾天後，就沒有聲音了，只是還有點緊。
現在想多做這些，我想確定一下
請問4跟5會痛的腳是站直的嗎？
對，會痛的腳站立
老師，我就是你提到的O型腿，能作什麼運動校正嗎？
你好！
很喜歡影片中的運動，
現想請教家中長輩如何在膝關節退化中，又可做到帶氧運動呢？
謝謝！
如果退化較嚴重的話，還是先增加腿部和臀部的肌力比較有效，有氧運動有一些有衝擊性，可能要挑一下動作
思維合邏輯，平衡的肌肉群最能保護關節的穩定和運動功能。
謝謝你的支持
No
很好很系統的運動如果加上和呼吸的協調效果會翻倍
是的，加上呼吸更好
尋尋覓覓，終於找到一個專業而且細心分析解說與叮嚀的復健師，我每天跟著作不同部位的強化，非常感激。下肢靜脈血液倒流以及手指關節炎，可否請你視頻指導。已經轉發給我的朋友圈。
謝謝，請問您是指靜脈曲張的運動嗎？
@@beiimu 是的，靜脈曲張以及手指退化性關節炎，有無運動緩解？其實我作膝蓋疼痛的五個動作，幾乎立竿見影，不但膝蓋下樓梯自如，小腿也已不再漲痛。不過想針對靜脈曲張再作一些運動。謝謝你幫忙。
你有看到我的答覆嗎？ 似乎未見你回應。謝謝你協助。靜脈曲張與手指退化性關節炎。
@@linko-wg4ff 可以多做踮腳尖的運動，一次20下。
手指的部分可能要先按摩一下小手臂，那邊肌肉太緊的話會影響出力
@@beiimu 謝謝，試過後向你報告結果。
讚了
感谢kopi老师，你讲的很有道理，我是右腿退化性关节炎，走路或站立时间长了就会疼，疼了有快一个月了，最近照了B超和X光发现有积液，我可以做这五个运动吗？谢谢！
您好，有腫脹的話，只能先做前兩個運動喔，等狀況較好再做後面的運動
我都7O多岁还常打羽毛球，没有关节痛过，平常多做狗猫及小孩全身放松动作就好。
请问什么是狗猫和小孩放松动作？
謝謝您詳細的示範及說明。請問下坡時，右膝蓋些微疼痛，請問消防栓復健時，抬的是左腿嗎?
對，先練習抬左腿，下坡會痛可以參考另外一集上下樓梯的影片喔
谢谢🙏刚认识北木，主题好吸睛🌷我除了膝盖疼，髋关节问题也备受困扰，医生说是新冠疫苗的原因导致的。可否介绍下帮助髋关节比较保守的逐步康复的动作？我在医院进行了三个月的康复锻炼，感觉髋关节更疼了。软骨所剩不多，慢性炎症很严重🙏谢谢
好的，之後會做髖關節的影片
@@beiimu 谢谢您😀
天啊！原來如此～好險有這集，大感謝🙏🙏🙏🙏
差點練錯🙈🙈
謝謝您！
多謝你很清楚及容易明白的教導做運動＇很開心今天見到你的教做運，剛剛是我的臀部和膝蓋痛了－個多星期，在痛期間可以做這運動嗎？謝謝你！
謝謝您的支持，如果您的膝蓋正在發炎腫脹的話，不建議做太劇烈的運動，可以試試看前面兩個動作就好，等好轉一點後再做後面三個運動!
多謝你！
覺得您比醫院的復健科醫生專業👍
希望醫師可以介紹一下X腿型的鍛鍊🙏
鍛煉臀肌會很有幫助！
我感覺你教的這些改善脊推很好我想你可以幫助.医生說我是半月平到底要.開刀或是可做些運動?
開刀是逼不得已的選擇，除非你嘗試過所有的方法運動了再考慮開刀吧
請問一天適合做幾回合，一次做多久呢？謝謝您!
您好，一天1-2回合就可以了，每個動作8-12下即可
另外請問老師 朋友說膝內側痛可能是鵝掌肌炎
如果是這樣 應該做什麼運動才對🙏🙏
可以試試看按摩放鬆大腿內側、後內側
請問老師～
做這些運動時，是否可以穿 運動鞋；會不會比較好或較不好？
建議不穿鞋較好，可以順便練一下腳底足弓！
👍👍👍💯
請問，膝蓋有點不舒服或微痛期間可以做這些運動嗎? 除非去打針，否則不舒服感可能一直都在，這樣可以做這些運動嗎? 感謝您!
可以的，先在不痛的範圍內運動，循序漸進增加活動量
@@beiimu 一一
首先謝謝老師的指導！但有些問題，想請教：如果屈膝之時，膝蓋發出類似「沙沙」的聲音，還可以做嗎？這聲音意味著什麼？可否改善？
要看沙沙的聲音是否跟疼痛有關，肌肉太緊繃、關節不穩定都可能有聲音，練習肌力可以增加關節穩定，你可以做做看，但若會痛的話就先別做
請問左骨盆腔受過傷，可以做這些運動嗎？
您好，這些動作都要骨盆穩定，理論上是可以做的，但若你做的過程有疼痛感的話，建議先小範圍活動就好
老师每个动作做几次
1.蚌殼式，做8-12下，2組
2.臀橋式，做8-12下，2組
3.站立平衡，會痛的腳站立，做6-10下，2組
4.消防栓，會痛的腳站立，，做6-10下，2組
5.側下階梯，會痛的腳站立，，做6-8下，1組(會痛先不做)
讚
謝謝