一次弄懂「糖」的種類和危害，破解常見迷思，以及三招簡單實用的吃糖策略
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- Опубліковано 25 лис 2024
- 自從發布了「喝酒就是服毒」那支影片後，就有一堆網友敲碗講一集有關「糖」的。
我心裡 OS，是那些喜歡喝酒的不甘心，要拖我們喜歡喝飲料的一起下水嗎？先喝一口壓壓驚。
好啦不開玩笑，先說結論：吃下過多的糖，就等於是在吃油+毒。
那是為什麼呢？糖不是身體能量的來源嗎？怎麼變成毒了？
糖又是怎麼毒害我們身體的？
啊你說過多的糖才算毒，那吃少一點就不算嗎？
有人說飲料裡加黑糖和蔗糖比較好，是真的嗎？
那水果勒？聽很多人講台灣水果這麼甜不能吃太多，是真的嗎？
我做完研究才發現，大家對糖實在有太多的誤解和迷思了，當然也包括我在內。
所以這支影片，我會嘗試把「糖」的來龍去脈講清楚，我保證你看完之後，對「糖」絕對會有更深入的認識，也會知道日常生活中要怎麼吃「糖」才會健康。
註：
1. 影片裡面的資訊為了幫助理解所以有些簡化
2. 每個人的身體狀況不同，要改變飲食之前還是要和您的醫師討論
3. 影片中沒有講到代糖，是因為有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論。以現在看到的證據來說，喝太多添加代糖的飲料，對身體還是不好。
有篇 2020 年在 Cell Metabolism（很權威的期刊）發布的 Clinical Trial（證據力最強）發現，攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能，尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。
舉例來說，如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去，大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升，以後如果單喝零卡可樂，身體會記住這個味道，並且分泌胰島素。這會產生高胰島素血症（很糟），還會讓你血糖降低，想去找東西吃。
我記得也有研究指出，因為這個現象，其實喝零卡飲料是無法減肥的。
另外也有一些 Review 觀察到，長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起，舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心髒病發作、中風，甚至心血管死亡率和總死亡率。但這些 Review 就比較沒有因果關係。
綜合以上，我會建議少喝，要喝的話也是單喝，不要和其他有熱量的食物一起喝。我把研究都列在文字區，有興趣可以參考。
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參考研究：
Fructose: Metabolic, Hedonic, and Societal Parallels with Ethanol:
www.sciencedir...
Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease:
pubmed.ncbi.nl...
Dietary Fructose and Metabolic Syndrome and Diabetes: www.ncbi.nlm.n...
Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia:
www.ncbi.nlm.n...
Integration of Sweet Taste and Metabolism Determines Carbohydrate Reward:
pubmed.ncbi.nl...
Fructose Intake, Serum Uric Acid, and Cardiometabolic Disorders: A Critical Review:
www.mdpi.com/2...
The toxic truth about sugar:
www.nature.com...
The Fat Switch:
www.amazon.com...
Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine:
www.amazon.com...
有關代糖的研究：
Short-term consumption of sucralose with, but not without, carbohydrate impairs neural and metabolic sensitivity to sugar in humans:
www.ncbi.nlm.n...
Low-calorie sweetener use and energy balance: Results from experimental studies in animals, and large-scale prospective studies in humans:
pubmed.ncbi.nl...
Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis:
pubmed.ncbi.nl...
Artificially Sweetened Beverages and Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women's Health Initiative:
pubmed.ncbi.nl...
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身為臺南人，國中時超愛吃糖，2-3天喝一杯全糖珍珠奶茶，早餐吃蛋糕（可以一個人吃掉8吋蛋糕，直接用湯匙挖，當然不會一次吃完，但可以分7天每天當早餐吃）。
接著身體慢慢出現問題-婦科疾病。醫師為了找原因抽血，一驗飯前血糖超高，醫師警告要運動及減糖，否則以後很容易糖尿病，從此開始漫長戒糖之路～
忘記從什麼時候開始，飲料慢慢從全糖到半糖到微糖現在是無糖，目前飲料只喝無糖茶和無糖黑咖啡+燕麥奶，其餘時間就是喝水（習慣喝水後，會發現水真的蠻好喝）。
現在對糖非常敏感，只要吃到一點糖就會想吐噁心。蛋糕也從每天一塊到一個月一塊，老實說一開始真的很難戒，畢竟每天這樣吃很久不覺得有什麼問題，且一戒就會憂鬱，必須靠糖維持開心的情緒。這樣的改變真的花了很長的時間，也要謝謝一路陪伴我到現在的身體，不只是婦科，皮膚也是。這副身體只要吃到不對的東西就會讓我知道，因為吃到糖就會直接反應在身體上，皮膚很快會出現發炎反應，女生又愛漂亮，頻跑皮膚科後受不了，西藥吃到胃痛，後來轉中醫，中醫直接告訴我糖就是會造成身體發炎，發炎就會有皮膚問題，目前真的徹底把糖戒成功，整個過程大概花了15年😂 不過看到看到周圍友人還是每天攝取含糖飲料，對比自己已經覺得很棒，至少我很早就發現這是個很嚴重的問題，雖然耗時很長，但至少不會太晚！文章打到最後謝謝我的身體一路陪伴我到現在！
超喜歡修修每次片尾的那段「你很棒，放輕鬆，別太逼自己了」。讓人看完這種知識型影片卻不會感覺壓力很大
謝謝您！大家真的都給自己太多壓力了，人生嘛~~~放輕鬆~~~
原来看知识型视频是压力吗？？好怪啊
@@shoshotw 我也是，糖尿病全放鬆去了
因為覺得給自己壓力太大太大
真的！同感，有種被安慰到我感覺
謝謝分享，但身為糖尿病二型患者，想跟病友們分享，千萬不要拿國健署的食物來當你的飲食指引，因為我們跟正常無病者不同，要降血糖就是要嚴格管控水果跟含糖食物，另外就是要運動！
赞成 👍
管控水果的糖分很重要。
一堆人以為水果的糖可以無限吃😂
尤其台灣水果改良的越來越甜
火龍果可以嗎@@？
或是訓練對甜度的敏感度，我以前喝奶茶都要全糖，後來強迫自己喝無糖紅茶一個月，之後500cc紅茶加5g糖就會覺得很甜了
少點糖可以品嚐到茶的原味，讚
全糖也太扯
其實水果這塊有點小問題，就是其實食物還包含GI跟GL的影響，還有每個人的代謝程度不同，有時候會產生所謂的炎症，就是數據上面看不出來問題，因為其實200克以內人類的身體還可以消化比例，當然那是個大概數據比，但如果當精緻澱粉攝取量較高時，就要用替換率去轉換你食用的糖代謝比（搜尋keyword:食物替換表），當然這個是比較細節的部分，你的影片真的超棒的，我原本想說為什麼台灣都沒人提到這塊，但其實糖吃多了會噁心，比較可怕沒感覺的是焦糖化化合物，感謝你的影片真的超棒的
謝謝您的補充！我之後會來做一隻有關 GI 值的。其實光看 GI 值吃東西會有些陷阱，像是冰淇淋 GI 值不高，因為含有大量的脂肪，所以會延緩血糖上升的速度，但其實是不健康的。另外純果糖的 GI 值只有 20，超低的，但是直接喝果糖的話會直接去攻擊肝臟。
@@shoshotw 对，我也感觉单单看GL不是很准，还有很别的影响，升胰岛素指数，纤维，脂肪，使用率低的蛋白质吸收后，剩余的也会影响GL
水果裡面有豐富的植化素，不同顏色有不同的植化素，可以多達上千種。像多酚、黃酮類，這些都遠超過市售人工維他命的種類，而這些對身體的好處，都是無可取代。所以有些期刊甚至說吃水果反而可以降低糖尿病，最近一則本土研究更是證實這一點，因為水果裡面有上百種營養成分，跟手搖飲那種單一成分的果糖無營養空熱量相比，就是天與地的差別。🤔
@@高煥舜 吃各種顏色的蔬菜及豆類就可以了 不一定食水果
蔬菜可取代水果，但水果無法取代蔬菜
說真的，身為第三類組，說的更淺顯易懂，整個抓住重點，哇噻～這個絕了 讚👍🏼
人是一種習慣的動物，其實戒糖沒想像中的難戒，過了適應期，當“沒有糖”這件事變成本身的習慣，自然就對糖一點欲望都沒了。
曾經是珍奶全糖、拿鐵全糖、什麼飲料全部都是全糖，花了大約一年的時間成功戒糖，現在喝到有加糖的綠茶拿鐵會覺得噁噁的很難喝。
這倒是真的
嘴巴會癢
因為一次大病後，已經成功戒糖了，不僅對以前愛吃的甜食不感興趣，甚至看到就怕（甜食會復發），也覺得不好吃，就很甜而已。
修修做的影片真的都很有內容，平平都是知識型的youtuber但是節奏十分流暢而且內容深入卻不讓人枯燥。
居然都同樣提到糖了會很想知道讓最近很紅的代糖對身體不知道又有甚麼影響呢，在此敲碗一下！
謝謝您的肯定！有關代糖的研究我已經補充在敘述區了，請您去看看喔！
感謝修修製作這麼高品質又有意義的影片。
另外亞洲人很愛喝「茶」，甚至我本人也是愛喝無糖茶，市面上也有很多廣告說喝茶可以分解脂肪、長壽、好處多多之類的。
希望修修可以製作一集關於「茶」的主題。
謝謝！
其實要靠茶來分解脂肪是不太現實，但茶裡面的兒茶素確對身體健康有幫助喔！但最好自己買茶葉來泡，省錢環保又好喝
是要討論自己泡茶比較好，還是叫外送茶比較健康嗎？
@@user-wow-fruit 疑車無據
@@user-wow-fruit😂是不是奈飞韩剧里的外送咖啡一个模式?😂上门冲泡咖啡给客人喝。
台灣很多茶葉都是從東南亞進口，農藥很多，每天喝，這些毒素都在你的身體裡。
雖然國健署是這樣講，但我還是認為少量攝取水果比較好，它說2～4份，我就大略2份以下，畢竟不同水果的果糖含量不同，況且工作在外要完全不吃到糖 (蔗糖) 是很難控制的事，就算只吃正餐，一天下來加總還是有可能接近飽和或過量
柏格醫生說如果真的很想吃，一週2次，每次1份
工作在外的其實不難我覺得
手搖飲料別喝基本上差不多都避開了
很棒的影片
有趣的點是，有些飲料店（通常是小店非大型連鎖）的一分糖，竟然不是十分之一，而是接近十分之三
再來是，超商的飲料，糖量幾乎都是爆表超過一天25克的限制量，這點台灣再不加強管制，人民的健康會一直下降的。
這個貞的防不勝防，只能靠自已意識到這件事情來避免
@@shoshotw 後來習慣以後，其實無糖就很好喝，尤其是紅茶拿鐵
謝謝用心製作和分享
想歪樓問：修修身後的裝備是什麼，好想知道啊
0.5分的果糖是沒錯，但還有牛奶本身的乳糖。亞洲人普遍有乳糖不耐，我連喝乳清都會漲氣 長痘，戒掉身體會好很多很多。 如果有一樣問題的建議戒掉，找其他替代品
是的，但是乳糖是另一個議題，有乳糖不耐症的的確自己要注意
@@shoshotw 期待之後有機會看到乳糖不耐症🎉
你只能喝大豆乳清了
果糖與半乳糖在小腸是被吸收(不是被分解), 吸收後傳送到肝臟被轉化為葡萄糖. 多數的葡萄糖被肝臟分解利用或轉為脂肪, 其餘的則進入體內循環...所以, 小腸只負責吸收但解決不小你攝取的任何糖(因為乳糖分解酵素在大部分成人體內已經不存在了). 甜的是你的嘴, 苦的是你的肝...
有關果糖在小腸的代謝可以參考這篇研究喔：The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids
幾個 highlight 如下：
- Isotope tracing reveals that the small intestine metabolizes most dietary fructose
- High-dose fructose saturates intestinal fructose clearance capacity
- Excess fructose spills over to the liver and colonic microbiota
- Intestinal fructose clearance is enhanced by feeding
糖食：糖食
素食：糖食+蔬食
蔬食：蔬食
肉食：肉食
雜食：糖食+蔬食+肉食
葷食：蔬食+肉食：(無麩質飲食)
疾病源：糖食
健康源：蔬食+肉食
抵抗力源：蔬食(維生素礦物質)
（只有蔬菜能分解糖醣澱粉碳水化合物）
糖的變化型為酒。糖癮酒癮皆屬毒癮。糖.酒.藥.毒品:屬於身體四大攝入毒物。
糖就是醣就是澱粉就是碳水化合物，其特性為 黏 和 甜 。
對於我這種瘦子，也不愛吃糖，白米飯就是最大的糖來說，看完這影片我發現我什麽都不需要改變🤣，感覺只是提醒那些已經肥胖的或者生病的不要再吃果糖了
重訓、間歇高強度運動，雖然很累，但都可以促使粒腺體增生、活化粒腺體，並增加肌肉中的肝糖儲存量與分解/合成效率，因此把肌肉練出來，將可使消耗糖的效率倍增！
重訓長肌肉、間歇提高 VO2Max，都是相當重要的運動！粒線體增生組要是要做長時間的 zone 2，有興趣可以看看我頻道的影片😁
为了大家的健康，修修是下了功夫做视频的，非常感谢！我是大陆的，希望你的视频可以让我儿子所在的学校校长看到，然后发所有班级，让所有的中学生了解吃糖的危害有多大？怎么吃糖？当我们失去健康的时候才能体会健康的珍贵，再次感谢修修。
梦想很美好
很棒的分享，把複雜的知識用簡單的方式說明出來，影片節奏也很順暢
非常感謝你細心的講解，解說得還詳細，深入淺出，受益良多！！一聽再聽，反覆提醒自己。也分享給更多人以學習正確知識！
牛奶的糖+碳水是蛋白質的2倍多
因此 飲料加牛奶 沒有比較好😅
應該要加無糖豆漿 比較好
基改(GMO)黃豆的生物風險、種植過程大量使用的草酸磷的危害，你可以去了解一下。
所以我現在都不吃豆製品了。
@@katsuraKI 吃 非基改黃豆就好了啊
現在都會標明
這個影片很好的釐清了我對於攝取水果的各種網路謠言科學背景；台灣現在水果是很甜，只是水果的甜並不是完全由果糖組成，依照國民健康署飲食指南，一般體型的女性，一天吃兩份水果，小腸就可以處理掉，不怕堆積到肝臟成為內臟脂肪；現在有些減肥專長名醫或營養師都基於果糖只能由肝臟代謝，會形成脂肪肝等因素，甚至會直接說不要吃水果多吃點蔬菜就好，然而水果一般不需要烹飪，可以保留較多的營養物質，特別是水溶性維生素，還有一些水果有消化酵素、有機酸等蔬菜很少含有的營養素，彼此之間不能互相取代，直接說最好不要吃而不是說依照個人狀況適量吃，應該是對於減重與三高族群的份量掌控能力完全不信任的簡易指示...
真的好棒的講解❤🎉
但「水果給放心吃」我有點疑慮。畢竟現代的水果都是基改後超級甜又大顆的品種，每日超過兩份的吃還是會攝取過量糖分的。
可以去看食藥署公布的食物成分來計算，就算是最甜的香蕉，一天吃兩份就是 20 克果糖，只要分兩餐吃，飯後吃，不會有大礙
@@shoshotw 但是香蕉一份只有半根......並不是能放心吃的種類。
曾經因為太會吃、吃太多水果而變胖的我，現在吃水果都必須要很小心，一不小心就容易吃超過了。
水果裡面有豐富的植化素，不同顏色有不同的植化素，可以多達上千種。像多酚、黃酮類，這些都遠超過市售人工維他命的種類，而這些對身體的好處，都是無可取代。所以有些期刊甚至說吃水果反而可以降低糖尿病，最近一則本土研究更是證實這一點，因為水果裡面有上百種營養成分，跟手搖飲那種單一成分的果糖無營養空熱量相比，就是天與地的差別。🤔
感覺吃水果就最好不要再喝含糖飲料？
@@shoshotw 吓.蕉含糖这么多20克?我喜吃.十多年來一天吃兩三條蕉的.身体不見異狀
這個好！給我多來一點！
每部影片真的都資訊量龐大，卻透過又平易近人的解說，好利用於日常生活中，屬於是難得一見高知識水平的ytber，我很喜歡你的影片，繼續為大家產出更厲害的內容吧！希望大家都健康！
謝謝您的鼓勵，我會持續加油的！有機會也請幫我多分享喔😊
最近認識一位人事， 因為早年嚐酒， 愛吃糖份高食物， 30歲多便中風。 現時40多， 仍然是行動不便。 希望多些人多做好事， 傳遞戒酒意識。 因為酒精令大腦受損後， 味覺也會出現問題。
或許是我本來就沒有很喜歡吃甜的，戒精緻糖戒了一年多了也沒有太大困難，反倒是想吃油炸物的慾望還比較強烈~
哈哈我也是，但最近也越來越不吃了，吃了覺得身體不太舒服，發炎反應很明顯
很喜歡修修製作的，一系列關於人體的生理機制影片。但更讓我想按下訂閱的，是修修影片最後的"你很棒，放輕鬆，別太逼自己了"。希望修修的影片能讓更多人看到，讓這股好的能量能散撥出去~~
真的太感謝您了，其實這句話也是我一直在對自己說的。一起來跟身邊的人說：你真的很棒了😁
@@shoshotw 應該是我感謝您才是。修修的影片真的是乾貨，而且提供我這樣的懶人很方便直接實行的方法，真的受益匪淺。至於影片最後的鼓勵，對我個人很受用，所以才有上面的留言XDD"。支持修修的創作~~
用甜味水果代替合成糖，实在馋就喝点代糖0卡饮料，每天小份量水果那点糖吃不胖的。不过对亚洲人来说戒糖比少盐少油容易多了，我们饮食最大的问题是油盐超标。
訂了啊！謝謝修修每次發片都這麼用功🎉
超感謝！有機會也請幫忙多分享推廣喔😊
最後糖含量算錯囉！
一分糖+珍珠=至少三分糖
分成一半也有1.5分糖。
常喝珍珠系列的路過，供參
想喝7分，就點半糖；
想喝5分，就點微糖；
想喝3分，就點一分糖；
想喝1分，就點無糖
其實關鍵還是在於每個人天生的口感吧！如果吃甜食能讓你開心，再來研究如何吃得健康，而不是硬要強迫自己去改變天生的喜好只為了迎合目前科學所認知的糖對身體的影響程度，每個人的基因，生活習慣，飲食習慣都會造就出不同的體質，就像有的人很能吃辣，有的人千杯不醉，也有些60年的老煙槍也活到80幾歲的都有，長期壓抑自己的天性喜好可是會讓人得憂鬱症的，那可是比你得糖尿病還要嚴重許多。我很相信細嚼慢嚥是永遠不變的真理，一杯少冰半糖的珍珠奶茶，40分鐘快速喝完跟2個小時慢慢品嘗，對身體的影響尤其是胰臟和肝臟絕對不會一樣的，就像喝100cc的高梁，1小時喝完跟10分鐘內喝光對身體的影響也大大不同吧！
看了你的影片 我個人也是很偏愛甜食，尤其黑森林巧克力蛋糕 之類的東西超愛！但我也很自律 也是會透過運動，來消除這些糖分，也盡量適量就好，但你知道它們真的會讓人上癮！盡可能少量且慢慢吃就好
是的，所謂運動治百病，動越多就是為了要爽吃🤣
不是經常吃沒什麼大問題，例如一年一次生日才吃一次根本沒問題
吃一兩口沒關係
其实上面的建议一般是给普通人的 比如吃水果 如果已经开始有代谢疾病或者已经肥胖的 最好还是别吃 身体还没有能承受果糖的本钱 真的不要放心吃
請看這篇上個月才發表的研究，少吃水果反而是增加糖尿病的因子喔： www.nature.com/articles/s41591-023-02278-8/figures/5 ，但每個人狀況不同，還是得和醫師討論
@@shoshotw 这应该是相关性研究吧，背后的原因可能是吃水果的人在其他饮食上也更健康。但是现在的水果含糖量太高了，荔枝榴莲这种，真的是要少吃。
@@199212136 您說的有可能，而且高 GI 值的水果的確少吃為妙，像荔枝、榴槤、葡萄這種。我自己是都吃藍莓、柳丁、奇異果、芭樂這類的
真的，可怕的是很多人有脂肪肝、糖尿病以為較養生的方式是增加水果量，根本是火上加油
我不喝任何飲料、不吃任何甜點，只喝白開水或黑咖啡，並且維持高強度重訓，對我來說一點也不痛苦，我很享受🤣
同好擊掌！小提醒一下，有氧也相當重要喔😊
乳清是喝原味的嗎，還是只吃原型蛋白質食物
@@0AQA 乳清有 但要找 很小眾
@@shoshotw 請問像是健美的增肌 爆發力 肌耐力期中的肌耐力是不間斷用低重量高組數不停歇，這樣算是另類有氧嗎？
我的飲品也是只有常溫水和熱的黑咖啡
現在只要喝到一點點有甜份的飲品就覺得很不舒服，吃到太甜的甜點還會因此頭痛…
非常有深度的內容，值得深入理解
大致上相關生物醫學、生物動力學的知識都正確，有好好地做功課與了解給讚，但也請不要忘了，雖然線粒體每個部位的再生速度都不一樣、加上年紀及體質的變化，人體細胞吸收的總量葡萄糖單位是"固定"的，所以人體細胞吸收葡萄糖本就有限、水果吃多了，一樣會造成胰島素阻抗。
一定會有人問說為啥巴菲特每天喝可樂還這麼長壽，我只能說他老人家的基因跟我們一般人不同，那些模仿老巴飲食的人，應該都把賺的錢拿去治病了吧。
影片中沒有講到代糖，是因為有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論。以現在看到的證據來說，喝太多添加代糖的飲料，對身體還是不好。
有篇 2020 年在 Cell Metabolism（很權威的期刊）發布的 Clinical Trial（證據力最強）發現，攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能，尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。
舉例來說，如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去，大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升，以後如果單喝零卡可樂，身體會記住這個味道，並且分泌胰島素。這會產生高胰島素血症（很糟），還會讓你血糖降低，想去找東西吃。
我記得也有研究指出，因為這個現象，其實喝零卡飲料是無法減肥的。
另外也有一些 Review 觀察到，長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起，舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心髒病發作、中風，甚至心血管死亡率和總死亡率。但這些 Review 就比較沒有因果關係。
綜合以上，我會建議少喝，要喝的話也是單喝，不要和其他有熱量的食物一起喝。我把研究都列在文字區，有興趣可以參考。
洗腎的日子越來越近
他是可口可乐投资大户啦。平时他有喝，你会知道咩
@@applepiefitness 是啊可口可樂幫他賺進大把鈔票，可能喝起來心情愉快也有影響🤣（開玩笑別當真）
代糖是不會引起胰島素上升的，請問你這個結論哪篇研究來的
照你這個邏輯吃麥當當然後喝茶一起吃下去身體也會記憶這個味道?下次只喝茶身體也會分泌胰島素?
希望有機會講講寡糖 寡糖也分很多種。另外我覺得台灣水果最好少吃 很多都改良到不知道是在吃水果還是吃糖水，更可怕的是 當人每天接觸那麼甜的水果 下次給他吃正常甜的食物或水果 他會覺得不夠甜 會去找更甜的來吃。依照台灣衛服部網站資料 每100克鳳梨釋迦糖 19.6克 愛文芒果8.8克 玉荷包14.4克 巨峰葡萄15.6克，但很多人吃這些水果不是只吃100克 是更多，再加上日常甜食 加工食品 飲料等等 ，難怪代謝症候群越來越多。
真的！台灣人現在好像覺得水果就是要甜，不甜就不好吃！水果不應該這麼甜的啊！
筆記:
果糖(From精緻糖與水果)攝取過量會造成脂肪肝、高血壓、痛風、肝臟發炎、讓粒線體無法正常燃脂，且果糖不會刺激胰島素分泌會使人想一口接一口吃
還想吃糖可以這麼做: 放在飯後吃
這系列可以多做點 分析講解都到位 讓人簡單易懂
感謝啦！但這種「一次搞懂」系列實在花太多時間了，一個月只能做一次吧🤣 如果有幫助也請幫我多分享喔
必須分享
文獻回顧很強大，應該可以幫助到很多想看文獻但是探索能力受限的觀眾。
這邊想提3點可以存在更多思考的地方：
1. 文獻數據的真實性、可驗證性：
這個問題是最一開始學文獻分析的時候老師提出來的第一個問題，在後GPT時代，這個考量更顯重要性。在權威的文獻上，這件事更容易被忽略。比如說早期醫學課本上的食物營養成分表，是一個百年前的醫師只測量一次而且是估計的數據（當時很多技術仍然缺乏），但是那個表到21世紀初仍然被沿用在教科書上，其中一些數據和新的驗證有很大的差距。
再者，食物營養成分測量這件事本身牽扯到大量的商業利益，因此很容易被fake（因為有親自參與過，然後看到很瞎的過程、不細說）。
總之，現在這個時代，如果文獻提出的數據沒有可取得的驗證方式，都應該要有存疑的空間。AI的hallucination現象可以當作反思的借鏡。
2.權威文獻數據在採用前，要考慮地區性的差異，特別是健康相關議題。很多文獻數據採用的研究對象可能和本地差異巨大，因此如果能有本地樣本的類似研究，適用性會比較好。不管農業產品、食品製程、身體代謝途徑，在中西方都存在差異。
3. 通常會建議少吃水果的對象、不會是一般人，而是罹患糖尿病的病人，而對於糖尿病的病人，影片中的代謝途徑分析只提到質性分析、缺乏量性分析，而對於糖尿病的病人，量性分析極為重要（而其質性分析可能也存在差異，因為胰島素途徑受損的緣故）。 臨床上可以看到嚴重糖尿病的病人，只吃一個水果血糖就飆到300-400的情況。在這種情況下，更適用的研究題目應該是「對於糖尿病病人，100公克水果與其他食物對於血糖上升量的差異」，諸如此類題目。因臨床情境通常涉及非常複雜的多重機制，有時很難用單一機制解釋結果，因此在設定研究題目時便需偏重前端表現為設計目標，實務應用上的參考價值會比較高。
謝謝您用心的回饋！我在看文獻的時候除了權威性以外，也會注意研究結果有沒有被新的研究打臉 XD 另外內容也會針對普羅大眾，比較不是給特殊族巡看的。我之後會持續注意，如果有偏誤也請不吝指教！
其實水果那段有誤解，沒有非把水果當每日必須攝取量的道理，因為無糖的蔬菜類的膳食纖維足以取代水果不必攝取到邪惡果糖的方法，水果只是為了滿足口腹之慾的說詞。
讚！有糖毒癮的永遠會掰理由，廢，水果是糖尿病患的海洛英
無法認同 水果有蔬菜沒有的營養成份 像是幫助消化的酵素 蔬菜無法取代水果 我有吃水果跟沒吃水果排便順暢度有明顯差異 而且均衡飲食會感覺比較有精神 光吃菜也是偏食
@@dontneverclickme 要排便順暢, 不一定非得吃水果. 只要吃膳食纖維豐富的食物, 也能排便順暢.
我幾乎很少吃水果(一星期就只有星期日吃一次, 有時整個星期都沒吃), 但 燕麥, 小麥粒 幾乎每日吃. 每日排便都很順暢, 已好幾年了.
這兩者不能互相取代
碳水化合物本身就是糖份，三大營養素除了熱量它提供了什麼？所以為什麼它是三大營養素？迷😊
3:22 10克的蔗糖，會分解成各約5.263的果糖跟葡萄糖喔，水解反應會增加一點點的重量
感謝補充！這裡用熱量來說明應該會比較精確
想當初吃西瓜都拿湯匙挖半顆來吃
特別家裡務農的吃水果常常都過量沒在客氣😅
看到说不喝奶茶不行的时候就在想这完全就是我啊！感谢最后的鼓励话语呜呜呜
我以前愛喝奶茶，都是要全糖。現在不愛，如果要喝就喝無糖的，因為覺得那種加工的糖有點噁，沒有慾望。但是我對月餅的糖就沒什麼，覺得很好吃
真棒，视频信息密度很高而且很有趣
沒想到糖竟然這麼複雜的，感謝修大的分析講解～～
想請問代糖是甚麼，吃多了會怎麼樣？
有健康平常可吃的代糖嗎？
感謝修大
我在十多歲就成了糖尿病一型的患者，數十年間吃下很多代糖，有一個在英讀營養學的年青人跟我說，一種叫Stevia甜菊糖的代糖是純天然比較好的，其他的代糖都是化學產品，而且Stevia可以加熱，做菜也可以用，其他絕大部分的代糖就不能加熱了
雖然Stevia在英國比其他代糖價格高兩三倍，但長期吃都是吃純天然的東西比較好
影片中沒有講到代糖，是因為有關代糖的研究還沒有一個普遍公認的結論。以現在看到的證據來說，喝太多添加代糖的飲料，對身體還是不好。
有篇 2020 年在 Cell Metabolism（很權威的期刊）發布的 Clinical Trial（證據力最強）發現，攝取 low-calorie sweetener (LCS) 會搞亂身體的代謝功能，尤其和碳水化合物一起吃的時候危害更大。
舉例來說，如果我們去吃麥當當然後點零卡可樂一起吃下去，大腦就會認為零卡可樂也會讓血糖上升，以後如果單喝零卡可樂，身體會記住這個味道，並且分泌胰島素。這會產生高胰島素血症（很糟），還會讓你血糖降低，想去找東西吃。
我記得也有研究指出，因為這個現象，其實喝零卡飲料是無法減肥的。
另外也有一些 Review 觀察到，長期攝取 LCS 更是會和種種慢性疾病連結在一起，舉凡高血壓、代謝綜合症、糖尿病、抑鬱症、腎功能障礙、心髒病發作、中風，甚至心血管死亡率和總死亡率。但這些 Review 就比較沒有因果關係。
綜合以上，我會建議少喝，要喝的話也是單喝，不要和其他有熱量的食物一起喝。我把研究都列在文字區，有興趣可以參考。
@@shoshotw 感謝專業分享
我老婆被確診妊娠糖尿病 謝謝分享這些資訊
我公公四十歲被確診2型糖尿病，在四十歲前他的飲食是不菸不酒，除了寒流來他都每天喝自煮綠豆湯和黑糖水，說清熱解毒。可是綠豆湯比例是3500CC水加半包的二砂就是超過300克，黑糖水是4000CC水加1包黑糖。是三天份的用量
黑糖的製作方法就是高溫一直加熱，營養成份其實都沒了。可搜尋製作黑糖的影片就知道了
照這樣說。只是喝這個綠豆湯。每天就攝入100克糖～其他綠豆 其他飲食都還沒算到⋯⋯得糖尿病還真的剛好而已⋯⋯
感謝解說了我對糖多年的困惑，希望可以趕快落實到生活中並且得到效果
想請問有沒有解說關於赤藻糖醇這種號稱比較健康的甜味劑、天然代糖的影片呢?
我在影片的敘述區有補充代糖的資訊囉！謝謝您，有機會也請幫我多分享喔😊
以中醫來看，水果還是太甜容易產生濕氣形成寒氣，若真的想吃，建議午餐飯後兩三口就好唷！
沒錯～ 我的中醫師說：太甜水果不要吃太多，身體會發炎！
謝謝張修修哦，真的在認真過日子
連代謝都講得很清楚，真厲害
「凡事就是Trade off 嘛對不對
人幹嘛要活這麼辛苦～」
在科普完濃度這麼高的知識後，修修如此CHILL 👌😂
10:36 這個手冊就是由醫生和營養師等營養及預防醫學背景的專家，再加上公共衛生資料合辦形成😂
這影片超淺顯易懂！
希望之後也有代糖的相關介紹，可樂戒不掉，目前改喝纖維版本🤣
謝謝您！零卡飲料偶爾喝沒關係啦，但是不要常喝，尤其和其他食物一起。我的文字敘述欄有放相關補充和研究，可以參考一下
買甜菊葉粉加赤藻糖醇可以享受甜味又比較沒有罪惡感!大家可以試看看!
超棒的影片 用簡短快速清楚的方式解釋 讓我們大家可以對糖有更深的了解 也吃得更健康 : )
其實水果不能用100克含5克糖來衡量..一條香蕉大既150-250g 已經含超過20g糖 .. 要吃香蕉的話 就要減少飯/麵的攝取
當然也有含糖量較少的水果 莓果類/kiwi/牛油果 是比較推薦的
另外澱粉質要吃原型食物 （蕃薯）.. 麵包跟意大利麵（小麥製品）可以的話就戒掉 真的是垃圾食物 （可能跟油炸食物差不多垃圾）
但當然要看個人需要..體力勞動工作的吃什麼要沒問題 總之能燃燒掉就行😂
熱帶水果 （西瓜/鳳梨/芒果等）升糖指數最高..有長期病患、糖尿病盡量少吃
還有..大腦是需要醣來運作沒錯..但不一定要食用糖/澱粉質 來攝取醣..人體在沒有醣份攝取會由肝臟分解脂肪來獲取醣..所以糖是可以完全不吃..相對脂肪一定要吃足夠..
年輕才有本錢trade off。
我老人家從三月開始戒糖，連水果都戒掉，感覺還好…體重減少了5公斤喔。
不吃水果會影響健康嗎？那就多吃不甜的生菜（拌油醋）來湊啊。
的確，不吃水果也沒關係，但是營養就要從別的食物來補充
水果要吃酸的😂，米饭可以吃，但大部分合成糖都是毒，平时没有合理的糖分，最佳是蜂蜜，和纯葡萄糖水
謝謝修修的優質分享👍
也鼓勵粉絲們很棒、放輕鬆！正向陽光的生活態度，也不至於矯枉過正的平衡生活❤謝謝🙏
謝謝您！有機會也請幫忙多分享推廣喔😊
@@shoshotw 已分享給更多好友，謝謝你的優質影片👍
我現在才知道 這個兩廣人 閩南人 台灣人 對糖是超級需要，因為作為北方人 基本上不怎麼吃甜食，但是澱粉也會吃很多 間接都是糖來的 所以也會肥胖
我現在都喝無糖的珍奶.不過明顯比較不好喝.有加糖的奶茶真的香多了.但為了健康還是放掉"加糖"吧
我在家裡自己泡茶都是無糖，可以品嘗到茶香~
糖 = 大麻 上引
但又不禁
無糖珍奶？
你去google一下飲料店珍珠怎麼煮的...以及珍珠主要成分...
算了我公布答案吧...
珍珠整顆都是澱粉...
還要加無數的糖去煮...
在清心福全打過工的我這輩子都不吃珍珠的
貼心小提醒，吃太多水果會增加心血管疾病及糖尿病等風險，尤其是那種超甜的水果 芒果鳳梨西瓜榴槤等，吃芭樂或小番茄最好，一次最好不要吃超過兩顆拳頭大小。所以說多吃水果對身體好是錯誤的觀念，但是蔬菜是可以多吃的。
謝謝您的提醒，其實水果一天吃 2~4 份，飯後吃，慢慢吃，對身體是好的喔
台灣水果真不能隨便吃，因為台灣水果真的超級甜，國健署的建議，真的要思考
😅
謝謝用心的找資料做影片很有幫助！
但沒有提到是不是牛奶對身體也不好
因為我上次測糖尿病的糖化血紅素快要糖尿病前期
但是我可以戒掉飲料的糖 卻無法戒掉牛奶
像是喝飲料店的無糖鮮奶茶或是拿鐵
請問牛奶的糖對身體是可以的嗎？
乳糖的代謝和果糖不一樣，適量沒問題的。血糖的控制主要還是要減少含糖飲料、蛋糕甜點、超加工食物、精緻澱粉等等
@@shoshotw 謝謝 ！ 之前很愛吃甜點 現在可能要少量了
果糖和酒精的代謝途徑基本一致，其實就是不會醉的酒精，果糖代謝又會消耗大量ATP
對有在運動的人來說，果糖根本超爛的
沒錯！
原來你是工程師，資料整理很完整，講很好耶
謝謝您！有機會也請幫我多多分享喔😊
生酮兩週的我看到這部片，突然好想吃蛋糕啊！！！
（開始看生酮甜點）
哈哈你那麼瘦幹嘛生酮啊？月中的東西那麼好吃不幫艾琳吃點嗎🤣
請問吃下大量果糖(甜食)後「馬上」去運動（不論輕度或高強度運動），讓血糖穩定並代謝掉，這樣果糖仍會造成身體傷害嗎？（純粹好奇）
結尾有說到運動使之不易成為脂肪，所以如果一直以來都很愛吃糖，但前提是每次吃了之後馬上去做大量的運動，其實糖就不算毒？？😂
這還是要看個人狀況，包括吃的東西（哪種糖）和運動量，如果您是 NBA 球員，我覺得你再怎麼吃都沒關係🤣
不是，依然会对肾脏带来大量负担的。只是单纯在能量上可以通过运动消耗掉糖带来的多余的卡路里。但是果糖是在体内合成脂肪的，运动前40分钟都是消耗氨基酸，40分钟以后才开始消耗脂肪。所以需要持续的，大量的运动才可以消耗掉，但是这依然会对肾脏带来负担哦。
超商所有飲料含糖量都超高，每份 25~35g
想喝少糖或減糖的飲料幾乎沒有，只能直接無糖或喝牛奶...
(鈉也越來越高)
可以研究一下，
牛奶對人體的傷害以及對環境的傷害喲
（乳牛）
你很棒 影片内容超棒的👍👍 想问下 牛奶里的乳糖是属于哪种糖呢？如何被身体代谢？ 是否有相关影片推荐？因为看一些影片说牛奶含糖也不建议喝，但牛奶就是我早餐的标配啊😢
嗨，第一次刷到，好优质的频道呀！谢谢
謝謝您！有機會也請幫我多分享給親友喔😊
結尾中肯按個讚！
總覺得果糖要列為管制食品。現在幾乎所有的罐裝飲料全都是果糖 運動飲料也全是⋯除了舒跑⋯小孩現在已經被訓練到 拿到食物先看成份⋯有果糖儘量避免 免費拿的Fin 也直接丟回收⋯ 只是沒有果糖 就會有其他替代的糖 除了熟悉的阿斯巴甜⋯還有甜味劑、蔗糖素⋯⋯甜味劑又分很多從什麼不同地方萃取⋯⋯其實我看得一頭霧水～會不會避免果糖反而吃到更不好的糖下去⋯值得再繼續研究 ～～謝謝你 講得淺顯易懂⋯對了之前還有聽到果糖跟阿茲海默症 帕金森腦部疾病有相關的研究 或許你有興趣也可以查詢看看
😉
人是有季節跟晝夜規律的。但現今的水果被改到一年四季都有，而且吃到全世界不同地方的水果。少量的果糖是可以接受，但現今水果已經被改到非常甜，不知不覺中已吃下大量果糖。野外水果是有季節性的，野生動物在夏季吃水果儲存脂肪好讓他們在冬天過冬斷食。
還有就是，為了賺錢一年四季都可以賣水果，他們在水果表面噴上化學劑，讓水果表面顏色改為暖色。但其實水果內裏仍有較高濃度的反營養物質，包括凝集素，這是對人體有害的。
是的，只要有「人類加工」的東西，吃太多都會讓我們人類受害（爽到食品業者苦到我們）
新發現的視頻～讚，正面👍🏻👍🏻👍🏻
謝謝您！有機會也請幫我多分享給親友喔😊
真的超愛喝手搖的話，絕對別超過微糖，至少要降低對身體傷害…
我現在都點無糖
所以白米飯隨便乾飯了，不需要擔心，我之前看一篇文章甚至白米飯都要挑剔！
建議如果有引用Kurzgesagt的動畫畫面，還是標註一下來源比較好喔。
嚇鼠人了，待會去點全糖的珍奶壓壓驚
這個好，給我多來一點！
多來一點水果嗎🍊🍎
喝市面上的水果酒、啤酒、亂七八糟的瓶裝調酒..這些產品，就可一次把糖份與酒精滿滿補足~然後...就要麻煩身體了..
你得到他了😅
請問運動中攝取果糖分補給，會完全被燒掉還是一樣會一部分進到肝臟呢
運動中是另一個故事，我自己也有在跑馬和三鐵，之後會詳細講一集運動中如何補給。
好的謝謝
有毒的是所有的糖吧，過高的GI食物吃下肚後產生高血糖的危害不容小覷，其衍生物AGEs也是對人體很不好的物質。
幾乎什麼東西過量都是毒喔，連水也是，所以選擇天然的食物而不適食品，並且適量就好。
不管你嗑了什麼，都給我來一點😂感謝分享
每次看健康類節目~都覺得我一整天做都在自虐跟服毒XD
水果的感覺甜和升糖不一定相關歐，而且因為纖維和其他成分，真的可以放吃
對喔，水果的升糖指數牽涉到所含膳食纖維和葡萄糖含量，其實果糖本身的 GI 值大概只有 20 左右，是很低的
肝不好和糖尿病的人，还是少吃或不吃的好。
果糖比蔗糖更糟糕
水果的量絕對沒有放心吃這種事情
這個什麼水果都超甜的年代
就算果糖沒爆，熱量攝取也有可能爆
@@chienlinyu 熱量到爆的大概是牛油果和榴槤，在營養學上非建議的每日兩分水果清單，其他水果你要吃到熱量爆表，有難度，你去營養資料庫爬資料就知道
感謝大大的知識分享❤🎉
謝謝您，有幫助的話也請幫我多分享喔😊
好👌喝水就好！我喝！
喝水超好的，茶和黑咖啡都很棒！
小腸一次可以代謝5g的果糖
那一次是多久?
甜食分次吃是不是就沒事了?
少量多餐吃甜食。而不要一次吃。是不是好的吃法?
想問一下，真的有機器可以把果汁的纖維打碎嗎？
為什麼你的眼神能這麼有神發亮😂（讚賞意味
原本飯後想叫杯手搖飲來喝, 被youtube推這個影片, 謝謝youtube
謝謝您！點一分糖或無糖 OK 的啦~
研究一下牛奶對身體的傷害，我對牛奶很懷疑，因為我生病前超愛喝鮮奶、鮮奶茶（無糖）
講得超好!! 但一百公克的牛奶就有5公克乳糖，所以那杯還是超過5。XD