Rutina 10 MINUTOS de PIERNAS (¡Una Masacre Metabólica!)
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- Опубліковано 1 жов 2024
- Esta rutina para piernas de 10 minutos te pondrá de rodillas rápidamente. La efectividad de este circuito de tres ejercicios reside en que tiene un efecto de entrenamiento acumulativo que es perfecto para ponerte a prueba al tiempo que entrenas tus piernas atléticamente. Si quieres entrenar como un atleta, necesitas incluir ejercicios con base en el suelo (no las extensiones para las piernas) y hacer que tus piernas y caderas trabajen juntas como deberían.
Esto requiere buena movilidad de cadera así como una mecánica de carga apropiada a través de los cuádriceps. Los ejercicios seleccionados son el squat frontal con barra, la zancada de reversa con mancuernas (la cual provee una opción crítica de ejercicio unilateral) y el agotador “recorrido a través de la caja”. El objetivo es seguir a través de cada uno de los tres ejercicios para piernas sin descanso.
Cada uno de los ejercicios es ejecutado con un patrón de carga ligeramente distinto. Esto actúa como una serie descendiente que te permite seguir incluso cuando te fatigues. El primer ejercicio, el squat frontal con barra, es el que más se puede sobrecargar de los tres. En este video y rutina en particular, con los Uso´s y Sheamus preparándose para pelear más tarde, optamos por mantener el peso ligero. Sin embargo es aquí donde se podría hacer el ejercicio con más carga y se haría con un rango de 6 a 8 repeticiones.
Siguiente tenemos a la zancada con mancuernas en reversa. Este ejercicio provee un efectivo estrés en los cuádriceps debido a la posición erguida del torso al tiempo de proteger a las rodillas (particularmente a aquellos que tienen tendinitis patelar y otras inflamaciones en la rodilla). Debes ejecutar de 10 a 12 repeticiones alternando con cada pierna asegurándote de bajar lo suficiente para mantener a los cuádriceps en la pierna al frente con carga.
Finalmente y de nuevo sin descanso, seguimos con el “recorrido sobre la caja”. Este es engañosamente difícil. Luce como un simple ejercicio de peso corporal que solo requiere que camines en forma cuadrada un par de veces. Dicho eso, colocado en este punto del circuito y con el añadido de mantener tus brazos por encima de la cabeza y por lo tanto poner a prueba tu extensión y movilidad torácica, puede ser brutal.
El objetivo es mantenerte lo más abajo que puedas sin comprometer la posición de tu espina. Esto será difícil, especialmente al tiempo que te fatigas con los cuádriceps. Siguiente, debes asegurarte de estar consciente de la movilidad de tus caderas y rotarlas externamente dando pasos hacia adelante y atrás. Afloja la entrepierna y sume profundo hacia las caderas a cada paso y en cada ronda subsecuente para provocar los mejores resultados del ejercicio.
Todo el circuito se hace tres veces. Esta es solo es la primera parte de una rutina enfocada en toda la cadena anterior. Para las rutinas de empuje y jalón para la parte alta del cuerpo, asegúrate de visitar Celtic Warrior Workouts en el enlace debajo y de paso suscríbete. Esta serie esta ahí así como otras increíbles rutinas presentando a ATHLEAN-X y otras Superestrellas de la WWE. Te recomiendo ampliamente que lo revises.
Esta rutina en específico se encuentras también en el enlace.
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Este canal es el santo Grial para ser un atleta.
Con todas las letras✌👏🏻👏🏻👏🏻
Amén
@@erickbryankaizen5061 siendo gratis se agradece mucho el aporte que hace.
@@erickbryankaizen5061 porque
Y su app de abdominales.. por 2 dólares tienes una rutina de 8 semanas... Un ofertón!!!
Vi este video y al final le salieron cuádriceps a mis cuádriceps
Ajjajajja que capo. Grande Lewandowski
a mi se me hace que lo que te salio fue la caca
Jajajaja
Me encanta tu actitud
Debes tener musculos en los musculos :v
Qué onda con el que hace la voz de Sheamus jajaja es Loquendo? Jajajajajajaja
Ha cien do comen tarios chis tosos
O tal vez es androide :v
Pinche doblaje madreado de Sheamus, cuanto le cobraron al vato por estar ahí !
Jajajaja Cero emoción del traductor
La voz del traductor de Google tiene más emociones alv
Ala mieda hice esta rutina y hasta ahora no puedo sentarme para cagar xD
Se llama caminar como pato
Cuando hice mi servicio militar te hacian hacer eso pero cargando una llanta de carro en tu manos
jajaja gsmre
Jajaja esa parte es lo peor después de entrenar piernas jajajaja
@@darkslyther piernas en la mas dura y ostiga hacerlo 😡
@@saulfernandez8582 Pues entonces las personas dentro del ejercito entrenan muy poco.
Logre hacer ese entrenamiento y no senti estimulo, seguire con mi entrenamiento, para quien este interesado:
Zancadas:
90kg x 18 repes en cada pierna x 6 series (aumentando poco peso en cada serie) agregando correr a alta intensidad despues de dejar la barra.
Sentadillas:
150 kg x 25 repesx 3 series
170kg x18 repes(aunque a veces solo le doy 14) x4 series
200 kg x10 repes x2 series
220 kg x5 repes x 1 serie
Sentadilla frontal:
120 kg x 20 repes x 5 series
150 kg x 12 a 15 repes x 3 series
Peso muerto:
140 kg x 15 repes x 6 series
170 kg x 10 repes x 3 series
180 kg x 8 repes x 1 serie
Terminando cada lentavnamiento hacer caminata de pato con 40 kg en la espalda recorriendo 20 metros por 4 vueltas.
Tiempo de descanso de cada serie: 2 minutos a 3 como maximo.
Jajajaja este canal es la ostia, ahora con súper stars de la WWE
Sería raro encontrarte a Jeff y que hable con la voz del doblaje :v
No mas raro sería que al mismo tiempo puedas escuchar lo que dice en inglés antes del español xdxd
@@samueltzunux2633 si, esa es la clave del doblaje... eso y ver como aveces la voz y el audio se desfasan y jeff termina gesticulando sin sonido alv
Sii, la verdad se siente un momento incomodo, al tal vez pudieran hacer un mejor trabajo :v
Ajjaja seria lo máximo brother !
Sería épico
Con el doblaje de voz de los invitados se puede apreciar aun más lo bueno que es el doblador de voz de Jeff xD, buen trabajo ATHLEAN-X Español, sigan asi!
Jajaja esque tiene más experiencia obvió
cuando las inteligencias artificiales empiecen a suplantar a los comediantes 12:13
Jajaja... O lo haces bien o mejor no lo hagas
_Soy un hombre cangrejo_ ...malditos androides XDDDD
JAJAJAJAJAJ
Jajajajaja me hiciste morir de la risa 😆😆
Comentario infravalorado
5:01 la traducción con más sentimiento del mundo
Me inspiro su pasión
Me dio unas ganas de hacer 5 horas de ejercicio sin parar
menos mal que en la noche tenian un show y no los quiso sobre cargar xd
Fue muy considerado.... Tambien les dio unas muletas para el show
Jajajajajajajajakakak...lindos
considerado él
Noticias:Noticia de última hora sheamus queda invalido en medio show
Jeff:Jessy tráete los jalones a la cara que nos vamos del país :v
No me jodas :v
AJJAJAJAJJAJAJ
Caguen primero despues ya no van a poder
-Experiencia :'v
Jajqjajajajq
Jajajajjaja Alv....
😁😁😁😁
Jajajajajjaa
Cuantas series hiciste
Mejor crossover de la vida el lewandoski, los usos, rusev y el sheimus
Besto crossover :V
Lol Jeff 😂🤣🤣🤣
Ajjajajjaja c mamo
Yisus Craist Solo faltaste tú Yisus
Es di maria pero menos ojon
Los doblajes del vikingo y los morenos parece que los grabaron en un cuarto con el microfono de una laptop jajsjajajaajja
La voz de doblaje callampa del pelirrojo. Una carencia de emociones impresionante. XD
Los pelirojos y los calvos no tienen alma
@@ManuelPapacito se te fue pa dentro todo el pelon
@@mikedamian531 el comentario de abajo lo toca su tio y el de arriba melachupa
@@ManuelPapacito me vas a besar la cabeza? Me conmueves tanto que te voy echar un chorro de lágrimas que hasta la boca te van a llegat
Es sheamus
Por lo general las cosas más graciosas son las más difíciles,una vez lleve a un amigo a entrar al equipo de football americano donde jugaba y se reía de algunos ejercicios,cuando le tocó hacerlos casi lloraba y ya no regreso.
Hahahahhaha aparte de ser la biblia del fitnees le meten estrellas y humor sin duda el mejor canal
Totalmente.. me encanta ...
Chingona rutina, sheimus es el que mejor la trabajó. 👍
Este canal y WWE, esto es un regalo x)
Recuerdo cuando sheamus debutó hace 9 años en la wwe y no estaba tan musculoso como ahora.
John morrison casi le gana
Hay algún visto del pelirrojo en la WWE?
También es la edad carnal. La neta mientras más ruco estás, más chonchos te pones, cuando debutó andaba morro.
@@darkonk8584 por qué hablas así, parece un intento fallido de español
@@darkonk8584 yo si entendí we
Jamás me arrepentiré de haberme suscrito a tu canal... Eres grande ese tipo de motivación es lo que faltaba!
Vine buscando entretenimiento y encontré motivación 😊
Bestial ese Circuito. Excelente Athlean-X. Bien enfocado a los Cuadriceps. Sheamus y los otros 2 son atletas, entrenan siempre, se puede ver en sus caras que el circuito es demoledor.
Creo que lo mejor es ver a varios UA-camrs y ver que enfoque se adapta mejor a tí o hasta combinar,Por su parte Lewandoski explica muy bien los ejercicios, hace ejercicios que involucran músculos en especifico, va directo al punto sobre los consejos, sabe mucho sobre anatomía, y como trabajarlos más eficientemente
El mejor ATHLEN-X TE sigo desde que tenias 50 mil subs es un honor seguir tus consejos e mejorado mucho mi fisico gracias a tus consejos soy #Ecuatoriano
Jaja yo lo sigo desde que tenia 1 millón pero en su canal en ingles
Es cierto mis hombros se pusieron mas rendondo cuando hice varios de sus ejerciocio
yo fui su tercer suscriptor en su canal en inglés y estuve en el parto de Jeff
Yo fui su primer suscriptor
@@elsenorbolainas742 jaja solo tu quisieras
Que fachero el colorado! Parece un Vikingo
Esta mas pálido que mi culo
Sheamus es de raza Celta... característicos por su cabello rojo
Sheamus es de canada!! La mayoria son bien blancos y con pelo castaño
Es raza colorado mufa como liberman
Todo un Chad
"Esto quema diferente, esto quema diferente nunca lo había sentido".... Jajajjajajajaj😂😂😂dio mucha risa como lo dijo
Jaja voz de los luchadores son de mecos jajajaja
Es que tampoco hay muchos actores de doblaje :v
Jajajajajajaajja
Jajajaaka xd
@@kdrxz5188 es tu viejo
Cómo me gustaría entrenar un día con este profe jajaja sería genial 🏋️✍️
costaria mucho billete pero valdria la pena
X2 bro pero esta en Estados Unidos.. :(
@@marcojesus3108cierto:(
Me encanta como puede disernir sus ideas de una forma muy elocuente, lo sigo desde hace años y no he logrado encontrar otro canal mejor que Athlean X
increíble.
ahora todos van a querer ser entrenadores de atletas solo para conocer a sus ídolos.
es increíble que suerte que tiene jeff.
4:32 la danza del mono
Jsjjajjsjaja
La danza del cangrejosapiens
XD
🤣🤣🤣🤣🤣
Cuanto tiempo se debe hacer esta ronda
Cuando necesites más actores para doblar puedes contar conmigo!🔥 No quiero paga lo hago gratis, sería un honor y puedo mostrarte mi voz en audio primero sin problema
Para cuando jeff vs sheamus en el ring? xD
XD
Seguro gana Jeff, esta bien pinche definido :v
@@luisalvarez6178 pero Sheamus sabe más de lucha.
@@papitodios1770 era sarcasmo brother.
@@luisalvarez6178 shit perdón man, no lo captaba
ATHLEAN-X Español mi canal favorito y wwe mis estrellas favoritas, Saludos desde Ayacucho - Perú
Saludos desde Tumbes-Perú
Buen entrenador Jeff Cavaliere
Saludos desde SMP. Pronto en Mollepata.
También soy Ayacuchano, es bueno encontrar gente que se interese en el bienestar físico y más que sea de tu ciudad.
Estoy mejorando mis rutinss gracias a esto🇵🇪 saludos desde Perú
Machica el famoso alimento inca.
Me quedo con esta frase: "Si quieres ser un atleta, entrena como uno"
Una frase famosa,déjame pensar.... ya sé:Vuadmooss!!!
@Dante Mdz vadym de buff academy la dice
VUAAAAMOOOS
Que es esl?
Su canal de Buff Academy, contenido no muy bueno
@@atrysmofersat4552 calla cagada
Jeff Cavalier en WWE proximamente 👏👊💪
Sheamus nomames que nostalgia me acuerdo cuando era bien morro y los veía a elllos mi favorito era jeff hardy😭😭😭 k nostalgia bro
Se ven tan grandotes y parece q sufren con las sentadillas laterales 🤣🤣
Saludos Jeff, desde Ayacucho - Perú.
¡BRUTAL 10 minutos! Hasta ahora no puedo ni echarme en mi cama.😔
que lindo lugar Ayacucho bro! slds desde ar!
Muy bueno, y muy divertido.. Esta rutina me encanta :)
Cuando entras 🏋️Rutina de Piernas 🏋️ (10 minutos)
Esto Quema diferente Nunca lo había Sentido 🏋️🏋️
Wtf copiaste lo que yo comenté primero jajajajjaja
@@maca_ko falla en la matriz :v
@@ladin416 matrix*
@@camilosierra5771 lol matriz es la traducción dal inglés de matrix crack
@@ladin416 no tiene logica, si ye refieres a la matrix, debes ponerla con X, no con Z, CRACK!
Me canso con solo mirar 😵 buen físico tiene el pelirrojo ese
Siendo sincero, y según lo observado en la ejecución de los ejercicios Sheamus realmente mantiene la espalda recta como lo indica Jeff desde el principio, los otros por algo no desarrollan tanta musculatura en esa zona...
No lo se Rick... el movimiento de sus bocas no concuerda con sus palabras.
Wtf con la voz de sheamus🤔😅😅😂😂
Buenisimo ahora toca someterme a la tortura jejeje
quien soy yo para juzgar el humor de cada individuo, a mi no me causan gracia tus chistes. sin embargo me es útil tu información respecto de los ejercicios y enternamiento. te amamos en casa
Sheamus . Un guerrero Celta!!! Deberian invitar al bulto de Strowman xD
Jeff muy buen video y todo pero al intentar hacer el ejercicio casi se me desgarra el ano :v
En el ejército usan mucho eso... Se llama "paso del enano"
Se llama patito :v
No, son los patos, pero las manos van en los tobillos.
El paso del enano, sí, ya lo había olvidado... se hacía en cadena de soldados... vaya sacadas de mier...
En mi país Nicaragua le dicen paso de la rana, pero las manos van detrás de la cabeza.
@@josemanuelchavarrobarrero6747 yo la hacia en la MARINA
Ath sigue hasi variado en tu canal éxito bro🔥👍
He visto muchos videos de ejercicios pero los de este señor son muy buenos, siempre quiero saber más sobre rutinas.
3:22 sentadillas con peso
3:38 sancadas en reversa con mancuernas
4:34
0:25 Machica 😂
6:08 cuando te detiene la policía en el gta
😂🤣💖 saludos gracias por sacarnos una sonrisa 😊 e instruirnos con su conocimiento muy atractivos sus alumnos 💪🏼😋
@@davidjoel6841 que pendejo 😂😂
trato de leer comentarios buscando algo más de información y solo leo a personas quejarse por el doblaje. Agradezco al cielo que esté doblado. Hacen un buen trabajo y lo importante es lo que dice, lo que transmite. Es como en los libros: te puedes comprar la versión de bolsillo, grande, tapa dura o de colección con cosas especiales, pero es el contenido lo que lo hace especial. Sigan así Athlean x español
Athlean X es un canal excelente, saludos.
Cuando tenga los 60 dolares extra fijo pago esta gente, tenía un dolor de espalda por que trabajo mucho tiempo sentado y se me quito, tenía sobre peso en el abdomen y con una rutina de ellos veo la diferencia, claro eso si creense el hábito de hacer ejercicios todos los días empezando con 21 días y veran la diferencia, vale la pena se los garantizo.
Hola, que bien, me encantó lo de proteger el peso en la rótula. Super😘
A chinga , este canal ya estaba raro desde que vi a jesucristo y lewandoski juntos y ahora hasta con luchadores salen xd
Justo el tipo de ejercicios que estaba buscando para completar mis rutinas. Y lo mejor de todo: tengo todo lo que necesito en casa.
ua-cam.com/video/e92A6UwOMBg/v-deo.html (hay que traducir la segunda parte)
Lo intente y me quede sin piernas :v
Jajajaja se veían bien malotes al principio y terminaron llorando xd
Son excelentes tus conocimientos . Soy de Colombia Medellín y me gustaría que vinieras a mi ciudad algún día
q bien
muy bien .
es muy emocionante para mi ver ese super nivel q nos enseñas es super
eres una belleza de ser humano o extraterreste
y jajjaj
uo esos tipos de la w son gigantes.
Me apareció un anuncio de KFC :v
Y porque no descansan?
nunca pense que luchadores de la wwe saldrian aqui 👌👏 se ven muy buena onda sheamus los uso y rusev😂😅
La única voz buena es la de Jeff, las demás voces parecen estar leyendo y sin ánimo, sinceramente casi me quedo dormido
Claramente me refiero a la traducción
11:20 camarógrafo extra.
Hijo estas ebrio?
Mamá si estubiera ebrio podria hacer esto? 6:16
9:07 Es un doblaje perdido de Kung Pow?? 🤣 🤣 🤣
JAJAJAJAJA, alv wiu wiu wiu.
Lucha wwe la mejor y con jeff
. Perfecto lo maximo
Woow me super encanta como explicas cada ejercicio, eres el mejor
Jajaja ese men es la pura leyenda crack saludos desde México jeeff
Omg como me reiii muy buenooooo😂
Se ve fácil pero uno va y lo hace y no pasa de dos repeticiones.
Cuando lo intentas y te duele hasta la madre xd
Llevo 6 meses en el GYM y he aprendido a cambiar mis rutinas y la ejecución de estas, pero al ver el vídeo dije no $%(% que onda, y hoy la intente y lo acepto esta impresionante realmente es muy muy buena.
Qué grande Jeff y la WWE
Hola 👋 te veo desde Italia 🇮🇹 eres fantástico! 👏👏lo haré sin duda esta rutina pero cambiare el peso 😅
habrá traduccion para la siguiente parte del canal de Sheamus??
Si estos toros ya no aguantan a la segunda entonces yo me muero desde la primera
Suplex city !for ATHLEAN X
Hola Brock
Faltaste tú Brock?
Claramente Faltó Brock
Cállate tetón mercenario...
Es porque tu no tienes piernas🤣🤣🤣🤣🤣🤣
Chingona esta rutina la empezaré hacer!! Yano quiero tener piernas de gato!! 😹
NOMAMES NOMAMEEEEES EL MEJOR PUTO CANAL, Y MAS CON LOS DE LA WWE ALV
Cavalier es el mejor de todos los programas
Jeff: Hola soy Jeff Cavaliere
Yo : que ? ¡hay! Lewandosky
Jajaja me acuerdo cuando veía WWE y Sheamus me cagaba porque era enemigo de Randy Orton, y verlo aquí pero hace seguirlo odiando por estar en el mejor canal de fitness, porque tiene que arruinar todo lo que amo😪😂😂 jajaja no se crean
Que épico el comienzo del vídeo xd
El recorrer la caja nunca lo abia visto esta grasioso
Vamos a ver esa rutina... Interesante creó que la voy a probar.
Imaginan si...
Jeff Cavaliere
John Wick
Chuck Norris
Vladimir Putin
Hubieran coincidido en El patio de juegos.
Que tan épico sería eso..?
The usos y sheamus💪
ES NORMAL QUE AUNQUE NO HAYA HECHO NINGUN EJERCICIO DE ESTOS, ME DUELAN LAS PIERNAS Y NO PUEDA PARARME