全網最全！30個家庭啞鈴增肌動作教學（含計劃安排）【卓叔增重】
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- Опубліковано 19 бер 2023
- 啞鈴，最好的健身房！如果你沒時間或者沒預算去健身房，那麼這期影片你一定要看！我可以說這期是最全的啞鈴增肌教學影片。並且本期後面我還加入了啞鈴增肌的計劃安排。
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只有一個啞鈴的教學會有嗎?
请问有线下课吗？在哪个城市？
范老师为什么某些动作用大重量，有些用小重量？好像某些动作用的太轻了。选择重量的原则是最多能够做10-12次吗？
卓叔的視頻質量真的是好
請問以一個新手來講循序漸進是多久一次加重量，又要加幾公斤？
[胸部]
啞鈴臥推 2:06
啞鈴上斜臥推 3:20
啞鈴下斜臥推 4:23
啞鈴飛鳥 5:24
[背部]
俯身啞鈴划船 6:18
單臂啞鈴划船 7:18
上斜啞鈴划船 8:08
仰臥直臂上拉 8:52
[肩部]
啞鈴推舉 9:37
阿諾德推舉 10:33
啞鈴側平舉 11:15
俯身啞鈴側平舉 12:01
啞鈴過頂前平舉 12:47
[臀腿]
高腳杯深蹲 13:41
啞鈴硬拉 14:44
啞鈴直腿硬拉 15:43
保加利亞單腿蹲 16:30
啞鈴臀橋 17:19
啞鈴單腿提踵 18:26
[肱二]
啞鈴彎舉 19:07
上斜啞鈴彎舉 19:37
啞鈴斜托彎舉 20:18
集中彎舉 20:54
[肱三]
頸後啞鈴臂屈伸 21:29
俯身臂屈伸 21:55
鑽石啞鈴臥推 22:27
[前臂]
啞鈴錘式彎舉 22:54
背後腕彎舉 23:18
[腰腹]
負重卷腹 23:48
啞鈴傳遞 24:14
[計畫]
这位同学 以后班级课代表由你来做了
胸部的4：23是“下”斜啞鈴臥推
@@dyan5400 改了謝啦
好人一生平安
❤
自用
Day1
啞鈴臥推 2:06
啞鈴上斜臥推 3:20
啞鈴飛鳥 5:24
頸後啞鈴臂屈伸 21:29
啞鈴單腿提踵 18:26
Day2
俯身啞鈴划船 6:18
單臂啞鈴划船 7:18
上斜啞鈴划船 8:08
啞鈴彎舉 19:07
啞鈴傳遞 24:14
Day3
啞鈴臥推 2:06
啞鈴上斜臥推 3:20
啞鈴飛鳥 5:24
頸後啞鈴臂屈伸 21:29
啞鈴單腿提踵 18:26
Day4
高腳杯深蹲 13:41
啞鈴硬拉 14:44
啞鈴推舉 9:37
阿諾德推舉 10:33
啞鈴側平舉 11:15
第一天 胸部+肱三
大肌群
每個動作3-4組 每組6-10次
(組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量)
啞鈴臥推 2:06
上斜啞鈴臥推3:20
啞鈴飛鳥5:24
小肌群
每個動作2-3組 每組8-12次
(組間休息60-90秒 每組都可以近力竭)
頸後啞鈴臂屈伸 21:29
輔助
個動作2-3組 每組12-20次
(組間休息30-60秒 每組可近力竭)
背後腕彎舉 23:18
第二天 背部+肱二
大肌群
每個動作3-4組 每組6-10次
(組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量)
俯身啞鈴划船 6:18
單臂啞鈴划船 7:18
上斜啞鈴划船 8:08
小肌群
每個動作2-3組 每組8-12次
(組間休息60-90秒 每組都可以近力竭)
啞鈴彎舉 19:07
上斜啞鈴彎舉 19:36
輔助
每個動作2-3組 每組12-20次
(組間休息30-60秒 每組可近力竭)
仰臥直臂上拉 8:52
第三天 胸部+肱三 (同第一天)
辅助变成哑铃单腿提重 18:26
第四天
臀腿+肩部
大肌群
每個動作3-4組 每組6-10次
(組間休息90-120秒 選最後一組力竭的重量)
高腳杯深蹲 13:41
啞鈴硬拉 14:44
保加利亚单腿蹲 16:30
小肌群
每個動作2-3組 每組8-12次
(組間休息60-90秒 每組都可以近力竭)
啞鈴推舉 9:37
阿諾德推舉 10:33
啞鈴側平舉 11:15
辅助
每個動作2-3組 每組12-20次
(組間休息30-60秒 每組可近力竭)
负重卷腹 23:48
借用
借
我是台灣人，一名醫師，很瘦卻有肚腩，從小一直對身材很沒自信。接觸您的視頻後，希望能和您一樣健康增肌變壯，我購買課程了，內容非常全面。我相信，給我時間，照著您的指導努力實現行，我也能擁有好身材。感謝您團隊的努力，祝事業蒸蒸日上，幫助需要幫助的人。
一星期了，有上到課程嗎？
有肚腩好像是現代人的通病，大部分時間都是在工作椅上，也很少運動身體，四隻收縮纖細，肚子堆滿內外脂肪
還要配合飲食 不是只有單單練而已
加油
注意饮食，饮食大部分时候都比练重要
太棒了 這真的是新手的福音 我要是早一年看到這視頻就不會走那麼多彎路了
卓叔的講解對我真的很有幫助，作為新手很多動作需要想像的都有說明～真的感謝無私分享～❤❤❤
卓叔詳細的解說，加上范老師的示範，真是居家健身必看影片！❤👍💯
卓叔的内容真的很有料，身边的大佬都想不到华文圈子也有那么棒的健身频道
可以看的出版主，真的很認真做影片，每個訓練姿勢與細節都鉅細靡遺依依的說明清楚，並且還貼心的闡述注意事項，真的感謝版大分享，收藏起來。
感謝卓叔!讚嘆卓叔!
衷心地覺得這一部是目前健身影片的top1、標竿，
不但全面且詳細。
完整地給出各部位的訓練課程，
還教導菜鳥如何安排屬於自己的訓練菜單；
且簡明扼要地講解動作，
幾乎每一分每一秒都是重點。
可以幫助初學者免去初入坑時的摸索過程，
進而省下大把大把的時間，
必須給讚 簡單好懂又細心 太實用了!!
再次感谢卓叔，自从看了你的视频，再加上您推荐的计划训练，我也从57kg增重到62kg,现在又是时候加强我的计划! 像65kg前进
🤜🤛
卓叔出品，必屬精品，謝卓叔!
非常喜欢这期视频 让我少走很多冤枉路
卓叔出品 必屬精品😊
可操作性很强！ 谢谢卓叔！ 在练了。
感謝卓叔超級詳細的解說教學，大家一起變強。
這一集太頂了 濃縮精華 就算是去健身房的也該看看
很棒很實用✨️等不及回家來練習看看👍感謝這麼實用的影片👍點讚留言支持💯🎉
實在太猛了，完整的健身計畫，都是精選動作，感謝分享 🎉
終於等到了！
非常用心的視頻👍👍👍👍
太感謝了,這視頻,先按讚再收藏.
這期絕對是每個想健身的人必收藏，在家就可以用啞鈴練全身，當然在健身房使用器材可以有更顯著的效果
好受用呀~!! 支持
感謝卓叔！我是台灣人，最近台灣有活動全民普發6000台幣（大概人民幣1200左右），我把6000全部花在健身房可以去半年左右。
我都沒請教練看youtube學健身知識，卓叔我都有看。我從64公斤增重到70公斤了，現在175/70然後增肌沒有胖，我都有認真看
模組化真的很實用....這些東西新手照著練就對了
卓叔出品必是精品 現讚再說
整個影片看完然後學著做之後
讓我最感意外的是
最困難的居然是捲腹....
看范老師做的這麼輕描淡寫
想說自己起碼能用12公斤啞鈴做四組臥推了，這徒手捲腹也太簡單。
結果做到差點死掉哈哈哈哈
謝謝卓叔的肝貨分享！
這個真的超實用，必須收藏！ 希望介紹更多家居健身的方法，可以介紹如何段練lower back 的肌肉嗎? 天天在辦公室，常常腰痛
感谢卓叔详细而全面的分享！
姿势细节和注意事项这些都能让我这样的菜鸟少走很多弯路👍🏻👍🏻
另外想请教各位大佬，个人想要适中健康的身体就满足了，
那么可以只依靠这套计划安排和动作一直使用下去吗？
這種能把每個細節都講清楚的，真係太少了。卓叔、范叔厲害
光是看范老师示范就很养眼了，
太猛了 感謝卓叔
非常感谢！太有用了！
终于更新了
卓叔有獨特的幽默 范老師演示也是很有笑點
超棒分享👍👍👍 謝謝❤️❤️❤️
太用心了🥹
非常有用！感谢！
很有用的視頻🎉
😊细节讲解，很详细。谢谢
自從看到卓叔頻道開始到現在，每次都期待著下一次的教學，超喜歡的~
超級詳細 很多我本來就有在做的動作 但我根本不知道有哪些地方要注意 看完受益良多
這集非常棒
非常感謝🙏🏻😊
卓叔不藏私真的佛心來的，祝頻道訂閱數屢創新高
卓老大，感恩 谢谢。
感謝卓叔，按照卓叔的課程，已經從52公斤增重到65公斤，但是腰圍沒有變粗，衣服穿著沒有必要買新尺寸，全身有結實的進步😊
问下你花了多久呢 我开始两个月了 刚从50到53
@@fygod5471 我先從水管看卓叔的視頻練習了三個月，後來下定決心買了線上課程，按照卓叔說的雙分化循環訓練，大概前後花了快一年左右，可以明顯感受增加的是身體變結實了，是周遭人都有感變壯的樣子，所以真的決定了就好好訓練，而且學習肌肉正確發力的方法，讓我在搬重物發力的時候，都知道用哪塊肌肉發力，哪裡要穩定，因為我是照顧服務員，所以在移動長輩上，受到卓叔教導的方法很多！持續訓練，變成生活的一部分，我相信每個人都可以發揮潛力，加油！
不對，影片才剛出 你們怎麼這麼快練了幾個月？
@@Senku-UCH.72212 卓叔的視頻有兩年以上了捏
你怎樣可以增重，但是保持腰圍不變？
太有用了🎉
太棒了 🎉
很詳細的影片
谢谢，非常好的视频。
超清楚。🎉
非常感谢🙏
感谢卓叔🙏🏼很棒很细腻的教学💪🏼💪🏼🔥🔥
我盼着卓叔这个视频好久了！！！！！ 😭😭🥹🥹 你是个好人
啞鈴確實可以方便在家中重訓。
但是，啞鈴沒有器械的固定軌跡，也沒有槓鈴深蹲架的的護桿。
每隻手要單獨維持啞鈴的穩定性，對肌肉量較少的新手，有一定的難度。
如果力量突然不夠，更加可能會把啞鈴掉在身上，或者導致扭傷。
辛苦了，感谢分享
感謝卓叔
U 質頻道！
謝謝卓叔！！很豐富的內容！
我的天阿 你们无法想象我等这个视频等了多久 T ^ T
真的可以反复看🎉，好棒的视频。居家训练指导太到位了。
范老师真的太可了 超爱🤣
讚啊讚啊太棒了
这是唯一一部收藏的UA-cam影片。。
真的好❤支持卓叔
簽到~~~謝謝卓叔~~~大家一起((變強!!))
完美
謝謝卓叔 每次真的都教得很詳細
留言好評一面倒，卓叔老嗓肯定好👍
卓叔的視頻實在太實用了，我逐漸從小蝦米要變大鯨魚了😏😆
真的很棒，只是有个问题，90度角卧推很容易伤到肩部，建议没有卧推椅的朋友直接换下斜俯卧撑就能练到上胸，女生用跪姿下斜俯卧撑能降低点难度
全身都練到 👍
謝謝老師
多謝！
讲的非常专业细致，必须给赞。
太感謝了
卓叔出品, 必屬佳品. 👍👍👍
太棒了
感谢分享🙏
謝謝！
自用
【第一天：胸部＋肱三】
大肌群
- 每個動作3~4組，每組6~10次（組間休
息90~120秒，選剛好最後一組力竭的重
量）
啞鈴臥推 2:06
上斜啞鈴臥推 3:20
啞鈴飛鳥 5:24 小肌群
- 每個動作2~3組，每組8~12次（組間休
息60~90秒，每組都可以近力竭）
頸後啞鈴臂屈伸 21:29 輔助
- 每個動作2~3組，每組12~20次（組間休
息30~60秒，每組可近力竭）
啞鈴單腿提踵18:26
【第二天：背部＋肱二】
大肌群
- 每個動作 3~4組，每組6~10次（組間休
息90~120秒，選剛好最後一組力竭的重
量）
俯身啞鈴划船 6:18
俯身啞鈶划船
單臂啞鈴划船 7:18
小肌群
- 每個動作2~3組，每組8~12次（組間休
息60~90秒，每組都可以近力竭)
啞鈴彎舉 19:07
啞鈴彎擧
【第三天：臀＋肩】
大肌群
- 每個動作 3~4組，每組6~10次（組間休
息90~120秒，選剛好最後一組力竭的重
量）
高腳杯深蹲 13:41
啞鈴硬拉 14:44
小肌群
- 每個動作2~3組，每組8~12次（組間休
息60~90秒，每組都可以近力竭)
啞鈴推舉 09:37
阿諾德推舉 10:33
啞鈴側平舉 11:15
輔助
- 每個動作2~3組，每組12~20次（組間休
息30~60秒，每組可近力竭）
負重卷腹 23:48
【第四天：胸部＋肱三】
【第五天：背部＋肱二】
【第六天：臀＋肩】
感謝 惠我良多
这视频我太需要了 感激 卓叔
感謝卓叔的啞鈴練全身教學。
變強💪
This is dope 💯💯😍
holy cow! nice !!!! TQ!!!
這個影片很實用很專業，感謝分享！
感谢教学
希望卓叔大概总结一下，只使用哑铃和去健身房，效果差距大概有多少，用百分比说明的话会容易理解，方便我们观众做选择。^_^!!
非常无敌感谢卓叔❤
變強😁
變強!
專業又詳細的教學!!
Nice! Thanks❤