9 วิธีง่ายๆ แก้ระบบเผาผลาญพัง สำหรับผู้หญิง
Вставка
- Опубліковано 30 тра 2020
- เพื่อนๆเคยเจอสถานการณ์แบบนี้ไหมครับ?
ออกกำลังกายมาตลอด แถมยังควบคุมอาหาร นับแคลอรี่ให้พอดีแล้ว แต่ทำไม น้ำหนักยังไม่ลด หรือไม่ลดลงเร็วเหมือนคนอื่น?
หรือบางทีน้ำหนักเคยลดลงมาเรื่อยๆ แต่ตอนนี้กลับนิ่งไม่ขยับเลย ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายหนักขึ้น และกินน้อยลงก็ตาม?
หรือ ก่อนหน้านี้กินอะไรก็ไม่อ้วน ทั้งที่ไม่ได้คุมอาหารและออกกำลังกายเลย แต่ตอนนี้ กินอะไรนิดหน่อยก็อ้วน และพอจะลดก็ลดน้ำหนักยากมาก
คำถาม คือ ระบบเมตาบอลิซึมเราพังหรือทำงานช้าลง เพราะการที่เรากินน้อยไป ไดเอทมานานเกิน หรือเพราะว่าพออายุมากขึ้น แล้วร่างกายเผาผลาญพลังงานน้อยลงหรือเปล่า?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม และตอนท้าย จะมี 9 คำแนะนำง่ายๆ ในการเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม ตามมาเลยครับ
ระบบเผาผลาญพัง แก้ยังไงดี?
การกินน้อย การไดเอท และอายุที่มากขึ้น อาจจะไม่ใช่แค่ปัจจัยเดียวที่มีผลต่อการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมนะครับ
แน่นอนว่า กฎเหล็กในกาารลดน้ำหนัก และลดไขมันที่เพื่อนๆรู้กันดีอยู่แล้ว คือ ถ้ากินน้อยกว่าที่ร่ากายเผาผลาญ น้ำหนักเราก็จะลด ถ้ากินมากเกินไป เราก็จะอ้วนขึ้น
แต่สำหรับผู้หญิงนะครับ แค่กินให้น้อยลงอย่างเดียว มันอาจจะไม่ใช่ทางออกที่ดีในการลดความอ้วน เพราะจริงๆแล้ว เราต้องมาดู
ปริมาณมวลกล้ามเนื้อเนื้อ
ระดับฮอร์โมนเพศ
สัดส่วนของสารอาหารหลัก โดยเฉพาะโปรตีน
ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
และปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ และยาที่กินครับ
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การกินน้อยเพื่อลดไขมัน อาจจะไม่ได้ผลในระยะยาว และระบบเมตาบอลิซึมอาจจะเป็นแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น
ระบบเผาผลาญพัง จริงหรือเปล่า?
ทีนี้ ก่อนที่จะฟันธงว่า การที่เราลดน้ำหนักไม่ได้ น้ำหนักนิ่ง ร่างกายอ้วนขึ้นเหมือนจะเผาผลาญไม่ดี เป็นเพราะระบบเมตาบอลิซึมพัง
ผมอยากให้เพื่อนๆ มาดูปัจจัยต่างๆที่มีผลต่อพลังงานแคลอรี่ที่เข้าออกในร่างกายก่อนดีกว่าครับ
1. พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากอาหาร อาจจะไม่ตรงกับที่ชั่ง และตรงกับฉลากที่แจ้ง
เหตุผล คือ การคำนวณแคลอรี่สำหรับอาหารมันซับซ้อนเหมือนกันครับ และปริมาณพลังงานแคลอรี่บนฉลากอาหารที่รับเข้าสู่ร่างกายจริงๆ อาจจะน้อยกว่าถึง 20-25%
2. ร่างกายเราไม่ได้ดูดซึมแคลอรี่เข้าร่างกายทั้งหมด
แต่ถึงแม้ว่า ฉลากอาหารจะบอกปริมาณแคลอรี่ถูก แต่ร่างกายเราก็อาจจะดูดซึมแคลอรี่ได้ไม่ได้ มันขึ้นอยู่กับความฟิต ชนิดอาหารที่กิน และดการทำงานของระบบย่อยอาหาร
ยกตัวอย่างง่ายๆ เช่น เราจะดูดซึมสารอาหารและแคลอรี่ได้มากกว่า 90% จากอาหาราแปรรูป ที่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันสูงๆ เพราะอาหารชนิดนี้ย่อยง่ายกว่าอาหารที่เป็นธรรมชาติ
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเรากินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ เช่น ข้าวโอ๊ต ร่างกายจะใช้เวลานานในการย่อย และยังต้องเผาผลาญพลังงานมาย่อยเพิ่มอีก
ซึ่งนอกจากเราจะอิ่มท้องนานแล้ว อาหารยังเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงานด้วย
งานวิจัยก็ยืนยันมาแล้วครับว่า กลุ่มคนที่กินถั่วลิสง จะดูดซึมไขมันและพลังงานแคลอรี่น้อยกว่าอีกกลุ่ม ที่กินเนยถั่ว 100% ถึง 38%
ท้ายสุดเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าระบบย่อยอาหารเรามีแบคทีเรียดีอยู่เยอะ เราจะกินอาหารได้เยอะ แต่ได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลงกว่าคนปรกติ
องค์การอาหารและยาของอเมริกาเขาได้ทำการทดลองและพบว่า กลุ่มคนที่มีแบคทีเรียดีในระบบย่อยอาหารเยอะ จะดูดซึมสารอาหารจากถั่วน้อยกว่าอีกกลุ่ม
ผู้เข้าทดลองทั้งสองกลุ่มจะกินถั่ววอลนัทวันละ 45 กรัมเท่ากัน เป็นเวลา 3 อาทิตย์ แต่กลุ่มคนที่มีแบคทีเรียที่มีชื่อว่า แบคเทอรอยเดเทส (Bacteroidetes) สูง จะได้รับพลังงานแค่ 146 แคลอรี่ จาก 185 แคลอรี่ ซึ่งแคลอรี่จะน้อยลงมากกว่า 20% เลยทีเดียว
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ ร่างกายเราจะต้องใช้เวลาและพลังงานในการย่อยนานขึ้น และพลังงาานแคลอรี่อาจจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายน้อยลงแค่ 70-80% เท่านั้น
ดังนั้น เพื่อนๆไม่ควรดูแค่ว่ากินให้แคลอรี่ถึงอย่างเดียว เราควรเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ด้วย เพราะร่ายกายเราจะเผาผลาญพลังงานมากขึ้น เราจะอิ่มท้องนานขึ้น และเราก็จะกินได้เยอะขึ้น แต่ได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยลง
ระบบเมตาบอลิซึม ทำให้ลดความอ้วนได้ไม่เท่ากัน จริงไหม?
เพื่อนๆที่น้ำหนักเกิน และไม่เคยลดน้ำหนักมาก่อน พอมาเริ่มกินน้อยลง อาจจะสามารถลดน้ำหนักได้รวดเร็ว เช่น อาจจะลดได้ 10 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน
แต่เพื่อนๆที่เคยลดน้ำหนักมาก่อนแล้วหลายครั้ง อาจจะเคยกินยาลดความอ้วนมา หรืออาจจะเคยกินน้อยจนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ก็อาจจะลดความอ้วนยากขึ้น เพราะร่างกายได้มีการเรียนรู้และปรับตัวแล้ว น้ำหนักอาจจะลดลงช้ากว่าปรกติ
หรือบางทีการที่เราไดเอทมาเป็นเวลาต่อเนื่อง มันก็อาจจะทำให้ให้ร่างกายเครียด จนหลั่งฮอร์โมนคอร์สิซอลออกมา ทำให้ร่างกายบวมน้ำ ก็อาจจะทำให้เราดูเป็นผู้หญิงตัวใหญ่ได้
แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า ระบบเมตาบอลิซึมพังก็ได้ มันอาจจะเป็นแค่ร่างกายเรามีการปรับตัวได้แล้ว
ประเด็น คือ อย่าท้อเมื่อน้ำหนักไม่ลด และอย่าเอาตัวเราไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะเราสามารถแก้ไขปัญหาน้ำหนักนิ่ง และเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมได้ ด้วย 9 วิธีง่ายๆ ที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้ครับ
อ่านบทความเต็ม: bit.ly/3gBlznf
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต
แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
#ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #ออกกำลังกายหลังคลอด
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: lin.ee/oUroe8R
Fitterminal Facebook: bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: bit.ly/2GKOWDa
Brolls: www.pexcel.com www.freepik.com www.coverr.com www.pixabay.com
ทำ IF 16/8 พร้อมด้วยการออกกำลังกาย ในเวลา 7 เดือน จาก 102 กก. ตอนนี้ค้างที่ 66 กก. (สูง 161 ซม.) ซึ่งชีวิตนี้ไม่เคย นน.ไม่เคยออกห่างจากเลข 80 มาไกลขนาดนี้ ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างมาก
การลดนำ้หนักมันต้องใช้เวลา คนที่จะลดน้ำหนักต้องตั้งเป้าหมายระยะยาว เช่น หนึ่งปีถึงสองปี เราก็ลดนำ้หนักได้ประมาณ 23 โล เราตั้งเป้าไว้ที่สองปีแต่ทำได้ในเวลาไม่ถึงปี ใจ ความตั้งใจ วินัย สำคัญที่สุด
เดิมน้ำหนัก56
อธิบายเข้าใจง่ายมากค่ะ ฟังคนอื่นมาเยอะ แต่อันนี้มองเห็นภาพเลย
พออายุเข้าเลข4 ปัญหามาเลยค่ะ น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่าย.. ลดลงยาก, พุงมา นอนหลับก็ยาก.. ลองผิดทางมาเกือบปี ดันลดอาหาร ออกกำลังกาย มิน่าไม่ลดลงเลย... 🙏🙏 ขอบคุณสำหรับความรู้นะคะ ❤️❤️
อายุ65แล้วค่ะเต้นแอโรบิค เช้าเย็นครั้งละ30นาที แต่ควบคลุมอาหารไม่ค่อยได้ จากน้ำหนัก86กิโล ลดมา2ปีแล้วค่ะตอนนี้เหลือ71กิโลกินอาหาร16/8ด้วยค่ะ แต่งดขนมไม่ได้ค่ะ( แย่ตรงนี้ค่ะ)
ท้อมากค่ะ ร้องไห้เลย ออกกำลังกายหนักเกือบทุกวัน คุมแคลอรี่ เลือกกิน กินน้อย ไม่ทานหวานของทอดกินผัก&ผลไม้ แต่น้ำหนักเท่าเดิม 😭😭😭😭😭
ตอนนี้กำลังเจอปัญหาแบบนี้พอดีค่ะ มีประโยชน์มากค่ะ
ขอบคุณค่ะสำหรับคำแนะนำดีๆ... อย่าเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น... คำนี้ใช้ได้ดีในทุกๆเรื่องในชีวิตค่ะ ไม่เปรียบเทียบก็ไม่ทุกข์...
น้ำหนักเริ่มลดลงค่ะ สัดส่วนลดลง แต่พุงลดยากค่ะ ควรกินอาหารอะไรให้ลดพุงอย่างไรค่ะ
ลดน้ำหนักมา1เดือน ลดไปแค่1โล ควบคุมการทาน ทานโปรตีนเพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ลดน้อยมาก แต่..สัดส่วนลดลงค่ะ. ควรทำอย่างไรดีคะ ขอคำแนะนำเพื่อกำลังใจหน่อย🤣🤣
พี่บิ๋มรู้สึกตอนนี้ ตื่นเช้ามานั่งสมาธิ ออกกำลังกาย เกือบเที่ยงก็กินข้าวมื้อแรก ของว่างก็เป็นผักผลไม้ ถั่วอัลมอนด์ มิ้อสองก็เกือบทุ่ม กินอิ่มก็หยุด รู้สึกว่าไม่สามารถกินต่อได้ ทำไอเอฟแต่รู้สึกชิลๆ เหมือนกินปกติ ไม่เครียดเรื่องการไดเอทเลยจ้ะ แต่รู้สึกจะไปเครียดเรื่องการออกกำลังกายจ้ะ เหมือนเสพติดการออกกำลังกายจ้ะ ถ้าว่างก็มีแต่หาไรออกกำลังกาย เปลี่ยนไปเรื่อยนะจ้ะ เดิน โยคะบ้าง hiit บอดี้เวทบ้าง ฮูลาฮูปบ้าง สนุกดีจ้ะ ตอนนี้ทำเพื่อสุขภาพจิตและกาย มากกว่าเรื่องลดหุ่นอีกจ้ะ เหมือนอยู่ตัวและไม่ซีเรียสเรื่องน้ำหนักจ้ะโค้ช
ขอบคุณมากๆค่ะ จะสู้ต่อไปค่ะ จาก103 ตอนนี้เหลือ93 แต่น้ำหนักนิ่งเลย ไม่ลดอีก
ทำๆ หยุดๆ มา 2 ปีกว่าค่ะ น้ำหนักไม่ลด สัดส่วนไม่กระชับ ออกกำลังกาย ตามยูทูป ทำ 30 นาที เดี้ยงไป เป็นอาทิตย์ ... แต่ก็ไม่เคยท้อค่ะ ทำๆ หยุดๆ วนลูปไปค่ะ
มันนิ่งอยู่ สองเดือนค่ะ ครานี้กินทุกอย่างที่อยากกิน อยู่ เกือบเดือน แล้ว ควบคุมอาหารใหม่ ตอนนี้ลงแบบขึ้นตาชั่ง แล้ว หัวเราะเลยค่ะ ลงดีมากๆ
เพิ่งเข้ามาดูค่ะ โต้ชพูดได้ดีมากๆ
ชอบมากๆอธิบายดีมากครับ แต่เรามีปัญหาคือเราเคยกินยาลดความอ้วนมา ก่อนลด นน.95 พอกินยาลดความอ้วน นน.ลงเหลือ 82 กก.ความสูง 174 ตอนนั้นดีใจมากผอมมากๆ แต่พอไม่กินยาลดความอ้วน นน.ดีด 162 เครียดมากเลย พอฟังคลิปนี้แล้วมีกำลังใจมากขึ้นจะลองทำดู
ตอนนี้ อายุ 45 ปี ออกกำลังกายทุกวันๆละ 1 ช.ม. 2 เดือน และลดแป้ง กิน ปลาแซล ม่อน กินอโวคาโด้ วันละคึ่งลูก กินโปรตีนเช็คด้วย น้ำหนักไม่ลง แต่ เบาตัว และมีสัดส่วนร่างกาย ค่ะ ขอบคุณมากค่ะที่ให้ความรู้และแนะนำ ตอนอายุ 40-43 ไม่ออกกำลังกาย กินน้อย ไม่กินโปรตีนเลยค่ะ
ขอบคุณความรู้ดีๆ คู่สุขภาพค่ะ
กดติดตามแล้วนะคะ ตอนนี้กำลังเจอปัญหานี้เลยค่ะ คุมอาหารดีมาก ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ปั่นจักรยานทุกวัน ทำ if สลับกันไปปา น้ำหนักไม่ลงเลยค่ะ รู้สึกกระชับขึ้น แต่ไม่มาก ก็ยังไม่ท้อค่ะ รอบนี้จะทำให้มันเป็นกิจวัตรในชีวิตให้ได้ ไม่อยากกลับมาวนเวียนวงจรนี้อีกแล้วค่ะ อ้วน ลด /ลด แล้วก็กลับมาอ้วนอีก ขอบคุณมากๆสำหรับข้อมูลดีๆนะคะ จะลองนำไปปรับใช้ดูค่ะ