덤벨을 올리실 때 새끼손가락이 엄지보다 위로 가게 살짝 비틀면서 올려주시면 이두 안쪽인 단두에 보다 쉽게 자극을 주실 수 있습니다. 그리고, 최대수축지점에서 1~2초 정도 이두에 힘을 주어 유지하는 절정수축을 해주시면 좋을 것 같습니다. 손목이 아프시다면 덤벨을 잡지 않은 손으로 덤벨을 잡은 팔의 손목 부분을 지지하면서 하셔도 괜찮습니다~
모든 동작들을 다 하실 필요는 없고 부위별로 1가지 이상 선택하셔서 8~12개를 들 수 있는 무게로 3~4세트 해주시면 됩니다. 그리고, 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 일반적인 3분할로는 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨) 루틴이 있습니다. 하루 운동시간과 근육회복에 걸리는 시간을 고려하셔서 자신에게 맞는 분할수를 선택해서 운동해 주시면 됩니다~
우선 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 일반적인 3분할로는 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨) 루틴이 있습니다. 하루 운동시간과 근육회복에 걸리는 시간을 고려하셔서 자신에게 맞는 분할수를 선택해서 운동해 주시면 됩니다~
우선 기본적인 운동방법에는 세트당 무게를 높여주며 횟수를 줄여주는 피라미드식 훈련과 반대로 최고 중량을 먼저 시작하고 점점 낮추며 진행하는 하는 역 피라미드 세트가 있고 마지막 세트가 끝난뒤 중량을 낮춰 1세트 실패지점까지 훈련하는 방법인 디센딩세트와 마지막 세트에서 휴식없이 2~3세트 중량을 낮춰가며 훈련하는 드롭세트, 그리고 힘을 모두 소모하였을 때 보조자의 도움을 받아 'all out' 될 때까지 강제로 횟수를 반복하는 강제 횟수법 등이 있습니다. 저 같은 경우는 모든 세트 똑같이 8~12회 들 수 있는 무게로 운동하고 바로 휴식없이 중량을 조금 낮춰서 더 이상 운동할 수 없는 시점까지 운동해 주고 있습니다. 저와 같은 방식으로 10kg 덤벨로 운동하고 바로 휴식없이 7kg 덤벨로 낮춰서 운동해 주셔도 좋을 것 같습니다. 그리고, 훈련 방법은 개인마다 자신에게 맞는 방법을 선택해서 운동해 주시면 됩니다~
운동을 하면 좋은 이유 10가지 1. 건강 개선 꾸준한 운동은 심혈관 건강을 개선하고 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 등과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다. 2. 체중 조절 운동은 체중을 감량하거나 유지하는 데 도움을 주며, 신진대사를 촉진시켜 기초 대사량을 높입니다. 3. 근육 강화 규칙적인 운동은 근육을 강화하고 형태를 개선시킵니다. 이는 힘과 균형감을 향상시키며, 부상 예방에도 도움이 됩니다. 4. 스트레스 완화 운동은 스트레스를 줄이고 긍정적인 기분을 유지하는 데 도움을 줍니다. 운동을 통해 내분비 시스템이 활성화되어 우울감을 줄이고 자신감을 향상시킵니다. 5. 에너지 부스팅 운동은 에너지 수준을 높이고 일상적인 활동에 더 많은 힘을 발휘할 수 있게 해줍니다. 6. 뇌 기능 향상 운동은 인지 기능을 개선시키고 뇌 건강을 촉진합니다. 집중력, 기억력, 학습능력 등을 향상시켜 생산성을 높일 수 있습니다. 7. 수면 향상 규칙적인 운동은 수면의 질과 시간을 개선시켜 보다 편안하고 효과적인 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다. 8. 면역력 강화 운동은 면역 시스템을 강화하여 감염과 질병에 대항할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 9. 사회적 상호작용 운동은 사회적인 활동과 상호작용을 제공하며, 동호회, 팀 스포츠 및 그룹 운동을 통해 사회적 연결성을 강화할 수 있습니다. 10. 자기 만족감 꾸준한 운동은 목표 달성과 자기 만족감을 가져다줍니다. 성취감과 자신감은 운동을 통해 몸과 마을을 강화시키는 과정에서 나타납니다~
0:06 덤벨 컬
0:23 덤벨 컨센트레이션 컬
0:40 덤벨 스파이더 컬
0:58 싱글 암 프리쳐 컬
1:16 와이드 그립 덤벨 컬
1:33 덤벨 드래그 컬
1:52 덤벨 웨이터 컬
2:09 클로즈 그립 덤벨 컬
2:26 인클라인 덤벨 컬
2:44 덤벨 해머 스파이더 컬
3:02 덤벨 해머 컬
3:19 크로스 바디 해머 컬
3:37 덤벨 리버스 컬
잘 보며 공부하고 운동하고 있습니다^^~👍👍👍👍👍
처음 시작을 최대중량으로 시작해서
점차 중량을 낮춰서 실패지점까지 해보라는 말씀이군요
전반대로해서 최대중량 10kg들때되면 힘이다 빠져있던상태네요
초급자다보니 질문이 길었네요
꾸벅 감사합니다 가려운데를 긁어주셨어요
처음부터 끝까지 12회 4세트 다 했는데 너무 맛있네요 굿 ㅋ
김부장님 따라했더니 자극 미쳤습니다
천천히 보면서 하니 덤벨 스킬이 늘고 몸도 좋아지고 있어서 고맙습니다
덤벨 콘센트레이션 하시면 이두 잘커요😊😊
힘세지려고 운동하는데 너무 도움이 되요!! 감사합니다!!
응원합니다 잘보고 있습니다 ~^^;;
선생님! 인클라인벤치 어디 제품인지 알수있을까요? 항상 잘 보고 있어요! 선생님 덕분에 몸이 조금씩 바뀌어가고 있습니다 흑흑.. 감사해요
아리프 인디클라인 벤치 입니다~
형님 구독자6만명 축하드립니다!
하루에 여기에 있는 13가지 운동을 4세트씩 다 하는건가요?
모든 동작들을 다 하실 필요는 없고 부위별로 1가지 이상 선택하셔서 8~12개를 들 수 있는 무게로 3~4세트 해주시면 됩니다~
이두안쪽까지 자극이잘안오는데 이두안쪽을 노리는이두운동은없을까요?
이두의 안쪽 근육은 단두입니다. 2번~5번 동작을 선택해서 운동해 주시면 됩니다. 참고로 이두운동은 기본적으로 3가지를 기억해 주시면 됩니다. 1. 팔꿈치가 몸통 뒤쪽에 위치하면 - 장두 / 팔꿈치가 몸통 중앙에 위치하면 - 장두,단두 / 팔꿈치가 몸통 앞쪽에 위치하면 - 단두 2. 팔을 어깨너비보다 좁게 잡으면 (내로우 그립) - 장두, 팔을 어깨너비보다 넓게 잡으면 (와이드 그립) - 단두 3. 양 손바닥이 서로 바라보게 잡거나 (뉴트럴/패러럴 그립) 또는 손바닥이 바닥을 바라보게 내회전해서 잡으면 (오버그립) - 상완근 에 자극이 커집니다. 그리고, 상완근을 키우는 동작은 전완근인 상완요골근 자극에도 효과적입니다~
@@fitnesshomeworkout감사합니다 ~
운동 의자 정보 좀 알 수 있을까요?
아리프 인디클라인 벤치 입니다~
선생님 2번동작하는데 자극이 잘 안 옵니다 ㅠㅠ 다른 동작은 다 자극 잘 느끼겠는데 2번만 유독 손목이 아픈 느낌이 듭니다 자세를 어떻게 바꾸면 좋을지 고견 부탁드립니다..
덤벨을 올리실 때 새끼손가락이 엄지보다 위로 가게 살짝 비틀면서 올려주시면 이두 안쪽인 단두에 보다 쉽게 자극을 주실 수 있습니다. 그리고, 최대수축지점에서 1~2초 정도 이두에 힘을 주어 유지하는 절정수축을 해주시면 좋을 것 같습니다. 손목이 아프시다면 덤벨을 잡지 않은 손으로 덤벨을 잡은 팔의 손목 부분을 지지하면서 하셔도 괜찮습니다~
운동 어느정도 하면 몸이 올라오나요? 꾸준히 운동하는데 변화가 거의없는거 같아요.
보통 헬스장에서 적당히 보기 좋은 몸이다 라는 정도는 최소 3개월 정도 생각하시면 될 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout 답변 감사합니다.유튜브보면 몸만드는거 되게 쉬어보이는데 잘 안변하네요 좀 더 해보겠습니다
답변감사합니다
덤벨 무게를 올리가가 힘드네요
7kg는 자극이 잘가는데 10kg는 갱신이 8회하는데 자극이 안가고
그냥 7kg로 해야하는지
아니면 자극이 안가도 10kg로 들어야
하는지 고민이네요
일황님 방법 있으면 알려주세요
어깨는 으쓱하지 말고 내려서 고정하고 동작시 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하면서 (6번 동작은 제외) 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~
운동초보라 질문드립니다 ㅜ 다른부위운동도해야되는데 이두운동에 많은운동동작을하면 시간이 엄청걸릴것같은데요 혹시 분할운동이라던지 요일별이나 하루운동어떻게하고계시는지 궁금합니다 ㅜ
모든 동작들을 다 하실 필요는 없고 부위별로 1가지 이상 선택하셔서 8~12개를 들 수 있는 무게로 3~4세트 해주시면 됩니다. 그리고, 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 일반적인 3분할로는 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨) 루틴이 있습니다. 하루 운동시간과 근육회복에 걸리는 시간을 고려하셔서 자신에게 맞는 분할수를 선택해서 운동해 주시면 됩니다~
답글감사합니다^^
형님 다른 부위는 3분할로 하고 있는데 전완근도 이틀 휴식 후 하는게 좋은가요? 아니면 매일 하는게 좋은가요?
보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 전완근 운동도 3일에 한번씩 운동해 주시면 됩니다~
1번하고 8번하고 다른점을 잘모르겠어요😢(지금 하루에 1번4세트 5번4세트 8번4세트 해머컬 4세트하고 쉬는시간은1분 횟수는10이고 이두한다음 삼두좀 하는데 1번하고 8번차이가 8번은 팔꿈치를 옆구리에 대고 올릴때 어깨를 살짝 으쓱해준다는거 말고 차이가있는건가요? 그리고 위에처럼 하는게 좋을까요?끝나니 힘들긴합니다! 또 하는시간은 오후9시이후입니다~)
팔을 어깨너비보다 좁게 잡고 하는 8번 동작인 Close Grip Dumbbell Curl 은 장두를 타겟으로 하는 이두운동입니다. 참고로 이두운동은 기본적으로 3가지를 기억해 주시면 됩니다. 1. 팔꿈치가 몸통 뒤쪽에 위치하면 - 장두 / 팔꿈치가 몸통 중앙에 위치하면 - 장두,단두 / 팔꿈치가 몸통 앞쪽에 위치하면 - 단두 2. 팔을 어깨너비보다 좁게 잡으면 (내로우 그립) - 장두, 팔을 어깨너비보다 넓게 잡으면 (와이드 그립) - 단두 3. 양 손바닥이 서로 바라보게 잡거나 (뉴트럴/패러럴 그립) 또는 손바닥이 바닥을 바라보게 내회전해서 잡으면 (오버그립) - 상완근 에 자극이 커집니다. 그리고, 상완근을 키우는 동작은 전완근인 상완요골근 자극에도 효과적입니다~
@@fitnesshomeworkout그럼 8번대신 6번을 해도 될까요?
네. 6번 동작으로 하셔도 괜찮습니다~
@@fitnesshomeworkout6번을 하는데 팔꿈치가 뒤로 많이 안가는데 괜찮나요?
사람마다 팔의 길이가 틀리기 때문에 본인 기준으로 팔꿈치가 몸통 뒤쪽에 위치하도록 동작하시면 됩니다~
이두 운동 일주일에 몇번이 좋죠?
우선 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 일반적인 3분할로는 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨) 루틴이 있습니다. 하루 운동시간과 근육회복에 걸리는 시간을 고려하셔서 자신에게 맞는 분할수를 선택해서 운동해 주시면 됩니다~
네 감사합니다
덤벨 10kg 전동작 13가지는 힘들듯합니다
우선 기본적인 운동방법에는 세트당 무게를 높여주며 횟수를 줄여주는 피라미드식 훈련과
반대로 최고 중량을 먼저 시작하고 점점 낮추며 진행하는 하는 역 피라미드 세트가 있고
마지막 세트가 끝난뒤 중량을 낮춰 1세트 실패지점까지 훈련하는 방법인 디센딩세트와
마지막 세트에서 휴식없이 2~3세트 중량을 낮춰가며 훈련하는 드롭세트, 그리고
힘을 모두 소모하였을 때 보조자의 도움을 받아 'all out' 될 때까지 강제로 횟수를 반복하는 강제 횟수법 등이 있습니다.
저 같은 경우는 모든 세트 똑같이 8~12회 들 수 있는 무게로 운동하고 바로 휴식없이 중량을 조금 낮춰서 더 이상 운동할 수 없는 시점까지 운동해 주고 있습니다.
저와 같은 방식으로 10kg 덤벨로 운동하고 바로 휴식없이 7kg 덤벨로 낮춰서 운동해 주셔도 좋을 것 같습니다.
그리고, 훈련 방법은 개인마다 자신에게 맞는 방법을 선택해서 운동해 주시면 됩니다~
해머컬을할때 어깨가좀움직이고 팔꿈치는 더움직이는데 어떻게하죠? 중량은6. 6이고 덤벨컴같은다른 부위의 자세는 괜찮습니다~
중량을 조금 낮춰서 어깨는 으쓱하지 말고 내려서 고정하고 동작시 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의하면서 (6번 동작은 제외) 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout그럼다른동작들은 6.6으로하고 해머컬만4. 4로바꿔서 하면될까요?
네. 해머컬만 중량을 낮춰서 하셔도 괜찮습니다~
우리집옆에있는 형이었음좋케따..
Awesome 👏👍💪
덤벨 무게좀 알수있을까요???
10kg 입니다~
헬스장을 다니셨던건가요? 아니면 집에서 혼자 운동하시는건가요?
헬스장도 꾸준히 다니고 있지만 대부분 덤벨과 맨몸운동 위주로 운동하고 있습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다
살을빼려고하는데 식단관리안하면 살 안빠지나요?
저는 식단은 크게 신경쓰지는 않고 전신 유산소 운동과 복근운동 위주의 맨몸운동을 매일 하면서 일주일에 3~4일 정도 간헐적 단식을 했습니다~
@@fitnesshomeworkout 중학생인데 식단관리를 어떻게해야할까요?
@@fitnesshomeworkout 점심만먹고 유산소운동열심히하면살빠질까요?
네. 일주일에 3~4일 정도 간헐적 단식을 하면서 전신 유산소운동과 복근운동을 매일 꾸준히 하시면 충분히 살을 빼실 수 있습니다~
선생님. 운동 왜 해야되는건가요? 운동하면 좋나요?
운동을 하면 좋은 이유 10가지
1. 건강 개선
꾸준한 운동은 심혈관 건강을 개선하고 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 등과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다.
2. 체중 조절
운동은 체중을 감량하거나 유지하는 데 도움을 주며, 신진대사를 촉진시켜 기초 대사량을 높입니다.
3. 근육 강화
규칙적인 운동은 근육을 강화하고 형태를 개선시킵니다. 이는 힘과 균형감을 향상시키며, 부상 예방에도 도움이 됩니다.
4. 스트레스 완화
운동은 스트레스를 줄이고 긍정적인 기분을 유지하는 데 도움을 줍니다. 운동을 통해 내분비 시스템이 활성화되어 우울감을 줄이고 자신감을 향상시킵니다.
5. 에너지 부스팅
운동은 에너지 수준을 높이고 일상적인 활동에 더 많은 힘을 발휘할 수 있게 해줍니다.
6. 뇌 기능 향상
운동은 인지 기능을 개선시키고 뇌 건강을 촉진합니다. 집중력, 기억력, 학습능력 등을 향상시켜 생산성을 높일 수 있습니다.
7. 수면 향상
규칙적인 운동은 수면의 질과 시간을 개선시켜 보다 편안하고 효과적인 휴식을 취할 수 있도록 도와줍니다.
8. 면역력 강화
운동은 면역 시스템을 강화하여 감염과 질병에 대항할 수 있는 능력을 향상시킵니다.
9. 사회적 상호작용
운동은 사회적인 활동과 상호작용을 제공하며, 동호회, 팀 스포츠 및 그룹 운동을 통해 사회적 연결성을 강화할 수 있습니다.
10. 자기 만족감
꾸준한 운동은 목표 달성과 자기 만족감을 가져다줍니다. 성취감과 자신감은 운동을 통해 몸과 마을을 강화시키는 과정에서 나타납니다~
선생님 오른쪽 팔은 손가락으로 만져 봤을때 이두에 힘이 들어가는데 왼팔은 이두에 힘이 들어가는게 아니라 인대에 힘이 들어가는데 이런경우 뭐가 잘못된것일까요?
일상 생활에서 자주 사용하는 쪽보다 사용하지 않는 쪽의 근육 수축, 이완을 느끼는 것이 조금 어렵습니다. 자세의 문제일 수도 있지만 동작을 조금 천천히 하시면서 근육의 자극을 느낄 수 있도록 집중해서 하시면 도움이 되실 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다. 살을 빼고 싶습니다 결식이나 그런건 안돼사 밥을 소량으로 먹으면서 유산소랑 근력을 하면 될까요?
살을 뺄 때는 전신 유산소 운동과 복근운동 위주의 맨몸운동을 매일 하면서 일주일에 3~4일 정도 간헐적 단식을 해주시는 것이 효과적입니다~
راءع،،💀
권일황님. 혹시 길 가다가 마주쳐서 인사하면 받아주시나요?
네. 마주치면 말씀해 주세요~
일황님이 업로드한 가슴 어깨 등 루틴을 똑같이 한달째 운동중인데 성장이 미쳤습니다.!
일황님. 누오 무게조절 덤벨(32kg)을 새로 구매했는데요. 올려주신 어깨와 가슴 등 영상과
중량 올려서 실행해도 될까요?
네. 중량을 조금씩 올리면서 운동해 주시면 됩니다. 그리고, 팔꿈치와 허리의 부상 방지를 위해 팔꿈치 보호대와 허리 보호대를 착용하고 운동하시면 더욱 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout
답변주셔서 너무 감사드립니다.
유익한 루틴영상 덕에 삶의 재미를 느끼는 중입니다. 항상 감사합니다!
추석 어떻게 뭐하고 지내셨어요 ?
추석 즐겁게 잘 보냈습니다. 감사합니다~
안녕하세요~ 오랜만에 다시댓글을 달아보네요 ㅎㅎ 지금 6.6아령쓰고 쉬는시간은40초 양팔번갈아가면서 1,5, 7,11번을 4세트씩하고 14회씩 하고있습니다만 14개에서 개수가 안올라가네요 ㅠㅠ 15개를 좀 여유있게 할때쯤 8.8을 8개부터 시작해보려는데 14개에서 정체되서 어떻게해야할지 모르겠네요... 주말빼고 매일 하고있는데도 그렇습니다 어떻게해야할까요? (그리고 7만축하드립니다!)
현재 근육이 6.6kg 에 적응되어 있어서 그렇습니다. 횟수를 조금 줄이고 무게를 조금 높여서 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout아그럼 지금부터 8.8로 8개씩 시작하겠습니다~!
일황님 혹시 체지방률 몇퍼센트 인가요?
체지방률은 7~8% 정도 유지하고 있습니다~
형님 4번 할 때 이제 자극이 안 오는데 팁 있을까요?
자극이 안 오실 때는 무게 또는 횟수를 조금 더 늘려 주시면 됩니다. 그리고, 최대수축지점에서 1~2초 정도 힘을 주어 유지하는 절정수축을 해주시면 도움이 됩니다~
@@fitnesshomeworkout 아하! 감사합니다!
ㅎ.ㅎ