低次數 v.s. 高次數｜哪一種增肌效果最好？
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- Опубліковано 27 бер 2021
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#兆佑 #CYFIT #低次數高次數 - Спорт
我都是大重量低次數主項正式組做完後 再來降低重量做超級組 把最後剩下力量用掉 最後再負重 這個方式隨著時間真的慢慢有進步 兆佑哥方式也不錯~👍
簡潔有力但卻非常讓人明白！非常感謝！
太認同了，如果是低重量次數多，真的想到就會有點懶
簡單明瞭，深入淺出，新手老手真的必看
每一堂課都是受益良多！！
現在才看到，也不遲！看到的一起加油！
非常專業❤️❤️❤️
狀況好捉重量
狀況差捉次數
永保好奇心，心態才能釋懷。
之前看過一篇文章，說的就是無論是大重量低次數，輕重量高次數，還是6~12RM的最佳肌肥大訓練，最終的增肌效果在外觀上其實看不出來顯著的差異 …
只是 … 大重量低次數組傾向絕對力量，輕重量高次數組傾向肌耐力，而6~12RM則兼顧兩者。
感覺不太正確
大重量低次數為主才是對的，肌肉是人體最不需要的組織，如果你沒有一直超負荷提醒身體需要增肌對抗接下來的大重量生活，人體的設計就會傾向不增肌或甚至掉肌肉，為了時時刻刻提醒你的身體該長肌肉應付大重量，只少要維持6RM比較好，我自己是覺得第一組我肯定會做6RM來刺激肌肉，時刻提醒身體需要長肌肉迎接超負荷重量，之後可以視情況做8~10RM，12~15RM我會針對小肌群或感受度較差的動作，為了如此我喜歡胸 背 肩 腿 臂 休 休的絕對力竭課表，確保每次訓練重要肌群都可以接受最大重量6RM的刺激，哪怕只有一組6RM，我覺得也相當必要
@@nelson12362 但輕重量高次數也足以構成刺激，因為肌肥大也可以分為肌漿肥大跟肌原纖維肥大，大重量刺激肌原纖維，但對於肌漿肥大的刺激可能不如高次數造成的代謝壓力好，對肌肉來說增加「肌肉纖維」與增加「細胞基質」，是完全不同目標、訓練模式，至少看起來愛比較肌肉維度的健美比起健力更重視代謝壓力，大概也是因為肌漿肥大的視覺效果更好吧。
兆佑的頻道簡潔有力！希望可以找一些選手合作，增添趣味性，會更多人看的！加油！
乾貨滿滿啊受教了
太受用了
目前也是課表調整中⋯
新手期、上班又是做二休二
總結 dropset萬歲~
又上了一課了
我都會先衝到大重量，在降輕
再
再
再
好啦 再
再
沒有最完美菜單 只有適不適合自己的課表～
07:54 第二天叫醒我的不是闹钟,其实,还是梦想。
先做多關節、再來啞鈴，在器材式，組數拉高、次數拉高，飲食、睡眠配合就可以增肌減脂囉～
也太實用了，我目前YT只看過健美式課表，大重量的沒看過，我現在在成吉思汗就是練大重量，週期性的排法
对于超过50岁的人，为避免受伤，高次数会更适合。
中老年人反而需要神經刺激
會比較建議強度高頻率低的訓練
肌肉會隨年齡增長而流失，反而需要強度高一些的阻力訓練維持甚至增肌以維持日常生活
中老年人訓練上建議多做爆發力及多關節自由槓訓練因為骨骼，肌肉，神經系統相對老化這種訓練CP值高。
槓鈴70公斤卡關2個月了，都只能做到九下極限。。
大重量跟小重要一起練才易增肌
那大重要跟小重量一起練勒?
XD
@@user-dv9if5le7b 可以分開也可以同一天。如我練2頭先用大重量 z bar 55kg 只舉到兩下再加兩下借力集中離心。 同樣做3組後減45kg 每組6下 加兩下借力。 同樣 做3組30kg 10~12下 兩秒上 4秒落。 最後20 kg 1秒上 4秒落 15下 做兩組，最後一組 20kg 致死方休 做到手發不到力即使借力也上不到在低位也要借力上多幾下，完。 這種訓練在progressive overload, mechanical tension, and muscle damage 都滿意到。 如果有夥伴，可在最尾一組的20kg離心時稍稍加力效果更好。 這種訓練4天內都不可再練同一位因為回復時間要較長。
请问如果只想要力量 需要把肌肉练很大吗？肌肉大就代表力量大吗？还是可以肌肉小但力量也大？谢谢🙏
大重量低組數主要是練肌力（神經徵招系統），小重量多組數是肌肥大，而肌力指的是同樣肌肉下能發揮幾%的力量，所以要練肌力，肌肥大當然也是要練的，這樣才能將重量不停往上提升，訓練方式就如影片教的~
重點是總負重量
有没有可能左手低次数右手高次数？
請問一天的訓練大概幾小時最佳？
保證訓練強度和容量的前提下，不要超過一小時，時間越久，相應恢復時間愈長，也更容易過度訓練影響接下來幾天其它部位的訓練，甚至增加受傷風險，疲勞會累積的 …
RM是什么意思？
次數
請問接近力竭(RPE6以上)
是指我如果用低重量高次數時
做到第6組時力竭嗎?
還是每一組的高次數都要接近力竭?
每組都需要
謝謝兆佑 🙏
請問槓鈴深蹲40公斤,很深的蹲， 一次性50下，會太多嗎？能夠達到增肌的效果嗎？
真的太多了，很傷關節，建意重量調高，作6～12下，3～5組就很夠增肌了，深蹲-大肌群，休72小時後再練，還有營養補充要夠。
@@dwdgoodmorning7625 問題是我是居家練，上班的關係都累到沒時間去健身房了。。最高只能40公斤。。只要身體狀態良好，或是沒有受傷就能繼續每天都鍛鍊嗎？我通常每週只休息一天，每天鍛鍊30分鐘左右。。沒上班的時候1個鐘左右。。每天都吃超過自己的TDEE, 還有多出500大卡
可以做50次基本上就不符合30% 1RM以上這個條件
@@CYFIT 不好意思。。意思是我必須修改我的鍛鍊方式嗎？減少次數分成幾組？我基本上是做,前和後箭步加深蹲各50下，有時候會加多幾個動作或是組。。前後都有補足營養喝水，protein 吃喝什麼的
我可以
請問那減脂的話，怎麼樣的次數和組數比較好呢
減脂 會建議多做 compound exercise 像是 深蹲 硬舉 之類的 能夠有效刺激大肌肉群同時消耗也比較大
減脂就是盡量維持住訓練量 然後控制飲食
好奇例如像是籃球員球季中的重訓是怎麼安排的，是要做大重量低次數才不會讓肌肉太疲勞嗎?
大重量低次數 很容易疲勞。多次數 低重量 也容易疲勞。所以中重量中次數 最剛好。 籃球員 的我不知道。
@@KuTo_0425 跟本廢回覆
籃球員的重訓計畫會以體能跟爆發力為止
@@CYFIT 請問大概會有哪些項目呢？
Rpe是什麼
repetition
真痛快