臉型變化歷程公開！我是如何縮小雙下巴、把臉練尖？｜詳細訓練方法不藏私
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- Опубліковано 19 чер 2021
- *顳顎關節有問題，做的時候感到異常疼痛的人，建議都暫停訓練，尋找醫師做諮詢。
今年開始，陸續收到很多網友私訊我，發現我的臉型變得和以前不太一樣
臉看起來變小了以外，也變得更帥了，甚至還有健身彭于晏的稱號。
今天除了我自己的心得以外，也邀請到專業的牙醫師，
和大家分享這段時間我是如何練我的臉，把自己的臉型練的更帥更好看
寫些。
*此影片於第三級防疫警戒前拍攝，大家記得多多在家邊防疫邊練臉
- - -
黃醫師特別幫大家安排的課表，大家每天在家都可以邊看劇跟著做：
初級：增加嘴巴閉合，舌頭肌耐力
Granny smile : 20s x 三組（暖身組）
Lip pop : 一天100-300下
Tooth cleaner : 順時針逆時針 10下x三組
Fat tongue skinny tongue 10下x三組
中級：針對上下嘴唇個別加強，舌頭肌力強度建立
Air trap : 20s x 三組
Tongue suction : 20s x 三組
Tongue tip pop : 20下 x 三組
高級：針對口輪匝肌和舌肌的阻力訓練
Button pull : 維持張力 20s x 三組 (可以彎腰利用掛保特瓶裝水增加阻力訓練強度)
Penny stick hold : 20s x 三組 (可以先空板練習穩定度再增加硬幣增加強度)
Squirt swallow : 10下 x 三組 (重新建立吞嚥機制)
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Peeta葛格真的是一點能訓練的地方都不放過耶 😂
從頭笑到尾 🤣
《 練習清單整理 》
▋初級：增加嘴巴閉合，舌頭肌耐力
11:01 Granny smile 老奶奶的微笑 : 20s x 三組（暖身組）
10:41 Lip pop : 嘴巴緊閉，然後用力地打開，一天100-300下
05:43 Tooth cleaner : 舌頭伸到牙齒和嘴唇邊繞圈，順時針和逆時針 10下 x 三組
07:10 Fat tongue skinny tongue 胖瘦舌頭：10下 x 三組
▋中級：針對上下嘴唇個別加強，舌頭肌力強度建立
11:45 Air trap : 一口氣股在上下顎，分別20秒 x 三組
06:19 Tongue suction : 嘴巴張到最大，整片舌頭貼緊上顎，20s x 三組
09:03 Tongue tip pop : 舌頭貼緊上顎，製造聲響，20下 x 三組
▋高級：針對口輪匝肌和舌肌的阻力訓練
11:59 Button pull : 維持張力 20s x 三組
(可以彎腰利用掛保特瓶裝水增加阻力訓練強度)
08:03 Penny stick hold : 20s x 三組
(可以先空板練習穩定度再增加硬幣增加強度)
13:38 Squirt swallow : 10下 x 三組
(重新建立吞嚥機制)
感謝整理
感謝整理 從今天開始要每天練習 XD
謝謝整理
谢谢课代表
人超好 感謝
想一起練舌頭
女孩變女人👩
可以，我們先視訊練
好色喔
我就在等hook的留言 😂
😳
什麼！我以為是因為阿滴跟hook愛的滋潤！
是丹尼婊姐吧
很認真地講 很有幫助的事情 但就是有點好笑
3年前葛格還沒有很多粉絲的時候，有fb私訊過一些生酮相關的問題，猶記當時葛格很耐心、仔細的回答（雖然因為自己不適合這樣的飲食方式最後還是停止了）。時至今日再看葛格的影片，還是很喜歡他的氣質跟講解知識的方式，有些健身KOL給人感覺很自大，但葛格給我的感覺是很真誠的在分享他的觀點，很開心看到葛格現在有這麼多粉絲，希望未來經營越來越好，也期待之後的新片內容：）
謝謝你
@@peetagege 不客氣
從聽到五官很精緻就開始一直笑
雖然我也愛葛格 但這個真的很好笑
就算瘦下來下巴也是鬆的，也沒有下巴線。
✮✮✮這部片就是在教如何將下巴線練緊實✮✮✮
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Peeta自身經歷分享
1:15
▍改善下巴線訓練
# 嘴巴隨時緊閉
# 上下牙齒咬住
# 舌頭保持貼緊上顎
1:37
▍吞嚥訓練
# 咀嚼時嘴巴閉著
# 多用舌頭翻攪食物，讓舌頭參與整個咀嚼的過程 1:47 國外例子：一次嚼很多個口香糖可能2~3個，然後用力地將口香糖往你的上顎貼，藉此訓練舌頭的力量 2:18過度訓練可能會有咀嚼肌過度發達的狀況發生，就是有菱有角的臉型，有人適合有些人不適合
3:08 大小眼可能是提眼臉肌無力，臉皮無力讓你看起來有點想睡覺，有點無神的感覺
3:46 ▍提眼臉肌訓練
# 單手撐在眉峰 用力的把單眼往下眨 12下*3組
3:58 訓練背後原理：先去訓練神經連結，控制上眼皮有利的感覺。進一步再去做更多的阻力訓練，往上得更用力一點，變成高強度
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5:11 ✮✮✮下巴線條與舌頭擺放位置息息相關✮✮✮
重點：舌頭要擺放在上顎
5:30 訓練三大重點
1. ▍舌頭擺放位置、力量 ▍
2. ▍唇頰肌訓練 ▍
3. ▍吞嚥訓練 ▍
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1. ▍舌頭擺放位置、力量 ▍
舌頭訓練目的在於增加舌頭的靈活程度
5:43 ▀ Tooth Cleaner 順時針逆時針 10下*3組
嘴巴緊閉牙齒微張，讓舌頭沿著牙齒外圍轉圈
重點：嘴巴不可以張開一點縫隙都不可以張開
6:20 ▀ Tongue Suction 每組20秒*3組
整片舌頭往上顎貼緊，並將嘴巴張開，嘴巴盡量啊到最大
7:11 ▀ Fat tongue Skinny Tongue 每組10秒（應是維持10秒而非10下）*3組
8:06 ▀ Penny Stick Hold 每組20秒*3組 準備壓舌板
9:08 ▀ Tongue Tip Pop 每組20下*3組 彈舌
舌頭肌肉太沒有力氣，睡著的時候他就沉在喉頭造成打呼，舌頭肌力訓練有效解決打呼問題
10:24用嘴巴呼吸缺點
# 造成下巴後縮
# 牙齒比較擁擠
# 影響下巴線條
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2. ▍唇頰肌訓練 ▍
嘴巴臉頰肌，訓練口輪匝肌
10:45 ▀ Lip Pop 每天100~300下
嘴巴緊閉再用力把它打開
11:08 ▀ Granny Smile 每組20秒*3組
對左右臉不平衡的人很有幫助
嘴巴張開 嘴唇收進來變成一個Ｏ 眉毛往上拉 幫助伸展臉部的肌肉 不一定要鬥雞眼
11:49 ▀ Air Trap 每組20秒*3組
嘴巴閉起來，一口氣鼓到上唇的部分
12:00 ▀ Button Pull 每組20秒*3組
準備一個直徑2cm大小的鈕扣，然後穿一條線
牙齒咬起來，把鈕扣放在牙齒外面與嘴巴之間，用力的正臉去拉，感受到線的張力，除了正面拉之外也可以左、右臉去拉
12:28 ▀ Cork Pop 每組20下*3組
訓練吸的力量
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3. ▍吞嚥訓練 ▍
最重要的目的是舌頭在吞嚥的時候是貼住上顎，吞口水的時候只有舌頭去參與這個動作，沒有任何的表情肌去出力
吞嚥訓練目的
# 讓舌頭力量作用在上顎
# 有助於維持矯正後牙齒的整齊
13:39 ▀ Squirt Swallow 每組10下*3組
舌頭伸出來做出一個碗的形狀，然後我們把水放在這個碗裡面，再把水吞下去
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13:53初級：增加嘴巴閉合，舌頭肌耐力
13:54中級：針對上下唇個別加強，舌頭肌力強度建立
13:56高級：針對口輪匝肌和舌肌的阻力訓練
peeta開啟了現代健身學練臉的先驅，顛覆了我對健身的想像。
先驅的部分並沒有。。。
並沒有
這些東西很早就有了
台灣健身youtuber都是看國外學的，所以不可能是先驅
@@derivativecovariant2341 是的
真的很棒
希望有更多這種與專業醫師合作拍片的題材
教大家如何變美 變帥
這對我幫助很多！
謝謝Peeta葛格和黃醫師！
謝謝Peeta葛格 我一直尋尋覓覓的改善不對稱臉型訓練法!!
葛格這個專題超有趣和實用!!
難怪葛格越來越帥!!
感謝peeta哥哥，這就是我一直在找的如何瘦臉，全網第一個健臉型youtuber
這真的是我看過最有用的一部居家健身影片 ！
已收藏
以前有看過一部份可以練臉救打呼的影片
這次好完整 每天都要來練舌頭了
整理影片中訓練內容（個人看得懂的中文）歡迎參考
一、舌頭訓練
（一）舌頭繞圈：嘴巴緊閉，牙齒張開，用舌頭貼著嘴唇周圍緩慢繞圈，嘴巴不能張開，順逆時針各10圈為一組，做三組。
（二）舌貼上顎：整片舌頭貼住上顎，張開嘴巴到最大發出「啊」的聲音，持續10秒，做三次。
（三）胖瘦舌頭：用力伸出舌頭做深舔動作維持住10秒；換成寬舔動作維持10秒，做三次。
（四）壓舌板訓練：壓舌板一端貼住10元硬幣，另一端放在舌頭上，舌頭伸出用三分之一的長度捲住壓舌板，撐住一分鐘，可增加重量。
（五）彈舌：舌貼上顎後用力往下彈，發出聲音，每組20次，做三組。
二、臉頰肌訓練
（一）抿嘴放開：把嘴巴用力抿進牙齒內，再用力彈開，做300下。
（二）老人微笑：將嘴巴抱住牙齒，嘴巴呈O字型，再用力抬起兩邊眉毛，感受臉部肌肉伸展，維持20秒，做3組。
（三）唇內股氣：嘴巴緊閉，吐一口氣股在上唇內維持20秒後，將氣股到下唇內維持20秒，做三組。
三、口輪匝肌訓練
（一）拉鈕扣：鈕扣綁上繩子，將鈕扣至於唇齒之間用嘴唇出力抿住，一手拉繩子增加嘴唇出力，維持20秒，做三次。可換到左右兩邊拉，訓練不同部位肌肉。
（二）軟木塞訓練：將一軟木塞（或同大小塑膠瓶）吸進後用力拉出，每組20下，做三組。
四、吞嚥訓練
（一）舌碗吞水：將舌頭伸出做成一個內凹的碗裝，將水盛在舌頭中，再吞掉。每組10次，做三組。
（二）生活中吃飯時舌頭要攪拌食物參與咀嚼過程，吞嚥時舌頭有在上顎的位置。
這集也太好笑了吧，雖然教得很認真，但我真的忍不住一直在笑
沒想到學問這麼大！謝謝醫生和peta哥哥。
一定要收藏，反覆練習！
加油
好特別的主題 ! 不知不覺跟著一起做完了
這集很實用，且看的很開心，忍不住大笑，笑到流眼淚😂
寫些 大家覺得實用就好
從以前就發現舌頭跟嘴形 長期的特別訓練 臉會變尖 終於有人跟我一樣發覺這個技巧了
超級實用!!!!! peeta哥可以做一集眼部肌肉的訓練嗎!?
這也太好笑了不過是非常有效！雖然有點難度但相信天天訓練會成功的！謝謝🙏
我也有做過牙齒矯正，前面看得很認真，但後面開始笑，這集真的突破了我的眼界XD 最後還有課表太強！！
動作很實用，連牙醫師也沒教我這些，Peeta葛格真的太有趣了XDD
6:20 聽醫生的解釋很認真看邊跟著做
固定好了！嘴巴打開！
結果看到葛格的示範
.......直接笑出來口水流下來
這集很有幫助！！！！推！！！！
酷斃了啦!!在家防疫兼整臉，整起來
1：37可以參考花京院全程用舌頭參與整個吃櫻桃的過程
Rero~Rero~Rero~Rero~Rero~Rero~🍒
先不論改變臉型
舌頭肌力的確需要鍛鍊
這集很實用
peeta可以多拍健臉的教學影片嗎。peeta最近變可愛欸
剛剛看了你2020的影片
第一個就注意到你的眼睛周圍肌肉很有成效欸~~~
我記得你很早出一部有關你胖了又瘦 瘦了又胖 最後變壯的心路時候
就有留言在嗆你臉也要練了
雖然真的很沒sense 但我心裡也很認同
不過你現在真的是比以前好看非～～常多
你的身材和臉蛋都是逆風翻盤的標準教科書
謝謝你的為了改變做出的努力還大方分享給我們
这个系列能出十集吗，这可是健身房无法完成的居家训练
非常認真又有趣的教學
沒有要搞笑但很好笑😆
原來還有這種訓練啊~~謝謝分享
- 舌头转圈圈：5:43
- 舌头贴上颚：6:19
- 胖瘦舌头：7:09
- 压舌板训练： 8:03
- 弹舌： 9:05
- Lip Pop：10:41
- 老奶奶微笑： 11:02
- Air Trap： 11:45
- Button Pull: 12:00
- 软木塞训练： 12:28
- 吞咽训练： 13:38
Bonus：
- Peeta葛格抽筋：9:47
醫生濃縮了三本原文書的教材
@@peetagege 醫師超讚🥰🥰🥰
老奶奶的微笑看起來像XO娃娃
👍👍👍
原來可以健臉!
這集真的是滿滿Petta表情包 XDDDD
這真的很厲害又專業～
這篇要收藏！感謝分享
一開始還以為是搞笑影片(艸)
沒想到是認真的
好酷好實用，不用去健身房的理由！
躺在床上也能的訓練
很有趣，很專業，希望能多点做这种内容
太厲害了～原來有臉部重訓
讓我業配一下我出的乳清Peeta Protein，6/30前全館85折！
超好喝乳清買起來：mart.peeta.tw/
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天啊 我超需要這些訓練的!! 感謝影片教學
如果本身就難看的~怎練都一樣~
好影片 受用無窮 非常實用
有在聽kpop
我發現有些明星的下顎線條是超美超明顯
連女生都羨慕的那種
加上可能亞洲人不追求小麥膚色 再配上舞台的燈光什麼的
他們的臉看起來都白到發光
每次看到都覺得 哇塞！ 超羨慕這種精緻的臉🥲
06:19 Tongue suction：舌頭完全頂住上顎，用力張嘴，peeta葛格有障礙，但我有秘訣，舌頭頂住上顎時，「口腔後方」完全被封住，此時稍微「吸」一下，讓口腔後方微真空（壓力變小），舌頭自然黏牢牢的在上顎，此時用力張嘴，很輕鬆，做習慣以後，完全不用「吸」也能張大口，這樣不曉得算不算「偷吃步」沒練到。（suction本身就有吸、抽的意思，會不會這就是醫師沒說到的撇步）
幹太神了......居然真的可以練臉........可以再教一下怎麼練提款肌就完美惹
提款肌😂
我也想練練提款肌😂😂
要讓提款肌變瘦就是不斷的提款提款提款，他就能變瘦了
@@user-xiaoming99 幹當然是要變壯啊誰想變瘦ＸＤ
練大肌肌
這好實用喔！謝謝分享❤️
沒見過這麼歡樂的健身節目🤣😂
這集真的太有意思了！！！
還是天生臉型優勢，練一練就很好了。
這集的內容超讚
wow, these exercises are amazing! I will practice them as much as i can. thanks for sharing!
05:22 開始來運動GO
5:47 6:20 7:12 8:03 9:07 10:43 11:03 11:49 12:03 12:33 菜單 13:52
讚
爆讚
感謝
周助眼睛其實不小啦
是隱藏實力，他開眼的時候就猛了
帥度也翻倍
這個影片超級讚 收益良多
好可愛 笑死我了 但決定每天來看練起來👍
5:42 Tooth Cleaner
6:20 Tongue Suction
7:10 Fat Tongue Skinny Tongue
8:03 Penny Stick Hold
9:04 Tongue Tip Pop
10:40 Lip Pop
11:01 Granny Smile
11:46 Air Trap
11:59 Button Pull
12:28 Cork Pop
13:37 Squirt Swallow
黃醫生的聲音好好聽🥰
好好笑又好實用的影片XDD
不喜歡咀嚼肌太大導致臉看起來寬寬的可以多做哪些訓練呢?
影片中有提到國字臉可以多做軟木塞訓練 這應該有幫助?
還有別的嗎??
顛覆了 我對訓練的想像 原來臉型也可以訓練
還有練脖子的器械😂順便還可以練到一些面部。
之前國外有個男的練出超方下巴(有點五角形?!(很猛但也有點可怕
@@肥宅阿兵哥 哪裡可以買
你這一年練成如何
批塔哥哥傻眼的表情一直讓我爆笑
這影片超威 收藏！👍👍👍
越來越帥了❤️
這集葛格的各種顏藝，都可以做成一個表情包了XD
12:40 謝謝Peeta葛格讓我知道在家可以跟女友練什麼
好歡樂的訓練哦😂
謝謝 對我幫助很大，超喜歡的
就從今天開始練習！疫情在家練舌頭😂😂
可以哈哈
葛格講話有時候我真的分不清楚是幹話還是認真的😂
非常有幫助的一集，但強烈建議不要在敷面膜的時候看，憋得好累還是破功，厚~面膜都走鍾了啦😂😭😂😭
超酷的，原來臉型可以做訓練!
提眼臉肌訓練這個動作會比平常施更多力眨眼，不會造成魚尾紋加劇嗎？
我看完了！超實用！ 我狂做！
寫些 解封後一起來訓練
你整形比较快啦
@@dorisly4706 直接整到毀容 還敢整嗎 你還敢整嗎?!
感謝葛格這部影片
我臉有救啦
好讚的訓練哈哈哈
前陣子才接觸到這方面的運動,很有效!我本身戴牙套多年,拆掉後臉頰凹陷嚴重,雖然醫生有教我訓練咀嚼肌的運動改善凹臉,但掉下來的蘋果肌根本回不去,臉部運動比一般重訓還累還酸,但效果真的不錯!我一個也戴牙套的朋友之前就是靠埋線拉提和肉毒改善....有相同困擾的人可以嘗試一下!
好棒的分享, 很實用,之前只在日本節目上有看到瘦雙下巴(舌頭往上顎)練習, 醫生好專業
好完整的訓練！
太可愛了！我也跟著練。哈哈
我非常感謝您的現身說法，做了健身版的口腔面部肌肉訓練，還引進重訓的概念，
對很多年輕人、尤其是瘋重訓的年輕男生，非常易懂。
這對我跟新手父母在解釋功能性矯正，以及睡眠呼吸中止症是什麼，其關連是什麼，非常有幫助。尤其開頭重訓震撼的音樂，鼓舞人堅持練習下去。再次謝謝。
我跟黃醫師（我不認識）都有參加同一場的教育訓練，所以名稱很熟悉易懂，謝謝您的示範。
練上眼皮3組12下不知道為啥覺得有點好笑wwwwwww
Peeta真的很認真
身為熱狗王的粉絲，練臉很日常
葛格真的愈來愈帥😍
他的確有變帥很多
Peeta葛格的頻道真的很超值，給你一個健康的身體、良好的體態、美麗的臉蛋❤️
This is amazing !!! Thank you for sharing. I have been using using something in my mouth to help, but I think I am not doing it right.
又好笑又實用哈哈
很認真跟著這集練集結束的我
看到肥肥的肚子就感到好像舌頭多厲害也沒有用呢XDDD
提眼臉肌訓練
03:50 基本強度 阻力訓練：一組12下，一天三組。
04:08 提高強度 阻力訓練：一組8下，一天三組。
下巴線條訓練
05:09 下巴線條：受舌頭擺放位置影響(放上顎N音)。
05:27 下巴線條：1.舌頭擺放位置、力量 2.唇頰肌訓練 3.吞嚥訓練
05:42 Tooth Cleaner (舌頭靈活程度)
06:46 Tongue Suction (舌根靈活度；拉筋)
07:11 Fat Tongue Skinny Tongue
08:49 Penny Stick Hold (壓舌板撐硬幣)
09:08 Tongue Tip Pop
09:51 打呼原因：舌肌無力，睡覺沉在喉頭下。
用嘴呼吸的缺點
10:23 用嘴呼吸的缺點：下巴後縮、牙齒擁擠、下巴線條不佳
口輪匝肌訓練(臉頰肌)
10:41 Lip Lop
11:01 Granny Smile (平衡左右臉)
11:46 Air Trap (口輪匝肌伸展)
11:59 Button Pull (口輪匝肌內收阻抗)
12:35 Cork Pop (口輪匝肌內收、頰肌內收)(改善國字臉)
吞嚥訓練 (力量作用於上顎，避免牙齒移位)
12:58 吞嚥訓練 (力量作用於上顎，避免牙齒移位)
13:39 Squirt Swallow
訓練組數表+菜單
13:52 初級-舌頭肌耐力-嘴巴閉合
13:54 中級-舌頭肌力-唇部加強
13:57 高級-[口輪匝肌、舌肌]阻力訓練
葛格這支片終於不是鼠叔了，然後整個顏藝爆發
大小眼改善有夠多，很有說服力
原來顏值是真的可以練的！！！
我以前也是不好看 大學開始
每天做大眼操＋按摩臉跟鼻子😂
越來越好看之後
大家就會說你整型
請問大眼操有影片連結嗎
真的有改善嗎？臉變尖了？
真的是很實用!!! 謝謝XD
我覺得peeta這集超可愛…