Jedno proste ćwiczenie dzięki któremu poprawiłem średnią prędkość na rowerze
Вставка
- Опубліковано 8 лют 2025
- Chcesz mnie wesprzeć? 🛍 Kup moje ciuchy Prawie.PRO: Prawie.PRO
📸 Mój Instagram: / prawie_pro
📸 Mój Facebook: / leszekprawiepro
🎧Spotify (podcast): open.spotify.c...
🚲Strava: / strava
🏆Team: / strava
📩Kontakt: leszek@prawie.pro
#prawiepro #kolarstwo #triathlon #bieganie #odchudzanie
Ja na razie po jednym sezonie na rowerze trekingowym zrobiłem progres że jade w ciągu dnia z 20 km z trudem -> 100 km bez większego problemu, średnia mnie nie ciekawi bo jest dołująca, ale zrzuciłem 18 kg przy założeniu że schudnę chociaż 10.xD Więc, jest moc, kolejny sezon przed nami.xD Pozdro.xD
Mała prośba, zrób film dla rowerzystów o rozciąganiu i prostych ćwiczeniach w domu.
dobry pomysł na film
@@aras247 też mi się podoba :)
Popieram
Ok
tez jestem za
No nie do końca się zgodzę, jazda jednostajna w spokojnym tempie buduje bazę aerobową. Interwałami z kolei bardzo łatwo się przetrenować, jeśli robi się je za często/bez regeneracji. Uważam, że tak no 20 proc trening na max intensywności/interwały, reszta - spokojna jazda/regeneracja.
Dokladnie tak. Trening w 2 Strefie jest baza dla wiekszosci profesjonalnych kolarzy
Może już nieco za późno :) ale jest tu wiele pytań o moc.
Nie potrzeba miernika mocy żeby wyliczyć moc na podjeździe. Prosta fizyka wystarczy. Podaję wzór (b dobre przybliżenie)
Moc_W=nachylenie_podjazdu_%/100*(masa_kolarza+masa_roweru_kg)*9,81*(prędkość_km/h)*1000/3600
Wzór się upraszcza, i jak znasz swoją masę i masę roweru (suma to masa całkowita) to masz:
Moc_W = nachylenie_podjazdu_%*prędkość_km/h*(masa_całkowita)*0,02725
I dalej, jeśli masz np. masę kolarza 70 kg, masę roweru 10 kg to wzór będzie już taki:
Moc_W = nachylenie_podjazdu_%*prędkość_km/h*(80_kg)*0,02725, => Moc_W = nachylenie_podjazdu_%*prędkość_km/h*2,18
Ja znając swoją masę i masę roweru mnożę sobie szybko moc na podjazdach patrząc na gpx czy dowolny inny format danych.
Widzę prędkość (km/h), nachylenie (%) mnożę to *2,18 i mam moc (dla kolarza 70kg, roweru 10kg).
Mało tego, w czasie jazdy jak znam nachylenie podjazdu i widzę prędkość na liczniku to w głowie mam przeliczoną moc.
Dla podanej masy roweru i kolarza, przy prędkości 10km/h na podjeździe 10% moc wynosi ok. 218 W.
Dla tak małej prędkości opory powietrza są znikome, choć można mieć pecha i na podjeździe jeszcze mieć przeciwny wiatr, wtedy moc jest większa,
o te opory wiatru. Też potrafię to wyliczyć ale nie jest mi to potrzebne.
Sprawdzałem te moje obliczenia na filmikach na YT, gdzie na ekranie wyświetlane były nachylenie, moc i prędkość,
wstawiałem masę kolarza i roweru do moich wzorów i wychodziła mi ta sama moc, co ze zrzutu miernika mocy. Fizyka jest jedna.
Dzięki wielkie! Właśnie szukałem rozwiązania tego problemu. Chciałem policzyć sobie średnią moc tak na oko bez tych wszystkich sił oporu,tarcia itd mając daną średnią prędkość, dystans, czas. Znalazłem sobie wszystkie potrzebne wzory, na moc, pracę, siłę, ale poległem przy wyliczaniu siły bo tam trzeba znać wartość przyśpieszenia a. A jak ją obliczyć jak ustalam że jadę ze średnią prędkością czyli przyśpieszenie = 0? Dzięki jeszcze raz za wzór!
Na moim etapie wydawanie kilku tys zł na miernik mocy mija się z celem, a tak to mam możliwość jako tako coś policzyć :)
Szacun!
@@Kargul85TV Wrócę jeszcze do podjazdu. Na podjeździe masz zerowe przyśpieszenie, stałą prędkość (trzeba tak jechać żeby prędkość była mniej więcej stała) i musisz pokonać siłę działającą na równi pochyłej, m*g*sin(alfa). Tu masa m jest masą całkowitą kolarza z rowerem. I na podjeździe można zaniedbać inne opory, siły tarcia, opór powietrza (wiatru) itp. Natomiast liczenie mocy na płaskim jest bardzo trudne - pokonujesz właśnie i tylko siły tarcia i opór ośrodka (wiatr zewnętrzny i własny). Dlatego podkreślam użyteczność mojego wzoru na podjeździe. Dodatkowo tak wyliczona moc jest zawsze minimalnie mniejsza od mocy rzeczywistej.
I to jest wygodne, średnia moc na całym odcinku treningu zależy os zbyt wielu czynników, natomiast ważna jest moc w czasie interwału dużego obciążenia chwilowego - podjazdy są do tego idealne. Coś za coś.
Napisałem, że na podjeździe prędkość powinna być mniej więcej stała. Jeśli masz zapisany profil trasy w pliku gpx, z nachyleniami i szybkością to możesz liczyć moc na podjeździe w każdej chwili. Aż się dziwię, że nikt nie wprowadził tej prostej funkcji.
@@Kargul85TV jest aplikacja na smartwona, która wylicza moc czynną, średnią, moc pionową, funkcjonalną, wpisujesz wagi swoją, roweru, bagażu, nawet ciężar kół i w trakcie jazdy masz policzone i wyświetlone na jednym ekranie. Ja już 3 lata jeżdżę na , Urban Tracker,
kocham interwaly , przez 30 / 35 min jezdze samymi interwałami na rowerze i to uwielbiam ! nienawidze stałej sredniej predkosci bo mnie ona nuuudzi ... wole zapyerdalac :D
Cześć DOBRZE powiedziane prosto i na temat. Każdy z nas jeździ bo lubi. To my mamy być zadowoleni z własnych osiągów i treningów. Pozdrawiam
Złapałem zajawę na triathlon i twoje filmy mega mi pomagają! Dzięki!!!
Świetny odcinek, bardzo fajnie przedstawiłeś to na wykresie, co bardzo pomaga zrozumieć. Mam podobne odczucia, same nabijanie km jakoś mnie nie kręci, zawsze lubiłem krótsze i cięższe jednostki biegowe jak sprinty po 20-30 sek przeplatane truchtem niż bieganie 10-15 km które "zjadały" mi 2-3x tyle czasu. Dlatego tym bardziej mnie cieszy to o czym mówisz w filmie 👍👍
Ja to mam interwaly cale zycie bo mieszkam w gorach hehe pod gorke sie mecze a z gorki se odpoczywam
To daje tylko jakaś bazę łatwo robić podjazdy w komfortowej strefie no chyba że to 20stopni. W interwałach kluczem jest wychodzenie ze strefy komfortu i pokonywanie swoich słabości także mentalnych, ilość powtórzeń i coraz krótsze przerwy. Spontaniczna jazda po górach i walka o średnie daje pewien podst. progres i potem staje.
@@daihat chyba, że ma się koło swojego 8 z 10 najbardziej stromych podjazdów w Polsce oraz najdłuższy asfaltowy podjazd w Polsce
@@fhusuleks Chodziło mi tylko, że samo jeżdżenie po górach,czy jak to luz bluz
napisał "pod górkę się męczę" nie oznacza robienia interwałów czy wykorzystywania tego co dają góry bo nawet na napędzie szosowym większość podjazdów da się podjechać w miarę komfortowo, wiadomo zależy to od formy. Ja jak staram się jechać podjazd w 2-3 strefie w lekki dzień to też się meczę ;-). Chyba, że byłaby to Katorga z Czerniawy to mam murowaną walkę o życie zwłaszcza na moim napędzie. Ok większość szosowców ma ciężka nogę i zawsze wykorzysta góry, ale są też tacy co
myślą że samo jeżdżenie podjazdów na młynku i lekkim przełożeniu dużo daje...
Ten najdł. podjazd, chodziło Ci o przeł. karkonowską?
@@daihat Miałem na myśli Przehybę. Zapomniałem że Karkonoska też się kwalifikuje chociaż podobno asfalt beznadziejny. Ale jest trudnieksza chociaż długość ta sama.
Do interwałów świetnie motywują segmenty na Stravie umieszczone co jakiś czas na naszej trasie ;)
Za ten film dostajesz ode mnie suba. Dzięki Ci wielkie za tę łopatologie :)
Całe życie jeżdżę dystanse +100km i co roku średnie te same. Nie ważne czy 100 czy 450km. Może gdy tę zimę przepracuje porządnie na trenażerze to to się zmieni.
Cześć... minęły 3 lata.. ciekawe czy ci się udało?? Opowiadaj 😁
Halo, halo
Sprzedał rower.@@przemekstachu9497
@@kolarz666 i jak jest cztery lata później? Interwały pomogły przyspieszyć?
@@Wojciech420 zmieniły się priorytety. 200km robię w ponad 10h ale po ujebach, zbierając dziesiątki kwadratów 😉
Jestem początkujący , Oglądam różne filmy . Tutaj bardzo fajnie Wytłumaczyłeś :) Dzięki
Rewelacja!
Fajne rzeczy mieszkając w nizinach. U mnie w kotlinie kłodzkiej takie interwały są marzeniem. Zawsze pod górę zawsze pod wiatr i żałośnie niskie średnie ;-) waty jednak o dziwo rosną. Pozdrawiam 🙂
jak ktoś jeździ na mtb to najlepiej sobie znajdz jakiś podjazd około 30-40 sekundowy i podjeżdżać pod niego np 3 serie po 3 razy na jakieś 80 % swojego maxa wtedy efekty takiej jazdy wychodzi od razu
Milo Cie widziec ! Zdrowo i ladnie wygladasz ! Duzo pracy za Toba. ! Pozdrowienia ! 🚲☀😀
a ja chciałem napisać,że ma żółtawe worki pod oczami ,poważnie .
Wszystko pięknie ale co robić gdy nie mamy pomiaru mocy? Tutaj jedynie na czuja z jakąś namiastką stopera można operować.
Przychodzi mi jednak pomysł inny - trenowanie podjazdów. Wrzucanie na blat stromego podjazdu o ile ktoś ma w okolicy i zjazd w ramach regeneracji.
Czy jest do dobry zamiennik interwałów? Inny - tańszy sposób, to chyba jazda z określonym tętnem?
Piję do dwóch problemów - brak łatwego mierzenia mocy, jeśli ktoś nie ma miernika i drugi problem to mierzenie czasu.
Tutaj pewnie kwestia doboru licznika czy appki w telefonie - a może znasz inne patenty?
A ja właśnie mam ten problem z tą średnią... wkurza mnie jak spada. Ale chyba raz w tygodniu będę się katował... własnie 20 x 5 minut i 40 x 5 minut... aaa i zawsze na czczo ... Ucz mnie mój mistrzu :D :D
"...poprawiłem średnią prędkość na rowerze", "...której nienawidzę". To jak to jest z tą średnią? - nie patrzeć na nią, ale jeździć tak, żeby ją poprawiać? Interwały faktycznie rozwijają i należy wydłużać ich czas, a skracać czas odpoczynków. A jak ktoś nie ma czasu, to może robić trening HIIT, czyli krótko, bardzo mocno i z minimalnymi przerwami.
Bardzo fajny kanał, aż chciałoby się wejść na trenażer i porobić interwały ;)
Mieszkam w górzystym, mocno pofałdowanym terenie i na większości treningów mam bardzo wiele dłuższych lub krótszych podjazdów i zjazdów. Czy takie ukształtowanie terenu nie daje mi swego rodzaju naturalnych interwałów? Dodam, że pod górkę staram się dawać z siebie 100% i maksymalne tętno z treningu wacha się zazwyczaj między 180 a 200.
Idealnie
jednak z najlepszych dla mnie wskazówek! dzięki
p.s. trójeczka z przodu i wystarczy. tak włąśnie to wygląda.
Gdańsk hel Gdańsk ciężko uzyskać taka średnią na szosie korki po ścieżkach totalny tłok wyszło mi 23 km /h chociaż za Puckiem zasuwałem po 32 km ale dalej rezerwat |Beka i 20 km. Na szosie gładkiej rozumiem to się sprawdza pozdrawiam
Ja tak trenuje od dwóch lat w 2017 średnia wynosiła 21km/h na odcinku 25km w tym roku mam średnią 27km/h na odcinku 35km. Dodam że jazda typowo MTB Maraton.
Moja średnia to 15km/h 😂😂😂
hm fajnie to wytłumaczyłeś, ale zapomniałeś dodać, że w cyklu rocznym min 3 razy musimy troszkę odpocząć potem pobudować bazę tlenową i znów wrócić to mikrocyklu interwałowego. U mnie najlepsze bodźce są zimą jeżdżąc cx
Powazne pytanie waga 120 kg max 49 srednia tylko 20-22... Jedyne Co sie zwieksza to tylko predkosc max ale nie srednia.. Widze duzo tras ludzi ktorzy jada z 50 km o sredniej 27 a ja nie wazne jak ciezko trenuje nie moge tej trasy przejechac srednio wiecej jak 22 :-/ Telefon mam zawsze w kiezeni wiec tez nie wiem w momencie kiedy Jade jaka predkosc trzymam wiec Jade na tyle ile mam sily i probuje utrzymac pewna moc. Ma ktos moze jakas wskazowke Co robie zle? Na treningach daje praktycznie zawsze Wszystko z siebie
Nie posiadam miernika mocy ani pulsometru dlatego aby robić tempówki interwały chodzę na spinning. Nie ma tam dodatkowych czynników w postaci wiatru, wzniesień przez które nie wiem, czy wykonuję dobrze trening. Na trenażerze jest łatwiej dokręcam aby nie było przyjemnie i staram się utrzymywać kadencję rytm bitu, dopóki czuję dyskomfort wiem że FTP z którym jadę jest wyższe.
Zachęciłeś 😀😀😀😀
2:37 ahh, Leszku ten uśmieszek mówi wszystko
Czy robienie interwałów w mieście ma sens? Jazda od świateł do świateł na maxa a następnie na spokojnie, i znowu na maxa itd. Przyniesie to jakieś korzyści, czy raczej nic nie da, bo zakrótkie odcinki? Jazda oczywiście po drogach rowerowych.
Fajnie się śmiga szybko i wyprzedza innych 😁👍
A Leszku próbowałeś TrainerRoad? Przynajmniej mnie dużo nauczył chociaż go używam dopiero od 2 miesięcy. Moje własne interwały miały 2x za mało powtórzeń i były trochę zbyt lekkie lol. Za tydzień test ftp i możliwe że wyjdzie 20w w 2miesiące chociaż mam trochę dość.
Tobie natomiast gratuluje progresu, zacząłeś trenować w podobnym czasie jak ja i też jesteś w granicach 300w. Więc i wiesz ile to kosztuje pracy i systematyczności, ale też ile daje satysfakcji.
Hej. Ja łączyłem w zimie Zwift z TrainingPeaks.
Ile minut rozgrzewka?
Ja przez 5 minut mogę jechać 40-45 ale średnia to i tak nie mogę wyjść z 30km/h 😮💨
Zauważyłem że zaawansowani często spinają się i dyla do przodu. Takiemu to nie problem dogonić uciekiniera 🤔🙂
Algorytm 🦄 podyktowało serce 😁👍
Będzie testowane Lechu. Pozdrawiam Cię.
W jaki sposób robić interwały na pagórkowatym terenie ? Jestem świeżakiem jeśli chodzi o Waty FTP itd. Super będzie dowiedzieć się jak zacząć przygodę z treningami, proszę bez hejtu :) z góry dziękuję.
Czy jazda np. odcinkiem 30km ale po zróżnicowanym terenie - trochę płaskiego, potem jakiś podjazd, da podobne rezultaty co interwały?
4:34 Mały błąd, powinno być 35 km/h
Czekam na wyścig z Szajbajkiem i Szakalem
hEj, jakieś zmiany w treningu po 3 latach poza mocą i czasem ?
na Śląsku jest teren pagórkówaty, jak to ogarnąć ? licznika watów nie mam, prędkość 30 na płaskim , jaka prędkość będzie odpowiednią na 2-3% pod górę ?
Potrzebne jest tętno albo pomiar mocy, choć "na czuja" też da radę xD
Trzeba po prostu ćwiczyć VO2 Max...
Dałeś do myślenia. W zeszlym sezonie raczej w ogonie ale tez interwały robilem bez bazy. Wyniki 7/10. Przez zime porobilem baze i calkiem od wiosny idzie, natomiast o interwalach "zapomnialem" poza kilkoma wypadami w gory z rowerem. Aktualnie 8,5/10. Startuje w martonie MTB i brakuje mi tego czegos aby wbic sie do 2 sektora, wiec zaczne pracowac nad interwalami opisanymi przez Ciebie. Czy jest jakas aplikacja co wezmie to co umiem/jezdze i zaproponuje czasy interwalow/odpoczynku itp?
mwroblewskiwawa trainer road
Hey, średnia V nie jest żadną wartością treningową, raczej można nią operować na torze kolarskim i to chyba podczas jazdy godzinnej na czas... Nawet jadąc z pulsometrem tą samą trasę na szosie czy mtb podczas treningu na 10 jazd to średnia V wyjdzie inna.
Dobra to zależy też od płaszczyzny terenu. Jak zrobić taki trening gdy mieszkam w terenie górskim?
Przerwa krótsza od sprintu?
Tak proste a tak przez przypadek znalazłem
Ja odczułem w tamtym sezonie dużą poprawę po dwóch wyjazdach w grupie
Mam pytanie ile powtórzeń robiłeś na treningu?
no zobaczymy, postaram się to wyprobowac. Tylko co tym wiatrem i gorkami, utrzymanie wymaganej prędkości moze byc niemożliwe...
m - metr, min - minuta :) Temat akurat ciekawy, ale wtórny.
Tak. Wtórny. Jednak wiele osób naprawdę o tym nie wie.
Raz w tygodniu interwały przez całą zimę i tak udało Ci się poprawić moc? Czy robiłeś coś jeszcze?
Ok
Łapa w górę
Taki trening to chyba na trenażerze, bo w terenie różne nachylenie, wiatr raczej ciężko? Chyba, że mamy moc podaną.
tez jestem leworeczny
W jakim celu używa się na rowerze naklejek z grupa krwi? Chyba w razie potrzeby w szpitalu nie podadzą krwi na podstawie naklejki na ramie. Zdaje mi się ze musza tak czy siak zrobić badania, chociaż mogę się mylić
To tylko bajer.
Dla mnie osobiście kiepski bajer, ale to tylko moje zdanie 😉
@@adamgarbarek5919 Kiepski to nie bajer a Ferdek :)
A co w sytuacji gdy jeździmy po różnej nawierzchni (np:piasek)
Wybieramy stabilna trasę
Fajny film ale nie dla tych co mieszkaja w pagorkowatym albo gorzystym.terenie:)
Najlepszym interwałem jest ucieczka przed psem :-)
5min to juz raczej pod tempo podchodzi, interwaly powinny byc krotsze i mocniejsze no chyba ze tu masz te 5min np na 90% maxa co juz nie jest interwalem
Interwał oznacza odstęp w czasie. Nie wiem skąd teoria ze 5 minutowe powtórzenie to już nie interwał
@@adamgarbarek5919 po czesci masz racje. Odstep w czasie zgadza sie. Jednak sam cykl interwalowy przeplata soe z max i srednim wysilkiem. 5min jechac na full max nie zrobisz, natomiast 30sek-2min zrobisz efektywny interwal z max moca blizej dolnej granicy czasu
Czas i moc w interwale to już kwestia tego który parametr chcesz polepszyć. Możesz zrobić interwał po 15 sekund na moc max, a możesz zrobić interwał 10 min na 90% mocy, tak czy inaczej to nadal interwał 😉
@@adamgarbarek5919 nie zgodze sie. Zakonczmy tetemat pozdro 😉
@@AndrzejSHaker1983 Masz rację, że kończysz, bo delikatnie mówiąc błądzisz w swym rozumowaniu. Kolega dobrze ci odpisał.
Ale się szczupły zrobiles na twarzy po tych kilku latach na rowerze
Byl przedostani w swojej grupie wiekowej i daje rady.
Mysle, ze powinien sie ogarnac. Za duzo takich filofow co nic w praktyce nie umieja sukcesywnie zrobic tylko wymyslaja co nowe teorie jak co ulepszyc. Lepiej sluchac tych co na prawde odnosza sukces.
Masakra, ja mam średnią 16 km/h a jak depnę to wzrasta do 18 km/h
jaka ma wygladac rozgrzewka
Powolne tempo. Wysoka kadencja.
Dr Phil Maffetone pod nosem się uśmiecha na te interwały 😉
Michał Makowski
Pracuje z kolega który mówi ze jak cos pochodzi z Ameryki to sie nie liczy. Bo oni sa w stanie sprzedac wszystko zeby tylko zrobić na tym kase 😉
@@rudy102r2 Akurat Maffetone ma takie CV i jeszcze większe portfolio wychowanków (mistrzów wszelakich), że jego można "brać w ciemno".
Lechu, tak mnie czasem nurtuje, co zrobiłeś ze starymi ciuchami, zostawiłeś awaryjnie w szafie, czy oddałeś na pck? ;-)
Oddałem ;)
@@LeszekPrawiePRO i dobrze, obyś nie musiał już wracać do poprzedniego rozmiaru, pozdro!
A ja swoją średnia poprawiłem przez... Zakup ebika. 😁
Nie jednego na ebajku wyprzedziłem
A ja przekalibrowałem licznik na mniejsze koła :).Znacznie poprawiłem prędkość i samopoczucie:)
@@asmateus Jak miał ograniczenie do 25 km/h to dziecko wyprzedzi.złap się z odblokowanym ebikem. : )
@@tomek197718 mowie o takim , gościu deptal ile mógł przy tym bujał się jak na huśtawce, miał z 36/40 km/h . Skutery też wyprzedzałem, jadące do 50 km/h . Więc nie kozacz
@@asmateus Kozaczku jak śmignę koło ciebie 75 to te twoje cienkie kółka się zósemkują.
Sweet Spot i bedzie progresik :)
w Sweet Spot :D
Dlatego właśnie kolarstwo górskie jest fajniejsze.
Małe ,,t" to czas!!!!! Duże ,,T" to okres czyli czas w którym ciało dokona pełnego obiegu wokół środka okręgu!!! Albo temperatura w skali kelwina!!!!
Jesteś bardzo rozczulający
W mimice, sposobie mówienia, patrzenia... Hehehe 😊😊
Dziewczyny przypadkiem nie śmieją się z wrażliwych facetów ?
Nic z tego nie rozumiem
Ja w pół roku podniosłem średnią z 25km/ do 45km/h ( jeździłem 7lat rowerem który waży 40kg plus moje 70kg . I przesiadłem się na szose 9kg i średnią miałem bardzo niską
40 kg, to był czołg ze stali ?
@@HF-to1fg rama stalowa pełna
@@marcinpdk3911 o kurde
@@HF-to1fg ale jak się rozpędzi to jak czołg na zakrętach, sprzedałem go za 400zł :))
@@marcinpdk3911 Ale kto byłby na tyle inteligentny zeby robic rower z pełnej stali, marnotractwo i brak komfortu, sam mam stary ze stali ale pusty w środku, i mysle ze nie da sie twgo ugiąć czy zlamac bo stal jet cięzka do niszczenia xd nawet rama pusta w środku
masz strasznie irytująca aparycję i sposób bycia, poza tym nawet całkiem merytorycznie
Weź się od Gościa odp... Co Ciebie obchodzi czyjś wygląd?!
I co twój komentarz wnosi do tematu?
Powiedziałbym, że jest dokładnie na odwrót, aż chce się oglądać... i oczywiście jest merytorycznie.