Ritmo del RODAJE EXTENSIVO demasiado lento🤷♂ Consultorio 455
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- Опубліковано 7 вер 2024
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#RitmoExtensivo #RodajeExtensivo #RodajeSuave
Ritmo del RODAJE EXTENSIVO demasiado lento🤷♂ Consultorio 455
Como afecta la RECUPERACION EN LAS SERIES 🏃♂ Consultorio 454
ua-cam.com/video/MnnoSr4mU-4/v-deo.html
6 semanas atrás yo empecé a correr en Z2 (140-147ppm) lo hago con un plan de entrenamiento, al inicio lo hacía a 7:10 por km, poco a poco fue mejorando, al día de hoy corro a 6:23 por km en Z2. Y puedo también notar mejoría en las otras zonas.
Gracias Juanma
Efectivamente! La adaptación a z2 lleva algunas semanas pero luego se nota mucho el cambio. Al principio aburre un poco, pero luego ya se acostumbra el cuerpo a ritmos menos tortuga con pulsaciones bajas. A no apurarse porque la ganancia es grande! Gracias!
Excelente ayuda con este clip, voy a comenzar a trabajar en zona 2, espero mejorar, gracias y saludos desde Costa Rica 🇨🇷💪🏼👍🏼
Hola Juanma y lectores. Aunque parezca increíble estaba hace nada viendo cosas en google sobre este tema y de repente veo después nuevo vídeo tratando la cuestión. En mi caso hago 20 m andando y después cacos 2-2 x 5 esta semana y la próxima 3 corriendo-2 andando x 5. Y después completo hasta una hora andando-corriendo entre 140 y 150 ppm como indica Juanma. Imagino que poco a poco se irán ampliando los márgenes. Así que gracias por el aporte y seguimos en contacto. Ánimos a todos.
Exactamente el mismo problema. Ahora ya tengo la solución. Gracias por compartir
Es exactamente lo que me ha sudedido a mi, muchas gracias por las aclaraciones. Demasiado útil saber Juanma 👌🏼
Excelente explicación , también lo que hay que hacer cuando se esta empezando a trabajar Z2 es buscar un terreno plano para entrenar ya que si nos vamos a un terreno muy empinado se nos van a subir mucho las pulsaciones
PREPARO VIDEO!
Hola Juanma.He tenido exactamente el mismo problema q Mario.Empece a entrenar tal y kmo tú has explicado y en 1 mes ya he notado mucho la mejoría. Tbn pensé en su momento q era un paso atrás pero todo lo contrario,el tener esa ventaja es muy muy beneficiosa para los ultras
Hola Juanma!
Gracias por aclarar esta consulta, ahora ya lo tengo más claro. Un saludo desde Gilet.
Yo hace unas 3 semanas que comencé a entrenar en Z2 y ya estoy viendo mejoras en los tiempos y si, a veces es necesario parar y caminar...sobre todo si hay cuestas..gracias Juanma!!
Esa es la IDEA !!!
Juanma que bueno están los consultorios!
Increíblemente estoy pasando por lo mismo que comentas Juanma. Empezé un plan con entrenador y estamos haciendo esos rodajes x debajo de 150ppm. Muchas gracias por el vídeo. Saludos desde Montevideo Uruguay.
PD: seguí durante un tiempo tu plan de 10k en 37, y es realmente perfecto. No pude terminarlo debido a la pandemia, pero semanas después retomé los entrenos y estoy seguro que mi cuerpo recordaba esas series de tu plan y el domingo pasado logré bajar mi mmp, 38:02 el 10k. Siempre agradecido por tu aporte.
Yo gracias a hacer rodajes en z2 llegué a un estado de forma que ni haciendo series ni corriendo 80km semanales había llegado
Claro es la BASE!
gracias Juanma , yo estoy varias semanas haciendo los rodajes extensivos por debajo del umbral aeróbico 140 p. y ya estoy empezando a mejorar la velocidad y eso que ahora hace mas calor
GENIAL 😄😄😄
A mí me costó mucho ir a ese ritmo, como dice parece que vas para atrás pues corres a unos ritmos altos, la obsesión de mirar a que ritmo vamos el kilómetro,incluso se me cargaban más las piernas y rodillas, después de unas semanas mejoras mucho los ritmos de carrera.
Yo todas las semanas ya me he acostumbrado a realizar 2 entrenos en esa zona uno tirada larga extensivo y otro algo más corto pero con pulsaciones más al límite de la zona.
Gracias por tus consejos y videos.
Un Saludo
Genial!
Hola Juanma.Ami también me pasa cada vez q intento retomar la carrera y hacer un entrenamiento planificado con pulsómetro.y lo que ocurre es que me frustro y acabo quitándome el pulsómetro.Pero sigo estancada y sin mejorar.
Gracias x tus consejos, intentaré seguirlo y te comentaré resultados 😆💪
gracias por el vídeo, me he sentido completamente identificado
Gracias Juanma ... yo tengo ese problema ... pronto comienzo a subir pulsos en las carreras largas y me gusta ir cuidando el pulso ... haré estas recomendaciones y te platico en un mes... muchas gracias... siempre te sigo !
Muchísimas gracias Señor Juan 💪 siempre vas a ser el mejor explicado la teoría del entrenamiento gracias por enseñar a nosotros que no tenemos la posibilidad de tener un entrenador 👍 saludos desde Argentina Chubut 👌
😀😀😀
Yo en z2 no había entrenado nunca por la misma razón lo voy a poner en práctica
Gracias juanma x el vidio sal2 desde México pondré en práctica este test y pulgar arriba
Buenas Tardes Juanma, continuamos aprendiendo con tus interesantes consultorios... Una consulta rápida cuáles factores se toman en cuenta y cómo se determina el LRP LONG RUN PACE de un atleta?? Muchas gracias por tus explicaciones y análisis que nos ayudan día a día.. Un saludo desde República Dominicana 🇩🇴
Mejor explicado imposible. Gracias, gracias y gracias!
Gracias por el aporte. Sobre todo de vuelta en la cuarentena tenemos este problema. Otra cosa hace unas semanas me respondiste en un video sobre el vo2 max porque entre la cuarentena y una neumonía se había bajado hasta 43. Siguiente tus consejos estamos mejorando poco a poco . Muchas gracias.
Y 40.3 vo² max con 13 años está bien?
Gracias por tus consejos Juanma, muy agradecido por tu continuo apoyo a la comunidad.
Estoy entrenando en Z2 desde hace ya dos semanas y quisiera saber hasta que punto se pudiera perder velocidad o ritmo por kilómetro a medida que avanzamos en el entreno, ya que noto que al pasar los 4km para mantener el ritmo de Z2 de 130 ppm (en mi caso) tengo que ir bajando de 5 a 8 seg por kilómetro para no pasarme a Z3. Por ejemplo hoy hice 15km a 127, empecé a 5:43 y terminé a 6:32 el km. Para mantenerme en esas ppm. Entiendo que cada vez se subirán más las pulsaciones por el calor y la actividad en si, pero cuánto se considera “normal” perder de ritmo ?
Muchas gracias Juanma.
LO QUE TE RECOMIENDO ES PERSISTIR EN Z2 Z3 , HAS TU SEMANA NORMAL DE ENTRENO , Y ES INCREIBLE COMO EN 2 MESES ESE PULSO LOCO QUE SE SUBE , SE QUEDA EN Z3 CONSTANTE Y TU RITMO SUBE SIN QUE SE ALTERE MUCHO, SI PASAS DE 1;30HR DE ENTRENAMIENTO, SEGURAMENTE SE TE SUBEN POR DESHIDRATACION. PERO PERSISTE AVECES ES ABURRIDO , PERO LOS RESULTADOS EN MI CASO SE DIERON
@@josseird1973 gracias
Yo en lo personal tengo mi zona 2 entre 145 -159 pulsaciones y lo que hago es intentar no pasarme de 155 pulsaciones. Al principio tenía que ir casi andando y con el paso de los días puedo ir casi a 5min./km muy cómodo gracias a tus consejos.
Cuál es tu FC en reposo y tu FC máxima ??
K vien yo en tus pulsaciones voy en z4 k hacer para mejorar
leccion magistral,muchas gracias juanma👏👏👏
Enhorabuena por este nuevo video tan interesante. Estoy siguiendo el extensivo desde hace un mes empezando a 6:30 el km y ahora ya corro a 5:30 sin pasar de 145 ppm. Cuando meterías las pesas para no sobrecargar las piernas? Estoy haciendo día extensivo, día de Farleck día de descanso y vuelvo a empezar. Gracias.
Cuando dias entrenas a la semana 2 o 4?
Gracias Juanma,cual me Recomendarías? He visto algún suunto también, que opinas de ellos? Sigue asi, aprendemos mucho
Me pasaba y ma pasa me cuesta ir en z2 me subo de pulso y siempre termino más deprisa q me cuesta menos ... pero claro no se nota mejoría . Ahora lo estoy llevando a la práctica con paciencia
Paciencia 😀😀😀
No soy principiante y me encuentro más cómodo cono dices en z3,z4 pero voy muy alto de pulso .Ahora corro como dices en z2 para bajarlo , pero los siguientes días entreno normal ??? Muchas gracias y un saludo
@@piccolo.72 si, el resto OK, pero el Z2 a machacarlo!
Muchas gracias por la recomendación. Empezaré a entrenar de esa forma. Por cierto, cuando dices que tratar de no pasar las 150 ppm te refieres al intervalo que comprende Z2? Es decir, en mi caso, que mis ppm maxima es de 200, mi Z2 esta entre 120 y 139 ppm, alterno entre caminar y correr en estas ppm?
Muchas gracias.
Yo creo que el se refiere a eso por que las zonas no son porcentajes directos de la FC máxima como veo que lo estas calculando tu. Pues eso le he escuchado a el en videos anteriores. El aconseja que se busque en Google calculadora de zonas cardíacas. En el caso de garmin puedes decirles que te establezca las zonas con base a la FC de reserva, necesitarías la FC máxima y la FC en reposo y creo que te daría algo parecido a lo que dice Juan en sus videos.
Hola Juanma, primero agradecerte por tu continuo compromiso para los corredores populares, pues en mi caso aprendo siempre algo nuevo con cada uno de tus videos
En relación al video, y pensando en un plan para correr una Ultra (70k); este tipo de entrenamiento de Rodaje Extensivo es sumamente recomendable? Y llegado el caso, tiene mas importancia/prioridad que los entrenamientos intensivos (para preparar una Ultra) ? Ves algún problema en realizar dos días seguidos este mismo entrenamiento de Rodaje Extensivo?
Y por ultimo, la mejora en este entrenamiento se da solo por mejorar el ritmo a mismas pulsaciones de Z2? O también se puede ir aumentando distancia o desnivel?
Gracias! Saludos desde Cosquín, Argentina
Yo tengo el mismo problema, ls pulsaciones se suben rapidamente , incluso llego a 200 pero me siento comodo. Aplicare el el todo de los 40 minutos a partir de la proxima semana. Un abrazo JuanMa
A mi pasa igual me cuesta en Z2. Buen video
Hola! 🙋🏻♂️si incluyo en mis entrenamientos de carrera, rodajes en bicicleta en Z1-2... voy a acostumbrar a mi cuerpo a absorber mas grasas tal y como lo haríamos corriendo? Ya que esos rodajes largos extensivos en bicicleta se harían mas sencillos... ( me suena un poco a “trampa”).
Actualmente mis entrenamientos semanales de basan en 2-3 dias entre semana de cambios de ritmo, farlek, alguna serie corta... y sabados rodajes de 2-3horas en Z1-2 de bicicleta y domingos rodajes de 1,5-2horas de montaña en Z1-2
Gracias! 😉
X cierto todos los calentamientos de mis entrenamientos están siendo en Z1-2 y cada vez voy mas fino mi Z2 termina en 153ppm y hoy no he pasado de 150 en 30 minutos a 5’30/km 😄
Buena pregunta alvaro!tengo la misma duda!!...
Hola Juanma , tengo 43 años , soy corredor de toda la vida , en mi reloj están las zonas Z 1 118-130 . Z 2 130-143 . Z 3 143-155. Z4 155-168 . Z5 168-180 ... veo que para hacer un entreno extensivo en Z 2 están las pulsaciones bajas , ¿ Crees que debería de cambiar las pulsaciones ? Si quiero correr de 140 ppm a 150 ppm no estaría en Z 2 , muchas gracias y muy buenos vídeos , un saludo .
El Z2 son ppms bajas !!!! De eso se trata de correr 100% aerobico, si las subes el consumo seria mixto ...
Muy buenas Juanma, felicidades por tu canal yo tb soy Lic en Ed Física y aprendo mucho contigo. Yo salgo a correr por sensaciones como tú dices, sin un objetivo. Pero para el año que viene me gustaría ponerme uno exigente. Hace una semana me probé haciendo un 10k por un camino de mi pueblo con ligero descenso en la ida (5k) y ligero ascenso para volver e hice justo 40 min. Yo creo que en competición y en llano podría recortar algo ese tiempo... (totalmente descansado, motivación, todo llano...). Mi pregunta es si quiero prepararme un maratón o un 10k como objetivo que marca crees que me podría poner? REPITO nunca he entrenado series ni nada, solo salgo a correr entre 6 y 8 km normalmente por sensaciones, a veces más lento y otras más rápido, normalmente 3 veces por semana. Mi FC MÁX andará sobre 165 yo calculo, en los 10k que te he comentado me subió máximo hasta 158. Mido 1.84 y peso unos 74.5k. Te escribí un mensaje por tu web hace semanas pero no me has contestado. Gracias de antemano.
Hola Juanma estoy empezando a entrenar con pulsometro voy a 9' el km a 138 ppm tengo 29 años me gustaria llegar al menos a 6' km a 140ppm
Buenas Juan Maria. Super bien explicado tu video como siempre pero veo en el garmin que esa franja de frecuencia cardiaca entre 150 y 140 ppm me marca mi zona 3 y 4 (mas 4). Entonces yo tendria que trabajar en mi zona z2 o en la z4 a esas pulsaciones? Me puedo programar entreno en el garmin por pulsaciones o vosotros vais mirando el garmin de vez en cuando? gracias
B días Juan María,una pregunta...
Para los rodajes extensivos es recomendable llevar algún gel? O al ser rodajes cuyo objetivo es la utilización de las reservas de grasa como principal fuente sería contraproducente?
Gracias anticipadas,un abrazo..
😀genial!
Soy capaz de correr a 4:00 incluso a 3:50 durante 10 km y hacer series de 1km a 3:20 pero me cuesta la vida correr en Z2 o Z3. Mi último entreno en Z3 fue a 7:45/ 8:00 el km
Lo que pasa es que mejoras y construyes tu base aeróbica , corres más por menos esfuerzo. Eres mas eficiente.
Hola Juanma.. Consulta la zona 2 trabarla en bici estática manteniendo cadencia alta 100 a 110 rpm, tiene mejoras..??
¿Se obtienen los mismos beneficios para trail entrenando esta zona en bicicleta carretera?
No
No, algunos, pero no todos.... son deportes muy diferentes...
A mi me pasó igual, iba mucho más lento de lo que creía que iba a ir, pero ya explicaste en su día que eso pasaría. Además del tema del confinamiento que ha supuesto una bajada en mi rendimiento de por sí . Sin duda alguna, tienes razón y es la hoja de ruta a seguir.Me acordé de cuando opositaba hace 15 años y como yo solía correr a una velocidad fuertecilla los 40 ó 50 minutos y me fui a correr con gente que hacía maratones y estuvimos corriendo una hora y 20 minutos, durante todo el trayecto fuimos lentos a velocidad constante y me vi más fuerte, por lo que en los últimos 5 minutos aproximadamente apreté y me entró una pájara(supongo que se sumaría el no estar acostumbrado )... Los días después de ese entrenamiento me encontré con más fuerza. Por lo que ahí va mi pregunta ¿es bueno correr en z2 y los últimos minutos hacer un cambio? Gracias por tus vídeos.
Buen día Juanma. Los pulsos que tu dices con pulsos de 130 a 140 en mí Garmin ,está ubicado en zona 4 .
Está bien eso ,o no es lo mismo ya que yo corro generalmente en Zona 5 a 6 en pulso 166 a 177.Gracias
Un abrazo desde Argentina
Depende de las maximas que tengas....
@@juanmariajimenez Gracias ckak la máxima que tengo es 177 - 182 . Justo ahora voy a salir a correr y ya programe el Garmin en zona 3 con un máximo fc 144 .Luego te cuento la sensación. Haré como dices unos 40 minutos.Ya que mí mejor tiempo en 10 k es 5m/k y termino muy exigido.U ya que no hay carreras lo pondré en funcionamiento este método.Un fuerte abrazo desde Argentina
Recién acabo de terminar el entreno.Salio a una fc de 133 , pero a un ritmo de 7.2 m/k. Cuando termine tenía las piernas re pesadas e hice unos 6 sprint de 150 mt a 3.3 m/k recuperando 1 minuto.No sé si esto está bien que lo hiciese vos dirás.Gracias crack y a seguir con esos videos espectaculares.
Hola Juanma, estoy buscando un reloj gps que pueda seguir tracks y no me decido entre garmin y suunto. He estado mirando el 735xt y algun suunto que rondan el mismo precio, entre 200 y 250, me puedes aconsejar? Gracias y un saludo. Sigue asi crack.
Pues el 735 el problema es que no tiene altímetro barométrico... yo ahorraría un poco y cogería un fenix.... al final lo amortizas!
Si entrenando en Z2 (mis 130 a 140 ppm), tengo una media de 135 ppm y máx. De 148... donde las max. son por desniveles más o menos largos... y así durante 2 o 2.30 horas en bici... es correcto ese entrenamiento en Z2???
¿Juanma xq das cifras de pulsaciones si cada persona es un mundo? Yo a las pulsaciones que dices estoy en mi MLSS. Cada persona tendrá que ir según sus zonas que habrá que sacar antes. Lo digo xq habrá, como yo, los que su zona 2 es hasta 133 más menos. Un saludo y si estoy equivocado me lo dices que aquí el que sabe eres tú.
Hablo de manera general, xq si hablo de % o cosas mas tecnicas, pues.... el 80% de la gente estará entre 140-150,,, los que tienen un R1 hasta 160 o hasta 135 ... no es lo mas comun.
Lo lógico es que yo lo explico, y que luego cada uno lo interprete con sus zonas, pero eso, muchos aun no saben como calcularse los rangos...
Es que como soy casi cincuentón y corro con gente parecida pues me parecen altas. Un saludo y gracias por tus vídeos.
Buenas Juanma, ¿qué es mejor? Que en los rodajes extensivos la pulsación media final sea de z2 o que durante el rodaje todos los kms meterlos en z2 sin pasar ninguno en z1, z3 (en alguna cuesta...). Gracias
Tengo ese problema, yo me siento cómoda corriendo a ritmo entre 5 a 6, pero mis pulsaciones suben rápido que llegado a 194 y me da mucho miedo 😨 entonces empiezo a bajar ritmo y si baja rápido otra vez pero al subir pasa lo mismo de nuevo, quiero mejorar eso
Hola Juanma. Tengo una duda.
Yo estoy entrenando en un espacio de 10*5mts.
Entreno 4 veces a la semana alternando 2 días corriendo en Z2 y 2 días haciendo 6 series de 350 mts en sprints a maxima velocidad.
Mi pregunta sería: puedo mejorar con este tipo de entrenamientos? O hay una mejor opción? El poco espacio me limita.
Muchas gracias! Saludos.
Pero estas de ¿Cuarentena? Yo miraria de hacer otras cosas.... correr en un sitio mas pequeño, a la larga trae mas problemas que beneficios...
@@juanmariajimenez Soy de Argentina. Todavía no terminó la cuarentena aquí. Es algo muy triste.
La verdad es que no noto problema alguno con el entrenamiento que te comenté.
Seguiré así entonces.
Como hay que calcular el tema de las zonas??
Tratando de meter 30k a 5 min el kilómetro
5 días a la semana.
Una auténtica tortura pero es mi gran objetivo
La z2 se identifica porque dejas de ir comodo respirando por la nariz solo cuando ya pasas a z3, verdad?
Si no tenemos la banda de frecuencia cardíaca, nos fiamos por el reloj?
El reloj a veces va bien o otras no, fíjate de las ppms y de tus sensaciones...
@@juanmariajimenez de todas formas, recomiendas tener una, no? Como por ejemplo la de un vídeo anterior, que es bastante asequible de precio
No me chilles que no te veo