52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요
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- Опубліковано 11 лип 2024
- #수면장애 #불면증 #수면 #새벽 #잠깨는이유 #야간각성 #각성 #생체리듬 #생체시계 #꿀잠튜브
00:00 이유없이 새벽에 깬적 있나요?
00:59 정상적으로 새벽에 깨는 이유(1)
01:54 정상적으로 새벽에 깨는 이유(2)
02:45 잠 깨우는 방해요인(1)
03:14 잠 깨우는 방해요인(2)
04:01 잠 깨우는 방해요인(3)
04:14 잠 깨우는 방해요인(4)
05:07 잠 깨우는 방해요인(5)
05:38 잠 깨우는 방해요인(6)
06:32 잠 깨우는 방해요인(7)
07:47 잠 깨우는 방해요인(8)
08:12 잠 깨우는 방해요인(9)
08:26 새벽에 깨지 않고 자는법(1)
09:22 새벽에 깨지 않고 자는법(2)
09:46 새벽에 깨지 않고 자는법(3)
10:07 새벽에 깨지 않고 자는법(4)
10:28 새벽에 깨지 않고 자는법(5)
❤ [SLEEP Dr 신원철 꿀잠튜브]는 모든 사람들이 잘 자는 세상을 만들고 있습니다.
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![193화. 새벽에 깨는 이유와 해결법 [몰아보기]](http://i.ytimg.com/vi/LHsigiQxLUI/mqdefault.jpg)
![193화. 새벽에 깨는 이유와 해결법 [몰아보기]](/img/tr.png)
노화로 인한 수면 장애도 교정 가능한지요?
안녕하세요!!!
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
젊어서는, 잠을 조절하는 생체시계, 송과체, 수면중추, 수면의 욕구 등의 기능이 잘되어서, 잠을 방해하는 요인들이 있더라도, 본인이 자려고 노력하지 않아도, 잘 자게 됩니다.
하지만, 노인이 되면, 위의 문제가 생겨서 잠을 못자게 되기 때문에,
스스로 더 잘못된 수면습관을 없애고, 수면에 좋은 수면습관을 잘 유지하도록 노력해야 합니다.
- 즉, 뇌가 조절하지 못하는 생체리듬을, 스스로 노력을 통해 도와주어야 합니다.
노인의 불면증에 대해서는, [꿀잠튜브]의 영상중,
57화. [노인의 60%가 겪는 노인불면증] 그 원인과 대처법 ua-cam.com/video/fQoIzQKzWHg/v-deo.html
58화. 나이들면 초저녁에 졸리고 새벽에 깨는 이유 ; 노인불면증의 가장 흔한 이유 ua-cam.com/video/12ZuPfwdp9k/v-deo.html
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
그리고, 아래와 같이, 잠을 잘 자는 습관을 유지하도록 해보시기 바랍니다.^^
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
@@sleepdoctor1 와, 이렇게 상세한 설명을! 정말 감사드려요!!! 수면의 질이 너무 나빠서 스트레스를 더 받고 있는 중이었는데 교수님 말씀하신 대로 열심히 따라해 보려고요.
@@sleepdoctor1
세상에나~ 이렇게도 꼼꼼하게~~👏👏👏👏👏👏👏👏👏👏👍
@@sleepdoctor1
요 답글은 맨 위로 고정해 주시면 많은 분들 도움 되실거 같아요~~^^👍
@@user-lq9dn6bq1h 고맙습니다.^^
정말 감사합니다
지금 한달동안 수면제
끊고 잘 잡니다
잠자리에 들어갈때
폰 없으면 죽는줄 알았어요 잠이 안오니 답답해 꼭 폰을보다가
눈이피곤하면 던져버리고 잠을청하니
늘 겉잠으로 자다깨다
했는데
죽을각오로 잠자기
두시간전에 핸드폰
던져버리고 침실에 든지 한달동안 정말
잘자고 그렇게 무섭든
밤이 너무 친숙해졌어요
잠들기 2시간 전부터는 블루라이트를 차단하라는 말씀 새겨듣고 실천해 보겠습니다
감사합니다 😅
자다가 자주 깨는 사람들이 생각보다 많던데 몹시 도움되는 강의입니다 감사합니다
와우 너무 유익하네요.구독했어요.꾸벅~
감사합니다 !!
꿀잠튜브 이제 알아서 분하닷!
남편 램수면장애때문에 구독하다가
제 불민증에도 도움을 많이받습니다
굿굿굿
오늘도 좋은 강의 감사드립니다 교수님^^
스트레스.미래불안.
남자전립선비대증으로소면때문.정말힘들어요~^^
박사님 넘 감사합니다
제가 불면증으로 힘들었을때 선생님의 영상이 많이 도움이 됐어요
늘 건행하세요
구독과 좋아요 꾸욱 !!
안녕하세요!!!
저희 영상이 도움이 되셨다니, 반갑고 도리어 감사드립니다^^
꿀잠튜브는 모든사람이 잘자는 세상을 만들기 위해서 열심히 계속 노력하겠습니다.
자다 깨서 유투브 보니 이런 알고리즘이...ㄷㄷㄷㄷㄷㄷㄷ
저녁식사때 탄수화물 섭취를 줄이는게 가장 어려울듯 합니다 ㅠㅠ
감사합니다 ^^
베타차단제가 멜라토닌 생성 억제 한다는것을 참고하면 좋을것같습니다.
좋은 강의감사합니다
도움이 되셨다니 다행입니다.
감사합니다..저도 수면질이 떨어지고 있는데. 내용이 수면교정에 많은 도움이 되고 있어요.
남편이 꼭 새벽에 잠을 깨서 다시 자질 못해서 한동안 힘들어했는데 영상보고 도움많이 받았습니다 남편이 코골이도 심했어서 완화를 위해서 전문베개도 사용했었구요 자기전에 물마시고 핸드폰 보는거 철저히 막았는데 효과 봤습니다!
배개 어떤제품 쓰시는지 궁금합니다ㅠㅠ
@@user-hc4ri3rt3t 아 저도 검색해보다가 알게된건데 리빙제이 경추베개 사용중이에요
교수님 영상보고나니 커피랑 술을 줄여야 한다는 생각이 듭니다. 가끔씩 과음한 날에는 새벽에 자주 깨서 피곤했었는데 이유가 다 있었네요.
항상 좋은 강의 감사합니다~^^
안녕하세요!!!
블루라이트는, 선명하게 사물을 보고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있기 때문에 업무하는데는 주로 사용하게 됩니다.
하지만, 컴퓨터나 스마트폰의 LED, OLED 에서 나오는 블루라이트의 누출은 그대로 될 수 밖에 없으며,
장기간 노출되었을 때, 망막손상이 생길 수 있으며, 취침시간 직전에 쬐는 블루라이트는 잠자는 리듬을 뒤로 밀어서 점차 늦게 잠들게 됩니다.
따라서, 눈 건강을 위해서는, 업무중에 너무 직접적으로 오래 블루라이트를 쬐지 않도록 하는 것이 좋으며, 어쩔수 없이 오래 노출될 수 밖에 없다면, 블루라이트 차단 안경이나 모니터 필름을 사용하는 것이 좋을 것 같습니다.
하지만, 블루라이트 차단안경이나, 필름도 블루라이트를 완전히 차단하지 못합니다.
따라서, 주간에 업무 때문에 오랬동안 블루라이트에 노출된다면, 이러한 차단 안경이나 필름을 사용하시는 것도 눈 보호를 위해서 좋을 것 같으며,
생체리듬과 일주기리듬을 일정하게 유지하기 위해서는, 평소 잠자는 시간을 정해서 지키도록 하고, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터는 블루라이트에 노출되지 않도록 하는 것이 좋을 것 같습니다. ^^
@@sleepdoctor1 m.............
곧 개학이라 밤낮 바꾸느라 강제로 일찍 자는중인데 3시에 깨서 이 영상 보고 있네요
안녕하세요!!
일주기리듬은 아무리 노력해도 하루, 최대 1시간 정도만 이동합니다.
이때문에, 몇시간을 한꺼번에 바꾸게 되면, 매우 피곤하고, 졸리고, 집중력이 떨어지고, 도리어 중간에 깨는 일이 생깁니다. 마치 해외 여행 갔을 때 느끼는 시차처럼..
- 잠자고 깨는 시간을 한꺼번에 몇시간 변경하고, 낮에 안졸고, 활동을 열심히 하더라도, 원하신 수면시간과 기상시간에 도달하는데는 몇일이 걸리게 됩니다.
이 때문에, 바뀐 밤낮을 바꾸기 위해서는, 하루 30분 정도씩 변경하는것이, 신체적으로 무리가 적고, 낮에 덜 졸리고, 잠에 보다 잘 잘 수 있습니다.
변경하는 방법에 대해서는, 꿀잠튜브 영상중,
85화. [미라클모닝] 아침에 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법 ua-cam.com/video/0qLn0hvPRsY/v-deo.html
54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법 ua-cam.com/video/NUoeuGp-NNw/v-deo.html
을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^
좋은 결과 있기를 바랍니다.
수면이 3시간 주기인것은 경험으로 확신 한다. 항상 3시간, 6시간, 또는 9시간을 자게 되드만, 문제는 3시간만 자고 디척이다 출근 하는 경우가 최악인데 이 경우가 많아 지면 뇌경색이 온다. 내가 그러다 그게 와서 3년간 집에서 재활을 하고 인제 다시 직장에 다닌다. 어떻게든 6시간 즉, 2 주기를 자야 사람이 살 수 있다.
안녕하세요!!
수면에 대한 개인적인 경험을 올려 주셔서 감사드립니다.^^
말씀 하신 것 깉아, 6시간 이상 잠을 자야, 건강에 좋고, 이 이하로 잠을 자면, 고혈압, 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중이 잘 발생한다는 연구결과들이 많이 있습니다.
3, 6, 9시간으로 말씀 하신 내용을 읽으면서,
개인적으로 아래의 내용을 생각해보게 되었습니다.
우리의 잠은, 얕은잠 (N1, N2), 깊은 잠(N3), 꿈잠 또는 렘수면(R)으로 구성된 수면사이클이 4-6번 반복되면서 잠을 자게 됩니다.
각각의 수면사이클은 대략 90분 정도 지속되며, 처음 1-2번 수면사이클에는 깊은 잠이 양이 많고, 렘수면이 적고, 그 이후 수면사이클에서는 점차 깊은 잠의 양이 줄어들고, 렘수면양이 늘어나게 됩니다. 잠의 절반이 지나면, 깊은 잠은 없어지고 얕은잠-렘수면이 반복하게 됩니다.
깊은 잠동안에, 우리의 육체와 뇌가 회복되고 재생되고, 몸에 축적된 염증물질과 산화물질을 제거하게 됩니다.
따라서, 4-6번 반복되는 수면사이클중, 깊은 잠이 많은 1-2번째 수면사이클은 육체적 회복을, 그 이후 수면 사이클은 뇌와 감정의 회복과 조절의 기능을 가지게 됩니다.
따라서, 말씀 하신 것 같이, 야간 수면이 3시간 보다 안되면, 육체 피로가 회복되지 않는 것이고, 6시간 잠을 자면, 육체적 피로는 거의 회복되고, 뇌의 회복이 조금 덜 된 상태이고, 이보다 더 잘 자면, 뇌와 육체가 완벽하게 회복되어, 만성질환에 노출되지 않을 것 같은 생각이 드네요.^^
👍
매일 새벽 3시면 깨는 현상이 일주일 계속 발생해서 이러케도 해보고 하는데 원인을 못찾겠네요. 깬후로는 좀처럼 잠들기도 힘들고 다시 잠들면 꿈을 많이 꾸고 얕은 잠을 잡니다. 소변이 마려워서 깨는건 아닌것 같습니다. 이직 준비하느라 조금 우울하긴 하지만 심각하지는 않습니다. 술이나 담배는 하지 않습니다. 좀더 일찍 자보고 저녁을 일찍 먹고 저녁에 수분을 섭취하지 않해보고 운동도 해보고 하는데 ...하ㅏ 미치겠네요..오늘은 하루종일 커피도 먹지 않고 해볼려고 해봅니다. 이러다가 몸에 큰 이상이 오지 않을까 걱정이 됩니다.나이는 40대 후분인데 잠잘자는 것이 얼마나 복인지 알게 되네요
안녕하세요!!!!
중간에 깨서, 바로 잠을 잘 수 있다면, 잠을 청하는 것이 좋을 것 같습니다.
하지만, 다시 잠드는데 20분이상 걸리고, 머리 속에서 쓸데없는 생각이 반복된다면,
- 꿀잠튜브영상중
106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
의 복식호흡, 점진적근육이완번, 명상법 등을 누워서 해보시도록 하십시요.
- 이렇게 해도 20분이내에 잠이 오지 않으면, 잠 자는 방에서 나와서
거실이나 빈방으로 가셔서, 눕지 말고 앉아서
. 위의 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
영상의 내용인, 복식호흡, 점진적근육이완번, 명상법 등을 해보시는 것이 뇌의 과각성을 막을 수 있습니다.
==>
- 거실로 가서, 앉아서, 재미 없는 책을 읽거나, 복식호흡, 점진적근육이완법과 같은 긴장을 풀고 몸을 이완을 도와주도록 하여, 보다 쉽게 다시 잠들 수 있도록 하는 것을 [자극조절법, Stimulus control] 이라고 합니다.
이에 대해서는,
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.html
을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
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잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
굿!!!!!!!!!
잠
이해할수록 쉬운데..알수록 어렵고...
알고는 있는데 실천은 안되는~ ^^;;;;
안녕하세요!!!
우리 주변에 너무나 수면을 방해하는 요인들이 많기 때문에, 알면서도 이러한 방해 요인을 통제하고 잘 자는 습관을 유지하는 것이 쉽지는 않는 것 같습니다. ^^
하지만, 매일 조금씩 노력하면 조만간 좋은 수면습관이 만들어져 Good sleep을 하게 될 것입니다.
같이 힘내서 노력 해시죠^^
저는 매일 새벽1시에 깨서 아침7시가 되야 잠이 와요... 미치겠어요..ㅠㅠ 일상생활이 안됩니다
안녕하세요!!!
많이 힘드실 것 같습니다.
댓글로 주신 내용만으로는 답변을 드리는데 어려움이 있네요..
잠이 2개로 분리된 분리된 수면인지,불면증인지, 지연성수면위상증후군인지 등을 알기 위해서, 좀더 자세한 정보가 필요할 것 같습니다.
. 각각의 원인에 따라, 교정방법이 다릅니다.
새벽 1시에 깨서 아침 7시에 다시 잠을 잔다고 하셨는데,
- 저녁식사후 몇시에 잠을 자서 새벽 1시에 깨는지
- 새벽 1시에 깨서 다시 잠자는 7시까지 무엇을 하는지
- 아침 7시에 잠들어서 언제 깨는지
- 그리고, 낮에 어떻게 지내는지
- 동반질환이나 복용하는 약물에 대한 정보가 있으면 답변을 드리는데 도움이 될 것 같습니다.
이에 대해서 댓글로 올려주시기 어려우면, sleepdoc1107@gmail.com 으로 보내주시면, 검토후 답변을 드리도록 하겠습니다.
꿀잠튜브 영상중,
54화, 일주리듬 리셋하기
47화. 잠 못자면 ㄲ루잠 비법인 취침루틴을 지켜라
45화. 수면의 질을 높이는 방법
15,16화. 스스로 잘 자고 깨는 비법
의 영상을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
* 잠자는 시간과 기상시간을 일정하게 유지하도록 노력 해보십시요.
- 먼저 기상시간을 정하시고, 아무리 잠을 적게 자도 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 시작하시기 바랍니다.
- 취침시간의 설정은, 먼저 언제 깰지를 정하시고, 이로 부터 7시간 전이 취침시간으로 설정하기 바랍니다.
- 설정된 취침시간 이전에는 잠자는 방에 들어가서는 안되며, 누워 있어도 안됩니다.
* 가급적 저녁식사는 저녁 6-7시경에 마치도록 하시고, 이후에는 잠자는 시간까지 눕지말고, 가벼운 움직임, 산책, 스트레칭, 요가 동작, TV 시청 등의 가벼운 활동을 하시도록 하십시요.
- 스마트폰이나 PC도 좋고, 독서도 좋습니다만, 졸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.
* 설정된 취침시간 2시간 전부부터는, 스마트폰과 컴퓨터, 테블릿을 보지 않도록 하십시요. (꿀잠튜브 영상중 32화 참조하시기 바랍니다.)
- 복식호흡, 스트레칭, 딱딱한 책을 보시고, 업무와 관련된 일을 하지 않도록 하시면서, 긴장을 풀고 잠잘 준비를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
* 설정된 취침시간에 침실로 들어가서 잠을 청했는데, 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 재미 없는 TV를 멀리서 보시고, 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. (이에 대해서는 꿀잠튜브 38화; 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 영상을 참고하시기 바랍니다. )
* 아무리 피곤하고, 전날 잠을 못잤다고 해도, 정하신 기상시간에 일어나서 햇빛을 쬐고, 피곤하면 오전에 커피를 마시면서 낮잠을 자지 않도록 해보시기 바랍니다. (꿀잠튜브 35화와 39화를 참고하시기 바랍니다.)
==> 이러한 과정이 쉽지는 않지만, 건강하고 좋은 잠을 자기 위해서는, 스스로 많은 노력을 해야 합니다.
이러한 노력은 하루 이틀 정도로는 안되며, 최소한 1-2주 이상을 잘 지켜 보도록 노력해 보시기 바랍니다.
잠자는 습관과 잠에 대한 과도한 걱정이 해결되지 않으면, 어떠한 약물도 불면증을 완전히 해결해주지 않습니다
^^ 좋은 결과 있기를 바랍니다.
저랑 비슷하시네요
저녁에 잠은 잘 드는데, 새벽 2-3시에 깨는 60세 남성입니다. 감사합니다! 교수님 덕분에 추운 겨울에 아침 일찍 밖에 나가지 않고 창문을 통해서 햇빛 열심히 보고 있습니다. 모닝커피도 한잔 걱정없이 마실 수 있게 되었습니다. 한가지만 더 추가 질문 드립니다. 다른 분들 질문도 다 보았는데, 비슷한 질문은 없어서요. 저처럼 밤에 잠은 잘 오지만, 새벽 2-3시에 깨서 한동안 잠이 안 오는 경우, 햇빛 본 후 15시간 후에 멜라토닌이 생기니까 오히려 낮12시쯤에 더 집중적으로 햇빛을 쪼이는게 바람직할까요? 질문 요지는 햇빛 쪼이고 15시간 후부터가 멜라토닌 생성 시작점인지, 아니면 햇빛 쪼인 15시간후에 멜라토닌이 집중 생성되는지가 궁금합니다.
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 기능을 가지고 있습니다.
멜라토닌은,
- 음식을 통해 섭취되는 트립토판이라는 아미노산이,
- 뇌의 송과체에서 트립토판--> 세로토닌 --> 멜라토닌 으로 전환되어 생성됩니다.
** 그런데, 낮에,
- 햇빛이나 LED 조명에서 나오는 블루라이트, 청색광에 노출되거나, 업무 등으로 움직여,
- 생체시계가 자극되어 활성화되면,
- 생체시계는, 교감신경을 자극하여,
- 세로토닌에서 멜라토닌 으로 변경되는 과정이 억제하게 됩니다.
==> 그 결과, 낮에 깨어 있을 때는, 세로토닌은 생성되지만,
멜라토닌의 생성은 억제 되어, 거의 분비 되지 않습니다.
- 그런데,
밤에 잠을 자는 시간이 다가올수록, 생체시계가 기능이 약해지게 되어,
. 세로토닌-->멜라토닌으로 전환되는 과정을 억누르는 힘이 약해져서,
. 취침 1-3시간 전부터는, 멜라토닌이 조금씩 만들어지고,
. 잠을 자는시간이 되어, 생체시계가 완전히 억제되면,
. 생체시계에 의해서 억눌렸던 멜라토닌 생성이 갑자기 증가되면서 많은 멜라토닌이 만들어져 분비되어, 7-8시간의 깊은 잠을 자게 되는 것입니다.
따라서, 낮에는 밝은 곳에 계시고, 가끔 움직이셔서,
멜라토닌 생성 전 물질을 많이 만들어 놓도록 하시고,
- 잠들기 1-2시간 전부터는,
. 생체시계를 자극하는 블루라이트, 청색광을 발산하는 스마트폰, 컴퓨터, LED 조명을 제한하여,
- 세로토닌에서, 멜라토닌으로 바뀌는 것이 잘 되도록 도와 주셔야 합니다.
멜라토닌에 대한 자세한 내용은, 꿀잠튜브 영상중,
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
@@sleepdoctor1 토,일 주말이라서 월요일 쯤 답해 주시리라 생각했는데, 너무 감사드립니다. 몇년간 궁금증이 해결되었습니다. 실손보험 이후로 과잉진료가 극심해져서 의사 선생님들이 미워질라고 했는데, 교수님을 생각해서 미워하지 않기로 했습니다. 이렇게 선한 영향력으로 남을 도울 수 있다니 부럽기까지 합니다. 다시 한번 감사드립니다!
꿀잠튜브가 도움이 되면 좋겠습니다. ^^
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘못된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
정말미친듯이 잠이쏟아져서 잠들고 나면 1시간~2시간 자고 깨는 경우가 있는데, 엄청 개운하다고 느끼면서 깨요
이런 경우도 그냥 눈을 감고 다시 자는 게 나을까요? 다시 눈을 감으면 금방 잠들긴합니다 ㅎㅎ😅
안녕하세요!!!
중간에 깨서, 바로 잠을 잘 수 있다면, 잠을 청하는 것이 좋을 것 같습니다.
하지만, 다시 잠드는데 20분이상 걸리고, 머리 속에서 쓸데없는 생각이 반복된다면,
- 꿀잠튜브영상중
106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
의 복식호흡, 점진적근육이완번, 명상법 등을 누워서 해보시도록 하십시요.
- 이렇게 해도 20분이내에 잠이 오지 않으면, 잠 자는 방에서 나와서
거실이나 빈방으로 가셔서, 눕지 말고 앉아서
. 위의 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
영상의 내용인, 복식호흡, 점진적근육이완번, 명상법 등을 해보시는 것이 뇌의 과각성을 막을 수 있습니다.
==>
- 거실로 가서, 앉아서, 재미 없는 책을 읽거나, 복식호흡, 점진적근육이완법과 같은 긴장을 풀고 몸을 이완을 도와주도록 하여, 보다 쉽게 다시 잠들 수 있도록 하는 것을 [자극조절법, Stimulus control] 이라고 합니다.
이에 대해서는,
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.html
을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
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잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
저도 잘때 3시간 정도 자고 깨는 일이 많은데요
그러고 깨서 밥을 먹고 오후 1시쯤 되면 피곤해서 낮잠을 자는데 이건 안좋은 걸까요?
낮잠도 쭉 자는게 아니라 중간에 또 깨게 되더라구요
타트체리가 수면이나 숙면에 도움될까요?
마그네슘을 먹어도 크게 효과가 없더라구요
안녕하세요!!!
밤에 잠을 못자면, 낮에 졸려서 낮잠에 대한 욕구가 생기게 됩니다.
낮에 너무 피곤하고, 졸릴때, 이를 해결하기 위해서, 낮잠을 20-30분이내 자는 것은
- 야간 수면에 영향을 주지 않으면서
- 당장의 피곤을 해결하고, 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
만일, 30분 이상의 낮잠을 자게 되면,
- 깊은잠으로 들어가기 때문에, 깨어나기 힘들며, 깨어나더라도 멍하고 몽롱한 상태(수면관성)이 꽤 오래 지속될 수 있습니다.
- 또한, 30분 이상의 낮잠은, 잠의 욕구를 낮추기 때문에, 밤에 잠에 들기 힘들고, 잠에 들더라도 깊은 수면을 얻을 수 없습니다.
** 타트체리는
- 멜라토닌을 만드는 아미노산인 트립토판이 많이 들어 있어, 복용하면, 멜라토닌 생성을 높일 수 있으며,
** 마그네슘은,
- 긴장완화와 근육이완의 효과가 있습니다.
--> 이러한 식품들은, 잘자는 사람이 잘게 하기 위해서,
그리고, 조금, 그리고, 가끔 못자는 사람들
- 식사가 불규칙하거나, 영영상태가 나쁜 분들에게는
== 조금 효과가 있을 수 있으나, 잠을 지속적으로 못자는 경우에는 별 효과가 없습니다.
** 잠을 못자는 것이
- 멜라토닌의 부족이나
- 영양소의 부족의 문제가 아니기 때문입니다.
밤에, 잠든 후에 깬다면, 이에 대한
아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
- 노화 ; 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
혹시 제가 16살인데 한 5달 ? 3달 전부터 숨을 들이 마셔도 막 가슴이 답답하고 숨 쉬기가 불편한 게 지속 돼고 , 그게 이제 숨을 가끔 몰아쉬게 되는데요 ㅠ 그리고 최근에 잠을 자도 깊게 못 자서 너무 우울하고 힘들고 눈물 나고 자는데도 7번 10번은 깨고 선잠을 자는데도 2번 깨고 ㅠ 너무 힘들어요 진짜 이게 숨 못 쉬는거랑 관련이 있을까요 ? 계속 깨면 꿈 내용이 기억이 나면서 자는데 꿈을 5번은 꾼 것 같아요 ..
안녕하세요!!!
가끔 숨쉬기 어렵고, 그래서 몰아쉬게 되고, 깊은 잠을 못자고, 자주 깨는 증상으로 많이 힘든 것 같네요....
호흡은, 산소를 폐로 흡입하여, 체내에 공급하는 과정으로, 숨쉬는 호흡통로 (기관지, 기도 등)나 폐에서 산소와 이산화탄소가 교환하는 환기 과정에 문제가 생기면 숨쉬는 것이 어려워져 호흡곤란을 느끼게 됩니다. 그 결과, 더 숨을 잘 쉬기 위해서 숨을 가쁘게, 빠르게 쉬게 됩니다.
그런데, 이러한 호흡과정에 문제가 없이도 숨을 가쁘게 쉬거나, 호흡곤란이 생길 수 있습니다.
불안하거나 긴장이 심하거나, 스트레스가 많거나 우울하면, 교감신경계가 항진되어 호흡중추를 자극하여 산소가 부족하지 않은데도, 숨을 빠르게 쉬게 됩니다. 그런데 이렇게 빠르게 숨을 쉬면, 산소도 흡입이 잘되지만, 체내의 동맥혈의 이산화탄소 농도가 정상 범위 아래로 떨어져서 호흡 곤란, 어지럼증, 저리고 마비되는 느낌, 실신 등의 증상이 나타나게 됩니다.
과호흡을 일으키는 가장 흔한 원인은 정신적 스트레스입니다.
정신적 불안, 흥분, 긴장 때문에 발작적으로 과도한 호흡을 하고, 이러한 증상이 다시 불안을 조장하여 과호흡을 지속시키거나 증상을 악화시키는 악순환을 일으킵니다.
그 외에도, 폐 자체의 질환(폐렴, 폐색전증, 폐혈관 질환, 천식, 기흉 등), 심장 질환, 저산소증, 대사성 산증, 발열, 패혈증 등과, 일부 약물에 의해서도 발생할 수 있습니다.
현재 잠을 못 잘 정도로, 불안과 스트레스, 우울한 감정을 느끼고 있는 것이 아닌지 궁금하네요!!
아직 나이가 어리고, 신체 질병이 없다면, 불안, 우울에 대한 평가를 먼저하고, 이에 대해서 대처하는 것이 좋을 것 같습니다.
만일 이런 문제가 아니라면, 신체 질병을 확인하기 위해서 병원을 방문하여야 합니다.
스스로, 잘 조절되지 않고, 해결되지 않는다면, 부모님에게 증상을 말하고, 부모님과 함께 병원을 방문하여 진료를 받아보면 좋을 것 같습니다. ^^
학생~부모님과 병원먼저 가시는걸 바랍니다~^^
커피나 에너지드링크 초콜릿 등 먹거나 마시면 끊어보세요
병원가봐요 제가 다 마음이아프네요 저도 갱년기로많이힘들었는데 명상도해보세요 복신호흡하며서 모든걱정다내려놓고요 어자피 한번왔다가는인생 모든걸긍정적으로생각하구요 홧팅!!!
2가지 질문입니다? 몇시간 검색해봐도 답을 못 찾았던 의문점입니다. 60세 남성입니다. 부탁드립니다. 1)아침 일찍 햇빛을 보기 위해서 지하철보다는 버스로 출근하는 걸 권하셨는데, 유리창은 자외선B를 차단해서 별 효과가 없다는 이야기도 있습니다. 그런데 겨울이라서 밖으로 나갈 엄두가 나질 않습니다. 아침 일찍 너머 햇빛을 보는 것도 멜라토닌 형성에 도움이 되는지요? 2)아침 9시쯤 원두커피 2스푼을 내려마시는데 새벽2-3시쯤 깰 때가 있습니다. 커피 반감기가 6시간이니까 새벽 2-3시면 1/8정도 남은 건데 커피 영향이라고 봐야 할까요? 아침에 커피를 안 하면 도무지 기운이 나질 않아서요. 그런데 이 동영상에서 아침 일찍 커피 한잔 마시라고 나와서, 그냥 괜찮은 건가 싶어서요. 그럼 늦게라도 꼭 좀 답변 부탁드립니다.
안녕하세요!!!
빛에는,
눈으로 볼수 있는 "가시광선 "이 있고, 이보다 파장이 짧은 자외선(UV-A, B), X선이 있고,
가시광선보다 파장이 긴, 적외선, 마이크로파로 구분됩니다.
자외선은, 세포와 피부를 손상시키지만, 가시광선은 인체에 그리 문제를 일으키지 않습니다.
가시광선은, 350-580nm 의 파장으로, 대개 빨주노초파남보라색으로 구성되어져 있습니다.
이중, 350-450nm 파장, 즉 파란색, 녹색, 보라색 의 빛을 "블루라이트, 청색광"이라고 하며,
청색광을 눈으로 쬐면 생체시계가 활성화가되어 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
블루라이트를 포함한 가시광선의 빛은 반사되기 때문에, 직접 쬐어도 되지만, 가급적 낮의 대부분의 시간을, 특히 해가 떠있는 시간에는,
- 밝은 곳, 에 계셔도, 반사되는 블루라이트에 노출될 수 있습니다.
- 즉, 창문 안 실내에 계셔도 되고, 그늘이 있어도 밝은 곳에 계셔도 같은 효과를 보일 수 있습니다.
또한, 햇빛의 블루라이트 외에도,
움직임도 생체리듬을 활성화시키므로,
- 아침 9-10시경, 오후 3-4시경에는 30분 정도 야외서 걸으면서 햇빛도 쬐면서 산책을 하셔도 충분합니다.
*** 겨울이 되면, 빛의 강도가 약해지고, 추워서 밖에서 햇빛을 쬐기 힘들어지게 됩니다.
하지만, 겨울이라도, 낮의 햇빛은 우리의 생체시계를 자극할 정도의 충분한 블루라이트를 방출합니다.
- 직접 외부에서 햇빛을 쬐셔도 좋지만,
- 어려우시면, 실내의 창문 안쪽에서 빛을 쬐도 됩니다.
가정에서 사용하는 창문은, 블루라이트를 차단하지 않기 때문에, 창문을 통해 들어오는 빛을 쬐어도 됩니다.
- 하지만, 아주 두꺼운 창문이나, 빛을 차단하는 색깔이 있는 창문은, 차문의 선팅한 것 같이, 자외선도 차단하지만, 블루라이트도 차단할 수 있습니다.
빛 이외에도, 움직임이나 운동과 규칙적인 식사도 생체시계를 자극하는 인자이므로,
만일, 비가 와서, 너무 어둡거나 실내에만 계셔야 할 경우, 가벼운 스트레칭이나 운동을 30분 이상씩 하시기 바랍닏자.
만일, 이것도 힘드시면,
실내에서
블루라이트를 방출하는 [광치료기]나,
컴퓨터의 LED 나 인공조명을 쬐는 것도 도움이 될 수 있습니다.
*** 커피 속에 들어 있는 카페인은,
- 복용하고 1시간 후에 혈중 최고의 농도에 도달하고,
- 6시간이 지나면, 절반으로 줄어드는, 반감기를 보입니다.
- 반감기가 6시간이라고 해서, 12시간이 지나면, 체내에서 없어지는 것이 아니라,
. 반감기 이후 천천히 줄어들며,
- 복용후 12시간 지나면, 20%정도는 체내에 남아있고
- 완전히 없어지는데, 24시간 이상 걸리게 됩니다.
잠든 후에 깨는 것은, 카페인 이외에도, 여러가지 원인들이 있을 수 있습니다.
이에 대한 고려도 필요합니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
- 노화
[For,Rest 9화] 꿀잠 자기 위한 햇빛 쬐는 법 ua-cam.com/video/gU0SGGm2MrM/v-deo.html
125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ua-cam.com/video/8GGRCwiAqQM/v-deo.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK
119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ua-cam.com/video/bMwsUAkPXVs/v-deo.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9
32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ua-cam.com/video/hxp4KDtVEsw/v-deo.html
126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ua-cam.com/video/cudnT1sw4-Q/v-deo.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50
167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법 (필립스 고라이트&리타이머) ua-cam.com/video/0fpcBn5Hpdo/v-deo.htmlsi=9EMpXRcS_RjmhP8G
가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시고, 정 잠을 못잘 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
노인 불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
멜라토닌
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.htmlsi=2wk0IohEDg8qcPei
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.htmlsi=LQJowr8YxrDJY8TH
@@sleepdoctor1 우와 감사!! 감사!! 합니다.
@@sleepdoctor1 혹시나 하고 희망을 걸고 질문해 본 건데, 정말 감사합니다. 동네 병원 진료에서도 알 수 없었던 최고급 정보를 이렇게 무료로 습득할 수 있다는 게 신기하고 놀랍고 감사합니다.
평일에는 육체노동을 해서 그런지 집에 와서 잠이 너무 와서 30분 정도 잡니다. 이후 저녁먹거나 그럽니다. 이후 저녁시간때는 유투브 보거나 음악듣다가 저녁 11시전 후로 잠을 자는데요, 거의 1~2시간에 한번씩 깨는 것 같습니다. 심할때는 1시간에 한번깰때도 있고요. 기상시간은 5시전후입니다. 너무 자주 깨서 걱정입니다(댓글작성자 : 그러치이)
안녕하세요!!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
또한, 집에 와서, 잠을 자고나서, 이후 저녁시간에 유튜브를 보시면, 스마트폰이나 컴퓨터의 LED에서 블루라이트를 쬐게 되는데,
- 이 블루라이트는 생체시계가 계속 켜지도록 함으로써 잠을들기도, 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
** 따라서, 퇴근하고 집에 와서, 잠을 자지 말고,
- 잠깐 나가서 산책을 하거나, 이 때, 컴퓨터나 테블릿으로 영화나, 유튜브를 보셔서 졸음을 쫓아내는 것이 좋을 것 같습니다.
그리고, 잠을 자는 시간을 정하시기 바랍니다.
- 취침시간을 기상으로 정하고, 이로 부터 7-8시간 전입니다.
- 이 시간 가지 졸지 않도록 하시고
- 정해진 취침시간으로 부터, 스마트 폰과 같은 전자장비를 보지 마시고, 아래와 같이 [취침루틴]을 하시면 좋을 것 같습니다.
취침 루틴은
- 몸의 긴장과 불안을 이완시키는 방법으로, 아래와 같이 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요. 갱년기가 시작되어 수면패턴이 완젼 무너졌어요. 눈이 졸려서 눈을 감으면 정신은 말짱해서 눈을 뜨고.... 계속 반복..새벽 3~4시에 잠들거나 자더라도 새벽에 일어나면 다시 잠들기가 어렵습니다.. 예전처럼 통잠을 자고 싶어요ㅠㅠ
안녕하세요!!! 결
갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다.
특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되여 잠을 들 수 있는데, 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다.
또한, 정상적인 갱년기가 시작되는 중년기에는, 멜라토닌의 분비량도 감소되는 시기와 겹치게 됩니다. 즉 55세 경에는, 젊었을 때에 비해 50%, 70세가 넘어가면 30%의 멜라토닌만 분비됩니다.
갱년기불면증에 대해서는, 꿀잠튜브 영상중, 꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐깅기 불면증과 수면장애] ua-cam.com/video/KVbQU020KEs/v-deo.html 을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다.
^^ 갱년기의 숙면을 위한 팁 폐경기와 관련된 수면 문제가 발생하면 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다.
1. 규칙적인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 낮에는 특히 20분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이는 밤에 잠을 잘 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.
2. 특히 늦은 오후와 이른 저녁에 니코틴, 카페인 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다.
3. 잠자리에 들기 전에 화장실을 다녀오셔서, 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나지 않도록 하십시오. 취침 몇 시간 전에 모든 액체를 마시지 마십시오.
4. 스트레스를 최대한 줄이십시오. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 계속 깨우고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 마사지, 운동, 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하면 행동 건강 전문가와 상담하십시오.
5. 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 목욕을 하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오.
6. 밤에 땀을 흘려 깼을 때 다시 잠들기 위한 루틴을 개발하십시오. TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수 있는 일은 피하십시오. 갈아입을 옷을 침대 탁자 위에 두거나 마실 시원한 물 한 잔을 두십시오.
7. 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 잠을 자도록 하세요. 수분 흡수가 좋은 옷을 입는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마찬가지로 침구를 면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 교체하십시오.
8. 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 18-20도 정도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜 두거나 침대 옆에 선풍기를 놓아 공기를 더 차갑게 하고 순환을 증가시킵니다.
9. 건강한 체중과 식단을 유지하십시오. 더 높은 체중은 수면무호흡증 유발 또는 악화 시키는데, 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 과식과 취침 전 매운 음식이나 신 음식은 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 피하십시오.
10. 두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단이 안면홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
11. 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌도 일반 의약품으로 복용할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 잠을 좀 더 쉽고, 빠르게 합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면 감소합니다
또한
아래의 규칙적인 수면습관과 취침루틴을 잘 지키도록 하시면 더 좋은 잠을 유지할 수 있을 것 같습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
암환자인데 초기때는 겪지 안았던 수면장애가 3년되는 시점부터 심하게 와서 고생중입니다 약 먹는것도 무섭고
안녕하세요!!!
오랫동안 불면증으로 고생하시는 것 같습니다.
암진단으로 인한 불안과 걱정, 그리고 수술이나 항암치료로 인한 스트레스나 부작용 등의 다양한 원인에 의해서 불면증이 발생한 것 아닌가 생각을 들지만,
현재 잠을 자는 습관과 패턴, 그리고 수면을 방해하는 요인, 복용하는 약물 등의 정보가 없어서 답변에 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
잠은, 몸이 피곤하다고 해서만 온전한 잠을 잘 수 있는 것은 아닙니다.
너무 피곤한 것은, 도리어 교감신경계를 활성화 시켜서 잠을 자야 할 시간에 몸의 긴장도를 높여서, 깊은 잠을 방해하거나, 자주 깨는 원인이 될 수 있습니다.
하루 5 -7000보 정도의 적당한 운동과 30-60분 정도의 적당한 햇빛을 쬐는 정도도 충분합니다.
충분한 운동과 활동을 함에도 못자는 것은, 잠에 대한 과도한 걱정과 불안으로 인해서, 밤이 되어도 몸의 긴장도가 높아져 일주기리듬이 교란되어져, 잠을 못자게 되게 됩니다. (이를 과각성이라고 합니다.) 따라서, 잠에 대한 불안과 걱정을 떨쳐내도록 하는 생각의 변화와 잠에 대한 잘못된 생각에 대한 교정을 병행해서, 자야 할 시간이 맞추어 과도한 높아진 몸의 긴장도를 낮추도록 해야 합니다.
우선 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
좋은 영상 감사합니다. 저는 10-12시사이에 잠들면 꼭 1-2시에 깨는 신기한 규칙이 있는데, 12시 이후에 잠들면 아침까지는 특별한 일이 없는 이상 깨지는 않습니다. 생체리듬이 불규칙 하기는 한데, 저 부분은 정말 피곤한 날이 아닌 이상은 바뀌지 않는 것 같아요. 혹시 왜 그런지 짐작 가시는 이유가 있으신지 질문 드립니다.
안녕하세요!!
잠들고 나서 중간에 깨는 이유로는,
아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
이에 대해서는,
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
@@sleepdoctor1 정성스런 답변 너무 감사드립니다 선생님. 추천해 주신 영상들 보고 참고하겠습니다 :) 감사합니다!
안녕하세요!
저는 부엉이족이었는데, 아침형 인간이 되고 싶어서 노력 중인데요. 아침 5시 기상은 할 수 있는데 1시에서 3시 사이에 꼭 졸음이 와요ㅠㅠ 낮잠을 거의 2-3시간 자는 거 같아요.. ㅠㅠ 그래놓고 새벽 2시쯤 잠드니까 하루 수면 시간은 6-7시간 이지만, 수면을 두 번 나눠서 하니까 항상 피곤하고, 기억력도 나빠지고, 피부도 상하는 게 느껴져요. 낮잠을 참는 법, 생체리듬을 바꾸는 법은 없을까요?
안녕하세요!!!
사람의 일주기리듬은, 24.3시간 정도 이며, 하루에 최대 1시간 이상을 이동하지 않기 때문에, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 갑자기 변경하는 것은 쉽지 않습니다.
- 억지로 잠안자고 견딜수 있으나, 말씀하신 것 같이, 낮에 피곤하고 졸리고, 무기력하고, 또한 원하는 시간에 바로 깊은 잠을 자지 못합니다.
- 이 때문에, 해외 여행 갔을때, 아무리 피곤해도 잠을 못자게 되는 것입니다.
잠자고 깨는 시간을 변경하기 위해서는, 특히 1-2시간 이상 이동시키려면, 몇일 걸리는 전략이 필요합니다.
- 즉, 첫날에는, 평소에 깨는 기상시간 보다 약 30분 정도 일찍 깨어나서, 바로 30분 이상의 빛을 쬐도록 하십시요. 이 때 빛은, 집에 있는 형광등은 효과 없고, 햇빛이 가장 좋으며, 블루라이트가 발산하는 광치료기의 빛이어야 합니다. (형광등의 빛은 300룩스인데, 일주기리듬을 조정하는 빛은 1000룩스 이상이어야 합니다. )
. 밖에 나가서 햇빛을 직접쬐는 것이 좋으나, 안되면, 햇빛이 들어오는 집안에서 30분 이상 있으면 됩니다.
. 그리고, 이후에는 커피를 마시거나 활동을 해서 졸지 않아야 합니다. 평소보다 30분 일찍 일어났기 때문에, 그리 힘들지는 않을 겁니다.
. 그리고, 밤에는, 평소 취침시간보다 2시간 전부터 스마트폰이나 컴퓨터를 보지 말고, 가벼운 스트레칭, 복식호흡, 독서등을 하면서, 잠을 기다리다가 졸리면 취침하시면 됩니다.
- 2째날에는, 전날 보다 30분 더 일찍 깨어나야 합니다. 알람을 맞추거나, 가족들에게 부탁해서라도.
. 깨어나서 첫날과 같이 밝은 빛을 30분 이상 쬐시도록 하십시요.
. 낮잠 자지 말고
. 밤에, 전날 잠든 시간으로 부터 2시간 전부터 스마트폰이나 컴퓨터를 보지 말고, 가벼운 스트레칭, 복식호흡, 독서등을 하면서, 잠을 기다리다가 졸리면 취침하시면 됩니다.
- 3째날은 전날 보다 30분 더 일찍일어나도록 하세요.
. 나머지는 똑같이 하면 됩니다.
==> 이런식으로, 하루 30분 정도씩 잠자는 시간을 당겨, 원하시 취침시간이나 기상시간에 도달하고, 이후 이를 고정하는 방법이 가장 무리 없이 일주기리듬을 조정하는 방법입니다.
- 이렇게 해도 일주기리듬이 조정되지 않으면, 수면크리닉을 방문하시면, 광치료기, 약물을 동원하여 치료할 수 있습니다.
꿀잠튜브 영상
56화. 빛으로 수면장애를 치료하다
32화. 스마트폰, 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향
영상을 보시면, 더 도움이 되실 것 같습니다.
조만간, [아침형인간되기] 영상을 제작해서 업로드 하도록 하겠습니다.
좋은 결과 있기를 바라겠습니다. ^^
@@sleepdoctor1 ㅡ
@@sleepdoctor1 대박입니다 감사합니다 다른영상도 챙겨볼게요
여자친구가 새벽에 자주깨는데 이거 치료가능한가요??
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있으며, 원인에 따라, 해결방법이 있을 것 같습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
새벽에 깬다면 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
- 과각성
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
이제 쉰살이 된 여자입니다. 한시 두시 쯤에 잠 드는데 두어 달 전부터 새벽 세시 또는 네시 정도에 깨기 시작했습니다. 원인은 모르겠는데 깨자마자 바로 느끼는 것은 심장이 너무 빠르게 뛴다는 거에요. 심장이 뛰어서 깨게 되는 건지는 모르겠지만요. 심전도 검사로는 아무 문제가 없다 합니다. 폐경에 가까와 지니 호르몬 문제인지 수면 무호흡 증세가 있는건지 아니면 역류성 식도염 내지 과민성 대장 증세 등으로 이런 건지 정말 모르겠네요. 영국 거주 중이라 진진료 받는 것도 기다려야 하고 많이 답답 하네요. 조언을 주신다면 정말 감사하겠습니다. 심장이 빠르게 뛰면서 잠 깨는 빈도가 많아지니 밤에 잠드는 게 두렵기도 합니다. ㅠ
안녕하세요!!!
낮에는 심장이 빨리뛰는 심계항진이 없고, 잠자는 중에 심계항진으로 깨신다면, 말씀하신 내용을 포함해서 몇가지 문제를 생각해볼 수 있을 것 같습니다.
1. 긴장과 불면증
- 중간에 깨게 되면, 뇌의 각성으로 인해서 교감신경계가 항진되어, 심장이 빠르게 뛸수 있습니다. 특히 평소 긴장과 불안, 스트레스가 많으시다면, 잠들기도 힘들고, 잠들어도 깊이 못자게 되며, 깨어나면 불안과 긴장이 다시 생겨서 심장이 빠르게 뛸 수 있습니다.
2. 수면무호흡증.
- 잠자는 중에 기도가 막혀서 숨을 못쉬게 되면, 이에 대한 자극으로 뇌는 깨어나게 되고, 뇌에 산소를 더 전달하기 위해서 심장을 더 빠르게 뛰게 됩니다.
- 대개의 경우, 본인은 모르게 자다 깨다 반복하지만, 수면무호흡증이 60초 이상 지속되면, 호흡곤란으로 깨어나서 숨을 몰아쉬고, 심한 심계항진을 경험할 수 있습니다.
3. 역류성식도염
- 누워자게 되면, 위산이 역류되기 쉬운 체위가 되는데, 역류성식도염이 있는 분은, 위산이 더 심게 역류하여 식도를 자극하여, 중간에 깨게 되고, 속쓰림, 가슴통증, 심계항진을 느낄 수 있습니다.
4. 갱년기 증상
- 갱년기기 되면, 에스트로겐과 프로게스테론 분비가 되지 않아서, 안면홍종과 이유 없이 간헐적으로 열감이 발생하게 됩니다.
- 이러한 열감은 잠자는 중에 수시로 나타나게 되어, 식은 땀을 흐리게 되며, 중간에 깨게 되고, 가슴 두근거림을 유발 할 수 있습니다.
5. 부정맥
- 심방세동과 같은 부정맥은, 간헐적으로 심장이 빠르게 뛰고, 평소에는 괜찮을 수 있습니다.
부정맥, 수면무호흡증, 역류성식도염과 같은 증상은 병원을 방문하여 검사를 해서 확인해야 합니다.
하지만, 긴장과 불안으로 인한 경우에는,
아래의 취침루틴을 시행해보시면 도움이 되실 것 같습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
@@sleepdoctor1 친절하고 성의 있는 답변 주셔서 진심으로 감사드립니다. 가르쳐 주신대로 잘 따라서 건강을 챙겨보겠습니다. 다시 한번 감사드려요!
최근에 새벽4시에 일어나서 공부하는 습관을 들이려고해서 일주일간 하다가 갑자기 1시나 2시쯤에 깨어 하루종일 잘수가 없습니다 ㅠㅠ 무리해서 실천하다가 이렇게된듯한데 어떻게해야할지 ㅜㅜ
안녕하세요!!!
우리의 잠을 자고 깨는, 일주기리듬은 24.3시간의 리듬으로 돌아가게 되며, 햇빛, 움직임, 식사 등의 외부적자극와 내부적 자극에 의해서 지구의 자전주기인 24시간으로 조정됩니다.
그리고, 일주기리듬은 아무리 노력해도, 하루에 최대 1시간 정도 밖에는 변경되지 않습니다.
- 이 때문에, 해외여행갔을때, 시차가 생기고, 시차가 해결되기 위해서는 몇일이 걸리기 됩니다.
따라서, 평소의 잠을 자고 깨는 시간을 갑자기 변경하게 되면, 특히 그 시간이 많이 차이가 나게 되면, 밤에는 더 못자고, 낮에는 졸려서 낮잠을 자게 되어서, 마치 해외여행했을 때 경험하는 시차처럼, 일주기리듬이 망가질 수 있습니다.
우선 이렇게 해보시기 바랍니다.
1. 기상시간을 설정하시기 바랍니다.
. 현재 본인이 가장 쉽게 일어나는 시간보다 30-60분 일찍 일어나도록 하십시요.
2. 취침시간 설정은, 앞의 설정한 기상시간보다 7-8시간 전으로 설정하십시요..
3. 설정한 취침시간 으로부터, 1시간전부터, 스마트폰이나 PC 를 보지 않도록 하고, 책을 보거나, 음악을 들으면서, 긴장을 풀기 위한 복식호흡을 하시면 좋을 것 같습니다.
4. 낮에는, 특히 오전에 커피를 마셔서 졸음을 쫒고, 30분 정도 햇빛을 쬐시면 좋을 것 같습니다.
5. 낮에 너무 졸리면,
- 20-30분이내로 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다.
위의 방법으로 3-5일 정도 잠을 자고 깨는 시간이 고정하시고,
이후에는, 하루 30분 또는 15분 정도씩 기상시간과 취침시간을 동시에 원하는 시간을 변경하시기 바랍니다.
- 즉 7시 기상했으면, 다음날은 6;30분, 그 다음날을 6시
이에 대한 추가적인 내용은, [꿀잠튜브] 영상중,
85화. [미라클모닝] 아침에 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법 ua-cam.com/video/0qLn0hvPRsY/v-deo.html
54화. ⏰일주기리듬 리셋하기⏰ : 망가진 수면리듬 회복하는 방법 ua-cam.com/video/NUoeuGp-NNw/v-deo.html
@@sleepdoctor1 와 자세한 설명 감사드립니다! 채널에 있는 영상들을 참고하여 며칠간 거의 못잤던 급한 불은 우선 껐는데요, 알려주신 생활습관들을 늘 유념하고 실천하도록 노력하겠습니다. 미라클모닝 링크 달아주신것도 정말 감사합니다!
저는3시에깨고 바로 잠들어요.
안녕하세요!!!
새벽에 깨서 바로 잠든다면 별문제 없지만, 이렇게 새벽에 계속 깨게 되면, 점차 깨어있는 시간이 늘어날 수 있습니다.
따라서,
새벽 3시에 깨신다면, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
맨드는
저만 재밌나요 ㅎ맨드는
몇년째 두시간마다 자면서 깹니다 ㅜㅜ
그래서 늘 피곤한 상태..
이거 진짜 고치고 싶네요 ㅠㅠ
안녕하세요!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 나이가 69세이므로, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
위의 문제들 중, 원인이 있다면, 이를 교정하도록 하시면서,
아래 내용을 잘 지키도록 해보시면 좋을 것 같습니다.
새벽 3-4시에 일어나서 수면이 방해받는 사람들은, 밤에 더 일관되게 잠을 잘 수 있도록 건강한 수면 요령을 시도해 볼 수 있습니다.
• 카페인과 알코올 피하기: 카페인과 알코올은 모두 수면 장애와 관련이 있으며, 특히 늦은 시간에 섭취할 때 그렇습니다. 이러한 물질로 인해 잠드는 데 어려움을 겪고 일어나서 소변을 봐야 할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
• 주간 빛 노출 증가: 햇빛이나 밝은 램프에 노출되면 일부 사람들은 밤에 잠을 더 잘 자고 낮에 더 집중력이 높아지는데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 밝은 빛치료, 즉 광치료는 일반적인 수면 문제, 일주기 리듬 장애, 불면증, 알츠하이머 및 치매와 관련된 수면 문제가 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
• 운동이나 요가 시도: 규칙적인 운동, 가급적 이른 시간에 하는 것이 수면을 개선할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주간 요가는 특히 밤에 침대에서 깨어 있는 시간을 줄이는 것과 관련이 있으며 야간 각성 후 더 빨리 다시 잠들 수 있는 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
• 늦은 저녁 식사 피하기: 최근 조사에 따르면 늦은 식사 시간은 밤에 잠에서 깰 가능성을 높일 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 야간 각성을 경험하는 사람들은 자기 전 3시간 동안 식사를 피하는 것이 좋습니다.
• 침실을 어둡고 조용하게 유지: 소음과 빛과 같은 환경적 방해 요소로 인해 밤에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 어두움과 조용한 것이 불가능하다면 빛을 차단하는 수면마스크와 소리를 차단하는 귀마개를 착용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
** 취침루틴] ; 몸과 마음의 긴장을 풀도록 하는아래의 취침루틴을 꾸준히 하면, 잠들때, 긴장과 불안을 줄여서 보다 쉽게 잠들 수 있고, 덜 깨게 할 수 있습니다.
취침루틴]을 위해서는,
- 취침시간을 고정하셔야 합니다. / . 깨어나는, 일어나는 시간으로 부터 7-8시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
- 취침 4시간 전부터는, 음식을 드시지 않도록 하고, 유산소 운동도 삼가하시는 것이 좋습니다.
- 취침 2시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하거나 보시지 않도록 하십시요.
- 취침 1시간 전부터, (매일 같은시간에)
. 20분 정도 스트레칭
. 그 이후 20분 정도 복식호흡
. 이후 명상이나, 생각노트 작성(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성)
. 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
을 함으로써, 몸의 긴장과 불안, 스트레스를 떨어뜨리고 이완도록 하면 보다 쉽게 잠들고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
[꿀잠튜브]의 아래 영상을 보시면 보다 도움이 되실 것 같습니다. ^^
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
31화. 꿀잠비법] 잠 못자면, 침대에 누워있는 시간을 줄여라. ua-cam.com/video/AIG2SqUcV08/v-deo.htmlsi=W36xwv3L-_DphEI0
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
남편의 코고는 소리때문에 각방씁니다.🤭
안녕하세요!!!
습관적으로 매일 코를 골고, 또한 그 소리가 매우 크다면, 같이 잠을 잠을 자는 사람의 수면을 방해하지만, 본인은 심한 수면무호흡증이 동반될 가능성이 높아서, 본인의 수면의 질도 떨어지고, 향후 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중의 발생의 위험성이 2-3배 높아지게 됩니다.
따라서, 남편의 심한 코골이와 함께 수면무호흡증이 동반되고, 자고 나도 개운하지 않거나, 자고 나서 입마름이 심하거나, 낮에 졸음이 있거나, 주말에 몰아잔다면,
==> 수면전문의 진료를 통해서 현재의 코골이와 수면무호흡증을 진단하고 치료받도록 하는 것이 좋을 것 같습니다.
아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
88화. 이런 코골이는 꼭 치료받으셔야 합니다. ua-cam.com/video/jSuo4R79wxA/v-deo.html
66화. 불면증과 수면부족이 심장에 미치는 영향 ua-cam.com/video/6qf7ZjzaiOQ/v-deo.html
68화.코골이와 수면무호흡증을 스스로 치료하는 자가치료법 ua-cam.com/video/PNysZhy21Y8/v-deo.html
95화. 코골이와 수면무호흡증을 개선시키는 혀와 구강 운동법, 따라 해보세요! ua-cam.com/video/0-2RPAzgHjw/v-deo.html
윽
폰 안보는게 젤 중요함
전 새벽에 깨면 자꾸 뭘 먹어요;;
안녕하세요!!!!
새벽에 깨서 음식을 먹는 것이 본인이 모두 기억하고, 배가 고파서 먹는 건가요?
혹시 본인의 의지와 상관없이 그리고
새벽에 깨서, 본인은 기억하지 못하면서 음식을 먹는 다면, 수면섭취장애(Sleep eating disorder) 일 가능성이 있습니다. 일부의 내용은 기억할 수 도 있습니다.
수면섭취장애는, 수면제, 특히 졸피뎀 또는 스틸녹스를 복용하고 잠자는 경우에, 잘 관찰되는 사건수면의 일종입니다.
수면제와 상관없이, 정신적인 스트레스, 비만, 폭식증이 있는사람에서도 드물지 않게 나타납니다.
또한, 수면무호흡증이나 주기적하지운동증 등의 수면장애가 있는 경우에도, 그 증상으로 발생할 수도 있습니다.
그리고, 일부에서는, 이러한 문제나 원인없이 발생하기도 합니다.
만일, 중간에 깨서 너무나 허기져서, 배가 고파서 음식을 먹게 된다면, 저녁식사를 조금 늦게하고,소화가 더디 되는 야채나 단백질을 더 많이 드시고, 소화가 잘 되는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
술안마시면 잠을 아예 못잡니다.
안녕하세요!!!!
술은, 아래 술에 대한 [꿀잠튜브] 영상의 내용과 같이
23화. 수면을 방해하는 술, 수면을 도와주는 술_술이 수면에 미치는 영향
ua-cam.com/video/fW_JwxfFcEU/v-deo.htmlsi=FEJV3T-vQx13nGVa
잠을 빨리 들게 하지만,
- 이후, 중간에 자주 깨게 하고
- 깊은잠과 꿈잠인 렘수면을 줄이고
- 전체 수면시간을 줄여서 수면을 나쁜 효과를 냅니다.
- 또한, 이뇨작용이 있어서, 소변 때문에 중간에 깨게 하며,
- 오래 복용하면, 내성과 의존성이 생겨서, 더 많이 마시게 되고, 마시지 않으면, 더 못자게 됩니다.
23화. 수면을 방해하는 술, 수면을 도와주는 술_술이 수면에 미치는 영향
ua-cam.com/video/fW_JwxfFcEU/v-deo.htmlsi=FEJV3T-vQx13nGVa
왜 잠 드는 것이 힘드는지에 대한 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만,
우선 아래 내용을 잘 지켜 보시기 바랍니다.
가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
3. 취침 루틴 지키기
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
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취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
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91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
새벽에 일어나는 방법은 없니요? 일찍 자는것 말고
안녕하세요!!
아침에 일찍 일어나는 것이 좋은 이유와
일찍 기상하는 하는
아래 [꿀잠튜브] 영상을 확인해 보세요~
79화. 아침에 일어나기 힘든 이유와 쉽게 일어나는 방법
ua-cam.com/video/4QQ0yYIaut4/v-deo.htmlsi=ZDMqfHv8zvRPgWuS
85화. [미라클모닝] 아침에 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법
ua-cam.com/video/0qLn0hvPRsY/v-deo.htmlsi=-lMbSULk19PAfUnR
98화. 일찍 자고 일찍 깨면 인생이 바뀝니다.!!!
ua-cam.com/video/sTyy9O2r5YA/v-deo.htmlsi=LxGJucefMMTrL5tB
하루를 꼬박 밤새던, 체력을 고갈시키고 난 후에 잠을 자던, 낮~밤 어떠한 시간에 잠을자더라도 4시간정도만 자면 꼭 눈이 떠집니다. 더 자려고 해도 잘 수가 없어요 . 그렇다고 상쾌한 기분은 전혀들지 않구요. 너무 스트레스 받습니다. 방법이 없을까요?
안녕하세요!!!
아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고
, 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다.
불면증이 지속되면, 스스로 잠을 잘 자려고 하는 노력을 하게 되는데, 이렇게 해도 잠을 못자면, 잠에 대한 걱정과 불안이 생기게 되어, 더 못자게 되는 것으로, 이번 영상이 이에 대한 내용을 담고 있습니다.
힘드시겠지만, 이번 영상과 아래 내용을 잘 이해하시고, 지키도록 노력해보시기 바랍니다.~~
불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
- 밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
- 그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
===> 노력해도 잠을 못잔다면,
아래와 같이 해보시면서, 수면이 좋아지면, 혹시 복용하시는 수면제들이 있다면, 조금씩, 반알씩 줄여보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 혹시, 수면 때문에 복용하는 약물이 있다면( 그 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나)
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 잠을 자려고 노력해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
153화. 만성불면병 해결책 ua-cam.com/video/3B9wInjOFCA/v-deo.htmlsi=8qgbrJ3aexY-i5WJ
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
화장실 자주가서 술이나 커피 녹차 수박 등 먹으면 하룻밤 몇번씩 가죠 알면서도 못고치는게 인간이죠 오후에 수분 줄이고 자면 아침까지 자고 개운합니다