안녕하세요!! 사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다. 노인 불면증에 대해서는, 보다 쉽고, 짧은 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 생체리듬의 문제는 우울증과는 별개의 문제일 수 있습니다. 병원에서 우울증 진단을 받았지만, 우울함이나 불안감을 느끼지 않으신다면, 이는 수면 패턴에 문제가 있거나 생체 시계가 자연스럽게 늦춰진 경우일 수 있습니다. 이 경우 '지연 수면 위상 증후군' 같은 생체 리듬 관련 문제가 있을 가능성도 있습니다. 생체리듬을 관리하는 것이 매우 중요합니다. 규칙적인 수면 시간을 유지하려고 노력하고, 아침에 일어날 때 햇빛을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 자기 전 전자기기 사용을 줄이고, 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 리타이머 같은 광치료 기기를 사용하거나 멜라토닌을 소량 복용하는 것도 생체리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있으니, 이러한 방법을 시도해 볼 수도 있습니다. 지연 수면 위상 증후군 해결 방법 1. 빛 노출 조절(광치료): - 아침에 밝은 자연광을 많이 받는 것이 중요합니다. - 자연광이 생체리듬을 맞추는 데 도움을 주기 때문에, 충분한 빛이 없을 경우 광치료 기기(예: 리타이머)를 사용하는 것도 효과적입니다. - 저녁에는 밝은 빛을 줄이고, 스마트폰, 컴퓨터와 같은 전자기기 사용을 피해야 합니다. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있습니다. 2. 수면 시간 점진적 앞당기기: - 갑자기 일찍 잠들기보다는, 매일 15~30분씩 잠드는 시간을 조금씩 앞당겨보는 것이 생체리듬을 조정하는 데 도움이 됩니다. - 무리하지 않고 서서히 변경하는 것이 중요합니다. 규칙적인 수면 패턴 유지: 3. 주말이나 휴일에도 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. - 수면 패턴이 변하면 생체리듬이 다시 흐트러질 수 있기 때문에, 규칙성을 유지하는 것이 좋습니다. 멜라토닌 보충: 4. 저녁에 소량의 멜라토닌을 복용하면 수면 리듬을 앞당기는 데 도움이 될 수 있습니다. - 그러나 과도한 복용은 피하고, 의사와 상의하여 적절한 복용량을 결정해야 합니다. 5. 운동: - 규칙적인 아침 운동은 생체리듬을 재조정하는 데 도움이 됩니다. 가벼운 운동이라도 아침에 하는 신체 활동이 리듬을 앞당길 수 있으며, 자기 직전에는 격렬한 운동을 피해야 합니다. 6. 수면 환경 개선: - 조용하고 어두운 수면 환경을 만드는 것이 중요합니다. 침실을 차갑게 유지하고, 편안한 침구를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 184화. 수면과학] 건강한 수면의 핵심 #생체시계 ua-cam.com/video/FaJMmaARAms/v-deo.htmlsi=ihAH6YsvDdioABfo 8화. 숙면의 열쇠, 생체시계의 비밀 ; 신체를 생체시계에 맞추어야 건강해진다 ua-cam.com/video/rbi_PiuUEXY/v-deo.htmlsi=rxioa13TXhWo6Mir
신원철 선생님 강의 최고입니다. 근래 제가 읽은 책들에서 깨달아 정확한 시간에 자고 정해진 시간에 기상한지 ( 1030-0530) 3주 되었습니다. 해바라기 되기만 조금 하면 6학년을 잘 준비할것 같네요. 커피 두 모금 정도 일주일에 한 두번으로 줄였습니다. 인지기능이 감소하기 전까지 독서를 즐기기 위해 수면에 정말 힘쓰고 있죠. 강의 감사합니다 ~~
공감해주셔서 감사합니다^^ 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
잠들기 3시간 전부터는, 많은 땀이 날 정도로, 즉 체온이 높아질 정도의 중강도 또는 고강도 운동을 하시지 않으시는 것이 좋습니다. 대신에, 잠들기 3시간 전부터 - 취침할 때까지는, - 땀이나고, 체온을 올리지 않는 근력운동, 가벼운 걷기, 산책, 스트레칭 등은, 퇴근해서, 잠들기 1-2시간 전까지 하는 것은 괜찮습니다. 우리의 체온은, - 기상하기 2시간 전에 하루 중 가장 낮고, 이후 부터 조금씩 상승하며, - 잠들기 2-3시간 전에, 하루 중 가장 높은 체온을 보이고, - 이후 체온이 조금씩 떨어져서, 기상하기 2시간전에 가장 낮아지게 됩니다. - 잠들기 2-3시간 전에, 최고의 체온에서, 체온이 1도 정도 떨어질 때, 멜라토닌이 분비되면서 잠에 들게 됩니다. 그런데, 잠들기 전에 심한 운동을 하거나, 사우나나 반신욕과 같이 체온을 높이는 활동을 하면, - 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다. 이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 운동이나 사우나는 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다. 그리고, 잠들기 3-4시간전에 체온을 높이는 활동을 하면, 잠드는 시간에 맞추어 체온이 떨어지니, 정상적으로 체온이 떨어지는 것과 맞물려 더 쉽게 체온이 떨어져 잘 잘 수 있습니다. 늦게 퇴근해서, 운동하기 힘든 직장인들의 경우, 운동을 전략적으로 하면 좋을 것 같습니다. 이에 대해서는, 꿀잠튜브 영상 중, 210화. 언제 운동해야 가장 숙면에 좋을까? ua-cam.com/video/rdksX62_IeM/v-deo.htmlsi=vCPvpQcPxaO-CWzC [취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 ua-cam.com/video/P-06th2qdAQ/v-deo.html 3화. 숙면을 위한 최적의 온도 ua-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/v-deo.html
병원가서 불면증 이라고 하니까 잠자는 패턴 몇가지 물어보고 자세한 설명도 없이 약을 처방해주데요 멜라토닌, 하지불안증약,항우울제 물론 의료수가 땜에 오래 설명을. 못해주나 싶었는데 그렇다면 박사님강의같은 설명서나 동영상을 소개해 줄수는 있지 않나요? 박사님 강의를 듣고나니까 제가 참 무지했다는 생각도 들고 불면증을 탈피 할수 있다는 자신감이 생기네요 고맙습니다.
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다. 노인 불면증에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다. 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어, 젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서, 전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다. 하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다. * 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해, 나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^ 예를 들면, 나이가 들어서, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 그리고, 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다. 노인 불면증에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다. 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
불면증 때문에 오래 고생했는데, 이 채널의 다양한 조언 덕분에 많이 개선되었습니다. 이번 영상에서는 수면 전 스트레칭과 호흡법이 특히 인상 깊었습니다. 최근에 멜라토닌 램프를 사용하기 시작했는데, 덕분에 수면의 질이 눈에 띄게 좋아졌어요. 이 램프를 켜놓고 스트레칭을 하니 더 빠르게 잠들 수 있었습니다. 앞으로도 유익한 정보 많이 기대하겠습니다
잠들기 1-2시간 전에는, 블루라이트가 방출되는 LED나 전구를 켜놓으시면, 멜라토닌 분비가 억제되어, 좋은 잠을 잘 수 없습니다. 잠들기 1-2시간 전에는, 블루라이트 방출이 적거나 나오지 않는 노란색 빛이 나는 전구색 LED나 붉은색 램프를 켜 놓으시는 것이 좋습니다.
안녕하세요!!! 복용하시던 수면제를 복용해도, 잠을 잘 수 없다니, 많이 힘드실 것 같습니다. 현재 복용중인 약물의 종류와 용량, 그리고 추가로 복용한 약의 종류와 용량 그리고, 현재 잠을 자고 깨는 패턴에 대한 정보가 없어서 답변을 드리는데 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다. 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다. - 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생할 수 있습니다. - 내성은, 약을 장기간 복용하면, 간에서 약물의 처리 속도가 빨라서, 같은 용량을 복용해도, 체내의 약물 농도가 더 빨리 떨어지게 되어, 같은 효과를 내기 위해서 약 용량을 점차 증량해야 하는 것을 말합니다. *** 그동안, 어느 정도 잠을 잘 수 있는 효과를 보이던 수면제가 갑자기 약효가 없어진 것은, 위의 벤조디아제핀계 수면제가 가진 내성 때문이라기 보다는, - 잠을 방해하는 심한 스트레스나 불안이 생겼거나, - 또는, 잠을 자고 깨는 일주기리듬의 갑작스런 변화나, - 술, 카페인, 낮잠 등의 수면을 방해하는 요인이 발생하였을 가능성이 높습니다. 아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고 , 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다. *불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. 이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다. **** 우선 아래와 같이 먼저 해보시고, 이렇게 해도 잠을 잘 수 없다면, 연휴가 끝나는 데로, 다니던 병원을 방문하여, 약물 조정을 하시고, 동시에 좋은 수면습관 훈련을 지속하면서, 증상의 개선에 따라, 약물을 감량 해보시면 좋을 것 같습니다. 1. 약물 복용시간 - 복용하는 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
안녕하세요!! 연세가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ** 이런 경우, / 11시에 취침하신다면 1. 취침 시간 3-4시간 전인, 저녁 8시 이후에는, 식사나, 땀나는 운동을 하시지 않도록 해보시기 바랍니다. 2. 연세가 60세 이상이면서, 저녁 8-9시경에, 잠은 안자더라도, 졸음이 온다면, - 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 집 밖으로 나가서, 30-60분 정도 잠깐 산보를 나가거나 산책을 해보시고, . 만일 집 밖을 나가기 힘드시면, 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 광치료기(리타이머 등)을 8-9시 사이에 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 3. 취침 1시간 전인, 밤 10시 부터는, - 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 블루라이트를 방출하는 전가기기를 사용하지 않도록 하시면서 - 노란색 조명인, "전구색 LED" 조명을 켜놓으시고, - 스트레칭, 복식호흡, 명상, 독서 등의 [취침루틴]을 해보시기 바랍니다. 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 만일 새벽에 깨셨다면, . 아래의 [자극조절법]을 시행해보시기 바랍니다. . 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106, 243번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다 ua-cam.com/video/PNnb540Yl_A/v-deo.htmlsi=4LoghIGZKBx4y4vg 243화. 자다가 새벽에 깼을 때 이런 행동은 절대 안돼요. ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=zcXN6d3YO06LXj7w 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=RZQ84IHamiM1jvUj 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다. 노인 불면증에 대해서는, 보다 쉽고, 짧은 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
교수님ᆢ저는 3년전 난소 제거 수술을 했는데 (암은 아니고 난소가 꼬여져서 괴사가 됐데요) 수술한 후부터 에스트로겐 호르몬 문제인지 휴유증으로 몸속에서 주로 엉덩이쪽에 불이 나는것 처럼 뜨거워 집니다ㆍ참 힘듭니다ㆍ수면제 먹고 겨우 잠들때 있고 잠못들때도 있고 자다가 또 깨고 어떤날은 약먹고 새벽까지 제법 많이 잔날도 있고 매일 다릅니다ㆍ교수님 강의 들으면서 루틴도 하고 걷는 운동도 하고 자고 깨는 시간도 정하고 약을 줄이려고 무척 나름 노력합니다ㆍ몸에서 열이 식어져야 잠을 잘수 있다고 하셨는데 저의 몸에 열나는 증세가 잠자는거와 연관이 있을까요? 그리고 9년전 직장 퇴직시기 부터 잠을 좀 못잤고 결국 수면제를 먹기 시작했습니다ㆍ그리고 난소제거 수술전에도 손발가락 저림과 아픈 통증도 있었고 여러 증세들이 있었어요ㆍ교수님 강의 많이 듣고 또 지난 저의 몸의 아픈 현상들이 호르몬 불균형이라는 의사샘도 있었습니다ㆍ교감신경이 높다고 그랬습니다ㆍ그런 통증들이 저녁이 되면 좀 심해져서 약을 먹고 잠을 자고 나면 아침에는 괜찮습니다ㆍ저는 낮잠이라고는 전혀 안잔다고 할수 있습니다 신경이 예민한 타고난 기질이라고 지금 다니는 정신건강과 의사샘이 그렇게 말씀도 하십니다ㆍ어쨌든 수면제를 조금이라도 줄여 보려고 교수님 유투브 강의 많이 들으면서 모범생처럼 실천하려고 노력합니다ㆍ장소가 바뀌면 더 못자는 체질? 기질이라 할까요? 눕기만 하면 잠 잘자는 친구가 옆에 있어서 참 부럽습니다ㆍ
안녕하세요!!! 답이 늦었네요. 난소제거술을 한쪽 난소만 하셨나요? 현재 폐경이 되셨나요? 난소는 양쪽에 있으므로, 한쪽 난소만 제거하였다고 해도, 건강한 나머지 한쪽이 있으므로, 수술로 인한 인위적인 폐경이 되지 않았을 것이고, 생리도 유지될 것 같습니다. - 따라서, 폐경으로 인한, - 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 되지 않아서, 발생하는 - 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감은 발생하지 않을 것 같습니다. ==> 또한, 폐경으로 인한 열감은, 전신이나, 신체 여러곳에서 발생하지, 신체의 특정 한부위에만 발생하지는 않을 것 같습니다. 하지만, 난소제거와 폐경이 모두 있다면, 갱년기 증상일수도 있으나, 여전히, 엉덩이 한부위에만 발생하는 열감은, 갱년기 증상으로 보기는 힘들 것 같네요....
안녕하세요!!! 식사를 하면, 졸음이 오는 것을 "식곤증"이라고 합니다. 식곤증이 발생하는 이유는, 1) 식사하는 음식 때문입니다. - 특히, 고지방은, 이를 소화 시키기 위해서 많은 혈액과 에너지를 소모하게 되며, - 고탄수화물 섭취는 급격한 혈당상승과 이를 낮추기 위한 과도한 인슐린 분비로 인한 혈당스파이크가 발생하게 되며, - 여러 음식에 트립토판 성분이 많이 들어 있는데, 이를 섭취하면, 뇌에서 멜라토닌 생성이 높아져서, 식사후에 졸음이 발생할 수 있습니다. . 특히 인스턴트 식품이나 식당에서 판매하는 음식에는 조미료와 함께 졸음을 유발하는 위의 음식과 성분이 많이 들어 있는 식곤증이 잘 발생할 수 있습니다. 2) 졸음이 오는 시간이 겹쳐서 입니다. 3) 수면부족도 원인이 될 수 있습니다. - 야간 수면시간이 부족하고, 수면의 질이 떨어지면, 낮에 졸리게 되는데, 식사의 포만감으로 인한 긴장이 완화되고, 졸음을 유발하는 음식을 드심으로써, 주간졸음이 악화되어 식곤증이 더 심하게 나타날 수 있습니다. 식곤증에 대한 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. - 114화. 식곤증 극복 방법 7가지 ua-cam.com/video/lmkpxI3pTi8/v-deo.htmlsi=MHbjUkeLbHd43bfq - 147화. 알람 듣고도 깨지 못하는 이유 ua-cam.com/video/Nh0Xa3ToeJI/v-deo.htmlsi=43Rs7BnotT4K1SoJ 또한, 누구나 배가 고프면, 잠에 들기 힘들 겁니다. 하지만, 음식을 먹으면, 이를 소화하는데, 3시간 정도 필요합니다. 늦은시간에 야식을 먹으면, 위장관이 소화시키기 위해서 최소한 3시간 정도 일을 해야 하는데, 이시간 동안에는 생체시계가 잘 꺼지지 않아서 깊은 잠을 자기 힘듭니다. 물론, 야식을 먹으면, 음식을 소화시키기 위해서, 위장관으로 혈액이 더 많이 공급되어, 뇌로 혈류량이 감소되어, 졸음이 쉽게 와서 올 수 있으나, 생체시계가 활성화되고, 잠을 자더라도, 깊은 잠으로 들기 힘듭니다. 또한, 야식을 먹고 잠을 자면, 자는 동안 에너지 소비가 안되어, 비만이 잘 생기게 됩니다. 너무 일찍 식사를 하시거나, 식사량이 너무 적거나, 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 하였거나, 평소 야식을 자주 드신 경우에, 잠자기 전에 배고픔을 느낄 수 있을 것 같습니다. 저녁식사를 잠들기 3-4시간 전에 하시도록 하시고 소화가 더디 되는, 단백질, 채소 등의 음식을 드시고, 탄수화물섭취를 줄이시는 것이 좋습니다. 또한, 이렇게 해도, 배고픔 때문에 잠을 못잔다면, 작은 양의 견과류, 우유 반컵, 1-2개 정도의 쿠키 등을 드셔서 하시는 방법도 좋습니다. 늦은 시간에, 특히 잠들기 전에 먹는 야식은, 일주기리듬도 망가뜨리고, 비만을 유발 할 수 있으니, 주의가 필요하네요. 아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다. 51화. 저녁에 음식을 참을 수 없는 "야식증후군": 일주기리듬의 문제 입니다. ua-cam.com/video/sghyzHinAr8/v-deo.html 28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천 ua-cam.com/video/DaZp4_KZBAo/v-deo.html 92화. [꿀잠을 방해하는 최악의 음식들] 이런 음식은 잠을 못 자게 합니다 ua-cam.com/video/lhzJKZL0FFQ/v-deo.html 1
안녕하세요!! 낮에 너무 피곤하고, 졸릴때, 이를 해결하기 위해서, 낮잠을 20-30분이내 자는 것은 - 야간 수면에 영향을 주지 않으면서 - 당장의 피곤을 해결하고, 집중력을 높이는데 일시적으로 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 30분 이상의 낮잠을 자게 되면, - 깊은잠으로 들어가기 때문에, 깨어나기 힘들며, 깨어나더라도 멍하고 몽롱한 상태(수면관성)이 꽤 오래 지속될 수 있습니다. - 또한, 30분 이상의 낮잠은, 잠의 욕구를 낮추기 때문에, 밤에 잠에 들기 힘들고, 잠에 들더라도 깊은 수면을 얻을 수 없습니다. ** 낮잠은, 밤잠을 대신 할 수 없습니다. - 잠을 자면, 비렘수면 1, 2, 3단계와 렘수면으로 구성된 수면사이클이, 하루 밤에 4-6번 반복하면서 자게 됩니다. - 각각의 수면사이클은 90분 정도 지속되며 - 잠든후 처음 1-2번째 사이클에서는, 깊은잠인 비렘수면 3단계가 충분히 많이 나타나서, 육체적 피로가 회복됩니다. - 그리고 수면 사이클 3-6번 째 부터는, 깊은 잠인 비렘수면 3단계는 아주 조금 나오거나, 나오지 않으며 . 대신에, 꿈잠이 렘수면이 점차 많이 나오면서, 뇌의 회복, 즉 감정의 조절, 기억력 증강 효과가 나타나게 됩니다. 따라서, 좋은 잠은 연속되는 6-8시간의 잠이어야 합니다. 따라서, - 7시간 이상의 야간수면시간을 확보하시고 - 이러한 야간 수면시간을, 매일매일 같은시간에 자고, 같은 시간에 깨도록 하면서 - 낮에 피곤할때는, 20-30분이내의 낮잠을, 오후 3시 이전에 자는 것은 도움이 될 수 있습니다. 아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다. - 116화. 낮잠은 이렇게 자야 효과 있습니다 ua-cam.com/video/wO21IXQAc1U/v-deo.htmlsi=UloeS19xeeOHWkb_ - 118화. 낮잠에 대한 오해와 진실 ua-cam.com/video/w2jCpkZAKgE/v-deo.htmlsi=JTtP7cHnR5abqghI - 114화. 식곤증 극복 방법 7가지 ua-cam.com/video/lmkpxI3pTi8/v-deo.htmlsi=MHbjUkeLbHd43bfq - 147화. 알람 듣고도 깨지 못하는 이유 ua-cam.com/video/Nh0Xa3ToeJI/v-deo.htmlsi=43Rs7BnotT4K1SoJ 39화. [졸음퇴치] 최고의 낮잠 자는 방법 5가지 ua-cam.com/video/957QTPeMkMQ/v-deo.htmlsi=f7O_Bk6ODSQve4zM 135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ua-cam.com/video/txhLYw1ELUM/v-deo.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0 137화.꿈잠, 렘수면이 뇌에 미치는 놀라운 기능과 역활! ua-cam.com/video/F8_T2yn_nkw/v-deo.htmlsi=2Bk9vrWaBzbfvj1H
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어, 젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서, 전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다. 하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다. * 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해, 나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^ 예를 들면, 나이가 들어서, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 그리고, 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다. 노인 불면증에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다. 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!! 불면증이 오래되면, - 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, - 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 이외도, 수많은 수면을 방해하는 요인으로 인해서, 잠을 못자고, 이후 계속 못자면, "과각성" 이 생겨서, 더 못자게 됩니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 현재 복용하는 약물을, 아래 방법을 매일 매일 실천하시면서, 취침 30분 전에 복용해시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!! 수면유도제라면, 어떤 성분이나 어떤 약물을 말씀하실 까요? 일반적으로, 수면유도제라는 단어는, 의학적용어는 아니며, 대개, 의존성과 중독성이 없는 수면에 도움이 되는 약물들로, 멜라토닌, 항우울증 약물, 항히스타민약물(사이레노, 아론, 쿨드림 등) 들이 이에 해당됩니다. 이러한 약물도, 약물의 종류에 따라, 부작용이 있기는 하지만, 현재 복용하시면서 별다른 부작용이 없다면, 장기 복용에 따른 의존성과 중독성이 없으므로, 오래 복용하는데는 별문제 없을 것 같습니다. 하지만, 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 부작용과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 수면제나, 수면영양제, 그리고 수면건강기능식품은, 수면습관을 바꾸어 주거나, 만성불면증을 유발하는 "뇌의 과각성"을 해결해주지는 않습니다. ** 수면제나 수면유도제, 수면건강식품에 의존하기 보다는, 아래의 수면위생, 수면루틴을 잘지키도록 하시는 것이 스스로 잘 잘수 있는 지름길입니다. 특히, 긴장과 불안이 밤에 지속된다면, 아래 3번의 [취침루틴]의 이완요법을 매일, 꾸준하게 해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다. 노인 불면증에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다. 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 깊은 잠이 줄어들고, 중간에 자주 깨며, 말씀 하신 것 같이, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리고, 이른 새벽에 잘 깨서 더 이상 잠을 자기 못하게 됩니다. 이런 경우, 1. 낮의 활동량을 늘리고, 2. 낮에 밝은 빛에 노출되도록 하시고 : 오후 9-10시, 오후 3-4시 자연광을 쬐도록 3. 취침시간과 기상시간을 정해서, 피곤해도 같은 시간에 자고, 깨도록 하십시요. - 너무 이른 시간에 잠자리에 들기 보다는, - 최소한 저녁 9-10시 이후에 취침하하도록 하면 좋을 것 같습니다. 4. 정해진 취침 시간으로 부터 3-4시간 전에, 또는 아직 잘 시간이 아닌데, 평소 너무나 졸린 시간에 (대개 8-9시경) 1) 30-60분 정도, 집 밖으로 나가서, 산보나 산책을 하시거나 가벼운 운동이나 움직여 보시면, 일주기리듬을 뒤로 밀어낼 수가 있습니다. 2) 또는, 이 시간에, - 5000룩스 이상의 빛을 내는 광치료기나, 생체시계를 가장 강력하게 자극하는 480-500nm 파장의 블루라이트만 방출하는 고글 형태의 호주의 광치료기인 "리타이머"를, 최소한 30분 이상 쬐도록 하시면 좋을 것 같습니다. 167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법 ua-cam.com/video/0fpcBn5Hpdo/v-deo.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk 216화. 불면증 빛으로 치료하세요 ua-cam.com/video/6HJ4nKlAnB0/v-deo.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!!! 멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌 체내 농도가 높다고 하더라도, 멜라토닌 생성이 적어지지도 않습니다. 일반적인 대부분의 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고, 반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어 - 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다. ** 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에, 체내에 멜라토닌이 많다고 해서, 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다. 멜라토닌도, - 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다. 멜라토닌을 장기복용하면 우울증의 위험성이 조금 높아진다고 하나, 대개의 경우에는 별문제 없으며, 도리어, 멜라토닌이 가지고 있는 일주기리듬을 좋게 하고, 좋은 잠을 유도하여, 수면의 질을 개선함으로써, 주간생활이나, 기분도 좋아질 것 같습니다. ** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나, 13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. * 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. * 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. * 또한, 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ua-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/v-deo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
안녕하세요!!! 매주 월요일 저녁 8시 30분에, 수면에 대한 실시간 상담을 하는 꿀잠튜브 라이브방송 [꿀잠상담소]가 1시간 동안 진행됩니다. 질문과 상담하실 내용이 있으시면, sleepdoc1107@gmail.com 내용과 사연을 보내주시면, 우선적으로 답변드리도록 하겠습니다. - 또한, 매주 월요일 저녁 8시 30분에 있는 실시간 라이브 방송 [꿀잠상담소]에 참여하여, 질문과 의견 주시면, 실시간으로 답변드리도록 하겠습니다.
안녕하세요!! 사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. *** 또한 이렇게 졸린 시간에 [꿀잠튜브]에서 추천하는 광치료기인 "리타이머"를 30분 이상 쬐시면 - 초저녁의 졸음이 없어지고, 잠자는 시간이 뒤로 밀려서, 원하시는 시간에 자고, 보다 늦게 깨게 됩니다. ua-cam.com/users/shorts1vM9Z_rqpt8?si=tuRJU24ukpIVWp0n 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다. 노인 불면증에 대해서는, 보다 쉽고, 짧은 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
일반적으로, 눈의 여러 부위중, 각막만 이식이 가능하고, 현재까지의 의학 기술로는 안구 전체를 이식하는 것은 불가능에 가깝습니다. 특히 망막은 뇌신경과 연결되어져 있는데, 아직 뇌신경을 이식하는 것이 가능하지 않으며, 눈에 있는 여러 혈관과 안구신경을 연결해야 하는 난제가 있기 때문입니다.
안녕하세요!!! 답이 많이 늦었네요.... 불안이나, 긴장, 예민은, 뇌의 긴장을 일으켜, , 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 잠을 자려고 누웠는데, 잠이 안온고, 생각이 많아지면, - 아래 취침루틴을, 잠자기 30-60분 동안 해보시기 바랍니다. 그리고, 잠자다가 중간에 깬다면 - 아래 [자극조절법]을 해보시기 바랍니다.~ ***취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 182화. 불면증 인지행동치료에 대한 모든 것 ua-cam.com/video/9_t4Ix8Ncgo/v-deo.htmlsi=YejOmpGD1TjVVM1n 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
이 영상은, 지난 2024년 4월 12일 , - 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서 "시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의한 내용을, 40분 분량으로 편집하다 보니, 중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고, 중요한 내용만 편집하게 되어, 어려울 수도 있을 것 같네요. 이러한 강의는, 개인의 지식 축적, 그리고, 처한 상황 등이 다르기 때문에. 개개인의 모든 요구를 맞추기는 쉽지 않네요. 내용이 너무 길어서 보기 힘들거나, 또는 내용이 어려우시면, 노인 불면증에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. . 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어, 젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서, 전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다. 하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다. * 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해, 나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^ 예를 들면, 나이가 들어서, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 그리고, 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다. 노인 불면증에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다. 218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다 ua-cam.com/video/PNnb540Yl_A/v-deo.htmlsi=vZlOyM0dAXQbaEBm 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!!! 술은, 아래 술에 대한 [꿀잠튜브] 영상의 내용과 같이 잠을 빨리 들게 하지만, - 이후, 중간에 자주 깨게 하고 - 깊은잠과 꿈잠인 렘수면을 줄이고 - 전체 수면시간을 줄여서 수면을 나쁜 효과를 냅니다. - 또한, 이뇨작용이 있어서, 소변 때문에 중간에 깨게 하며, - 오래 복용하면, 내성과 의존성이 생겨서, 더 많이 마시게 되고, 마시지 않으면, 더 못자게 됩니다. 23화. 수면을 방해하는 술, 수면을 도와주는 술_술이 수면에 미치는 영향 ua-cam.com/video/fW_JwxfFcEU/v-deo.htmlsi=FEJV3T-vQx13nGVa 잠에 대한 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만, 우선 아래 내용을 잘 지켜 보시기 바랍니다. 가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 3. 취침 루틴 지키기 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
제 나이 67세 잠을 자지 못해서 수면제 없이는 못자고 밤세고 넘 힘들었는데 아버지 편찮아 시골와서 지내면서 햇볕보면서 맨발걷기 하고 또 몸을 피곤하게 하고 낮잠 안자니까 요즘은 꿀잠을 잡니다 몸을 피곤하게 움직여보세요 나이들어 요즘 꿀잠을 자니 행복합니다. 저도 스트레스와 우울증때문에불면증이 심해서 근단적인 생각도 수없이 했는데 일단 만보걷기와 맨발걷기등등 하고부터는 건강도 좋아졌어요 님께서도 실천해보세요 세상이 달라보입니다걷기를 하면 스트레스도 풀림니다. 모두들 건강하세요.
교수님 어떻게 해야 뜨거운 발 손 몸 온도를 4:00에 내릴수 있을까요? 저는 10:00부터 6시 정도까지 잠을 자려고 합니다. 그런데 2시부터 4시 사이에 잠이 깨어서 한시간 두시간을 잠을 자지 못합니다. 제 두발이 엄청 뜨겁고, 손을 따근합니다. (젊었을때도 발을 내 놓고 배만 덮고 잤읍니다) 어제부터 잠잘때 두발을 이불밖에 내 놓고 자기 시작했읍니다. 어떻게해야 발 손 몸 온도를 새벽 4시에 내릴수 있을까요? (아침 햇볏 받으며 치공, 모래위 걷기 20분, 걷기, 빠르게 걷기, 근력운동, 저는 운동을해도, 더운 날씨에 밖에 나가도 땀이 나질 않읍니다). 마음도 불안합니다. 남편이 협조를 해준다고하지만, 비양?하는듯 하고 어떻게하나요? 감사합니다.
안녕하세요!!! 잠자는 중에, 체온이 올라가고, 땀을 흘리는 원인은 매우 다양하며, 남녀에 따라서 다를 수 있습니다. 남자들의 경우는, 1.낮은 테스토스테론 수치 2. 수면 무호흡증 3. 스트레스와 불안 4.약물; 일부 항우울증약물, 아스피린과 해열진통제, 당뇨약물, 스테로리드 5. 감염 6.다한증 7. 질병 : 암, 갑상선기능항진증, 자율신경실조증, 뇌졸중 등 여성들의 경우는, 위의 2-7번 원인 외에 1.갱년기 및 폐경기 2. 여성호르몬 변화(생리, 임신 등) 3. 조기 난소 기능 부전 Premature Ovarian Insufficiency 이 수면중 과도한 땀을 흘리게 할 수 있습니다. 갑자기 식은땀이 난다면, 위의 내용중 해당되는 것이 있는지 먼저 확인해보시기 바랍니다. 수면중 과도한 땀에 대해서, 아래와 같이 해보시기 바랍니다. 만일 이렇게 해도 증상이 호전되지 않으면, 병원을 방문하여, 앞선 답변의 원인이 되는 요인들을 찾아보시는 것이 좋을 것 같습니다. 1) 시원함 유지: 식은땀은 주변 온도와 관계없이 발생하지만 에어컨을 켜거나 시원하게 잘 수 있는 매트리스를 구입하거나 통기성이 좋은 침구를 사용하는 것이 더 편안하고 땀을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 방의 온도를 쾌적한 온도로 설정하면 숙면을 취하기가 더 쉽습니다. 2) 편안한 옷을 입으십시오: 면과 같이 통기성이 있고 수분을 흡수하는 천으로 만든 헐렁한 잠옷은 땀을 더 빨리 증발시키면서 시원함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 3) 스트레스와 불안 해소를 위한 이완 기법 사용 - 스트레스와 불안은 식은 땀을 악화시킬 수 있으므로 이완 기법은 식은 땀에 대처하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상, 마음 챙김, 안내 이미지, 호흡 운동은 모두 인기 있는 기법입니다. 4) 식이 유발 요인을 피하십시오: 알코올, 카페인 및 매운 음식은 모두 발한과 내부 온도에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 밤에 이를 피하면 식은땀을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 5) 건강한 체중 유지: 과체중은 일부 사람들에게 야간 발한을 유발할 수 있습니다. 비만은 또한 수면 무호흡증과 같은 식은 땀을 유발할 수 있는 다른 상태의 위험 요소이며, 이러한 상태를 치료하기 위해 때때로 체중 감량이 권장됩니다. 이에 대해서는, 아래 영상을 참고해 보시기 바랍니다. 44화. 잠자는 중에 식은땀💦 흘리는 이유와 해결책 ｜식은땀 원인을 찾아 꼭 교정하세요 ua-cam.com/video/xXep4Lke5_I/v-deo.htmlsi=ctOG25ZBQlEuFVJB 128화. 잘 때 식은땀 흘리는 남성분, 이런 질환 의심해보세요! ua-cam.com/video/XkMfZu9IDqg/v-deo.htmlsi=-99GRNynD7vWxgyY
선생님 저는 미국에서 살고 있읍니다. 잠자는 도중 땀이 나지않고, 새벽에 특별히 발과 손이 뜨겁읍니다. 영어로 어떤과 선생님을 만나야하는지 알려 주세요. 근심 걱정도 있읍니다. 저는 1961년생, 여자, 건강하고, 모범생입니다. 않할것 않하고, 할것 하려고 많이 노력하고, 그러나 저녁때 텔레비전 보면서 졸기도합니다. 졸지않게 노력하겠읍니다. 저는 미국에 사는데, 영어로 어떤 의사 선생님을 뵐까요? 감사합니다.
안녕하세요!!! 중간에 자주 깬다면, 무엇을 먹어서 해결하는 것보다는, 왜 자주 깨는 지를 찾아서, 이를 해결해야 할 것 같습니다. 잠자다가, 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 답이 늦었네요...... 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 또한 불안이나, 긴장, 예민한 성격도, 뇌의 긴장을 일으켜, , 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
우선 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 특히, [취침루틴]을 잘 지키고, 매일 해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인 약물들은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 4. 취침루틴 설정 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ua-cam.com/video/txhLYw1ELUM/v-deo.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0 136화. [깊은잠] 더 자는 법!! ua-cam.com/video/3v1dCnsZIFU/v-deo.htmlsi=OtPoGPogLYab95sw 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ua-cam.com/video/E1u1BWA7s78/v-deo.htmlsi=MZIC-jj_uw2Jee9O - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어, 젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서, 전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다. 하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다. * 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해, 나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^ 예를 들면, 나이가 들어서, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 그리고, 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다. 노인 불면증에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다. 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
![193화. 새벽에 깨는 이유와 해결법 [몰아보기]](http://i.ytimg.com/vi/LHsigiQxLUI/mqdefault.jpg)
![193화. 새벽에 깨는 이유와 해결법 [몰아보기]](/img/tr.png)
![신원철 교수의 ‘수면’에 영향을 미치는 음식 [아침마당] | KBS 240523 방송](http://i.ytimg.com/vi/sIrmfrz3hsY/mqdefault.jpg)
31살 난소적출하고 부터 잠을 자기가 어렵습니다
지금73살입니다
안녕하세요!!
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서
다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
노인 불면증에 대해서는,
보다 쉽고, 짧은 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
설명 정말 귀에 쏙쏙 들어오네요 감사합니다~
❤@@sleepdoctor1
저장해서 좋아하는 노래처럼 듣겠읍니다.
잠 자는 시간이 뒤로 미루어져서 새벽 3, 4시가 되어야 잠이 들어요. 병원에 가면 우울증이라고 하는데, 저는 우울하거나 불안하지 않아요.
생체리듬 관리가 중요하다는 말씀이군요. 잘 관리 해보겠습니다. 감사합니다~~^^
안녕하세요!!
생체리듬의 문제는 우울증과는 별개의 문제일 수 있습니다. 병원에서 우울증 진단을 받았지만, 우울함이나 불안감을 느끼지 않으신다면, 이는 수면 패턴에 문제가 있거나 생체 시계가 자연스럽게 늦춰진 경우일 수 있습니다.
이 경우 '지연 수면 위상 증후군' 같은 생체 리듬 관련 문제가 있을 가능성도 있습니다.
생체리듬을 관리하는 것이 매우 중요합니다. 규칙적인 수면 시간을 유지하려고 노력하고, 아침에 일어날 때 햇빛을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
또한, 자기 전 전자기기 사용을 줄이고, 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
리타이머 같은 광치료 기기를 사용하거나 멜라토닌을 소량 복용하는 것도 생체리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있으니, 이러한 방법을 시도해 볼 수도 있습니다.
지연 수면 위상 증후군 해결 방법
1. 빛 노출 조절(광치료):
- 아침에 밝은 자연광을 많이 받는 것이 중요합니다.
- 자연광이 생체리듬을 맞추는 데 도움을 주기 때문에, 충분한 빛이 없을 경우 광치료 기기(예: 리타이머)를 사용하는 것도 효과적입니다.
- 저녁에는 밝은 빛을 줄이고, 스마트폰, 컴퓨터와 같은 전자기기 사용을 피해야 합니다. 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하여 수면을 방해할 수 있습니다.
2. 수면 시간 점진적 앞당기기:
- 갑자기 일찍 잠들기보다는, 매일 15~30분씩 잠드는 시간을 조금씩 앞당겨보는 것이 생체리듬을 조정하는 데 도움이 됩니다.
- 무리하지 않고 서서히 변경하는 것이 중요합니다.
규칙적인 수면 패턴 유지:
3. 주말이나 휴일에도 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다.
- 수면 패턴이 변하면 생체리듬이 다시 흐트러질 수 있기 때문에, 규칙성을 유지하는 것이 좋습니다.
멜라토닌 보충:
4. 저녁에 소량의 멜라토닌을 복용하면 수면 리듬을 앞당기는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 그러나 과도한 복용은 피하고, 의사와 상의하여 적절한 복용량을 결정해야 합니다.
5. 운동:
- 규칙적인 아침 운동은 생체리듬을 재조정하는 데 도움이 됩니다. 가벼운 운동이라도 아침에 하는 신체 활동이 리듬을 앞당길 수 있으며, 자기 직전에는 격렬한 운동을 피해야 합니다.
6. 수면 환경 개선:
- 조용하고 어두운 수면 환경을 만드는 것이 중요합니다. 침실을 차갑게 유지하고, 편안한 침구를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
184화. 수면과학] 건강한 수면의 핵심 #생체시계
ua-cam.com/video/FaJMmaARAms/v-deo.htmlsi=ihAH6YsvDdioABfo
8화. 숙면의 열쇠, 생체시계의 비밀 ; 신체를 생체시계에 맞추어야 건강해진다
ua-cam.com/video/rbi_PiuUEXY/v-deo.htmlsi=rxioa13TXhWo6Mir
22ᆞ222222@@sleepdoctor1
3😅😮ㅈ@@sleepdoctor1
수많은 불면을얘기하는 의사들보다 이분방송보는게 훨씬낫네 진짜 박사네
오랜동안 공부하시고 노력하신 잠에 대한 모든 지식을 한번에 모두 풀어 주셔서 잠에 대한 소중한 지식을 얻었습니다. 감사합니다.
[모든 사람이 잘 자는 세상을 만드는 꿀잠튜브]와
함께 해주셔서 감사합니다^^
신원철 선생님 강의 최고입니다. 근래 제가 읽은 책들에서 깨달아 정확한 시간에 자고 정해진 시간에 기상한지 ( 1030-0530) 3주 되었습니다. 해바라기 되기만 조금 하면 6학년을 잘 준비할것 같네요. 커피 두 모금 정도 일주일에 한 두번으로 줄였습니다. 인지기능이 감소하기 전까지 독서를 즐기기 위해 수면에 정말 힘쓰고 있죠. 강의 감사합니다 ~~
공감해주셔서 감사합니다^^
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
교수님 영상 거의 보고 있습니다.
수면제 2년 먹었던것 끊고 이젠 5~6시간 자고 있습니다.
정말 고맙습니다.
자기전에 꿀잠177화 보며 따라하고 있습니다.
많이 도움되고 있습니다.
고맙습니다.
숙면 수면이 중요한것을 60이 훨씬 넘어서야 알았어요 그전에는 그저 쫓기듯 일하고 쪽잠자듯 휴식하며 살았지요... 선생님 말씀 고맙습니다. 생체리듬 자리잡게 노력하겠습니다❣
많은 도움됐습니다
저녁에 헬스장
다녀온날은 잠이안와서 못자고 왜이러지 한적 많았는데 이강의 듣고 많은걸 배웠습니다 따라서 실천을 해봐야겠네요 감사합니다
잠들기 3시간 전부터는,
많은 땀이 날 정도로,
즉 체온이 높아질 정도의 중강도 또는 고강도 운동을 하시지 않으시는 것이 좋습니다.
대신에,
잠들기 3시간 전부터 - 취침할 때까지는,
- 땀이나고, 체온을 올리지 않는 근력운동, 가벼운 걷기, 산책, 스트레칭 등은, 퇴근해서, 잠들기 1-2시간 전까지 하는 것은 괜찮습니다.
우리의 체온은,
- 기상하기 2시간 전에 하루 중 가장 낮고, 이후 부터 조금씩 상승하며,
- 잠들기 2-3시간 전에, 하루 중 가장 높은 체온을 보이고,
- 이후 체온이 조금씩 떨어져서, 기상하기 2시간전에 가장 낮아지게 됩니다.
- 잠들기 2-3시간 전에, 최고의 체온에서, 체온이 1도 정도 떨어질 때, 멜라토닌이 분비되면서 잠에 들게 됩니다.
그런데, 잠들기 전에 심한 운동을 하거나, 사우나나 반신욕과 같이 체온을 높이는 활동을 하면,
- 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다.
이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 운동이나 사우나는 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다.
그리고, 잠들기 3-4시간전에 체온을 높이는 활동을 하면, 잠드는 시간에 맞추어 체온이 떨어지니, 정상적으로 체온이 떨어지는 것과 맞물려 더 쉽게 체온이 떨어져 잘 잘 수 있습니다.
늦게 퇴근해서, 운동하기 힘든 직장인들의 경우,
운동을 전략적으로 하면 좋을 것 같습니다.
이에 대해서는,
꿀잠튜브 영상 중,
210화. 언제 운동해야 가장 숙면에 좋을까?
ua-cam.com/video/rdksX62_IeM/v-deo.htmlsi=vCPvpQcPxaO-CWzC
[취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요
ua-cam.com/video/P-06th2qdAQ/v-deo.html
3화. 숙면을 위한 최적의 온도
ua-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/v-deo.html
너무 먾이 배웠습니다 잠자기
감사합나다
저는 약을 처방받아 계속 먹고 있는데 명강의 듣고 실천해서 꿀잠자고 앞으로 약을 끈을려고 노력할렴니다 명강의 넘 좋습니다 감사감사합니다
맨발걷기하루2시간이상 흙길서해보세요꿀잠잡니다
커피는 오전에마셔도 안되더라구요. 전끊었어요. 맨발걷고부터. 너무깊은잠을잡니다
@@만석지기-i2v맨발걷기는 하루 중 언제 하면 좋은가요?
저도 약을 먹어야잡니다
끊으려고 몇번 노력했는데 안되더라고요
댓글이 시비스럽니다
모두 잘 알았듣게 강의 해 주셨어요
수고하셨습니다.
도움 되겠습니다.
🇰🇷영상을잘봤습니다~^.^~감사합니다🇰🇷
64세부터 불면증이 있어요. 네 아주 공감이 가는 불면증 해소 제일의 비데오 입니다. 실천 해 보겠습니다. Thank you 😂
잠잘잤습니다 오늘은 6시, 7시, 8시 까지 인것 같아요
너무너무 감사합니다 ❤
반복으로 설명해 주시니 이해가 잘 되네요^^
참고하여 잘 따라해 보겠습니다
ㅣ😅
병원가서 불면증 이라고 하니까 잠자는 패턴 몇가지 물어보고 자세한 설명도 없이 약을 처방해주데요 멜라토닌,
하지불안증약,항우울제 물론 의료수가 땜에 오래 설명을. 못해주나 싶었는데 그렇다면 박사님강의같은 설명서나 동영상을 소개해 줄수는 있지 않나요? 박사님 강의를 듣고나니까 제가 참 무지했다는 생각도 들고 불면증을 탈피 할수 있다는 자신감이 생기네요 고맙습니다.
불면증으로 힘들었는데...
교수님 감사합니다.
행복한 주말 잘 보내세요 ~♡
여태껏 들은 것 중에 최고입니다. 오늘부터 따라해 보겠습니다. 감사합니다.
제가 아직 노인은 아니지만 이 영상을 다 봣어요 수면에대해 그 어디서 들을수없는 고퀄리티 강의같습니다
감사합니다
너무 좋은 강의 너무 감사합니다❤ 수면 엉망인 저한테 많은 도움 될거 같습니다
잠때문에 고생하는데 명쾌하고 과학적인강연 감사합니다 선생님규칙적인생활 저도 경험하고 노력하며 실천중입니다 ❤❤❤
공감해 주셔서 감사합니다^^
선생님 푹 자고 싶어요 방송 열심히 시청하고 많이 배우겠습니다
감사합니다
저도 한번 따라 해보겠습니다 너무 설명을 잘해주셔서 감사합니다
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
64세 랍니다
잠을 못자서 병이
생겼나 걱정 많이 했는데
오늘부터 열심 운동하고
실천해 보겠읍니다
너무 좋은 정보 감사합니다
책으로 나오면 좋겠습니다~❤
교수님 오늘 강의 최고입니다
꼭 지켜서 제 생체를 정상으로 할겁니다 교수님 최고❤
내용 쉽게 이해할 수 있었습니다ㅎㅎㅎ감사합니다~
이래서 늙으면 적당한
시간에 천국으로 가서
영원히 늙지않고
살고싶네요
주여~때가되면 데려가세요 ❤❤
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
ㅇ²7❤@@sleepdoctor1
조목조목 상세히 말씀해주셔서 정말 감사합니다~!
열심히 실천해 보겠습니다~~!!
건강하세요♡
5:00 5:03 @@sleepdoctor1
유익한 말씀을 자꾸 복습하게되고 많이 공유하고 있습니다
감사합니다
전 올빼미형 였는데, 70살이 되니
말씀대로 신기하게도 11시쯤에 잠이 오네요.
집중해서 보면서 지난간 제 잠의 생활이 이해가 됐습니다.
훌륭한 강의 진심으로 감사합니다
선생님의 수면강의 단연 최고이십니다.감사합니다.❤❤
격려 감사합니다^^
모든사람이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]가 되도록 더욱 노력하겠습니다~
좋은정보 잘보고갑니다.
감사합니다.
❤❤❤❤❤
교수님 늘 이렇게 자세히 설명해 주셔서 감사드리고 아주 공감합니다
불면증 때문에 오래 고생했는데, 이 채널의 다양한 조언 덕분에 많이 개선되었습니다. 이번 영상에서는 수면 전 스트레칭과 호흡법이 특히 인상 깊었습니다. 최근에 멜라토닌 램프를 사용하기 시작했는데, 덕분에 수면의 질이 눈에 띄게 좋아졌어요. 이 램프를 켜놓고 스트레칭을 하니 더 빠르게 잠들 수 있었습니다. 앞으로도 유익한 정보 많이 기대하겠습니다
잠들기 1-2시간 전에는,
블루라이트가 방출되는 LED나 전구를 켜놓으시면,
멜라토닌 분비가 억제되어, 좋은 잠을 잘 수 없습니다.
잠들기 1-2시간 전에는,
블루라이트 방출이 적거나 나오지 않는
노란색 빛이 나는 전구색 LED나 붉은색 램프를 켜 놓으시는 것이 좋습니다.
@@sleepdoctor1 맞아요~! 제가 사용하는 램프가 붉은 색이 나오는 램프에요!!!
효과가 있더라고요
댓글 감사합니다^^
신원철교수님 최고👍👍
다시 복습합니다💯💯
피부에 와 닿는 말씀.지금 나에게 절실한 정보입니다
선생님 인생의 은인이십니다
하라는데로 하고 구원받음
이거다해도 안되시는분 빨리 병원가시가세요 병입니다~~~
수면제 5년제먹고잠
@@정현윤-v6f
저는 신경안정제 7년째 먹고잡니다
좋은정보 감사드립니다. 최고네요
22:14 정말 감사드립니다 ~
선생닝
약이없으면잠잘안와요
참아보려고해도
너무힘이들어서
먹고편하게자는게나을것같아
먹고자요
안녕하세요!!!
복용하시던 수면제를 복용해도, 잠을 잘 수 없다니, 많이 힘드실 것 같습니다.
현재 복용중인 약물의 종류와 용량, 그리고 추가로 복용한 약의 종류와 용량
그리고, 현재 잠을 자고 깨는 패턴에 대한 정보가 없어서 답변을 드리는데 한계가 있음을 양해하여 주시기 바랍니다.
수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들을 벤조디아제핀계 약물으로 분류하는데, - 1) 수면효과, 2) 항불안효과, 3) 근이완효과를 가지고 있습니다.
- 또한, 장기 복용하면, 의존성과 내성이 다른 약물에 비해 잘 발생할 수 있습니다.
- 내성은, 약을 장기간 복용하면, 간에서 약물의 처리 속도가 빨라서, 같은 용량을 복용해도, 체내의 약물 농도가 더 빨리 떨어지게 되어, 같은 효과를 내기 위해서 약 용량을 점차 증량해야 하는 것을 말합니다.
*** 그동안, 어느 정도 잠을 잘 수 있는 효과를 보이던 수면제가 갑자기 약효가 없어진 것은,
위의 벤조디아제핀계 수면제가 가진 내성 때문이라기 보다는,
- 잠을 방해하는 심한 스트레스나 불안이 생겼거나,
- 또는, 잠을 자고 깨는 일주기리듬의 갑작스런 변화나,
- 술, 카페인, 낮잠 등의 수면을 방해하는 요인이 발생하였을 가능성이 높습니다.
아무리 피곤하여도, 막상 잠자리에 들면, 잠이 오지 않고, 도리어 머리가 맑아지고
, 자려도 해도 잠아 안오거나, 잠깐 잠들었다 다시 깨는 것는 것은, "뇌의 과각성"으로 설명합니다.
*불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
이러한 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
만성불면병은 3개월 이상 잠을 못자면, 뇌에 "과각성"이 형성되어서 낮에도 못자고 밤에도 못자게 됩니다.
**** 우선 아래와 같이 먼저 해보시고, 이렇게 해도 잠을 잘 수 없다면,
연휴가 끝나는 데로, 다니던 병원을 방문하여, 약물 조정을 하시고,
동시에 좋은 수면습관 훈련을 지속하면서, 증상의 개선에 따라, 약물을 감량 해보시면 좋을 것 같습니다.
1. 약물 복용시간
- 복용하는 약물의 종류와 복용하는 이유를 알 수는 없으나,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 오지 않으면, 이때, 복용하는 약물중, 약효가 짧은 벤조디아제핀(데파스, 자낙스 등)나 스틸녹스를 반알 정도 추가 복용하시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
약의 힘으로 잘수 있는것도 복이지요 넘 좋아요
@@sleepdoctor1.
교수님 좋은정보 감사드립니다
설명 잘하시고 알아들으면 모하노
걍 잠을 잘자고 싶을뿐
안녕하세요!!
연세가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
** 이런 경우, / 11시에 취침하신다면
1. 취침 시간 3-4시간 전인, 저녁 8시 이후에는, 식사나, 땀나는 운동을 하시지 않도록 해보시기 바랍니다.
2. 연세가 60세 이상이면서, 저녁 8-9시경에, 잠은 안자더라도, 졸음이 온다면,
- 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 집 밖으로 나가서, 30-60분 정도
잠깐 산보를 나가거나 산책을 해보시고,
. 만일 집 밖을 나가기 힘드시면, 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 생체시계를 자극하는 블루라이트를 방출하는 광치료기(리타이머 등)을 8-9시 사이에
쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
3. 취침 1시간 전인, 밤 10시 부터는,
- 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 블루라이트를 방출하는 전가기기를 사용하지 않도록 하시면서
- 노란색 조명인, "전구색 LED" 조명을 켜놓으시고,
- 스트레칭, 복식호흡, 명상, 독서 등의 [취침루틴]을 해보시기 바랍니다.
취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 만일 새벽에 깨셨다면,
. 아래의 [자극조절법]을 시행해보시기 바랍니다.
. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106, 243번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다
ua-cam.com/video/PNnb540Yl_A/v-deo.htmlsi=4LoghIGZKBx4y4vg
243화. 자다가 새벽에 깼을 때 이런 행동은 절대 안돼요.
ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=zcXN6d3YO06LXj7w
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=RZQ84IHamiM1jvUj
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
교수님
좋은정보 항상 고맙습니다
건강에
좋은정보
감사합니다
이건 나이를 불문하고 잠에 좋은 영상인 것 같아요
건강에
좋은정보
감사합니다😊😊😊
유익한 강의 감사드립니다.
도움이 되셨다니 다행입니다.
정말 감사합니다❤
작일 잘 자고요 오늘은 6에다 7 해서 고맙습니다.
감사합니다.
모든 사람들이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사드립니다^^
내몸에 맞게 운동하세요 잠이 잘옵니다
좋은 말씀
도움으로 ~
유익한정보 감사합니다
저는 선생님 동영상을 보고 불면증에서 벗어나고 있습니다.
감사합니다.
결국 일정한 습관이 가장 중요하다 것 을 알게되었습니다.
감사 합니다.
감사합니당 😅😅😅😅
교수님
차분한강의감사합니다
아기들이 왜 안 자는지 이유를 이제 알게 되었습니다. 감사합니다
자기 전 깊은 숨을 5번 정도 쉬면 잠이 잘 오더라구요
박사님🙏감사합니다.많이배웠습니다...
오마이갓
안타갑군요맨발황토걷기하세요 잘잡니다
학교운동장은 효과없나요?
학교도똑같아요 효과좋아요
자녀에게 들어간 지출 빚으로 그돈 갚으려고, 야간에 경비하고 생활리듬 망가지고, 결혼 안한분들 중 저축하고 돈에 휘둘리지 않아, 행복한 삶
😅
감사합니다
정말 좋은 내용들인데, 댓글에는 무슨 불만들이 그렇게 많을까? 나만 좋으면 됐지 뭐 ㅋㅋ
꼬박새고 이 영상봐요,
해답을 얻을수 있기를,,,
안녕하세요!!
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서
다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
노인 불면증에 대해서는,
보다 쉽고, 짧은 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
오늘 교수님 영상을 처음 보고 댓글을 살피던중 깨알같은 교수님 댓글 보고 감동했어요. 질문자 분 대신 제가 해답을 얻었 습니다. 고맙습니다.😂😂😂❤❤❤@@sleepdoctor1
몇년전부터 온갖 노력을해도 잠을못자 수면제 복용 요즘은 수면제 내성 생겼는지 바닷가 맨발걷기 헬스 다리만아프고못자네요 😢😅
교수님ᆢ저는 3년전 난소 제거 수술을 했는데 (암은 아니고 난소가 꼬여져서 괴사가 됐데요) 수술한 후부터 에스트로겐 호르몬 문제인지 휴유증으로 몸속에서 주로 엉덩이쪽에 불이 나는것 처럼 뜨거워 집니다ㆍ참 힘듭니다ㆍ수면제 먹고 겨우 잠들때 있고 잠못들때도 있고 자다가 또 깨고 어떤날은 약먹고 새벽까지 제법 많이 잔날도 있고 매일 다릅니다ㆍ교수님 강의 들으면서 루틴도 하고 걷는 운동도 하고 자고 깨는 시간도 정하고 약을 줄이려고 무척 나름 노력합니다ㆍ몸에서 열이 식어져야 잠을 잘수 있다고 하셨는데 저의 몸에 열나는 증세가 잠자는거와 연관이 있을까요? 그리고 9년전 직장 퇴직시기 부터 잠을 좀 못잤고 결국 수면제를 먹기 시작했습니다ㆍ그리고 난소제거 수술전에도 손발가락 저림과 아픈 통증도 있었고 여러 증세들이 있었어요ㆍ교수님 강의 많이 듣고 또 지난 저의 몸의 아픈 현상들이 호르몬 불균형이라는 의사샘도 있었습니다ㆍ교감신경이 높다고 그랬습니다ㆍ그런 통증들이 저녁이 되면 좀 심해져서 약을 먹고 잠을 자고 나면 아침에는 괜찮습니다ㆍ저는 낮잠이라고는 전혀 안잔다고 할수 있습니다
신경이 예민한 타고난 기질이라고 지금 다니는 정신건강과 의사샘이 그렇게 말씀도 하십니다ㆍ어쨌든 수면제를 조금이라도 줄여 보려고 교수님 유투브 강의 많이 들으면서 모범생처럼 실천하려고 노력합니다ㆍ장소가 바뀌면 더 못자는 체질? 기질이라 할까요? 눕기만 하면 잠 잘자는 친구가 옆에 있어서 참 부럽습니다ㆍ
잠자기전 까치발 들기를 20~30번하고 잠자리에들면 잠이 금새 듭니다
@@안병희-w7f 좋은 말씀 주신거 감사드립니다ㆍ까치발 들기 즉각 해보겠습니다~
J9@@안병희-w7f
안녕하세요!!!
답이 늦었네요.
난소제거술을 한쪽 난소만 하셨나요?
현재 폐경이 되셨나요?
난소는 양쪽에 있으므로, 한쪽 난소만 제거하였다고 해도, 건강한 나머지 한쪽이 있으므로, 수술로 인한 인위적인 폐경이 되지 않았을 것이고,
생리도 유지될 것 같습니다.
- 따라서, 폐경으로 인한,
- 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 되지 않아서, 발생하는
- 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감은 발생하지 않을 것 같습니다.
==> 또한, 폐경으로 인한 열감은, 전신이나, 신체 여러곳에서 발생하지, 신체의 특정 한부위에만 발생하지는 않을 것 같습니다.
하지만, 난소제거와 폐경이 모두 있다면, 갱년기 증상일수도 있으나,
여전히, 엉덩이 한부위에만 발생하는 열감은, 갱년기 증상으로 보기는 힘들 것 같네요....
@@안병희-w7fn809o987
저녁에마니먹음 잠을잘자구
조금먹으면 잠을영못잡니다
왜그럴까요 ?
안녕하세요!!!
식사를 하면, 졸음이 오는 것을 "식곤증"이라고 합니다.
식곤증이 발생하는 이유는,
1) 식사하는 음식 때문입니다.
- 특히, 고지방은, 이를 소화 시키기 위해서 많은 혈액과 에너지를 소모하게 되며,
- 고탄수화물 섭취는 급격한 혈당상승과 이를 낮추기 위한 과도한 인슐린 분비로 인한 혈당스파이크가 발생하게 되며,
- 여러 음식에 트립토판 성분이 많이 들어 있는데, 이를 섭취하면, 뇌에서 멜라토닌 생성이 높아져서, 식사후에 졸음이 발생할 수 있습니다.
. 특히 인스턴트 식품이나 식당에서 판매하는 음식에는 조미료와 함께 졸음을 유발하는 위의 음식과 성분이 많이 들어 있는 식곤증이 잘 발생할 수 있습니다.
2) 졸음이 오는 시간이 겹쳐서 입니다.
3) 수면부족도 원인이 될 수 있습니다.
- 야간 수면시간이 부족하고, 수면의 질이 떨어지면, 낮에 졸리게 되는데, 식사의 포만감으로 인한 긴장이 완화되고, 졸음을 유발하는 음식을 드심으로써, 주간졸음이 악화되어 식곤증이 더 심하게 나타날 수 있습니다.
식곤증에 대한 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
- 114화. 식곤증 극복 방법 7가지 ua-cam.com/video/lmkpxI3pTi8/v-deo.htmlsi=MHbjUkeLbHd43bfq
- 147화. 알람 듣고도 깨지 못하는 이유 ua-cam.com/video/Nh0Xa3ToeJI/v-deo.htmlsi=43Rs7BnotT4K1SoJ
또한,
누구나 배가 고프면, 잠에 들기 힘들 겁니다.
하지만,
음식을 먹으면, 이를 소화하는데, 3시간 정도 필요합니다.
늦은시간에 야식을 먹으면, 위장관이 소화시키기 위해서 최소한 3시간 정도 일을 해야 하는데,
이시간 동안에는 생체시계가 잘 꺼지지 않아서 깊은 잠을 자기 힘듭니다.
물론, 야식을 먹으면,
음식을 소화시키기 위해서, 위장관으로 혈액이 더 많이 공급되어,
뇌로 혈류량이 감소되어, 졸음이 쉽게 와서 올 수 있으나,
생체시계가 활성화되고, 잠을 자더라도, 깊은 잠으로 들기 힘듭니다.
또한, 야식을 먹고 잠을 자면, 자는 동안 에너지 소비가 안되어, 비만이 잘 생기게 됩니다.
너무 일찍 식사를 하시거나,
식사량이 너무 적거나,
소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 하였거나,
평소 야식을 자주 드신 경우에,
잠자기 전에 배고픔을 느낄 수 있을 것 같습니다.
저녁식사를 잠들기 3-4시간 전에 하시도록 하시고
소화가 더디 되는, 단백질, 채소 등의 음식을 드시고, 탄수화물섭취를 줄이시는 것이 좋습니다.
또한, 이렇게 해도, 배고픔 때문에 잠을 못잔다면, 작은 양의 견과류, 우유 반컵, 1-2개 정도의 쿠키 등을 드셔서 하시는 방법도 좋습니다.
늦은 시간에, 특히 잠들기 전에 먹는 야식은, 일주기리듬도 망가뜨리고, 비만을 유발 할 수 있으니, 주의가 필요하네요.
아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.
51화. 저녁에 음식을 참을 수 없는 "야식증후군": 일주기리듬의 문제 입니다. ua-cam.com/video/sghyzHinAr8/v-deo.html
28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천 ua-cam.com/video/DaZp4_KZBAo/v-deo.html
92화. [꿀잠을 방해하는 최악의 음식들] 이런 음식은 잠을 못 자게 합니다 ua-cam.com/video/lhzJKZL0FFQ/v-deo.html
1
자세한 설명과 답을해주셔서
너무너무감사합니다
즐거운 명절 되셔유
감사합니다 22:55
❤요새 계속 식후 낮잠 2시간쯤 푹 자네요 자고나면 개운가뿐해요
저녁에도 그런대로 잘 잤는데도 낮잠을 알람 맟춘걸 끄고 다시 잤어요
58세 여 입니다😊
안녕하세요!!
낮에 너무 피곤하고, 졸릴때, 이를 해결하기 위해서, 낮잠을 20-30분이내 자는 것은
- 야간 수면에 영향을 주지 않으면서
- 당장의 피곤을 해결하고, 집중력을 높이는데
일시적으로 도움이 될 수 있습니다.
하지만, 30분 이상의 낮잠을 자게 되면,
- 깊은잠으로 들어가기 때문에, 깨어나기 힘들며, 깨어나더라도 멍하고 몽롱한 상태(수면관성)이 꽤 오래 지속될 수 있습니다.
- 또한, 30분 이상의 낮잠은, 잠의 욕구를 낮추기 때문에, 밤에 잠에 들기 힘들고, 잠에 들더라도 깊은 수면을 얻을 수 없습니다.
** 낮잠은, 밤잠을 대신 할 수 없습니다.
- 잠을 자면,
비렘수면 1, 2, 3단계와 렘수면으로 구성된 수면사이클이, 하루 밤에 4-6번 반복하면서 자게 됩니다.
- 각각의 수면사이클은 90분 정도 지속되며
- 잠든후 처음 1-2번째 사이클에서는, 깊은잠인 비렘수면 3단계가 충분히 많이 나타나서, 육체적 피로가 회복됩니다.
- 그리고 수면 사이클 3-6번 째 부터는, 깊은 잠인 비렘수면 3단계는 아주 조금 나오거나, 나오지 않으며
. 대신에, 꿈잠이 렘수면이 점차 많이 나오면서, 뇌의 회복, 즉 감정의 조절, 기억력 증강 효과가 나타나게 됩니다.
따라서, 좋은 잠은 연속되는 6-8시간의 잠이어야 합니다.
따라서,
- 7시간 이상의 야간수면시간을 확보하시고
- 이러한 야간 수면시간을, 매일매일 같은시간에 자고, 같은 시간에 깨도록 하면서
- 낮에 피곤할때는, 20-30분이내의 낮잠을, 오후 3시 이전에 자는 것은 도움이 될 수 있습니다.
아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.
- 116화. 낮잠은 이렇게 자야 효과 있습니다 ua-cam.com/video/wO21IXQAc1U/v-deo.htmlsi=UloeS19xeeOHWkb_
- 118화. 낮잠에 대한 오해와 진실 ua-cam.com/video/w2jCpkZAKgE/v-deo.htmlsi=JTtP7cHnR5abqghI
- 114화. 식곤증 극복 방법 7가지 ua-cam.com/video/lmkpxI3pTi8/v-deo.htmlsi=MHbjUkeLbHd43bfq
- 147화. 알람 듣고도 깨지 못하는 이유 ua-cam.com/video/Nh0Xa3ToeJI/v-deo.htmlsi=43Rs7BnotT4K1SoJ
39화. [졸음퇴치] 최고의 낮잠 자는 방법 5가지 ua-cam.com/video/957QTPeMkMQ/v-deo.htmlsi=f7O_Bk6ODSQve4zM
135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ua-cam.com/video/txhLYw1ELUM/v-deo.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0
137화.꿈잠, 렘수면이 뇌에 미치는 놀라운 기능과 역활! ua-cam.com/video/F8_T2yn_nkw/v-deo.htmlsi=2Bk9vrWaBzbfvj1H
제한된 시간안에 많은 내용을 전달할려니 이해는 갑니다만~^
그냥 놔둡니다.
지쳐서 잘 때까지~~
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!!
불면증이 오래되면,
- 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써,
- 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
이외도,
수많은 수면을 방해하는 요인으로 인해서, 잠을 못자고,
이후 계속 못자면, "과각성" 이 생겨서, 더 못자게 됩니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
잠은 잘때만 잔다 하 하 하 thanks
선생님 감사드립니다 저는박연순입니다 지금 약으로도 잠을몾자요어찌해야
되나요
안녕하세요!!
현재 복용하는 약물을,
아래 방법을 매일 매일 실천하시면서,
취침 30분 전에 복용해시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
꿀장 요가 104번 보는방법좀알녀주세요 12:57 @@sleepdoctor1
강사합니자😂
❤❤❤
1.규칙적인 취침과기상 생체리듬고정(7시간전)
2.낮잠 .20분이내
3.운동
4.따뜻한 전구색으로 블루라이트차단
에셴셜오일스트레칭책음악
5.
저도 잠을 못자ㅅㆍ 수면유도제를 먹고 잠을 잡니다.지속해서 먹어도 괜찮은지요?
안녕하세요!!!
수면유도제라면, 어떤 성분이나 어떤 약물을 말씀하실 까요?
일반적으로, 수면유도제라는 단어는, 의학적용어는 아니며,
대개, 의존성과 중독성이 없는 수면에 도움이 되는 약물들로,
멜라토닌, 항우울증 약물, 항히스타민약물(사이레노, 아론, 쿨드림 등) 들이 이에 해당됩니다.
이러한 약물도, 약물의 종류에 따라, 부작용이 있기는 하지만,
현재 복용하시면서 별다른 부작용이 없다면, 장기 복용에 따른 의존성과 중독성이 없으므로, 오래 복용하는데는 별문제 없을 것 같습니다.
하지만,
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 부작용과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
수면제나, 수면영양제, 그리고 수면건강기능식품은,
수면습관을 바꾸어 주거나, 만성불면증을 유발하는 "뇌의 과각성"을 해결해주지는 않습니다.
** 수면제나 수면유도제, 수면건강식품에 의존하기 보다는, 아래의 수면위생, 수면루틴을 잘지키도록 하시는 것이 스스로 잘 잘수 있는 지름길입니다.
특히, 긴장과 불안이 밤에 지속된다면,
아래 3번의 [취침루틴]의 이완요법을 매일, 꾸준하게 해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
잠안오면 세상없어도잠안옵니다
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
1시간초저녁에자고날새요😅
Me too
안녕하세요!!
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서
깊은 잠이 줄어들고,
중간에 자주 깨며,
말씀 하신 것 같이, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리고, 이른 새벽에 잘 깨서 더 이상 잠을 자기 못하게 됩니다.
이런 경우,
1. 낮의 활동량을 늘리고,
2. 낮에 밝은 빛에 노출되도록 하시고 : 오후 9-10시, 오후 3-4시 자연광을 쬐도록
3. 취침시간과 기상시간을 정해서, 피곤해도 같은 시간에 자고, 깨도록 하십시요.
- 너무 이른 시간에 잠자리에 들기 보다는,
- 최소한 저녁 9-10시 이후에 취침하하도록 하면 좋을 것 같습니다.
4. 정해진 취침 시간으로 부터 3-4시간 전에, 또는 아직 잘 시간이 아닌데, 평소 너무나 졸린 시간에 (대개 8-9시경)
1) 30-60분 정도, 집 밖으로 나가서, 산보나 산책을 하시거나 가벼운 운동이나 움직여 보시면, 일주기리듬을 뒤로 밀어낼 수가 있습니다.
2) 또는, 이 시간에,
- 5000룩스 이상의 빛을 내는 광치료기나, 생체시계를 가장 강력하게 자극하는 480-500nm 파장의 블루라이트만 방출하는 고글 형태의 호주의 광치료기인 "리타이머"를, 최소한 30분 이상 쬐도록 하시면 좋을 것 같습니다.
167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법
ua-cam.com/video/0fpcBn5Hpdo/v-deo.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk
216화. 불면증 빛으로 치료하세요
ua-cam.com/video/6HJ4nKlAnB0/v-deo.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
** 리타이머 구매는.
꿀잠튜브 쇼핑몰인 "꿀잠몰" 링크 (kkuljam.kr/detail/9)를 통해, 꿀잠몰에 로그인 하시면, 할인쿠폰을 이용하여, 저렴하게 구매하실 수 있습니다.
안녕하세요
서카딘은 계속 복용해도 부작용은 없나요?
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌 체내 농도가 높다고 하더라도, 멜라토닌 생성이 적어지지도 않습니다.
일반적인 대부분의 호르몬들은, 체내에 호르몬이 많으면, 되먹임작용(feedback)으로 그 호로몬의 생성이 억제되고,
반대로, 체내나 혈액에 호르몬이 부족하면, 되먹임작용으로 그 호르몬 생성이 증가되어
- 혈액내와 체내에 호르몬의 농도가 일정하게 유지하도록 합니다.
** 하지만, 멜라토닌은, 이러한 되먹임작용이 없기 때문에,
체내에 멜라토닌이 많다고 해서, 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌의 생성이 억제되지 않습니다.
멜라토닌도,
- 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다.
멜라토닌을 장기복용하면 우울증의 위험성이 조금 높아진다고 하나, 대개의 경우에는 별문제 없으며, 도리어,
멜라토닌이 가지고 있는 일주기리듬을 좋게 하고, 좋은 잠을 유도하여, 수면의 질을 개선함으로써, 주간생활이나, 기분도 좋아질 것 같습니다.
** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
* 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
멜라토닌은,
1) 잠을 들게 하는 효과와
2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다.
멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다.
또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다.
멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다.
- 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다.
- 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다.
* 멜라토닌의 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
* 또한,
멜라토닌 효과를 보기위해서는,
. 최소한 1-2주 이상
. 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
- 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ua-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/v-deo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
선생님 좋은강의 정말 고맙습니다 선생님 가까운데 계시면 상담 좀 받았서면좋겠 습니다 여기 부산이라 어떻게 선생님 면담 할수 있는 방법 알려 주시면 좋겠 습니다
안녕하세요!!!
매주 월요일 저녁 8시 30분에,
수면에 대한 실시간 상담을 하는
꿀잠튜브 라이브방송 [꿀잠상담소]가 1시간 동안 진행됩니다.
질문과 상담하실 내용이 있으시면,
sleepdoc1107@gmail.com 내용과 사연을 보내주시면,
우선적으로 답변드리도록 하겠습니다.
- 또한, 매주 월요일 저녁 8시 30분에 있는 실시간 라이브 방송 [꿀잠상담소]에 참여하여,
질문과 의견 주시면, 실시간으로 답변드리도록 하겠습니다.
수면제는 안 끊어도 돼요.
저녁부터 컨디션 조절 잘해서30-40분정도 걷구 샤워하구본인 취침시간,맞춰서 멜라토닌5-10mg
보통 5mg,dcissolvè 혀밑에 넣어 녹이면잠옵니다.약을 애용하세요.
수면유도제는 해외직구한 멜라토닌5mg입니다
저는64세 입니다 지금도 1인자영업 자 입니다 69세 전 까지는
3시간~4시간 만 자도
피로감이 없었는데 61세부터 잠이 많아졌어요 치매올까 두려워요 저녁8시만되면 잠오기시작~아침5시항상기상해랴되는
안녕하세요!!
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서
다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
*** 또한 이렇게 졸린 시간에 [꿀잠튜브]에서 추천하는 광치료기인 "리타이머"를 30분 이상 쬐시면
- 초저녁의 졸음이 없어지고, 잠자는 시간이 뒤로 밀려서, 원하시는 시간에 자고, 보다 늦게 깨게 됩니다.
ua-cam.com/users/shorts1vM9Z_rqpt8?si=tuRJU24ukpIVWp0n
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다.
노인 불면증에 대해서는,
보다 쉽고, 짧은 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
박시님 강의내용은 훌륭합니다. 근데 마이크가 약간 울리고 숨을 좀더 쉬어주면서 말씀하시고 만들다를 맨들다로 표현하시니 듣기가 조금 거북합니다.
안구전체 이식은 안돼요 ?
일반적으로, 눈의 여러 부위중,
각막만 이식이 가능하고,
현재까지의 의학 기술로는 안구 전체를 이식하는 것은 불가능에 가깝습니다.
특히 망막은 뇌신경과 연결되어져 있는데, 아직 뇌신경을 이식하는 것이 가능하지 않으며,
눈에 있는 여러 혈관과 안구신경을 연결해야 하는 난제가 있기 때문입니다.
수면제 먹어도 잠이 늦게 와요 새벽 2시넘어야 잠이 옵니다 ㅠ
맨발걷기하세요
빠른사람은 일주일만에 효과보기도합니다
안녕하세요!!!
답이 많이 늦었네요....
불안이나, 긴장, 예민은,
뇌의 긴장을 일으켜,
, 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
잠을 자려고 누웠는데, 잠이 안온고, 생각이 많아지면,
- 아래 취침루틴을, 잠자기 30-60분 동안 해보시기 바랍니다.
그리고,
잠자다가 중간에 깬다면
- 아래 [자극조절법]을 해보시기 바랍니다.~
***취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
182화. 불면증 인지행동치료에 대한 모든 것 ua-cam.com/video/9_t4Ix8Ncgo/v-deo.htmlsi=YejOmpGD1TjVVM1n
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
중요해서 읽어볼려면 장시간을 설명해야나나요~ 누구를위한
유튜브인가요~?
이 영상은,
지난 2024년 4월 12일 ,
- 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서
"시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의한 내용을,
40분 분량으로 편집하다 보니,
중간에 쉬거나, 중복설명하거나, 이해를 돕기 위한 내용을 빠지고,
중요한 내용만 편집하게 되어,
어려울 수도 있을 것 같네요.
이러한 강의는, 개인의 지식 축적, 그리고, 처한 상황 등이 다르기 때문에.
개개인의 모든 요구를 맞추기는 쉽지 않네요.
내용이 너무 길어서 보기 힘들거나,
또는 내용이 어려우시면,
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 보다 짧고, 쉬운 [꿀잠튜브] 영상을 보시기 바랍니다. .
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다
ua-cam.com/video/PNnb540Yl_A/v-deo.htmlsi=vZlOyM0dAXQbaEBm
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
잠을 못자는게 너무 힘들어 저녁때 보름정도 독한술을 먹었습니다 그랬더니 얼마후 간 수치가 높아져 그 마져도 할 수 없었죠.
안녕하세요!!!!
술은, 아래 술에 대한 [꿀잠튜브] 영상의 내용과 같이
잠을 빨리 들게 하지만,
- 이후, 중간에 자주 깨게 하고
- 깊은잠과 꿈잠인 렘수면을 줄이고
- 전체 수면시간을 줄여서 수면을 나쁜 효과를 냅니다.
- 또한, 이뇨작용이 있어서, 소변 때문에 중간에 깨게 하며,
- 오래 복용하면, 내성과 의존성이 생겨서, 더 많이 마시게 되고, 마시지 않으면, 더 못자게 됩니다.
23화. 수면을 방해하는 술, 수면을 도와주는 술_술이 수면에 미치는 영향
ua-cam.com/video/fW_JwxfFcEU/v-deo.htmlsi=FEJV3T-vQx13nGVa
잠에 대한 자세한 정보가 없어서, 답변에 한계가 있지만,
우선 아래 내용을 잘 지켜 보시기 바랍니다.
가급적, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
3. 취침 루틴 지키기
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
잠자리에 들기전 머리에 피가돌게 해보세요
ㅌ@@sleepdoctor1
제 나이 67세 잠을 자지 못해서 수면제 없이는 못자고 밤세고 넘 힘들었는데 아버지 편찮아 시골와서 지내면서 햇볕보면서 맨발걷기 하고 또 몸을 피곤하게 하고 낮잠 안자니까 요즘은 꿀잠을 잡니다 몸을 피곤하게 움직여보세요
나이들어 요즘 꿀잠을 자니 행복합니다.
저도 스트레스와 우울증때문에불면증이 심해서 근단적인 생각도 수없이 했는데 일단 만보걷기와 맨발걷기등등 하고부터는 건강도 좋아졌어요 님께서도 실천해보세요 세상이 달라보입니다걷기를 하면 스트레스도 풀림니다.
모두들 건강하세요.
교수님
어떻게 해야 뜨거운 발 손 몸 온도를 4:00에 내릴수 있을까요?
저는 10:00부터 6시 정도까지 잠을 자려고 합니다. 그런데 2시부터 4시 사이에 잠이 깨어서 한시간 두시간을 잠을 자지 못합니다.
제 두발이 엄청 뜨겁고, 손을 따근합니다. (젊었을때도 발을 내 놓고 배만 덮고 잤읍니다) 어제부터 잠잘때 두발을 이불밖에 내 놓고 자기 시작했읍니다.
어떻게해야 발 손 몸 온도를 새벽 4시에 내릴수 있을까요?
(아침 햇볏 받으며 치공, 모래위 걷기 20분, 걷기, 빠르게 걷기, 근력운동, 저는 운동을해도, 더운 날씨에 밖에 나가도 땀이 나질 않읍니다). 마음도 불안합니다.
남편이 협조를 해준다고하지만, 비양?하는듯 하고
어떻게하나요?
감사합니다.
안녕하세요!!!
잠자는 중에, 체온이 올라가고, 땀을 흘리는 원인은 매우 다양하며, 남녀에 따라서 다를 수 있습니다.
남자들의 경우는,
1.낮은 테스토스테론 수치
2. 수면 무호흡증
3. 스트레스와 불안
4.약물; 일부 항우울증약물, 아스피린과 해열진통제, 당뇨약물, 스테로리드
5. 감염
6.다한증
7. 질병 : 암, 갑상선기능항진증, 자율신경실조증, 뇌졸중 등
여성들의 경우는,
위의 2-7번 원인 외에
1.갱년기 및 폐경기
2. 여성호르몬 변화(생리, 임신 등)
3. 조기 난소 기능 부전 Premature Ovarian Insufficiency
이 수면중 과도한 땀을 흘리게 할 수 있습니다.
갑자기 식은땀이 난다면, 위의 내용중 해당되는 것이 있는지 먼저 확인해보시기 바랍니다.
수면중 과도한 땀에 대해서, 아래와 같이 해보시기 바랍니다.
만일 이렇게 해도 증상이 호전되지 않으면,
병원을 방문하여, 앞선 답변의 원인이 되는 요인들을 찾아보시는 것이 좋을 것 같습니다.
1) 시원함 유지: 식은땀은 주변 온도와 관계없이 발생하지만 에어컨을 켜거나 시원하게 잘 수 있는 매트리스를 구입하거나 통기성이 좋은 침구를 사용하는 것이 더 편안하고 땀을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 방의 온도를 쾌적한 온도로 설정하면 숙면을 취하기가 더 쉽습니다.
2) 편안한 옷을 입으십시오: 면과 같이 통기성이 있고 수분을 흡수하는 천으로 만든 헐렁한 잠옷은 땀을 더 빨리 증발시키면서 시원함을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3) 스트레스와 불안 해소를 위한 이완 기법 사용
- 스트레스와 불안은 식은 땀을 악화시킬 수 있으므로 이완 기법은 식은 땀에 대처하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상, 마음 챙김, 안내 이미지, 호흡 운동은 모두 인기 있는 기법입니다.
4) 식이 유발 요인을 피하십시오: 알코올, 카페인 및 매운 음식은 모두 발한과 내부 온도에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 밤에 이를 피하면 식은땀을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5) 건강한 체중 유지: 과체중은 일부 사람들에게 야간 발한을 유발할 수 있습니다. 비만은 또한 수면 무호흡증과 같은 식은 땀을 유발할 수 있는 다른 상태의 위험 요소이며, 이러한 상태를 치료하기 위해 때때로 체중 감량이 권장됩니다.
이에 대해서는, 아래 영상을 참고해 보시기 바랍니다.
44화. 잠자는 중에 식은땀💦 흘리는 이유와 해결책 ｜식은땀 원인을 찾아 꼭 교정하세요
ua-cam.com/video/xXep4Lke5_I/v-deo.htmlsi=ctOG25ZBQlEuFVJB
128화. 잘 때 식은땀 흘리는 남성분, 이런 질환 의심해보세요!
ua-cam.com/video/XkMfZu9IDqg/v-deo.htmlsi=-99GRNynD7vWxgyY
선생님
저는 미국에서 살고 있읍니다.
잠자는 도중 땀이 나지않고, 새벽에 특별히 발과 손이 뜨겁읍니다.
영어로 어떤과 선생님을 만나야하는지 알려 주세요. 근심 걱정도 있읍니다.
저는 1961년생, 여자, 건강하고, 모범생입니다.
않할것 않하고, 할것 하려고 많이 노력하고, 그러나 저녁때 텔레비전 보면서 졸기도합니다. 졸지않게 노력하겠읍니다.
저는 미국에 사는데, 영어로
어떤 의사 선생님을 뵐까요?
감사합니다.
ㅖ
빛은 비슬 아니고 비츨이라고 말합니다!
그냥 넘어가슈
약 ㆍ주사ㆍ겔ㆍ겸용해서ㆍ근육ㆍ관절. 홍야홍야 만들고ㆍ열두시 전에 ㆍ티비ㆍ휴대폰 보지말고ㆍ수면제 반알씩 일주일 먹고ㆍ 중단하고ᆢ
감사드립니다
내용은 좋으나 속도가 너무 빨라 집중이 안 되네요 아쉽네요
0.75배속으로 들으세요
불면증으로많이힘듭니다 밤에3번은깨요 뭘먹어야될까요
안녕하세요!!!
중간에 자주 깬다면, 무엇을 먹어서 해결하는 것보다는,
왜 자주 깨는 지를 찾아서, 이를 해결해야 할 것 같습니다.
잠자다가, 깨는 것은,
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다.
- 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
. 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
안녕 하세요
도와주세요 잠을 너무 못자서 온몸의 통증과 어지러움 빈혈까지 있습니다 낮에 해빛도 보고 운동도 하는데 안됩니다 저는 57세 인데요 어찌하면 될까요 ?
저는 타트체리액, 캐모마일차를 수시로 마십니다. 운동. 햇빛, 노스트레스도 필요~
안녕하세요!!
답이 늦었네요......
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
또한 불안이나, 긴장, 예민한 성격도,
뇌의 긴장을 일으켜,
, 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
우선 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
특히, [취침루틴]을 잘 지키고, 매일 해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인 약물들은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
4. 취침루틴 설정
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 [취침루틴]을 매일, 같은시간에 시행하세요.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ua-cam.com/video/txhLYw1ELUM/v-deo.htmlsi=9HpvqkwLLGczR5_0 136화. [깊은잠] 더 자는 법!! ua-cam.com/video/3v1dCnsZIFU/v-deo.htmlsi=OtPoGPogLYab95sw 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ua-cam.com/video/E1u1BWA7s78/v-deo.htmlsi=MZIC-jj_uw2Jee9O
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
~177회
잠을 못자서 약을 먹어요~
사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만,
대개 55-60세 경이 되면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 되어,
젋었을 때보다 더 못자는 경우가 많아서,
전체 노인의 약 50% 정도는 불면증이 발생하게 됩니다.
하지만 나머지 50%는 충분하고, 좋은 잠을 자고 있습니다.
* 따라서, 잠을 방해하는 요인들을 제거하고, 좋은 수면습관을 통해,
나이가 들어도 어느 정도 잘 잘 수 있습니다^^
예를 들면,
나이가 들어서,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
집에 가만히 있으면, 짧게 짧게 졸게 되고, 이후 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에, 광치료기를 이용하여, 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
그리고,
나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도
- 불규칙하게 잠을 자는 습관,
- 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠,
- 술, 담배
- 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출
- 불안과 긴장
등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있으니, 이를 잘 조절하고, 노출되지 않도록 해야 합니다.
노인 불면증에 대해서는,
그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다.
159화. 노인 불면증 이유와 해결책
ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들
ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책
ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
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조금 천천히 말씀 해주시면 좀더 이해할것같은데 계산하기도 숨차네요
천천히 말씀하셔서 난 2배속으로 봤는데....
님 뇌가 너무 늙은 것 같네요. 난 50대인데도 굳이 제 속도로 들을 필요가 없어서 1.75배로 듣고 잇는데..
0.75배속으로 보세요♡
꼼꼼히 보시는 분이신가보네요