안녕하세요 ~ 자세한 정보가 없지만, 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 멜라티움을 포함하여 수면건강기능식품은, 대개 부작용이 없거나 미약해서 복용하는데는 별문제 없으나, 그 효과도 그리 강하지 않으며, 대개 일시적이고, 심하지 않은 불면증이 있는 분들에게 도움이 될수도 있지만, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. **불면증은 정말 많은 사람들이 경험하는 고통스러운 문제입니다. 불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 멜라토닌을 포함하여, 수면건강기능식품은, - 수면을 보조하는 역할을 할 수 있지만, - 이는 매우 일시적인 도움일 수 있으며, 개개인마다 그 효과가 다르게 나타날 수 있습니다. - 그리고, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다. ** 또한, 멜라토닌은, 불안을 완화하거나 조절하지 않으며, 과량, 그리고 장기 복용하면 우울증의 발생이 높아질 수도 있습니다. 궁극적으로는 수면 보조제든, 건강기능식품이든, 사용하더라도 근본적인 생활습관 개선이 병행되어야 불면증을 장기적으로 개선할 수 있습니다. 꾸준히 노력하시다 보면 긍정적인 효과를 보실 수 있을 겁니다. 항상 건강을 챙기면서 무리하지 않는 방법으로 수면을 개선하시길 바랍니다. 좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서, 정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
* 이명이 지속되면, 특히 조용한 밤에, 자려고 하면 더 심하게 소리가 들리기 때문에, 이로 인해서 불안과 긴장을 유발하여 잠을 더 못자게 됩니다. 이명이 발생하는 원인에 따라, 이를 해결하는 것이 가장 좋은 방법이나, 현실적으로, 이명의 원인을 밝혀내고, 이를 해결하는 것이 쉽지는 않기 때문에, 약물치료와 백색소음, 인지행동치료법을 주로 사용하게 됩니다. - 아직 이명에 대한 특별한 약물이 없기 때문에, . 이명으로 인한 불안과 긴장을 완화하기 위해서, 그리고 뇌에서 소리의 민감도를 낮추기 위해서 . 리보트릴과 같은 안정제를 사용하기도 합니다. 모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여, 현재 복용하는 약을 서서히, 조금씩 점차 줄여 끊으시고, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다. - 그리고 아래 취침루틴은, 불면증에도 효과 있지만, 이명에도 도움이 됩니다. - 잠자기 1시간 전에 하는 취침루틴을 할 때, 조용한 음악이나 백색소음을 켜놓는 것도 이명을 위해서 도움이 될 것 같습니다.
안녕하세요!!! 수면이 부족하거나, 수면의 질이 떨어지면, 낮에 졸음과 피로가 심하게 올 수 있습니다. 이런 경우, 20-30분 정도의 낮잠을 자서, 피로나 졸음을 줄이고, 더 활동적으로 움직이시는 것이 좋습니다. 77화. 꿀잠자고 싶다면 낮동안 이 행동들을 무조건 하세요 ua-cam.com/video/98TThKC2-NE/v-deo.htmlsi=U7EeX-WGxXGVJg7i 116화. 낮잠은 이렇게 자야 효과 있습니다 ua-cam.com/video/wO21IXQAc1U/v-deo.htmlsi=_cBQLeByjlv15Mhr *** 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 106화. 수면제 없이 쉽게 잠들 수 있는 4가지 방법!! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html?si=wesG_1l9ZOP1Ww-r 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.htmlsi=ibodeEFp4pIwQRZq 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
안녕하세요!!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 * 우선, 잠드는 시간을 30-60분 정도 늦추도록 하시고, 취침 30-60분 동안은, 잠에 대한 걱정과 불안, 긴장을 완화시킬 수 있는 아래의 [취침 루틴]을 해보시기 바랍니다. - 이후 깨지 않고 잘 자게 되면, 취침시간을 원하시는 시간으로 변경하시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
안녕하세요!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
안녕하세요!! ***저녁에 하는 반신욕이나 족욕은, 체온을 높일수 있어서, 잠들기 3시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. !! 우리가 잠을 잘때, 취침 2시간 전부터 체온이 1도 정도 떨어지고, 이렇게 체온이 떨어지면서 멜라토닌이 분비되기 시작합니다. 그런데 체온이 높아져 있으면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 잠을 들기도, 깊이 자기도 힘들어집니다. 따라서, 취침 4시간 전에 유산소 운동을 끝내면, 운동으로 높아진 체온이 떨어지는 시간에, 정상적으로 체온이 떨어지는 시간과 일치시키면, 보다 쉽게 체온이 더 떨어져, 멜라토닌도 더 잘 분비되게 하고, 운동을 통해 쌓여진 피로와 잠의 욕구로 인해서 더 잘 잘 수 있습니다. 족욕이나, 반신욕은, 근육의 이완을 일으키고, 긴장을 완화하여, 근육을 풀어주고, 졸음을 유발하는 효과가 있습니다. 하지만, 체온을 상승을 시켜셔, 잠자는 시간으로 부터 3시간 이전에 끝내는 것이 수면에 도움이 됩니다. ***잠들기 전에 - 심한 운동을 하거나, 사우나나 반신욕과 같이 체온을 높이는 활동을 하면, - 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다. - 이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 운동이나 사우나는 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다. 그리고, 잠들기 3-4시간전에 체온을 높이는 활동을 하면, 잠드는 시간에 맞추어 체온이 떨어지니, 정상적으로 체온이 떨어지는 것과 맞물려 더 쉽게 체온이 떨어져 잘 잘 수 있습니다. 이에 대해서는, 꿀잠튜브 영상 중, 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=B_DasM-Oyj_jX8SK [취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 ua-cam.com/video/P-06th2qdAQ/v-deo.html 숙면을 위한 최적의 온도 ua-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/v-deo.html 을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
알려주신 방법으로 잠들기 위해서, 새벽에 깨지 않기 위해서 노력을 하고 있습니다. 잠들기 전에 스마트폰을 보지 않는 것과 뇌가 일을 하지 않게 만들기가 생각보다 어렵네요. 커피도 줄이고, 야식도 줄이고, 다양한 자극에서 멀어지기 위해서 노력하고 있습니다. 요즘에는 사무실에서 LED테라피램프 더 사용하고 있는데, 효과가 좋은 것 같습니다. 더 열심히 해서 오늘도 꿀잠 자겠습니다!
안녕하세요!! 현대생활의 필수품인, 스마트폰을 안하고, 뇌가 쉬도록 하는 것이 쉽지는 않습니다. 취침시간으로 부터 최소한 30-60분 동안만이라도, 스마트폰을 보지 않고, 대신에, 몸과 마음의 긴장을 풀어서, 보다 쉽게 잠을 자도록 도와주는 아래 [취침루틴}을 매일 매일, 같은 시간에 해보시면 좋을 것 같습니다. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu- 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
안녕하세요!!! 야간뇨는 술, 카페인, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 . - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다. - 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. - 따라서, 우선 이뇨작용이 있는 커피나, 술에 대한 절제를 해보시고 . 그래도 증상이 지속되면, --> 혈액검사와 소변검사를 통해, 당뇨병이나 신장의 문제, 방광의 문제를 찾아봐야 할 것 같습니다. 특히, 당뇨병의 3대 증상인, 다음, 다식, 다뇨, 즉 물을 많이 마시고, 식사량이 늘고, 소변을 자주, 많이 보는 증상 중, 2가지를 가지고 있어서, 당뇨병에 대한 검사를 서둘러 받아봐야 할 것 같습니다. --> 이후에도 원인이 확인되지 않으면, 바소프레신 분비가 안되어, 과도하게 소변을 보는 "요붕증"에 대한 검사도 필요할 것 같습니다. 낮에는 소변을 자주 보지 않는데, 밤에만 소변을 자주 본다면, 수면무호흡증을 비롯한 수면장애에 대한 검사도 필요할 수 있습니다. ** 우선 아래와 같이 해보시고, [야간뇨]가 반복되고 지속된다면, 위의 내용을 참고하여 병원 진료를 받아, 원인을 해결하시도록 하면 좋을 것 같습니다. 1) 방광 훈련: 방광이 더 오랫동안 소변을 참도록 훈련하기 위해 화장실 방문 사이의 시간을 점차적으로 늘립니다. 2) 골반저 운동: 케겔과 같은 운동을 통해 골반저 근육을 강화하면 방광 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 3) 수분 관리: 카페인, 알코올 및 탄산 음료와 같은 방광 자극제 섭취를 줄이면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 4) 소변을 보고 싶은 충동을 느끼지 않더라도 규칙적인 배뇨 일정을 세우면 방광을 재훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 5) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다. 6) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다. 7) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오. 아래 [야간뇨]에 대한 꿀잠튜브의 추가 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^ 120화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이렇게 해보세요!!! ua-cam.com/video/Agf5-hAtRRI/v-deo.htmlsi=7pCN8MHCRMPg8HK8 94화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이 음식 먹지마세요!!! ua-cam.com/video/4dAqIG_0Y2Q/v-deo.htmlsi=mOBKRWYXyE2m_qwA
안녕하세요 ~ 현재 복용중이신, 멜라킹이나 가바는 습관성과 의존성, 내성이 없어서, 비교적 안전하게 복용하실 수 있습니다. 멜라킹은 멜라토닌 서방정으로, 정해진 취침 1시간전에, 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과가 좋습니다. ***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌이나 가바를 복용하는 것도 좋지만, 아래 방법을 매일 매일 실천해서, 좋은 수면습관을 유지하도록 하시도록 하면 더 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!! 갱년기에 접어 들면, 불안하고, 우울한 감정의 변화, 안면홍조와 열감으로 불면증이 잘 발생하는데, 이를 슬기롭게 잘 극복하신 것 같습니다^^ 잠을 잘 주무시고 계시지만, 아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시면 더 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지 - 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다. 3. 취침 루틴 지키기 정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ [41화. 갱년기 &폐깅기 불면증과 수면장애] ua-cam.com/video/KVbQU020KEs/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
안녕하세요!!! 땀이 날정도의 뜨거운 온도에서의 사우나는, 체온을 상승시킬 수 있으며, 높아진 심부체온이 정상으로 떨어지는데 대략 3시간 정도 걸리므로, 잠들기 3시간전에 끝내는 것이 좋습니다. 다만, 체온을 높이지 않는, 미지근물의 샤워는, 잠들기 1시간 전후에 하시는 것은 긴장을 완화하여 좋은 수면에 도움이 됩니다. 이러한 이유는, 체온이 높아지면, 수면호르몬인 멜라토닌의 분비가 되지 않기 때문입니다. 우리의 체온은, - 기상하기 2시간 전에 하루 중 가장 낮고, 이후 부터 조금씩 상승하며, - 잠들기 2-3시간 전에, 하루 중 가장 높은 체온을 보이고, - 이후 체온이 조금씩 떨어져서, 기상하기 2시간전에 가장 낮아지게 됩니다. - 잠들기 2-3시간 전에, 최고의 체온에서, 체온이 1도 정도 떨어질 때, 멜라토닌이 분비되면서 잠에 들게 됩니다. 그런데, 잠들기 전이나 저녁에, 땀이 날 정도의 사우나나 반신욕, 심한 운동은, 체온을 높이며, - 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다. 이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 사우나나 운동은 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다. 그리고, 잠들기 3-4시간전에 체온을 높이는 활동을 하면, 잠드는 시간에 맞추어 체온이 떨어지니, 정상적으로 체온이 떨어지는 것과 맞물려 더 쉽게 체온이 떨어져 잘 잘 수 있습니다. 늦게 퇴근해서, 운동하기 힘든 직장인들의 경우, 스트레칭, 산책 등의 가벼운 운동 그리고, 취침 1시간 전에, 미지근한 샤워를 하시는 것이 좋습니다. 이에 대해서는, 꿀잠튜브 영상 중, 210화. 언제 운동해야 가장 숙면에 좋을까? ua-cam.com/video/rdksX62_IeM/v-deo.htmlsi=vCPvpQcPxaO-CWzC [취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 ua-cam.com/video/P-06th2qdAQ/v-deo.html 3화. 숙면을 위한 최적의 온도 ua-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/v-deo.html 1
잠자다가, 중간에 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. - 그리고, 나이가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 7-9시 사이에 광치료기(Light therapy)를 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법 ua-cam.com/video/0fpcBn5Hpdo/v-deo.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk 216화. 불면증 빛으로 치료하세요 ua-cam.com/video/6HJ4nKlAnB0/v-deo.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며, 우선 아래와 같이 해보시면서, 복용하는 약물을 줄여 보시기 바랍니다. 우선, 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
선생님 영상 항상 잘 보고 있습니다 저는 자다가 2,3번은 항상 깨는데요 그래도 실제 총 수면시간은 7-8시간 정도를 채울려고 노력하고 있습니다. 물론 안깨고 자는게 좋겠지만 2,3번 깨더라도 8시간 정도 잔다면 잠을 통해 얻을 수 있는 긍정적인 효과들을 어느 정도는 기대 할 수 있는 걸까요???
안녕하세요!! 중간에 자주 깨게 되면, 좋은 수면의 질을 유지하기 힘듭니다. 잠은 연속적으로 자야, 깊은잠과 렘수면을 충분히 유지하여, 신체와 뇌의 회복이 일어나게 됩니다. 수면의 효과에 대해서는, 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다. 248화. 깊은 잠을 자는 동안 우리 몸에서 일어나는 놀라운 일들 ua-cam.com/video/IdP15H2qV5A/v-deo.htmlsi=Z_HLkklsT2WjlJV6 135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형! ua-cam.com/video/txhLYw1ELUM/v-deo.htmlsi=fMMa5C6EwOoUh1Jj 137화.꿈잠, 렘수면이 뇌에 미치는 놀라운 기능과 역할! ua-cam.com/video/F8_T2yn_nkw/v-deo.htmlsi=cstCQydhzCzpvZC8 새벽에 너무 일찍 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. - 그리고, 나이가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!! 누구나 배가 고프면, 잠에 들기 힘들 겁니다. 하지만, 음식을 먹으면, 이를 소화하는데, 3시간 정도 필요합니다. 늦은시간에 야식을 먹으면, 위장관이 소화시키기 위해서 최소한 3시간 정도 일을 해야 하는데, 이시간 동안에는 생체시계가 잘 꺼지지 않아서 깊은 잠을 자기 힘듭니다. 물론, 야식을 먹으면, 음식을 소화시키기 위해서, 위장관으로 혈액이 더 많이 공급되어, 뇌로 혈류량이 감소되어, 졸음이 쉽게 와서 올 수 있으나, 생체시계가 활성화되고, 잠을 자더라도, 깊은 잠으로 들기 힘듭니다. 또한, 야식을 먹고 잠을 자면, 자는 동안 에너지 소비가 안되어, 비만이 잘 생기게 됩니다. 너무 일찍 식사를 하시거나, 식사량이 너무 적거나, 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 하였거나, 평소 야식을 자주 드신 경우에, 잠자기 전에 배고픔을 느낄 수 있을 것 같습니다. 저녁식사를 잠들기 3-4시간 전에 하시도록 하시고 소화가 더디 되는, 단백질, 채소 등의 음식을 드시고, 탄수화물섭취를 줄이시는 것이 좋습니다. 또한, 이렇게 해도, 배고픔 때문에 잠을 못잔다면, 작은 양의 견과류, 우유 반컵, 1-2개 정도의 쿠키 등을 드셔서 하시는 방법도 좋습니다. 늦은 시간에, 특히 잠들기 전에 먹는 야식은, 일주기리듬도 망가뜨리고, 비만을 유발 할 수 있으니, 주의가 필요하네요. 아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다. 51화. 저녁에 음식을 참을 수 없는 "야식증후군": 일주기리듬의 문제 입니다. ua-cam.com/video/sghyzHinAr8/v-deo.html 28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천 ua-cam.com/video/DaZp4_KZBAo/v-deo.html 92화. [꿀잠을 방해하는 최악의 음식들] 이런 음식은 잠을 못 자게 합니다 ua-cam.com/video/lhzJKZL0FFQ/v-deo.html
새벽에 너무 일찍 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! ***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요 선생님~~ 제가 평생을 잠을 잘 자는 사람이었는데 (자다가 깨 본 적이 다섯 손가락 안에 듭니다) 근데 최근에 헬스를 시작하고는 수면 시간이 조금씩 줄더니 / 잠에 더 금방 들기는 하는데 조금씩 일찍 깨요.. 원래 7시까지 자던 사람인데 6시에 벌떡 눈이 깨지더니 기상 시간이 한 시간 씩 당겨져서 5시 4시 좀 지나서도 깨고... 잠드는 건 11시~12시 사이에 잡니다. 이유가 뭘까요?? 이렇게 된 지는 한 2-3주 되었습니다.
안녕하세요!!! 새벽에 일찍 깨는 이유가, 다른 이유일 수도도 있으나, 헬스하고 나서, 점차 더 일찍 깬다면, 운동과 관련될 수 도 있을 것 같습니다. 헬스를 몇시에, 얼마동안 하시나요? 잠들기 3시간 이내에, 체온을 높이는 유산소 운동을 하면, 수면의 질이 더 떨어질 수 있습니다. ** 우리의 체온은, - 자고 나서 부터 상승하고, 잠자는 시간 2시간 전체 최고의 체온을 보이고, 이후 떨어지게 되는데, 체온이 1도 정도 떨어질 때, 멜라토닌이 분비되면서 잠에 들게 됩니다. 즉, 잠들때, - 멜라토닌이 분비되면서, 체온이 떨어져야, 낮에 활성화 되었던 교감신경계가 억제되고, 생체시계가 꺼짐으로써 수면중추가 활성화되어 잠을 쉽게 들고, 깊은 수면을 취할 수 있습니다. - 만일 잘 시간이 되어도, 체온이 떨어지지 않으면, 멜라토닌 분비가 되지 않습니다. - 이러한 이유로, 밤에도 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않은 한여름의 열대야가 지속되면 잠을 자기 힘든 것입니다. . 이때, 체온은, 피부의 체온이 아니라, 몸속 깊은 곳의 "심부체온"을 말합니다. 그런데, 잠들기 전에 심한 운동을 하거나, 사우나나 반신욕과 같이 체온을 높이는 활동을 하면, 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다. . 또한, 운동으로 흥분한 교감신경계의 작용과 근육통으로 중간에 깨거나, 깊은잠이 방해될 수 있습니다. ==> 이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 운동이나 사우나는 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다. ** 따라서, . 잠들기 3-4시간 전부터는, 땀을 흘리는 유산소운동이나, 반신욕, 족욕, 야식은 피하도록 하시고 . 가벼운 스트레칭, 요가 동작을 하시고, . 유산소 운동은, 오전이나, 저녁시간에 하시는 것이 좋습니다. 꿀잠튜브 영상 중, 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. ua-cam.com/video/P-06th2qdAQ/v-deo.html [취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 ua-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/v-deo.html 3화. 숙면을 위한 최적의 온도
안녕하세요!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
잠을 적게 자도 낮에 피곤하지 않은 것은, 1. 불안과 긴장도가 높은 경우, 밤에도 못자지만, 낮에도 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어 덜 졸릴 수 있습니다. 2. 낮에 피곤과 졸음 없애는 낮잠이나 카페인 섭취 3. 역설적불면증 ; 실제 잠을 자지만, 본인은 전혀 못잤다고 느끼는 [역설적불면증]일 가능성도 생각해볼 수 있을 것 같습니다. - 역설적불면증은 실제는 거의 안깨거나, 가끔 깨고, 수면의 질도 좋아서, 깊은 잠도 충분히 자는 데도, 본인은 잠을 못잤다고 느끼는 불면증의 한 종류입니다. 역설적불면증에 대해서는 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다. 174화. [역설적 불면증] 못 잤는데 자꾸 잘 잤대요 ua-cam.com/video/YhCcWVUT9ZM/v-deo.htmlsi=Ezp4Vi8kTALk1Hg2 또한, 불안과 긴장, 뇌의 과각성에 대해서는 아래영상을 보시기 바랍니다. 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
**좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
잠자다가, 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
아래의 좋은 수면습관을 유지해보시기 바랍니다^^ 1. 약물 복용시간 - 복용하는 약물가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침 루틴 지키기 - 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고 - 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html?si=TsdcicBhKl--8WJM 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=QGhdroNKfACjttwF 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=j9iOXmegOlNB4P6l
안녕하세요!!! 누구나 배가 고프면, 잠에 들기 힘들 겁니다. 하지만, 음식을 먹으면, 이를 소화하는데, 3시간 정도 필요합니다. 늦은시간에 야식을 먹으면, 위장관이 소화시키기 위해서 최소한 3시간 정도 일을 해야 하는데, 이시간 동안에는 생체시계가 잘 꺼지지 않아서 깊은 잠을 자기 힘듭니다. 물론, 야식을 먹으면, 음식을 소화시키기 위해서, 위장관으로 혈액이 더 많이 공급되어, 뇌로 혈류량이 감소되어, 졸음이 쉽게 와서 올 수 있으나, 생체시계가 활성화되고, 잠을 자더라도, 깊은 잠으로 들기 힘듭니다. 또한, 야식을 먹고 잠을 자면, 자는 동안 에너지 소비가 안되어, 비만이 잘 생기게 됩니다. 너무 일찍 식사를 하시거나, 식사량이 너무 적거나, 소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 하였거나, 평소 야식을 자주 드신 경우에, 잠자기 전에 배고픔을 느낄 수 있을 것 같습니다. 저녁식사를 잠들기 3-4시간 전에 하시도록 하시고 소화가 더디 되는, 단백질, 채소 등의 음식을 드시고, 탄수화물섭취를 줄이시는 것이 좋습니다. 또한, 이렇게 해도, 배고픔 때문에 잠을 못잔다면, 작은 양의 견과류, 우유 반컵, 1-2개 정도의 쿠키 등을 드셔서 하시는 방법도 좋습니다. 늦은 시간에, 특히 잠들기 전에 먹는 야식은, 일주기리듬도 망가뜨리고, 비만을 유발 할 수 있으니, 주의가 필요하네요. 아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다. 51화. 저녁에 음식을 참을 수 없는 "야식증후군": 일주기리듬의 문제 입니다. ua-cam.com/video/sghyzHinAr8/v-deo.html 28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천 ua-cam.com/video/DaZp4_KZBAo/v-deo.html 92화. [꿀잠을 방해하는 최악의 음식들] 이런 음식은 잠을 못 자게 합니다 ua-cam.com/video/lhzJKZL0FFQ/v-deo.html
안녕하세요!!! 스트레스가 정말 생활 곳곳에 자리하고 있는 것 같죠. 일과 생활 속에서 스트레스를 완전히 피하기는 어려운 것 같습니다. 하지만 그 스트레스를 어떻게 관리하고 대처하느냐가 중요합니다. 일상 속에서 스트레스를 줄이는 방법으로는, 1) 규칙적인 운동: 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭은 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 2) 심호흡 및 명상: 하루에 몇 분이라도 심호흡을 통해 긴장을 풀어주는 명상 시간을 가져보세요. 3) 수면 패턴 개선: 일정한 시간에 자고 일어나는 루틴을 유지하면 신체 리듬이 안정되고, 스트레스 관리에도 도움이 됩니다. 4) 취미 활동: 즐거움을 느끼는 활동에 시간을 내어 몰입하는 것도 스트레스를 완화하는 좋은 방법입니다. 5) 정신 건강 관리: 심리 상담이나 마음 챙김(Mindfulness) 같은 방법들도 도움이 될 수 있습니다. 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
안녕하세요!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불안이나, 긴장, 예민한 성격이나, 실제 걱정과 불안하면, 뇌의 긴장을 일으켜, , 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 잠을 자려고 누웠는데, 잠이 안온고, 생각이 많아지면, - 아래 취침루틴을, 잠자기 30-60분 동안 해보시기 바랍니다. 그리고, 잠자다가 중간에 깬다면 - 아래 [자극조절법]을 해보시기 바랍니다.~ ***취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. * 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 182화. 불면증 인지행동치료에 대한 모든 것 ua-cam.com/video/9_t4Ix8Ncgo/v-deo.htmlsi=YejOmpGD1TjVVM1n 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!! 이런 경우, 아래의 불면증 인지행동치료법 중, 침대에 누워 있는 시간을 줄이는, [수면제한법]과 잠이 안오면, 침대에서 나와서, 긴장을 푸는 이완법이나 독서를 하는 [자극조절]과 그리고, 심신의 이완을 돕는 [이완법]을 꾸준히 해보시기 바랍니다^^ 182화. 불면증 인지행동치료에 대한 모든 것 ua-cam.com/video/9_t4Ix8Ncgo/v-deo.htmlsi=CGI9vLjFO342Jgp1
안녕하세요!!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 * 우선, 잠드는 시간을 30-60분 정도 늦추도록 하시고, 취침 30-60분 동안은, 잠에 대한 걱정과 불안, 긴장을 완화시킬 수 있는 아래의 [취침 루틴]을 해보시기 바랍니다. - 이후 깨지 않고 잘 자게 되면, 취침시간을 원하시는 시간으로 변경하시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
너무 일찍 자니 새벽에 깨는것 같은데 저녁만 먹으면 졸리네요. 9시경에 자서 새벽2시나 3시경에 잠을 깨네요. 그리고 점심 먹고나서 많이 졸리네요. 낮잠은 거의 안잡니다. 나이는 70이구요. 새벽 6시30분경부터 8시20분까지 헬쓰장에서 중량운동을 위주로 합니다. 좋은 말씀 감사드립니다.
안녕하세요!!! ** 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
안녕하세요!!! 잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
좋은 잠을 위해서 아래 내용을 잘 지켜보시면 좋을 것 같습니다. 취침 1시간 전인, 밤 10시 부터는, - 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 블루라이트를 방출하는 전가기기를 사용하지 않도록 하시면서 - 노란색 조명인, "전구색 LED" 조명을 켜놓으시고, - 스트레칭, 복식호흡, 명상, 독서 등의 [취침루틴]을 해보시기 바랍니다. 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 만일 새벽에 깨셨다면, . 아래의 [자극조절법]을 시행해보시기 바랍니다. . 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106, 243번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다 ua-cam.com/video/PNnb540Yl_A/v-deo.htmlsi=4LoghIGZKBx4y4vg 243화. 자다가 새벽에 깼을 때 이런 행동은 절대 안돼요. ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=zcXN6d3YO06LXj7w 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=RZQ84IHamiM1jvUj 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
교수님 정말 감사합니다!! 저는 금연을 (금연 60일차) 한 이 후에 매번 새벽3-4시에 야간 각성을 합니다.. 다만 깬 이 후에 바로 잠이 들긴하는데.. 말씀하신 것들을 다 해봐도 개선이 안돼요 ㅠㅠㅠ 제 수면 시간은 2300-0630 인데 0300에 계속깨는데 안 깨고 자고 싶어요 ㅠㅠ
안녕하세요!! 금연 후 겪는 수면 문제는 상당히 흔한 현상입니다. 특히 새벽 3시에서 4시 사이에 자주 깬다는 건, - 신체가 아직 완전히 적응하지 못했거나, - 니코틴이 끊어진 이후로 신경계나 호르몬 균형에 변화가 생겼기 때문일 수 있습니다. 다행히도 시간이 지나면서 점차 안정될 가능성이 큽니다만, 그 전에 몇 가지 방법을 시도해 보실 수 있습니다. 1. 금연으로 인한 신경계 변화 금연 후에는 니코틴이 중추 신경계에 미친 영향이 없어지면서 몸이 새로운 균형을 찾는 과정을 겪게 됩니다. 니코틴은 일종의 자극제 역할을 하므로, 금연 초반에는 잠을 깊게 자지 못하거나, 자주 깨어날 수 있습니다. 이 변화가 완전히 안정되기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 보통 금연 후 첫 3개월은 이런 불안정한 상태가 지속될 수 있습니다. --> 해결 방법: 1) 심호흡이나 명상: 잠에서 깨었을 때, 다시 잠들기 위해 심호흡이나 간단한 명상 기법을 사용해 보세요. 뇌를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 2) 멜라토닌 보충: 수면 호르몬인 멜라토닌이 부족할 수 있으므로, 자기 전에 멜라토닌 보충제를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 단, 사용 전 전문가와 상담을 권장합니다. 2. 스트레스와 불안 금연 후, 니코틴 의존도가 떨어지면서 스트레스나 불안감이 증가할 수 있습니다. 이러한 감정적 변화가 수면에 영향을 줄 수 있으며, 이는 새벽에 각성하게 만드는 원인일 수 있습니다. ==> 해결 방법: 1) 저녁 루틴 관리: 잠들기 전에 차분한 분위기를 만들고, 화면을 보지 않거나, 자극적인 활동을 피하는 것이 중요합니다. 가벼운 스트레칭이나 따뜻한 차를 마시는 것도 도움이 될 수 있어요. 2) 스트레스 관리: 스트레스를 풀기 위해 운동이나 취미 생활, 또는 전문가의 상담을 받는 것도 도움이 될 수 있습니다. 3. 수면 환경 점검 수면 환경이 불편하거나 바뀌었다면, 새벽에 잠에서 깨는 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 방 온도나 소음, 빛의 양 등이 불편하다면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. --> 해결 방법: 1) 수면 환경 최적화: 방의 온도는 약 18~20도 정도가 이상적입니다. 너무 덥거나 춥지 않도록 조절하고, 소음이나 빛을 차단하는 것도 중요합니다. 또한, 침대와 베개가 편안한지 확인해 보세요. 2) 전자기기 사용 자제: 전자기기에서 나오는 블루라이트가 수면에 영향을 미칠 수 있으므로, 잠자기 전 1시간 동안은 화면을 보지 않도록 해 보세요. 4. 카페인과 음주 금연 후 카페인에 대한 민감도가 더 커질 수 있습니다. 혹시 저녁에 커피나 카페인이 포함된 음료를 마시고 있지 않나요? 카페인은 수면을 방해할 수 있습니다. ==> 해결 방법: 1) 카페인 섭취 제한: 오후에는 카페인을 피하고, 가능하면 오후 2시 이후에는 카페인이 포함된 음료를 마시지 않도록 해 보세요. 2) 음주 주의: 음주도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으니, 특히 잠자기 전 음주를 피하는 것이 좋습니다. 5. 신체적 변화와 건강 상태 금연 후 체내 호르몬 변화나 신체적 변화가 일어나면서 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 수면 장애(예: 불면증, 수면무호흡증 등)가 있을 수도 있습니다. ==> 해결 방법: 의료 상담: 만약 새벽에 자주 깨는 현상이 계속된다면, 수면 전문가나 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다. 수면 장애나 다른 건강 문제의 가능성도 염두에 두어야 합니다. 금연 후 첫 몇 달 동안은 신체가 변화하는 과정이므로, 잠을 잘 못 자는 것이 일시적일 수 있습니다. 일정 기간이 지나면 체내 시스템이 안정되며, 수면 패턴도 개선될 가능성이 높습니다.
좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
안녕하세요!!! 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. 좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다. 잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!! 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
잠자다가, 중간에 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. - 그리고, 나이가 어떻게 되는지는 모르지만, 60세가 넘으면, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. 또한 이렇게 졸린 7-9시 사이에 광치료기(Light therapy)를 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법 ua-cam.com/video/0fpcBn5Hpdo/v-deo.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk 216화. 불면증 빛으로 치료하세요 ua-cam.com/video/6HJ4nKlAnB0/v-deo.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
잠을 자고 깨는 것은, 1) 몸의 피곤함인 수면압력과 2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다. 따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. 하지만, 피곤함 외에도, 잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고, 동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서 . 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다. * 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이 우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다. ** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 그리고, 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 이러한 이유로, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, -불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, -밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고, -그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다. -이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다. 이런 경우, - 수면을 방해하는 요인을 배제하고, - 규칙적인 수면습관을 유지하고 - 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고 - 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면 ==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다. ** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다. 취침시간을 정하시고, 정해진 취침시간 시간 전부터는, - 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고 -- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에 - 산책이나 활동적인 움직임, - 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용 4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 . 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고, . 노란색 조명을 켜놓으시고 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 5. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법 ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
안녕하세요!!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 연세가 어떻게 되는지는 모르겠지만, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. - 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고, - 일찍 깨게 되고, - 깊은 수면시간이 줄며, - 중간에 자주 깨게 됩니다. 또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다. ==> 이러한 결과로, - 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며, 초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다. 또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. ) ** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다. 일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다. - 이를 위해서는, 1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다. 2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다. - 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다. - 이 방법을 하실 때는, . 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고, . 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며, . 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고, . 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다. 깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다. 나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다^^ 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=Zv_otZXi5A2aBbxP
또한, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시면 좋을 것 같습니다.~ 1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다. - 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요. - 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요. . 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다. . 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다. 2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요. 잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다. 1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요. - 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만, . 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요. . 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서, 밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다. 2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다. - 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다. - 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다. 3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요. - 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다. - 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요. - 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요. 4) 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다. - 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) - 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) - 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . - 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. - 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html 173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82 - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu- 87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH 91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
안녕하세요.!!! 통계에 따르면 우리나라 전체 근로자의 40%에서 교대근무와 야간근무를 하고 있다고 합니다. 우리가 편리하고, 안정하게 살기 위해서는, 여러 교대근무자들의 수고와 노력 덕분이며, 앞으로 사회가 더 발전 할 수록 교대근무자들은 더 많이 늘어나게 될 것입니다. 그런데, 이러한 교대근무나 야간근무를 하게 되면, 잠자고 깨는 일주기리듬이 교대근무의 변경스케줄에 따라서 계속 바뀌게 됨으로서, 불면증 등의 여러가지 수면의 문제와 주간졸음을 일으키고, 나아가서 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 그리고 암의 발생이 일반인보다 더 높게 발생하게 됩니다. 교대근무자들의 수면장애와 여러 질병의 발생은, 생체리듬의 교란 때문입니다. 잠을 자고 깨는 생체리듬은 뇌의 시상하부에 위치하는 생체시계에 의해서 조절되게 됩니다. 생체시계는 잠을 자고 깨는 일 뿐만 아니라, 신체 장기에 위치해서 그 장기의 리듬과 기능을 조절하는 말초시계를 동기화하여, 뇌가 잘때, 신체 장기도 잠을 자고 쉬도록 하고, 뇌가 깨어 있을 때, 신체 장기도 깨어나서 활발하게 일을 하도록 조절하는 기능을 가지고 있습니다. 그런데, 교대근무 스케줄로 인해서, 근무시간과 수면시간이 주기적으로 변경되게 되면, 시차가 많이 차이가 나는 다른 나라를 방문했을 때에 경험하는 잠들기 어렵고, 중간에 깨고, 낮에 너무나 피곤하고, 소화도 안되고, 집중도 안되고, 무기력한 증상을 생기게 됩니다. 즉, 교대근무로 인해서, 생체시계가 잠자고 깨는 것을 일정하고, 규칙적으로 유지하지 못하고, 말초시계가 중추시계와 동기화가 잘 되지 않기 때문입니다. 교대근무자들은 교대근무시 본인의 생체리듬에 맞지 않게 생활과 일을 해야 하기 때문에, 이를 교정하는 것이 쉽지 않습니다. - 우리가 아무리 노력해도, 생체리듬은 하루 1시간 밖에 이동하지 않기 때문에, 갑자기 잠을 자고 깨는 시간이 변경하게 되면, 몇일 지나야 합니다. 교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는, ** 근무스케줄 조정 1) 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록; 보다 적응이 빠름. 2) 교대근무 일정을 길게 유지 ; 충분히 변경된 근무시간대에 생체리듬이 적응하도록 3) 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여 4) 야간 근무의 경우, 중간에 짦은 낮잠을 통해 피로 회복 5) 야간 근무의 경우, 조명을 밝게하도록 ; 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록, ===> 이러한 교대근무스케줄과 근무환경은 회사와의 조율이 필요합니다. *** 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법 - 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다. 1) 주간근무 - 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다. - 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다. - 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요 - 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다. 2) 야간 근무시 - 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다. - 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. - 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다. - 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다. - 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다. - 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다. 3) 근무 일정이 바뀔때 - 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다. - 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다. 4) 약물 이용 - 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다. - 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다. . 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다. 보다 자세한 것은, 제가 만든 교대근무 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다. ua-cam.com/video/R0BJt9Dub80/v-deo.html
안녕하세요!!! 잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 **또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다. 60세가 넘으면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9 189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 잠들고 나서 중간에 깨는 이유로는, 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다. - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. - 또는, 60세가 넘으면, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. 이에 대해서는, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!! 새벽에 너무 일찍 깨는 것은, - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 잠을 위해서, 아래 내용, 특히 [취침루틴]을 매일 매일, 꾸준하게 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 노인불면증 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
안녕하세요!!! 멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다. ** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나, 13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다. 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. ===> 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다. 다만, 멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다. - 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. *** 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ua-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/v-deo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
안녕하세요!! 새벽에 너무 일찍 깨는 것이, - 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 즉 일찍 잠을 자서 일찍 깨는 것이나, (특히 60세 이후에서 흔함) - 나이가 들어, 뇌의 퇴행으로 멜라토닌의 생성이 적어지는 것이 원인이라면, 멜라토닌을 복용하면, 도움이 될 수 있습니다. - 만일 멜라토닌을 복용하신다면, . 매일 내가 잠자기 원하는 시간으로 부터 30-60분 전에 . 같은 시간에, 1-2주를 매일 복용해야 효과가 있습니다. 새벽에 너무 일찍 깨는 것은, 이러한 멜라토닌의 문제 외에도 - 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극 - 야간뇨 - 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다. - 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증 - 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다. - 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환 - 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드 등의 다양한 원인 때문일 수 있습니다. - 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는 . 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도, 당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다. - 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다. - 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다. - 수면무호흡증 외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며 - 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다. 혹시 코골이가 심하지는 않나요? 만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면, 긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요? ** 우리가 잠에 들면, - 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉 - 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서, --> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고 --> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며, 이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다. 얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며, 다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며 이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고, 렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다. 잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데, 이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다. 그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면, 뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서 90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다. 만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나 수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면, 깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다. * 위의 문제가 아니더라도, - 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나, - 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome) . 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다. 217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다 ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
*멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. - 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, - 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. 국내에서는 멜라토닌은, - 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며, - 국내에서 처방되는 서방형에 비해, . 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다. 멜라토닌을 복용해서 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 꼭 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ua-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/v-deo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
안녕하세요!!! 벤조디아제핀계열의 약물은, 뇌를 억제하는 가바수용체중, - 수면효과를 보이는 알파1, - 항불안효과를 보이는 알파2, - 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여, 가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써, 보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다. 그런데, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면, 가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성) ** 라제팜은, - 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들과 함께 벤조디아제핀계 약물으로 분류되며, 불안장애와 긴장완화 목적으로 사용하게 됩니다. - 라제팜은, 플루리트라제팜이라는 벤조디아제핀계열의 약물의 상품명으로, 반감기가 16-20시간 정도로 비교적 긴 작용시간을 보이는 수면제입니다. ** 알프람정은, 알프라졸람(alprazolam)이라는 성분의 국내 제약회사에서 생산하는 제품의 이름으로, 0.125mg, 0.25mg, 0.5mg으로 구성되어져 있으며, - 라제팜과 같이, 벤조디아제핀계 약물로, 주로 불안과 긴장완화를 목적으로 사용하며, - 반감기가 5시간 내외의 작용시간을 가지고 있습니다. ** 스틸녹스는, - 벤조디아제핀 수용체중, 알파 1에만 작동하여, 수면유도효과를 보이고, 불안완화에는 효과가 약한 약물입니다. ** 현재, 라제팜, 그리고 알프람정, 스틸녹스까지 복용해도, 잠을 못잔다면, 단순한 불면증이라기 보다는 불안, 우울증 등의 심리적이거나 정신적인 문제로 뇌의 각성도가 매우 높아졌을 가능성이 있어 보입니다. 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. ** 담당선생님과 먼저 증상에 대한 자세한 상의를 해보시면 좋을 것 같습니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
우선 아래와 같이 해보시면서, 복용하는 약물을, 아주 조금씩, 서서히 줄여 보시면 좋을 것 같습니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인, 리보트릴은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 모두 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 어느 정도 잠을 자게 되면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4 정도씩 뻬고, 복용해보세요. - 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 혹시 취침시간까지 잠을 못자면, 빼 놓은 1/4의 약을 추가 복용해도 됩니다. - 만일, 잠을 3-5일간 연속으로 계속 잘 자게 되면, 남을 약중에 한가지를 정해서, 다시 1/4일씩 빼고 복용하세요 - 이런식으로, 3-5일 간격으로 아주 조금식 줄여보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
안녕하세요!!! 우리의 잠을 자고 깨는 것을 조절하는 "생체시계"는, 특히 빛, 블루라이트에 의해서 잘 조정되고, 변경됩니다. 햇빛과 LED 조명에는, 블루라이트, 청색광, 블루라이트이 많이 들어 있습니다. 블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다. 이 블루라이트를 눈으로 쬐면 --> 생체시계가 활성화가되어 - 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고, - 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 반대로, - 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면, -- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다. - 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다. *** 잠들기 1-2시간 전부터는, - LED 조명이 들어 있는, 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하여야, 생체시계가 꺼져서 잠을 쉽게 잘 수 있습니다. ==> 만일, 잠자기 전에 또는, 중간에 깨서 스마트폰이나 TV를 보시면, 생체시계가 활성화되어 . 깊은 잠을 못자고, 조금 자다가 다시 깨게 됩니다. (마치 낮잠처럼 자게 됩니다. ) ** 또한, - 잠들기 2시간 전부터는, . 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. 전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함 주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛 주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛 그리고, 잠들기 1시간 전부터는, . 스마트폰이나, TV를 보지 마시고. 아래의 취침루틴을 하시다가, 잠자리에 들면 더 좋은 잠을 잘 수 있습니다. 잠들기 1시간 전부터는, 심신의 안정을 취하고, 이완할 수 있는 아래의 [취침루틴]을 하시면 더 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다. ** 취침루틴 지키기 - 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, * 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면, - 복용하시던 복용하시는 약물 중 한개를 선택해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요. . 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다. - 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다. * 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ua-cam.com/video/E1u1BWA7s78/v-deo.htmlsi=yCOj1pEmzMzPQ6b- 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
![[야간뇨] 소변이 마려워서 밤에 자주 깬다면 반드시! 이것하세요 l 야간뇨의 생활 치료 l 닥터딩요](http://i.ytimg.com/vi/gLm5S-fBeDE/mqdefault.jpg)
![내 몸을 서서히 죽이는 초가공식품! 식습관 '이렇게' 바꿔보시면 무병장수 할 수 있습니다 | 류은경 소장 X 명민준 앵커 X 이승희 아나운서 [백년의 아침 20화 2부]](/img/n.gif)
신윈철 교수님은 잠못자는 사람들의 고통을 너무 잘 어루만져주시는 분입니다.
많은 도움 받고 있습니다.
목소리만 들어도 마음이 안정됩니다
고맙습니다
ㅡ
선생님 강의 잘들었습니다. 강의가 절실하게 와닫네요. 잠이 항상 부족한데 선생님 강의대로 열심히 해보겠습니다. 감사합니다.😂
50넘으면서 수면장애로 고생하고
있습니다
귀한영상 너무 감사합니다^^
완전 저에요 ㅎㅎ 잘 실천하게습니다 감사합니다
선생님 강의 정말 잘 들었습니다 생체리듬이 잘 조절되도록 노력을 해야되겠 습니다 감사합니다
딱 제 습관ㆍ 설명잘듣습니다ㆍ
아주좋은 프로그램강의
매우 감사합니다ㆍ
수면제먹다가 차츰 이방법으로 안먹게되는중
입니다ㆍ한달 1번 먹는정도까지됐습니다ㆍ
축하드립니다.
가끔, 필요할 때, 수면제를 복용하는 것은 별문제 되지 않습니다.
좋은 수면습관을 잘 유지하시고, 필요할 때만, 약을 복용해보세요^^
선생님~
아주 많은 도움이 되었습니다
고맙습니다^-^
강의 잘 들었습니다.
많은 도움이 되네요.
좋은강의 항상 감사드립니다.
원철교수님영상진심어린강의십니다 도움이된답니다만 그래도못잡다니다 ㅠㅠ
안녕하세요 ~
자세한 정보가 없지만,
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
교수님
강의 감사 드립니다
너무나 좋은 말씀에 불면증이 심할 일이 없겠군요 ㅎㅎ 약국에서 처방받는 멜라티움 먹고 효과봤어요
안녕하세요!!
멜라티움을 포함하여 수면건강기능식품은, 대개
부작용이 없거나 미약해서 복용하는데는 별문제 없으나,
그 효과도 그리 강하지 않으며,
대개 일시적이고, 심하지 않은 불면증이 있는 분들에게 도움이 될수도 있지만,
심한 불면증이 있거나,
이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다.
**불면증은 정말 많은 사람들이 경험하는 고통스러운 문제입니다.
불면증을 겪을 때는 수면 환경과 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 예를 들어, 규칙적인 수면 시간, 카페인과 알코올 섭취 조절, 그리고 수면 환경 최적화(어두운 방, 적정 온도 유지 등) 등이 수면의 질을 크게 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 멜라토닌을 포함하여, 수면건강기능식품은,
- 수면을 보조하는 역할을 할 수 있지만,
- 이는 매우 일시적인 도움일 수 있으며, 개개인마다 그 효과가 다르게 나타날 수 있습니다.
- 그리고, 심한 불면증이 있거나, 이미 수면제를 복용중이신 분들에게는, 복용해도 효과가 없거나 미미할 것 같습니다.
** 또한, 멜라토닌은, 불안을 완화하거나 조절하지 않으며, 과량, 그리고 장기 복용하면 우울증의 발생이 높아질 수도 있습니다.
궁극적으로는 수면 보조제든, 건강기능식품이든, 사용하더라도 근본적인 생활습관 개선이 병행되어야 불면증을 장기적으로 개선할 수 있습니다. 꾸준히 노력하시다 보면 긍정적인 효과를 보실 수 있을 겁니다.
항상 건강을 챙기면서 무리하지 않는 방법으로 수면을 개선하시길 바랍니다.
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지키시면서,
정 잠을 못잘 때, 취침 시간이 지나도 못잘 때, 반알 정도를 가끔 복용하시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
주변 분도 잠 안 올 때 이걸 드신다는데, 진짜 괜찮은가요?
들어온 강의중 최고이십니다
교수님강의 잘 챙겨보고 노력중입니다
고맙습니다
오랫동안 불면증으로 고생했는데~~
강동경희대병원 신경과
신원철교수님 진료받고
지금은 잘잠니다
자상하고 친절하신 교수님 감사합니다.
불면증에 대한 많은 영상 중최고 이십니다 머리에 속속 들어갑니다 수고하셨습니다 감사합니다 일본에서--.
목소리가 좋아요
정말 많은 도움받고 있습니다
고약한 불면증이 많이 잡혀져 갑니다
늘 건강하세요😂
감사합니다 ❤🎉
전 새벽두시에 깨져서 선생님 영상을 보게 되었습니다.많이 배우고 몰랐던거 알았어요.감사합니다 ~
난. 내가왜깨는지?모르겠네요. ㅠㅠㅠ 😢
늙음이 서러움
저두그래요
❤
효과음 때문에 못보겠다...
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ@@연기지
저에게 참 도움이 되는 영상입니다.
선생님께서 확실한 정보를 알려주셔서 감사드려요~
실천해서 꿀잠자도록
노력 하겠읍니다~
😮
생각을 안하는 방법은 없을까요
꼬리에꼬리를 무는 생각때문에 잠을 못이루는 경우가 많아서요
개인적으로 도움이 된건 아침저녁으로 반 티스푼 천일염을 따뜻한물에 타서 마시고(변비에도 👍) 저녁을 4시까지(저녁이 빠를수록 더좋음) 먹는거에요. 🤗
대단히 감사합니다. 실천이 중요합니다.
선생님 정말고맙습니다 감사합니다 늘. 건강하세요
영상 잘봤습니다 명 강의 감사합니다
교수님강의감사한
마음으로잘챙겨보고
있습니다 그런데저는
이명때문에잠자기가
어려운데방법이
없는지궁금합니다
불면증있는사람들
에게도움이되는
말씀감사드립니다.
* 이명이 지속되면,
특히 조용한 밤에, 자려고 하면 더 심하게 소리가 들리기 때문에, 이로 인해서 불안과 긴장을 유발하여 잠을 더 못자게 됩니다.
이명이 발생하는 원인에 따라, 이를 해결하는 것이 가장 좋은 방법이나,
현실적으로, 이명의 원인을 밝혀내고, 이를 해결하는 것이 쉽지는 않기 때문에, 약물치료와 백색소음, 인지행동치료법을 주로 사용하게 됩니다.
- 아직 이명에 대한 특별한 약물이 없기 때문에,
. 이명으로 인한 불안과 긴장을 완화하기 위해서, 그리고 뇌에서 소리의 민감도를 낮추기 위해서
. 리보트릴과 같은 안정제를 사용하기도 합니다.
모든 약이 그렇듯이, 매일, 습관적으로 복용하시면, 의존성과 내성이 생기게 됩니다. 따라서, 아래 내용을 참고하여,
현재 복용하는 약을 서서히, 조금씩 점차 줄여 끊으시고, 필요할 때만 복용하시면 좋을 것 같습니다.
- 그리고 아래 취침루틴은, 불면증에도 효과 있지만, 이명에도 도움이 됩니다.
- 잠자기 1시간 전에 하는 취침루틴을 할 때, 조용한 음악이나 백색소음을 켜놓는 것도 이명을 위해서 도움이 될 것 같습니다.
바쁘신데도
길게답장주셔서
무지감사합니다
노력하면서극복
해보겠습니다
이명 은 한양대 신경외과 교수님
님의사정백퍼공감합니다
저의경험성공사례입니다
개인병원대학병원이명메니에르진단결과 약물치료만계속해서더체력이다운되어어지럽고윙소리와작은검은점이나비처럼날아다니는시력저하
원인이체력다운으로면역력이최하임을알고 면역력기르기에집중!
이로운음식먹는것당연히중요하지만
절대해로운음식안먹는것이필수!
식물성단백질과야채과일위주로섭취한결과
현재완치되어
생활습관관리가중요함을깨닫고
끈기있는의지와꾸준한실천으로성공!평생관리습관되어감사한생활하고있습니다
감사합니다
@@sleepdoctor1 실력 경험 인품을 겸비하신 훌륭한 박사님의 자상하고 정성스런 답글에 존경을 표합니다👍
우수한 현대의학의 치료가 중요한 만큼
환자본인의 체력관리도 중요하므로
병행될때 완치가능 함을 강조함
(미라클모닝루틴실천성공사례)
실천하기좋은
좋은강의 감사합니다
교수님 정말감사합니다
많은 도움을 받고 있습니다
모든 사람들이 잘 자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사합니다 ^^
감사합니다
고맙습니다❤❤❤
불면이 심한데 최고의 영상을 봤습니다
수면제 먹어도 3~4시간정도면 깨어납니다
멜라토닉은 몇개월 먹어야 수면에 도움이되나요?
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
ㄴㄷ
ㅊㄷ😮
몔란토닉 전혀 도움안됩니다
여러번먹었봤어요.
의사쌤들 말씀도
드라마틱하지가 않아 그렇습니다.@@혜경이-e5t
0:12 멜라토닌 3개월이상과 비타민디와 꾸준히 드세요
전 교대근무에 코르티솔 호르몬 수치가 높네요
3년째 병원 다닌고 있습니다 쉽게 안낮네요
자다가 깨면 정신이 너무 맑아져서 다시 잠들기가 힘들었는데
교수님 강의데로 실천해 보겠습니다.
낮잠은 잘수밖에 없었는데
살살 돌아다녀 볼렵니다.
안녕하세요!!!
수면이 부족하거나, 수면의 질이 떨어지면,
낮에 졸음과 피로가 심하게 올 수 있습니다.
이런 경우, 20-30분 정도의 낮잠을 자서, 피로나 졸음을 줄이고, 더 활동적으로 움직이시는 것이 좋습니다.
77화. 꿀잠자고 싶다면 낮동안 이 행동들을 무조건 하세요
ua-cam.com/video/98TThKC2-NE/v-deo.htmlsi=U7EeX-WGxXGVJg7i
116화. 낮잠은 이렇게 자야 효과 있습니다
ua-cam.com/video/wO21IXQAc1U/v-deo.htmlsi=_cBQLeByjlv15Mhr
*** 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
106화. 수면제 없이 쉽게 잠들 수 있는 4가지 방법!! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html?si=wesG_1l9ZOP1Ww-r
104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.htmlsi=ibodeEFp4pIwQRZq
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
진짜 진짜 진짜 최고 이시네요 .
새벽에 깨기라도 하면 다행이죠 ㅠ....
아예 잠을 못자고 새벽5시40분에 댓글다네요 ㅠㅠ
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
* 우선, 잠드는 시간을 30-60분 정도 늦추도록 하시고,
취침 30-60분 동안은, 잠에 대한 걱정과 불안, 긴장을 완화시킬 수 있는
아래의 [취침 루틴]을 해보시기 바랍니다.
- 이후 깨지 않고 잘 자게 되면,
취침시간을 원하시는 시간으로 변경하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
안녕하세요!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
정말 강의 잘 들었습니다
강의 매우 유익한 정보들에 감사드려요. 근데 질문으로 반신욕이나 건식 반신욕할경우는 잠자기 몇시간전에 하는것이 좋을까요?
안녕하세요!!
***저녁에 하는 반신욕이나 족욕은, 체온을 높일수 있어서, 잠들기 3시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. !!
우리가 잠을 잘때, 취침 2시간 전부터 체온이 1도 정도 떨어지고, 이렇게 체온이 떨어지면서 멜라토닌이 분비되기 시작합니다.
그런데 체온이 높아져 있으면, 멜라토닌이 분비되지 않아서, 잠을 들기도, 깊이 자기도 힘들어집니다.
따라서, 취침 4시간 전에 유산소 운동을 끝내면, 운동으로 높아진 체온이 떨어지는 시간에, 정상적으로 체온이 떨어지는 시간과 일치시키면, 보다 쉽게 체온이 더 떨어져, 멜라토닌도 더 잘 분비되게 하고, 운동을 통해 쌓여진 피로와 잠의 욕구로 인해서 더 잘 잘 수 있습니다.
족욕이나, 반신욕은, 근육의 이완을 일으키고, 긴장을 완화하여, 근육을 풀어주고, 졸음을 유발하는 효과가 있습니다.
하지만, 체온을 상승을 시켜셔, 잠자는 시간으로 부터 3시간 이전에 끝내는 것이 수면에 도움이 됩니다.
***잠들기 전에
- 심한 운동을 하거나, 사우나나 반신욕과 같이 체온을 높이는 활동을 하면,
- 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다.
- 이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 운동이나 사우나는 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다.
그리고, 잠들기 3-4시간전에 체온을 높이는 활동을 하면, 잠드는 시간에 맞추어 체온이 떨어지니, 정상적으로 체온이 떨어지는 것과 맞물려 더 쉽게 체온이 떨어져 잘 잘 수 있습니다.
이에 대해서는,
꿀잠튜브 영상 중,
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지 ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=B_DasM-Oyj_jX8SK
[취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요 ua-cam.com/video/P-06th2qdAQ/v-deo.html
숙면을 위한 최적의 온도 ua-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/v-deo.html
을 보시면 도움이 될 것 같습니다.
최고입니다
@@sleepdoctor1 성의있는 답글 넘 감사드려요. 참고해서 하겠습니다.
478 호흡법 효과있어요 2틀 다시잠드는데 도움받았어요
알려주신 방법으로 잠들기 위해서, 새벽에 깨지 않기 위해서 노력을 하고 있습니다.
잠들기 전에 스마트폰을 보지 않는 것과 뇌가 일을 하지 않게 만들기가 생각보다 어렵네요.
커피도 줄이고, 야식도 줄이고, 다양한 자극에서 멀어지기 위해서 노력하고 있습니다.
요즘에는 사무실에서 LED테라피램프 더 사용하고 있는데, 효과가 좋은 것 같습니다.
더 열심히 해서 오늘도 꿀잠 자겠습니다!
안녕하세요!!
현대생활의 필수품인, 스마트폰을 안하고, 뇌가 쉬도록 하는 것이 쉽지는 않습니다.
취침시간으로 부터 최소한 30-60분 동안만이라도,
스마트폰을 보지 않고,
대신에, 몸과 마음의 긴장을 풀어서, 보다 쉽게 잠을 자도록 도와주는 아래 [취침루틴}을
매일 매일, 같은 시간에 해보시면 좋을 것 같습니다.
취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu-
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
선생님 감사합니다~🎉🎉
이제 알겠네요 감사드립니다 👍👏
너무너무좋은정보
잘봤습니다.
수면장애 심한데
열심히 노력해보겠습니다
감사합니다~
저두요, 불면증으로
힘드네요ㅠㅠ
늙었나봐요~밤에 3번정도
화장실가요..
원장님 영상 감사합니다 ~~🎉
안녕하세요!!!
야간뇨는 술, 카페인, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 소변을 만들어내는 호르몬인 바스프레신의 문제로 발생하기도 합니다 .
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증외에도, 불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있습니다.
- 또한, 불면증을 비롯한 여러 수면장애들은, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
- 따라서, 우선 이뇨작용이 있는 커피나, 술에 대한 절제를 해보시고 .
그래도 증상이 지속되면,
--> 혈액검사와 소변검사를 통해, 당뇨병이나 신장의 문제, 방광의 문제를 찾아봐야 할 것 같습니다.
특히, 당뇨병의 3대 증상인, 다음, 다식, 다뇨, 즉 물을 많이 마시고, 식사량이 늘고, 소변을 자주, 많이 보는 증상 중, 2가지를 가지고 있어서, 당뇨병에 대한 검사를 서둘러 받아봐야 할 것 같습니다.
--> 이후에도 원인이 확인되지 않으면, 바소프레신 분비가 안되어, 과도하게 소변을 보는 "요붕증"에 대한 검사도 필요할 것 같습니다.
낮에는 소변을 자주 보지 않는데, 밤에만 소변을 자주 본다면, 수면무호흡증을 비롯한 수면장애에 대한 검사도 필요할 수 있습니다.
** 우선 아래와 같이 해보시고, [야간뇨]가 반복되고 지속된다면, 위의 내용을 참고하여 병원 진료를 받아, 원인을 해결하시도록 하면 좋을 것 같습니다.
1) 방광 훈련: 방광이 더 오랫동안 소변을 참도록 훈련하기 위해 화장실 방문 사이의 시간을 점차적으로 늘립니다.
2) 골반저 운동: 케겔과 같은 운동을 통해 골반저 근육을 강화하면 방광 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3) 수분 관리: 카페인, 알코올 및 탄산 음료와 같은 방광 자극제 섭취를 줄이면 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
4) 소변을 보고 싶은 충동을 느끼지 않더라도 규칙적인 배뇨 일정을 세우면 방광을 재훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5) 특히 잠자리에 들기 전에 저녁에 수분 섭취를 줄입니다.
6) 특히 오후와 저녁에 알코올과 카페인 섭취를 줄입니다.
7) 수면 중 말초 부종의 재흡수 및 소변으로의 전환을 줄이기 위해 취침 1시간 이상 전에 다리를 올리십시오.
아래 [야간뇨]에 대한 꿀잠튜브의 추가 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. ^^
120화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이렇게 해보세요!!! ua-cam.com/video/Agf5-hAtRRI/v-deo.htmlsi=7pCN8MHCRMPg8HK8
94화. [야간뇨] 소변 때문에 깬다면, 이 음식 먹지마세요!!! ua-cam.com/video/4dAqIG_0Y2Q/v-deo.htmlsi=mOBKRWYXyE2m_qwA
8:38
맨들어보세요 너무 귀여우세요
복식호흡의 중요한 점은
코로 들이마시고
입으로 내 쉰다는 점인데ᆢ
설날 복습해봅니다 감사합니다
오늘 호흡법 도전합니당. 좋아요 구독 하고 가요 교슈님..😂
모든사람이 잘자는 세상을 만드는 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사드립니다.
선생님. 저 선생님 진료 예약을 했는데 이상하게 일이생겨서 미뤄지거 기다리고 있습니다. 몇달씩이나요;; 빨리 뵙고 싶습니다 ~
안녕하세요!!
sleepdoc1107@gmail.com으로 성함과 연락처를 알려주시면 예약을 당겨 보겠습니다.^^
감사합니다
오늘 밤부터 꼭 연습해 보겠습니다!
감사 합니다
감사하니당 😅😅😅
박사님 강의로 수면에 엄청 도움을 받았습니다
정말 감사합니다
수면제 끊고 멜라킹이란 멜라토닌 영양제1알과 가바 직구 로 구매해서 1알 복용하고 60대라 한번은 소변 보지만 푹 잡니다
정말 감사합니다 ❤
안녕하세요 ~
현재 복용중이신, 멜라킹이나 가바는 습관성과 의존성, 내성이 없어서, 비교적 안전하게 복용하실 수 있습니다.
멜라킹은 멜라토닌 서방정으로, 정해진 취침 1시간전에, 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과가 좋습니다.
***좋은 잠을 위해서, 멜라토닌이나 가바를 복용하는 것도 좋지만,
아래 방법을 매일 매일 실천해서, 좋은 수면습관을 유지하도록 하시도록 하면 더 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
첫째는맘이편해야 잠이잘오는거같애요
저는 갱년기를 지나서부터 잠을잘수 없어서
정신과까지 갓지만 이상없단진단을 받앗어요
교수님 말씀잘들엇습니다 요즘도 약을 먹고
잠을 잘수가 있어요
안녕하세요!!!
갱년기에 접어 들면, 불안하고, 우울한 감정의 변화, 안면홍조와 열감으로 불면증이 잘 발생하는데,
이를 슬기롭게 잘 극복하신 것 같습니다^^
잠을 잘 주무시고 계시지만,
아래 잘자는 방법을 매일 매일 실천하시면 더 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사후 - 취침시간 까지의 활동 유지
- 저녁 식사후 8-9시 경에 졸음이 올 수 있습니다. 졸음이 온다면, 이때, 가벼운 산책을 하거나, 실내애서 운동 또는 움직임, 또는 밝은 빛을 내는 컴퓨터나 스마트폰을 이용해서 영화보기 를 9시 30분 까지 하기기 바랍니다.
3. 취침 루틴 지키기
정해진 취침 시간 1시간 정도 전부터
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
[41화. 갱년기 &폐깅기 불면증과 수면장애] ua-cam.com/video/KVbQU020KEs/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
불면에 대해 최고의 강의입니다 궁금한점은 사우나를 하게 될 경우 어느시간에 해야되는지 궁금합니다
안녕하세요!!!
땀이 날정도의 뜨거운 온도에서의 사우나는,
체온을 상승시킬 수 있으며, 높아진 심부체온이 정상으로 떨어지는데 대략 3시간 정도 걸리므로,
잠들기 3시간전에 끝내는 것이 좋습니다.
다만, 체온을 높이지 않는, 미지근물의 샤워는, 잠들기 1시간 전후에 하시는 것은 긴장을 완화하여 좋은 수면에 도움이 됩니다.
이러한 이유는, 체온이 높아지면, 수면호르몬인 멜라토닌의 분비가 되지 않기 때문입니다.
우리의 체온은,
- 기상하기 2시간 전에 하루 중 가장 낮고, 이후 부터 조금씩 상승하며,
- 잠들기 2-3시간 전에, 하루 중 가장 높은 체온을 보이고,
- 이후 체온이 조금씩 떨어져서, 기상하기 2시간전에 가장 낮아지게 됩니다.
- 잠들기 2-3시간 전에, 최고의 체온에서, 체온이 1도 정도 떨어질 때, 멜라토닌이 분비되면서 잠에 들게 됩니다.
그런데, 잠들기 전이나 저녁에, 땀이 날 정도의 사우나나 반신욕, 심한 운동은, 체온을 높이며,
- 올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다.
이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 사우나나 운동은 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다.
그리고, 잠들기 3-4시간전에 체온을 높이는 활동을 하면, 잠드는 시간에 맞추어 체온이 떨어지니, 정상적으로 체온이 떨어지는 것과 맞물려 더 쉽게 체온이 떨어져 잘 잘 수 있습니다.
늦게 퇴근해서, 운동하기 힘든 직장인들의 경우,
스트레칭, 산책 등의 가벼운 운동
그리고, 취침 1시간 전에, 미지근한 샤워를 하시는 것이 좋습니다.
이에 대해서는,
꿀잠튜브 영상 중,
210화. 언제 운동해야 가장 숙면에 좋을까?
ua-cam.com/video/rdksX62_IeM/v-deo.htmlsi=vCPvpQcPxaO-CWzC
[취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요
ua-cam.com/video/P-06th2qdAQ/v-deo.html
3화. 숙면을 위한 최적의 온도
ua-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/v-deo.html
1
한시간 정도밖에 안잤는데 깨서 당황했는데..... 오늘 첨이라 다행인건가...
새벽 4시반에 깨서 유투브보다가 이 영상 발견한 나
선생님 유익한 강의 잘듣고 있습니다
항상 감사 드립니다 꼭 실천해서 꿀잠
자도록해 노력
하겠습니다
지금 새벽에 깨서 보는 사람 손!!
잠자다가, 중간에 깨는 것은,
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다.
- 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
. 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
- 그리고,
나이가 어떻게 되는지는 모르지만,
60세가 넘으면,
- 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
또한 이렇게 졸린 7-9시 사이에 광치료기(Light therapy)를 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법
ua-cam.com/video/0fpcBn5Hpdo/v-deo.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk
216화. 불면증 빛으로 치료하세요
ua-cam.com/video/6HJ4nKlAnB0/v-deo.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다.
하지만, 피곤함 외에도,
잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고,
동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
새벽예배 가야지요😊😊😊
지금 깼음 ㅠ
좋은 정보 고맙습니다.
1. 소음 차단
2. 빛 차단
3. 스트레칭.이완.심호흡
4.야식 금지
5. 유산소운동 금지
6. 불면 강박 내려놓기
새벽에 깨서 이 영상을 봤습니다 ㅋㅋㅋㅋ
안녕하세요!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
잠자는 습관, 걱정과 불안에 대한 정보가 부족해서 정확한 답변을 드리는데 어려움이 있음을 양해를 부탁드리며,
우선 아래와 같이 해보시면서, 복용하는 약물을 줄여 보시기 바랍니다.
우선, 좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
@@sleepdoctor1 교수님 대단하십니다. 이렇게 자세하게 말씀 해주시다니... 저는 자다가 자주 깨는 편은 아닌데, 갑자기 깨서 유튜브를 틀었는데 이 영상이 나와서 신기 해가지고요 ㅎㅎ 덕분에 좋은곳을 알게 되었습니다. 건승 하십시오 ^^
야간뇨때문에 깨기도 하지만 배고파서 깨요
좋아요
선생님 영상 항상 잘 보고 있습니다 저는 자다가 2,3번은 항상 깨는데요 그래도 실제 총 수면시간은 7-8시간 정도를 채울려고 노력하고 있습니다.
물론 안깨고 자는게 좋겠지만 2,3번 깨더라도 8시간 정도 잔다면 잠을 통해 얻을 수 있는 긍정적인 효과들을 어느 정도는 기대 할 수 있는 걸까요???
안녕하세요!!
중간에 자주 깨게 되면, 좋은 수면의 질을 유지하기 힘듭니다.
잠은 연속적으로 자야, 깊은잠과 렘수면을 충분히 유지하여, 신체와 뇌의 회복이 일어나게 됩니다.
수면의 효과에 대해서는, 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다.
248화. 깊은 잠을 자는 동안 우리 몸에서 일어나는 놀라운 일들
ua-cam.com/video/IdP15H2qV5A/v-deo.htmlsi=Z_HLkklsT2WjlJV6
135화. [깊은잠] 못 자는 7가지 유형!
ua-cam.com/video/txhLYw1ELUM/v-deo.htmlsi=fMMa5C6EwOoUh1Jj
137화.꿈잠, 렘수면이 뇌에 미치는 놀라운 기능과 역할!
ua-cam.com/video/F8_T2yn_nkw/v-deo.htmlsi=cstCQydhzCzpvZC8
새벽에 너무 일찍 깨는 것은,
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다.
- 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
. 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
- 그리고,
나이가 어떻게 되는지는 모르지만,
60세가 넘으면,
- 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
좋은잠을 위해서, 아래 내용을 매일, 지켜보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
새벽에 배가 고파서
당뇨, 갑상선 항진증 ㅠ
잠도 깨서 , 5시간 자네요.
안녕하세요!!!
누구나 배가 고프면, 잠에 들기 힘들 겁니다.
하지만,
음식을 먹으면, 이를 소화하는데, 3시간 정도 필요합니다.
늦은시간에 야식을 먹으면, 위장관이 소화시키기 위해서 최소한 3시간 정도 일을 해야 하는데,
이시간 동안에는 생체시계가 잘 꺼지지 않아서 깊은 잠을 자기 힘듭니다.
물론, 야식을 먹으면,
음식을 소화시키기 위해서, 위장관으로 혈액이 더 많이 공급되어,
뇌로 혈류량이 감소되어, 졸음이 쉽게 와서 올 수 있으나,
생체시계가 활성화되고, 잠을 자더라도, 깊은 잠으로 들기 힘듭니다.
또한, 야식을 먹고 잠을 자면, 자는 동안 에너지 소비가 안되어, 비만이 잘 생기게 됩니다.
너무 일찍 식사를 하시거나,
식사량이 너무 적거나,
소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 하였거나,
평소 야식을 자주 드신 경우에,
잠자기 전에 배고픔을 느낄 수 있을 것 같습니다.
저녁식사를 잠들기 3-4시간 전에 하시도록 하시고
소화가 더디 되는, 단백질, 채소 등의 음식을 드시고, 탄수화물섭취를 줄이시는 것이 좋습니다.
또한, 이렇게 해도, 배고픔 때문에 잠을 못잔다면, 작은 양의 견과류, 우유 반컵, 1-2개 정도의 쿠키 등을 드셔서 하시는 방법도 좋습니다.
늦은 시간에, 특히 잠들기 전에 먹는 야식은, 일주기리듬도 망가뜨리고, 비만을 유발 할 수 있으니, 주의가 필요하네요.
아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.
51화. 저녁에 음식을 참을 수 없는 "야식증후군": 일주기리듬의 문제 입니다. ua-cam.com/video/sghyzHinAr8/v-deo.html
28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천 ua-cam.com/video/DaZp4_KZBAo/v-deo.html
92화. [꿀잠을 방해하는 최악의 음식들] 이런 음식은 잠을 못 자게 합니다 ua-cam.com/video/lhzJKZL0FFQ/v-deo.html
@@sleepdoctor110:15 단백질 음식이 뇌각성을 초래해서 저녁에는 탄수화물 위주로 식사를 하라고 하신거 같은데요
4시간자면 시계맞춰놓은것처럼
꼭 깨어나서 밤이 고통스럽습니다 😢
새벽에 너무 일찍 깨는 것은,
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다.
- 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
. 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 수면을 유지하기 위해서는,
매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며,
스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
***좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
13:47 다시 쉽게 잠들기
👍👍👍👍👍👍👍👍👍
안녕하세요 선생님~~ 제가 평생을 잠을 잘 자는 사람이었는데 (자다가 깨 본 적이 다섯 손가락 안에 듭니다) 근데 최근에 헬스를 시작하고는 수면 시간이 조금씩 줄더니 / 잠에 더 금방 들기는 하는데 조금씩 일찍 깨요.. 원래 7시까지 자던 사람인데 6시에 벌떡 눈이 깨지더니 기상 시간이 한 시간 씩 당겨져서 5시 4시 좀 지나서도 깨고... 잠드는 건 11시~12시 사이에 잡니다. 이유가 뭘까요?? 이렇게 된 지는 한 2-3주 되었습니다.
안녕하세요!!!
새벽에 일찍 깨는 이유가, 다른 이유일 수도도 있으나,
헬스하고 나서, 점차 더 일찍 깬다면, 운동과 관련될 수 도 있을 것 같습니다.
헬스를 몇시에, 얼마동안 하시나요?
잠들기 3시간 이내에, 체온을 높이는 유산소 운동을 하면, 수면의 질이 더 떨어질 수 있습니다.
** 우리의 체온은,
- 자고 나서 부터 상승하고, 잠자는 시간 2시간 전체 최고의 체온을 보이고, 이후 떨어지게 되는데,
체온이 1도 정도 떨어질 때, 멜라토닌이 분비되면서 잠에 들게 됩니다.
즉, 잠들때,
- 멜라토닌이 분비되면서, 체온이 떨어져야, 낮에 활성화 되었던 교감신경계가 억제되고, 생체시계가 꺼짐으로써 수면중추가 활성화되어 잠을 쉽게 들고, 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
- 만일 잘 시간이 되어도, 체온이 떨어지지 않으면, 멜라토닌 분비가 되지 않습니다.
- 이러한 이유로, 밤에도 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않은 한여름의 열대야가 지속되면 잠을 자기 힘든 것입니다.
. 이때, 체온은, 피부의 체온이 아니라, 몸속 깊은 곳의 "심부체온"을 말합니다.
그런데, 잠들기 전에 심한 운동을 하거나, 사우나나 반신욕과 같이 체온을 높이는 활동을 하면,
올라간 체온은 대략 3-4시간 동안 지속되다가 이후 체온이 떨어지게 됩니다.
. 또한, 운동으로 흥분한 교감신경계의 작용과 근육통으로 중간에 깨거나, 깊은잠이 방해될 수 있습니다.
==> 이러한 이유로, 땀을 흘리고, 체온을 높이는 운동이나 사우나는 잠자는 시간 보다 최소한 3-4시간 전에 끝내는 것을 추천합니다.
** 따라서,
. 잠들기 3-4시간 전부터는, 땀을 흘리는 유산소운동이나, 반신욕, 족욕, 야식은 피하도록 하시고
. 가벼운 스트레칭, 요가 동작을 하시고,
. 유산소 운동은, 오전이나, 저녁시간에 하시는 것이 좋습니다.
꿀잠튜브 영상 중, 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
ua-cam.com/video/P-06th2qdAQ/v-deo.html [취침 샤워의 효과] 숙면 취하고 싶다면 샤워 물온도는 이렇게 하세요
ua-cam.com/video/jDlj4Ho8k0g/v-deo.html 3화. 숙면을 위한 최적의 온도
1년 넘게 불면증이 있었다면 병원 진료를 해야겠죠?? 처음에는 잠들기까지 힘들었는데 지금은 잠은 빨리 드는데 꼭 3시정도에 깨서 그때부터 뒤척이며 6시까지 자다 일어납니다 이상한건 일과중에는 피곤함이 느껴지지 않는데 이건 왜일까요??
안녕하세요!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
잠을 적게 자도 낮에 피곤하지 않은 것은,
1. 불안과 긴장도가 높은 경우, 밤에도 못자지만, 낮에도 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어 덜 졸릴 수 있습니다.
2. 낮에 피곤과 졸음 없애는 낮잠이나 카페인 섭취
3. 역설적불면증 ; 실제 잠을 자지만, 본인은 전혀 못잤다고 느끼는 [역설적불면증]일 가능성도 생각해볼 수 있을 것 같습니다.
- 역설적불면증은 실제는 거의 안깨거나, 가끔 깨고, 수면의 질도 좋아서, 깊은 잠도 충분히 자는 데도,
본인은 잠을 못잤다고 느끼는 불면증의 한 종류입니다.
역설적불면증에 대해서는 아래 영상을 보시면 좋을 것 같습니다.
174화. [역설적 불면증] 못 잤는데 자꾸 잘 잤대요
ua-cam.com/video/YhCcWVUT9ZM/v-deo.htmlsi=Ezp4Vi8kTALk1Hg2
또한, 불안과 긴장, 뇌의 과각성에 대해서는 아래영상을 보시기 바랍니다.
과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
정확히 2시간마다 깨는 이유는 어떤경우일까요
안녕하세요!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
**좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
지금 새벽4시에깨서 이거봄
저는 새벽4시19분이요 😂
저도 지금4시네요
나도
저는9시에자고 2시에일어나서 지금보고있네요
@@박미옥-n8r하루 5시간 자면 다 잔거라고 하던데요.
오늘도 깼어요..
잠자다가, 깨는 것은,
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다.
- 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
. 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
아래의 좋은 수면습관을 유지해보시기 바랍니다^^
1. 약물 복용시간
- 복용하는 약물가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다.
- 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침 루틴 지키기
- 1번에서 설정한 취침시간 1시간 전에 기존에 복용하던 수면제를 모두 드시고
- 이후 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제
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149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!!
ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=QGhdroNKfACjttwF
113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법
ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=j9iOXmegOlNB4P6l
@@sleepdoctor1 정말 감사합니다. 수술로 인한 폐경에 따라온 당뇨등등 해당하는 것이 다섯가지이니 제 상황이 이해되었습니다. 세세한 내용의 조언 감사합니다. 큰 도움이 되었어요.
자다가 계속깨고 아무리 배불리 먹고 자도 배가고파요 뭘 먹어야ㅜ잠이들어요 5년 넘었어요 너무 힘듭니다 ㅠㅠ
안녕하세요!!!
누구나 배가 고프면, 잠에 들기 힘들 겁니다.
하지만,
음식을 먹으면, 이를 소화하는데, 3시간 정도 필요합니다.
늦은시간에 야식을 먹으면, 위장관이 소화시키기 위해서 최소한 3시간 정도 일을 해야 하는데,
이시간 동안에는 생체시계가 잘 꺼지지 않아서 깊은 잠을 자기 힘듭니다.
물론, 야식을 먹으면,
음식을 소화시키기 위해서, 위장관으로 혈액이 더 많이 공급되어,
뇌로 혈류량이 감소되어, 졸음이 쉽게 와서 올 수 있으나,
생체시계가 활성화되고, 잠을 자더라도, 깊은 잠으로 들기 힘듭니다.
또한, 야식을 먹고 잠을 자면, 자는 동안 에너지 소비가 안되어, 비만이 잘 생기게 됩니다.
너무 일찍 식사를 하시거나,
식사량이 너무 적거나,
소화가 잘 되는 탄수화물 위주의 식사를 하였거나,
평소 야식을 자주 드신 경우에,
잠자기 전에 배고픔을 느낄 수 있을 것 같습니다.
저녁식사를 잠들기 3-4시간 전에 하시도록 하시고
소화가 더디 되는, 단백질, 채소 등의 음식을 드시고, 탄수화물섭취를 줄이시는 것이 좋습니다.
또한, 이렇게 해도, 배고픔 때문에 잠을 못잔다면, 작은 양의 견과류, 우유 반컵, 1-2개 정도의 쿠키 등을 드셔서 하시는 방법도 좋습니다.
늦은 시간에, 특히 잠들기 전에 먹는 야식은, 일주기리듬도 망가뜨리고, 비만을 유발 할 수 있으니, 주의가 필요하네요.
아래 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 더 도움이 되실 것 같습니다.
51화. 저녁에 음식을 참을 수 없는 "야식증후군": 일주기리듬의 문제 입니다. ua-cam.com/video/sghyzHinAr8/v-deo.html
28화. 불면증과 숙면을 위한 최고의 음식 8가지 👍 미국수면재단 추천 ua-cam.com/video/DaZp4_KZBAo/v-deo.html
92화. [꿀잠을 방해하는 최악의 음식들] 이런 음식은 잠을 못 자게 합니다 ua-cam.com/video/lhzJKZL0FFQ/v-deo.html
스트레스 안 들어가는데가 없네
안녕하세요!!!
스트레스가 정말 생활 곳곳에 자리하고 있는 것 같죠. 일과 생활 속에서 스트레스를 완전히 피하기는 어려운 것 같습니다.
하지만 그 스트레스를 어떻게 관리하고 대처하느냐가 중요합니다.
일상 속에서 스트레스를 줄이는 방법으로는,
1) 규칙적인 운동: 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭은 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
2) 심호흡 및 명상: 하루에 몇 분이라도 심호흡을 통해 긴장을 풀어주는 명상 시간을 가져보세요.
3) 수면 패턴 개선: 일정한 시간에 자고 일어나는 루틴을 유지하면 신체 리듬이 안정되고, 스트레스 관리에도 도움이 됩니다.
4) 취미 활동: 즐거움을 느끼는 활동에 시간을 내어 몰입하는 것도 스트레스를 완화하는 좋은 방법입니다.
5) 정신 건강 관리: 심리 상담이나 마음 챙김(Mindfulness) 같은 방법들도 도움이 될 수 있습니다.
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
전 규칙적으로 4시부터5시에 일어나죠.
왜냐면 9시에자니까요.
새벽형인간입니다.
수영과 맨발걷기 운동으로 숙면을 취한답니다.
선생님 저는69살입니다 불면증때문에 걱정임니다 당도잇고 혈암도잇고 고지혈증도잇고요
안녕하세요!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불안이나, 긴장, 예민한 성격이나,
실제 걱정과 불안하면,
뇌의 긴장을 일으켜,
, 작은 스트레스나, 걱정이 생겨도, 뇌의 과각성이 잘 생겨, 더 잠을 못자게 될 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
잠을 자려고 누웠는데, 잠이 안온고, 생각이 많아지면,
- 아래 취침루틴을, 잠자기 30-60분 동안 해보시기 바랍니다.
그리고,
잠자다가 중간에 깬다면
- 아래 [자극조절법]을 해보시기 바랍니다.~
***취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
* 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
182화. 불면증 인지행동치료에 대한 모든 것 ua-cam.com/video/9_t4Ix8Ncgo/v-deo.htmlsi=YejOmpGD1TjVVM1n
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
잘자다가 또불면이 도졌네요ㅠ
3일전부터 날도 우중충하고
미세먼지에걷지도못하고
어제도 10시반 거실서 누워있다 20분자다 방에가서 자서 2시에깨서 시간확인후 자야된다 이런식으로
그뒤로자다깨서 계속 뒤척이고 ㅠ
거실로 나가야겠네요 졸리면
다시침실가서 자고요ㅠ
안녕하세요!!!
이런 경우, 아래의 불면증 인지행동치료법 중,
침대에 누워 있는 시간을 줄이는, [수면제한법]과
잠이 안오면, 침대에서 나와서, 긴장을 푸는 이완법이나 독서를 하는 [자극조절]과
그리고, 심신의 이완을 돕는 [이완법]을
꾸준히 해보시기 바랍니다^^
182화. 불면증 인지행동치료에 대한 모든 것
ua-cam.com/video/9_t4Ix8Ncgo/v-deo.htmlsi=CGI9vLjFO342Jgp1
@@sleepdoctor1 어제보다30분늦게 11시에 침실들어가고 눕거나 그러지말아야겠네요
이틀전까진 그래도 자다깨서 바로또자긴했으니깐요
새벽 2시에 깨서 봉니다😢
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
* 우선, 잠드는 시간을 30-60분 정도 늦추도록 하시고,
취침 30-60분 동안은, 잠에 대한 걱정과 불안, 긴장을 완화시킬 수 있는
아래의 [취침 루틴]을 해보시기 바랍니다.
- 이후 깨지 않고 잘 자게 되면,
취침시간을 원하시는 시간으로 변경하시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
너무 일찍 자니 새벽에 깨는것 같은데 저녁만 먹으면 졸리네요. 9시경에 자서 새벽2시나 3시경에 잠을 깨네요. 그리고 점심 먹고나서 많이 졸리네요. 낮잠은 거의 안잡니다. 나이는 70이구요. 새벽 6시30분경부터 8시20분까지 헬쓰장에서 중량운동을 위주로 합니다. 좋은 말씀 감사드립니다.
안녕하세요!!!
** 60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면,
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
👍🙏💕
고민이 없어지면 되는데ㅜ
안녕하세요!!!
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
즉, 일주기리듬이 자는 시간에 맞추어, 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠을 자게 됩니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!!
ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다.
ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유
ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
좋은 잠을 위해서 아래 내용을 잘 지켜보시면 좋을 것 같습니다.
취침 1시간 전인, 밤 10시 부터는,
- 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 블루라이트를 방출하는 전가기기를 사용하지 않도록 하시면서
- 노란색 조명인, "전구색 LED" 조명을 켜놓으시고,
- 스트레칭, 복식호흡, 명상, 독서 등의 [취침루틴]을 해보시기 바랍니다.
취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 만일 새벽에 깨셨다면,
. 아래의 [자극조절법]을 시행해보시기 바랍니다.
. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106, 243번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다
ua-cam.com/video/PNnb540Yl_A/v-deo.htmlsi=4LoghIGZKBx4y4vg
243화. 자다가 새벽에 깼을 때 이런 행동은 절대 안돼요.
ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=zcXN6d3YO06LXj7w
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=RZQ84IHamiM1jvUj
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
교수님 정말 감사합니다!! 저는 금연을 (금연 60일차) 한 이 후에 매번 새벽3-4시에 야간 각성을 합니다.. 다만 깬 이 후에 바로 잠이 들긴하는데.. 말씀하신 것들을 다 해봐도 개선이 안돼요 ㅠㅠㅠ
제 수면 시간은 2300-0630 인데 0300에 계속깨는데 안 깨고 자고 싶어요 ㅠㅠ
안녕하세요!!
금연 후 겪는 수면 문제는 상당히 흔한 현상입니다.
특히 새벽 3시에서 4시 사이에 자주 깬다는 건,
- 신체가 아직 완전히 적응하지 못했거나,
- 니코틴이 끊어진 이후로 신경계나 호르몬 균형에 변화가 생겼기 때문일 수 있습니다.
다행히도 시간이 지나면서 점차 안정될 가능성이 큽니다만, 그 전에 몇 가지 방법을 시도해 보실 수 있습니다.
1. 금연으로 인한 신경계 변화
금연 후에는 니코틴이 중추 신경계에 미친 영향이 없어지면서 몸이 새로운 균형을 찾는 과정을 겪게 됩니다. 니코틴은 일종의 자극제 역할을 하므로, 금연 초반에는 잠을 깊게 자지 못하거나, 자주 깨어날 수 있습니다. 이 변화가 완전히 안정되기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 보통 금연 후 첫 3개월은 이런 불안정한 상태가 지속될 수 있습니다.
--> 해결 방법:
1) 심호흡이나 명상: 잠에서 깨었을 때, 다시 잠들기 위해 심호흡이나 간단한 명상 기법을 사용해 보세요. 뇌를 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2) 멜라토닌 보충: 수면 호르몬인 멜라토닌이 부족할 수 있으므로, 자기 전에 멜라토닌 보충제를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 단, 사용 전 전문가와 상담을 권장합니다.
2. 스트레스와 불안
금연 후, 니코틴 의존도가 떨어지면서 스트레스나 불안감이 증가할 수 있습니다. 이러한 감정적 변화가 수면에 영향을 줄 수 있으며, 이는 새벽에 각성하게 만드는 원인일 수 있습니다.
==> 해결 방법:
1) 저녁 루틴 관리: 잠들기 전에 차분한 분위기를 만들고, 화면을 보지 않거나, 자극적인 활동을 피하는 것이 중요합니다. 가벼운 스트레칭이나 따뜻한 차를 마시는 것도 도움이 될 수 있어요.
2) 스트레스 관리: 스트레스를 풀기 위해 운동이나 취미 생활, 또는 전문가의 상담을 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.
3. 수면 환경 점검
수면 환경이 불편하거나 바뀌었다면, 새벽에 잠에서 깨는 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어, 방 온도나 소음, 빛의 양 등이 불편하다면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
--> 해결 방법:
1) 수면 환경 최적화: 방의 온도는 약 18~20도 정도가 이상적입니다. 너무 덥거나 춥지 않도록 조절하고, 소음이나 빛을 차단하는 것도 중요합니다. 또한, 침대와 베개가 편안한지 확인해 보세요.
2) 전자기기 사용 자제: 전자기기에서 나오는 블루라이트가 수면에 영향을 미칠 수 있으므로, 잠자기 전 1시간 동안은 화면을 보지 않도록 해 보세요.
4. 카페인과 음주
금연 후 카페인에 대한 민감도가 더 커질 수 있습니다. 혹시 저녁에 커피나 카페인이 포함된 음료를 마시고 있지 않나요? 카페인은 수면을 방해할 수 있습니다.
==> 해결 방법:
1) 카페인 섭취 제한: 오후에는 카페인을 피하고, 가능하면 오후 2시 이후에는 카페인이 포함된 음료를 마시지 않도록 해 보세요.
2) 음주 주의: 음주도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으니, 특히 잠자기 전 음주를 피하는 것이 좋습니다.
5. 신체적 변화와 건강 상태
금연 후 체내 호르몬 변화나 신체적 변화가 일어나면서 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 또한, 수면 장애(예: 불면증, 수면무호흡증 등)가 있을 수도 있습니다.
==> 해결 방법:
의료 상담: 만약 새벽에 자주 깨는 현상이 계속된다면, 수면 전문가나 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다. 수면 장애나 다른 건강 문제의 가능성도 염두에 두어야 합니다.
금연 후 첫 몇 달 동안은 신체가 변화하는 과정이므로, 잠을 잘 못 자는 것이 일시적일 수 있습니다. 일정 기간이 지나면 체내 시스템이 안정되며, 수면 패턴도 개선될 가능성이 높습니다.
좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
감사합니다!!! 교수님 꼭 실천해볼게요!! 좋은 하루 되시기 바랍니다.
👍🙏
교대 근무해서 그렇구나 ㅠ
불면증 원인이 그렇게 많고 복잡하는데 편안히 푹 자는 사람이 어디 있을까요?
안녕하세요!!!
수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다. 빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과, 생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면, 기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
좋은 수면을 유지하기 위해서는, 매일 매일 꾸준하게 , 좋은 수면습관을 유지해야 하며, 스스로 규칙적인 습관을 유지하고, 잘 못 된 수면습관이 만들어지지 않도록 노력해야 잘 잘 수 있습니다.
잠에 대한 투자는, 손해가 없고, 더 많은 수익을 가져다 줍니다. !!!!
좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
@@sleepdoctor1자세한 설명 감사드립니다.
다 내 애기네 ㅠ
잠자다가, 중간에 깨는 것은,
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다.
- 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
. 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
- 그리고,
나이가 어떻게 되는지는 모르지만,
60세가 넘으면,
- 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
잠자는 시간이 앞으로 당겨져서,
저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며,
이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써,
새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
또한 이렇게 졸린 7-9시 사이에 광치료기(Light therapy)를 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법
ua-cam.com/video/0fpcBn5Hpdo/v-deo.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk
216화. 불면증 빛으로 치료하세요
ua-cam.com/video/6HJ4nKlAnB0/v-deo.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법
ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
잠을 자고 깨는 것은,
1) 몸의 피곤함인 수면압력과
2) 생체시계에 의해서 조절되는 일주기리듬에 의해서 결정됩니다.
따라서, 몸을 피곤하게 함으로써, 1)번의 수면압력을 높이는 것도 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다.
하지만, 피곤함 외에도,
잠을 자고 깨는 일주기리듬이, 잠자기 원하는 시간에 맞추고,
동시에 이시간에 수면압력이 높을 때, 쉽게 자고, 길게, 통잠, 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
하지만, 일주기리듬이 깨어 있을 때, 피곤해서 자게 되면, 낮잠처럼 짧게 자게 되고, 이 때 자는 잠으로 인해서 피곤해서 높아진 수면압력이 매우 낮아지거나, 없어져서
. 막상 일주기리듬이 자는 시간에 도달해도, 수면압력이 없기 때문에, 잠들기 힘들고, 쉽게 깨게 됩니다.
* 수면을 방해하는 요인은 너무나 많습니다.
빛, 소음, 스마트폰, 긴장과 불안, 카페인, 술과 담배, 만성질환, 복용하는 약물, 교대근무, 우울증과 불안 장애등 셀수 없은 수없이 많은 요인들이
우리의 생체리듬과 잠에 대한 욕구에 영향을 주어 잠을 못자게 됩니다.
** 불안이나 긴장, 스트레스가 있으면, 이로 인해서 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기도 힘들고, 중간에 자주 깨게 됩니다.
불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
그리고,
불면증이 오래되면,
잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
이러한 이유로,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
-불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서,
-밤이 되어서, 몸과 뇌를 흥분시키는 교감신경계가 지속적으로 활성화되고,
-그 결과,
생체시계가 일주기리듬에 맞추어 꺼지지 않고, 계속 켜져서, 잠을 못자는 것을 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
-이러한 "뇌의 과각성"로 인해서 불면증이 3개월 이상 지속되면,
기존의 복용하는 수면제도 효과가 없어지고, 불면증을 일으켰던 원인이 해결되어도 잠을 못자는 만성불면병으로 진행될 수 있습니다.
이런 경우,
- 수면을 방해하는 요인을 배제하고,
- 규칙적인 수면습관을 유지하고
- 몸과 마음의 긴장과 불안을 풀어내도록 하고
- 잠자기 전에, 긴장을 완화시키는 "취침루틴"을 매일 유지하시면
==> 정상적인 수면이 회복되고, "뇌의 과각성"도 없어지게 됩니다.
** 좋은 잠을 위해서, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시기 바랍니다.
취침시간을 정하시고,
정해진 취침시간 시간 전부터는,
- 스마트폰이나 LED 조명에 노출되지 않도록 하시고, 대신에, 노란색 조명 (전구색 LED) 켜 놓고
-- 몸을 이완하고, 긴장을 풀어주는, 아래 3번의 "취침루틴"을 매일 매일, 같은 시간에 대략 1시간 정도 하시다가, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 저녁식사하시고, 이후 7-9시 사이에
- 산책이나 활동적인 움직임,
- 컴퓨터나 테블릿 PC를 이용해서, 게임이나 영화보기 또는 30분 정도 광치료기 사용
4. 취침 1시간 전부터 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
. 이때부터는, 스마트폰이나 TV, LED 조명을 사용하지마시고,
. 노란색 조명을 켜놓으시고
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
5. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴
ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=ET-Jy4NjnAQj63L5
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
243화. 새벽에 깼을 때, 다시 잠을 잘 수 있는 손쉬운 방법
ua-cam.com/video/nMTQ-N0qkY8/v-deo.htmlsi=ANmYY_13wyo541WJ
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
요약이 필요해요
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 연세가 어떻게 되는지는 모르겠지만,
60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
- 일주기리듬의 주기가 짧아져서 이전보다 일찍, 초저녁에 잠이 오고,
- 일찍 깨게 되고,
- 깊은 수면시간이 줄며,
- 중간에 자주 깨게 됩니다.
또한 나이와 상관없이, 자고 깨는 하루 리듬인 일주기리듬이 앞으로 당겨지는 [전진성수면위상증후군]의 경우에도 일찍 잠을 자게 됩니다.
==> 이러한 결과로,
- 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안니고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있으며,
초저녁에 잠깐씩 졸다가 잠자는 시간을 놓치면 잠들기 힘들게 됩니다.
또한, 야간에 잠을 자는 시는 시간이 줄어들고, 낮에 졸거나 피로감을 자주 느낄 수 있습니다. (물론, 수면문제 외에도, 낮에 육체적인 활동이 많아서 피곤할 수도 있고, 신체적인 또는 정신적인 문제 때문에 낮에 피곤하고, 졸수도 있습니다. )
** 따라서, 나이가 들면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지기 때문에, 스스로 매일매일 일주기리듬을 뒤로 미는 노력을 해야 보다 깊은수면과 충분한 수면을 취할 수있습니다.
일찍 잠을 자면 더 일찍 깨게 되고, 깊은 잠을 더 못자게 됩니다.
- 이를 위해서는,
1) 초저녁(7-9시경)에 몰려오는 졸음을 견딜 수 있도록, 이 시간에 생체시계를 자극하는 광치료를 해서 일주기 리듬을 뒤로 밀거나, 산보나 움직이도록 하여 잠을 자지 않도록 해야 합니다.
2) 위와 같이, 초저녁에 잠에 드는 것을 막지 못한다면, 나이가 들어서 발생하는 당겨진 일주기리듬에 맞추어 수면시간을 유지하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
- 즉, 9-10시에 잠을 자도록 하시고, 새벽 4-5시에 깨어나는 방법입니다.
- 이 방법을 하실 때는,
. 잠들기 1시간 전부터 수면을 방해하는 요인들(빛, 소음, 침실 환경 등)을 잘 통제하시고,
. 역시 수면루틴과 취침루틴을 하신 후에 잠들어야 하며,
. 새벽에 깨어나서는, 바로 심한 운동이나 스마트폰등의 강의 빛을 보지 않도록 하시고,
. 1시간 동안는 책을 보거나 가벼운 스트레칭 정도를 한 후에, 운동을 하거나 빛을 쬐도록 하여야 합니다.
깨어난 직후에, 강한 움직임과 스마트폰이나 PC 에서 나오는 블루라이트에 노출되거나, 햇빛를 쬐면, 기상시간이 더 당겨질 수 있습니다.
나이가 들어서 변화되는 신체와 수면의 변화를 이해하시고, 이에 교정할 수 있도록 조금의 수고와 노력을 매일 하셔야 보다 좋은 수면, 꿀잠을 잘수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다^^
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=Zv_otZXi5A2aBbxP
또한, 아래 내용을 잘 지키도록 해보시면 좋을 것 같습니다.~
1. 잠의 욕구가 낮은지 확인이 필요합니다.
- 낮에 밝은 빛을 쬐면서, 충분한 운동과 움이도록 하십시요.
- 잠에 대한 욕구를 떨어뜨릴 수 있는, 카페인 섭취나 낮잠을 제한하십시요.
. 커피는 오전에만 마시고, 낮잠은 안자는 것이 좋지만, 자야 한다면, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 제한 하시기 바랍니다.
. 혹시, 저녁식사후에, 졸음이 올수 있는데, 잠을 자지는 않지만, 졸음이 온다면, 이 시간에 밖에 나가서 잠을 쫒거나, 집안에서, 활동적인 운동이나 움직임을 하시기 바랍니다.
2. 일주기리듬을 건강하게 하십시요.
잠들기 전에, 땀을 흘릴 정도의 과격한 운동, 밝은 빛에 노출, 긴장과 걱정, 스트레스는 셍체시계를 자극하여, 자려고 하는 시간에 뇌가 깨어 있게 하여, 일주기리듬이 뒤로 밀리게 합니다.
1) 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 유지하십시요.
- 새벽 4시에 잠을 자서, 몇시에 깨는지는 모르지만,
. 현재 깨는 시간을 하루에 30분씩 당겨서 원하는 시간까지 조정해세요.
. 현재 아침 10시에 깬다면, 다음날은, 9시 30분, 그 다음날은 9시에 깨어나도록 하셔서,
밀려진 일주기리듬을 원하는 시간으로 당겨보시기 바랍니다.
2) 위와 같이 기상시간이 설정되면, 취침시간은 정해진 기상시간으로 부터 6-7시 전입니다.
- 기상시간이 원하는 시간까지 하루 30분씩 당겨지므로, 이와 똑같이 취침시간도 30분씩 당기셔야 합니다.
- 그리고, 정해진 취침시간 전까지는 "절대" 침실로 들어가지 마시고, 거실에서라도 누워 있지 마시기 바랍니다.
3) 밤에, 일주기리듬을 방해하는 행동은 하지 마세요.
- 취침시간 3-4시간 전까지, 식사나 운동을 마치시기 바랍니다.
- 취침 시간으로 부터 3-4시간 동안에는, 가급적, 과격한 운동이나, 야식을 먹지 마세요.
- 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터를 사용하지 마시고, 거실과 침실에 LED 조명이 있다면, 끄시고, 백열등 조명이나 노란빛을 내는, 전구색 LED을 켜놓으세요.
4) 취침 1시간 전부터는, [취침루틴]을 매일 매일 하여서, 몸의 긴장과 불안을 내려놓고, 이완하시기 바랍니다.
- 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
- 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
- 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
- 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
- 이후 졸음이 오면 방으로 들어가시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
173화. 꿀잠을 부르는 꿀잠루틴 ua-cam.com/video/HPPhgw5ylTo/v-deo.htmlsi=-InlHIJ-LRM0GD82
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 youtu.be/cwvRu-
87화. 꿀잠 자려면 당장 없애야 할 잘못된 습관 7가지 ua-cam.com/video/YBPOLzRycaE/v-deo.htmlsi=QkO_C9CzPOOQXLiH
91화. 잘 자기 위해서 꼭! 지켜야 할 행동과 습관 ua-cam.com/video/9GPi05HG1PI/v-deo.htmlsi=n1Wdol5sappwZXCh
손
❤❤🎉🎉
감사합니다
저는 교대근무자입니다
직장생활하는 동안은 할수없겠네요
안녕하세요.!!!
통계에 따르면 우리나라 전체 근로자의 40%에서 교대근무와 야간근무를 하고 있다고 합니다. 우리가 편리하고, 안정하게 살기 위해서는, 여러 교대근무자들의 수고와 노력 덕분이며, 앞으로 사회가 더 발전 할 수록 교대근무자들은 더 많이 늘어나게 될 것입니다.
그런데, 이러한 교대근무나 야간근무를 하게 되면, 잠자고 깨는 일주기리듬이 교대근무의 변경스케줄에 따라서 계속 바뀌게 됨으로서, 불면증 등의 여러가지 수면의 문제와 주간졸음을 일으키고, 나아가서 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 그리고 암의 발생이 일반인보다 더 높게 발생하게 됩니다.
교대근무자들의 수면장애와 여러 질병의 발생은, 생체리듬의 교란 때문입니다.
잠을 자고 깨는 생체리듬은 뇌의 시상하부에 위치하는 생체시계에 의해서 조절되게 됩니다.
생체시계는 잠을 자고 깨는 일 뿐만 아니라, 신체 장기에 위치해서 그 장기의 리듬과 기능을 조절하는 말초시계를 동기화하여, 뇌가 잘때, 신체 장기도 잠을 자고 쉬도록 하고, 뇌가 깨어 있을 때, 신체 장기도 깨어나서 활발하게 일을 하도록 조절하는 기능을 가지고 있습니다.
그런데, 교대근무 스케줄로 인해서, 근무시간과 수면시간이 주기적으로 변경되게 되면, 시차가 많이 차이가 나는 다른 나라를 방문했을 때에 경험하는 잠들기 어렵고, 중간에 깨고, 낮에 너무나 피곤하고, 소화도 안되고, 집중도 안되고, 무기력한 증상을 생기게 됩니다.
즉, 교대근무로 인해서, 생체시계가 잠자고 깨는 것을 일정하고, 규칙적으로 유지하지 못하고, 말초시계가 중추시계와 동기화가 잘 되지 않기 때문입니다.
교대근무자들은 교대근무시 본인의 생체리듬에 맞지 않게 생활과 일을 해야 하기 때문에, 이를 교정하는 것이 쉽지 않습니다.
- 우리가 아무리 노력해도, 생체리듬은 하루 1시간 밖에 이동하지 않기 때문에, 갑자기 잠을 자고 깨는 시간이 변경하게 되면, 몇일 지나야 합니다.
교대근무를 피할 수 없다면, 교대근무로 인한 피해와 건강의 문제를 최소화 하기 위해서는,
** 근무스케줄 조정
1) 교대근무 스케줄을 시계방향으로 하도록; 보다 적응이 빠름.
2) 교대근무 일정을 길게 유지 ; 충분히 변경된 근무시간대에 생체리듬이 적응하도록
3) 교대근무자들과 야간근무자들에게는, 근무시 도 많은 휴식시간을 부여
4) 야간 근무의 경우, 중간에 짦은 낮잠을 통해 피로 회복
5) 야간 근무의 경우, 조명을 밝게하도록 ; 생체리듬이 더 빠르게 근무시간에 맞추어지도록,
===> 이러한 교대근무스케줄과 근무환경은 회사와의 조율이 필요합니다.
*** 교대근무자들의 개인적인 수면관리방법
- 원칙 ; 야간근무를 끝내는 시간은 대개 아침일 텐데, 이 시간이 주간근무를 끝내는 시간과 같은 빛 조명과 생활 환경을 조성하도록 하는 것입니다.
1) 주간근무
- 주간근무는 야간근무보다 적응이 조금 더 쉽기 때문에, 오전에 피곤하지 않게 커피를 마시거나, 낮에 햇빛을 30분 이상 쬐도록 하시기 바랍니다.
- 피곤하면, 낮잠은 20분이내로 허용됩니다.
- 저녁 식사 끝내고 일찍 잠을 자지 않도록 하고, 다음날 기상시간 8시간 전에 잠자리에 들도록 하세요
- 잠들기 1-2시간 전부터는 스마트폰이나 컴퓨터를 하지 않도록 함으로써, 블루라이트에 노출되지 않도록 하셔야 합니다.
2) 야간 근무시
- 일을 끝내면 아침 시간일 텐데, 회사에 나오면서 가능하면 선글라스를 착용하여 햇빛을 보지 않도록 해야 합니다.
- 집에 귀가하면, 모든 창문을 암막커튼으로 쳐서 햇빛을 보지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 집에 귀가하여, 식사를 하거나, 가볍게 쉬다가, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 드시고, 침실에는 빛이 들어오지 않도록 암막커튼을 치면 좋습니다.
- 역시 잠자리에 들기 1-2시간 전부터는 스마트폰을 보지 않아야 합니다.
- 7-8시간 후에 기상해서, 햇빛을 30분이상 쬐도록 하면 좋습니다.
- 야간 근무시 20분 정도의 짧은 낮잠과 카페인 섭취는 허용됩니다.
3) 근무 일정이 바뀔때
- 야간에서 주간, 또는 주간에서 야간으로 변경될 때, 2일정도의 휴무를, 다음 근무스케줄에 맞추도록, 즉 적응하도록 미리 준비하시면 좋습니다.
- 즉, 휴무기간에, 다음 근무스케줄에 맞추어 자고 깨도록 하십시요. 갑자기 많은 시간을 조정하기 힘들다면, 하루에 2-3시간씩 조정해도 됩니다.
4) 약물 이용
- 멜라토닌 ; 근무일정이 변경될때, 다음 근무일정에 맞추어, 잠 자는 시간 보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 복용하면, 보다 빠르게 변경된 일주기리듬이 교정될 수 있습니다. . 즉 교대근무로 근무시간이 변경되면, 1-2일 전부터 또는 당일부터 잠을 자기 원하는 시간보다 1-2시간 전에 멜라토닌을 3-5일간 복용하면 보다 빠르게 수면시간을 교정할 수 있습니다.
- 수면제 : 교대근무 일정이 변경될때, 위의 방법을 하더라도 잠을 바로 충분히 자는 것이 쉽지는 않습니다.
. 따라서, 1-2일 정도, 그리고 너무 잠을 못잘 때는, 약효가 짧은 수면제등을 몇일 복용하는 것도 현실적인 방법이 될 것 같습니다.
보다 자세한 것은, 제가 만든 교대근무 영상을 보시면 조금 더 도움이 되실 것 같습니다. ua-cam.com/video/R0BJt9Dub80/v-deo.html
저도 교대 근무 합니다
코르티솔 호르몬 수치가
높아서 힘드네요
@@sleepdoctor1긴글 너무감사드려요 도움이 많이되 었습니다
진짜 정신병 걸릴거 같아요….
매일매일 11시에 자면 새벽 2시에 바로 눈 떠짐
그럼 또 밤새고 미쳐버림
안녕하세요!!!
잠들고 나서 새벽에 깨는 것에 대해서는 아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
**또한, 60세 넘는 노화가 새벽에 쉽게 깰 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
60세가 넘으면,
1) 생체시계의 노화
2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨
3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하
4) 수면의 욕구의 저하
등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다.
즉, 60세가 넘으면, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다.
- 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다.
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
189화. 나이들어, 초저녁에 졸리고, 새벽에 깬다면, 저녁에 지켜야 할 3가지
ua-cam.com/video/x-urxNAx2Z4/v-deo.htmlsi=W7AXPUFGlEwpBn6J
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
나하고 똑같습니다
10시30분에 자면 12시에 깹니다
지금한방치료 받는데 좀 좋은듯요 ~~
3개월 받는데 지금 한달째 치료중입니다
조금 나아졌습니다
여기는 부산입니다
03시 깨어 봅니다
안녕하세요!!
잠들고 나서 중간에 깨는 이유로는,
아래의 몇가지 원인을 생각해볼 수 있습니다.
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
- 또는,
60세가 넘으면,
- 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다.
이에 대해서는,
아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
잠자기전 화장실이용.
매일 3시쯤 깨는데..피곤하네요증말
안녕하세요!!
새벽에 너무 일찍 깨는 것은,
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
등의 다양한 원인에 의해서 생길 수 있습니다.
- 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
. 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
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- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 잠을 위해서, 아래 내용, 특히
[취침루틴]을 매일 매일, 꾸준하게 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
노인불면증
159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ua-cam.com/video/w7FFB-WV5cA/v-deo.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo
160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ua-cam.com/video/Oj-nyFFNckc/v-deo.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV
162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ua-cam.com/video/N-KFy3nB61E/v-deo.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D
[통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ua-cam.com/video/Q5qB-Zb-zVM/v-deo.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
선생님 멜라토닌을 먹으면 자게 되는데 계속 먹어도 상관없나요.? 5시간에서 6시간은 자게 됩니다.
안녕하세요!!!
멜라토닌은, 장기복용해도 별문제 없습니다.
** 국내에서 처방되는 서카딘과 같은 멜라토닌 서방정은, 최대 13주 이상 복용하지 않도록 권고하고 있으나,
13주 이상 장기복용해도 별문제 없습니다.
멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
===> 멜라토닌은, 부작용만 없다면, 장기간 복용해도 별문제 없습니다.
다만,
멜라토닌을 복용하면, 두통, 어지러움, 위장장애, 저체온, 꿈이 많아지는 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데, 대개 시간이 지나면, 없어지며, 또한, 복용하는 용량을 줄여서 복용하면, 없어지게 됩니다.
- 항암치료하면서, 저체온이 유지된다면, 멜라토닌 복용을 삼가하시는 것이 좋을 것 같습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
*** 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ua-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/v-deo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
11잠에드는데 새벽3시 깸니다 중간에 깨지않고 꿈도 꾸지않습니다 4시간정도 자는데 낫에 너무졸려요 참고자지않 습니다 멜라토닉 먹으면 효과있을까요 ? 답 대글부탁드립니다
안녕하세요!!
새벽에 너무 일찍 깨는 것이,
- 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 즉 일찍 잠을 자서 일찍 깨는 것이나, (특히 60세 이후에서 흔함)
- 나이가 들어, 뇌의 퇴행으로 멜라토닌의 생성이 적어지는 것이 원인이라면,
멜라토닌을 복용하면, 도움이 될 수 있습니다.
- 만일 멜라토닌을 복용하신다면,
. 매일 내가 잠자기 원하는 시간으로 부터 30-60분 전에
. 같은 시간에, 1-2주를 매일 복용해야 효과가 있습니다.
새벽에 너무 일찍 깨는 것은,
이러한 멜라토닌의 문제 외에도
- 수면환경의 문제 ; 소음, 빛 자극
- 야간뇨
- 호로몬의 문제 : 특히 갱년기 여성의 경우, 안면홍조와 간헐적 열감이 발생하여 깰 수 있습니다.
- 수면장애 : 수면무호흡증, 일주기리듬장애, 불면증
- 스트레스, 불안, 우울증 ; 교감신경계 항진과 생체시계를 자극하여, 중간에 깰 수 있습니다.
- 동반질환 : 통증, 심장질환, 기관지질환, 당뇨병, 퇴행성 뇌질환
- 약물 : 혈압약 (베타차단제), 이뇨제, 항우울증약물, 스테로이드
등의 다양한 원인 때문일 수 있습니다.
- 잠자는 중에 소변 때문에 깨는, 야간뇨는
. 술, 카페인, 과도한 수분섭취, 짠 음식 섭취, 스트레스나 긴장외에도,
당뇨, 부종, 방광의 문제, 그리고 수면무호흡증을 비롯한 수면을 방해하는 여러 수면장애 등의 다양한 문제로 발생하게 됩니다.
- 과도한 긴장이나 스트레스가 있으며, 이로 인해서 교감신경계가 항진되어, 아드레날린과 같은 스트레스 호로몬이 과다 분비됨으로써, 방광근육이 과도하게 수축됨으로써 야간뇨 뿐만 아니라 낮에도 소변을 자주 볼수 있습니다.
- 또한, 수면무호흡증이 발생하면, 흉곽에 음압이 생겨서 심장에 부하를 걸리게 됩니다. 이때 심방에 위치하여, 소변을 많이 만들도록 하는 "심방나트륨 이뇨인자"가 자극이 되어 소변을 더 많이 만들게 됩니다.
- 수면무호흡증 외에도,
불면증을 비롯한 다양한 수면장애가 있으면, 역시 심장에 무리를 주게 되어 수면무호흡증과 같이 "심방나트륨이뇨인자"가 잠자는 중에 분비되어, 소변이 더 많이 만들어져서 잦은 야간뇨가 발생 할 수 있으며
- 또한, 중간에 자주 깨게 하여, 소변양이 많지 않아도 소변을 보기 위해서 화장실을 가게 됩니다.
혹시 코골이가 심하지는 않나요?
만일 코골이나 수면무호흡증이 없다면,
긴장과 불안을 일으킬 만한 요인은 없을 까요?
** 우리가 잠에 들면,
- 얕은잠-깊은잠-렘수면, 즉
- 얕은 잠인 비렘수면 1, 2단계를 거쳐서,
--> 깊은잠인 비렘수면 3단계로 넘어가고
--> 이후 꿈잠인 렘수면으로 진행되게 되는데, 이 한 사이클은 대개 90 분 정도 지속되며,
이후 이런 수면사이클이 4-6번 반복하면서, 하루밤의 7-8시간을 자게 됩니다.
얕은 잠인 1단계는 대개 1-5분이내이며,
다음 단계인 비렘수면 2단계 수면은 대략 15-20분 정도 지속되게 되며
이후 깊은잠인 3단계 수면이 30-50분 내외 지속되고,
렘수면은 10분 내외 정도 지속됩니다.
잠에 들면, 90분 간격으로 얕은잠이 반복되는데,
이때, 본인은 기억하지 못하지만, 대개 뒤척임이 나타나게 됩니다.
그런데, 과도한 긴장이나, 불안, 잠들기 전에 과도한 블루라이트 노출, 그리고 위의 여러가지 수면을 방해하는 요인들이 있으면,
뇌의 각성도, 각성역치가 낮아져서
90분 간격으로 반복되는 얕은잠때, 뒤척임이 아니라, 깨어날 수 있습니다.
만일, 운동을 많이 하거나 활동량이 높아서 많이 피곤하거나
수면을 방해하는 긴장과 불안, 블루라이트 노출 제한, 그리고 규칙적인 수면습관을 유지하면,
깨지 않고 잠을 잘 수 있수도 있습니다.
* 위의 문제가 아니더라도,
- 어떤 이유로 일찍 일어나는 습관이 형성되었거나,
- 아침형인간 또는 일주기리듬이 앞으로 당겨져 있는 전신수면위상증후군(advanced sleep phase syndrome)
. 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸려서, 새벽에 일찍 깰수도 있습니다.
217화. 작은 소리에도 깨는 잠귀 밝으신 분들 주목! 원인과 대처 알려드립니다
ua-cam.com/video/HbqbvP5iq0c/v-deo.htmlsi=lwNhgnl42GHPaD87
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html?si=07jQlonWuqd0-4i9
좋은 잠을 위해서,
아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다.
1. 취침시간과 기상시간 준수
- 먼저 기상시간을 정하시고,
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침루틴 지키기
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
- 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9
70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
*멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다.
- 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가,
- 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다.
국내에서는 멜라토닌은,
- 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로,
- 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다.
- 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다.
반면에, 미국이나 유럽에서는, 멜라토닌은 처방없이 쉽게 구매할 수 있으며,
- 국내에서 처방되는 서방형에 비해,
. 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되는, 속방형입니다.
멜라토닌을 복용해서 수면효과를 보기 위해서는,
- 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은,
. 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며
. 꼭 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은,
. 잠들기 30분 전에 복용하며,
. 매일 같은 시간에 복용해야 합니다.
- 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다.
멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다.
==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다.
트립토판이 많이 들어 있는 음식들,
- 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다.
보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.
* 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법
ua-cam.com/video/vrQVDgKjkmc/v-deo.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv
[For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ua-cam.com/video/Yv6n5KbXc_M/v-deo.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE
138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ua-cam.com/video/avhQPfdn5ec/v-deo.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu
102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ua-cam.com/video/pyrVMAD0mFU/v-deo.html
122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ua-cam.com/video/JUHofiWVcO8/v-deo.html
7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ua-cam.com/video/7E8B2LDtVX4/v-deo.html
69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ua-cam.com/video/vRZSVJmobdY/v-deo.html
20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ua-cam.com/video/kkyMvLmiM28/v-deo.html
대략 10년 동안
스틸녹스 10mg, 알프람정 1mg, 라제팜정 이렇게 복용중인데
이제는 내성이 생겨서 약을 복용해도
1~2시간정도 자고 깨어서 못자고 몽롱한 상태로 계속 뒤척입니다 ㅠㅠ
도와주세요
뒤척이기만 하고
안녕하세요!!!
벤조디아제핀계열의 약물은,
뇌를 억제하는 가바수용체중,
- 수면효과를 보이는 알파1,
- 항불안효과를 보이는 알파2,
- 근이완효과를 보이는 알파 3수용체에 모두 작용하여,
가바를 분비를 촉진시켜서 뇌을 억제함으로써,
보다 쉽게 잠에 들수 있고, 불안이 진정되게 됩니다.
그런데, 가바(GABA) 분비를 촉진하는 벤조디아제핀계열의 수면제를 오래 복용하면,
가바 수용체가 민감도가 떨어져, 수면제를 복용하지 않으면 뇌가 억제되지 않고, 도리어 흥분되어, 더 못자는 금단현상이 발생하게 됩니다. (의존성)
** 라제팜은,
- 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들과 함께
벤조디아제핀계 약물으로 분류되며, 불안장애와 긴장완화 목적으로 사용하게 됩니다.
- 라제팜은, 플루리트라제팜이라는 벤조디아제핀계열의 약물의 상품명으로, 반감기가 16-20시간 정도로 비교적 긴 작용시간을 보이는 수면제입니다.
** 알프람정은, 알프라졸람(alprazolam)이라는 성분의 국내 제약회사에서 생산하는 제품의 이름으로,
0.125mg, 0.25mg, 0.5mg으로 구성되어져 있으며,
- 라제팜과 같이, 벤조디아제핀계 약물로, 주로 불안과 긴장완화를 목적으로 사용하며,
- 반감기가 5시간 내외의 작용시간을 가지고 있습니다.
** 스틸녹스는,
- 벤조디아제핀 수용체중, 알파 1에만 작동하여, 수면유도효과를 보이고, 불안완화에는 효과가 약한 약물입니다.
** 현재, 라제팜, 그리고 알프람정, 스틸녹스까지 복용해도,
잠을 못잔다면, 단순한 불면증이라기 보다는
불안, 우울증 등의 심리적이거나 정신적인 문제로 뇌의 각성도가 매우 높아졌을 가능성이 있어 보입니다.
잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며,
반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다.
1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다.
즉,
- 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은,
- 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다.
==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다.
2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면,
- > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, .
- 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. .
뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다.
==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다.
==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는,
잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다.
- 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다.
** 담당선생님과 먼저 증상에 대한 자세한 상의를 해보시면 좋을 것 같습니다.
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
우선 아래와 같이 해보시면서, 복용하는 약물을, 아주 조금씩, 서서히 줄여 보시면 좋을 것 같습니다.
1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간
- 현재 복용중인, 리보트릴은,
- 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다.
--> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다.
--> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다.
==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고,
- 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다.
==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요...
===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다.
2. 주간 활동 조절
- 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고
- 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요.
- 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다.
- 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다.
3. 취침시간 설정
- 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다.
- 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
. 복용하시는 약물들은, 모두 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 어느 정도 잠을 자게 되면,
- 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4 정도씩 뻬고, 복용해보세요.
- 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 혹시 취침시간까지 잠을 못자면, 빼 놓은 1/4의 약을 추가 복용해도 됩니다.
- 만일, 잠을 3-5일간 연속으로 계속 잘 자게 되면, 남을 약중에 한가지를 정해서, 다시 1/4일씩 빼고 복용하세요
- 이런식으로, 3-5일 간격으로 아주 조금식 줄여보시기 바랍니다.
4. 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ua-cam.com/video/3jbY6mEhfRA/v-deo.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
수면제
- 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ua-cam.com/video/Jdf_YokSpkA/v-deo.html
- 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ua-cam.com/video/lXQOkZiemhg/v-deo.html
- 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ua-cam.com/video/guhQvauvIt8/v-deo.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx
- 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ua-cam.com/video/8d0Xn_Z1vXM/v-deo.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ
중간에 깨는 이유
- 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ua-cam.com/video/oq32hvgZAl8/v-deo.html
- 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ua-cam.com/video/nz5D_APOoTo/v-deo.html
- 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ua-cam.com/video/y4Exhxt3E58/v-deo.html
알고리즘 미쳤다
저는70인데
티비보다 불 티비 켜놓구 잠들어 2~3간 자다 깨서 잠이 않오니 또 티비랑 유튜브보구 하루2~4간 밖에 못잠니다ㅠ 모 신경쓸일 있으면 더합니다 신경이 예민해서 층간 소음도 견디기 힘들구요???ㅠㅠ
오늘도 1시에 일어나 목욕하고
지금 3시네요ㅜㅜ
안녕하세요!!!
우리의 잠을 자고 깨는 것을 조절하는 "생체시계"는, 특히 빛, 블루라이트에 의해서 잘 조정되고, 변경됩니다.
햇빛과 LED 조명에는, 블루라이트, 청색광, 블루라이트이 많이 들어 있습니다.
블루라이트( blue light)는, 눈으로 볼수 있는 가시광선중 가장 파장이 짧은 빛으로, 푸른 빛을 내기 때문에 블루라이트, 청색광이라고 부릅니다.
이 블루라이트를 눈으로 쬐면
--> 생체시계가 활성화가되어
- 낮에 더 정신이 맑아지고, 생체리듬이 좋아지게 됨으로써, 낮에는 멜라토닌의 생성을 억제하고,
- 밤에 블루라이트를 쬐지 않으면, 멜라토닌 분비가 촉진되고, 더 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
반대로,
- 밤에, 특히 잠들기 전에 블루라이트를 쬐면,
-- 잘 시간이 되어도 생체시계가 꺼지지 않아서, 잠들기 힘들고, 잠들더라도 깊은 잠에 들어가기 힘들게 됩니다.
- 블루라이트는, LED, OLED 조명에 더 많이 들어가 있습니다.
*** 잠들기 1-2시간 전부터는,
- LED 조명이 들어 있는, 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하여야, 생체시계가 꺼져서 잠을 쉽게 잘 수 있습니다.
==> 만일, 잠자기 전에 또는, 중간에 깨서 스마트폰이나 TV를 보시면, 생체시계가 활성화되어
. 깊은 잠을 못자고, 조금 자다가 다시 깨게 됩니다. (마치 낮잠처럼 자게 됩니다. )
** 또한,
- 잠들기 2시간 전부터는,
. 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다.
전구색 2800k 의 색온도 따뜻함과 포근함
주광색 6500k 색온도, 방이나 거실의 하얀 불빛
주백색 4000-5000k 색온도,주광색보다 부드러운 하얀불빛
그리고, 잠들기 1시간 전부터는,
. 스마트폰이나, TV를 보지 마시고.
아래의 취침루틴을 하시다가, 잠자리에 들면 더 좋은 잠을 잘 수 있습니다.
잠들기 1시간 전부터는,
심신의 안정을 취하고, 이완할 수 있는 아래의 [취침루틴]을 하시면 더 좋은 잠을 자는데 도움이 됩니다.
** 취침루틴 지키기
- 취침시간으로 부터 1시간 전부터
- 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다.
- [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다.
- 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다.
---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다.
1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고
2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참)
3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조)
4) 이후 명상이나, 생각노트 작성
(노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) .
5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다.
==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고,
* 복용하시는 약물은, 취침 30분 전에 복용하세요..
즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 약을 복용하시는 것입니다.
. 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 졸음이 오시면,
- 복용하시던 복용하시는 약물 중 한개를 선택해서, 1/4알 정도를 잘라내고 복용하세요.
. 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고
. 만일 취침시간이 되어도, 또는 잠자리에 들었는데, 잠이 안오면, 남겨놓은 1/4알의 약을 추가로 드셔도 됩니다.
- 이후 3-5일 간격으로 위 방법과 같이 조금씩 감량해보시기 바랍니다.
* 자극조절법
- 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데,
- 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면,
- 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고
- 이후에도 잠이 오지 않으면,
. 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나,
. [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다.
아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^
- 과각성
155화. 과각성] 온갖 노력을 해도 못 자는 이유와 해결방법!!! [과각성] ua-cam.com/video/E1u1BWA7s78/v-deo.htmlsi=yCOj1pEmzMzPQ6b-
2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ua-cam.com/video/z5_ddudpqoU/v-deo.html
[101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ua-cam.com/video/-zqymBPQAuQ/v-deo.html
취침루틴
- 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ua-cam.com/video/oV9Y6oISU80/v-deo.html
- 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ua-cam.com/video/X3xI37Bqi8w/v-deo.html
- 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ua-cam.com/video/cwvRu-woqJg/v-deo.html
38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ua-cam.com/video/X9ieDqIO0eQ/v-deo.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ