心臟好，身體才算好，醫生：常吃這11種食物有益心臟健康

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心臟好，身體才算好，醫生：常吃這11種食物有益心臟健康！
心臟病占全世界所有死亡人數的近三分之一。
日常飲食在心臟健康中起着重要作用，並且會影響你患心臟病的風險。
實際上，某些食物會影響血壓，甘油三酯，膽固醇和炎症，所有這些因素都是心臟病的危險因素。
本視頻向大家介紹11種食物，可最大程度地改善心臟健康。
一、綠葉蔬菜。
菠菜，甘藍，西蘭花等多葉綠色蔬菜以其豐富的維生素B，礦物質和抗氧化劑而聞名，特別是抗氧化劑可以減少膽固醇和其他物質引起的斑塊堆積，有助於減緩或預防動脈粥樣硬化，從而降低心臟病發作的風險。
一些研究已發現，增加綠葉蔬菜的攝入量與降低心臟病風險有關。
對8項研究的匯總分析發現，增加綠葉蔬菜的攝入量可將心臟病的發生率降低多達16%。
另一項針對29，689名女性的研究表明，攝入大量綠葉蔬菜與降低心臟病的風險有關。
二、全穀物。
全穀物包括穀物的所有三個營養豐富的部分:胚芽，胚乳和麩皮。
全穀物的常見類型包括糙米，燕麥，黑麥，大麥，蕎麥和藜麥。
與精製穀物相比，全穀物的纖維含量更高，這可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，並降低患心臟病的風險。
多項研究發現，在飲食中添加更多的全穀物可以有益於心臟健康，要注意，是全穀物。
對45項研究的匯總分析得出的結論是，每天吃3份全穀類食物可降低患心臟病風險的22%。
同樣，另一項研究發現，長期每天吃2~3份全穀類食物可使收縮壓降低6mmHg，這足以將腦梗死的風險降低約25%。
購買全穀物時，請確保仔細閱讀標籤成分，諸如「全穀物」或「全麥」之類的產品。
三、漿果。
漿果指外果皮薄，中果皮和內果皮皮質多汁，內有1至多粒種子。
漿果一般包括草莓，藍莓，黑莓，葡萄，石榴，獼猴桃等富含維生素B和礦物質這些營養素對心臟健康至關重要。
漿果還富含花青素、維生素C等抗氧化劑，可防止氧化應激和炎症，這些氧化應激和炎症會導致心臟病的發生。
一項針對27位患有代謝綜合徵的成年人的研究表明，連續8周吃草莓可​以將「壞」的低密度脂蛋白膽固醇降低11%，前提是要控制其他的高熱量食物。
另一項研究發現，每天食用藍莓可以改善血管內細胞的功能，從而有助於控制血壓和血液凝結。
此外，對22項研究的匯總分析表明，吃漿果與降低LDL-C，收縮壓，體重指數和某些炎症標誌物有關。
漿果可以是令人滿意的小吃或美味的低熱量水果。
嘗試在飲食中添加幾種不同類型的漿果，有益心臟健康。
四、牛油果。
牛油果也稱為鱷梨，是有益心臟健康的單不飽和脂肪的來源，這些好的脂肪與降低膽固醇水平和降低患心臟病的風險有關。
一項研究，針對三種降低膽固醇的飲食對45名超重和肥胖人群的影響，其中一個人員每天食用牛油果。
與其他飲食組相比，牛油果組人員降低的LDL-C水平較多。
另一項包括17567人的研究表明，經常吃牛油果的人發生代謝綜合徵的可能性降低50%。
牛油果鉀的含量高，鉀是心臟健康必不可少的營養素。
實際上，僅一個牛油果可提供975毫克的鉀，遠遠大於其他食物，約占一天鉀所需量的28%。
研究表明，除了腎臟病患者，絕大多數人長期每天至少攝取4.7克鉀，平均可使血壓降低8.0/4.1毫米汞柱，從而腦梗死的風險降低15%。
五、魚和魚油。
魚類，尤其是深海魚富含Omega-3脂肪酸，這些脂肪酸已被廣泛研究對心臟健康有好處。
在一項針對324人的研究中，每周3次連續8周吃魚可適度降低舒張壓。
另一項研究表明，長期吃魚與總膽固醇，甘油三酯，空腹血糖和收縮壓降低有關。
如果你不想吃太多魚，則魚油是獲取每日omega-3脂肪酸的另一種選擇。
一些研究表明，魚油補充劑可減少血液中甘油三酯的水平，改善動脈功能並降低血壓。
六、堅果。
堅果包括核桃、杏仁、松子、開心果等，富含纖維，不飽和脂肪酸和微量營養素的重要來源。
根據一項評論顯示，長期吃核桃可降低總膽固醇水平多達16%，將舒張壓降低2~3 mmHg，並減少氧化應激和炎症反應。
在365名參與者的另一項研究表明，補充核桃的飲食可降低LDL -C和總膽固醇。
一項針對48位高膽固醇人群的研究表明，每天吃30克杏仁連續8個星期可以減少腹部脂肪和LDL-C的水平，這是心臟病的兩個危險因素。
研究還表明，吃杏仁會增加高密度脂蛋白膽固醇水平，這有助於減少動脈斑塊。
請記住，堅果雖然營養豐富，但熱量也很高。
如果你想減肥，請適度攝入，每天約20-30克，約核桃3-4個，杏仁一把。
七、豆類。
豆類含有抗性澱粉，又稱難消化澱粉，但在人的胃腸道中可以與脂肪酸起發酵反應。
根據一些動物研究，抗性澱粉可以通過降低血液中甘油三酯和膽固醇的水平來改善心臟健康。
一項針對26項研究的匯總分析表明，富含豆類的飲食可降低LDL-C的水平。
更重要的是，長期吃豆類食物與血壓降低和減少炎症有關，這兩者都是心臟病的危險因素。
八、番茄。
番茄富含番茄紅素，番茄紅素是一種天然植物色素，具有強大的抗氧化特性。
抗氧化劑有助於中和有害的自由基，防止氧化損傷和炎症，兩者均可能導致心臟病。
一項研究表明，體內番茄紅素水平低與心臟病發作和中風的風險增加有關。
一項針對25項研究的評論表明，高攝入富含番茄紅素的食物可降低心臟病和腦梗死的風險。
另一項針對50名超重女性的研究發現，每周吃4次2個未加工的番茄會增加「好的」 高密度脂蛋白膽固醇的水平，而高水平的HDL膽固醇可幫助清除動脈中多餘的膽固醇和斑塊，從而使心臟保持健康，並預防心臟病和腦梗死。
九、大蒜。
數世紀以來，大蒜一直被用作治療各種疾病的自然療法。
近年來，研究證實了其強大的藥用特性，並發現大蒜甚至可以幫助改善心臟健康。
這要歸功於存在一種叫做大蒜素的化合物，該化合物被認為具有多種治療作用。
在一項研究中，每天服用600~1500mg大蒜提取物持續24周可以適當降低血壓水平。
一項評論匯總了39項研究的結果，發現在高膽固醇人群中，大蒜平均可降低總膽固醇0.2毫摩爾每升，LDL-C 0.1毫摩爾每升。
其他研究發現，大蒜提取物可以抑制血小板集聚，從而可以減少血栓和腦梗死的風險。
要注意的是，確保將生大蒜吃掉或壓碎大蒜後靜置幾分鐘，然後再煮，這樣可以形成大蒜素，從而最大限度地發揮其潛在的健康益處。
十、橄欖油。
作為地中海飲食中的一種主要食物，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，對心臟健康的益處已得到充分證明。
橄欖油中還含有抗氧化劑，可以緩解炎症並降低患慢性病的風險。
實際上，一項針對7216名患心臟病的高風險成年人的研究表明，食用橄欖油最多的人患心臟病的風險降低了35%。
此外，較高的橄欖油攝入量可使心臟病死亡的風險降低48%。
另一項大型研究還表明，較高的橄欖油攝入量會降低收縮壓和舒張壓。
十一、綠茶。
綠茶可以帶來許多健康益處，包括燃燒脂肪、改善胰島素抵抗和抗氧化作用。
綠茶富含多酚和兒茶素，它們可以作為抗氧化劑來防止細胞損傷，減少炎症並保護心臟健康。
對20項研究的評論顯示，攝入較高的綠茶的多酚和兒茶素與降低LDL-C和總膽固醇水平相關。
此外，對1367人的研究分析表明，長期喝綠茶與降低收縮壓和舒張壓有關。
另一項小型研究發現，與安慰劑相比，服用綠茶提取物3個月可降低血壓，甘油三酯，LDL-C和總膽固醇水平。
隨着新研究證據的出現，飲食與心臟病之間的聯繫越來越緊密。
從血壓和炎症到膽固醇和甘油三酯水平，影響這些因素的食物幾乎可以影響心臟健康的各個方面。
將這些有益於心臟健康的食物作為營養均衡的飲食的一部分，可以幫助你保持心臟的健康，並最大程度地降低患心臟病和腦梗死的風險。