Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения
Вставка
- Опубліковано 2 жов 2024
- Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/...
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 9 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
Она же "румынская". Она же "мёртвая". Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))
От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!
Основные фишки
1. Это упражнение позволяет выключить из работы разгибатели бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.
2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше - тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.
3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но, мне кажется, что «гантельный» вариант хорошо подходит в основном девушкам.
4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
5. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.
большое спасибо! никак не получалось прочувствовать, как делать это упражнение, а сейчас по этому видео наконец научилась его делать
А почему на канале пресс227 мужик говорит, что ноги должны быть строга прямыми???
Согнул ноги и нагрузка сразу ушла на ягодицы
Отлично, всё по полочкам разложил. Спасибо 🙏
птптптппт
Спасибо Илья :))
Друг, спасибо за рассказ! 👍💪
Спасибо, очень толково рассказываете: просто и доходчиво.
Начинается с лёгких весов и кого грыжа и тд помогает хорошо но постоянно надо делат
Чему помогает?
Большое спасибо вам за полезную информацию!
👍
У кого рекомендация 2024 ? 💪💪💪 Всё чётко разложил
Я сам нашёл😈 самое первое было
Молодец, всё доходчиво. подписался
Плечи в каком положение должны быть, на уровне спины или допущены?
Лучший на ютубе канал!
Спасибо большое
Илья, спасибо! Подскажите, сложность в удержании спины в прогнутом состоянии как-нибудь связана с растяжкой? Какие мышцы-связки нужно обязательно тянуть для улучшения качества движения? Для приседа вроде как бицепс бедра, чтобы уменьшить или истребить клевок (ну один из способов).
Особо не связана. Точнее, чтобы растяжка мешала это сделать - надо быть совсем деревянным.
Спасибо большое!
Читаеш коменты Ромчик？
Спасибо, помог!!!
благодарю за объяснение
👍 спасибо.
Илья, большое спасибо, брат 👍
Спасибо
Отлично все показал и рассказал!👍
Спасибо большое
Мужик!!!
Это больше похоже на классическую становую, чем на мертвую. Слишком сильно сгибаются ноги в коленных суставах
В мёртвой тяге ноги должны сгибаться. Возможно, что у вас иное представление о классической тяге ))
Видимо Вы тяжелоатлет, у вас сильные ноги и классическая тяга для вас = глубокий подсед. Ноги в мертвой тяге должны сгибаться, но не настолько. В лифтинге это (2:18 по таймингу), практически, стартовое положение тяги классикой)))
Да я и лифтингом занимался. 13 лет выступал. КМС. Тянул 260 кг. Ну в общем, это уже спор вкусов
Согласен...
Казалось бы, все просто, но я никак не могу освоить технику выполнения
Ну тогда вам надо взять одну тренировку с тренером и пусть он вам поставит технику.
Спасибо.
А чем можно заменить это упражнение если плие не получается?
Так это же не плие. Что-то я логики не пойму в ваших словах.
Это не "румынская" тяга.
Румынская, румынская.
А чем она отличается от становой тяги??)
Это и есть становая тяга. Просто - одна из разновидностей становой тяги.
а сколько подходов тяги за тренировку делать лучше???
Смотря кому, смотря зачем
+Илья Тимко (Твой Тренер) ну среднее количество,в домашних тренировках.
А что лучше для развития ягодиц: эта тяга или сумо?
сумо, это тоже тяга. Лучше всего для развития ягодиц это становая тяга стоя на подставке
спасибо! изучу)
4 года прошло. Как успехи? Жопу жирная или орех?)
Три года прошло, воспитанней не стал?
Римская, а не румынская! Учитель блин тоже мне
🤦♂️
Не существует понятия римская становая тяга. Это Румынская/на прямых ногах.
Имено РУМЬІНСКАЯ УЧИТЕЛЬ БЛИН Х...ЕВ
Можно сделать больший акцент на бицепс бедра ? меньше отводить таз назад и больше присед делать что бы меньше была нагрузка на ягодицы и больше была нагрузка на бицепс бедра ?
Наоборот. Надо меньше приседать, чтобы акцент был на бицепсе бедра. То есть ноги - почти прямые
Илья Тимко Дружище, а чем заменить это упражнение? Совсем не идет, пытался много раз..со спиной что то не так
Скажите, пожалуйста, почему у меня могут болеть после этого упражнения не ягодицы, а твёрдые ткани. Просто чувствую болит что-то близкое к кости, не мышечная боль. 1,5 месяца с 10кг грифом делаю, с 5кг гантелями этой боли не было.
Конкретнее, что у вас болит? Колени?
Твой Тренер нет, тазовые кости либо что-то близко к ним расположенное, может суставы какие-то. Явно ощущается, что болит не мясо. Я просто подумала, что может я что то не то делаю.
Похоже, что у вас коксартроз. Советую сходить к врачу и сделать МРТ.
Твой Тренер Спасибо
где это спортзал?
спасибо)
Краснодар, споркомплекс "Чемпион" зал тяжёлой атлетики
@@ТвойТренер-ц7л пасибо болшой, выглядит как хорошее место!