Cómo PLANIFICAR un ENTRENAMIENTO para GANAR MASA MUSCULAR
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- Опубліковано 12 лип 2024
- ¿Cómo planificar un entrenamiento de hipertrofia? Si quieres crear un programa de entrenamiento para ganar masa muscular desde cero, Carlos Mejías te guía para que puedas hacerlo de la forma más óptima, según la evidencia científica actual.
¿Cuánto volumen de entrenamiento es óptimo por grupo muscular? ¿Cómo distribuir el volumen semanalmente? ¿Qué ejercicios hacer y cómo hacerlos? La respuesta a todas estas preguntas frecuentes, junto a otros consejos muy útiles.
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ÍNDICE DEL VÍDEO
00:00 Planificación de entrenamiento para ganar masa muscular
00:38 Series por grupo muscular
03:21 Distribución semanal
05:48 Selección de ejercicios
08:07 Repeticiones e intensidad
09:52 Formaciones de Fit Generation
════════════ - Спорт
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por fin consegui un canal donde me explican paso a paso cada serie,gracias por compartir,saludos desde cucuta colombia
Excelente información Carlos brutal. Yo empecé entrenando 6 dias a la semana y me di cuenta que no me recuperaba y no subía de peso ni de repeticiones y opté por entrenar 5 días y 2 de descanso y el cambio fue bestial.
Este canal merece ser mas conocido🎉
Coman lo mejor posible (en cantidad) entrenen duro y descansen y van a ser el dios griego que quieren ser
La mejor y mas coherente explicación que ví y eso que estuve investigando un montón desde hace casi un año
Qué información más clara, concisa y concreta. Me va a venir genial para empezar de nuevo. Muchas gracias!!
Muy buena explicación, sencilla y directa.
Joder tío, como no encontré este canal antes. Me subscribo. Saludos desde Argentina
Falta algo importante, el descanso. En mi caso entrenaba 6 días con una rutina push pull legs, no me conseguía recuperar por la cabezonería de cumplir con la freq2 y las series "óptimas" a la semana.
Cambié el chip y ahora hago push pull legs en 4 días (L,M,J,V) y mi cambio ha sido brutal, rotando entre freq1 y freq2, entrenando bastante intenso en unos 45 mins y respetando el descanso.
Este vídeo está bien como orientación, sin embargo tenemos que escuchar nuestros cuerpos, adaptados a circunstancias distintas ( trabajo, estudios, preparaciones físicas, competidores) y desde ahí practicar el ensayo-error.
Yo quiero hacer ese mismo cambio que tú has hecho pero no me sé organizar bien. Si pudieras explicar cómo es tu rutina actual seguro que muchos te lo agradeceríamos.
@@leikosdani te lo estructuro:
Semana1
Lunes: Empujes
Martes: Tracciones
Jueves: Pierna
Viernes: Empujes
Semana2
Lunes:Tracciones
Martes:Pierna
Jueves:Empujes
Viernes:Tracciones
Semana3
Lunes:Pierna
Martes:Empujes
Jueves:Tracciones
Viernes: Pierna
Una vez hecha semana 3 vuelves a empezar con la semana 1. Puedes hacer 2 entrenos distintos (Empujes 1 y 2 ) o solo de un tipo.
Es la que mejor me va ya que además de descanso me da mucha adherencia a seguir entrenando.
@@Topino97 hola hermano! Excelente manera de distribuir los días de entrenamiento! Tengo una duda, dejas estático los básicos? O tienes por ejemplo en Push un día A y uno B? Por qué pensaba.. si hago banca plana con barra el día Push 1, pasarán muchos días para volver a repetir el ejercicio..🤔 me contarias como lo haces tú?
@@cocomolina7788 En mi rutina no existen los básicos! Hago Empujes A/B, Tracciones A/B y piernas A/B, en la sesión B no repito ningún ejercicio con la sesión A. Como dicen los compañeros de Fit Generation, el cuerpo no entiende de básicos, solo de estímulo. Elige los ejercicios que mejor te sienten.
Llevo 6 meses entrenando y 4 meses con esa frecuencia de entrenamiento, Lunes torso, Martes piernas, Jueves torso y Viernes pierna. De esa forma ayuda a recuperarse bien y 2 ejercicios por musculo (frecuencia 2).
Excelente Video, Compañero Carlos Mejías, Me gusto Mucho ,,,utilizo la palabra justas y necearías,,,muchas gracias!!!
Eres el mejor Carlos !
Muy bien explicado muchas gracias
Excelente explicación. Muchas gracias
Me gustaría que hicieras un plan de entrenamiento semanal, por ejemplo de lunes a sábado, gracias anticipada.
Carlos es el puto amo de las science y los gains!!! 💪👑♥️
Muy buen vídeo! Muchas gracias 😮
Muy buena explicación me ayudo a entender muchas cosas, yo normalmente entrenaba, pero hacia 4 series en todos los grupos musculares, en algunos músculos pequeños como bicep (2 series) y triceps (3 series) es lo máximo para que ganes masa muscular, porque si haces más puede catabolizar el musculo, así me dijo el entrenador del GYM donde voy a entrenar. Me doy cuenta de que con tu video video mi entrenador estaba equivocado, hay veces que me siento estancado, no veo resultados en mi ganancia muscular y no puedo progresar, entonces salía con mis amigos a beber de vez en cuando y lo dejaba el gym...Ahora viendo tu video haré más series con un rango de repeticiones (6-20) para seguir progresando continuamente. Sería bueno que hagas otro video sobre la alimentación de cuantas veces se debe comer para ganar masa muscular creo que es muy importante ese factor quizás puedas compartirme alguna guía de un plan alimenticio para obtener los resultados.
Gracias por hacer este grandioso video, me diste una esperanza para continuar entrenando, aunque hay veces que es monótono y me aburro con los ejercicios y el gym, pero continuare haciendo los ejercicios hasta que vea resultados en mí, no me queda de otra. 😊😎🙂
Es vídeo es oro mil gracias
Hola Buen Video Saludos Desde Uruguay🇺🇾
El mejor canal hermano 💪😎
Me encanta vuestro canal! Auténticos profesionales, he aprendido a entrenar desde cero sin contratar entrenador gracias a vosotros con resultados y lo mejor de todo, sin lesiones musculares y articulares. 😘😘
¡Muchas gracias por compartirlo con nosotros! 🤗
Gracias buen información saludos desde Cancún México
Muy Interesante el tema. 👏🏿👏🏿👏🏿👏🏿 Gracias!
Brutal el video!
Esto es oro amigos, gracias.
Q buen canal felicidades y gracias por tanta información solo quería decir q me concidero avansado en el entrenamiento por lo tanto no uso frecuencia 2 en todos los músculos solo en los q mas quiero desarrollar los otros los mantengo en frecuencia 1
Wow. He visto muchos videos de fitness y entrenamiento y este es el primero en que dan información concreta y que se puede poner en practica. Muchas gracias. Voy a implementar esta programación a ver que tal. Año nuevo: plan de entrenamiento nuevo.
@@FitGenerationtengo una duda,cuando se hace curl con polea para biceps con el hombro hacia atras, ¿hay que hechar el hombro todo lo que se pueda para atras?
@@Terrier_AST no, con que esté en extensión ya vale
Buenas tardes, un Feliz Año Nuevo 2023, Tío una pregunta que plan de trabajo para un jugador de squash sería el más apropiado gracias por sus consejo
Carlos siempre dando información de mucha calidad y en solo 10 minutos sin duda es un crack
muchas gracias ya estoy escrito en tu canal
Brutal!
No Vi Muchas Diferencia En Los Tres Meses Pero Buen Trabajo! 😊👍
Que crack!!!
Muy didáctico
Buen video e información.. consulto en el ejemplo de rutina esta espalda miércoles y luego viernes 1 día de descanso es lo q entendi....a mi me serviría igual haci por tema laburo saludos
De nada se puede hacer 10 series de espalda un miércoles y el viernes 4 series de recordatorio.o eso es más para principiantes saludos desde Argentina
Una lástima que el botón de me gusta no sea me encanta, buena información
excelente
@@FitGeneration gracias a ti por tu contenido y aportación
Gradisima info!
Tengo una pregunta: ¿cómo se contabiliza el volumen de los músculos secundarios implicados en movimientos multiarticulares? Por ejemplo el gluteo en un peso muerto sumo, Tríceps en banca o Biceps en dominadad o remos.
Un saludo!
¡Buenas!
No hay consenso claro por así decirlo, al igual que ocurre con la cuantificación del volumen de entrenamiento con técnicas de alta intensidad.
Desde una perspectiva biomecánica, en el caso del tríceps y del bíceps, bien ejecutados en los ejercicios multiarticulares, la carga de trabajo que se llevan es mínima, sin embargo, en las investigaciones se cuantifican como 1:1, es decir, una serie de banca, cuenta como 1 de tríceps.
Entonces todo se limita a en base a qué se esté aplicando una carga de entrenamiento concreta. Personalmente a día de hoy, no contabilizo trabajo indirecto de bíceps y de tríceps y, en el caso del glúteo, simplemente en los casos de mujeres se va autorregulando y gestionando la carga añadiendo ejercicios de aislamiento.
De todos modos, si se autorregula, no tiene mucha relevancia, ya que si bien el ratio de carga aguda-crónica puede variar significativamente al inicio de la programación, todo se irá equilibrando con el feedback proporcionado por el entrenado.
Buenas, como idea para próximos vídeos, podríais hacer algún ejemplo de rutina frecuencia 2 de 4 días a la semana 😁
Saludos y gracias !
Rutina torso pierna de 4 dias
Por fin alguien que explica por pasos y como aplicarlo ahora si a meterle con todo y subir a esa Tarima de culturismo y dar tremendo show a los jurados😁💪🦵🥇🏆
Buen video, cuánto es el tiempo de descanso entre series recomendado?
Muy buena la explicacion....disculpe, se puede ganar masa muscular haciendo una rutina con series que incluyan todo los grupos musculares?......es posible? ha! seria para hacerlo en casa y con solo mancuernas...que me puede decir al respecto...gracias
Una pregunta con la serie recordatorio. Significa que si entreno cerca del fallo en el dia 1 de piernas, en el dia dos debo entrenar de igual forma al fallo? Osea respetando el volumen maximo de entrenamiento? O por ejem si son 20 hago 13 el dia uno y 7 el dia 2
Buenisima! Si pueden, podrían hacer una planificación para bajar de peso sin perder tanto musculo ☹️
@@FitGeneration Son los mejores ❤️
según yo (muuuuy por encima) es mantenerte en un déficit no muy alto, y seguir entrenando fuerza.
Come igual y aumenta un poquito más el gasto (andar diariamente 30-45 minutos más). Y ya.
Yo acabo de perder una buena cantidad de grasa y ya toy bien para construir y todo lo que había mirado era de cómo perder y bajar porcentaje sin perder tanto musculo, y ahora quiero saber el proceso de ganar masa
Para eso es el plan de alimentación creo yo saludos
Buena información..se podria realizar 10 series de espalda un lunes yo otras 4 el miercoles ..es por tema laburo..me qda haci 1 o 2 veces al mes..o es poco descanso saludos de entre rios
@@FitGeneration entonces haría las 13 o 14 series en una sesión ..
Hola, el mav de los deltoides es por cabeza o por grupo muscular?
En el momento de pre activación, cuántas series se deberían hacer , y se cuenta como un ejercicio en la rutina o es un calentamiento?
👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼
Eso me pasa cúando trabajo, me canso y no aguanto el ritmo de series que hago cuando estoy de vacaciones es sublime hasta logro levantar más peso
Acabo de salir de una perdida de peso y me estoy quedando loco con lo poco que se necesita hacer por sesión para crecer, es que termino el entrenamiento y me siento vacío, como si estuviera incompleto
Más no siempre es mejor, hay que entrenar de manera inteligente 😊
X2 siento como si no hubiese hecho nada
Una duda, si un día hago 4 biseries de bíceps (curl martillo + predicador). ¿Se contaría como 8 series semanales o 4 series semanales? Teniendo en cuenta que ambos ejercicios se realizan con RIR 0.
Una pregunta puedo utilizar la rutina que se mostró porque voy empezando y no se cómo hacer una
Espero respuesta porfavor😊
💪🏻💪🏻💪🏻
Como se contabiliza las series de los sistemas de alta intensidad para el volumen de series semanal?? Ejemplo un rest pause con 2 secuencias, hago 12, descanso 20 segundos hago 6 repeticiones, descanso 20 segundos hago 4 repeticiones , todo esto seria una serie??
En 10'5 min una información de locos.
Pregunta seríe y repeticiones y set son distintos verdad? Perdóname por la ignorancia
En caso del biceps cuales podrían ser los de pre activación
PREGUNTA: que constituye una Serie? El la Rutina de Ejemplo de 6 dias, se recomienda 7 series para los Biceps los Miercoles. Entonces 12 repeticiones de Martillo (por ejemplo) constituye una de las 7 series? Muchas gracias por tan buen contenido!
Una serie es la secuencia de repetición de un ejercicio que trabaje un músculo concreto. En el ejemplo que comentas, sí, sería así.
Muchos profesionales aconsejan como máximo 12 series por musculo incluso otro profesional de este mismo canal lo explica con detalle, entonces dejan muchas dudas...
soy de Colombia y se puede tomar la preparación para entrenador personal y si se puede como seria
Muy buen video. Pero que hacemos los que solo podemos ir tres veces en semana al gym? Es decir frecuencia 1.
Tenemos varios vídeos en el canal sobre ello 😊 la rutina fullbody podría ser interesante
La certificación que dan de nutrición, está validada para trabajar en USA 🇺🇸? Gracias
El Técnico Superior en Dietética es válido para ejercer en España.
La labor de las agencias de acreditación de estudios extranjeros de USA consiste en "traducir" al estándar estadounidense de créditos y titulaciones el historial académico del solicitante. Estas agencias operan generalmente a nivel nacional y sus informes de resolución ("credencial report") son reconocidos tanto por instituciones educativas como por empresas, agencias de empleo o colegios profesionales estatales.
Si necesitas más información puedes contactarnos por Instagram, ¡saludos! 😊
Que costo tiene el curso para ser entrenador personal ? Precio en pesos mexicanos porfa Carlos
Más ni menos es mejor, mejor es mejor.
Las series dichas en los ejercicios, son Repeticiones por cada ejercicio ?
Una duda, ¿Se deben realizar todas las series de un sólo ejercicio para poder pasar al siguiente o es lo mismo si se realiza una serie de un ejercicio y posteriormente otra serie de otro ejercicio diferente? Esto considerando que el número de series sea el mismo en ambos casos, es decir, si se van a hacer 8 series y en esas serán dos ejercicios diferentes, cada uno con 4 series, lo único que cambia es el orden en que se realizan. Por ejemplo, en el caso del entrenamiento de pecho: ¿Es mejor realizar una serie de Press en banca, descansar, y luego volver a hacer Press de banca, o es mejor que en lugar de repetir el mismo, se haga, por ejemplo, Cruce de poleas, descansar y después volver a Press en banca para completar todas las series?
Muchas gracias por tan valioso contenido.
Muy buenas, depende del objetivo y planificación. Pero lo normal es terminar las series de un mismo ejercicio. ¡Saludos!
@@FitGeneration Perfecto, muchas gracias por su todo apoyo.
Esta frecuencia e intensidad funciona para hombres de 40 años? Que se debe modificar? Porque la recuperación ya no es la misma.
Una pregunta , cómo se contabilizan las series de hombro ya que el hombro también se ve involucrado por ejemplo en un press de banca , es decir debo de hacer 15 series en ejercicios específicos para hombro ? O estos de deben contabilizar junto con los ejercicios que involucran el hombro ?
@@FitGeneration pero si dice 8 series hombro frontal y 16 pecho entonces ya para que hombro frontal se trabajaria
Aquí tengo una duda , si yo quiero trabajar por ejemplo las cuatro parte por ejemplo de pectoral y tengo 14 series para administrarme en 2 días como lo aria ? 4 serie plano, 4 serie superior el lunes y el jueves 3 serie fondo y 3 serie apertura por ejemplo ??
Esa misma pregunta tengo yo..
Una pregunta xfavor si yo estoy haciendo sobrecarga progresiva llevo 3 días haciéndolo empeze en 10 y agregue 1 diaria con una serie de más pero ya voy en el 3er día y creo que tengo que darle descanso al musculo xq ya no me rinde bien solo quiero que me den opiniones xfa
Yo hago lunes pecho tricpes 4 ejercicios cada uno, miercoles espalda biceps 4 ejericios cada uno, y viernes hombro y pierna 4 ejercicios cada uno. Sabado y domingo hago natacion y funcional, esta bien?
Lo que hago es lunes pierna, martes torso, miércoles descanso activo movilidad, jueves piernas, viernes wod ful body
A ver.. por tema de trabajo estudios y parienta no puedo entrenar mas que 3 veces por semana y no me siento cómodo juntando pierna con pecho por el tema de aproximar en cada ejercicio de diferente grupo muscular, por ejemplo estoy realizando una rutina de ppl de 3 días donde realizo 15 series aproximadamente de cada grupo muscular no es lo mas óptimo entrenar pecho biceps 1 día pierna completa otro y espalda triceps otro para tener un desarrollo armonioso del cuerpo en general?
Por que los músculos del hombro, trissep, glúteo femoral y pantorrillas se los debe trabajar solo en activación y estiramiento? y no en ejercicios compuestos en los que se ejerce mas fuerza
Me gusto la información, agradecería que me despejen esa duda
Porque para hipertrofia es mejor buscar este tipo de estímulo 😊
La frecuencia dos está bien para alguien que es principiante?
Coach que tal esta programación:
Lunes: torso
Martes: piernas
Miercoles: descanso
Jueves: pecho y Brazos
Viernes: piernas
Sábado: espalda y hombro
Domingo: descanso..
Que tal esta coach?.. espero su respuesta!😊
Ok coach, muchísimas gracias por todo su conocimiento... en la página oficial está la rutina de 5 días que ustedes pusieron.. será de gran ayuda..
Vale entonces si he entendido bien sería como ejemplo día 1 Dorsal Bíceps haciendo un mínimo de 8 series de cada grupo (sin contar las de aproximación y el día que repites el día 1 por segunda vez hacer por ejemplo 6 series por grupo.
De esta forma en 1 semana habría hecho 14 series de dorsal y 14 de bíceps.
Lo mismo con el resto de grupos.
@@FitGeneration Pues si, no sé si lo explicas más adelante porque no he visto el vídeo entero, lo voy viendo y tomando nota, lo mejor que he visto hasta ahora.
Un saludo.
Series se refiere a repeticiones?
Me surge una duda.. a las 14 series x semana del pectoral son 14 para el pectoral alto y otras 14 para el pectoral bajo?? o son 14 en general y ya te enfocas en la parte q tu decidas ?
@@FitGeneration muchas gracias. Me parece que me he estado pasando un poquito 😅
Dividió deltoides en frontal, posterior y lateral. Es tan así ?
Yo solo en hombros hago 1 ejercicio frontal, 1 posterior , 1 lateral y un press
Sí, cada cabeza es un músculo que se trata de forma individual al ejercer acciones diferentes y no "pisarse" entre ellas
@CarlosMejiasTinoco @FitGeneration Gracias
una Pregunta con que Puedo Empezar la Dieta de Volumen con cual Comida
Con cualquier comida, compañero. Lo que tienes que tener en cuenta es estar en superávit calórico.
Yo entreno fullbody dia por medio. Metiendo 3 ejercicios basicos (espalda, pecho y piernas), uno de hombros y uno de biceps o triceps (voy alternando)....alguna recomendacion?
@@FitGeneration gracias!
cuantas reps por serie? o al fallo?
carlos
Y yo haciendo cada set al fallo..
Pero se refiere a cada ejercicio que hagas por ejemplo de biceps , haces 5 ejercicios y cada ejercicio 7 series no?
Hola. Hay alguna rutina para gente que trabaje en la semana y no disponga de todo el tiempo para entrenar 6 días por semana?, gracias
Claro 😊
ua-cam.com/video/WTMfkJ7eWyI/v-deo.htmlsi=kTp9__Lgt709xiBg
cuantas series para los antebrazos??
Va a depender de objetivos, te dejamos este vídeo por aquí:
ua-cam.com/video/iu1IFpW2nzE/v-deo.htmlsi=44eTiE4cro4OtAst
Buenas me gusta entrenar lo hago en casa por motvos de tiempo ,entonces tengo que entrenar un grupo muscular por dia ?
Dependerá de tu planificación de entrenamiento 😊
Quiero Ganar Fuerza en los Brazos quiero que se marquen mas Voy a comprar una Marcuena Hand Grip Si hago todos los Dias me Marcara los Brazos💪
No me quedó claro lo de las repeticiones. Dices en una parte "a 4 o menos del fallo", es decir (así lo entendí yo) las repeticiones deben ser máximo 4 todas al fallo? No más? 😱
Hasta ahora generalmente entreno series de 8 repeticiones, de ahí la duda.
¡Muy buenas! Se refiere a quedarse en un RIR 3 mínimo. Es decir, que aproximadamente te quedes a unas 3 repeticiones del fallo (aunque eso puede variar en función del grupo muscular y el objetivo, como indica en el vídeo).
Para generar hipertrofia por lo general se deben de superar las 8 repeticiones, por lo tanto deberás ajustar tu planificación de entrenamiento, teniendo en cuenta en volumen semanal.
¡Saludos! 😊
Cuántas repes por serie ?
2:20 se refiere al volumen de entretenimiento semanal o por seción?
Semanal, compañero 😊
Cuantas repeticiones equivale una serie?
Porque mi idea es trabajar frecuencia 2 pero lunes pecho,tríceps , pierna , martes espalda y bíceps , miércoles llena hombro , jueves pecho,tríceps y pierna , viernes espalda y bíceps y sábado hombros , a ver si me lo puede Explicar ( para ganar masa muscular)
Este Formato de Volumen igual puede seguir una Mujer?? Sería bueno también un vídeo😑de como una chica tiene que dividir su rutina para 6 Dias
Y cuando sufrimos un desguince cuánto es lo recomendado descansar?
Eso debes tratarlo con un profesional que evalúe tu caso 😅
16 minutos suuuuuuuuu
@@FitGeneration Hola buenas, En encontrarme con tus videos nuevos si XD. Buen video muy educativo.
Qué todo este tiempo he estado haciendo 20 reps (5 ejerecicios de 4 series) de pecho (por poner ejemplo) a frecuencia 2, y nada más con el primer día me paso de lejos? A ver, yo considero que la verdad crezco bastante rápido, y, desde que entreno, siempre lo he hecho así. Pero sí lo hiciera como dices, creciera aún más y más rápido? La verdad soy ignorante de esto, pero por costumbre mío de volumen de entrenamiento, es muy poco hacer nada más 8 series por sesión. Para mí, son solo 2 ejercicios y siento que con eso apenas caliento:(
En ese caso, te está fallando la intensidad. Si metes una buena intensidad, no vas a sentir que "solo calientas". Además, lo importante aquí es la respuesta fisiológica y muscular. Se trata de hacer las 20 series (aprox.) a lo largo de la semana por grupo muscular 😊