Ejercicios y fortalecimiento para cuadriceps en casa nivel 2
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- Опубліковано 13 сер 2015
- Fortalecimiento y rutina para cuadriceps en casa nivel 2
Fisioterapia a tu alcance
Hoy aprenderemos una serie de ejercicios que nos ayudaran a mejorar la fortaleza de este importantísimo musculo, si quieres obtener mas detalles sobre el o su anatomía podéis hacer clic en la imagen que aparece en el borde superior.
Los ejercicios que vamos a realizar, en combinación con los de la fase uno están indicados para todas aquellas personas que empiecen a tener problemas de artrosis de rodillas, y necesiten una terapia para frenar su avance, o como una progresión para las cirugías de rodilla que ya hayan practicado la fase 1.
SILLITA 45º EN LA PARED
En el primer ejercicio nos colocamos de espaldas a una pared, apoyamos nuestra espalda sobre ella y flexionamos las rodillas a 45º. Aguantamos en la posición entre 45 segundos y un minuto y medio, según las posibilidades de cada uno, realizando 4 series del ejercicio. Evitaremos apoyar las manos sobre las rodillas realizando asi todo el trabajo con nuestros cuadriceps. Si notáis que os queman las piernas, podéis calentaros la cena sobre ellas como recompensa, este es un indicador de que el ejercicio esta dando sus frutos. Debemos realizar entre 3 a 5 repeticiones del ejercicio, manteniendo la posición entre 45 y 90 segundos. Fortalecimiento y rutina para cuadriceps en casa.
SENTADILLA EN PARED
Desde la misma posición que el ejercicio anterior, esta vez tenemos que bajar y subir nuestras nalgas deslizando la espalda por la pared. Debemos en todo momento tener las rodillas por detrás de la punta de los pies, y en ningún momento sobre pasar los 135º de flexión de rodilla. Conocidas estas limitaciones cada uno debemos encontrar nuestro nivel, bajando a una altura que nos resulte desafiante, por ejemplo el personaje del vídeo es únicamente capaz de llegar a 90º. En cada repetición debemos mantener la posición los 5 segundos reglamentarios de siempre, deslizando hacia abajo y hacia arriba de manera pausada y controlada. Realizamos 3 series de 10 repeticiones cada una.
EXTENSIÓN DE RODILLA TUMBADO
En el tercer ejercicio necesitamos una banda elástica, la cual podéis obtener en cualquier tienda deportiva.
Nos tumbamos boca arriba y colocamos la banda alrededor de nuestro pie, flexionamos la pierna tanto como podamos, a mayor recorrido del ejercicio, mayor beneficio. Imprimimos una tensión a la banda elástica a gusto del consumidor, y extendemos la pierna a 45º lentamente, con la punta del pie hacia nosotros manteniendo la contracción muscular durante cinco segundos al final del recorrido. Debemos realizar 3 series de 12 repeticiones del ejercicio, sin olvidar nunca nuestra punta del pie.
EXTENSIÓN DE RODILLA SENTADOS EN UNA MESA
El siguiente ejercicio es el mismo que realizamos en la fase 1, salvo que en esta ocasión debemos añadir un peso de 2 kilos a nuestro tobillo. Si no disponéis de pesos ajustables, basta con hacerse con dos kilos de arroz y un cinturón para dejar el peso bien sujeto al tobillo. Nos sentamos en una mesa, de tal manera que las piernas nos queden colgando. Si nada de lo anterior funciona, podéis añadir resistencia al ejercicio con la misma banda elástica del ejercicio anterior, rodeando nuestro tobillo y atándola a algún objeto por detrás, tal y como se muestra en pantalla. Desde esa posición extendemos nuestra rodilla hasta que esta quede completamente recta, llevando como no, la punta del pie hacia nosotros al final del recorrido. Contamos hasta cinco y devolvemos la pierna a su posición inicial, colgando.
El truco de nuevo, es pensar que queremos enviar el talón de la pierna lo mas lejos posible, de esta manera logramos
una mayor contracción del cuadriceps. Realizamos 4 series de 10 repeticiones cada una.
SPLIT SIN ZANCADA
En el último ejercicio, el más duro de la serie, debemos colocar una pierna delante de la otra separadas a una distancia considerable.
Ambos pies deben estar durante todo el ejercicio con la punta hacia delante. Tanto la pierna de delante como la de detrás trabajan de manera diferente, por lo tanto es interesante alternar los apoyos en cada serie para estimular de manera diferente nuestros cuadriceps. Muy bien, desde esta posición debemos descender la rodilla de la pierna posterior hacia el suelo, tocarlo y volver a subir lo mas rápidamente posible. Como si el suelo nos quemara. Durante todo el ejercicio intentaremos no apoyarnos en nuestros muslos con las manos, este gesto restara intensidad al ejercicio. Realizamos 6 series de 10 repeticiones cada una, alternando los apoyos en cada serie, de tal manera que al final habremos realizado 3 series con la pierna izquierda por delante, y 3 series con la pierna izquierda por detrás. Fortalecimiento y rutina para cuadriceps en casa.
Ya hice el nivel 1 voy a iniciar el nivel 2 y me siento mucho mejor de mis rodillas, me dolían bastante al flexionarlas. Hasta para sentarme en la tasa del baño, ahora sin problema!!!! Gracias
Gracias, llegó dos semanas y se están notando los cambios 💪
Son muy útiles estos ejercicios, muchas gracias por subirlos!
Gracias por lo ejercicios.voy a intentar realizarlos, ya q me duelen los lados interiores de las rodillas debido a mi trabajo,me agacho mucho y posiblemente mal.
Gracias por generar este tipo de contenido
Excelentes ejercicios para fortalecer las rodillas muchas gracias,felicidades.
Muy clara la información, gracias!
gracias a esto me recupere en 3 semanas, aun no puedo correr ni usar tacones.pero de todas formas se me esta pasando
Gracias.
Muchas gracias por estos ejercicios, que dios los bendiga.
gracias por el contenido
Gracias.Excelente video.
muy muy bueno, esto me ayudara mucho. gracias
hermano gracias, el doctor me detecto capsulitis en ambas rodillas y me recomendó ir al gimnasio pero con el trabajo que tengo no me da tiempo, nuevamente gracias por compartir estos ejercicios
Muchas gracias volví a estar contento por poder hacer ejercicios sin dolor 🤗🤗🤗
Me alegra, yo espero volver a hacer sentadillas sin sentir dolor en las rodillas
Fantastico. Que bien!!
Buenas tardes.
Excelente video.😊
Buenisimo video!!😀
Para personas que tienen lo melizco lesionados y la rodilla se luxa , pueden hacer ésta fisioterapia para recuperar, actualmente camino con dificultad, no puedo subir ni bajar escaleras, la lesión fue jugando fútbol y tengo 5 semanas de esto....buen video...saludos desde Panamá....GRACIAS
Super chebre.lo pondré en práctica tenga artrosis d rodilla
Excelente.
gracias gracias gracias
Muy bueno, gracias!
3:42 donde la banda elástica se suelte del pie me voy a dar un vergazo en la cara que hasta el nombre se me va olvidar XD
¡Calentar la cena! Me ha llegado al alma. Lo haré, seguro.
A mí me funcionó, así ahorro electricidad y combustible
GRACIAS SIGO MEJORANDO.
Soy profe de educación fisica pero de edad avanzada y falta de fuerza.
Felicito tu claridad y seré tu alumna.
Gracias
Tengo condromalasia puedo realizar estos ejercisios....me prohibieron desplantes y sentadillas pero veo que son buenos para fortalcer pierna
Estos ejercicios pueden ser hechos por una persona que tiene condromalacia?
Buenas, excelente video. Pregunta, para Extensión de Rodilla Tumbado (3 series de 12 repeticiones) y Extensión de Rodillas Sentados en una Mesa(4 series de 10 repeticiones), esas repeticiones son para cada pierna?
BUENOS EJERCICIOS, USO DE MEDIOS A NUESTRO ALCANCE , IMAGINACIÓN EN ALGÚN EJERCICIO, BENDITO HIJO.
Maestro tuve una luxación de rotula y aún no me siento con fuerzas ..me.podria decir que ejercicios puedo hacer para calentar antes de empezar un trabajo
Para desgarro de ligamento cruzado anterior sirve?
Me Recomiendas estos ejercicios? Tengo retrolistesis grado 1 y una protrusión en L5
ese marcos!!! eres un crack
Vaya, alguien que conoce mi verdadera identidad. Refrescamos la memoria Pedro, no se quien eres.
Una pista:colegio santo domingo
Fisioterapia a tu alcance cree que después realizar toda rutina de ejercicios sea recomendable aplicar hielo y reposar? o alguien que me diga se los agradecería.
Hola, mi pregunta: puedo hacer estos ejercicios? Tengo prótesis de cadera y últimamente me duele la pierna junto con la rodilla. Agradeceré respuesta a mi pregunta. Gracias, los vídeos son estupendos.
Tengo condromalacia rotuliana, estos ejercicios ayudan? O tendría que hacer otros a parte?
Hola, estoy siguiendo sus vídeos. Tengo 60 años y hace un mes me caí y tuve traumatismo simple en rodilla izquierda ( osteocondritis) y hace 15 años fui operada de fractura de rotula en esa misma rodilla. Tengo cerclaje el cual se rompió con esta 2da caída. No me ha molestado. Es el caso q el traumatología después de retirar la inmovilización me envió a casa hacer la rehabilitación como medida preventiva contra el covid19 en los centros de salud. Tengo 45 grados de flexión. Estoy haciendo los ejercicios del nivel 1, he visto resultado ya q por lo menos puedo afincar y caminar sin dolor, pero aun he llegado a los 90 o 100 grados de flexión. Por favor ayudeme. Gracias
Cerclaje son los clavos y alambre?, yo los tengo por fractura de rótula desplazada.
Gusto saludarles PREGUNTA si la pierna no flexiona por si sola? Q se puede hacer??
Dr yo me Rompi el anterior y el posterior y el lateral interno del anterior y posterior ya me opere y el otro kedo asi
Yo tengo ya 3 cirugías en rodilla, la última ya tengo una placa y dos tornillos! Desgaste de meniscos etc, estoy tratando de hacer esos ejercicios
A mi me operaron para quitarme un osteofito pero tuvieron que cortarme el dendon del cuadriceps que va hacia la rodilla y ahora que hago ejercicio me duele mucho que RODILLERA DEBO DE USAR para este tipo de dolor? me duele arriba de la rotula, gracias.
Tengo una lesión crónica en la pierna derecha. Estos ejercicios son después de hacer algunos más sencillos. Una vez que llevas uno o dos meses con ejercicios sencillos puedes aventúrate a intentar estos con moderación.
Puedo realizar estos ejercicios si tengo un desgarro de cuádriceps?? Grscias
Esos ejercicios de hacen todos los días o dejando un dia
Hola desde chile tengo artrosis.. Puedo hacdrlo
Tengo debilitato en los trecipodes despues de haber tenido covid los puedo realizar los ejercicios?
Sirve para personas que tengan síndrome de la banda iliotibial?
Hola !Y si tengo luxacion de rotula se oueen hacer tambien?
X 2
Hola señores; gracias por su gran ayuda ; soy operado en ambas rodillas , tuve rotura de menisco interno , y mi pregunta es si esque puedo salir en bicicleta a realizar ejercicios , lo preguntaba porcuanto sentía molestias al siguiente día , precisamente en los meniscos operado ; gracias por sus consejos... Un abrazo
Hola no es recomendable bicicleta ya que es un ejercicio de impacto
Pregunta; ¿ 4 series significa 3 a 5 repeticiones por 60 seg, por ejemplo, 4 veces? O sea ¿20 repeticiones en total?
No. 1 serie consiste en 10-12 ejercicios
Si ya tenes problema en una rodilla como sería en este caso??
tengo operación x fractura de femur, crees que estos ejercicios son buenos para mi? ya que tengo 3 meses y medio de estar operado?
Hola cómo estás , como quedó tu pierna? Tu estado físico? A mí me pasó lo mismo llevo 3 años de que me fracture , me recupere pero no hice una buena recuperación
Hola, conviene hacer 2, todos éstos ejercicios en un día o solo uno? Como manejamos eso? Gracias!
Depende de tu lesión, si es que tienes una, hazlos hasta donde sientas una molestia. De ahí detente.
Hola b tardes me gustaría que lo hicieras en casa ta q ni todos contamos con la cama terspeuts
Buenas noches les hago una pregunta he tenido una fractura en la rotula conminuta ya hace 3 meses, y me gustaría saber que pasa si hago estos ejercicios todos los días es malo? He fortalecido los cuádriceps pero no lo suficiente, para ser más claro no puedo subir una escalera me gustaría me respondieran muchas gracias
Hay que perseverar en el fortalecimiento, porque el cuádriceps derecho se debilitó tremendamente, después de mi cirugía de rótula, hace 40 días.
hay que calentar o algo para hacer los ejercicios?
Borja Iglesias imagino que si, antes de cualquier ejercicio es necesario estirar para evitar que te lastimes saludos n.n
gran inactividad,tuve yo,el estado de coma yo creo que es de lo + inactivo que hay..
:v
Cuánto hay q descansar entre serie y serie?
Creo que 1min
No vi l flexión de 45 grados
Excelente.. Tengo mucha debilidad. Muscular
Tengo 19 años con un remplazo articular de la cadera izquierda y tengo todos los musculos de las piernas y glúteo muy débiles. . Desearía me enviarán ejercicios para ello. . venezuela
Se te olvido decir que hay que comer muuuuuuuuchoo para tener unos cuadripces bien polentas
1:49 eso no es 45° jaja
Demasiado rollo.
Es bueno q use no tenemos que pagar por este rollo y que podamos hacerlo en casa. A mí ya me aliviaron mis rodillas después de 2 semanas.