Como FORTALECER las piernas SIN DAÑAR LAS RODILLAS
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- Опубліковано 2 чер 2024
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¡Bienvenidos a nuestro tutorial enfocado en fortalecer las piernas mientras cuidamos de nuestras rodillas! Muchas personas evitan ciertos ejercicios por miedo a lastimar sus rodillas. Este video está diseñado para mostrar cómo puedes fortalecer tus piernas de manera segura y efectiva, sin poner en riesgo esta importante articulación.
En este video, te guiaré a través de una serie de 12 ejercicios que se centran en fortalecer diferentes áreas de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, y glúteos, mientras mantenemos las rodillas protegidas y libres de estrés.
Los ejercicios incluyen:
10 repeticiones por pierna (RPP) de flexión con folio tumbado boca arriba.
10 RPP de extensión con cojín.
10 RPP de elevación de pierna con cinturón.
10 RPP de elevación de pierna lateral para glúteo medio.
10 repeticiones de puente de glúteos.
10 repeticiones colocando pies sobre sofá y elevando nalgas.
10 RPP boca abajo de flexionar rodillas llevando el talón hacia la nalga.
10 RPP de extensión de cadera elevando la pierna del suelo.
10 repeticiones de presión sobre el sofá con las rodillas a 90º.
45 segundos por pierna de estiramiento de cuádriceps tumbado de lado.
45 segundos por pierna de estiramiento de glúteo llevando rodilla al pecho.
45 segundos por pierna de estiramiento de los isquiotibiales con cincha.
📅 Dosificación:
Realizar la rutina 3 o 4 veces por semana.
Dejar un día de descanso entre sesiones para una recuperación adecuada.
No olvides complementar esta rutina con hábitos de vida saludables.
Este video es ideal tanto para principiantes como para aquellos que ya tienen experiencia en el entrenamiento de piernas pero desean una opción más amigable con las rodillas. Sigue a tu propio ritmo y recuerda escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor, especialmente en las rodillas, detén el ejercicio y consulta a un profesional.
¡Dale like, suscríbete y comparte este video con quien pueda beneficiarse de una rutina segura para fortalecer las piernas! 💪
#FortalecerPiernas #CuidadoRodillas #EjerciciosSeguros #RutinaPiernas #SaludYFitness
0:00 INTRO
1:50 PRIMER EJERCICIO
4:55 SEGUNDO EJERCICIO
8:15 TERCER EJERCICIO
13:35 CUARTO EJERCICIO
18:00 QUINTO EJERCICIO
21:30 SEXTO EJERCICIO
23:33 SÉPTIMO EJERCICIO
26:14 OCTAVO EJERCICIO
28:50 NOVENO EJERCICIO
31:22 ESTIRAMIENTOS
39:56 DOSIFICACIÓN
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La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.
Bravo! Tus tutoriales son excelentes. Creo, con franqueza, los mejores. Tu manera didáctica es excelente. Tu material, que tanto nos ayuda es sensacional. De verdad, MUCHAS GRACIAS por la enorme ayuda que nos brindas. Aunque tengo 75 ( pude hacer todo siguiendo tus instrucciones exactas), son ejercicios para todas las edades. Aconsejo a los adultos mayores, a partir de los 60, hacer estos ejercicios para preparar años futuros con mejor calidad de vida. Sobre todo para seguir siendo independientes. Por cierto dr. Tu manejo de las cámaras y el cel es extraordinario. NO HAY PRETEXTO. ANIMO! Estamos a tiempo. De verdad, lo juro, he visto los beneficios de dedicar, el tiempo que haga falta, a nosotros mismos. De nuevo, mi gratitud y pido a Dios bendiciones para ti y para todos quienes siguen tus tutoiales.😊
Muchas gracias,apreciamos su trabajo y dedicación al mismo para ayudarnos y mejorar nuestra ciudad de vida,muy bien y sencillamente explicado.Un abrazo en la distancia,Dios lo bendiga.
Me siento mucho mejor espero recuperar mis piernas otrora eran hermosas
😂 Gracias estaré todos los días con usted....G.L...😅
Es muy importante como demuestra y comenta la postura de lis pies y a la vez hacia donde tienen que mirar los dedos y a sea hacia arriba, o a la izquierda , hacia abajo etc.Gracias.
njkii88888
Deseo continuar aprendiendo y realizando sus ejercicios,tengo artrosis degenerativa gral,fibromialgia pero también osteoporosis.
Práctico por las mañanas. Tus ejercicios y mis rodillas no me duelen a pesar que tengo artrosis en ambas rodillas.
Bendiciones.
Solo quiero darle las gracias por todo lo que hace por todos nosotros que tenemos esta enfermedad, mil gracias de todo corazón y que Dios lo bendiga hoy y siempre 💞💞💞
Gracias, eres bello por compartir lo que sabes eres todo un profesional.
Exlente me gusto. Lo practique con Ud.
Soy margarita los ejercicios de lunares son muy buenos gracias
A mis 74 años disfruto de muy buena salud, no hay milagro ni magia, todo es disciplina diaria. 50 años de profe de yoga y eutonia, alimentación equilibrada, cuidar el sistema nervioso y ser solidaria. Lo que propones esta muy bien explicado y al alcance de personas "normales" . Qué sigan los videos!
Muchas gracias dónde estoy Cartagena
Cuando realizo abdominales tumbado me da una molestia en el cerebro y debo colocarme algo debajo del cuello , me tengo q inclinar para poder hacer el ejercicio.
Solo puedo decir gracias, gracias! Una rutina realizada con amor. Tengo cirugía de columna en lumbares y artrosis de caderas y sus rutinas son las únicas que logro hacer. Bendiciones para ti y tu familia.
Gracias muy buenos ejercicios
Excelentes ejercicios me están ayudando mucho,ase 3 meses atras sufrí de esguince de tobillo grado 2 y un año atrás sufría mucho de la rodilla y me costaba caminar 😢,después de tres clases suyas ya camino mejor,muuchas gracias
Buenos días desde Venezuela, gracias gracias gracias sus ejercicios no solo mejoran, he podido recuperar mi salud ❤ y tengo 72 años luchando con mi hija para q se una a tan buena medicina. Felicitaciones a Ud joven
Te felicito también de Venezuela, excelente rutina hace rato tiempo me diagnosticaron artrosis, artritis, espondinitis anquilosante...y que va...empecé en un gimnasio y mire usted lo bien que me siento y me veo súper
Ejercicios son muy fáciles de hacer por las personas que no pueden hacer otros de mayor impacto...ideal para los que se encuentran en cama..
Los hice y se siente la fuerza en mis músculos. Me quedare con usted para fortalecer mi cuerpo... Gracias Gracias gracias
Tengo cirugía de columna lumbar
❤ gracias Marcos por compartir tan buena información sobre la salud te agradezco de todo corazon,muchos de tus ejercicios me han ayudado bastante gracias a ti me encuentro en plena recuperación,Que Dios te bendiga infinitamente.
Soy entrenadora fitness y me ha servido enormemente sus consejos para complementar mis clases,y que los alumnos puedan recuperararse de sus lesiones sin dejar de ejercitarse,gracias mil por su trabajo ,sus consejos y por compartir lo que le ha llevado años estudiar ,Dios le Bendice.
Excellent Video! Gracias ❤
❤
Disculpa esto me ayuda a ganar masa muscular o solo para fortalecer???
Mis respetos compadre, tu si que sabes explicar👏🏻💪🏻 y alludar a la gente que lo nesecita, 👍🏻
Muchas gracias! Me operaron de niña de menisco discoide y nunca fui a rehabilitación, ahora me toca a mi fortalecer mis músculos para ayudar a mi rodilla, el miedo hizo que no me mueva para no dañarlas y terminé haciendo lo contrario 🥹
Excelente eres un crack no se te pasa nada, gracias por todos tus aportes no solo los ejercicios sino la descripción de cada uno
Muy. Bien. Excelente 😅😅😅
Quiero. Preguntarle. Lo. Siguiente. Me. Puedes. Sugerir. Un. Ejercicio. Para. Quitar. El. Hormigueo. De. Las. Piernas😮???
Mucha Gracia por ese, tiempo que le, regale a esta audience. Bendiciones
Super bien explicado la manera de hacer y todavía mejor mostrando los músculos....gracias, Dios le bendiga 👍
Desde El Pso Texas siempre muchas gracias x el ejercisio
Se le agradece toda la preparación previa para la grabación del video. El detalle de tener dos cámaras y estarlas alternando.
Muchas gracias, excelente video.
Sus ejercicios me han mejorado mucho eres excelente duy de Perú me llamo teresa
Bendiciones mil, gracias por tan buenos ejercicios, saludos
❤
Gracias por compartir su conocimiento.Diis lo bendiga😊
Excelentes ejercicios, me ayudan mucho desde Quito -Ecuador. Gracias ❤
Buenas tardes!!? Buenísimo ??? Soy otra persona!! No podía ni caminar hace 8 años me operaron del menisco interno pierna izquierda y me pusieron una pequeña prótesis debajo de la rodilla derecha( me caí en la vereda)Nadie me mejoro ni me dieron estos ejercicios Estoy más que feliz Muuuuuy agradecida!!!! Te voy a tener en mis oraciones siempre Que el Señor te colme de salud y abundantes bendiciones para este nuevo año
Hice toda la rutina hasta el final muy agradecida doctor
Gracias doc estoy acá en San Miguel... Agentina!!!!!
Doctor Marcos sus transmisiones valen oro puro en mí salud. Le agradezco a Dios por su vida, saludo cordial desde México lindo y querido 🇲🇽🇪🇦
Hola buenas tardes yo estoy operada de la rodilla izquierda esos ejercicios me sirve lo hice ahorita
Mis piernas son renovadas gracias x encontrar maravilloso ejercisio gracias al instructor siempre gracias😊
Por suerte encuentro en sus videos una solución a mi problema. Ciclista veterano próximo a una osteopatía de rodilla, debo fortalecer las piernas para no perder tanta masa muscular en los 3 meses de recuperación luego de la cirugía. MIL GRACIAS.
Hermoso muchas gracias por tus ejercicios me an valido mucho .Dios te bendiga siempre .❤❤❤❤❤😂
Excelente agradezco.mucho sus terapias sus recomendaciones muy bueno bravissima 👏👏👏👏🙏
Hola buenas tarde desde Ecuador Manuela Garces me encanta sus ejercicios
Jajaja, no te haces pesado, a mí se me hacen cortos los podcast, me encantas.💜💜💜💜💜💜💜💜💜
Eres genial Marcos. Nos ayudas mas de lo que puedes imaginar. Gracias de corazón, me has levantado del sofá.
Gracias gracias
Gracias miles por regalarnos sus conocimientos y por enseñarnos a todos la mejor manera para mejorar nuestra salud.Yo tuve un accidente y mi rodilla quedó algo lesionada.Gracias a Usted he logrado ejercitar con éxito y lograr mantener en buen estado mis músculos sin dañar o lastimar mi rodilla. Jamás ningún ortopédico me recomendó ni siquiera una fisioterapia.Eternamente agradecida le estaré .Sin dudas es Usted el mejor de todos.Saludos Virginia.
Espectacular,justo lo q necesito por mis rodillas se atrofian los músculos y no quiero.....hice todo el ejercicio cin vos,te sigo para gemelos estoy floja,Gracias 😊
Dame más tonificacion
Muchas gracias, sus explicaciones son muy claras . Estoy padeciendo de tendinitis en ambas rodillas y sentí mejoría desde el primer día. Bendiciones.
Dr. Marcos Sacristan, buenos días. Magnifico video. Muchas gracias. Soy peruano (52) viviendo en Rusia y por poca luz solar, tengo deficiencias de vitamina D3 al punto de tener oestopenia ligera y algunos puntos de osteoporosis. Siempre he practicado fitness y yoga Iyengar por tener cyfo-scoliosis media. Ya bajo tratamientos endocrinos y de medicina funcional, me he empezado a sentir mejor. Siempre al resbalar en la nieve/hielo, los golpes tomaban hasta 2 semanas en sanar del todo. Un día, on muchachos jóvenes y vigorosos, practique un poco de lucha libre olímpica -- sobre colchoneta -- y al caer sentado sobre mi mano izquierda, tuve tendenitis por 2 meses! Ya sin nieve en las calles, y unos días después de haber practicado piernas en el gym, tropecé y caí sobre el pavimento de cara y manos - y rodillas de forma simétrica. Lo único que tuve inflamación fue en las rodillas y zonas al rededor. Después de una semana, pude hacer ejercicios de piernas otra vez; pero aun tengo un poco de debilidad. Hare todos y cada uno de este video el proximo dia de piernas.
Acabo de pasar por cirugías de rodilla y tobillo de la pierna derecha. Rotura de ligamentos, estos ejercicios son buenísimos para recuperar fuerza muscular. ¡Mil gracias! 🥰
❤❤❤❤Gracias por todo Las information sobre Los ejercicios terapéutico
Excelente. Hay que tener calmaaaa. No es como trotando y de afán.
estoy de acuerdo son los mejores a mí me sirvieron mucho gracias
¡Gracias!
gracias a este doctor me recupere de mi fractura de cubito y radio muchas gracias por todo
Gracias estoy fabuloso
Marcos hace 4 meses que vengo tratandole de darle la vuelta a una tendinopatia rotuliana y a la primera vez de realizar estos ejercicios senti un alivio. GRACIAS !!!
Madre mía gracias cómo anillo al dedo ! Me lesione cogi mas peso en el hip trusts y la prensa que Áhora estoy con dolor en la cadera y dolor de la pierna hasta la rodilla ! Gracias
Muchas gracias ❤ hice contigo el ejercicio hasta el final y he sentido la Fortaleza la diferencua rn mis musculoskeletal
EXCELENTE 👍 GRACIAS. DESDE BRASIL 🇧🇷
Muchas gracias, hace un mes me lastime la rodilla izquierda, y ahora me encuentro con este video, que voy a empezar a practicar los ejercicio, mil gracias, desde Guadalajara Mexico
Gracias por los ejercisios soy pricipiante
Muchas gracias doctor, Justo buscaba ejercicios para mi pierna, usted es muy profesional, siga adelante con tan valiosos consejos
Fantásticos ejercicios sin impacto directo en la rodilla pero muy efectivos para la musculatura que la sostiene. Los hice contigo y se sienten trabajando. Tengo artrosis de rodillas desde muy joven por ser deportista de alto rendimiento, les di duro ! Gracias ❤
MUCHISIMAS GRACIAS, QUE PROFESIONAL ERES, TE FELICITO.
Cómo aprendo y practico contigo. Nunca te agradeceré lo q te mereces mis 80 se rejuvenecer gracias
Es exactamente el programa que me hizo seguir mi fisio para no perder musculatura en las primeras semanas tras una fracture bitaleral de la cabeza de la tibia (sin los estiramientos). Gracias por las excelentes explicaciones.
¡Muchísimas gracias! ¡Maravillosos ejercicios que estaba buscando y no encontraba!
Excelente....eres muy bueno para explicar además de un buen profesional. Gracias
Felicidades DIOS los Proteja! GRACIAS ✌️🫂
Yo solo puedo decir gracias,estoy mejor de mis rodillas.Bendiciones que todo sea lindo en su vida.
Gracias gracia Dios té bendigas
Muchísimas gracias!!! Un saludo desde Rosario, Argentina.
Gracias bendiciones
Excelente terapia, muchas gracias
Muchas gracias por darnos sus lindas clases 💕 me an ayudado tengo 60 años y las rodillas son mis dolores fuertes no puedo bajar escaleras con seguridad temo caerme . Saludos
Gracias, a las 6:30 am hago los ejercicios contigo, me hice radiografía y tengo GO ARTROSIS BILATERAL DE MAYOR COMPROMISO IZQUIERDO - RODILLAS
Te seguiré para hacer los ejercicios. Tengo 74 años. Gracias por esas enseñanzas. Bendiciones
Desde Perú,muchas gracias por su fisioterapia,tengo 56 añitos y me llamo Marlene.🙂
gracias, excelente explicacion y ejercicios para recuperarse
Espero que funcione porque son los únicos ejercicios que estoy dispuesta a hacer 😅
muy bueno 😉😉realice todos los ejercicios, saluditos desde Ecuador🌹🌹🌹🌹
Eres un Maestro especial; Dios te bendiga abundantemente.
Muchas, muchas gracias! Dios,el universo, la vidalo bendiga mucho. Hoy es mi primer día.
Muchas gracias 😊 (síndrome rotulien)
Muchas gracias por tu trabajo
Muy buenos, me gusta que ubica los músculos en detalle, y así sabemos que trabajamos ❤
Wowww❤
Que Dios te bendiga por tu bondad.
Hice todos los ejercicios!!! Uuuuffff por fin alguien que me ayuda a ejercitarme sin dañar mis rodillas. Muchas gracias.
Saludos desde Chile
MUCHISIMAS GRACIAS .
ESTOY OPERADA HACE 4 MESES DE PROTESIS DE RODILLA IZQUIERDA , TENGO 62 AÑOS Y HAGO CON TU VÍDEO LOS EJERCICIOS Y ME ESTÁ AYUDANDO MUCHÍSIMO. ❤
gracias muy buena clase, quiero que sepa que e evolucionado mucho con sus clases. de verdad muy agradecida. DIOS LE CONTINUE BENDICIENDO .
Tengo 3meses operada de prótesis dé rodilla y estoy haciendo éstos ejercicios y no doble La rodilla muy gracias dios te bendiga
Felicitaciones hago gimnasia y danzas desde pequeña y eres excelente como profesional y generoso en tus explicaciones súper didácticas Gracias
Grasias por todo bendiciones.
Daniel yo nací con luxaciones recidivantes en ambas rodillas por malformación congénita al nacer,me intervinieron en ambas rodillas ( rodilla izquierda año 1982- rodilla derecha año 1984) pasé a lo largo de los años por todos los grados de condromalacia rotuliana y actualmente tengo artrosis avanzada y como tengo 2 hernias discales no consigo masa muscular en el cuádriceps, estoy con dieta con nutricionista para subir de peso y aumentar de masa muscular y poco a poco lo estoy consiguiendo.
Decirte que he realizado todos tus ejercicios sin nada de peso ( lastres) y me ha encantado todo el vídeo al completo,no sé si me tienes que dar algun consejo, llevo sufriendo toda la vida, tengo 58 años
Un saludo Daniel 😊
GRACIAS TOTALES
Gracias! No tengo ningún dolor, pero acompañe en los ejercicios solo para fortalecer mis músculos de mis piernas.
Mil gracias Marcos...realmente buenísimos tus consejos y ejercicios...excelente profesional....😊
🇨🇺 estoy siguiendo sus ejercicios para la recuperación de una lesión de rodilla,me parecen magníficos. Gracias
Muchas gracias excelentes ejercicios
Excelente Marcos, no hay más palabras que gracias, muchas gracias y millones de bendiciones, desde Lima Perú.
Llevo mucho tiempo viéndote, llevo un año con dolor de espalda, tengo hernias discales y cuándo fui al fisio me dijo qué él dolor era del piramidal y me cogía la nalga y él nervio ciatico, con los ejercicios estoy mejor, pero ahora me duele una rodilla, gracias por ayudarnos
🤷🏻♀️...
muchas gracias ..super bien explicados !! perfecto .. motivador!!!!!!
De verdad me encantan los ejercicios q hace
Muchísimas Gracias Dr. Por su ayuda lo estoy siguiendo .un 🫂
Mil gracias por tú generosidad al compartir!!!
Buen día Marcos !!! Desde Argentina. Claras tus explicaciones .Sobre todo esta clase habla de mi problema actual,tendinitis en los 3 músculos de la pierna izquierda .Tu clase es de gran ayuda y voy a seguir practicando. 😊
Eres el mejor Muchas gracias y bendito seas!!!
Muchas gracias por tus ejercicios
Gracias doctor por los ejercicios
Gracias profe,saludos desde argentina!!
Muchas gracias por compartir, Dios lo bendiga
Gracias doctor por ayudarnos con nuestras circulación
Me encanta tu forma de decir y hacer!! Eres único!!
Gracias excelentes ejercicios