Entraînement à la fréquence cardiaque en course à pied (et les erreurs qui vont avec la FCM...)
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- Опубліковано 29 чер 2024
- Aujourd'hui on parle d'entraînement à la fréquence cardiaque en course à pied. Je vais détailler les termes de FCM, FCR, zones cardiaques, lag cardiaque, l'équivalence avec la VMA... et pourquoi au final je n'utilise pas la fréquence cardiaque maximale pour m'entraîner !
Les zones d'entrainement basé sur un pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale (% FCM) c'est la base pour beaucoup de coureurs. Et en effet au début ça peut être intéressant car c'est un indicateur facile à suivre. Mais il a ses limites en terme de précision... et je voudrais vous expliquer en quoi !
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00:00 Introduction
00:47 Calcul de la fréquence cardiaque maximale (FCM)
01:43 Formule de Gelish : la moins imprécise
02:12 La FCM n'est PAS un indicateur de performance
03:00 Mesurer sa progression avec la Fréquence Cardiaque
04:12 L'importance de la Fréquence Cardiaque au Repos
04:44 La coeur est un muscle qui peut donc grossir
05:30 Calcul des zones cardiaque avec Karvonen
06:12 La Fréquence cardiaque est un indicateur imprécis
06:38 Les facteurs qui font varier la Fréquence Cardiaque
08:18 Fréquence cardiaque + vitesse / puissance
09:11 Le problème du lag cardiaque
10:02 Relation entre %VMA et %FCM
11:58 Conclusions
13:15 Bloopers :D - Спорт
Pour vos questions sur la puissance, le stryd, j'en ai parlé en détail ici :) : www.running-addict.fr/test-running/capteur-de-puissance-running-stryd/
Et pour le calcul des zones cardiaque en utilisant la FC Repos c'est ici : www.running-addict.fr/conseil-running/formule-de-karvonen-calcul-zone-cardiaque/
Je regarde toujours jusqu'au bout, avec une binouze à la main. Et même si je ne comprend pas toujours tout du premier coup, au moins, je n'ai plus soif.
Moi j’regarde toujours la main dans le slibard. Et même si je ne comprends pas toujours du premier coup, au moins j’ai les mains au chaud et humide 💦
Le format long comme celui là est intéressant, ça permet de rentrer dans les détails. Et sa nous occupe en ce moment... 😅
Running addict + Ironuman = 1h bien remplie
@@clementpradalier2558 Ajoute les Live Campus en duo avec Tristan à ça (et les vidéos Campus qu'on prépare déjà) et tu seras au top alors :D
@@RunningAddict je soigne mon syndrome rotulien et j'y penserai !
@@clementpradalier2558 morning khun
@@thibaultsalaun5882 qu'est ce donc ?
t'es vidéos sont de plus en plus intéressante et de mieux en mieux faite continue!!
Merci !!
Nouvelle vidéo très bien documentée, les nombreux exemples apportent beaucoup
Merci Nico !
Toujours très intéressant! Tes vidéos sont précieuses, elles me font beaucoup progresser!
Vidéo très complète et vraiment intéressante. Merci Niko.
Géniale ta vidéo. Super contenu, simple et bien présenté merci !
Excellent, ça confirme ce que je pensais de la FC à l'entrainement ! Tes exemples et anecdotes sont idéales pour illustrer tes propos.
Merci pour les examples concrets. 😁
Oui ça aide 👍
Ce genre de vidéo est très intéressant, j'en avais besoin :)
Merci pour toutes tes vidéos. On sent la passion, le professionnalisme et l'envie de partager ! Pouce bleu à chaque visionnage
Super vidéo, tres instructive, ce type de format est génial on apprend bcp de choses en peu de temps!
Tip Top avec tous les exemples :) Merci de prendre le temps de tout expliquer
Super 🎉🎉 Le format de la vidéo est validé !! C’est super d’avoir ton analyse sur ce type de sujet. Bravo 💪😉
Excelente vdo! Merci. Incrustations de graphiques , argumentation pertinente et exemples concrets font de tes vdo des incontournables
Super intéressant comme beaucoup de tes vidéos. C'est génial la façon dont tu analyses les faits. Tu te bases sur des observations et une analyse de ta pratique et de celle d'autres coureurs. Cela ajoute une plus value indiscutable à tes propos. Et ça j'adore car nous ne sommes pas dans la théorie mais dans la réalité. Charge à chacun de prendre le temps de mettre en application.
Une super vidéos bien expliqué et très complète c'est génial ce genre de contenus qui vont au bout des choses !
Vidéo très complète et intéressante !
J'aime bien une vidéo du genre avec des information claires et intéressantes. Ça fait plein de bon sens ce que tu expliques :)
Le corps humain est une belle machine, merci Nico pour les détails bien huilés de cette vidéo . C'est toujours un plaisir de t'écouter alors continus comme ça...
Excellente vidéo ! Tout y est, bravo Nico 👍 !
Merci pour cette vidéo très complète. Bon format!
J'adore la fin très naturelle !
Un plaisir de t'écouter encore une fois, c'est cool.
Voilà partagé sur Fb pour mes amis coureurs 🤙🔝👍😉
Cette vidéo tombe à pique j'ai reçu mon polar OH1+, merci beaucoup pour ton travail
Excellent capteur bon achat
Très bien expliqué merci !
Très bonne vidéo Nico, comme toujours d'ailleurs. N'aie pas peur des détails donnés ainsi-que de tes ressentiments que tu partages régulièrement car c'est bien pour cela que tes abonnés et toutes celles et ceux qui te découvrent au fil du temps te suivent...
Bravo en tout cas et merci . 👍👍👍
Vidéo super intéressante sur un sujet qu’on connaît mal. Tu arrives à aborder des thèmes compliqués de façon simple, ne change rien 👍🏻
Très bonne vidéo, même si les thèmes ont déjà été abordé, mais une vidéo complète dessus est vraiment cool et interressante !😉
Bravo Nico pour tes vidéos, celle-ci est vraiment top sur le contenu et le format avec tes exemples. Je fais du trail, et je trouve bcp d'inspirations dans tes vidéos (avant je courais uniquement aux sensations 😅). Merci et bonne continuation !
Superbe ta vidéo ! Elle est claire et très intéressante. Ça m'a beaucoup rassurée sur ma fréquence cardiaque, que je trouvais assez élevée pendant la course. Merci pour toutes ces explications ! ;)
Elle est super cette vidéo ! Pas trop longue au contraire tu prends le temps de bien expliquer les choses et c’est à mon sens indispensable si on veut faire le même genre d’analyse de notre côté ! Parfaite !!! Merci !!
Super sympa l explication, on en apprend tout le jours
Salut Niko,
Encore merci pour ton travail, c’est top! Super vidéo encore une fois.
Pour répondre à ta question de la fin de la vidéo : je trouve pas ça trop long ni trop complexe, justement, je trouve super intéressant le fait d’aller dans le fond des sujets, avec des analyses précises et une expression de point de vue.
Très bonne journée!
Aurelien
C’est très précis, merci
Super format ! Superbe réalisation !
Nico tres interessant et ça repond a beaucoup de questions d amis
c'est tres motive merci coach continue comme ça 👏😍
Magnifique vidéo !!! Merci!
Super intéresssante cette video, ça confirme plusieurs choses que je remarquais. Quand j'ai commancé la CAO, j'avais énormémant de mal avec les fractionnés long car mon cardio n'avait pas le temps de redescendre sur les phases de repas, c'est beaucoup mieux maintenant. Idem pour la fréquence cardique de réserve, c'est bcp plus représentatif.
Bonne vidéo comme d’hab, tu es un des 4 youtubeurs que je suis très régulièrement avec Ironuman, passion Trail et Zinzin reporter (je les recommande tous les 3!). J’ai les mêmes ressentis que toi, j’avais une FCM de 185 l’an dernier (calculée chez un médecin du sport sur tapis) et une FCR de 51.
En séance VMA je ne monte pas à plus de 176/177. J’ai atteint 179 cette année sur un « sprint » de 50 secondes. Mais jamais plus.
C’est parfait 👍 🙏🦄
c'était super instructif merci beaucoup
Yeeees enfin un avis détaillé sur la fréquence cardiaque, je vais enfin pouvoir poser ma question !
Tout le monde est d'accord sur l'importance des zones pour éviter de s'entraîner trop intensément ou à l'inverse pas assez, surtout pour la récupératiuon et l'endurance fondamentale.
Cela dit si on prend le tableau à 8:10 par exemple, mes zones ne sont pas les mêmes suivant si je me base sur la FCM ou la FCR (je passe toutes les zones types polar, Joe Friel qu'on peut trouver sur internet). Mon endurance fondamentale par exemple passe de 122-141 à 135-148 !
Comment définir correctement les zones ???!
C’est bien le but de la formule de karvonen selon moi ;)
Tes zones augmentent parce qu’en orenabt en compte ta FCR c’est ainsi !
Attention a mesurer regulierement ta FCR car si elle baisse les zones vont baisser aussi 😀
Vraiment très intéressant comme vidéo.
Je pensais que la FCM était hyper importante, et que plus elle était élevée, plus on pouvait performer.
J'en ai appris beaucoup.
Merci beaucoup pour toutes ces infos.
Super vidéo, Merci !
Très bon format de vidéo sur un sujet très intéressant, qui répond à des questions que je me pose depuis longtemps ! Merci pour toutes tes vidéos !
Super, merci pour ton commentaire Thomas 😃
Merci c'est super intéressant !
C’est top les formats longs comme ça !
Super vidéo continue ainsi✅
Un grand salut à vous
Je vous félicite pour la qualité de votre présentation autant plus sur son contenu scientifique, pourtant je suis spécialisé en médecine de sport mais vous m'avez obligé de continuer la vidéo jusqu'au bout. BRAVO
Encore merci pour toutes ces vidéo très instructives, bien construites et bien documentées. 👍🏃♂️
Et d’ailleurs je suis en train de suivre votre plan d’entraînement Marathon pour un défi perso. Aujourd’hui sortie longue de la semaine 3 (Marathon prévu le dimanche 23 mai)
Merci très instructif, je comprend mieux le résultat de certaines sortie ou j’essayais de bloquer sur une zone FC et qui m’amenais à penser que je régressais car l’allure était basse par rapport à d’autres sorties. Je pense effectivement changer à la lecture de ta vidéo l’indicateur de suivie. Il y a juste un truc qui me chagrine, c’est le retour de mon appli carmin que je suis de près me demande de varier les zones de FC et de descendre dans des zones où j’ai l’impression de ne faire aucun travail ...
Très bonne vidéo !
Salut Nico, très interessant, j’avoue suivre avec un peu moins d’assiduité tes vidéos, mais celle là, je l’ai bien écoutée 👌🏼 c’est bien d’apporter toutes ses précisions 😉 pour ma part, 45-198 à 28 ans, donc effectivement, la FCMax n’a rien à voir avec 220-age, mais le calcul me fait tomber assez loin aussi ! De toute manière je ne me base que sur les faits, les données acquises avec la ceinture, et pas sur les calculs théoriques qui sont souvent éloignés de la réalité comme tu l’as si bien dit ! Bon courage pour la suite des vidéos et des entraînements en 2021 pour repartir de plus belle 💪🏼
Bonjour, vous avez de très bons talents de communicateur. Je suis un grand fan de vos vidéos. Je cours depuis une dizaine d’années avec les vainqueurs Jean-Yves Cloutier et je vous écoute religieusement. Vous avez un bon équilibre entre le caractère instructif de vos vidéos et votre témoignage qui repose sur votre expérience sans toutefois en faire le point de vue centrale de votre propos. C’est ce qui fait qu’on a du plaisir à vous écoutez. Vous êtes aussi de tout évidence assez courageux étonnasse fils que nous pouvons constater après vous avoid écouté.
Super format de vidéo! Et quelle qualité!
Le cardio je m’en sers surtout pour l’endurance fondamentale, c’est très pratique et en plus c’est une FC à laquelle les capteurs poignets fonctionnent très bien. Ça permet de ralentir ou marcher dès qu’on dépasse la zone 2 :)
Ce n'est pas trop long ! J'aime bien ce genre de vidéo technique
Le tryptique parfait pour étalonner son effort! Je le fais naturellement sans m'en rendre compte mais ce sont exactement les 3 facteurs que je prends en compte dans mes séances:
- la FC
- l'allure (pas de capteur de puissance 😢) MDR
- les sensations !
Bravo pour tes contenus de plus en plus complets
Merci bcp super clair
Trop bien on adore 👍
Pour moi la fc est un outil intéressant, en effet elle me permettait de brider mon enthousiasme pendant mes préparations marathon et ainsi d'éviter le surentraînement. Sinon, très bonne vidéo qui résume bien l'expérience que l'on peut acquérir avec le temps.
Merci encore
Belle synthèse :-)
C'est clair que c'est juste un indicateur à regarder de temps en temps, et comme tu dis, y'a trop de variation pour que ce soit fiable à utiliser au jour le jour.
C'est comme la FC de repos : c'est sympa de voir si elle revient bien à la normale au bout de 24/48h après une grosse séance de qualité (VMA, seuil), mais l'indicateur le plus fiable pour savoir si on a récupéré, c'est qu'on est dans un "bon mood", de l'énergie et une bonne stabilité émotionnelle.
La FC, c'est bien de regarder tous les 3 mois par exemple pour voir si l'entraînement produit les bons efforts
Merci beaucoup pour cette vidéo.
et oui, les exemples sont super utiles : je me demandais depuis quelques temps si je sur estimais pas ma FCM.
Lors d'une séance de fractionné longue en aout j'avais observé 192 bpm. et depuis jamais au dessus de 185 bpm alors j'ai fais un cycle entier de VMA avec les tests demi cooper en début et fin...
Avec ton exemple, je me dis que les intervalle VMA sont juste trop courts pour atteindre ma FCM.
Du coup, je touche à rien pour l'instant et je revérifierais la prochaine fois que je fais des intervalles plus long (à haute intensité)
Vraiment merci !
Superbe, merci
C'était très clair malgré un sujet pas évident!
J'ai mis pas mal de temps à l'écrire en effet celle là ! ;)
Beaucoup de choses à dire... des sujets épineux...
Content que ça te plaise !
Vous êtes très bon et c'est un vieux demi-fondu qui était à moins d'1'50 au 8 qui vous le dis.
Wahou 1’50 !! Moi qui n’est jamais reussi à psser sous les 2’... je suis impressionné 😀
💡super, merci coach !
Ça me rappelle mes 100 jours de challenge sur Global Challenge, fin août :
- âge biologique : 42 ans,
- âge cardiaque : 30 ans 3 mois.
Score du mode de vie:
- au début du challenge : 539 points,
- à la fin: 933 points.
Encore merci Niko!
1er 10 km mode course ce matin après 4 mois d'entraînement, 48 minutes, thanks Nico :)
Bonne performance bravo
@@spiraldynamics6008 merci :)
bien jouer, ta encore de la marje
Bravo ! En route vers les 45' en 2021 ;)
@@RunningAddict tu peux passer de 48-49min à en dessous de 45 min en 1 an?
Énorme vidéo. T'assures 👌
Merci Alexis 🙂
Top ! Merci 😊
Très clair et pertinent comme d’hab 😬
La FC n’est d’ailleurs pas trop utilisée dans les entraînements à haut niveau car très aléatoire et imprécise si mesurée au poignet.
En revanche elle peut-être une bonne variable pour détecter un éventuel surentraînement !
Super et non pas trop long !
pour ma part quand j'ai débuter j'avais le coeur qui montait très vite et qu'importe la séance j'étais au dela de 170 BPM et souvent en course trail j'explosais car le coeur passait les 200-205 bpm (facteur limitant est le cardio) désormais après 3 ans d'entrainement je ne monte plus trop fort en endurance je reste assez bas et meme en course un 190 est déja bien le facteur limitant est donc devenu les jambes comme quoi cela peut aussi changer^^ belle vidéo explicative sinon :)
top comme d'hab !!!
Merci 😁
Comme d'habitude une excellente vidéo. Le format un peu long est bon, ça permet de rentrer dans le détail et dépasser les infos générales déjà connues. Meilleure chaîne running ça change pas !
Merci Pedro !! 🙏
Au top ! J'utilise le cardio sur tout sauf le fractionné en général. Dernière séance en endurance de force 7*30"à bloc, le cardio n'arrive même pas à 75% qui est pourtant ma fréquence max d'EF mais je suis juste au bout de ma vie 😂
Vidéo vraiment intéressante; j'ai calculer mes zones après tant de temps a ne pas le faire haha
Super ! Merci j’ai compris pas mal de choses ...
Super vidéo …
Et je partage !
Excellent
Très bonne vidéo
Merci pour ce contenu, la qualité de tes vidéos, qui était déjà top, continue de s'améliorer ! :)
Pour ma part j'aime beaucoup ce format d'~15min un peu technique et détaillé. Et intéressé par une vidéo sur les facteurs limitants en course à pieds. ;)
Je me permets aussi une petite critique (avec un objectif constructif bien sûr), je trouve que tu prends un peu trop d'exemples personnels pour appuyer tes arguments. Scientifiquement un exemple individuel n'est pas une preuve, et il faudrait probablement alterner les exemples issus de ton parcours sportif avec des citations d'articles ou d'études menées sur des plus grands groupes d'individus.
Même si j'imagine bien que ça demande un peu plus de travail..
Je me doute que si tu cites des anecdotes personnels c'est plus dans l'objectif d'illustrer un propos que pour le prouver, mais ça pourrait être perçu comme ça par une partie de ton public. ;)
En tout cas bonne continuation, et hâte de la prochaine vidéo !
Bravo pour ta video ! Elle est-ce importance. La FC est importante mais ne doit pas être prise au pied de la lettre . Car , comme tu l expliques , de nombreux facteurs ( hors entrainement)la modifient. Je pense que s il faut choisir entre FC et VMA la FC est préférable. Mais les 2 c est mieux ! Les adeptes de cottereau nuanceront leur entrainement...Pour l endurance fondamentale, la FC me semble parfaite !
Hello, et merci pour ces explications! J'ai un intérêt sur le sujet aujourd'hui car ma FCM mesurée par ma Garmin Fenix 5 (relativement fiable en terme de mesure de fréquence) m'a indiqué 191 cet aprèm lors d'une séance de travail en côtes. Le truc est que j'ai 48 ans, donc c'est plutôt élevé. Ma FC au repos est de 50 environ. Bon tout va bien, mais ça m'intrigue quand-même :-)
Super video, le,format est top ça laisse de la place pour développer le sujet abordé. Il faut aussi prendre en compte l’imprécision de la mesure de la FC. Entre ma montre qui mesure au poignet et mon Polard OH1 qui mesure au bras j’ai des écarts parfois le 10ppm.
Oui ! Je ne suis ps rentré dans ce debat (quand j’ai vu que le montage faisait 14’ « seulement » je me suis dit j’aurai du 😁)
Hi Nicolas du bon contenu comme toujours !
Je serais très intéressé par une vidéo sur les facteurs limitants, sous l'angle "identifier ses limites du moment". J'aime me servir de mes données physiologiques et les utiliser pour ajuster mon entrainement, je ne suis probablement pas le seul ici; mais dans l'approche je balaye un peu tous les sujets sans trop savoir lequel mériterait le focus à l'instant T.
Merci et bonne continuation
excellent
Super vidéo, intéressante mais un peu perdu vers la fin😅 mais vraiment j'ai bien a la fin, t'est trop fort Nico 😄
D'accord avec toi
Encore une vidéo bien faite. Effectivement on se base beaucoup sur la FCM que je n'ai réellement découverte qu'en effectuant mon 1er 5k après 3 ans de course. Par contre je me suis toujours posé la question de savoir lorsque la journée est moins bonne (chaleur, fatigue etc etc) s'il fallait faire son EF en léger sur-régime cardio ou s'il valait mieux ralentir. Lorsque je ralentis je peut avoir presque 20sec de moins au kilo
Je suis assez d'accord avec tout ce que tu viens de dire. Là ou je me sers le plus de la fréquence cardiaque c'est sur home trainer car je n'ai pas de capteur de puissance, ou alors quand je fais des sorties EF ou basse intensité
Je me basé toujours sur ma fréquence cardiaque et cela me plafonné dans mes performances, puis j'ai décidé de travailler sur la vitesse et là, changement flagrant. J'ai pu améliorer mes performances à ma grande surprise.
M
La fois où j'ai compris que j'avais jamais atteint ma FCM (alors que je le pensais), c'était un entraînement allure 10k, j'étais extrêmement fatigué et stressé par le taff. Ma FC repos avait pris +10 +12 bpm en 2 semaines... Au deuxième intervalle, mon cœur a pris +3bpm par rapport à ce que je pensais mon maximum 😅 Depuis, je regarde beaucoup moins cet indicateur, sauf à le corréler avec certaines séances à allure spécifique et seuil en particulier.
Merci
Pendant des années je me suis entraine sans cardio ni sur la montre, ni sur ceinture cardio.
Quand j ai acheté ma première ceinture cardio, j ai mis 13 mois avant d'atteindre ma véritable FCM. Il y avait 5 pulsations d'écart entre ma première mesure et ma deuxième mesure, ce qui a tout change dans ma progression et mes entrainements!
Excellent 👍 continue tes analyses qui sont très intéressantes a suivre 👌 PS très simpa la fin de tes vidéos en mode séquences loupé 😁
là y a 0 montage c'est la vrai fin que j'ai pris 3 fois à faire ahah :D
J'adore ! Très bon format avec de multiples exemples ! Gros travail d'écriture et de montage pour gérer toutes les animations.
Juste une petite remarque sur le son : j'ai l'impression que le son diminuait parfois en fonction des mouvements. Un placement du micro peut-être un peu trop directionnel...
Bravo pour la qualité des vidéos, tant sur le fond que sur la forme !! :)
Très belle vidéo Niko, énormément de contenu qui, je l'espère, vont enfin bannir cette idée de FCmax= 220-âge. Et oui à VMA on est pas forcément à sa FCmax. Merci pour le rappel ! Continue
Bannir les mythes, mon sujet favoris ! :D
Du coup un 10 km 45 min et 180 de BpM de moyenne c’est beaucoup ?