Knieschule - Die besten Übungen bei Kniebeschwerden

0:18 Übung 1 - Kniebeuge
2:26 Übung 2 - Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
6:13 Übung 3 - Mobilisierung des Kniegelenks
8:44 Übung 4 - Mobilisierung des Sprunggelenks
10:52 Übung 5 - Mobilisierung des Wadenbeinköpfchens
Die Kniebeuge
Viele haben verkürzte Achillessehnen. Dazu ist es gut, ein Handtuch zusammenzurollen und sich mit den Fersen auf das Handtuch zu stellen. So baut der Körper von unten nach oben eine Spannung auf. Nun versuche, die Zehenspitzen ganz weit nach oben zu strecken und auseinanderzuspreizen, dann aufzusetzen und den Boden mit deinen Zehenspitzen "festzuhalten".
Als Nächstes versuchst du, das Handtuch auf Spannung zu bringen, indem du deine Fersen und deine Knie nach außen drehst. Richte dabei deine Brustwirbelsäule auf und stelle dir vor, dass du einen großen Ball vor deinem Körper hast und diesen die ganze Zeit vor deinem Körper hältst. Setze dich nun ganz langsam nach hinten ab auf einen Hocker. Schiebe den Po dabei weit nach hinten. Komme wieder hoch, indem du dich über die Knie rausschiebst. Mache davon fünf Wiederholungen.
Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Setze dich auf einen Hocker und versuche, dein Knie durchzustrecken. Ziehe dabei deine Zehenspitzen nach oben. Dadurch spannt der Schienbeinmuskel an. Wenn du das Knie durchstreckst, stellst du dir vor, dass du einen Fußball mit deiner Innenseite deines Fußes schießen willst. Wiederhole das Ganze ruhig zehn bis 12 Mal.
Mobilisierung des Kniegelenks
Hier übst du eine leichte Traktion am Kniegelenk aus, indem du mit beiden Händen unter deinen Oberschenkel greifst, diesen leicht abhebst und darauf achtest, dass du nicht in die Kniekehle abrutschst. Achte bitte darauf, dass du im Oberkörper gerade bleibst. Wenn du noch nicht so beweglich bist, kannst du dir als Verlängerung ein kleines Handtuch, einen Gürtel oder ähnliches dazu nimmst, um die Arme zu verlängern. Lasse nun das Bein ohne viel Kraft vor und zurück pendeln. Fortgeschrittene können auch eine kleine Kreisbewegung ausführen. Führe diese Übung 30 Sekunden bis 1,5 Minuten durch.
Mobilisierung des Sprunggelenks
Nimm dir ein dickes Buch oder einen Hocker, stelle dich mit dem rechten Bein auf den Hocker und versuche, eine Art "kurzen Fuß" zu machen. Nimm nun das andere Bein und setze es hinter dem Körper auf der anderen Seite des Hockers ab. Komme dann langsam wieder zurück. Das Gleiche machst du nun vor dem Körper und achte immer darauf, dass das Standbein stehen bleibt.
Mobilisierung des Wadenbeinköpfchens
Ertastet an der Seite euer Wadenbeinköpfchen, rutscht an der Erhebung nach vorne, setzt den Daumen vor das Wadenbeinköpfchen. An dieser Position übt ihr während der Übung einen leichten Druck aus.
Wickelt euch ein Terraband auf Spannung die Fessel und zieht es am letzten Band über den Fuß. Übt nun mit dem Daumen leicht Druck vor dem Wadenbeinkopf aus, stellt das Bein leicht nach vorn und lasst den Fuß vom Widerstand des Bandes nach oben ziehen. Schiebt den Fuß dann aktiv wieder nach unten. Während das Bein nach oben gezogen wird, drückt ihr mit dem Daumen gegen das Wadenbeinköpfchen nach hinten. Wiederholt das ganze acht bis zehnmal.