📌Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/ 📌 График беговых сборов на 2025 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/ 📌Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/ 📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa 📌 Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! era.run/wiki/ 📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run 📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
Очень интересная лекция. Вчера ютуб не грузился, дослушал сегодня. Абсолютно ничего не понял, второй год слушаю, и понимаю всё меньше и меньше!)) Пока держусь на той мысли, что надо бегать что бы бегать!
для новичков (которые только пришли) формула почти работает. могу сказать по себе, что я бегая по самочувствию, когда начинает накапливаться лактат, мышцу чувствуют, и у меня пульсометр показывает 165 . и от этого оталкиваюсь. а график где зоны связаны с расстоянием, согласен очень похоже на реальность.
@ERA_RUN я бы сказал, что больше. Выборка не совсем верная и результаты говорят немного о ином. ИМХО. Во-первых взяли велосипедистов, лучше брать новичков. Во-вторых, там отклонения для возрастных, а так как они тренируются у них выше порог, есть мнение, что тренировки останавливают старение мускулатуры. У молодых только один отклоняется, возможно индивидуальные особенности, у меня знакомый спортсмен, в покое у него 35 ударов то и МПК будет другим. Но это мое мнение, просто данные нужно дополнять, чтобы исключить такие вопросы. Может поискать РКИ, может кто-то делал похожие исследования
в 2020 г 137 человек, обратившихся в клинику спорт.медицины для нагрузочного теста, выполнили полный протокол (на отказ). судя по разбросу показателей (коэффициент вариации больше 20%), невысокому VO2max (48.6 M, 42.5 Ж), и индексам массы тела у верхней границы "не-перевеса", там никак не спортсмены-спортсмены. авторы посчитали, насколько измеренная ЧССмакс согласуется с расчетами по аж 7 формулам, и заключили, что "All equations used in this study show poor agreement between measured HRmax and APMHR". короче, волшебные формулы - фигня. International Journal of Exercise Science 13(7): 1242-1250, 2020, если захочется самому почитать )
@@alexanderelkonin7621 большое спасибо. Я писал и вы потом подтвердили в видео, что опираться можно только совсем новичкам, чтобы осознать свое тело. А вот эти результаты исследования интересные, а то я всегда говорил, кто меня спрашивал, я хоть и новичок, но уже опытный новичок. Что лучше ориентироваться лучше по ощущениям и как пример приводил разговорный. Но давал рекомендации чуть более уверенного разговора, а сам бегал на более пограничном, как вы описали, но думал, что это не совсем правильно. Спасибо и за доказательные ссылки)))
Саша, можно ли рассчитать, насколько можно вылазить за пределы своих пульсовых зон на соревнованиях? Например, на ПАНО можно бежать час. Грубо, десятка на ПАНО 43 минуты. Тоесть я могу взять "взаймы" у анаэробного механизма скол ко-то, и пробежать десятку чуть выше ПАНО, соответс венно улучшив время.
собственно, "распределить усилия", "разложиться по дистанции" это ровно об этом. достигается упражнением, тренируется, и никакая волшебная формула не сработает - только собственные ощущения и собственный опыт
Про "формулу, верную в среднем" можно ещё поучительную историю про американских пилотов рассказывать, которым всем сделали одинаковые кресла в пилотных кабинках средней величины.)))
о, Миша, не знаю такую историю. Расскажи, плз, на будущей тренировке (теперь уже в январе) а мы может в вопрос ее превратим. #вопростренеру записала. Спасибо!
Есть ли смысл надевать снуд или балаклаву во время зимних пробежек, чтобы не застудить дыхательные пути? Повлияет ли это на мои скоростные показатели весной? Бегаю я сейчас по 6:40 в течение часа со средним пульсом 165. Как повлияет бег в снуде зимой на пульс весной? Очевидно, пульс будет меньше при том же темпе 6:40 весной вне зависимости от того, бегал я зимой в снуде или без, но вопрос в том, будет ли он меньше, чем если бы я всю зиму пробегал без снуда
мы про это несколько раз говорили, есть чуть ли не целый выпуск про бег зимой. если получается бежать, прикрыв рот тканью, значит усилие на вдохе сильно не выросло, и никакой разницы в смысле тренировки нет. стало быть, и весной будет без разницы, что в баффе бегал, что без. кабы не бегал, было бы хуже
Согласна с Александром. Если зимой не бегать (или не кататься на лыжах), и вообще не бегать 1,5 месяца и больше, то откатываешься в умении бегать на год назад (проверяла на себе 2 зимы). #вопростренеру записала. Спасибо!
@@ERA_RUNпочему такой сильный откат🤔? Я после сезона с конца декабря, до начала февраля вообще не делаю никаких тренировок. У меня период отдыха. А концу февраля, началу марта, после начала тренировок уже "вкатываюсь", бежится отлично. Это первый микро цикл базовых и легко перехожу ко второму и тд. К середине апреля уже совсем не ощущаю, что был перерыв примерно 35 дней. Все беговые параметры восстанавливаются и даже приходится себя тормозить. Хотя мне 50 лет
@@ERA_RUN тут соглашусь, на практике доказано, что выносливость 30 дней держится и можно отдыхать без вреда для предстоящего сезона. Но в жизни у меня были перерывы и сильно дольше. От года до 3х лет. Последний получился больше 4х лет и после него, мне хватило 9 месяцев, чтобы набрать форму примерно на 90% от максимальной. Может и набрал бы до 100% за год, но решил, что форсировать не буду после такого перерыва и перенёс на следующий год. В итоге так и получилось.
Как бы узнать, другой существующий метод расчета пульсовых зон, от максимального и минимального пульса, он расставляет зоны совсем не так, сдвигает из выше. И как правильно, так, или по той формуле?
правильно так, как будет отвечать вашим задачам в тренировках. есть десятки способов распределения зон. способ, которым пользуюсь я, дает привязку к нагрузкам на канонических дистанциях ЛА (3-5-10-21,1-42,2) и к уровням нагрузки в тренировках для них, мне так удобно
Ещё не досмотрел видео до конца, возможно, позже есть ответ, в таком случае прошу извинить, вопрос следующий хотелось бы задать: если бегу длительную с ровным темпом Z2, то пульс к 20му километру увеличивается где то на 10 ударов относительно первых км. В чём физиология роста пульса? Есть ли прибл понимание, если грамотно бежишь в Z2, с какой скоростью должен расти пульс в зависимости от времени/километража тренировки?
Алексей, приветствую. Это явление Александр в предыдущих выпусках называл "дрейф пульса", и он будет меняться в зависимости от километража, времени, температуры, восстановления или усталости в предыдущие дни. #вопростренеру записала. Спасибо!
это называется "дрейф показателей" (cardiac drift), не раз о нем говорили. обусловлен снижением объема циркулирующей крови из-за потоотделения и ростом температуры тела. тренеры говорят, что не надо снижать темп из-за дрейфа, пусть мышцы работают в нужном режиме, а у сердца резерва производительности должно хватать
Добрый день! Спасибо за отличный выпуск! Бегаю 4 года и все это время пытаюсь уточнить свои тренировочные зоны. Некоторые тренеры для определения зон используют не просто %% от ЧСС макс, а резерв пульса (ЧСС макс - ЧСС покоя) х %% + ЧСС покоя. Но распределение зон сильно меняется. Какой из этих подходов вы считаете более точным? Или всё таки они оба не точны, а лучше как вы и говорили брать %% от ЧСС ПАНО?
есть вариант расчета по ЧСС резерва, "по Карвонену" называется зоны так считать не пробовал, но идея понятная свой вариант и его логику я рассказал: берем два порога (аэробный и анаэробный) и МПК - и раскладываем зоны между ними (настройка, сколько %% или уд/мин занимает зона, индивидуальная). в ходе тренировок оба порога обычно ползут вверх, к МПК - и зоны тоже, удобно в практике нет четкой границы между "восстановительной" и "легкой аэробной" - она ставится по "ЧСС, на которой появляется первый глубокий вдох", как говорит Артем Куфтырев
Я свой максимальный пульс знаю хорошо, но если от него строить зоны, то получается, что 70% полумарафона бегаю в 5ой зоне, что разумеется не правда. Вероятность, что я не знаю свой максимальный чсс мизерная. Получается, что смещены сами зоны, то есть условно 3я зона простирается сильно выше, чем по расчетам?
Алексей, приветствую! а пульс ПАНО вы точно знаете? Александр говорит, что пульс ПАНО узнать проще и он будет информативнее для расчета зон, чем ЧСС макс. #вопростренеру записала. Спасибо!
расчеты дают "среднюю по госпиталю" раскладку, а индивидуальные настройки надо делать самому. у каждого свое распределение по зонам, как передаточные числа в разных коробках передач у разных а/м отличаются
@@ERA_RUN ПАНО по моим "домашним" тестам, когда просто 40-50 минут бегу с хорошим темпом и смртрю пульс в последние 20 мин - около 94% от максимума получается, я в этом пульсе достаточно хорошо себя чувствую. Наверное схожу в лабораторию в ближайшее время, что бы уточнить все и исключить возможную корявость моих измерений.
Раза 3 пытался сделать тест Конкони на беговой дорожке, только никакого точного отклонения разглядеть так и не смог) Вот максимальный пульс он показал на отлично 😆
на беговой дорожке ты перегреваешься сильно + обезвоживание и пульс задирается из-за этого. Если еще и не бегаешь на дорожке время от времени и нет адаптации к ней, то и вообще швах. Лучше пройти в манеже -там каждые 100 метров можно очень точно контролировать темп и нет такого перегрева как на дорожке.
@@zhozhforever4047 у меня дома дорожка - я с ней на "ты"), встаю на неё только зимой, когда похолодает, бегу у открытой форточки (открывал бы и окно, если б не первый этаж) и с вентилятором - относительно нормально с перегревом, а так да - это проблема. Манежа нет, на улице на стадионе летом не до тестов, да и не хочется заморачиваться с угадыванием темпа и т.п.). Я так, чисто для интереса в межсезонье обычно делаю, т.к. на дорожке без всяких запар можно темп менять в точности до секунд, рассчитав в экселе время и настроив таймер на каждый шаг. В ближайшее время мож попробую ещё разок, т.к. лень работы делать)
@@zhozhforever4047 сделал вчера тест, перегреться не успел) Использовал Conconi Test Pace Calculator, чтоб узнать стартовую скорость и время каждого интервала. Вбил всё в таймер на телефоне, чтоб не следить за дистанцией. Начинал с 8км/ч, по таймеру увеличивал скорость на 0,5км/ч каждые 200м. Дорожка выдает максимум 16км/ч (темп 3:45) - поэтому на последующих интервалах стал увеличивать уклон на 1%. Последний интервал делал на уклоне 7%, на максимальном пульсе 204-205, дальше продолжать не решился)) Всё заняло 23 минуты. В этот раз увидел четкий перегиб кривой на пульсе 186. Где-то за полторы минуты пульс вырос лишь на единицу, а интервалы там по 40-45 секунд. Так обычно ориентировался на пульс 182-184, делая пороговые. Средний пульс половинки - 183.
Антон, на том графике, что привел Александр, зон 6, и граница между 3 и 4 проходит на пороге анаэробного обмена. на ПАНО можно пробежать час или меньше, т.е. это от 10 до 15 км для любителя. Но! есть много разных подходов к нумерации зон - об этом будет следующий выпуск. может вы в той нумерации, где граница между 3 и 4 зоной проходит по порогу аэробного обмена. И не поняла вопроса про километр за час. #вопростренеру записала. Спасибо!
@ERA_RUN граница между 2 и 3 зоной - это разговорный темп, слишком легкий для соревновательного. Граница между 3 и 4, рано, темп на пятнышку. Отнимает 5%, темп на 30. Ещё чуть медленнее и у нас темп и на марафон. Но это гораздо ближе к 4 зоне, чем к третьей
вот за это и не люблю нумерацию зон... граница 3/4 это ПАНО? тогда марафон точно медленнее! в презе есть картинка с соответствием зон, порогов и дистанций
можно и так, но вариант с порогами не такой мучительный. а еще начинающие часто останавливаются не достигнув истинного ЧССмакс по другим причинам (силовой выносливости не хватает, страх тормозит, техника ломается, и т.п.)
@@ERA_RUN могу дополнительно разбить на 3 подвопроса: - не будет ли это слишком опасно и вредно для здоровья для начинающего, который бегает, скажем, всего пол года? - может ли это дать практическую пользу для построение плана тренировок? - по какой схеме лучше разгонять? Понятно что сначала разминка, лёгкий бег, а потом или резкое нарастание или плавное нарастание или как то ступеньками наращивать нагрузку?
@@Surtius насколько я понимаю у начинающих и нет никаких пульсовых зон как таковых. Они же нередко очень легко разгоняют пульс в невероятные величины, но с ростом тренированности как правило и пульсовые зоны появляются, и Макс пульс достижимый тоже слегка снижается( пульсовые зоны Также снижаются у большинства с ростом формы).Так что те кто хвалится птичьим пульсом в 50 - им в большинстве случаев за редкими исключениями надо больше тренироваться, а не на пульс высокий смотреть свой с восхищением.
Формула МЧСС 220 минус возраст очень многих вводит в заблуждение. Например, у меня, как у бегуна-любителя, мое фактическое МЧСС, исходя из измерений по нагрудному пульсометру с отображением на часы Гармин на 19 ударов выше, чем по формуле. А у знакомого велосипедиста-любителя разница составляет 21 удар, и тоже в большую сторону, в сравнении с формулой 220 - возраст. Есть еще другие наглядные примеры с разницей около 10-12 ударов в большую сторону.
типичная ошибка гуманитария - вы даете приоритет своему частному случаю высший приоритет по весомости по сравнению с величинами полученным усреднением по миллиарду измерений.
@@КЛИКНИ_Меня_и_Читай_про_Бегпредставьте что у 200 человек максимальный пульс 150 ещё у 200 - 250 средний максимальный пульс 400 человек получается 200 но он не имеет ничего общего с реалтностью. Без информации о форме распределения разброса величины информация о среднем не имеет смысла.
Вопрос буквально "с дивана": а пульс покоя на что-то влияет для бегуна, и можно ли по нему считать зоны? (Хотя второе вряд ли, так как надо умножать на 3-4, и погрешность умножится на столько же :()
Соглашусь с Владимиром - пульс покоя скорее скажет о тренированности. у нас с Александром он около 40. но пульс ПАНО у нас с ним разный. #вопростренеру записала. Спасибо!
Просто нельзя с десятки соревновательной взять пульс средний или за последние 20-30 минут? Заставить себя бежать на 95 процентов полчаса вне забега просто нереально.
Можно конечно. Но те, кто бегают соревнования , скорее всего уже знают с каким темпом/ пульсом бежать ту же десятку, а значит знают свой АП, и тесты им не нужны..
@@ВладимирСушков-ю2у не все, кто бегает 10К знают, где у них ПАНО да, и 10К можно - но если 10К за 0:32:00 то это может быть нагрузка и чуть выше ПАНО. а если 1:15:00, то изрядно ниже ПАНО будет )
@@alexanderelkonin7621 у меня десятка 36 минут, поэтому всегда сложно было решить порог это или все же более тяжелая нагрузка. Обычно отрезки в темпе 10км ощущаются организмом ближе к пятерочным, чем к пороговым ( темп на час или на полумарафон, к примеру). Собственно и вопрос: не перебор ли это, бегать в темпе десятки пороговые отрезки в моем случае?
@@zhozhforever4047 это, как говорится, it depends ) если бегаешь отрезки "на 10К" в темпе 5К, то это _точно_ выше порога (и быстрее темпа 10К тоже - по 3:25-3:30 получается? а 10К по 3:36, разница существенная) так что строго "пороговые" должны быть медленнее, что-то вроде 3:40-3:50 (сильно зависит от наклона кривой дистанция/скорость)
📌Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2025 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/
📌Новогодний беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22.12.24 по 10.01.25. Горы. Море. Пахлава era.run/camps/programma-begovyh-sborov/novogodnij-begovoj-kemp-fethiye-turciya/
📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa
📌 Беговая энциклопедия (ответы на предыдущие вопросы). Работает поиск! era.run/wiki/
📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run
📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
Просто исчерпывающе! Спасибо! Держу ссылку под рукой, чтобы переслать в ответ на самый частый вопрос :)
Иван, спасибо! мы старались!
Очень интересная лекция. Вчера ютуб не грузился, дослушал сегодня.
Абсолютно ничего не понял, второй год слушаю, и понимаю всё меньше и меньше!))
Пока держусь на той мысли, что надо бегать что бы бегать!
да, про специфичность тренировок Александр постоянно повторяет - чтобы бегать, надо бегать)
Крайне интересная тема и здорово, что она раскрывается максимально подробно!
спасибо за добрые слова, мы старались!
Восхитительно! Детальный разбор пульсовых зон.
спасибо! мы старались!
Очень хорошее, внятное объяснение новой для меня темы. Благодарю. Привет с Урала.
Павел, благодарю! мы старались!
Отличный материал, действительно очень доступным языком и предельно логично разложено по полочкам❤❤❤
Александр, спасибо! Мы старались!
Спасибо огромное за выпуск! Стало относительно понятно, что скрыто за всеми этими терминами. 😅
Татьяна, на здоровье! Мы рады, что получилось понятно рассказать
Прекрасно подано, благодарю!🎉
Буду ждать продолжения "пульсового блокбастера"😅
Римма, на здоровье! Продолжение следует )
Спасибо. Все очень понятно и доходчиво объясняете.
спасибо вам! мы старались!
Спасибо. Это было очень полезно.
Евгений, на здоровье! мы старались!
для новичков (которые только пришли) формула почти работает.
могу сказать по себе, что я бегая по самочувствию, когда начинает накапливаться лактат, мышцу чувствуют, и у меня пульсометр показывает 165 . и от этого оталкиваюсь. а график где зоны связаны с расстоянием, согласен очень похоже на реальность.
спасибо за ваши наблюдения! да, как сказал Александр, для 70% людей формула работает
@ERA_RUN я бы сказал, что больше. Выборка не совсем верная и результаты говорят немного о ином. ИМХО.
Во-первых взяли велосипедистов, лучше брать новичков. Во-вторых, там отклонения для возрастных, а так как они тренируются у них выше порог, есть мнение, что тренировки останавливают старение мускулатуры. У молодых только один отклоняется, возможно индивидуальные особенности, у меня знакомый спортсмен, в покое у него 35 ударов то и МПК будет другим.
Но это мое мнение, просто данные нужно дополнять, чтобы исключить такие вопросы. Может поискать РКИ, может кто-то делал похожие исследования
в 2020 г 137 человек, обратившихся в клинику спорт.медицины для нагрузочного теста, выполнили полный протокол (на отказ). судя по разбросу показателей (коэффициент вариации больше 20%), невысокому VO2max (48.6 M, 42.5 Ж), и индексам массы тела у верхней границы "не-перевеса", там никак не спортсмены-спортсмены.
авторы посчитали, насколько измеренная ЧССмакс согласуется с расчетами по аж 7 формулам, и заключили, что "All equations used in this study show poor agreement between measured HRmax and APMHR". короче, волшебные формулы - фигня.
International Journal of Exercise Science 13(7): 1242-1250, 2020, если захочется самому почитать )
@@alexanderelkonin7621 большое спасибо. Я писал и вы потом подтвердили в видео, что опираться можно только совсем новичкам, чтобы осознать свое тело.
А вот эти результаты исследования интересные, а то я всегда говорил, кто меня спрашивал, я хоть и новичок, но уже опытный новичок. Что лучше ориентироваться лучше по ощущениям и как пример приводил разговорный. Но давал рекомендации чуть более уверенного разговора, а сам бегал на более пограничном, как вы описали, но думал, что это не совсем правильно.
Спасибо и за доказательные ссылки)))
Саша, можно ли рассчитать, насколько можно вылазить за пределы своих пульсовых зон на соревнованиях? Например, на ПАНО можно бежать час. Грубо, десятка на ПАНО 43 минуты. Тоесть я могу взять "взаймы" у анаэробного механизма скол ко-то, и пробежать десятку чуть выше ПАНО, соответс венно улучшив время.
собственно, "распределить усилия", "разложиться по дистанции" это ровно об этом.
достигается упражнением, тренируется, и никакая волшебная формула не сработает - только собственные ощущения и собственный опыт
#вопростренеру записала. Спасибо!
Про "формулу, верную в среднем" можно ещё поучительную историю про американских пилотов рассказывать, которым всем сделали одинаковые кресла в пилотных кабинках средней величины.)))
о, Миша, не знаю такую историю. Расскажи, плз, на будущей тренировке (теперь уже в январе) а мы может в вопрос ее превратим. #вопростренеру записала. Спасибо!
Есть ли смысл надевать снуд или балаклаву во время зимних пробежек, чтобы не застудить дыхательные пути? Повлияет ли это на мои скоростные показатели весной? Бегаю я сейчас по 6:40 в течение часа со средним пульсом 165. Как повлияет бег в снуде зимой на пульс весной? Очевидно, пульс будет меньше при том же темпе 6:40 весной вне зависимости от того, бегал я зимой в снуде или без, но вопрос в том, будет ли он меньше, чем если бы я всю зиму пробегал без снуда
мы про это несколько раз говорили, есть чуть ли не целый выпуск про бег зимой. если получается бежать, прикрыв рот тканью, значит усилие на вдохе сильно не выросло, и никакой разницы в смысле тренировки нет. стало быть, и весной будет без разницы, что в баффе бегал, что без. кабы не бегал, было бы хуже
Согласна с Александром. Если зимой не бегать (или не кататься на лыжах), и вообще не бегать 1,5 месяца и больше, то откатываешься в умении бегать на год назад (проверяла на себе 2 зимы). #вопростренеру записала. Спасибо!
@@ERA_RUNпочему такой сильный откат🤔? Я после сезона с конца декабря, до начала февраля вообще не делаю никаких тренировок. У меня период отдыха. А концу февраля, началу марта, после начала тренировок уже "вкатываюсь", бежится отлично. Это первый микро цикл базовых и легко перехожу ко второму и тд. К середине апреля уже совсем не ощущаю, что был перерыв примерно 35 дней. Все беговые параметры восстанавливаются и даже приходится себя тормозить. Хотя мне 50 лет
@АрсКуп так у вас месяц отдыха всего. Я читала, что митохондрии умирают за 6 недель. Ваши ещё живые через месяц
@@ERA_RUN тут соглашусь, на практике доказано, что выносливость 30 дней держится и можно отдыхать без вреда для предстоящего сезона.
Но в жизни у меня были перерывы и сильно дольше. От года до 3х лет. Последний получился больше 4х лет и после него, мне хватило 9 месяцев, чтобы набрать форму примерно на 90% от максимальной. Может и набрал бы до 100% за год, но решил, что форсировать не буду после такого перерыва и перенёс на следующий год. В итоге так и получилось.
Как бы узнать, другой существующий метод расчета пульсовых зон, от максимального и минимального пульса, он расставляет зоны совсем не так, сдвигает из выше. И как правильно, так, или по той формуле?
Обращу внимание Александра на ваш вопрос. #вопростренеру записала. Спасибо!
правильно так, как будет отвечать вашим задачам в тренировках. есть десятки способов распределения зон. способ, которым пользуюсь я, дает привязку к нагрузкам на канонических дистанциях ЛА (3-5-10-21,1-42,2) и к уровням нагрузки в тренировках для них, мне так удобно
Ещё не досмотрел видео до конца, возможно, позже есть ответ, в таком случае прошу извинить, вопрос следующий хотелось бы задать: если бегу длительную с ровным темпом Z2, то пульс к 20му километру увеличивается где то на 10 ударов относительно первых км. В чём физиология роста пульса?
Есть ли прибл понимание, если грамотно бежишь в Z2, с какой скоростью должен расти пульс в зависимости от времени/километража тренировки?
Алексей, приветствую. Это явление Александр в предыдущих выпусках называл "дрейф пульса", и он будет меняться в зависимости от километража, времени, температуры, восстановления или усталости в предыдущие дни. #вопростренеру записала. Спасибо!
это называется "дрейф показателей" (cardiac drift), не раз о нем говорили. обусловлен снижением объема циркулирующей крови из-за потоотделения и ростом температуры тела.
тренеры говорят, что не надо снижать темп из-за дрейфа, пусть мышцы работают в нужном режиме, а у сердца резерва производительности должно хватать
Добрый день! Спасибо за отличный выпуск! Бегаю 4 года и все это время пытаюсь уточнить свои тренировочные зоны. Некоторые тренеры для определения зон используют не просто %% от ЧСС макс, а резерв пульса (ЧСС макс - ЧСС покоя) х %% + ЧСС покоя. Но распределение зон сильно меняется. Какой из этих подходов вы считаете более точным? Или всё таки они оба не точны, а лучше как вы и говорили брать %% от ЧСС ПАНО?
есть вариант расчета по ЧСС резерва, "по Карвонену" называется
зоны так считать не пробовал, но идея понятная
свой вариант и его логику я рассказал: берем два порога (аэробный и анаэробный) и МПК - и раскладываем зоны между ними (настройка, сколько %% или уд/мин занимает зона, индивидуальная).
в ходе тренировок оба порога обычно ползут вверх, к МПК - и зоны тоже, удобно в практике
нет четкой границы между "восстановительной" и "легкой аэробной" - она ставится по "ЧСС, на которой появляется первый глубокий вдох", как говорит Артем Куфтырев
Спасибо!
#вопростренеру записала. Спасибо!
Я свой максимальный пульс знаю хорошо, но если от него строить зоны, то получается, что 70% полумарафона бегаю в 5ой зоне, что разумеется не правда. Вероятность, что я не знаю свой максимальный чсс мизерная. Получается, что смещены сами зоны, то есть условно 3я зона простирается сильно выше, чем по расчетам?
Алексей, приветствую! а пульс ПАНО вы точно знаете? Александр говорит, что пульс ПАНО узнать проще и он будет информативнее для расчета зон, чем ЧСС макс. #вопростренеру записала. Спасибо!
расчеты дают "среднюю по госпиталю" раскладку, а индивидуальные настройки надо делать самому. у каждого свое распределение по зонам, как передаточные числа в разных коробках передач у разных а/м отличаются
@@ERA_RUN ПАНО по моим "домашним" тестам, когда просто 40-50 минут бегу с хорошим темпом и смртрю пульс в последние 20 мин - около 94% от максимума получается, я в этом пульсе достаточно хорошо себя чувствую. Наверное схожу в лабораторию в ближайшее время, что бы уточнить все и исключить возможную корявость моих измерений.
Раза 3 пытался сделать тест Конкони на беговой дорожке, только никакого точного отклонения разглядеть так и не смог) Вот максимальный пульс он показал на отлично 😆
на беговой дорожке ты перегреваешься сильно + обезвоживание и пульс задирается из-за этого. Если еще и не бегаешь на дорожке время от времени и нет адаптации к ней, то и вообще швах. Лучше пройти в манеже -там каждые 100 метров можно очень точно контролировать темп и нет такого перегрева как на дорожке.
согласна с @zhozhforever4047 - я бы тоже на дорожке ничего приличного не изобразила, т.к. никогда на ней не бегала
@@zhozhforever4047 у меня дома дорожка - я с ней на "ты"), встаю на неё только зимой, когда похолодает, бегу у открытой форточки (открывал бы и окно, если б не первый этаж) и с вентилятором - относительно нормально с перегревом, а так да - это проблема.
Манежа нет, на улице на стадионе летом не до тестов, да и не хочется заморачиваться с угадыванием темпа и т.п.). Я так, чисто для интереса в межсезонье обычно делаю, т.к. на дорожке без всяких запар можно темп менять в точности до секунд, рассчитав в экселе время и настроив таймер на каждый шаг. В ближайшее время мож попробую ещё разок, т.к. лень работы делать)
@@zhozhforever4047 сделал вчера тест, перегреться не успел) Использовал Conconi Test Pace Calculator, чтоб узнать стартовую скорость и время каждого интервала. Вбил всё в таймер на телефоне, чтоб не следить за дистанцией.
Начинал с 8км/ч, по таймеру увеличивал скорость на 0,5км/ч каждые 200м. Дорожка выдает максимум 16км/ч (темп 3:45) - поэтому на последующих интервалах стал увеличивать уклон на 1%. Последний интервал делал на уклоне 7%, на максимальном пульсе 204-205, дальше продолжать не решился)) Всё заняло 23 минуты.
В этот раз увидел четкий перегиб кривой на пульсе 186. Где-то за полторы минуты пульс вырос лишь на единицу, а интервалы там по 40-45 секунд.
Так обычно ориентировался на пульс 182-184, делая пороговые. Средний пульс половинки - 183.
Разве марафон бегут не ближе к границе 3 и 4? Вопрос, на какой зоне бежать вкилометр, если планируемое время час, час 15? Как десятку?
Антон, на том графике, что привел Александр, зон 6, и граница между 3 и 4 проходит на пороге анаэробного обмена. на ПАНО можно пробежать час или меньше, т.е. это от 10 до 15 км для любителя. Но! есть много разных подходов к нумерации зон - об этом будет следующий выпуск. может вы в той нумерации, где граница между 3 и 4 зоной проходит по порогу аэробного обмена. И не поняла вопроса про километр за час. #вопростренеру записала. Спасибо!
@ERA_RUN граница между 2 и 3 зоной - это разговорный темп, слишком легкий для соревновательного. Граница между 3 и 4, рано, темп на пятнышку. Отнимает 5%, темп на 30. Ещё чуть медленнее и у нас темп и на марафон. Но это гораздо ближе к 4 зоне, чем к третьей
@ERA_RUN вертикальный километр в какой пульсовой зоне бегают? Среднегорье
@@АнтонОгородников-ж4п, у Вас неправильно посчитаны зоны ( или как вариант другая система зонирования), отсюда и заблуждения.
вот за это и не люблю нумерацию зон... граница 3/4 это ПАНО? тогда марафон точно медленнее!
в презе есть картинка с соответствием зон, порогов и дистанций
Можно ли начинающему бегуну каким то образом разогнать свой пульс до максимума и уже от него примерно посчитать пороги?
там где-то даже слайд есть насчет того, что разогнать себя до максимального пульса очень сложно. #вопростренеру записала. Спасибо!
можно и так, но вариант с порогами не такой мучительный.
а еще начинающие часто останавливаются не достигнув истинного ЧССмакс по другим причинам (силовой выносливости не хватает, страх тормозит, техника ломается, и т.п.)
@@ERA_RUN могу дополнительно разбить на 3 подвопроса:
- не будет ли это слишком опасно и вредно для здоровья для начинающего, который бегает, скажем, всего пол года?
- может ли это дать практическую пользу для построение плана тренировок?
- по какой схеме лучше разгонять? Понятно что сначала разминка, лёгкий бег, а потом или резкое нарастание или плавное нарастание или как то ступеньками наращивать нагрузку?
@@Surtius насколько я понимаю у начинающих и нет никаких пульсовых зон как таковых. Они же нередко очень легко разгоняют пульс в невероятные величины, но с ростом тренированности как правило и пульсовые зоны появляются, и Макс пульс достижимый тоже слегка снижается( пульсовые зоны Также снижаются у большинства с ростом формы).Так что те кто хвалится птичьим пульсом в 50 - им в большинстве случаев за редкими исключениями надо больше тренироваться, а не на пульс высокий смотреть свой с восхищением.
@@zhozhforever4047 да не, зоны то есть, куда они денутся то, другое дело, что сложно держать пульс в одной зоне, т.к. он скачет чуть что)
Формула МЧСС 220 минус возраст очень многих вводит в заблуждение. Например, у меня, как у бегуна-любителя, мое фактическое МЧСС, исходя из измерений по нагрудному пульсометру с отображением на часы Гармин на 19 ударов выше, чем по формуле. А у знакомого велосипедиста-любителя разница составляет 21 удар, и тоже в большую сторону, в сравнении с формулой 220 - возраст. Есть еще другие наглядные примеры с разницей около 10-12 ударов в большую сторону.
Филипп, спасибо за ваш опыт! Обычно после такого начала наши слушатели пишут вопрос "доктор, буду ли я теперь жить с таким пульсом"? )))
@ERA_RUN Вам спасибо, доктор!
С наступающим! Крепчайшего здоровья, долголетия, и побольше личников Вам и вашим подопечным!😉
@Philipp_runner спасибо большое!
Формула 220 - возраст это очень смешная история. По формуле у меня 176, а максимальный пульс 203, вот так ))))))
дада, я, помнится, в 40 лет бегала марафон с максимальным пульсом 207. но я тогда не знала про эту формулу, и не переживала)))
типичная ошибка гуманитария - вы даете приоритет своему частному случаю высший приоритет по весомости по сравнению с величинами полученным усреднением по миллиарду измерений.
@@КЛИКНИ_Меня_и_Читай_про_Бегпредставьте что у 200 человек максимальный пульс 150 ещё у 200 - 250 средний максимальный пульс 400 человек получается 200 но он не имеет ничего общего с реалтностью. Без информации о форме распределения разброса величины информация о среднем не имеет смысла.
@RunGuitars но зачем мне знать о пульсе миллиарда людей- мне интересен только мой собственный
@@ERA_RUN так и я о том же. Средняя величина не работает для конкретного человека. Вероятность того что работает не нулевая, но сильно ниже 50%
Вопрос буквально "с дивана": а пульс покоя на что-то влияет для бегуна, и можно ли по нему считать зоны?
(Хотя второе вряд ли, так как надо умножать на 3-4, и погрешность умножится на столько же :()
Зоны посчитать нельзя, но оценить тренированность ссс плюс-минус километр можно.
Соглашусь с Владимиром - пульс покоя скорее скажет о тренированности. у нас с Александром он около 40. но пульс ПАНО у нас с ним разный. #вопростренеру записала. Спасибо!
ответ в вопросе, люблю умных )
конечно влияет - чем ниже ЧСС покоя, тем (caeteris paribus) больше резерв
У Карвонена идёт расчет зон относительно ЧСС резерв (ЧСС Макс минус ЧСС покоя)
Просто нельзя с десятки соревновательной взять пульс средний или за последние 20-30 минут? Заставить себя бежать на 95 процентов полчаса вне забега просто нереально.
Согласна с вами, что без забега сложно себя мотивировать быстро бегать. #вопростренеру записала. Спасибо!
Можно конечно. Но те, кто бегают соревнования , скорее всего уже знают с каким темпом/ пульсом бежать ту же десятку, а значит знают свой АП, и тесты им не нужны..
@@ВладимирСушков-ю2у не все, кто бегает 10К знают, где у них ПАНО
да, и 10К можно - но если 10К за 0:32:00 то это может быть нагрузка и чуть выше ПАНО. а если 1:15:00, то изрядно ниже ПАНО будет )
@@alexanderelkonin7621 у меня десятка 36 минут, поэтому всегда сложно было решить порог это или все же более тяжелая нагрузка. Обычно отрезки в темпе 10км ощущаются организмом ближе к пятерочным, чем к пороговым ( темп на час или на полумарафон, к примеру). Собственно и вопрос: не перебор ли это, бегать в темпе десятки пороговые отрезки в моем случае?
@@zhozhforever4047 это, как говорится, it depends )
если бегаешь отрезки "на 10К" в темпе 5К, то это _точно_ выше порога (и быстрее темпа 10К тоже - по 3:25-3:30 получается? а 10К по 3:36, разница существенная)
так что строго "пороговые" должны быть медленнее, что-то вроде 3:40-3:50 (сильно зависит от наклона кривой дистанция/скорость)