時間が無いから効率重視！確実に強くなるパワートレーニング

[@Wheelogy]

分かりやすいです！

[@jollietoy]

コメント失礼します！
冬の間のベース作り、ゾーン3の練習期間は週に何回、何時間が理想でしょうか。
お忙しい中すみさん！！

[@Tzakichannel]

遅くなりすいません。基本は2時間として、疲労がある日は30分〜1時間に減らすというリズムが良いかなと思います。

[@jollietoy]

ありがとうございます！

[@タケル-e2s]

質問失礼します。
30分〜60分までのヒルクライムのパフォーマンスを上げたいと思っております。
ロードレースでのベース作りはZ3、2時間が必要かと思いますが、
比較的短時間でのヒルクライムのベース作りの1日の基準を知りたいです。
当方、子育て一年生でして1日1時間が限度です（汗

[@Tzakichannel]

コメントありがとうございます。時間がない時は、モガテン、10分だけモガキきる、それだけでも効果があります。2011年は仕事が激務で毎夜0時前後から30分のトレーニング、10分アップ、モガテン、10分ダウンをやっていて乗鞍60分を切れました。ご参考まで。

[@bonbonbonbase]

効果音がウケる！

[@デコポン-w8d]

z3のメニューはsstとかですか❓
ズイフトでおすすめのワークアウト教えて頂きたいです。

[@Tzakichannel]

L3で乗るときは、録画しているドラマを観ながらやることがほとんどです。調子がいい時には、自然とsst近くになるという感じです。

[@大平明洋-t2u]

コメント失礼します。
point2の場合何ですが、こちらの場合例えば2時間ローラーするとして一定W数2時間と20分走x4本どちらの方が良いのでしょうか？
またpoint3の場合は何分走と言うのは気にしてますか？
10分走3本とか。
5分走6本とか。
何か気をつける事があればよろしくお願いします。

[@Tzakichannel]

遅くなりすいません。ポイント2では、時間を分けずにライド時間全てをL3にします。ポイント3では、その区間の時間に合わせて追い込むという感じです。短ければL6、長ければL4という感じで。

[@大平明洋-t2u]

@@Tzakichannel
ありがとうございます😊

[@Max-xj7vv]

いつも学ばせて頂いております。
動画がUPされましてから自分のトレーニングはランもバイクも来年の5月末のレースに向けてはまだ少し早いのですがゾーン3に切り替えました。
ここで2つ質問があります。
バイクトレーニングに関してなのですがFTP×0.8で2時間ほど回しておりますと、パワーは維持出来るのですが、どうしても心拍が徐々にゾーン4に入っていってしまいます。
これは問題ないのでしょうか？
休日は早朝で練習時間を算出出来るのですが、平日ですと1時間位が限界です。1時間ベースのワークアウトの時は出来るだけFTP×0.9ギリギリを狙う感じで実施する感じで良いのでしょうか？
（×0.85を超えて来ますと1時間維持がなかなかキツく感じられます）

[@Tzakichannel]

MAXさん、返事が遅くなりごめんなさい。完全に見逃してました🙇‍♂️
脚と心拍の体感負荷が異なるのは、FTPの設定か、最大心拍数の設定どちらかが怪しい可能性が考えられます。L3下〜中の領域は、会話が続けられる状態が目安です。これを基本に双方の値を検証してみてください。時間のない時の取り組みは良いと思います。レースが近づいてきたらL5〜L6に切り替えてみて下さい。

[@Max-xj7vv]

ご返信ありがとうございます！
FTPはロングバージョンのテストを正しく行なって測ったものなので、一度最大心拍数を測るテストをしてみようと思います。
私の来年最初のレースが5月にありますので、その2ヶ月前までゾーン3練頑張りたいと思います。
「モチベーションは有限」つい強度が高い練習をしたくなりますが、この言葉を自分に言い聞かせ我慢し、レースでは自分が納得できる走りが出来る様頑張りたいと思います。
PS ゴールスプリント、痺れました😎

[@サバカン-j2p]

パワトレバイブルなどでは20分TT前に5分全力走をする場合もありますが、それは行ったほうがいいでしょうか？他の本には5分全力が記載されてないケースもあるので。個人的な意見で構いませんので伺いたいです。

[@Tzakichannel]

サバカンさん、ご質問ありがとうございます。FTP計測の20分TTの話と理解してお答えします。事前の5分走は必要無いと考えています。例えば、ヒルクライムレースで20分の最大パワーを更新したならその値を使うケースもあります。的外れでしたらすいません😅

[@サバカン-j2p]

@@Tzakichannel 遅くなりましたが、お答えいただきありがとうございました！
ちなみにこの内容はヒルクライムにも当てはまるのでしょうか？特に冬場のベース作りが気になります。

[@Tzakichannel]

はい、ヒルクライムを狙う場合でもベースの作り方は同様です。ヒルクライムでは、ベース構築後はレースに向けて高い強度を入れて、その疲労をしっかりと抜いてからまた高強度の練習を入れるのがポイントです。ロードレースだと多少疲労が残った中で量と質のバランスを取るので、そこが違いかなと。

[@サバカン-j2p]

@@Tzakichannel 大変参考になりました。ご意見を参考にトレーニングに取り入れて実践してみたいと思います。ありがとうございました！

[@tinkoro7044]

今回はおきなわやニセコ等の100km越えロードレース向けのパワトレ計画と理解しました。
例えば60分から80分程度のヒルクライムに特化した場合のパワトレメニューみたいなものに絞った動画をまた上げて頂けるとありがたいです！
基本は変わらないのかもしれませんが…

[@Tzakichannel]

tinkoroさん、コメントありがとうございます。ヒルクライムの場合は、Z3でベースを作った後はz5〜z6の高強度を入れてz1〜z2でしっかりレストを入れる、その繰り返しで少しづつ強度アップを図るのが良いと思います。