ยืดอายุขัย ป้องกันโรคสมองเสื่อม ฝึกได้ด้วยตัวเอง
Вставка
- Опубліковано 21 кві 2024
- สามารถไปอ่านวิจัยต่างๆได้ที่นี่ครับ
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38510...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38525...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24144...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38048...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35495...
สามารถเข้าร่วม Membership ได้ตามลิงค์นี้ครับ / @drtany
ถ้าสมัครทางมือถือ ต้องทำผ่าน Browser ครับ ทำทาง App มันจะไม่ได้ ถ้าทำในคอมทำได้ปกติครับ
ยืดอายุขัย ป้องกันโรคสมองเสื่อม ฝึกได้ด้วยตัวเอง
รู้ไหมครับว่ามี 3 ปัจจัยทางด้านร่างกายที่จะสามารถทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวมากขึ้น ลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจหลอดเลือดสมองแล้วก็สามารถที่จะช่วยป้องกันความจำเสื่อมของเราได้ด้วยนะครับโดยที่สำคัญคือเราสามารถฝึกมันได้ทุกอย่างครับ 3 อย่างที่ว่าก็คือ
✅แรงบีบของมือหรือ Grip Strength
✅ข้อที่ 2 คือความเร็วในการเดิน
✅ข้อที่ 3 คือความสามารถของร่างกายในการดึงเอาออกซิเจนมาใช้หรือที่เราเรียกว่า VO2 Max
วันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังถึงรายละเอียดในการฝึกแต่ละอย่างเพื่อประโยชน์ของทุกท่านเองนะครับ
พบกับผมนะครับ นายแพทย์ธนีย์ ธนียวันนะครับ เป็นอาจารย์แพทย์อยู่ที่ประเทศสหรัฐอเมริกา เชี่ยวชาญโรคปอด การปลูกถ่ายปอด และวิกฤตบำบัดนะครับ
🔷ผมขอเริ่มจากสิ่งที่ง่ายไปถึงสิ่งที่ยากทีหลังนะครับ โดยสิ่งที่ง่ายที่สุดก็คือเรื่องของแรงบิดมือหรือ Grip Strength นะครับ หลายท่านอาจจะงงว่าแล้วมันเกี่ยวข้องอะไรกับชีวิตที่ยืนยาวแล้วก็เรื่องของหลอดเลือดสมองหรือความจำอะไรด้วยครับ ต้องบอกว่า Grip Strength หรือแรงบีบมือมันเป็นตัวแทนของมวลกล้ามเนื้อทั้งร่างกายนะครับ อย่างที่ทุกคนอาจจะเคยทราบมาก่อนว่าเวลาที่เราอายุเยอะขึ้นมวลกล้ามเนื้อของเรามันหายไปนะครับ โดยปกติแล้วประมาณอายุ 30 ร่างกายของเราจะมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แข็งแรงที่สุดแล้วหลังจากนั้นมันก็จะค่อยๆลดลงไปโดยประมาณ 10 ปีจะลดลง 8% นะครับทุกๆ 10 ปี ดังนั้นเมื่อเราอายุประมาณสัก 70 ปีมวลกล้ามเนื้อของเรามันก็จะเหลืออยู่แค่ประมาณสัก 70% ของทั้งหมดเท่าที่เราเคยมีนะครับ แล้วรู้อะไรไหมครับว่าการที่เราจะควบคุมกล้ามเนื้อมันไม่ใช่เรื่องง่ายนะครับ กล้ามเนื้อเราจะแบ่งเป็นเส้นใยหรือไฟเบอร์ต่างๆเยอะแยะไปหมดนะครับ ในการยกของอย่างหนึ่งหรือบีบมือให้แรงๆถ้าเราสามารถใช้ระบบประสาทเราสั่งการให้ทุกไฟเบอร์ของมือเรามันทำงานพร้อมกันได้แล้วล่ะก็เราจะได้แรงที่สุดปัญหามันอยู่ตรงนี้ครับ ไม่ใช่ทุกคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเท่ากันจะมีแรงบีบเหมือนกันนะครับ การที่คนนึงจะมีแรงบิดมากกว่าอีกคนนึงถ้ามวลกล้ามเนื้อเท่ากันนะครับมันอยู่ที่สมองเขาสามารถสั่งการควบคุมให้ไฟเบอร์ต่างๆของกล้ามเนื้อทุกมัดมันทำงานพร้อมกันได้หรือไม่นะครับ ดังนั้นอันนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งเลยกับสมอง ถ้าเรามีระบบประสาทที่แข็งแรงเราจะสามารถที่จะเค้นแรงกล้ามเนื้อออกมาได้มากที่สุดนะครับอันนั้นก็เป็นที่มาของว่าทำไม Grip Strength จึงเป็นตัวแทนของการที่เราสามารถที่จะมีอายุที่ยืนยาวมากขึ้นได้แล้วมันก็มีความเกี่ยวข้องกับความจำได้อีกเช่นกันนะครับ
1️⃣
ทีนี้ Grip Strength ผู้ชายกับผู้หญิงแน่นอนว่ามันก็ต้องไม่เท่ากัน ผู้ชายก็ต้องเยอะกว่าผู้หญิงเป็นธรรมดาอยู่แล้วนะครับ ในผู้ชายโดยเฉลี่ยแล้ว Grip Strength จะอยู่ที่ประมาณ 30-40 กก. นะครับเราสามารถวัดได้มันมีเครื่องบีบเราก็จะไปวัดได้ ถ้าผู้หญิงก็อยู่ที่ประมาณสัก 25-30 ประมาณนี้ แต่ถ้าเกิดว่าเราได้มากกว่านี้เยอะๆอันนี้จะยิ่งดีและนะครับ Grip Strength มันมีรายละเอียดอื่นๆอีกซึ่งผมอยากจะเล่าให้ฟังตรงนี้นะครับ คือเวลาที่คนเราอายุเยอะขึ้นการสร้าง Grip Strength หรือการสร้างมวลกล้ามเนื้อมันยากขึ้น เหตุผลนึงเป็นเพราะว่าเรามีการตอบสนองต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ลดลงนะครับ ในการสร้างกล้ามเนื้อเราจะเกิดปัญหาอย่างหนึ่งในคนสูงอายุเราเรียกมันว่า Anabolic Resistance นะครับ ภาวะ Anabolic Resistance จะทำให้มวลกล้ามเนื้อของเรามันไม่ค่อยจะเพิ่มขึ้นถึงแม้ว่าเราจะยกเวทเราจะลองสังเกตถ้าเราอายุ 50 เมื่อเทียบกับเราอายุ 20 ยกเวทเหมือนกันคนอายุ 20 กล้ามขึ้นเร็วกว่า มีความแข็งแรงขึ้นเร็วกว่า แต่คน 50 มันจะไม่ค่อยขึ้นนะครับ
ถามว่ามีวิธีอะไรไหมที่ทำให้คนอายุ 50 เพิ่มหมวดกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นด้วยวิธีธรรมชาติ?
➡️มีครับ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วมีเหมือนกันนะครับ
🔶อันแรกคือการที่เราหัดมันบ่อยๆนะครับ ต้องหัดบ่อยอันนี้แน่นอนอยู่แล้วนะครับ
🔶อันที่ 2 คือ Fish Oil นะครับ ตัวนี้เป็นตัวที่เริ่มมีงานวิจัยออกมาเยอะมากขึ้นแล้วครับว่ามันสามารถจะช่วยลด Anabolic Resistance ได้นะครับ โดยจะต้องกินอย่างน้อยก็ 2 กรัมต่อวัน ถ้าให้ดีก็คือประมาณสัก 4 กรัมต่อวัน แต่อย่างที่ผมเคยเล่าไปการกิน Fish Oil ขนาดสูงแบบนั้นบางคนอาจจะทำให้ไขมัน LDL Cholesterol สูงขึ้นได้นะครับ แล้วบางคนก็อาจจะมีภาวะใจสั่นหรือหัวใจเต้นผิดปกติได้ ดังนั้นต้องระวังเรื่องพวกนี้ด้วยนะครับถ้าท่านกินแล้วมันเป็นแบบนั้นก็อาจจะต้องลดหรือหยุดกินไปก่อนนะครับนี่คือ Fish Oil นะครับ
🔶อย่างที่ 3 ก็คือการไปเจอความร้อนหรือซาวน่า อันนี้ผมเคยเล่าไปคร่าวๆแล้วนะครับเพราะว่าซาวน่านี้มันจะกระตุ้นสารตัวหนึ่งในร่างกายเราจะเรียกว่า Heat Shock Protein (HSP) นะครับ Heat Shock Protein ตัวนี้นี่แหละมันจะออกมาเวลาที่ร่างการเราโดนความร้อนนะครับ พอโดนมากๆสิ่งที่เกิดขึ้นก็คือมันสามารถไปกระตุ้นสารตัวหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเราสร้าง ไมโทคอนเดรีย (Mitochondria) ขึ้นมานะครับ Mitochondria ตัวนี้มันจะเป็นขุมพลังงานของเซลล์เราเลยทำให้เซลล์มันสร้างพลังงานออกมาก็ทำให้แรงบีบข้อมือของเรามันเยอะขึ้นนะครับสารที่เป็นกระตุ้นตัว Mitochondria ตัวนี้มันก็จะมีชื่อว่า PGC-1alpha นะครับ ชื่อมันจะยาวมากเลยผมจะเล่าให้ฟังละกันก็คือชื่อ Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha นะครับ ตัวนี้จะไปกระตุ้นทำให้เกิดการสร้าง Mitochondria มากขึ้นนะครับก็จะทำให้เรามีแรงมากขึ้น ดังนั้นการใช้ซาวน่าก็จะมีส่วนช่วยในเรื่องพวกนี้ได้เหมือนกันนะครับ
2️⃣
ซาวน่าต้องอุณหภูมิเท่าไหร่?
➡️มีงานวิจัยว่าโดยเฉลี่ยถ้าใช้อุณหภูมิที่ 80 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 20 นาทีนะครับ อย่างน้อย 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์แต่ให้ดีคือ 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีที่สุดนะครับ แต่ถ้าน้อยที่สุดก็คือ 2 ครั้งเพราะถ้าน้อยไปกว่านั้นคือครั้งเดียวต่ออาทิตย์อันนี้อาจจะไม่ช่วยอะไรเลยนะครับ
ก็คงจะมีคนสงสัยว่าแล้วถ้าอุณหภูมิไม่ถึงทำอย่างไร อุณหภูมิสูงกว่านั้นได้ไหมนะครับ แล้วต้องอุณหภูมิ 80 องศาเท่านั้นหรือ?
➡️หลักการคือต้องได้ความร้อนที่เพียงพอต่อการที่หัวใจของเราจะเต้นเร็วขึ้นแล้วจะต้องนานเพียงพอครับ ถ้าเราเข้าไปปุ๊บหัวใจมันเต้นเร็วขึ้นใช้ได้แล้วนะครับ นานเพียงพอก็ถือว่าใช้ได้ แต่ตอนแรกแน่นอนว่าต้องอย่าฝืนครับถ้าเราฝืนเข้าไปแล้วมันร้อนไม่ไหวเลย เรามีโรคประจำตัว มีความดันโลหิตสูง เรากินยาขับปัสสาวะต่างๆอยู่ ก็อาจจะเป็นอันตรายก็ได้ ดังนั้นก่อนจะใช้ซาวน่าพวกนี้จะต้องปรึกษาแพทย์อยู่ถ้าเรามีโรคประจำตัวอะไรก็แล้วแต่โดยเฉพาะโรคหัวใจ โรคความดันแล้วก็โรคสมองหรือใครก็ตามที่รับประทานยาขับปัสสาวะอยู่ก็ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะใช้นะครับ แล้วก็ไม่ใช่แค่ซาวน่าที่ท่านใช้ได้เท่านั้น อะไรแล้วแต่ที่มันร้อน บางคนมีตู้อบอยู่ที่บ้านก็ใช้ได้ บางคนใช้น้ำร้อนก็ใช้ได้ บางคนใช้สตีม (Steam) ก็ใช้ได้เหมือนกันตราบใดก็แล้วแต่ที่มันร้อนเพียงพอแล้วก็นานเพียงพอนะครับ
🔶อันนี้อันที่ 4 ที่อยากจะให้ฝึกก็คือเรื่องของการทำ Grip Strength หรือความแข็งแรงของมือ ง่ายที่สุดถ้าเรามีลูกบอล ลูกเทนนิสอะไรก็ได้เอามาบีบ บีบด้วยแรงเต็มทีบีบค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยปล่อย ทำอย่างนี้บ่อยๆนะครับ ถ้าเป็นไปได้ทำวันละ 50-100 ครั้งอันนี้จะได้ผลเร็วที่สุดนะครับ หรือใครมีตัวที่เราเรียกว่า Stress Ball นะครับเราก็เอามาบีบก็ได้ แต่ถ้าเกิดใครสามารถไปยิมได้ วิธีการฝึกมันมีหลายอย่าง ถ้าเกิดว่าคนไหนที่โหนบาร์ไหวนะครับ การโหนไว้นิ่งๆเฉยๆมันก็เป็นการฝีก Grip Strength แล้วนะครับ ถ้าเกิดว่าโหนไม่ไหวแต่ว่าอยากจะทำไปหาดัมเบลมาอันนึงครับ ดัมเบลแทนที่เราจะถือแบบนี้ยกขึ้นยกลง ไม่ครับสมมุติว่าสมมุติว่ากระติกน้ำของผมคือดัมเบล แทนที่เราจะถืออย่างนี้ ↔️เราไม่ถือ เราจะถือบนหัวมันอย่างนี้ครับ ⬆️ บีบไว้แล้วยกขึ้นยกลงถ้าเราทำแล้วมันง่ายเกินแล้วก็เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆนะครับมันทำให้ตรงนี้แรงบีบของมือของเรามันเยอะขึ้นได้นะครับ นี่ก็เป็นวิธีในการฝึกอย่างนึง หรือบางคนอาจจะใช้เป็นเพลทที่เขาใช้ใส่ไว้กับบาร์เบล แผ่นเหล็กกลมๆใหญ่ๆเหมือนเหรียญ เราจับอันนึงแล้วเราโยนพลิกให้มันพลิกแล้วเราจับอีกทีนึง อันนี้จะ Advance ขึ้นมาเราก็ยากขึ้นมาหน่อยหรืออีกแบบนึงถ้าเป็นไปได้ให้เราถือดัมเบล 2 ข้างหนักที่สุดเท่าที่เราจะถือได้แล้วเดิน ถือไว้อย่างนั้นเฉยๆไม่ต้องทำอะไร ถือไว้ข้างตัวแล้วเดินไปเรื่อยๆอันนี้เราเรียกว่าค่า Farmer’s Walk นะครับ มันก็เป็นการฝึก Grip Strength ให้เราได้เหมือนกัน Grip Strength ฝึกได้ง่ายที่สุดนะครับถ้าเราไปยืมไม่ได้เราก็บีบลูกเทนนิสบีบลูกบอลอยู่ที่บ้านเฉยๆก็ได้นะครับ
3️⃣
🔷ต่อมาอันที่ 2 Walk Speed การเดินด้วยความเร็วนะครับ การเดินด้วยความเร็วก็มีความเกี่ยวข้องเหมือนกันกับการที่จะมีอายุยืนยาวเพราะว่ามันแสดงถึงอะไรหลายๆ
🔹อย่างแรกนะครับถ้าเราเดินช้าก็แปลว่าระบบหัวใจหลอดเลือดของเรามันไม่แข็งแรงร่างกายเราจึงเลือกการเดินที่มันช้าลงเพื่อที่จะสงวนพลังงานไว้ทำอย่างอื่นนะครับ แต่ถ้าเราเดินเร็วมันแปลว่าหัวใจหลอดเลือดเรามันแข็งแรงดีเราสามารถเดินได้
🔹อันที่ 2 คือมันแสดงถึงความสามารถในการทรงตัวของเรานะครับการเดินนี้มันไม่ใช่เรื่องง่ายนะครับเราจะสังเกตว่าเวลาเด็กทารกกว่าจะเดินได้ใช้เวลาเป็นปีเลยกว่าจะเดินได้แล้วกว่าจะเดินได้คล่องก็อาจจะนานกว่านั้นอีกนะครับ การเดินมันต้องใช้ความมุมานะหลายๆอย่างนะครับคือจะต้องมีความสมดุลของร่างกาย สายตา ท่าทาง ความรู้สึกของข้อต่อ ความรู้สึกของผิวหนังที่เหยียบตรงบริเวณต่างๆจะต้องมีความสัมพันธ์กันและตรงนี้มันจะเสียไปในคนที่อายุเยอะขึ้น แต่ถ้าเกิดว่าเราทำให้มันดีขึ้นเราเดินได้เร็วขึ้นคือระบบข้อต่อ กระดูก กล้ามเนื้อของเราทุกอย่างมันมีความสัมพันธ์กันอย่างแน่นแฟ้น ระบบประสาทเราสั่งการให้มาทำงานร่วมกันได้ รวมทั้งระบบหัวใจหลอดเลือดเรามันก็สามารถที่จะรองรับการเดินที่เร็วได้ อันนี้มันก็เป็นสิ่งซึ่งจะทำให้เราอายุยืนขึ้นได้เหมือนกันนะครับ
ถามว่าการเดินต้องเร็วแค่ไหนถึงจะเรียกว่าเร็ว?
➡️โดยทั่วไปแล้วถ้าใครก็ตามสามารถเดินได้ 4 กิโลเมตรใน 1 ชั่วโมงถือว่าโอเค โอเคในที่นี้คือโอเคธรรมดา แต่ถ้าท่านทำได้มากกว่านั้นอันนี้ถือว่ายิ่งดีใหญ่เลยนะครับ ยิ่งเร็วยิ่งดีถ้าทำได้ และการเดินไม่ได้ฝึกกันยากเลยนะครับ ถ้าท่านยังเดินไหวอยู่เดินให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ครับ เดินให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ มันก็จะเป็นการฝึกการเดินเร็วไปด้วย อันนี้มีงานวิจัยออกมายืนยันหลายอันแล้วเหมือนกันว่า Walk Speed หรือความเร็วในการเดินมันช่วยทำให้เรามีอายุที่ยืนยาวมากขึ้นนะครับ
4️⃣
🔷อันที่ยากที่สุดคือเรื่องของการเพิ่มสมรรถภาพร่างกายในการดึงเอาออกซิเจนมาใช้หรือเพิ่มค่า VO2 Max นั่นเองนะครับ VO2 Max มันจะเปรียบเทียบได้ยังอย่างไร?
➡️ผมจะให้คำเปรียบเทียบอย่างนี้ครับ สมมุติคุณมีฝาแฝดอยู่คู่หนึ่งนะครับฝาแฝดคู่นี้ไข่ใบเดียวกันหน้าตาเหมือนกันหมดทุกอย่างในร่างกายเหมือนกันหมด ถ้าคุณเอาคนนึงนั่งเล่นเกมทั้งวันนะครับ แล้วคนที่ 2 ให้ไปฝึกวิ่งมาราธอนฝึกทุกวันผ่านไปเวลา 1 เดือนเราให้ 2 คนนี้ไปวิ่งนะครับเราจะสังเกตว่าคนที่หัดวิ่งมาราธอนมาทั้งเดือนจะวิ่งได้ แต่คนที่มันอยู่ในห้องอย่างเดียววิ่งแล้วก็เหนื่อยนะครับ ทั้งๆที่ 2 คนนี้ทุกอย่างเหมือนกันหมด ร่างกาย ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อทุกอย่างเหมือนกันหมดแต่คนที่ฝึกวิ่งทุกวันเขาจะสามารถดึงออกซิเจนมาใช้ได้ดีกว่าคือเขามี VO2 Max ที่สูงกว่านั่นเองนะครับ ในการที่เรามี VO2 Max สูงๆแบบนี้เราเจอว่าเราสามารถทำให้อายุยืนยาวขึ้นได้ครับ แล้วมันมีสถิติที่น่าสนใจ VO2 Max เปลี่ยนแปลงตามช่วงอายุนะครับ ถ้าเราไปดูในช่วงอายุของเราแล้วเราเกิดอยู่ต่ำกว่าเกณฑ์ การที่เราเพิ่ม VO2 Max จากต่ำกว่าเกณฑ์มาให้มันอยู่ในเกณฑ์อายุเราจะยืนยาวขึ้นประมาณสัก 2 ปีแต่ถ้าเราขยับจากอยู่ในเกณฑ์ไปอยู่ขั้นสูงของเกณฑ์ของเราจะเพิ่มได้ 3 ปี แต่คุณรู้อะไรไหมครับว่าทุกๆหน่วยของ VO2 Max ที่มันเพิ่มขึ้นทุกๆหน่วยนะครับเพิ่มขึ้น 1 หน่วยอายุของเราเพิ่มขึ้นประมาณสัก 45 วันครับแล้วที่สำคัญมันไม่มีเพดานหมายความว่าคุณเพิ่มมันไปได้เรื่อยๆครับคุณเพิ่มมันไปได้เรื่อยๆเลยด้วย อันนี้เป็นอะไรที่น่าตื่นตาตื่นใจมากเพราะว่าถ้าเกิดคุณไม่ไปเจออุบัติเหตุตกรถตกสะพานไปก่อน คุณอยู่ไปได้และยาวขึ้นเรื่อยๆ ถ้าคุณสามารถทำให้ค่า VO2 Max ของคุณมันสูงขึ้นได้
VO2 Max ฝึกอย่างไร?
➡️หลายคนอาจจะเคยได้ยินการฝึกโซน 2 นะครับ โซน 2 ก็คือการวิ่งหรือการทำกิจกรรมที่เป็นแอโรบิค เต้น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำหรืออะไรก็ได้ที่ในขณะที่เราออกกำลังกายอยู่มันไม่ได้เหนื่อยจนเกินไปยังสามารถพูดคุยกับคนข้างๆได้นะครับ แต่เราพบว่าการออกกำลังกายแบบนี้มันจะมีคนสักประมาณ 40% ซึ่งไม่สามารถเพิ่ม VO2 Max ได้ครับ โอเคตอนแรกทุกคนออกกำลังกายไม่ว่าอะไรก็แล้วแต่มันดีหมดมันเพิ่ม VO2 Max ได้หมดทุกคน แต่ถึงช่วงหนึ่งมันจะตัน มันจะไม่ได้เพิ่มไปกว่านั้นแล้วนะครับ คนที่ทำโซน 2 ก็เหมือนกันทำสม่ำเสมอ 5 วันต่อสัปดาห์ทำมาเป็นปีมันตันอยู่ทีเดียวมากไปกว่านั้นไม่ได้นะครับ
5️⃣
เรารู้ได้อย่างไรว่ามันตัน?
➡️ก็เพราะว่าเราวิ่งเร็วกว่าเดิมไม่ไหว เหนื่อยง่ายกว่าเดิม หรือไปวัดค่า VO2 Max แล้วรู้สึกว่าไม่เพิ่มเลย
ขอบอกวิธีในการวัด VO2 Max นิดนึงว่าทำอย่างไรนะครับ มันมีหลายวิธีแต่วิธีที่ดีที่สุดแน่นอนว่าจะต้องไปทำในโรงพยาบาลในแลปของเวชศาสตร์การกีฬานะครับ เขามีการวัดลมหายใจดูค่าต่างๆและคำนวณออกมาเป็น VO2 Max ของเราให้นะครับ ต้องออกกำลังกายและวัดจากเครื่องอันนั้นคือดีที่สุด แต่รองลงมาบางคนก็อาจจะไปใช้ Smart Watch อย่าง Apple Watch ที่ผมใช้อยู่นี้ก็วัด VO2 Max ได้แต่ถามว่าแม่นแค่ไหน?
➡️แน่นอนว่าแม่นสู่การวัดโดยเครื่องไม่ได้อยู่แล้วนะครับ แต่กลไกการวัดของ Apple Watch เขาจะใช้หลายๆอย่าง เช่น อัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เราเดิน และอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่เราพักมาคำนวณนะครับ ซึ่งอันนี้จะไม่ค่อยแม่นเท่าไหร่
ถามว่ามันมีวิธีที่แม่นกว่านั้นไหม?
➡️มีครับ คือการที่เราจะต้องวิ่งเป็นเวลา 12 นาทีแล้วดูว่าเราไปได้ระยะทางเท่าไหร่นะครับ ดังนั้นถ้าเราจะวัดวิธีนี้สิ่งที่ดีที่สุดที่เราต้องมีคือนาฬิกาที่มันสามารถวัดระยะทางวิ่งได้นะครับ แล้วก็ต้องมีพื้นระดับพื้นเรียบวิ่งให้ได้ 12 นาที คือ 12 นาทีคุณจะวิ่งยังไงก็ได้ให้มันครบ 12 นาทีนะครับเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 12 นาทีติดต่อกันโดยที่คุณไม่พักนะครับ แล้วพอคุณได้ระยะทางแล้วคุณสามารถเข้าGGไปแล้วก็เอาระยะทางตรงนี้ไปใส่มันก็จะคำนวณค่า VO2 Max ออกมาได้ครับ อันนี้คือดีที่สุด แต่แน่นอนมันมีหลากหลายวิธีแต่วิธีนี้แม่นที่สุดถ้าไม่นับการไปวัดในห้องแลปนะครับ
ผมคงไม่ทันมีอายุยืนแล้วเพราะเป็นมะเร็งปอดระยะที่4 แต่ตั้งแต่ป่วยมาผมฟังคุณหมอมาปีครึ่ง เอาความรู้ของคุณหมอมาปรับใช้แล้วมีประโยชน์มาก ตอนนี้ผมยังแข็งแร็งอยู่ ยังวิ่งได้ วิดพื้นได้ มีสุขภาพจิตดี ขอบคุณคุณหมอมากครับ
เป็นกำลังใจให้นะคะ อาจารย์หมอ บอกว่า ถ้ากำลังใจดี ร่างกาย เราก็ดีค่ะ สู้นะคะ ❤
ส่งกำลังให้เช่นกัน นะคะ🌺🇸🇪
ขอให้พี่แข็งแรงขึ้นทุ๊กกกกกวันเลยน่ะคะ🎉❤
เป็นกำลังใจให้ครับ
เป็นกำลังใจให้นะคะ การมีสุขภาพจิตดี จะช่วยสุขภาพกายด้วยนะคะ✌️✌️
คำว่า "exercise snacks" เป็นคำที่เท่มากค่ะ ยามว่างไม่ใช่หยิบ ขนมขบเคี้ยว มากิน แต่หยิบ การออกกำลังกาย แล้วทำทันที ตัวอย่างของ exercise snacks ได้แก่ เดินเร็วรอบบ้าน, วิ่งขึ้นบันได, กระโดดตบ, กระโดดเชือก, squat, lunges, วิดพื้น, วิดกำแพง, หมุนแขน, ยักไหล่, plank, burpees เป็นต้น
ป้าเพิ่งอายุครบ70 ปัจจุบันอาศัยอยู่ที่โตเกียว สุขภาพแข็งแรง มีโรคประจำตัวคือความดันสูง น่าจะขาดการออกกำลังกาย แต่ก็พยายามออกกำลังกาย เล่นโยคะอยู่ สายตา ความจำก็ถือว่าดี กลัวที่สุดคือโรคสมองเสื่อมเพราะอยู่ตัวคนเดียว อยากอยู่ถึง100ปี ได้ ดูรายการวันนี้มีประโยชน์มาก ขอบคุณอาจารย์มากๆเลยค่ะ
ที่ญี่ปุ่นหนาวมาก คุณป้าอายุมากแล้วจะทนหนาวไหวไหมคะ🤔
@@user-fn8qn9st9xถ้ามีเครื่องทำความร้อน จะหนาวแค่ไหนก็อยู่ได้ครับ
ป้า อายุ 78 ปีจอ เท่ากับ
ยายแต๋
ป้า ติดตามอาจารย์หมอมาตลอด และได้ซื้อ C Cap for her ซื้อจากร้านหมอนี่แหละ หิ้วมาจากกรุงเทพ มาใช้ที่ โตรอนโต้ แคนาดา
ผลการหยุดหายใจ จาก 38 ครั้ง ตอนนี้เหลือ 2-3 ครั้ง
แล้วค่ะ
🎉
สมาชิกใกล้ 6 แสนแล้วเย้ อีกไม่นานคงแตะล้านแน่นอน ไม่อยากอายุยืนกลัวความเสื่อม อายุยืนมากๆกลัวเป็นภาระของลูกเมืองไทยร้อนทรมานมากเหมือนอยู่ในเตาอบเลยค่ะแค่ทำกับข้าวไม่ถึงชั่วโมงเปียกไปทั้งตัวหมดสภาพเหมือนนักมวยหลังชก ต้องหาวิธีที่ไม่ต้องอยู่หน้าเตานานๆทำง่ายๆ ผัดผักหรือทานผักสด ตุ๋นพะโล้ ต้มไข่ ซื้อทานบ้าง จะพยายามออกกำลังกายให้มากขึ้นเพราะไม่อยากติดเตียง โชคดีมากที่มีรายการดีๆมาให้ฟังทุกวัน ฟังไปออกกำลังไปด้วย ฟังกี่ครั้งก็ได้ขอบคุณมากค่ะ❤❤❤❤ สิ้นปีขอให้สมาชิกครบล้านคนนะคะ
คลิปนี้..ได้ประโยชน์สูงสุดจ้ะคุณหมอ ขอบคุณมากจ้ะ
คลิปใหม่มาแล้วค่ะ...
หัวข้อวันนี้ เรื่อง... ยืดอายุขัย ป้องกันโรคสมองเสื่อม ฝึกได้ด้วยตัวเอง
1. ออกกำลังกายเพื่อพัฒนา "แรงบีบมือ" (Grip Strength) เนื่องจาก "แรงบีบมือ" ถือว่ามีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำกิจกรรมและสุขภาพโดยรวม มันไม่ใช่เพียงแค่การจับมือให้แน่นเท่านั้น เพราะการมีความแข็งแรงของมือจับที่ดีบ่งบอกถึงระบบประสาทที่แข็งแรง และบ่งบอกถึงประสิทธิภาพในเรื่องของความจำได้ เช่น การบีบลูกบอล บีบลูกเทนนิส ถือดัมบ์เบลล์ไว้เฉยๆ
2. แนะนำให้ทาน "น้ำมันปลา" (Fish Oil) อย่างน้อย 2 กรัมต้อวัน หรืออาจจะ 4 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับว่า เรามีปัญหาเรื่องไขมัน LDL หรือไม่ เพื่อลด anabolic resistance หรือเพื่อเสริมให้ร่างกายสร้างโปรตีนมากกว่าให้เกิดการสลายของโปรตีน
3. การอบซาวน่า เพื่อให้ร่างกายได้รับความร้อนเพื่อให้กระตุ้น Heat Shock Protein ทำให้เกิดสารไปกระตุ้น Mitochondria สารนี้มีชื่อว่า PGC- 1alpha หรือ Peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator -1alpha แนะนำอบซาวน่าที่อุณหภูมิ 80 องศาเซลเซียส 20 นาที อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ดีที่สุดคือ 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์) นอกจากซาวน่าแล้ว อาจจะเป็นการอบไอน้ำ หรือแช่น้ำอุ่นจัดก็ทำได้ แต่ในกลุ่มที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดัน หลอดเลือดสมอง หรือทานยาขับปัสสาวะอยู่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน
4. การเดินเร็ว เพื่อให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง โดยปกติแนะนำเดินในระยะ 4 กิโลเมตรใน 1 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น
5. การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เพื่อเพิ่ม VO2 Max (ค่าออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในช่วงที่ออกกำลังจนเหนื่อยที่สุด) เพราะการแค่ออกกำลังกาย วิ่ง เดินให้เหนื่อยในระดับที่พอจะพูดคุยกันได้ หรือ แค่ Zone 2 ยังไม่เพียงพอ... การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง จัดอยู่ในกลุ่มการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยจะออกกำลังกายแบบหนักสลับแบบเบาประมาณ 10 - 30 นาที เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก กระโดดตบ สควอท (Squats) เบอร์พี (Burpee) แนะนำทำอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
6. นอกจากนี้แนะนำการออกกำลังกายแบบใหม่ เรียกว่า VILPA ย่อมาจาก Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity คือ การออกกำลังกายที่ทำในช่วงเวลาสั้นๆ อาจจะแค่ 1-2 นาทีแต่ทำด้วยความกระฉับกระเฉง ว่องไว รวดเร็ว เช่น การทำ burpee, เดินเร็วขึ้นบันได, เดินเร็วขึ้นเนิน, วิ่งอยู่กับที่ เป็นต้น แนะนำออกกำลังกายแบบนี้ 3 ครั้งต่อวัน
7. ทานโปรตีนให้เพียงพอทั้งจากสัตว์ และพืช หรืออาจจะเสริมด้วย เวย์โปรตีน แนะนำปริมาณโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน
ขอบคุณค่ะ
@@user-bq8uh8wp4z ยินดีค่ะ...
ขอบคุณมากๆนะคะ
@@user-qb3fi3hl8u ยินดีค่ะ
สุดยอดครับ
เอาเข้าจริงๆ
คุณหมอเป็นคนสุขภาพจิตดีมากคนนึงนะ
ถ้าผมต้องรับมือกับเกรียนคีย์บอร์ด
,คนที่พยายามโจมตีคุณหมอ
ผมคงเป็นบ้าไปก่อน
นับถือครับ
ป้าไม่อยากอายุยืนยาว อยากอยู่แค่อายุห้าสิบปี แต่ผ่านมาจะยี่สิบปีแล้วก็ยังไม่ตาย สงสัยว่าป้าคงจะอายุยืนยาว เพราะอยู่ที่ญี่ปุ่น คนญี่ปุ่นเดินธรรมดาก็เหมือนวิ่ง🤣
อยู่เมืองไหนของญี่ปุ่นคะ ไม่ชอบอยู่ที่ไทยเหรอคะ😀
เป็นประโยชน์มากครับ ปัจจุบันคนไทย ติดหวาน ทั้งอาหารหวาน และน้ำหวาน จนความดันสูง ร่างกายพัง สมองเสื่อมกันเยอะ
กราบขอบพระคุณอย่างยิ่งค่ะคุณหมอแทน คุณหมอสนับสนุนและเสริมกำลังใจให้ผู้คนออกกำลังกายมาตลอด เพราะต้นทุนสุขภาพที่ดี จะช่วยให้เราห่างไกลจากโรคภัยได้หลายโรค คลิปวันนี้มีประโยชน์มากและน่าสนใจมาก คิดว่าคนทั่วไปจะฝึกและออกกำลังกายให้ถูกวิธีดีด้วยเหตุผลใดก็ตาม มันดีต่อร่างกายทั้งนั้น คนไม่ป่วยก็ควรทำ-คนป่วยก็ยิ่งต้องทำ สำหรับตัวเราเองเราเล่นสลับไปมาในแต่ละแนวทางที่คุณหมอแนะนำไว้ แม้ความแข็งแรงยังไม่มากพอ แต่ก็พยายามต่อไป วัตถุประสงค์ที่เราฝึกการออกกำลังกายแนวนี้ คือต้องการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายให้นานที่สุดเท่าที่อายุขัยเราจะพอไปได้ ต้องการความกระฉับกระเฉงทั้งร่างกายและสมอง จะได้ไม่ต้องเป็นภาระผู้อื่นในบั้นปลายชีวิต เราเชื่อว่าคนทุกคนฝึกได้หมดตามศักยภาพของตนเอง แค่ต้องอดทน มุ่งมั่น บ่อยและสม่ำเสมอ
รับชมจาก San Francisco ติดตามอาจารย์หมอมา ประมาณ 2.5ปี เปิดชีวิตชีวา ความรู้ในด้านป้องกันสุขภาพ อนามัยที่ถูกต้อง รวมทั้งการออกลังกาย ส่งกำลังใจช่วย อาจารย์หมอ ให้มีสุขภาพแข็งแรง และเจริญก้าวหน้าอย่างติดต่อในอนาคตครับ
สวัสดีค่ะคุณหมอ ขอบคุณมากคะวันนี้มาให้ความรู้ดีดีมีประโยชน์มากคะ เรื่อง ช่วยยืดอายุขัย ป้องกันโรคสมองเสื่อม แถมยังฝึกได้ด้วยตนเอง 👍 ขอให้คุณหมอมีสุขภาพแข็งแรงและปลอดภัยนะคะ🙏🌹🌹
❤กราบขอบพระคุณค่ะ มีประโยชน์ แชร์ต่อให้ เพื่อน และครอบครัวค่ะ🎉🎉🎉
กราบขอบคุณ คุณหมอมากนะคะ ต้องแชร์มากมายเลยค่ะ เพราะมีประโยชน์ต่อทุกท่าน โดยเฉพาะ สว.อย่างดิฉันค่ะ จะไม่ต้องไปยิมให้เสียเวลาศึกษาธรรมะแล้วค่ะ ขอให้คุณหมอได้บุญเยอะนะคะ ขอเอาบุญบารมีสามสิบทัศ ให้คุณหมอจะได้อายุขัยยืนยาว ทำประโยชน์ให้กับมวลมนุษยชาตินะคะ สาธุค่า 🙏🙏🙏❤️❤️❤️
คุณหมอน่ารักจังค่ะ มีสิ่งดีดี มาบอกเสมอเลย ขอบคุณนะคะ ขอจงมีสิ่งดีดีส่งต่อคุณหมอและครอบครัวเช่นกันค่ะ
ขอแสดงความยินดีค่ะคุณหมอแทน
ยอดผู้ติดตาม 5.94 แสนคนแล้วค่ะ
สถานีต่อไป 5.95 แสนคนค่ะ
ช่อง Doctor Tany ช่องคุณภาพ
ดีต่อสุขภาพกาย สุขภาพใจ
เนื้อหาหลากหลาย ประโยชน์มากมาย
ตรงจริง ชัดเจน ครอบคลุม ทุกประเด็น
ขอให้ได้ 1 ล้านซับไวๆนะคะ
🌻🌻🌻🌻🧡🌻🌻🌻🌻
คนในครอบครัวเคยเป็นมะเร็ง ผ่าตัดคีโม ทำให้โรคสงบไม่แพร่กระจายมา 3ปี อย่างน้อยที่ไม่แสดงอาการป่วยก็คงสามารถมีชีวิตปกติได้อีกเป็น 10-20ปี สามารถใช้ชีวิตที่เหลือได้อย่างคุ้มค่า
ขอบคุณมากครับ แชร์เรื่องนี้ให้ญาติๆ ที่มีคนในครอบครัวเป็นโรคสมองเสื่อม ให้นำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันครับ
ขอกราบขอบพระคุณ คุณหมอที่ให้ความรู้ที่เป็นประโยชน์มาก เพื่อลดภาระพยาบาลและแพทย์ 🙏🙏🙏
ชอบที่คุณหมอให้ความรู้ที่เชื่อมโยงกันกับพฤติกรรมคนค่ะ มันทำให้วิเคราะห์โรคที่เป็น หรือโรคที่กำลังจะเกิดได้ เราจะได้ปรับปรุงพฤติกรรมใหเเหมาะสม ขอบคุณคุณหมอมากค่ะ
กราบขอบพระคุณอาจารย์หมอ ตั้งแต่ฟังและติดตามคุณหมอมาก็มีแต่ประโยชน์ ใด้ปรับเอามาใช้ในชีวิตประจำวัน และลดละเลิกยาบางตัวที่เราไม่รู้เลยว่าทานแล้วมีโทษมากกว่าประโยชน์ถูกต้องทุกอย่างมีประโยชน์ทุกคำแนะนะค่ะขอบพระคุณเป็นอย่างสูงและใด้แชร์ให้ทุกคนในครอบครัวและเพื่อนๆด้วยค่ะ🎉🎉🎉
ป้าชอบอ่านหนังสือพิมพ์ ชอบดูข่าว เกษียณแล้วก็ยังอ่านทุกวันถึง 85 เลยค่ะ ไม่หลงลืม จำได้หมด เวลาอาบน้ำแกเหนี่ยวตัวเองได้ ยกช้อน ตักข้าวได้ปกติ อ่านเมนูอาหาร สั่งข้าว ชอบนั่งรถเข็นเลือกของในซุปเปอร์ 😅 ถือว่าโชคดีมาก ป้าสะใภ้ไปล้มที่เชงเม้ง ความดันขึ้นหรือสโตคไม่แน่ใจ อัมพาตครึ่งซีกจนเสีย
คุณป้าโชคดีจังเลย,หนูมีพี่สามี85ปี แกมือสั่น ทำอะไรก็ลำบากเดีนไปไกลก็ไม่ได้ปวดเอวเท้าบวม❤
หมออยู่เมือนนอกแต่ยังพูดสำเนียงภาษาไทยได้เป๊ะมากเลย
หัวข้อนี้ตรงใจมากค่ะ ได้ความรู้ใช้ได้จริง ได้แนวทางในการนำไปปฏิบัติ เราอายุ 51 ปี รู้สึกมีกำลังใจที่จะทำตามคุณหมอบอก ขอบคุณหมอมากๆเลย
คุณพ่อคุณแม่ของคุณหมอท่านคงภูมิใจมากๆที่มีลูกแบบนี้
ฟังคลิปนี้แล้วมั่นใจขึ้นมากๆ เพราะชอบเดินเร็วๆจนบางครั้งแอบคิดว่าคนอื่นจะมองเราแปลกๆไหมนี่.... กราบขอบพระคุณคุณหมอแทนที่ออกมาให้ความรู้ดีๆแบบนี้ ที่ทำให้การออกกำลังกายไม่น่าเบื่ออีกต่อไปค่าา
มีประโยชน์มากเหลือเกินค่ะ เป็นกำลังใจในการออกกำลังกายของคนอายุ 60 มากๆ ขออนุโมทนาในกุศลจิตของคุณหมอ ที่ให้ความรู้กับทุกคนนะคะ
ผมเป็นผู้ป่วยติดเตียงครับ เป็นโรคเส้นเลือดในสมองตีบ พิการร่างกายด้านขวา แต่ผมพยายามออกกำลังกาย วันละ 1.3 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 5-6 วัน/สัปดาห์ อายุตอนนี้ 50 ปี แล้วครับ จะพยายามทำให้ดีที่สุดเท่าที่ตัวเองทำได้ครับ
เป็นกำลังใจให้นะครับ
@@DrTany ขอบคุณมากครับ
เป็นกำลังใจให้ค่ะ
@@user-ol3of8co9j ขอบคุณมากครับ
คุณหมออธิบายละเอียดทำให้เข้าใจมาก ทำไมต้องฝึกกล้ามเนื้อมือ เดินเร็ว และ HIIT ฝึกแล้วมีผลต่อกล้ามเนื้อ กระดูก สมองอย่างไร ขอบคุณคุณหมอมากๆ นะคะ ได้เอาความรู้คุณหมอมาปรับใช้กับตัวเอง แล้วรู้สึกทุกวันเรามีเป้าหมายด้านสุขภาพ แล้วก็มีความสุขมากค่ะ
ขอบคุณ อาจารย์หมอด้วยครับ ขอให้อาจารย์ แข็งแรงๆ เป็นผู้ให้แก่ สมาชิกผู้รับฟังทุกท่านครับ
ขอบคุณคุณหมอที่ให้ความรู้ดีๆ เพื่อให้ดูแลตัวเอง ให้มีชีวิตที่ดีและแข็งแรง
จะเหนได้ว่าใครฟังแล้วทำตามคุณหมอจะเกิดผลดีจริงค่ะตัวฉันเองเชื่อแล้วตอนนี้ส่งให้ลูกชายต่อลูกชายชอบใจมาก.รักคุณหมอ
ฟังคุณหมอพูดบอกเล่าเรื่องดูแลสูขภาพที่ดี รักคุณหมอค
ขอบพระคุณความรู้ที่เป็นประโยชน์ที่คุณหมอแบ่งปันมาให้มากๆ ค่ะ❤❤
ขอบคุณสำหรับความรู้ค่ะคุณหมอ ได้ความรู้ที่นำมาปรับใช้ดูแลตัวเอง และคุณพ่อคุณแม่ค่ะ ขอบคุณนะคะ🙏🐱
ทุก Clip ของหมอมีประโยชน์ โดยเฉพาะ Clip นี้มีประโยชน์สูงสุด เป็น Preventive ขอบคุณหมอมากครับ ขอบคุณจริงๆ
เริ่มสูงวัยแล้ว ได้รับฟังครั้งแรกเยี่ยมมากครับ
ขอบคุณมากๆค่ะ จะต้องฝึกและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกายให้ถูกต้องเพิ่มขึ้นค่ะ
บรรยายเรื่องนี้ฟังร่ะ 🧘♀️🤸🏼♂️ได้ประโยชน์สำหรับมากเลยค่าสำหรับพี่ค่ะ สนุกด้วย ฟังร่ะตื่นเต้นอยากรู้มากขึ้นเรื่อย แปปเดียวคุณหมอพูดจบร่ะ😂 อยากให้คนไทยหันมาเล่นกีฬากันเยอะๆ ทำให่เรามีสุขภาพแข็งแรง และภูมิใจกับรูปร่างตัวเองด้วย ยังไม่เห็นข้อเสียเลย ไป รพ.ทีมีแต่คนป่วยเยอะมาก รอเอายาไปกินกันทีต้องเอาถุงมาใส่กันเลย แต่ไม่หันมามีวินัยดูแลตัวเอง กลับมีวินัยที่ต้องกินยาทุกวันทุกมื้อ อยากให้หันมามองสุขภาพตัวเองไม่ใช่แก้ที่ปลายเหตุ ตอนนี้พี่อายุ 53 ค่ะ เดิมเล่นโยคะแทบทุกวัน แต่ด้วยเวทเล็กๆ ต้องนี้เพิ่มลาตินแดนซ์ เต้นกับอินสตราแกรม ไม่ต้องออกไปไหน สนุกด้วย เหนื่อยมากค่ะ ดันมาเกิดอุบัติลื่นห้องน้ำ กระดูกสันหลังยุบ รักษามา 3 เดือนร่ะค่า แย่หน่อย หมอไม่ให้ออกกำลังกายเลยให้หยุด แต่พี่ยังดื้อออก นิดหน่อยค่ะ คนเคยเล่ยแต่ไม่เน้นหลัง ส่วนใหญ่ยืด เหยียด ขอบคุณคุณหมอมากนะคะ ที่ให้ความรุ้ จะได้มีกำลังออกกำลังต่อไป (พี่ว่าหมอที่เมืองไทยดูจะสปอยคนไข้ ไม่เหมือนคุณแทนเน้นให้คนออกกำลังกาย🙏❤️💪)
กราบขอบพระคุณสำหรับความปรารถนาดี ที่คุณหมอมอบความรู้ดีๆให้คนไทยอย่างไม่มีที่สิ้นสุด ป้ารีบแชร์ในไลน์กลุ่มและเพื่อนๆทันทีเลยค่ะ ❤
หมอเล่าเรื่องทางการแพทย์แล้ว ฟังสนุก เห็นภาพ
ฟังไป ทำงานไป เพลินดี ได้ความรู้ด้วยครับ
เย้ สมาชิก6แสนแล้วค่ะ คุณหมอแทน คลิปนี้เยี่ยมมากเลยค่ะ ทำตามได้ ทุกข้อเลยค่ะ ขอบคุณมากค่ะ
ขอบคุณค่ะ ส่วนต้วเป็นคนชอบดูแลตัวเอง ฟังแล้ว ได้ความรู้ ได้ประโยชน์มากค่ะ
ขอบคุณหมอมากค่ะ มีประโยชน์มากค่ะ ดิฉันมีแนวโน้มว่าจะมีอาการหลงลืมบ้างค่ะ จะพยามฝึกอย่างที่คุณหมอแนะนำค่ะ❤❤❤
เก่งสุดๆครับอาจารย์แพทย์ ❤❤❤❤❤
ชอบหัวข้อนี้อีกเรื่องละค่ะ🎉 และชอบแหวนที่นิ้วชี้ของคุณหมอมากกว่านิดนึงค่ะ 555 ❤
ชอบcontentที่อาจารย์หยิบมาพูดมากค่ะ 🙏🏻✨ 💕 หนูส่งให้คุณพ่อดูตลอด ขอบคุณนะคะที่ทำเนื้อหาดีๆ
เป็นประโยชน์ทุกคลิปเลยค่ะคุณหมอ เวลาทำงานต้องเปิดฟังคุณหมอประกอบทุกทีเลยค่ะ ได้ความรู้มาก ๆ
ขอบคุณคุณหมอมากค่ะ ฟังแล้วมีความรู้ค่ะออกกำลังกายประจำเล่นโยคะและคาร์ดิโอค่ะ🙏🏼
ขอบคุณมากค่ะคุณหมอ แบ่งปันข้อมูลที่มีประโยชน์เสมอเลย เป็นช่องคุณภาพที่คุ้มค่ากับเวลาจริงๆ 🥹
ชอบ Exercise Snack ที่คุณหมอแนะนำค่ะดีมาก ทำให้ฉุกคิด น่าจะทำได้เรื่อยๆ
ได้ประโยชน์มาก ขอบคุณครับ
ขอบคุณมากคะ ❤❤❤🙏
ขอบพระคุณมากค่ะ
ขอบคุณครับ
🎉❤❤ขอบคุณจ้าา
ขอบคุณมากค่ะคุณหมอ
ขอบคุณคุณหมอมากๆ
ขอบคุณคะ
ขอบคุณมากค่ะ
เป็นกำลังใจให้ครับ
ขอบคุณค่ะ คุณหมอ
คลิปนี้ให้กำลังดีมาก ๆ ค่ะ
กราบขอบพระคุณมากค่ะคุณหมอ
ขอบคุณอาจารย์หมอมากนะครับบบ
ขอบคุณคุณหมอมากๆเลยค่ะ ได้ความรู้และมีประโยชน์มากๆเลย🙏
ขอบคุณอาจารย์หมอมากค่ะ🥰
❤❤❤❤❤ขอบคุณมากๆๆค่ะคุณหมอ❤❤❤❤❤
อาจารย์คะ ขอบพระคุณมากค่ะ
ขอขอบคุณ
ขอบคุณ คุณหมอ มากๆ
Thanks!
😊🌸🍃ขอบคุณมากนะคะ🙏
ขอบคุณความรู้นี้ค่ะ 😊❤
เยี่ยมมากๆครับคุณหมอข้อมูลสุดยอด
ยินดีกับยอดผู้ติดตามFC 5.9.4แสนคนค่ะ❤️❤️❤️❤️❤️.💛💛💛💛💛💛💛💛💛
💙💙💙💙🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀🚀.
ขอบคุณครับอาจารย์♥
ขอบคุณอาจารย์หมอมากค่ะ
ขอบคุณค่ะคุณหมอ😊
ขอบคุณครับคุณหมอ
ขอบพระคุณค่ะ😍
ขอบพระคุณมากๆ ครับ
เป็นกำลังใจให้ค่ะ
ขอบคุณคุณหมอครับ
ขอบคุณค่ะอาจารย์🙏🥰
ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ มีประโยชน์นะคะคุณหมอ🙏
ขอบคุณหมอมากๆเลย เป็นประโยชน์มากเลยครับ
ขอบคุณคุณหมอมากครับ มีประโยชน์มากๆครับ
ดีใจค่ะคุณหมอมาสอนอีกแล้ว ขอบคุณค่ะ🙏
ขอบคุณมากคะคุณหมอ 🙏❤️
ขอบคุณคุณหมอมากค่ะ
ขอบคุณคุณหมอแทนจาดใจเลยน่ะค่ะ..❤❤❤🙏🙏🇺🇸🇺🇸
ขอบพระคุณมากค่ะอาจารย์หมอ🙏
ขอบคุณคุณหมอค่ะ สำหรับข้อมูล❤😊😊😊
ขอบพระคุณมากค่ะคุณหมอ
สวัสดีค่ะคุณหมอแทน❤❤❤❤ขอบคุณค้า
ขอบพระคุณค่ะคุณหมอ
❤ขอบคุณค่ะคุณหมอแทน
ขอบคุณ คุณหมอ มากๆ ค่ะ❤🙏