10 tips - een snelle 10 kilometer hardlopen
Вставка
- Опубліковано 23 вер 2024
- Een van de meest favoriete afstand van de meeste hardlopers is de 10 kilometer. Persoonlijk loop ik deze afstand in de meeste hardloopwedstrijden op de weg. Hoe kan je het beste voor de dag komen tijdens een 10 kilometer? In deze video geef ik je 10 tips om een snelle 10 kilometer hard te lopen. De 10 tips variëren van de voorbereiding tot aan de 10 kilometer hardloopwedstrijd.
1 - 0:00:43 - STEL EEN REALISTISCH DOEL
Voordat je begint aan de volledige weg naar een snelle 10 kilometer is het belangrijk dat je een realistisch doel stelt. Alleen jij weet wat je hardloopbasis is en hoeveel weken je hebt om je doel te behalen. Met deze informatie kan jij een doel bepalen. Niks is meer demotiverend dan het niet halen van je doel.
2 - 0:01:02 - KIES EEN HARDLOOPSCHEMA DIE BIJ JOUW PAST
Zodra je doel hebt bepaald is het belangrijk dat jij een goed hardloopschema zoekt die bij jouw wensen past. Met een goed hardloopschema weet jij precies wat voor hardlooptrainingen je moet lopen om je doel te halen. Op mijn website vind je allerlei 10 kilometer hardloopschema’s voor beginners en gevorderden hardlopers: www.groenendij...
3 - 0:01:44 - LOOP TEMPO- EN INTERVALTRAININGEN
Om snel vooruitgang te boeken is het belangrijk om te variëren met verschillende hardlooptrainingen. De belangrijkste hardlooptrainingen om aan je snelheid te werken zijn tempo-, heuvel- en intervaltrainingen. Met deze trainingen werkt je specifiek aan je tempo. Zoek daarom een hardloopschema waarin deze hardlooptrainingen in terugkomt.
+ Tempotraining: • Met een tempoloop word...
+ Intervaltraining: • Sneller hardlopen? Doe...
+ Heuveltraining: • Heuveltraining voor ha...
4 - 0:02:06 - DOE AAN KRACHTTRAINING
Wat veelal wordt vergeten door veel hardlopers is krachttraining, terwijl dit een belangrijk onderdeel is om vooruitgang te boeken als hardloper. Door het vergroten van je spiermassa heb je meer kracht, waarmee je sneller kan hardlopen. Door het uitvoeren van krachttraining verklein je ook de kans op deze vervelende blessures.
+ Buikspieren: • 5 intensieve buikspier...
+ Beenspieren: • 5 intensieve beenspier...
5 - 0:02:43 - EET MAXIMAAL 2 TOT 3 UUR VAN TE VOREN
Wil je een snelle 10 kilometer hardlopen dan is voeding ook belangrijk. Eet je namelijk te kort op je hardloopwedstrijden kan dit negatief uitpakken voor je 10 kilometer. Eet daarom maximaal 2 tot 3 uur voordat je start aan je 10 kilometer.
6 - 0:03:10 - DRINK KOFFIE EEN UUR VOOR DE START
Ben je een fervent koffiedrinker? Dan is het verstandig om een uur voordat je begint aan je snelle 10 kilometer een bakje koffie te drinken. Dit vergroot de alertheid en sta je frisser aan de start.
7 - 0:03:45 - VERGEET DE WARMING-UP NIET
Een onderdeel wat vaak vergeten wordt op de wedstrijddag is de warming-up. Wil jij een snelle 10 kilometer hardlopen sla de warming-up dan zeker niet over. Je wilt namelijk gelijk goed uit de startblokken komen. Dit kan alleen wanneer je goed opgewarmd bent.
Bekijk hoe je een warming-up uitvoert: • Waarom is een warming-...
8 - 0:04:05 - START IN HET JUISTE STARTVAK
Een belangrijke tip voor een snelle 10 kilometer is het starten in het juiste startvak. Je wilt namelijk niet achteraan beginnen, omdat je dan vooral bezig bent met mensen inhalen in de eerste kilometers. Ook wil je niet helemaal vooraan starten. Het is namelijk frustrerend als je links en rechts ingehaald wordt door snellere hardlopers. Zoek daarom de plek bij hardlopers die ongeveer hetzelfde tempo als jij loopt.
9 - 0:05:12 - DEEL JE 10 KILOMETER GOED IN
Begin niet als een gek te rennen na het startschot. Deel je 10 kilometer goed in. Wanneer je te snel bent gestart dan verlies je veel tijd op het eind.
10 - 0:05:40 - SLA DE DRANKPOST OVER
Om extra tijd te winnen kan je, wanneer het niet te warm is en je geen dorst hebt, de drankpost overslaan. Voor een 10 kilometer heb je geen extra water nodig om de eindstreep te halen. Vooral als je vaker traint zonder water is het prima om de drankpost, die vaak te vinden is bij het 5 kilometerpunt, over te slaan.
Met deze 10 tips weet ik zeker dat jij een snelle 10 kilometer kan hardlopen:
1. Stel een realistisch doel
2. Kies een hardloopschema die bij jou past
3. Loop tempo- en intervaltrainingen
4. Doe aan krachttraining
5. Eet maximaal 2 tot 3 uur van te voren
6. Drink koffie een uur voor de start
7. Vergeet de warming-up niet
8. Start in het juiste startvak
9. Deel je 10 kilometer goed in
10. Sla de drankpost over
Heb jij nog een tip waardoor jij 10 kilometer sneller hebt hardgelopen? Deel deze tip hieronder in reacties. Eind dit jaar wil ik namelijk mijn persoonlijk record aanpassen op de 10 kilometer. Elke tip kan daarbij helpen!
#10km #hardlopen #tips
Deze week ging hier echt goed. 5k in 22:30 en 10k in 48:44. Dankjewel voor de tips :)!
Dat zijn schitterende tijden! Zeker om trots op te zijn! 👍🏻
Wederom goede tips Wim👍. Ga zo door.
Graag gedaan! Hopelijk kan je de tips ook goed gebruiken! 😀
Mijn PR is 41:03, dat was ruim 15 jaar geleden, toen ik 40 was. Begin dit jaar liep ik net geen PR, 41:12. Twee tips:
- Afvallen: de laatste jaren ben ik 10% afgevallen. Blijkbaar is dat voldoende om 15 jaar veroudering te compenseren :-)
- Zorg voor concurrentie: loop met/tegen een loopmaatje die ongeveer even hard loopt, of zoek in een wedstrijd iemand op met ongeveer dezelfde streeftijd. Je kunt je dan aan elkaar optrekken en het motiveert om op het eind nog even alles uit de kast te halen om die ander voor te blijven
Een schitterende tijd, zowel de PR als die van het begin dit jaar! 😀
Bedankt voor de tips, daar heb ik zeker wat aan. In november ga ik tijdens een hardloopwedstrijd proberen mijn PR te verbeteren, aan de tweede tip heb ik zeker wat! 👍🏻
Ik heb gisteren mijn eerste keer 10km gelopen, 43 minuten over gedaan. Is het een reeel doel om onder de 40 minuten te komen?
Hi Tobias, Als jouw eerste 10 kilometer gelijk 43 minuten is, dan is onder de 40 minuten zeker een realistisch doel om naar toe te werken. Je weet nu waar je op moet letten tijdens je 10 kilometer. Tijdens je tweede poging, ben je waarschijnlijk al sneller. Door specifiek op snelheid te trainen lukt het je zeker om die laatste 3 minuten ook er vanaf te lopen!
44 min
50:54
47'23
Mooie tijd voor de 10 kilometer! 🏃🏼♂️
10 in 52 min
1uur 10 minuten
Dat is een mooie tijd Milan! 🏃🏼♂️