Tecnica di corsa: qual è quella corretta e come migliorarla
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- Опубліковано 28 лип 2024
- Qual è la corretta tecnica di corsa? Nella nuova puntata di School of Running ti spieghiamo quale postura adottare e come utilizzare al meglio piedi, gambe, busto e spalle.
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Molto brava,sia nella spiegazione, semplice,sia nell' atteggiamento a proporla. Complimenti...!
Sei fantastica❤
Uno dei migliori video sull'argomento. Complimenti, ho messo fin da subito in pratica i consigli e ne ho tratto grande beneficio! Grazie!
Complimenti per il video, proprietà di linguaggio e incisività lo rendono uno dei migliori sull'argomento!
Grazie mille!
Che dire, tra tanti video in cui si dice l'opposto, vale la pena provare. Video breve e chiaro nei contenuti. Brava.
Infatti mi sono sempre chiesto se a 4-5 min/km sia proprio necessario cercare la falcata lunga visto che mi risulta scomoda perché mi sento di atterrare sul terreno ad ogni passo invece di avere una corsa fluida. Proverò a seguire cosa mi dice il corpo a sto punto visto quanto detto in questo interessante video. Grazie!
Grazie per questi preziosissimi consigli...
Veramente brava, chiara e competente!
Mi ha servito tantissimo....grazie, correvo errato,ho ottenuto risultati e dolori spariti.... grazie
Ottima spiegazione per chi vuole iniziare questa attività, ABC assolutamente necessario che il 90% dei runner amatoriali non prende in considerazione.
hai ragione Fabio, si tende ad essere sempre piú interessati ai volumi, trascurando cosí invece la cura di una tecnica di corsa che sia poco dispendiosa ed efficace
Brava ! Nozioni chiare e ben esposte. Anche molto empatica.
Grazie mille 😊,per i consigli da mettere in pratica 🤗
Complimenti molto brava, video con indicazioni semplici ed efficaci e un modo di porsi umile e autorevole. Molto utile, grazie
Si,proviamo insieme.😅 🏃♂️🏃♂️
Finalmente un video chiaro per principianti come me che corrono a 6 min/km
Bravissima! Ottimo approccio … REAL 👍💪💪💪
Spiegazioni superlative 🤜🤛
Complimenti. Bellissima spiegazione
Grazie del video... in primis la tecnica
Molto utile grazie. Corro da più di trent’anni ma nessuno dei miei allenatori mi aveva mai insegnato la tecnica. Ora sto cercando di migliorarla e un parametro Che mi è molto utile sono i passi al minuto . Prima facevo un movimento molto ampio e poco frequente (150 160 ppm). Adesso mi impongo di mantenere i 170 E, quando voglio spingere intorno ai quattro al km, mi ha detto intorno ai 180. Se non curassi questo aspetto tenderei ad allungare la falcata E la mia corsa sarebbe meno efficiente.
Ottima scelta Cris! Questo aiuta moltissimo a mantenere efficienza
Come sempre video molto utile…..
Grazie del consiglio
Che dire, è un po che vi seguo e siete davvero fantastici.... Fornite consigli utili e riuscite con molta semplicità a far capire tutti i concetti, complimenti davvero.
ciao Domenico!!! ci segui sempre? stiamo rispondendo alle tue domande sul running? :)
@@micolramundo6462 certamente , alla perfezione, consigli preziosi e spiegati davvero bene ….per me il top 😊🤗
Un po' di anni fa ho resettato il mio modo di correre dopo un corso da istruttore Fidal. Mi sono imposto l'appoggio del piede corretto, poco alla volta come spiegato in questo video e ho quasi azzerato i dolori post-allenamento
il segreto é sempre cercare di portare il nostro corpo a muoversi nello spazio con la maggior naturalezza possibile. Quando riusciamo a fare questo, spariscono i dolori e si riducono sensibilmente le occasioni di infortunio
Grande
Bravissima, utile anche dal punto di vista filosofico e neurofisiologico. Domanda: Ancheggiare in salita? Nel senso di farsi aiutare dal movimento delle anche?
Il concetto è quello del pendolo di Fulvio Massini. Baricentro in avanti, cercare il punto di squilibrio, piede radente a terra. Ottimo video
Esatto! Fulvio é un grande maestro
Grandi! Grazie mille per gli utilissimi consigli. Volevo chiedere, se possibile, un chiarimento sull'interazione gamba-piede nella fase di spinta, con il richiamo, e la fase di appoggio. Scusate la brevità del messaggio, forse non sono stato troppo chiaro, ma non volevo dilungarmi su questo argomento, perché per me è anche complicato da descrivere a parole. Complimenti ancora
ciao Carlo, non so se ho capito correttamente la tua domanda, ma provo a risponderti e dicci tu se ci abbiamo preso. allora in fase di massima spinta il piede che spinge é a terra e la gamba di quel piede é massimamente tesa proporzionalmente alla quantitá di spinta che ci metti. Se stai facendo degli sprint o stai correndo a ritmi molto sostenuti arriverai ad estenderla completamente, se invece sta correndo un fondo molto molto lento é molto probabile che l'estensine dell'arto non sia completa. Il richiamo invece é quello che succede a carico di quello stesso arto quando la spinta é completata e la gamba si porta in avanti per andare a carcare l'appoggio. Anche qui l'ampiezza di questo gesto e quindi la distanza che il piede richiamato ha dal gluteo nel punto piú alto, dipende dal ritmo che stai tenendo. Se corri molto forte il richiamo del piede verso il gluteo sará molto evidente, se stai facendo una corsetta leggera, il piede probabilmente resterá quasi radente al suolo. La fase di appoggio é l'ultima, ovvero il momento in cui completi il passo e il piede che ha prima spinto, poi é stato richiamato, si porta in avanti per ritrovare il contatto con il terreno. Anche in questo caso, se stai correndo a ritmo sostenuto, il piede atterrerá con l'avampiede (gli atleti professionisti il tallone a terra non lo mettono praticamente mai) , se invece stai facendo una corsetta blanda atterrerai di tallone e farai la rullata.
Grazie, come sempre molto diretta e comprensibile anche a "noi tapascioni": una curiosità, l'escursione delle braccia nella direzione di corsa e centrata sul fianco "facendo idealmente scorrere il pollice a sfiorare il bacino" su cui ricordo qlc valido allenatore anni fa insisteva x rilassare le braccia, ritieni possa essere un consiglio utile? Buone corse!
Ciao Andrea! Mantenere le braccia accanto al busto e con una oscillazione direttamente proporzionale alla velocità sostenuta, è un’ottima regola. Un’indicazione che credo possa essere utile è quella di immaginare di far oscillare le braccia lungo una linea che idealmente porti i pollici in direzione del naso. Chiaramente nella corsa blanda questa escursione sarà ridottissima, mentre aumentando la velocità aumenterà progressivamente
Ciao!
Per cortesia vorrei sapere perché appena iniziò a correre anche MOLTO PIANO, il battito cardiaco mi va molto presto ( quasi subito ) al limite della mia frequenza cardiaca massima, e non riesco a stabilizzarlo.
Premetto che ho fatto tutte le visite al cuore, ECG, ECG ad alta definizione, ECG Holter, ECO Cardio, e Test da Sforzo su Ciclometro, e risulta TUTTO OK!!!
Anche con le funzioni avanzate di Esami del Cardiofrequenzimetro Polar, "OwnZone," ( esame prima di iniziare l'allenamento ) e "OwnOptimizer" ( test Ortostatico ) risulta TUTTO OK!
La postura e corretta, perché mi sono filmato, e guardato, e non sono in sovrappeso, o meglio non sono proprio asciuttissimo, o sottopeso, ma, nemmeno in sovrappeso.
Non capisco cosa c'è che non va??...
Se potreste aiutarmi, vi ringrazio molto!!
Ciao!
Ciao Mario! in realtá non mi sento confidente nel darti una risposta perché non ho le competenze mediche che servirebbero. Quello che mi sento di dirti é di valutare se il cardio che utilizzi rilevi correttamente la tua HR, se la tua tecnica di corsa sia efficiente e se magari non corri a ritmi troppo sostenuti rispetto alla tua preparazione atletica
Grazie mille per i video, corro da amatore da oltre un anno, sono un fumatore però dagli oltre 7 minuti a km sono sceso a 5:40 dell'ultima 10km fatta; per migliorare e abbassare i tempi quante volte dovrei andare a correre a settimana, visto che ci riesco solo una volta a settimana e non tutte le settimane....grazie ancora
Se vuoi maantenere la forma migliore, soprattutto il fondo, dovresti correre almeno 3 volte a settimana, per es. 2 volte + la domenica. Per migliorare dovresti dedicare una sessione, ad esercizi specifici come l'interval training (ripetute), o il fartlek (corsa continua intervallata da accelerazioni).
Hai detto appoggio di tallone ma non atterraggio di tallone giusto?
Ciao. Mi piacerebbe sapere consigli per la camminata veloce. O come approfittare al meglio. Non riesco a correre mi fanno male le ginocchia.
Grazie tantissime per questo interessante video. Sintetico e utile. Puoi dirmi qualcosa sulla respirazione. Grazie per tutti gli altri video che posti. Buon pomeriggio. Alessandro Palla
Alessandro arrivo lunghissima, perdono. Mi ero persa il tuo commento. Abbiamo postato due video sul canale proprio su questo tema. Li abbiamo girati insieme ad un grande apneista. Hai avuto modo di vederli?
Complimenti per il video Micol, molto chiaro e preciso. Una delle mie pecche credo sia la posizione delle spalle, troppo contratte e bloccate, quali consigli puoi darmi in merito? Grazie mille!
ciao Nicola!! non sei l'unico e moltissimi atleti hanno questo difetto, soprattutto gli ex nuotatori o le persone che scaricano su collo, spalle e schiena le loro tensioni. Ci sono tre cose da fare in questo caso che a mio avviso funzionano bene. La prima é lavorare sulla posizione del busto. Devi immaginare di avere una lama orizzontale all'altezza dell'ombelico e chiudere un pochino gli addominali "a libro", IN questo modo inizia a portare il busto un pochino in avanti e a non essere troppo indietro con le spalle. Fatto questo sali verso le spalle con il lavoro e parti da un lavoro sull'articolazione delle spalle. Tutti gli esercizi di mobilitá devono essere parte del tuo quotidiano (tutte le circonduzioni di spalle e braccia possibili, in senso orario, antiorario ecc) per rendere piú sciolta quell'articolazione. Poi devi fare un lavoro di consapevolezza mentre corri a ritmi piú blandi e magari facendoci attenzione anche negli allunghi (non pensare a queste cose in gara o quando fai lavori tirati perché in quelle occasioni bruceresti energie inutili...quando i movimenti saranno interiorizzati, arriveranno spontanei). Come si fa: devi tenere le braccia piegate con un angolo di 90 gradi circa e farle oscillare radenti al busto con le mani che salgono alternativamente in direzione della punta del naso. Prova questi tre step e facci sapere come ti trovi e se cambia qualcosa. PS ultimissimo ma non in ordine d'importanza é anche lavorare su diaframma e respirazione...siamo un sistema perfetto ma molto interconnesso...se hai tensioni che si riflettono sulla respirazione e quindi sul diaframma, tutta la schiena, le spalle e il collo ne risentono
@@micolramundo6462 grazie mille Micol, proverò a mettere subito in pratica le tue preziose indicazioni
Ciaooooo,mi domandavo fosse giusto o no mettere delle suole Scholl gel, a delle scarpe ultra prottettive in quanto sono un principiante e l'ultima cosa che desidero e' distruggermi😅..
In 5 minuti ho trovato la risposta a tanti miei dilemmi; "facile" vedere atleti tecnicamente vicini alla perfezione sui 100m,200 o magari anche i 5k ma dopo? Quando arriva il famoso muro dei 30 o magari per qualcuno anche prima, come ci si comporta? Come si può combattere l'inevitabile decadimento della tecnica di corsa?
Grazie mille
La risposta sta sempre nel lavorare anche in allenamento in direzione di un’ottimizzazione del gesto da un punto di vista energetico e non nella ricerca di un’estetica da manuale
Bellissimo video con concetti utili e chiari. Volevo solo una precisazione, quando parli di appoggiare il tallone non intendi l'atterraggio di tallone, ma di fare bene la rullata del piede? Ho interpretato in modo corretto?
ciao Guido, esatto
È tutto molto utile per me, so che non devo stressare troppo il tallone, la realtà è che servirebbe un osservatore esterno che mi corregga, farlo in autonomia risulta molto complicato
ciao Cristiano, hai pienamente ragione. Il problema é che la percezione che abbiamo noi stesso del nostro modo di muoverci, non sempre corrisponde alla realtá. Sicuramente un occhio esperto e competente puó fare la differenza. Una cosa che posso suggerirti, é di correre su tapis roulant con uno specchio alto di fronte, che ti ritragga a figura intera. Aiuta moltissimo
A proposito della corretta tecnica di corsa aggiungerei una domanda, per chi come me ha delle protusioni e un ernia nella zona lombare, (non prendendo in considerazione il consiglio dei medici di non correre più) qual'è la posizione migliore da tenere durante la corsa per limitare gli effetti degli impatti? Avanzata arretrata o eretta? Attualmente dopo 8 km circa (a 5min/km) si fa sentire. Grazie per i consigli
Ciao Valter! per supportare la lombare, la soluzione migliore é il rinforzo della muscolatura addominale. Avere un CORE solido e forte, supporta la colonna. Bisogna comunque capire il gradi di protrusione discale cui sei affetto
Anche Io ho 3 ernie, bisogna rafforzare il core, a me sono spariti tutti i dolori di schiena facendo addominali, plank e stacchi da terra con bilanciere
Bene
Non sono un runner esperto e non ho molti km di corsa sulle gambe. Venerdì ho provato a correre come suggerisci, ed ho sentito subito una corsa più efficiente. Però ad un certo punto ho sentito che i polpacci si stavano irrigidendo, e ho tagliato corto… 3,5 km in tutto… da venerdì, oggi è domenica e ancora non riesco quasi a camminare…😳
ottimo Sandro! questo sintomo é la dimostrazione che hai lavorato bene con i piedi. Quando lavori correttamente con i piedi i polpacci vengono attivati. Con l'abitudine, come per l'allenamento, questo fastidio svanirá. Per ora limitati a coprire bene anche i polpacci quando corri e a forzare gradualmente
Ero scettico ma le calze a compressione mi aiutano a superare questo problema quando non sono allenato
una domanda sullo stretching..perchè anche qui ci sono varie filosofie di pensiero..per un allenamento amatoriale è opportuno farlo prima..durante..o dopo la corsa????.. Grazie..
Ciao Annalaura, le nuove teorie applicate al training dicono che lo stretching dovrebbe essere eseguito lontano dall'allenamento, almeno quello statico. Una valida alternativa é lo stretching dinamico (abbiamo un video su questo tema, prova a cercarlo) e utilizzare gli allunghi proprio per preparare i muscoli alla massima estensione che richiederai loro durante il training
Ciao, scusa vorrei fare una domanda: perché subito dopo la corsa ho un dolore importante l'articolazione coxofemorale sx ?
Non riesco più a fare movimenti liberi con la gamba. Grazie a chi mi risponderà. 👋
Ciao Patrizia! Potrebbe trattarsi di una coxalgia, abbastanza frequente bei runner. Il primo passo è la diagnosi di uno specialista e se fosse questa la risposta, una stabilizzazione del bacino con esercizi mirati potrebbe essere un validissimo supporto
Entro quali range di min/km si può considerare "fisiologico" un appoggio di tallone?
direi che attorno ai 6'/km é abbastanza probabile un appoggio di tallone
Ciao! Io ho la pessima abitudine di oscillare il busto a destra e a sinistra mentre corro, tanto che a volte mi impongo di tenere forte gli addominali per evitarlo, con la conseguenza che mi irrigidisco e basta. Eppure curo molto la stabilizzazione del tronco e faccio parecchi esercizi di core stability. Devo arrendermi a questo vizio o posso fare qualcosa per migliorare? Grazie!
ciao Nikita, difficile darti una risposta senza vederti correre. Solitamente l'oscillazione del busto dipende da una mancata stabilizzazione del core (che se fai molti esercizi non dovrebbe essere il tuo caso) o se fai una torsione, magari anche da un'eccessiva rigiditá delle spalle. Quando corri immagina di dover portare il pollice della mano in direzione della punta del naso, facendo perno articolare sulla spalla.
@@micolramundo6462 Grazie Micol. Proverò a fare come mi dici! Sei stata gentilissima!
Complimenti per tutte le info... Una domanda... La respirazione come deve essere fatta.... Alle volte mi ritrovo come se avessi il petto che esplode nel senso non riesco a respirare profondamente, non so se riesco a spiegarmi. Grazie
Ciao Lorenzo, hai mai provato a farti trattare il diaframma da un buon massoterapista e a fare degli esercizi di respirazione addominale? spesso le sensazioni che avverti sono frutto di stati di tensione o ansia che magari ti porti dietro da altre situazioni del quotidiano (lavoro, famiglia o altro)
@@micolramundo6462 no non ho mai provato... Dovrei trovare degli esercizi utili.... Se hai qualche link di riferimento potresti girarmelo? Grazie
ciao, ti do un consiglio dal mio punto di vista di insegnante di canto, prova a notare se effettivamente "espiri" a sufficienza oltre che inspirare, i sintomi che descrivi "petto che esplode" e "fame d'aria" sono tipici di chi inspira molto ma noon espira, la sensazione di essere senza fiato, in apnea è spesso data dal suo opposto, cioè essere pieni d'aria. Ovviamente la sensazione puo' essere "aggravata" dalla non abitudine all'attività fisica e quindi la precoce sensazione di non avere fiato...
ottimi anche i consigli sul massaggio diaframmatico di @micolramundo6462
Grazie per i vostri video! Giusto un dubbio: durante una corsa leggera, il tallone va appoggiato dopo aver poggiato l'avampiede o prima? Buona giornata!
Prima fai resistenza all avanzamento.
Ciao Davide! In una corsa molto branda il tallone arriva a terra una frazione di secondo dopo il mesopiede. Questo accade naturalmente in risposta all’avanzamento. Cerca di tenere anche nella corsa lenta il giusto assetto del tronco e vedrai che l’atteggiamento del piede sarà di conseguenza quelli corretto in modo naturale
@@micolramundo6462 grazie mille per l’eccellente video e per la tua bravura.Non hai peró parlato della cadenza:è normale per una persona alta 1,81m e che pesa 77/78kg tenere una cadenza bassa sui 160 bpm nella corsa lenta a 6 al km o andrebbe comunque alzata intorno ai 170 bpm?Grazie.P.S. Io già ho visto molti video sulla tecnica di corsa e cerco di correre in modo corretto:spalle larghe e schiena dritta,busto leggerissimamente inclinato in avanti,passi corti e sguardo in avanti ma comunque non riesco ad andare oltre i 160 bpm.Devo lavorare sulla cadenza ed alzarla o puo andar bene 160 bpm?
@@NYStAtEoFMlnD quando parli di cadenza, associata ad un valore bpm, intendi la frequenza cardiaca immagino. La frequenza cardiaca ha valori piuttosto soggettivi che dipendono dalla genetica, dall'etá e dall'allenamento. Poratre il cuore a frequenze molto alte divente sempre piú difficile con il passare degli anni e soprattutto se si cerca di alzarla solo nella corse lunghe. Prova qualche lavoro di sprint brevi (80/100mt0 in salita spingendo forte...vedrai che il cuore si fará sentire ;)
@@micolramundo6462 parlavo di cadenza,di passi al minuto.
Quindi per aumentare la velocità, ad esempio per scendere sotto i 5.30 di passo, non bisogna allungare il passo ma aumentare la frequenza?
ciao Riccardo, esattamente! in questo modo risparmi i muscoli e previeni il loro rapido esaurimento. Poi i ritmi di corsa si abbassano anche, ovviamente, con l'allenamento e il progredire della preparazione
Ciao! Io correndo ho un problema con le unghie. L’anno scorso alla mia prima mezza ho perso l’unghia del pollice. Mi hanno detto che erano le unghie lunghe, ma può essere solo quello? Ora le tengo più controllate tagliandole regolarmente, ma mi sembra di avere ancora fastidio nei miei allenamenti settimanali su 8-12k. Va detto che ho le seconde dita un po’ sporgenti. Consigli? Grazie molte e complimenti per il canale! Maria
Ciao Maria! conosco il problema. E' capitato anche a me negli anni e la causa sono sempre state scarpe scelte di una misura non adatta. Si tende ad acquistare sempre la stessa taglia di scarpa, ma, soprattutto cambiano brand e modello, cambia molto la calzata. Le unghie si danneggiano quando entrano troppo in contatto con la tomaia e subiscono dei micro traumi. Il segreto é scegliere la scarpa giusta e ancor di piú, la taglia giusta! devi sempre avere un dito (1.5 cm) di spazio tra la fine del tuo alluce e la punta della scarpa
@@micolramundo6462
Ciao Micol ! Esatto, ho potuto anch’io alla fine constatare che tutto sta nel lasciare sufficientemente spazio davanti alle dita. Da quando ho preso le scarpe più grandi, non ho più avuto problemi sulle distanze lunghe 😉. Grazie!
Per aumentare il richiamo della gamba dietro verso il gluteo bisogna spingere di più con il piede a terra?
Il piede verso il gluteo sale grazie al lavoro del bicipite femorale. Non fare però l’errore di scomporre il gesto completo della corsa in fasi così impermeabili l’una con l’altra. Devi lavorare su tutto il ciclo del gesto motorio e di conseguenza vedrai che anche il richiamo del piede verso il gluteo sarà spontaneo
@@micolramundo6462 grazie! In effetti quando spingo di più sento la parte posteriore della coscia che lavora!
Salve non ho capito bene la.appoggio del piede x non dare fastidio alle ginocchia di cui soffro molto dopo la corsa,grazie
ciao Nunzia, é importante che il piede appoggi in un punto che corrisponde idealmente alla retta che collega perpendicolarmente al terreno il ginocchio della gamba in avanzamento (quella d'avanti per intenderci), quando sei nella massima fase di volo
Ciao un video sulla cadenza?
presto :)
Quando?
1:09 (anim reference)
6 a Desenzano...?!... :)
Si!!!
Mi tira troppo sta ragazza !
Perdonami ma non capisco perchè dici di appoggiare il tallone, tu appoggi l'avampiede in questo video.
Nulla di personale ma sono pessimi consigli.
Ciao Dalto, cosa non ti torna esattamente? parliamone volentieri!!!! :)
Ciao Micol. La corsa è un movimento innato. Per correre bene bisogna "sciogliere" il corpo e "togliere" movimenti inutili, sbloccare le anche e la cassa toracica, le caviglie, le tensioni nel collo ecc. Fondamentale imparare a sfruttare la gravità per fare meno fatica. La tecnica "bella da vedere" è conseguenza del movimento corretto. L'approccio contrario (fai questi movimenti cosí la corsa è bella, quindi corretta) rischiano di fare danni, perché alla base rimane un corpo troppo impostato.
Buone corse!
@@dalto1987 esatto!! hai pienamente ragione. E' esattamente quello che diciamo tra il minuto 1'15" e 1'40" ;)