胸肌特化課表｜胸肌練不大的人必看｜細節滿滿
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- Опубліковано 5 жов 2024
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雖然常有人會希望我做課表的影片
但在觀念還沒交代清楚前 我覺得效果真的不大
我也不想隨意的做一個沒邏輯的課表給大家
最後在花了好久的時間整理並和大家分享健身的重要觀念後
現在終於可以來和大家分享課表啦!
如果你有任何的疑問 理論上都能在過去的影片找到答案
因為邏輯概念是完全通用的
也歡迎直接留言提問
補充: 臥推動作組休我推薦2.5-3分鐘以上
以你真的恢復再做下一組為主喔
快來追蹤我的IG:
theolez_
不定期會分享訓練和生活！
實際套用所有觀念練給你看
1:27 蝴蝶機(先做 啟動胸肌) 類似CABLE夾胸
CABLE夾胸 不推原因
容易背往後拉 重量低 強度就做不出來 很多時候做辛酸的
繩索軌道自由 很多時候會用到其他肌群的力量
如 肩膀
蝴蝶機頭上孔位 不要裝太後面
不要讓手臂背重量帶太遠
會受傷
大概胸肌有些為被拉開就可以了
也不要太前面 會限制胸肌 發力
先做 啟動胸肌 給大腦提示
告訴他胸肌是今天訓練主角
組數3組 不太要太多
流體力給後面握推
第一組做高次數12~15下 力竭.
第2組 提高重量 10~12下 力竭
第3組 8下力竭
休息1m~2.5m
4:15 上斜啞鈴臥推(上胸+1點前三角 )(3f有)
5:53 示範
上胸最難練 長在鎖骨上
老手6-8下 力竭
不要低於6下
新手8-10下 力竭停止
斜度不見45度以上
30~40度佳
45度以上 會用到太多前三角
降低胸肌餐與
5:36 史密斯 臥推 (能專注肌肉發力)
不建議安排太多自由重量
不要有 自由重量 才有功能性這種想法
啞鈴比槓鈴難穩定 會間接消耗能量
上段弱 不一定跟三頭有關
離心慢
椅子角度10~15度
對肩膀友善\
對旋轉肌 有較大的 活動空間
老手 6-8下力竭 為主 不要低於6下
新手8-10下 力竭停止
8:50 啞鈴上斜飛鳥
不需要追求 強度
15下 2~3組
重點在姿勢標準
9:04 感受夾胸時 拋物線移動 胸肌收縮感
9:11 離心不要放太低
太低 會拉傷旋轉肌
整個課表 1周最好2次 增肌效率才會高
間格3天休息 可以完全恢復 \
1個月內 可以驗收成果
你真的很棒😊👍 快速懶人包卻又不失重要細節
懶人包！推一個
很棒的懶人包
希望演算法讓你可以浮出水面，期待可以看到你跟其他健身YT合作影片🎉
謝謝龍哥。我感覺也不一定只有健身類的ytr~
感謝李茶，今天才在yt首頁看到你的影片，非常專業用心，期待能看到更多健身知識🥰🥰
也謝謝妳的支持，會更努力的!
從上個禮拜看到這個頻道就開始不停刷李茶其他影片，每集資料量都超實用，期待你後續的創作！
話說李茶自己都是從哪些地方更新自己的健身知識的？
謝謝！希望對你有幫助喔
我訓練經驗算蠻長的！時間長了接觸的資訊也多~
目前比較常聽國外的Podcast（雖然很長，但常常會挖到新知識或想法，可以舉一反三）
我的訂閱名單你應該會看到很多不錯的頻道，你可以參考看看。
偶爾有新的研究論文也會看一下
用比較科學的方式輔助我的想法
太晚發現這麼優質的影片！！！
茶茶好帥
且口條好棒❤️
一定要支持🎉
優質影片👍
今天試了這課表，組數跟原本的差不多，但胸非常有感！！
之前都做槓鈴臥推，累個半死結果胸的感受度很低。。。
之後會繼續做下去，看看成果如何😆
感謝李茶！
水喔！感謝回饋
也期待之後你的分享
@@theolez_ 不知不覺一個月了！胸肌有明顯增長😆
但後來史密斯加重到一個程度時，肩膀開始很酸，是因為重量太重嗎？（最多8下3組）
@@無名式-o3t 很棒！
會痠一般來說代表該肌群面對這個重量是有足夠刺激的，很正常。講白一點就是肩膀還有進步空間啦哈哈
@@theolez_ 謝謝詳細解答！
看來肩膀要加強了🥲
我個人不太會把啞鈴夾胸放進課表，理由是1.重量無法做重 機械張力低，不如就臥推就好2.無法全程都保持張力，比起繩索3.強調肩水平內收動作不如用蝴蝶機夾胸就好。 不知李茶怎麼想呢？ 謝謝
啞鈴最大的好處是在起始段的阻力最大，剛好也是胸肌最有力的位置。但缺點就是受傷機率高。如果不非常細究的話，蝴蝶機確實就夠了。
這影片對我很有幫助! 謝謝
讓胸肌美麗❤
練習臥推❤
有一點點差異❤
感謝🙏
這個順序我真的沒試過，今天馬上來執行看看！
謝謝李茶
超級行動派😁
近期發現最好的健身頻道 馬上追蹤
順便請問李茶哥 身上ocean您穿的尺寸 跟您的身高體重XD 謝謝
@@user-ye6ef9vn2n 謝謝支持XD
尺寸是XL 176/78
@@theolez_ 謝謝李茶哥 昨天一次把全部看完了😂 等待更新
太狠了吧 50多部耶
我已經跑這個課表一個多月了
甚至史密斯上胸我還做遞減
不過我後面還會再加個繩索下胸和機械胸推（平的）
李茶你好，我的胸一直練不大，看到這部影片想試看看！
但有幾個問題不太理解
1.若以推拉腿的循環，胸可以練到兩次
但之前有看到您說一個肌群一週只建議9-12組，若按照此影片的課表操胸兩次，這樣會造成反效果嗎？
2. 我本來是胸背腿肩在練，但目前為了胸一週可以練兩次，想更改推拉腿，
但這樣肩膀的訓練建議可以怎麼安排呢？
謝謝你！
史密斯有分斜的角度還有直上直下的，還有椅子每次怎麼喬都覺得不太對稱，是勸退我的兩個主要原因🥲🥲
我懂! 但它的好處絕對是值得做的
介於機械式跟槓鈴的神器~
李茶你好，我看234的動作都是訓練到偏上胸的。
這組訓練對新手來說，平胸下胸的刺激感多嗎，需要切換其中之一的動作，或者後面換較平下胸的課表嗎
想請問茶哥！！！
蝴蝶夾胸 3組（12-15下 力竭）
啞鈴臥推 3組（6-8下 力竭）
史密斯臥推 3組（6-8下 力竭）
還有最後的啞鈴飛鳥 3組（12-15下 有保留）
是前面9組都要做到力竭嗎😳
是否同一個動作都固定同ㄧ重量會更好？！
還是這組力竭做完下一組要降低重量🥺
沒錯，都做到力竭唷
重量盡量不要降，降的話小幅度（2.5kg)
假設原本要做8下力竭，結果只做了6下
那就勢必要降了 不然下一組會低於6下
這就看你當下狀況來判斷~
記住~8下只是目標
實際的情況可能會是
1.8,7,6
2.7,7,6
3.7,6,6
各種可能喔
太感謝茶哥了！
最後想問茶哥你所有肌群的訓練
都會包含快縮肌（高重量 低次數）
還有慢縮肌（低重量 高次數）嗎
我一直很糾結 以一個肌群一週兩練的話 這兩者應該要放在同一天進行（兩天練一樣）
還是要分成兩天執行（一天高重量 一天低重量）呢 💪🏼
@@zhen3d921 我自己比較以大重量為主，也就是會比較偏快縮肌。以我自己觀察，黑人的基因似乎更適合高次數就會增肌。但白人跟亞洲人比較需要大重量。 我也推薦你可以安排週期，以月或季為單位，一個週期就非常專注在高次數，一個則是低次數。有做到力竭的效果其實都會很不錯。你提到的一天高一天低次數理論上也是ok的，我看過有國外的高手也這樣做。但我自己還沒試過就是了。
謝謝李茶哥！！
健身恩師🔥🔥
我會去嘗試的！
期待你突破🔥🔥
李大我有一個疑問 我執行李大這一個課表，執行到史密斯時候，當下是想說我可以50kg的槓鈴臥推 可以四組維持8-10下，但是史密斯 卻只有40kg 八下就力竭 不知道是何原因
謝謝李茶～還想知道肩膀特化
有喔，後續會推出！
請問這個課表適合同時加入三頭訓練嗎？如果採用Top Set練法會不會消耗很大呢？
可以加入1個三頭動作
Top set消耗是蠻中等的
原來你在超核心!
很久沒去了其實！
李茶我想問您一下，這個特化訓練是可以結合三分化去跑的課程嗎，因為我就是胸部特別難大的類型但也想兼顧其他肌群😂但不知道如果三分化在採用特化訓練的組數會不會過度訓練呢
可以，一個肌群一週練兩次基本上就一定會是三分化。像我推薦這個課表一週兩次！
以胸肌來說我這樣安排組數跟強度還在安全範圍。所以如果你又多練了好幾組或在別天多練那就有可能，還有要看你安排其他肌群的順序，比方說你第二天練背原則上是沒問題的，除非你強度跟量都瞬間飆高，就會有神經疲勞的問題。那第二天練肩膀尤其有推的動作就比較危險，因為使用的肌群開始有重疊了。所以我自己會把肩膀排在間隔兩天左右。當然如果你排腿的話也ok。
乾貨滿滿欸
哇 真的是干货满满
必須的!
謝謝李茶
有料
優質的教練
看到熟悉場地享健身 松仁館耶
感謝李茶講解~ 我昨天去試了這個課表，感覺很不錯！
但是我有個疑問，我健身大概半年左右，但是我的下胸還是不明顯，下沿沒怎麼突出來, 只有外沿有點肉量
我原本的課表是： 啞鈴平板臥推 --> 上斜啞鈴臥推 --> 推下胸（機械）-->最後是機械夾胸收尾 每個動作做3組 (一星期兩練)
我想加強我的下胸（起碼有形狀先），但是我原本的課表練了幾個月我下胸的進步不是很明顯
請問您會建議我嘗試跟你這個課表走，還是跟著原本的課表練好呢?
畢竟才剛開始半年，還需要更多的時間給它適應成長。最大的關鍵還是在於強度，動作的選擇現階段反而不會是最重要。
目前來說假設你動作都有基礎的掌握了，強度就慢慢把它做出來，可以力竭就力竭!
蛋白質也要吃夠(至少1.5倍體重)
等在一陣子肉量提升後還是感覺下胸空空的那就是基因上的問題，屆時動作的選擇會更重要
未來我再做一隻影片專門給下胸增強的講解
我的課表的話，你也可以把最後一個動作換成dip看看
@@theolez_ 非常感謝您詳細的回覆解答了我的疑惑！期待您未來的影片！
感謝分享
您好，我想嘗試您建議的課表，請問一下，在一開始的pec fly有熱身組，之後換動作到上胸啞鈴和史密斯臥推還需要做熱身組嗎？還是就直接進訓練組了？謝謝
換到一個新的動作都還是要進行一下熱身組!
就輕鬆地慢慢把重量加上去 1-3組都可以 讓身體有準備
蝴蝶机也很热门😂
李茶葛歌 ～～～
這個課表一週練兩次的話，那麼平板臥推（ 胸肌胸部 ）和下胸怎麼辦啊？放在哪天練呢？
其實夾胸和臥推都一定會帶到下胸喔!
如果說要加強的話，就建議做dip或decline press
剛好很合用呢！
感謝支持! 未來也會再推出更好的課表喔
請問李茶如果照這樣的訓練方式練，平板槓鈴臥推的能力會一起提昇嗎 還是說想要提升槓鈴臥推就是一定要練那項呢
會喔，既然使用的肌肉是重疊的
那就一定會提升呀！
@@theolez_ 感謝！自己也是屬於上胸弱的 現在改這個課表試試看
李茶哥請問沒有史密斯的話有什麼建議替換的器材嗎
機械式器材，原理會差不多
挑你順手的就好
超棒的內容，最近剛好在換課表 今天立馬試試，但做完發現一個問題是 史密斯痠的是肩膀，胸的感受度反而還好，是否可以把史密斯換成其他感受度較高的機械式器材？
可以換沒問題！
會痠肩膀我猜你做一般的自由重量也會痠。
可能的問題有
1.肩膀肌肉不夠發達（最有可能）
2.動作模式有一些問題
3.其他訓練動作有練到肩膀，長期累積疲勞還沒恢復
@@theolez_ 謝謝大大的回覆，怎麼覺得應該是 1+2+3 XDD
@@yulin3951 笑死
我想請問茶大，我在做完啞鈴上胸 史密斯臥推就容易沒力了，著重在中下胸的訓練 我能否轉換兩個動作先後順序
當然可以呀！因為我影片主軸是強調大多數人都弱的上胸，所以上胸先。如果你想強調中下，那換順序是ok的。甚至你直接可以換成15度或平板臥推
讚👍
一開始就做夾胸還真沒試過,明天試試看
我也都這麼做，讓胸肌充血順便暖身
請問下胸有需要獨立出來安排一個動作嗎？
這支課表主要是設定在大多數人上胸比較弱。那如果說你的情況是對下胸不滿意，其實也可以把最後一個動作換成dip或各類針對下胸多一點的動作。
@@theolez_ 非常感謝您的回覆，除了提供專業之外，更重要的是您願意回答問題的心意，讓我非常感動，謝謝你。
@@andy829ful 小事😊
李查哥 請問胸型有辦法利用不同的作修飾改變嗎? 比如可以看起來方型一些? 謝謝!
客觀來說其實沒辦法改變形狀
但不用想這麼多，因為健身是長久持續改變體態的一種生活方式。一開始的不滿意很可能在肉量上來之後就變成滿意的形狀了。把握好練到上胸我覺得其實都會很好看
大片方形胸肌也是看基因，就跟有人腹肌對稱，有人腹肌不對稱，都是改變不了的
如果器材客滿呢，換順序影響會很大嗎 啞鈴上胸臥推跟槓鈴平胸臥推
影響的層面不同。比方說槓鈴臥在後面你就沒辦法做太重，一般人都比較追求臥推重量。但如果你覺得沒差，那其實真的沒差。因為第二個動作的重量會下降是必然的。
請問第四個動作啞鈴夾胸的想法是什麼？因為一開始已經用蝴蝶機夾胸了最後再以夾胸收尾是想以單關節做收尾嗎？改DIP覺得適合嗎？
課表是自由的，順應框架怎麼改當然都ok
使用夾胸收尾就是建立一連串的動作模式，讓大腦長期去適應
不然手臂太強的話在做完複合式動作還是會一直被拉回去
怎麼開始就怎麼去結束
了解
那我也知道為何背部特訓也用直臂下壓當收尾的原理了
我夾胸放最後做呢..
你这一共4个动作，每个才做三组，不到半小时做完了，再加三个二头动作，加一起也不到一个小时啊？真的有用吗？我一搬是4分，4天一轮回休一天做个有氧，如果一周两练胸，那就在休息日再练一次胸吗？那不是影响了下一轮？主播可以给点建议吗？入门半年，体重减了15公斤，目前想增肌，把线条练出来，胸部进步很慢
其實我光是9組就能練1個小時了...我相信多數人半小時也做不完
如果你能在任何動作都只組休1分半就夠，那很高的機率是你的強度太低囉
我覺得你可以參考我關於強度的影片，應該可以幫助到你
ua-cam.com/video/CFp4twZS_Ts/v-deo.html
先把強度做起來是重要的!
@@theolez_ 谢谢，您的视频我都看过了，我先试试看，感谢您的分享。另外我有点担心一个事，就是如果强度太高了会不会对关节有影响？另外多久加一次重量比较好呢？
骨骼跟關節負重的能力很強，這點倒不用擔心。在6-8下可以負荷、有品質的動作下，基本上沒什麼問題。加重量就是次數超過目標就能加了
@@theolez_ 好的，这样说我就懂了，6-8下做到力竭的重量，每次尝试加一点点，谢谢，这样就节约很多健身时间，可以增加点有氧时间了，感谢
李茶老師，想問問 無夾胸機用平板飛鳥代替可以嗎？
可以，但離心千萬別太低，容易拉傷
@@theolez_ 謝謝李茶老師
可以照您的「胸背肩」課表這樣一週輪兩次嗎，
有點擔心練完肩隔天練胸爆掉
可以，雖然肩推只排一個史密斯
但還是要注意肩膀的恢復
也可以一輪休一天
@@theolez_ 了解，那這樣的話要常常排減量日（或週)嗎？
想說有每天都有力竭
先感謝回覆>
deload我自己會評估身體的恢復狀態
不會有太固定的週期，有點動態減量的概念
這就看你自己~
但如果明顯感覺到恢復不及了，就勢必要deload一下
少做個2-3下也是很有用
今天重看發現蝴蝶機的插鞘到底了
這台比較輕👍
你好想請教個問題自己健齡四年
胸部幾乎不長 練非常注重感受度
我原本的課表
槓鈴平胸臥推起手8-12下 四組
啞鈴上胸單手30 8-12下四組 偶爾會35 8下
自從看了你這課表後變成
夾胸完啞鈴上胸35公斤 2組30公斤 2組
槓鈴平胸70公斤4組
這樣總重量感覺拉低了
我該怎麼辦
我覺得應該要把重點先放在夾胸可以做的重量也就是張力
因為既然練了很久胸肌都不長，代表臥推時手出的力可能是比較多的
在這個情況下即便重量有到，其實對胸肌幫助也有限
如果是以胸肌成長為主，那現階段的任務應該是盡可能提高它的發力參與
@@theolez_ 對 我現在練發現手臂的酸度有大於胸== 看來我得試試視頻的練法了！
請問斜的史密斯，頭要朝哪個方向，椅子角度又該如何調整呢?
感謝回答
我好久沒做斜的了，根據記憶是身體朝外面比較順。但史密斯不同公司設計的可能又不太一樣。所以我覺得你還是要去兩邊都試試看，不順的話你起槓就會覺得卡卡的。或者直接問健身房的員工，他們應該很清楚！椅子角度建議15度左右（大概一小格）
瞭解，因為我的想法是朝外/內推起來，分別跟上/下胸肌纖維"較平行"，然而椅子改變角度後會不會角度太大變成上胸推(例如機器本身15度 椅子也調15度，變成30度的上胸推)
@@Doge-co7sk 但其實一般機器的角度不會這麼大才對。然後我覺得即便真的是30度也無所謂，沒意外的話，你實際做了後會發現中下胸還是主要發力的肌群🙂
哇滑了好多留言才發現這個 難怪我做起來感覺這麼怪 剛剛把椅子反過來好超多 太感謝了
請問下胸有推薦動作嗎
現階段我推薦你做Dip(但動作模式要正確喔！）或找看看健身房有沒有那種把手比較低，方向是朝前偏下角度推的器材。之後我會在做一支下胸特化的課表
想問一下練胸不做dips嗎
可以做，但這個練法比較強調上胸加強
啞鈴上胸可以用機械上胸代替嗎，我感覺我用啞鈴比較不穩😢
可以喔，但還是建議慢慢練起來平衡~
@@theolez_ 好！我會努力的！
@@theolez_ 剛剛有練了一下!好爽！比想像中穩！
@@kenth8714 酷😄
希望也能出鍊二頭肌和腹部的影片。謝謝。
似乎跟之前提過一天同一肌群6-9組的概念相違背？
九組不是鐵律，會依照背景去調整
像我自己的主訓練都是9組內就結束
後面會多做2-3組重要性低的動作，也可以直接不做
這個課表最後面的啞鈴夾胸也是一樣的概念
不力竭、低強度來注重動作品質
其實最大的目的不是增肌，而是培養神經連結
@@theolez_ 感謝 這樣的回應能了解你的思路 我最近也在苦惱組數太少導致動作不夠多元/動作模式難以建立的問題，謝謝你的回應，下次修改我的課表的時候也會加入考量
@@5Ghamon 加油! 擔心動作不夠多元也可以都2組 x4-5種動作。反正大框架正確了(強度)，玩法很多。
@@theolez_ 真的，之前的課表動作一堆，接觸6-9組的概念之後才免除了垃圾訓練量（修補傷害與過量的代謝廢物）的疑慮。現在看就知道也可以用建立動作模式的角度，以相對輕的重量去加入菜單，也就是6-9組外的「非正式訓練組」，學習了！
為什史密斯要做反的 （上胸）軌道不是傾斜的嗎😮
有直軌的史密斯
沒錯，有垂直的史密斯。正反都可以做
@@theolez_ 直軌正反作都沒差吧 傾斜的就要選對 角度了
@@蔡尚軒-b4m 知道啦菜鳥 水平這麼低 你不懂我的問題
@@theolez_ 李茶你選的直軌 我看了一下我跟你是做相反的 我看掛勾的位置這樣 差異在 外璇角度好不好使？
茶哥練胸日一次只用三個動作各三組嗎？
我目前大部分的肌群都只抓3個動作左右6-9組
茶哥感覺有點疲勞
這樣都看得出來！
確實有點小累😄
哇 怎麼感覺又更巨了
把手臂練壯的視覺效果真的差很多~
尤其是在我這種超長手人，二三頭也都很長的情況~
@@theolez_ 希望哥可以有三頭的訓練乾貨😭超需要
先把動作原理練好再來拍片吧 不要來誤人子弟
可以細講你所謂的動作原理😉
我來聽聽看你深度、專業的意見
你講話好裝