Come fare una dieta efficace
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- Опубліковано 4 лют 2025
- Come impostare correttamente un cut efficace per dimagrire. Cosa fare per seguire correttamente una dieta dimagrante corretta, che porti a perdere grasso preservando il muscolo. Quello che devi sapere sulla dieta per dimagrire nel modo più corretto ed efficace.
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Ciao Andrea.
Io l'anno scorso ho perso 10 kg di peso arrivando al 9% di bf .
Avevo impostato una dieta molto ipocalorica (con l'ausilio anche del digiuno intermittente ) dal lunedì al venerdì , mentre il sabato e la domenica una leggera ipercalorica sopra il mio tdee.
Questo approccio mi ha aiutato molto psicologicamente durante tutto il percorso di dimagrimento.
Io ho iniziato la dieta circa un anno fa, in 6 mesi ho perso 20kg,da 100 kg a 80kg,sono alto 180.
Avevo tolto i carboidrati, li assumevo solo con la frutta e facevo digiuno saltando la colazione,mi alleno con i pesi.Risultato:mi sentivo sempre debole e ho avuto la pressione molto bassa più di una volta.
Questo perché ho fatto tutto da solo ascoltando consigli qua e la dei social.Poi mi sono affidato ad un nutrizionista(E GRAZIE ANCHE AL TUO LIBRO ANDREA),ho sistemato l'alimentazione e riesco ad allenarmi anche meglio avendo più energia.
Ora da un po di mesi,continua ad allenarmi muscolarmente, alimentazione sana e conto le calorie,sono sempre 80 kg e l'unica cosa che sembra non andare via è il grasso sull'addome.diciamo che il mio obbiettivo è proprio questo,eliminare il maledetto grasso ostinato e spero di riuscirci.
Grazie Andrea per i consigli che dai sono molto preziosi.
Io per ora mi sto allenando con V-Athlete e sto impiegando i prossimi due mesi a ricercare, più o meno, il mio TDEE in modo da rimanere in una sorta di normo calorica e fare, al tempo stesso, una discreta ricomposizione corporea. Poi, tratto il dato che mi interessa, cioè sapere grosso modo quale possa essere il mio eventuale TDEE, da marzo scendo un po’ alla volta, metterò anche un po’ di cardio e soprattutto inizierò a pregare 😅. Comunque, per ora, anche se ho iniziato da poco, non avevo mai trovato un piano di allenamento così ben fatto. E il fatto di stare in normo calorica, sebbene abbia qualche kg in più sulla bilancia, mi sta facendo vivere con molta più serenità. Poi, sì, pregherò. 😊
Ciao Andrea, ho appena aquistato il tuo libro però non ho ancora trovato îl:" Buona sera Londraaa":)))
Forse più avanti lo troverò 😂😂😂
Grazie mille per îl contenuto
@@nicuonlinefitness grazie a te buona lettura 💪
Ottimi contenuti come sempre, grazie!
Il mio feedback. Sono a Miami e non avendo il mio pane fatto da me con lievito madre, le uniche fonti di carboidrati sono frutti di bosco e tante verdure poi mangio frutta secca e proteine, carne e pesce, che misuro con "la pancia" cioè con la fame che ho. mangio anche tanti bei grassi tipo burro grass fed, un morso come snack ogni tanto (30gr circa al giorno).
Beh, non mi peso, non conto calorie, mangio quando ho fame quanto descritto e sono TIRATISSIMA! Zero gonfiore sulla pancia, si vedono meglio gli addominali e soprattutto sto divinamente..dormo come un ghiro e faccio attività fisica piena di energia.
Ok, sono una fan del low carb ma semplicemente perché posso constatare su me stessa che mi fa stare bene a 360*.
Io sono a Roncobilaccio che metto la maionese sul pancarrè e butto giù il tutto con una Guiness.
Ho la pancia da birrette, dormo anche io come un ghiro e l'unica attività fisica che faccio è sollevare polemiche.
Però resto umile...
@@ddwfw se ti ho dato l'impressione di non esser umile mi dispiace perché ritengo di esserlo.
Avere personalità e aver capito cosa funziona meglio x il proprio organismo e la propria vita non significa mancare di umiltà.
Ho riportato la mia testimonianza semplicemente perché ritengo che pasta, pizza, cornetti e riso e quant'altro non siano certo indispensabili, anzi, che si possa vivere benissimo senza prendendo quei pochi carboidrati che il corpo richiede da altre fonti più sane come le verdure.
Poi ognuno è libero di nutrirsi come preferisce. Questi canali credo siano finalizzati proprio al confronto costruttivo.
@@robyroby1902 Era solo una battuta :) ho descritto una dieta grottesca e ho aggiunto che resto umile, chiaramente è umorismo perchè non ci si potrebbe vantare di una dieta così :)
Sinceramente non capisco il senso del post, comunque low carb = minor prestazioni!
Grandi spunti come sempre. Io utilizzo un tuo suggerimento, verificare a fine settimana / fine mese se ingrasso o dimagrisco per poi fare fine tuning alla mia alimentazione. Funziona, sono riuscito a dimagrire senza sacrifici e riesco a gestire il peso, sono un podista. Io taglio kcal il giorno in cui non mi alleno o in cui faccio recupero attivo, così riesco a gestire. Se eccedo il giorno dell’allenamento in qualche modo il giorno di recupero riporta in pareggio. così riesco a gestirmi.
Fine tuning, stiamo andando fuori di capoccia proprio...
@ ma no dai. Se hai mire agonistiche +o- 1/2 kg fanno una differenza enorme. Se vuoi perdere 1/2 kg e se i già praticamente nel tuo peso forma è un casino e devi limare e calibrare, così ti piace di più?
Non vedo l’ora 🫠🌞🌅
Grazie mille per le informazioni !!
ma come si fa a trovare un nutrizionista che segue project invictus/è certificato porject invictus e segue questi principi che io condivido tantissimo? perché senza un supporto (anche mentale/emotivo) faccio fatica a essere disciplinato.
@@francescofantuzzo in estate rifacciamo l’albo con dentro i nostri nutrizionisti 😊
@@project_invictus grazie!
Infatti lo cerco anch'io un nutrizionista registrato al project, non se ne trovano
Attendo con felicità
Io sogno un nutrizionista e/o un PT Invictus in ogni palestra ❤
Bella la copertina: a sinistra abbiamo della ginecomastia... a destra di più.
Project Syringus! ❤
Avanti così!
Daje forte Londra
Questo potrebbe in molti casi spiegare perché le diete falliscono, giusto?
Molto interessante e soprattutto incoraggiante per coloro che si buttano giù di morale a causa di aspettative eccessive.
Grazie da Londra.
In realtà, una volta che giungi alla consapevolezza che il dimagrimento è tutta una questione di calorie e fai i calcoli reali di quanto devi tagliare al giorno, per settimane, per perdere anche solo 1kg di grasso, ti assale lo sconforto, altro che motivazione😂... ma aimè è la fisiologia umana questa.
l'ansiaaaaa... oh dio l'estate nooooo😁😁😁😁
Grazie!
Sarebbe interessante avere le percentuali di successo finali. Diciamo a 5 anni. Ottimi contenuti come sempre comunque.
Utile
Andrea ciao e grazie per questo video. Chiedo..se un cut aggressivo (700-800 kcal ad esempio) e’ dato da deficit calorico+ esercizi contro resistenza e aerobico, e’ da considerarsi una valida strategia? In pratica nei giorni di riposo il cut e’ inferiore di 300/400 kcal mancando l’allenamento
Il problema principale è che non si dovrebbe diventare dei facoceri lontano dal cut e poi fare la dieta di Ghandi per definirsi… in questo sport o trovi l’equilibrio o sbrocchi, con annessi e connessi… purtroppo!
Prova costume 😱😱😱😂😂😂
Andrea un chiarimento. Tu alla fine sostieni che puo valer la pena abbassare anche il quantitativo di grassi, non per forza calare molto i carbo. Ma su una donna calare solo i carbo non potrebbe essere migliorativo legato al concetto di ritenzione e cellulite, quindi in ottica di migliorarla?
Il video è valido, ma non sono tenuti in considerazioni tutti quei soggetti intermedi/avanzati che in bulk pulito stanno sulle 3500 kcal o oltre. In questi casi la sofferenza è data dal bulk, mentre il cut è un momento di piacere e liberazione. Personalmente sto attuando un cut di circa 1100/1200 kcal da oltre 5 mesi e mi trovo benissimo. Sto sulle 2000/2200 kcal al giorno, che rappresenta un numero di calorie più che sufficiente perchè la maggior parte delle persone non sentano nessuna fame. Pertanto non ostracizzerei troppo il cut aggressivo. Dipende dal soggetto che lo attua.
Ciao Andrea, grazie dei video molto concreti e puntuali. Qual è (se esiste) il modo corretto per pesarsi? Che giorno e ora è consigliabile? Ad esempio, se uno alla domenica sera mangia la pizza, immagino che abbia poco senso pesarsi al lunedì mattina. Quanto peso bisogna dare al fatto di essere andati più o meno di corpo? Grazie!
In attesa del Project ti dico la mia, mi peso sempre il Sabato mattina, dopo aver sbrigato tutte le funzioni in bagno(faccio solo il bisognino, non il bisognone) e PRIMA di bere, sempre nelle stesse condizioni.. io sempre in mutande d'estate, mentre in inverno mi peso sempre in pigiama perchè non mi interessa il peso reale ma solo la variazione
Ciao, come conciliare i tuoi insegnamenti con le linee guida del CREA? Volendo ridurre il consumo di carne, è possibile mantenere questi livelli di proteine senza integrare? Grazie se vorrete rispondermi 😊
@@DD-tk5xm puoi benissimo integrare da proteine vegetali. Altrimenti comunque già il consume di pesce e carne bianca ha un impatto sulla salute molto diverso che la carne rossa.
Assolutamente d'accordo, anzi se si ha un normopeso e si vuole perdere un po' di grasso, -1kg al mese è già un successo (-250 kcal al giorno).
Consiglieresti la creatina in questa fase per sostenere l'allenamento ?Magari facendo il carico un paio di settimane prima di iniziare il cut per riuscire a capire se si sta effettivamente perdendo peso?
La creatina andrebbe presa sempre
Io ho risolto il problema a monte... Letteralmente a monte, perché odio il mare.
Ho preso per circa due mesi la semaglutide per dimagrire, e devo dire che in questo periodo non penso di aver perso alcun grammo di muscolo, benché non mangiassi nulla. La consiglio...se riuscite a trovarla, prendetela!
Se la trovate prendetela MA SOLO SU PRESCRIZIONE MEDICA E SE SERVE REALMENTE! Suggerire stupidaggini è un'arte!
@francescasubrizi in che senso stupidaggini? È chiaro che ho chiesto ad un medico, ma considerato che il sistema sanitario non la passa, l'ho comprata "all'esterno".
Mi pare molto sensato.
Se faccio movimento mi passa la fame e non ho capito perché però invece se faccio una ginnastica intensa di un'ora mi fa venire ancora un più fame.
Stress, forse il movimento ti rilassa di più della palestra dandoti una sensazione più forte di benessere
In teoria l'esercizio ha un effetto anoressizzante nei minuti successivi.. personalmente ho fame sempre e comunque 😂
Ciao Andrea! Secondo te la calorimetria indiretta è un esame scientificamente valido?
Ti ringrazio ciao!
@@leandrodifiore9343 in condizioni standard da laboratorio ha un’attendibilità del 80-90%. Altrimenti può avere una variazione del 60%.
Insomma non ci spenderei troppi soldi se la devi pagare.
Salve doc ma quali limiti di età ci sono x sperare in qualche risultato .... Immagino che l età avanzata n gioca a favore..
Io nel tempo ho individuato il mio tdee. Nei periodi di cut sottraggo circa 100 kCal al giorno calcolando i macro partendo da 2g di proteine per kg di peso corporeo. Il resto del deficit lo ottengo con la corsa (20/25) km alla settimana.
In questo modo perdo circa 1.5 kg di peso corporeo al mese, indicativamente 2/3 grasso.
Faccio attività contro resistenze.
Lo trovo un approccio molto sostenibile.
È corretto?
Sono alla 9^ settimana di deficit, le prime due settimane dovevano essere una stima della normocalorica, ma avendo già notato una variazione nel peso penso che il fatto di dover segnare le calorie sul telefono mi abbia subconsciamente fatto mangiare meno. Ho sovrastimato di 500 calorie la media giornaliera (2000 calorie di "normocalorica" ) e ho deciso di mantenermi a 2000 calorie giornaliere, in 8 settimane circa sono passato da 89,4 ad 86,3, misura di stamattina. Domani mi aspetto di vedere un numero 85 comparire sulla bilancia, per il momento sono in perdita di circa 400-300 grammi a settimana. Potrei tagliare un po' di più e provare a portarmi ad almeno 500/600 grammi a settimana, dato che il senso di fame non è particolarmente forte.
Il problema sono le proteine: a mala pena raggiungo ogni giorno i 90 grammi di proteine date le pessime abitudini alimentari famigliari (dieta costituita da carboidrati e grassi perlopiù).
5.05 Ogni riferimento a Dennis Callà è puramente casuale 😅🤣
Ahahah è stato il primo pensiero che ho avuto. Giuro 😆
Ottimo video! una sola cosa non chiara. 500 cal di cut per l'uomo.... ma non dovrebbe essere in 5? cioè un cut di 500 cal per uomo che pesa 100 Kg è diverso rispetto a qualcuno che pesa 70 (a parità di % di massa magra intendo). Quello che pesa 70 kg, cut di 500 molto difficile da sostenere per me se già ha un TDEE più basso
Nel deficit bisogna contare anche il dispendio da allenamento?
No, fare pesi non ha un gran dispendio. Tanto incominci piano e poi fai correttivi
Ho cominciato il cut da poco e ho perso troppo peso rispetto a quello che avrei dovuto a causa di un deficit aggressivo.
Il risultato è stato che ho avuto un malessere importante e ho dovuto interrompere il workout perché non avevo la forza di allenarmi. Decisamente il deficit deve essere leggero e non aggressivo
Togli 200kcal ogni settimana fino ad arrivare (e quindi restare) nella la tua ipotetica ipocalorica, non scendere mai sotto i 200-250g di carbo
Ciao Andrea. Visto che io faccio sia endurance che palestra, posso fare affidamento alle calorie che mi dice il garmin come consumo calorico giornaliero vdato che mi alleno sempre con la fascia cardio? In base alle calorie bruciate, è buona cosa impostare un deficit di circa 500 kcal basato sempre al giorno precedente visto che ogni giorno mi alleno diversamente e consumo diversamente e così facendo avrei sempre le calorie realmente consumate? Non so se mi sono spiegata bene.
Anche io sto facendo conti su garmin.. dai miei risultati io credo dia stima affidabile sui con ti che fa. Lo noti anche tu?
Ciao. Sì anche secondo me più o meno sono giusti. Io faccio 4 gg ciclismo e 2 gg palestra e tra tutto credo sia un poco sottostimato il valore ma non di molto
Io ora ho un fenix 8 cche per quello che faccio io e’ troppissimo.. un bellissimo regalo di natale😹
Prima fit bit e in ogni caso pure apple watch segnavano decisamente di piu’.. 200/300 kcal consumate in piu’ nella giornata rispetto a garmin..
Io ho sempre e solo avuto garmin fenix ed ora ho la serie 8 da 51 mm che uso comunque sempre con la fascia cardio. Anche per me è troppo ma lo sport per me è o poi passione e mi piace regalarmi qualcosa di bello ed affidabile
Ah si si! Concordo in pieno!!!!
Tooop 😊
Più o meno dopo quanti giorni dall'inizio del cut possiamo considerare che il peso perso sulla bilancia sia effettivamente dovuto a una diminuzione della massa grassa e non alla perdita di acqua?
Ho smesso da 3 mesi palestra (faccio solo richiamo 1 x week) perchè sto perseguendo al momento finalità puramente di endurance (ciclismo). Ho perso in questo lasso di tempo 8 kg tra massa grassa/magra. Ora mi ritrovo 62 kg al 5/6 % bodyfat stimato da pliche per 169 cm (son molto tirato per via di 5 anni di ricomposizione corporea in palestra). Anche se ho letto il vostro libro Project Nutrition e mi sono anche rivolto ad un nutrizionista, ora dovrei riuscire a mantenere questo tiraggio per mesi. Ma al momento sono tornato in normo/ leggera ipercalorica per non stressare troppo l'organismo. Ma temo che potrei cedere mentalmente, credo di essere un po' sotto set point anche per via di un calo testosterone. Qualche consiglio dall'alto?
@@andreaamadori5817 se sei tornato in leggera iper tra qualche settimana dovresti vedere i parametri come il testosterone rialzarsi. Ci vuole un attimo sopratutto se fai le cose grandualmente (giustamente)
Premesso che ho già perso 22kg da settembre, correndo (adesso sto a 60km a settimana) e facendo palestra.
Attualmente sono a 102kg e sono alto 1,86cm. Consumo 9000kcal a settimana con l'attività fisica. Ho calcolato 3500kcal di fabbisogno giornaliero e sono in deficit di 1000kcal/giorno 7000kcal/settimana e mangio, dunque, 2500kcal al giorno (170g pro, 320g carbo, 60g fat).
In questo modo rispetto la regola del perdere l'1% del mio peso a settimana (1kg appunto) ma non rispetto le 500kcal di deficit giornaliere (come ho detto, sono a 1000 di deficit). Come mi comporto? Continuo così? La mia idea era di arrivare a 95 con questo deficit e poi da 95 continuare con un deficit inferiore (500/600). Grazie in anticipo
@@JapCarEE sì continua così perché il TDEE vero non lo conosci mai. Meglio vedere che perdi pesi correttamente
Bhe le 500 cal era una quantità standard per l'uomo medio con bf attorno al 15% per perdere lo 0.5-1% di peso a settimana.
Per obesità consigliava fino a un range 1-1.5% che su 124kg sono 1.2-1.8kg a settimana = 8400-12600cal deficit/week =1200/1800cal deficit/day che è più o meno il tuo deficit
Per avere una stima più reale del tuo deficit farei questo conto: -22kg in circa 130 giorni =- 0.17kg/day = deficit di 1184cal/day
Grazie ad entrambi. Allora continuo così 💪
Io che sono stato a 1200kcal per quasi un anno passando da 134kg a 78 per essere ora 83kg (circa 16%BF ) e cercare di aumentare 100kcal a settimana per tornare a 1800/2000 e riprovare un cut meno aggressivo tra alcuni mesi😑
Consigli?
Appena farete l’albo dei nutrizionisti sicuramente vi contatterò per essere seguito in maniera costruttiva ed efficace
Dunque, quello da fare semplicemente è: impostare un tdee che per la persona risulta leggero (nel mio caso 1200 calorie che è il massimo che riesco ad ingerire), perdurare con questo tdee per 14 giorni e dopo le due settimane passate tagliare di 350 calorie?
A 1200 kcal non hai margine per tagliare.
Normalmente dovrebbe persino “essere” il mio tdee dalle formule che ho calcolato e dal sito di project invictus, ma proverò comunque controllando ogni settimana sulla bilancia!
Ringrazio la risposta!
@@cwscwz tdee o basale? È molto poco, strano 😮
Basale! L’ho pensato anche io, dunque tornerò a calcolarlo perché non mi convince per niente
@@cwscwz basale ci sta, usa il loro calcolatore "fabbisogno calorico" 😊
Solo io ti vedo come "Megadirettore Galattico Duca Conte Balabam" hai come una sorta di aurea sul camice
No, non sono ancora in Cut 😅
Buona sera londra
Ma questo vale solo nel caso di un cut, se si ha necessità di un minicut dopo 3/4 mesi di bulk?
@@Adr1Adr1 idem magari qui vai più alla buona tanto lo tieni poche settimane
Qualche app conta calorie buona?
@@luigipanaro2072 sono uguali prova fatsecret
paypal
Fiero di averli ben visibili..191x 87 kg poca massa grassa da anni e anni palestra da dieci, sport da quando ho 5 anni...non fumo non bevo
Quali fonti autorevoli attestano il superamento degli 1,8 g/kg/die (limite che ho trovato nelle mie ricerche per la tesi) per la quota proteica in condizioni di deficit calorico?
Non sono uno che va su PubMed di frequente, ma tutti i divulgatori science based che seguo (di cui mi fiderei) parlano di un range che va dai soliti 2/2,2 ai 2,5/2,6 grammi per kg di massa (magra?) in periodi di cut per salvaguardare la massa magra, molti specificando che è precauzione prudenziale più che altro
Mi fiderei
Perché parli di deficit calorico? Io a grandi linee credo di mangiarne 1.5/1.8 gr e non sono in deficit calorico... Sono 52 kg e arrivo facilmente a 80/90 gr di proteine, certo x un uomo che pesa il doppio è più difficile
@EdoardoSimonetti87 capisco cosa tu intenda ma non posso applicarlo: fintanto che non trovo una linea guida ufficiale ed attualmente in uso non posso riportare dati differenti su una tesi universitaria.
@@robyroby1902 perché per gli altri equilibri energetici la quota proteica può venire abbassata per dar spazio ai carboidrati maggiormente ergogenici, come anche riportato nelle linee guida. Il fatto è che in quelle da me vagliate si parla di un massimo di 1,6-1,8 g/kg/die per l'ipocalorica anche in ambito sportivo
@@MrAlwaystekken per una che ha scritto diverse tesi ti capisco bene🙂 se mi capita di trovare i dati che cerchi, visto che l'argomento l' ho seguito parecchio x quanto a livello amatoriale, ti farò sapere.
Seguo diversi canali UA-cam di medici e ricercatori americani e sono certa che in qualche video che ho visto i dati che cerchi sono stati riportati.
ma se io associo delle cicche che potrebbero togliere il senso della fame, non vado ad inibire la fame stessa?
@@leovurchio sì il problema è che le chicche per togliere la fame funzionano come il colpo segreto dei cavalieri dello zodiaco
Prima del minuto 1:42 dice "massa magra" più volte, ma forse voleva dire altro, tipo "massa grassa".
Può aver senso fare un deficit calorico più marcato nelle prime settimane quando la motivazione è alta e poi piano piano alzarle rimanendo sempre nella media di un deficit di 400/500 cal
si è una strategia che facevamo, il problema è se non ti alza troppo la fame, perchè poi anche se sali con le calorie rimane troppo alta da sopportare
Io ho una domanda, ma 1600/1700 sono poche anche per una donna? Io sono lì da un po’ e non vedo più risultati anzi ho visto una perdita di massa magra
Da quello che ho capito devo prima mangiare di più e poi scendere nuovamente, corretto?
@@alessiav1667 sì
@@alessiav1667 dipende quanto pesa, quanto è alta e quanto si muove e
@@project_invictus 1,60 x 48 kg e sono una persona attiva generalmente mi alleno dalle 3 alle 5 volte a settimana alternando sessioni di cardio e allenamento con pesi
Va bene una perdita settimanale di 800 gr o sto mangiando troppo .❤
Se pesi 80kg o più va bene, altrimenti è troppo.
Grazie 😊per avermi risposto
@Elhaida prego
Hai visto il video di Menno Henselmans in cui parla del fatto che se durante il cut la forza rimane costante e non cresce, molto probabilmente stiamo perdendo muscolo? Lui argomenta il tutto sostenendo che la forza sia un fatto derivante da una sommatoria di fattori quali adattamento neuromuscolare e quantità di massa magra e, se non si vede aumentare la forza allora molto probabilmente il contributo dato dalla quantità di massa grassa sta venendo a meno. Cosa ne pensi?
@@ergysdervishaj1495 non l’ho visto poi lo vado a vedere. Non saprei il grasso sulla forza ha un’incidenza importante, poi dipende dall’esercizio ed altri fattori. 😊
Penso che ce una soluzione pratica, scegli una dieta per esempio da 1800 , seguila in modo ferreo e vedi che succede, poi appena hai perso risali gradulamente con le calorie fino a mantenimento. Dopo? Rimani disciplinato a vita. Punto. Vuoi mangiare di piu? Consuma di piu
quindi sei contrario ai minicut? io avevo intenzione di farne uno tra un mese ma così mi fai piangere 😂
@@ismabasato ma no ci sta, dipende dal contesto
Microfonoooooooooo 🙏
Ma perché "cut"? Non abbiamo una parola italiana equivalente? Che poi lo pronunciamo anche male.
Definizione