ВНИМАНИЕ: нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся (усредненная). Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях.
программа очень толковая и мне понравилась, занимаюсь несколько лет с перерывами, никогда не чередовал упражнения в таком виде: грудь, бицепс, грудь, бицепс. После второго упражнения (сгибания рук со штангой стоя), третье упражнение (Жим гантелей лежа на наклонной ) шло легче чем обычно, вес поднимал больше обычного, бицепс как будто сам еще помогал поднимать больший вес, после предыдущего упражнения на него. Спасибо, Алексей !
После просмотра твоих видео, я полностью поменял свои тренировки. Чередование мышц в одной тренировке позволило гораздо повысить свои рабочие веса. Особенно в приседаниях. Не могу не сказать спасибо!
Спасибо Алексей!Очень интересно.Я с нетерпением перейду на предложенную вами схему.Интересно поработать в 5-6 разовом режиме.Ждем ваших следующих выпусков.
Alexei Shredder В последнее время в БЦА дополнением идёт глютамин у некоторых производителей, я взял на пробу и это лучшие БЦА что пробовал,- от USP LABS - Modern BCAA
Красавчик! Похер кто что говорит! Бизнес есть бизнес, но ты даёшь людям четкие наставления. За это тебе респект и уважения. От души, красава!! Завидую белой завистью. Ты и твои видосы заставили поднять мою жопу и пойти в зал) спасибо.
Спасибо огромное, посмотрел уже 3 видео , все программы отличные , хорошо и понятно объясняешь , приятно смотреть и слушать. Для себя многое подчеркнул , периодически меняю программы , сейчас пришёл именно к этому сплиту ( спина- плечи, грудь-бицепс, спина-трицепс).
Только пришел с тренировки и увидел видео,...на 95 процентов также как я потренировался....уже вторая тренировка по твоей программе....очень нравитса ...раньше не работал с сильно большими весами....но щас чувствую кайф силы в мышцах) месяца через три отпишусь как спрогресирую....буду страться не пропускать тренировки и думаю эфект не заставит себя ждать)Спасибо за канал)
На этих видео вы очень здоровый и делали много упражнений и подходов на сопряженные мышечные группы и далеко не один золотой подход,а сейчас советуете совсем другое...
Очень классно все объясняешь. Нравится. Придерживаюсь твоей трёхдневный программы. Прогресс на лицо. За месяц -5 кг и чуть стал походить на человека а не на поросёнка😁 Молодец
ааааа опять нежданно оборвалось) ну а так крутая тренировка, замотивировал! может снимешь демонстративные ролики рабочих своих именно подходов ? интересно сколько жмешь штангу и гантели) руки мощь!
Но всё успел сказать! )) (Флешку аппарата пока не отформатировал). Для мотивационной показухи, наверное, монтаж нужен, т.е. спец. человек. Пока к этому не готов. Если только отдельное упражнение... Но "оператор" мой пока может только поздно приходить, когда я уже оттренировался и силушки нет. )) Однако как-нибудь всё сделаю. )
Лёх привет, скажи мне пожалуйста вот это - 1) Жим лежа горизонтальный: 2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов. 2) Сгибания рук со штангой стоя: 2 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов 3)Жим гантелей лежа на наклонной 1 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов 4) Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями 1 разм, 3-4 рабочих сета по 6-7 повторов. 5) Отжимания на брусьях широким хватом 2 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов 6) Молотки стоя с гантелями 1 разм, 2-3 рабочих сета по 6-7 повторов на каждую руку 7) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1 разм, 2-3 рабочих сета на 7-8 повторов - всё нужно делать за одну тренировку?
Конечно. Нижний порог сетов - новичок или с небольшим опытом, верхний порог - опытный спортсмен. У новичка выходит 20 рабочих сетов за тренировку на 2 группы.
Лёш, а вот сколько тренировок грудь-бицепс по времени делать? В день по 6 этих упражнений,тренировки через день?И сколько дней?Когда потом переходить на плечи спина и спина бицепс,и сколько их выполнять?Скажи пожалуйста.
Во-первых, хочется поблагодарить Алексея за столь полезные и информативные видео. Сама по себе демонстрация возможности натурально достичь подобной формы весьма воодушевляет и мотивирует. Спасибо! Во-вторых, есть вопрос. Вернее, небольшое наблюдение. Тренировка груди, очевидно, требует нескольких упражнений - для проработки под разными углами. Тренировка спины вообще подразумевает тренинг, по сути, разных мышц - разгибатели спины, широчайшие, трапеции - для каждой из которых, естественно, нужны разные упражнения. Ноги - то же самое - икры, квадрицепсы и бицепсы бедер - разные мышцы, поэтому нужно несколько разных упражнений. Но бицепс, как и трицепс, и пресс - это мышцы, которые работают во всех упражнениях полностью и одинаково. Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе - хоть со штангой, хоть с гантелями, стоя или сидя, под наклоном или без. По моему опыту (пусть и далеко не столь внушительному, как у Алексея) - достаточно одного упражнения на 3 отказных сета. Дальше приходится резко уменьшать веса, или страдает техника - мышцы уже проработаны по полной. Зачем тогда по 3-4 разных упражнения на эти мышцы? ИМХО, для натурального атлета чем сокращеннее (но и "тяжелее") программа и конкретная тренировка и меньше упражнений - тем лучше для роста и восстановления. Еще раз спасибо.
Не согласен, Василий. Трицепс состоит из трёх частей, нагрузка по упражнениям бегает в разных пропорциях по каждой из них. Плюс нужно учесть проработку в середине брюшка мышечного, ближе к локтю или дельте. У бицепса есть, как минимум, брахиалес, требующий второго упражнения. Также важна степень растяжения (сидя под углом), работа на пик (сокращение укороченное с постоянным наклоном тела вперед или тот же акцент ближе к дельте или локтю. Работа чисто на прирост мышц - это одно. Но настоящий ББ - это искусство, требующее мастерства скульптора.
Alexei Shredder ок, ясно. ...ушел изучать анатомию. PS Кстати, многих этот вопрос интересует, похоже (увидел уже после того, как написал вопрос сам). Возможно, было бы полезно собрать несколько таких часто задаваемых вопросов из комментариев и ответить на них в видео, чтобы не возникало необходимости отвечать одно и то же.
Доброго времени суток Алексей...меня зовут Игорь,молча нанал заниматся по Вашей програме трехдневного сплита,внимая всем советам из Ваших роликов,в том числе и по питанию и режиму ит.д.результат стал виден примерно через месяц,от того мотивации прибавилось,а уважение к ВАМ выросло еще больше...хотел бы иметь такого друга,жаль что...сейчас о главном,виполняю так как ВЫ и говорите 4 подхода по 6 раз,подбираю вес чтобы выполнить до чистого отказа,в идеальной технике все таки 6 раз,а не 5,позволяя себе разве что в четвертом сделать 5 повторений...во многих упражнениях набираю обороты докидываю вес только когда перехожу на 7 повторов,а так бьюсь за 6 "чистых"...но вот в жиме лежа "сьехал" с 6 повторений с одним и тем же весом на 5...как ВЫ скажете,стоит ли сбросить вес чтобы выполнять все таки 6 повторений,или "биться" с весом в пяти повторениях в четырех подходах чтобы со временем выйти на 6 повторов...?
+Ігор Брат 5-6 повторов - нет разницы, одинаково ) (не забывайте последний сет некоторых упражнений делать со сбросом веса, немного многоповторки тоже нужно)
Доброго времени суток Алексей...только что пересмотрел ВАШе последнее видео по принципам построения тренинга на МАССУ,где Вы, СПАСИБО еще раз, подробно все разложили "по полочкам и положили в рот..." ...так вот , я услишал НОВОЕ ,про ПАМПИНГОВЫЙ последний подход,то есть 4-тый,я же занимаюсь по изложеной ВАМи программе ТРЕХДНЕВНОГО сплита,где делаю все 4-ре подхода в ОТКАЗ, идеальная техника,5-6 (лутше 6)повторов, и во второй тренировочный день во всех упражнениях,а в первый только в жиме и в подьеме на бицепс, в последнем 4-том без отдыха сбрасываю 40 процентов,от только сделаных 6 повторов на максимум, и опять добиваю до полного и чистого отказа, как правило больше еще 6 "чистых" не бываает...ПРОСТИТЕ...я все делаю ПРАВИЛЬНО...? или надо все же делать ПАМПОВЫЙ...? как ВЫ скажете...? СПАСИБО...
Сегодня попробую эту тренировку. Раньше когда выполнял такой сплит то делал по очереди не чередовал бицепс с грудью. Интересно, что получиться. Приду напишу.
Алексей, почему вы считаете, что идеальная (правильная) техника выполнения рабочих подходов - это техника: - в полном диапазоне, какую вы, например, показываете в жиме - от положения касания грифа штанги груди до положения штанги на руках, полностью разогнутых в локтях; - в фиксации положения туловища и локтей, как например, вы показываете в сгибаниях рук, стоя, т. е. без читинга (туловищем, ногами, плечами рук); - без отбива штанги от груди в жимах, лёжа. По каким критериям вы определяете (оцениваете) идеальность (правильность) техники выполнения упражнения?
Полная амплитуда в жиме - залог работы с максимальным весом (нужно для секреции тестостерона). Недожим трицепс меньше включает, но! база не для проработки отдельной группы мышц. При сгибании рук со штангой в идеальной стойке бицепс грузится феерически. Читинг - отстой и самообман. Я понял это только после многих лет тренинга. Всё познается в сравнении. ) Отбив от груди - это попытка забрать нагрузку у половины волокон груди, тех, которые отрабатывают первую фазу жима. Категорически против.
Alexei Shredder а у меня от жимов лежа в горизонтали грудь не растет! я стал эксперементировать! тока дельты и трицепс! вот такая особенность у моего организма
Жим лежа - для общего развития верха тела, а не чисто на грудь (с акцентом на нее). Его задача - шок, стресс, сила, тестостерон. А потом грудь добивается изоляцией. Вот и всё.
Alexei Shredder а я сейчас поменял программу, предварительное утомление изоляцией практикую?? нет опыта по данному вопросу? может вы пробовали так делать
Приветствую) Стабильно раз в год возвращаюсь к этому видео и каждый раз приятно осознавать, что такой сплит для меня самый подходящий. Но есть вопрос, не падает ли интенсивность тренировки, когда после жима выполняется упражнение на бицепс? Не лучше ли после жима прожолжать нагружать грудные? Ответье, пожалуйста, Алексей
3 вопроса. 1) зачем отдыхать 2.5 минуты, когда рекомендуют 1,5 минуты, не многовато ли? 2) какой темп поднимания снаряда должен быть, ну типа 1 - 2 сек поднял , 1-2-3 отпустил и страузу, или как? 3) когда будет новое видео?! За ранее спасибо за ответ)
saint 23 что бы ты полностью восстановился и благодаря этому ты сможешь прогрессировать в раб.весах а если полностью не восстановишься то прогресс будет минимум или вообщем не будет
Просто почему спрашиваю,сегодня попробовал вашу программу,разбив попарно упражнения,плюс добавил к кроссоверу ,шестым упражнением ,подъём на бицепс на скамье Скотта..уложился в 2часа,ощущение,что меньше устал,чем обычно бывало))) Стаж - год..
Теперь всё ясно ,никаких гипер нагруженных тренировок от шредера как оказалось ))) .Почти как тренировка шварценегера по которой занимался придя в зал 20 лет назад,как раз тогда я там сидел по 3-4 часа ,а всё по тому что перерывы у меня были по 10 минут между подходами _)) золотое время . Если посчитать количество повторений во всех 5 подходах в упражнении Алексея то их меньше чем у меня в 2-3 подходах и всего за 40 минут,а отдыха больше в 4 раза .При отдыхе между подходами 5 минут много кто осилит такой тренинг,так на много легче и дольше. Подумываю,а может опять попробовать )
сегодня попробовал чередовать группы мышц между упражнениями, эффект обалденный, подняв рабочий вес во всех упражнениях на 10-15% нормально выложился во всех подходах. такие техники в историю ББ вносить надо. огромное спасибо
Жим гонтелями не могу делать на 5-6 раз). Жму штангу лёжа раз на 5-6 85 кг, а жим гонтелями под углом раз 5-6 мне надо кг 30-35, этот вес мне очень сложно закинуть и очень болят плечи( сам сустав), так что думаю буду как альтернативу делать жим штанги лёжа под углом в тренажёре.
здравствуйте. в общем как то в один день тренировать грудь, спину и трицепс не получается полноценно, не выгребаю просто и по итогу после тренировки ощущения не айс вообще. Про удовольствие от тренировки вообще молчу.
Добрый вечер Алексей.Начал делать 3-ёх дневный сплит.Мне очень понравилось.Уложился в 1час 25минут. Хотелось бы уточнить а именно:1) Жим лежа горизонтальный: 2 разм, 1 рабочий сет по 5-6 повторов сделал потом 3-4 минуты отдыха,потом 2)Сгибания рук со штангой стоя 2 разм, 1 рабочий сет по 5-6 повторов сделал далее отдых 2,5 минуты и так 4 подхода с таким же отдыхом и чередованием.Все правильно я понял?
Igor Nice Странно. Можно уже от разминочных начинать чередовать. Можно чередовать целиком упражнение через упражнение. Я применяю спонтанно первое и второе.
вчера попробовал эту программу, а точнее вот эту первую тренировку. выполнял все в точности как на видео, чисто, без читинга, единственное не делал отжимания на брусьях. тренировка длилась два часа, под конец в завершающих рабочих сетах делал по 4-5 повторений, так как настолько устал что скинуть вес, крутить замки, таскать блины уже не было сил. Изза малого количества повторов боли в целевой мышце не ощущалось, подход заканчивался до наступления боли. Сегодня тоже нет той приятной послетренировочной боли в мышцах, как буд то вчера и вовсе не занимался. Единственное результат вчерашней тренировки по ощущениям это усталость, как буд то грузил вагоны, а в мышцах никаких ощущений нет. Чего не скажешь о тренировке когда делал 10 (8-12) подходов, мышцы горели и болели во время тренинга, и на следующий день была боль в той мышце которую тренил. Например бомбил задние дельты накануне, а сегодня едешь за рулем, отвел плечо назад и ааа, кайф, приятная такая боль. Или в икрах, когда долго сидишь, а потом встаешь, икры ноют. Чувствуешь себя плотным, наполненным. Но после тренинге в режиме 5-6 повторов в мышцах нет никаких ощущений, ни боли в мышцах, ни наполненности. Короче как буд то вчера не бомбил ни грудь ни бицепс. О эффективности тренинга с малым количеством повторов говорит не один человек, скорее всего это действительно так, но вот мышца все таки не прорабатывается так хорошо как это происходит в режиме 10-12 повторений. Боль, надутость, наполненность, все это я считаю причиной роста, но хрен его знает, может это не так, может для мышцы хорошая проработка в 10 повторов не так эффективна как в 5, может мышца и не должна болеть?
А мы натурально занимаемся? ) Если мышцы горят, это значит, что исчерпан короткий запас гликогена. Влияет ли перегонка гликогена туда-сюда на рост мышц натурала???? Много ли вы так накачали (при условии натуральности)? А вот влияние на прочность волокон (с большим весом) влияет точно на рост мышц. Должны ли мышцы болеть? Не знаю, должны ли, но у меня болят и, как видите, что-то выросло. ) А вот выросшего на многоповторке я не видел ни одного натурала.
Alexei Shredder Абсолютно. Я из добавок то принимаю всего то всаа, протеин, да и витаминки кое какие. Серьезно или так сказать осознанно занимаюсь ну так с годик, ну а до этого конечно тренил, но сейчас после горы инфы которую прочитал о ББ даже не могу назвать это стажем. Бицепс 38, с жирком конечно. Кстати что скажешь о Ментцере и его программе? Конечно химия химией, но для натурала вроде как его программа подходит, не пробовал сам?
Алексей поделись пожалуйста своим опытом как ты мотивировал себя для занятий "НАТУРАЛЬНЫМ" спортом на протяжении всех этих лет (ведь так гораздо сложнее и дольше). И какая у тебя сейчас цель в спорте. Ведь как мне кажется главная мотивация это твоя цель!
Цель сейчас - самое рельефное тело в мире. А другого ББ, кроме натурального, для меня никогда и не существовало. Я с детства помешан на ЗОЖ, поэтому всю жизнь живу практически без алкоголя, сигарет и лекарств.
Потому что только база может поднимать уровень тестостерона и гормона роста. У натурального атлета иного пути нет. Без роста выработки гормонов ничего не вырастет.
Алексей, последнее упражнение - вместо разводок гантелей если делать сведение в кроссовере лежа под углом, оно имеет преимущество перед разводками? Ведь там в напряжении мышцы на протяжении всей амплитуды и в верхней точке лучше сокращается внутренняя часть грудных, так ли это?
Алексей, добрый день. Подписался на ваш канал, с интересом посмотрел все видео, благо их немного и они короткие. В видео о сплите не был озвучен момент про схему сетов и повторений. Соответственно спрошу: какую схему выполнения сетов и повторений в рабочих подходах вы исповедуете? Это постоянный вес, т.е. все 3-4 сета с одним и тем же весом. Это пирамида вверх (увеличиваем веса от подхода к подходу) Или это пирамида вниз (снижаем вес от подхода к подходу с целью выполнить в каждом рекомендуемые 5-6 повторений), Судя по тому, что вы рекомендуете каждый сет до отказа, то работаете по последнему варианту, когда вес снижается? Иначе не уложится в довольно таки узкий диапазон повторений, ведь сила от подхода к подходу падает! Заранее спасибо за ответ.
Александр, расчет веса в рабочих сетах до отказа прост: пытайтесь спрогнозировать (с опытом без ошибок получается) рабочий вес, чтобы в текущем подходе попасть в нужный диапазон повторений с отказом. Обычно выходит где-то сохранение веса, а где-то - снижение (2-ой подход у меня бывает и с ростом веса, когда ощущаю пруху). Т.е. вес может колыхнуться, по сути, в любую сторону.
Почему только 6 повторов ? Почему не 10-12 как многие советуют на гипертрофию ? Или Вы считаете что нужно ростить силу а мышцы от большой силы сами появятся ?
"Или Вы считаете что нужно"... (с) Дорогой мой, у меня были годы на то, чтобы "считать". А теперь я просто знаю. ) "Почему не 10-12 как многие советуют на гипертрофию" ? (c) Садитесь на иглу с этими "многими" и прогрессируйте, работая на 10-12 повторов. Али я против? Нисколечки. )
Согласен с данной программой. Все разумно. Сам натурал, стаж более 10 лет (поэтому выскажусь))) Лично из своего опыта. Если работаю в отказ, когда последний повтор в подходе действительно последний, то никак не получается сохранить идеальную технику...и сколько не наблюдал за людьми в зале (не важно натуралы или химики) никто не может сохранить идеальную технику при отказных повторах. У вас вижу идеальную технику с легкими весами....
Ух ты, перед нами Мистер Совершенство. Но хотелось увидеть ваше величие в действии, а некогда вы демонстрируете свою идеальную технику с разминочным весом. И вот когда я увижу ваши идеальные отказные подходы, то тогда мне станет стыдно. А пока я вижу лишь ваше эго, помноженное на нарциссизм.
Влад Еленич ты в курсе, что если отказное ты выполняешь с кривляниями, значит это уже не отказное? значит вес надо немного снижать. что в этом сложного? а кривляния происходят от погони за весом, а это уже психология. и как правильно говорит алексей - надо уметь управлять своим телом.
Понятие "мышечный отказ" трактуется очень широко и по-разному. И то, что это работа на пределе, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Поэтому и приходится включать дополнительные мышцы при последнем повторении. А иначе как ты поймешь, что сработал в отказ? Уж вы то, товарищ Грамотей, должны это знать, раз решили вступиться за Алексея. Но суть даже не в этом, а в том, как этот напыщенный павлин ведет диалог с людьми. Его позерство с гантельками на камеру, его замечания в адрес других (более авторитетных спортсменов), его ответ на мое высказывание, говорит об одном-у человека комплекс нарцисса и низкий уровень воспитанности.
Спасибо! Отличные упражнения.Хотелось бы спросить по поводу последнего показанного упражнения - разводки гантелей. 1) В верхней части амплитуды не допускать соприкосновения гантелей , должно быть определенное расстояние?,2) Эффективно ли в качестве разнообразия выполнять разводку лежа на скамье в кроссовере? Заранее спасибо.
Я занимаюсь по программе гораздо более сложной с семью разными основными тренировками в цикле 12 дней и тремя дополнительными (икры, пресс, легкие ноги). Так занимаюсь с другими. Менять условно заменяемые упражнения можно хоть каждый раз: если пожал штангу на наклонной, жми гантели горизонтально.
Alexei Shredder Дело не в понтах,а в том как будет или не будет меняться траектория движения снаряда ,тела при максимальных нагрузках особенно в последнем отказном повторе.И что вы называете отказом? У Шварценеггера "Наработка на отказ" в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку
Alexei Shredder Меня интересует отказ в Вашем понимании. Ментцер рекомендует работать до отказа пока даже под дулом пистолета вы не сможете сдвинуть вес ни на сантиметр. у Шварценеггера все намного мягче. Если я использую пяти секундные паузы между повторами, то я могу увеличить вес,если делать без пауз я сделаю меньше повторов. Я не придераюсь к словам не хочу вас поймать на чем-то я хочу понять о каком ОТКАЗЕ говорите ИМЕННО ВЫ)))
Алексей, нацеленность ваша на непревзойдённый рельеф, хотя и видится мне опасной (для почек например, где жир помогает фиксации их положения), но понятна: самому интересно, как будет выглядеть ваше предельное качество. А будет ли у вас цель достижения потолка мышечного развития, или вы уже находитесь на генетическом пределе?
Леонид, жир вокруг органов растворяется только после жира подкожного. Так устроено природой. А когда подкожного уже почти совсем не будет, я просто буду держать форму, т.е. добавлю углеводов. Я не верю в генетические пределы, а посему данная цель была и останется. )
Вот это ваше «почти» меня успокоило: столько лет был один (результативный натурал конечно) среди блогеров-химбилдеров в сети. :-) Верить в очевидную нереальность?.. Я лет 15-20, наверное, на «генетическом потолке», но тренируюсь всегда в отказном стиле, как будто предела нет (но это «как будто» :-).
Ебать ты сказочник 5 упражнений натурал хуев 😂 достаточно 1 базового турник с весом на бицепс либо штанга но первое лучше для натурала и для души гантели доьмвка все.. 5 упражнений аххахаха
Здравствуй, Алексей! Доброго тебе дня. Подскажите пожалуйста-у меня избыток жировых отложений. Мне для роста мышц, помимо тренировок сначала надо похудеть и работать малыми весами на износ, так скажем или просто заниматься до отказа средними весами и будь как будет? Мне многие говорят, что полному сложнее с мышечной массой. Мол надо сначала скинуть, а потом набирать именно мышечную массу и в дальнейшем работать на рельеф. И как питаться предложите? Я нуб в этом. Если есть чем поделиться подскажите! Спасибо!
+Тимофей Крейдич По питанию см. видео, у меня их несколько. Советую диету + работа с нормальными весами. Кач с одновременным уходом жира за счёт диеты - лучший вариант.
по мне отлично подобраны упражнения на массу. вот ток один вопрос к вам Алексей а нельзя делать то есть с начало грудь пробить а следом уже потом бицепс? а не чередовать грудь-бицепс
Алексей, восхищен вашей формой! И большое спасибо вам за дельные видео! Вопрос: что делать, если в день грудь-бицепс (понед) трицепсы сильно устают и к тренировке спина-трицепс (пятн) не успевают восстановиться? Может при тренировке груди выполнять жимы с неполным разгибанием в локте, чтобы меньше нагружать трицепс?
Алексей, у вас прекрасное развитие мышц пресса, но развитие верхней части косых взгляд сразу ловит: настолько они хорошо развиты - очень эффектно смотрятся. Вообще мышцы кора выглядят, как лучшая часть вашего тела. Вы мышцы косых тренируете отдельными упражнениями?
Как я понимаю, проводя тренировки по 4 часа Шреддер может себе позволить делать 4-5 подходов с отдыхом в 3-4 минуты.Как я заметил и это моё ИМХО, что если я начинаю так отдыхать, то упражнение можно будет продолжать до бесконечности. Придерживаюсь теории Майка Менцера об одном повторе до абсолютного отказа, после которого и через 5 минут ничего не поднимеш, но применяю это на последний подход из 2х с рабочим весом.
Алексей,привет. Можешь меня просветить,а то я чють туплю),никак понять не могу...,от ты всегда говоришь про про повторения в подходе например! : "4 подхода на 6-8 повторений делать....",а еще в одном видео (ответы на вопросы,по моему)ты говорил что : "каждый натуральный атлет не сможет все 4 серии делать с робочим весом одинаковое количество повторов,а только так,например 12 раз; 10 раз; 8 раз; 6 и т.д."... растолкуй ещё раз)...заранее Спасибо)
+Олександр Німан Нужно 4 подхода по 6-8 повторений, но рабочий вес не обязательно одинаковый при этом. 4 подхода 100*8 в отказ не выйдет, а вот 100*8, 100*7, 95*8, 95*7 - вполне.
у меня только один вопросик к вам алексей почему упражнения чередуются например сначала грудь потом бицеп, опять грудь. то есть между группами , а не сначала полностью все упр. на грудь , а потом бицепс. принципиально ли это?
А как лучше прокачать середину груди (полосу между грудными)? Занимаюсь уже долго, но даже никаких намеков нет на эту полосу - ровное место. Говорят, что кроссовер должен помогать. Или может генетически такое строение грудных?
Как относитесь к мнению, что натуралу необходимо тренироваться не более 50 минут? Я вот, например, не понимаю, как можно уложить даже очень интенсивную тренировку в столько короткий промежуток...
Если трениться в бешеном ритме, любой ляжет и за 30 минут. )) Естественно, 50 минут - это чушь. Для дедушки 70-ти лет. Всё зависит от целей. 50 минут лучше, чем ничего, но мало. Отдых ведь между подходами не маленький. Думаю, оптимус для новичка 80-90 минут. Без высокой интенсивности, но с порядочными весами.
Alexei Shredder Вот жеж. Отдыхая после тяжелого приседа по 4-5 минут в 4 подходах, получается, что пол тренировки уходит на восстановление в 1! упражнении. Вообще странно как-то получается...
+Alexei Shredder То есть к каждому подходу необходимо уменьшать вес, если не можешь выполнить нужное количество раз?Я правильно понял?И так со всеми упражнениями?Спасибо за ответ заранее.
Алексей, про низ, верх и воротник груди - знают многие, существует ли у тебя не анатомическое понятие "середина груди"? Как всегда, благодарю за грядущий ответ.
Alexei Shredder У меня столько вопросов, может от радости, так как ты блоггер-натурал, химикалисты меня уже улыбают до тошноты. Низ и верх пресса укладываешь вместе на одной тренировке?
Alexei Shredder Алексей доброго времени суток.При вашем сплите дельты,грудь и трицепсы каждый тренировочный день под нагрузкой.Это не перебор?После 3 дня ноги,плечи и 1-2 дней отдыха идут тяжелые грудные жимы.Успеет передний пучок дельт оклематься?
Я всегда тренировался тяжело и не понимал, как я смогу тренироваться не выкладываясь. Допускаю, что у всех нет такой мотивации. Делайте, к примеру, одну неделю в месяц - лёгкую.
Все видео буду смотреть по несколько раз
Отлично )
ВНИМАНИЕ: нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся (усредненная). Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях.
vk.com/id54437770
Здесь можно посмотреть мои фото по текущей форме. (Но в контакте общаюсь по минимуму, времени нет).
Alexei Shredder О! Оказывается Вы, как и я минчанин!) А то я думаю... где-то видел..)))
Alexei Shredder
Алексей, всё хочу спросить: в контакте вы Клакоцкий, а здесь - Шредер; если фамилия Клакоцкий, то что тогда Шредер означает?
Shredded - "очень рельефный" с английского языка (в переносном значении), а так вообще - порубленный, посеченный.
Shredder - носитель этого рельефа.
Alexei Shredder
Спасибо, понял: почему-то не догадался перевести.
Зачетный видос!!! От нас ЛАЙК)))
+GymFit INFO ок )
программа очень толковая и мне понравилась, занимаюсь несколько лет с перерывами, никогда не чередовал упражнения в таком виде: грудь, бицепс, грудь, бицепс. После второго упражнения (сгибания рук со штангой стоя), третье упражнение (Жим гантелей лежа на наклонной ) шло легче чем обычно, вес поднимал больше обычного, бицепс как будто сам еще помогал поднимать больший вес, после предыдущего упражнения на него. Спасибо, Алексей !
вот-вот )
Алексей, спасибо за вашу работу, с удовольствием начал заниматься по вашим рекомендациям...
Так это же устаревшая тренировка, Алексей давно ее переосмыслил
Спасибо за ваш канал Алексей!
Леха КРАСАВЧИК! Так держать, мотивируешь и заряжаешь !
Очень доходчиво объясняешь, не жуешь по 3 часа.
Спасибо)
Руслан Гадиров ок )
Alexei Красава , вот смотрю и понимаю что я могу взять у тебя нового и полезного!
Пользуйтесь! )
После просмотра твоих видео, я полностью поменял свои тренировки. Чередование мышц в одной тренировке позволило гораздо повысить свои рабочие веса. Особенно в приседаниях. Не могу не сказать спасибо!
Занимаюсь 20 лет без фармы. Всегда прокачиваю в неделю все мышцы. Техника у вас супер, и претензий к вам по тренеровки нет👍все супер
Очень информативно и по делу.Большое спасибо.
Огромное спасибо, что ты начал снимать видео, благодаря ним хоть результат вижу))
Серега Атаманов рад быть полезным
Сегодня,попробовал,такими подходами потренить руки....ОЧЕНЬ понравилось)..бицепс,предплечья гудят уже день. Круто!!!💪. Спасибо.
+Олександр Німан ок )
Внятно четко спасибо! отписался от "других каналов" которые больше "отнимают время"не по теме.
жестко )
Спасибо Алексей!Очень интересно.Я с нетерпением перейду на предложенную вами схему.Интересно поработать в 5-6 разовом режиме.Ждем ваших следующих выпусков.
Отлично, Максим!
Разоритесь на глютамин, не пожалеете. По колпачку сразу до и после трени. Мышцы болеть не будут.
Alexei Shredder В последнее время в БЦА дополнением идёт глютамин у некоторых производителей, я взял на пробу и это лучшие БЦА что пробовал,- от USP LABS - Modern BCAA
Когда-то были классные Amino FX )
Глютамин куда важнее ВСАА (по реальному восстановлению).
Alexei Shredder
Alexei ShredderГлютамин попробую обязательно ато крепотура иногда держится по несколько дней.
Спасибо Вам за Вашу работу!
Красавчик!
Похер кто что говорит!
Бизнес есть бизнес, но ты даёшь людям четкие наставления.
За это тебе респект и уважения.
От души, красава!! Завидую белой завистью. Ты и твои видосы заставили поднять мою жопу и пойти в зал) спасибо.
Спасибо! Я попробовал, самая великолепная тренировка в моем скромном опыте) Удачи вашему каналу!
Очень рад. )
Спасибо огромное, посмотрел уже 3 видео , все программы отличные , хорошо и понятно объясняешь , приятно смотреть и слушать.
Для себя многое подчеркнул , периодически меняю программы , сейчас пришёл именно к этому сплиту ( спина- плечи, грудь-бицепс, спина-трицепс).
а ноги?
Ээээ а ноги?
где ноги?
Артем Чуров опечатка ) ноги - плечи , спасибо )
отличная тренировка! испытал на себе! спасибо, Алексей!
+daniil zolotilov ок
Spasibo bolshoe, Alexei Shredder ! Udachi tebe!
Только пришел с тренировки и увидел видео,...на 95 процентов также как я потренировался....уже вторая тренировка по твоей программе....очень нравитса ...раньше не работал с сильно большими весами....но щас чувствую кайф силы в мышцах) месяца через три отпишусь как спрогресирую....буду страться не пропускать тренировки и думаю эфект не заставит себя ждать)Спасибо за канал)
Может подкорректируетесь и по тренировкам "ноги-плечи", "спина-трицепс". Там увидите. )
На этих видео вы очень здоровый и делали много упражнений и подходов на сопряженные мышечные группы и далеко не один золотой подход,а сейчас советуете совсем другое...
Отличная программа, Алексей! Спасибо за советы и наставления!
Натуральный бодибилдинг это круто!
Берите на вооружение, Дмитрий! )
Alexei Shredder обязательно!)
В очередной раз спасибо.Все очень толково,коротко и ясно.
Рад слышать.
Очень классно все объясняешь. Нравится. Придерживаюсь твоей трёхдневный программы. Прогресс на лицо. За месяц -5 кг и чуть стал походить на человека а не на поросёнка😁 Молодец
Спасибо за внимание и ответ Алексей...
Spasibo vam!!!! za vash trud
ааааа опять нежданно оборвалось) ну а так крутая тренировка, замотивировал! может снимешь демонстративные ролики рабочих своих именно подходов ? интересно сколько жмешь штангу и гантели) руки мощь!
Но всё успел сказать! )) (Флешку аппарата пока не отформатировал).
Для мотивационной показухи, наверное, монтаж нужен, т.е. спец. человек. Пока к этому не готов. Если только отдельное упражнение...
Но "оператор" мой пока может только поздно приходить, когда я уже оттренировался и силушки нет. ))
Однако как-нибудь всё сделаю. )
будем ждать!))
Вот прям то что мне нужно . Сохранил , лайкнул.
Мэн дело говорит!:-)
Умница классика болибилдинга
просто кайф! спасибо! привет из германии!
прекрасно...благодаю...
Лёх привет, скажи мне пожалуйста вот это - 1) Жим лежа горизонтальный: 2 разм, 4 рабочих сета по 5-6 повторов.
2) Сгибания рук со штангой стоя: 2 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов
3)Жим гантелей лежа на наклонной 1 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов
4) Сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями 1 разм, 3-4 рабочих сета по 6-7 повторов.
5) Отжимания на брусьях широким хватом 2 разм, 3-4 рабочих сета по 5-6 повторов
6) Молотки стоя с гантелями 1 разм, 2-3 рабочих сета по 6-7 повторов на каждую руку
7) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 1 разм, 2-3 рабочих сета на 7-8 повторов - всё нужно делать за одну тренировку?
Конечно. Нижний порог сетов - новичок или с небольшим опытом, верхний порог - опытный спортсмен. У новичка выходит 20 рабочих сетов за тренировку на 2 группы.
Спасибо ! А ещё хотел бы узнать сколько занимаешься лет,и употребляешь ли протеины.
biznesloveme 1 17 лет занимаюсь, протеин подключил 2 года назад - очень нравится такой источник белка.
Alexei Shredder Молодец,так держать!!!!
Лёш, а вот сколько тренировок грудь-бицепс по времени делать? В день по 6 этих упражнений,тренировки через день?И сколько дней?Когда потом переходить на плечи спина и спина бицепс,и сколько их выполнять?Скажи пожалуйста.
Во-первых, хочется поблагодарить Алексея за столь полезные и информативные видео. Сама по себе демонстрация возможности натурально достичь подобной формы весьма воодушевляет и мотивирует.
Спасибо!
Во-вторых, есть вопрос. Вернее, небольшое наблюдение.
Тренировка груди, очевидно, требует нескольких упражнений - для проработки под разными углами. Тренировка спины вообще подразумевает тренинг, по сути, разных мышц - разгибатели спины, широчайшие, трапеции - для каждой из которых, естественно, нужны разные упражнения. Ноги - то же самое - икры, квадрицепсы и бицепсы бедер - разные мышцы, поэтому нужно несколько разных упражнений.
Но бицепс, как и трицепс, и пресс - это мышцы, которые работают во всех упражнениях полностью и одинаково. Например, бицепс сгибает руку в локтевом суставе - хоть со штангой, хоть с гантелями, стоя или сидя, под наклоном или без. По моему опыту (пусть и далеко не столь внушительному, как у Алексея) - достаточно одного упражнения на 3 отказных сета. Дальше приходится резко уменьшать веса, или страдает техника - мышцы уже проработаны по полной. Зачем тогда по 3-4 разных упражнения на эти мышцы?
ИМХО, для натурального атлета чем сокращеннее (но и "тяжелее") программа и конкретная тренировка и меньше упражнений - тем лучше для роста и восстановления.
Еще раз спасибо.
Не согласен, Василий. Трицепс состоит из трёх частей, нагрузка по упражнениям бегает в разных пропорциях по каждой из них. Плюс нужно учесть проработку в середине брюшка мышечного, ближе к локтю или дельте. У бицепса есть, как минимум, брахиалес, требующий второго упражнения. Также важна степень растяжения (сидя под углом), работа на пик (сокращение укороченное с постоянным наклоном тела вперед или тот же акцент ближе к дельте или локтю.
Работа чисто на прирост мышц - это одно. Но настоящий ББ - это искусство, требующее мастерства скульптора.
Alexei Shredder ок, ясно.
...ушел изучать анатомию.
PS Кстати, многих этот вопрос интересует, похоже (увидел уже после того, как написал вопрос сам). Возможно, было бы полезно собрать несколько таких часто задаваемых вопросов из комментариев и ответить на них в видео, чтобы не возникало необходимости отвечать одно и то же.
Доброго времени суток Алексей...меня зовут Игорь,молча нанал заниматся по Вашей програме трехдневного сплита,внимая всем советам из Ваших роликов,в том числе и по питанию и режиму ит.д.результат стал виден примерно через месяц,от того мотивации прибавилось,а уважение к ВАМ выросло еще больше...хотел бы иметь такого друга,жаль что...сейчас о главном,виполняю так как ВЫ и говорите 4 подхода по 6 раз,подбираю вес чтобы выполнить до чистого отказа,в идеальной технике все таки 6 раз,а не 5,позволяя себе разве что в четвертом сделать 5 повторений...во многих упражнениях набираю обороты докидываю вес только когда перехожу на 7 повторов,а так бьюсь за 6 "чистых"...но вот в жиме лежа "сьехал" с 6 повторений с одним и тем же весом на 5...как ВЫ скажете,стоит ли сбросить вес чтобы выполнять все таки 6 повторений,или "биться" с весом в пяти повторениях в четырех подходах чтобы со временем выйти на 6 повторов...?
+Ігор Брат 5-6 повторов - нет разницы, одинаково ) (не забывайте последний сет некоторых упражнений делать со сбросом веса, немного многоповторки тоже нужно)
чувак, спасибо тебе, от нескольких ошибок уберег
Классный видос
так и догадывался)). Благодарен тебе..)
Ujasnaya ozvucka!!!!
+Shahmar Aliyev всем на срать на это! нормально слышно
сегодня сделал эту мега хардкорную программу!
программа капитальная!главное до отказа всё делать
за одну тренировку аж всю программу?
Только пришел с тренировки... и О РАДОСТЬ! новое видео!!!)))
:-)
Доброго времени суток Алексей...только что пересмотрел ВАШе последнее видео по принципам построения тренинга на МАССУ,где Вы, СПАСИБО еще раз, подробно все разложили "по полочкам и положили в рот..." ...так вот , я услишал НОВОЕ ,про ПАМПИНГОВЫЙ последний подход,то есть 4-тый,я же занимаюсь по изложеной ВАМи программе ТРЕХДНЕВНОГО сплита,где делаю все 4-ре подхода в ОТКАЗ, идеальная техника,5-6 (лутше 6)повторов, и во второй тренировочный день во всех упражнениях,а в первый только в жиме и в подьеме на бицепс, в последнем 4-том без отдыха сбрасываю 40 процентов,от только сделаных 6 повторов на максимум, и опять добиваю до полного и чистого отказа, как правило больше еще 6 "чистых" не бываает...ПРОСТИТЕ...я все делаю ПРАВИЛЬНО...? или надо все же делать ПАМПОВЫЙ...? как ВЫ скажете...? СПАСИБО...
Сегодня попробую эту тренировку. Раньше когда выполнял такой сплит то делал по очереди не чередовал бицепс с грудью. Интересно, что получиться. Приду напишу.
+Vladimir Boatswain ну как?
+Alexandr Rider так и не пришел? ))
Алексей, почему вы считаете, что идеальная (правильная) техника выполнения рабочих подходов - это техника:
- в полном диапазоне, какую вы, например, показываете в жиме - от положения касания грифа штанги груди до положения штанги на руках, полностью разогнутых в локтях;
- в фиксации положения туловища и локтей, как например, вы показываете в сгибаниях рук, стоя, т. е. без читинга (туловищем, ногами, плечами рук);
- без отбива штанги от груди в жимах, лёжа.
По каким критериям вы определяете (оцениваете) идеальность (правильность) техники выполнения упражнения?
Полная амплитуда в жиме - залог работы с максимальным весом (нужно для секреции тестостерона). Недожим трицепс меньше включает, но! база не для проработки отдельной группы мышц.
При сгибании рук со штангой в идеальной стойке бицепс грузится феерически. Читинг - отстой и самообман. Я понял это только после многих лет тренинга. Всё познается в сравнении. )
Отбив от груди - это попытка забрать нагрузку у половины волокон груди, тех, которые отрабатывают первую фазу жима. Категорически против.
Леонид, у вас совершенно другой подход к тренингу.
Alexei Shredder
а у меня от жимов лежа в горизонтали грудь не растет! я стал эксперементировать! тока дельты и трицепс! вот такая особенность у моего организма
Жим лежа - для общего развития верха тела, а не чисто на грудь (с акцентом на нее). Его задача - шок, стресс, сила, тестостерон. А потом грудь добивается изоляцией. Вот и всё.
Alexei Shredder
а я сейчас поменял программу, предварительное утомление изоляцией практикую?? нет опыта по данному вопросу? может вы пробовали так делать
Приветствую)
Стабильно раз в год возвращаюсь к этому видео и каждый раз приятно осознавать, что такой сплит для меня самый подходящий. Но есть вопрос, не падает ли интенсивность тренировки, когда после жима выполняется упражнение на бицепс? Не лучше ли после жима прожолжать нагружать грудные? Ответье, пожалуйста, Алексей
3 вопроса.
1) зачем отдыхать 2.5 минуты, когда рекомендуют 1,5 минуты, не многовато ли?
2) какой темп поднимания снаряда должен быть, ну типа 1 - 2 сек поднял , 1-2-3 отпустил и страузу, или как?
3) когда будет новое видео?!
За ранее спасибо за ответ)
+Nikolay Zhilenkov так на 1 вопрос ответа точного нет , тут все индивидуально .
1,5 минуты химики отдыхают,у них восстановление быстрее
+Stas Shashenkov ахахахахах, давайте все звидем к химии, а не к цели, которую приследуем
Потому-что веса условно тяжёлые, за 1-1,5 ты не восстановишься и сделаешь в следующем подходе не 7, а 3-4 раза .... Возьми да попробуй
saint 23 что бы ты полностью восстановился и благодаря этому ты сможешь прогрессировать в раб.весах а если полностью не восстановишься то прогресс будет минимум или вообщем не будет
Просто почему спрашиваю,сегодня попробовал вашу программу,разбив попарно упражнения,плюс добавил к кроссоверу ,шестым упражнением ,подъём на бицепс на скамье Скотта..уложился в 2часа,ощущение,что меньше устал,чем обычно бывало))) Стаж - год..
Отлично! Чередуйте и далее!
Алексей, добрый день!
Распишите пожалуйста тут или под следующими видео 2ю и 3ю тренировки аналогично 1ой Спасибо!
в плечах добавить тебе будет вообще замечательно.удачи)
Сначала талию уже сделаю, жир добив. Это уже расширит плечи визуально. )
Ну почему видео не до конца?
А так, большое спасибо за качественный материал!
Только попрощаться забыл )
Теперь всё ясно ,никаких гипер нагруженных тренировок от шредера как оказалось ))) .Почти как тренировка шварценегера по которой занимался придя в зал 20 лет назад,как раз тогда я там сидел по 3-4 часа ,а всё по тому что перерывы у меня были по 10 минут между подходами _)) золотое время . Если посчитать количество повторений во всех 5 подходах в упражнении Алексея то их меньше чем у меня в 2-3 подходах и всего за 40 минут,а отдыха больше в 4 раза .При отдыхе между подходами 5 минут много кто осилит такой тренинг,так на много легче и дольше.
Подумываю,а может опять попробовать )
Молодец!хорошее видео
сегодня попробовал чередовать группы мышц между упражнениями, эффект обалденный, подняв рабочий вес во всех упражнениях на 10-15% нормально выложился во всех подходах. такие техники в историю ББ вносить надо. огромное спасибо
Israel Vapers рад помочь )
Жим гонтелями не могу делать на 5-6 раз). Жму штангу лёжа раз на 5-6 85 кг, а жим гонтелями под углом раз 5-6 мне надо кг 30-35, этот вес мне очень сложно закинуть и очень болят плечи( сам сустав), так что думаю буду как альтернативу делать жим штанги лёжа под углом в тренажёре.
+Ivan Ivanov правильно
Прикольные видео из прошлого :)
otlichnii split , podpisivaiys.
Privet iz Ingushetii
прекрасно...благодарю...
Спасибо.
здравствуйте. в общем как то в один день тренировать грудь, спину и трицепс не получается полноценно, не выгребаю просто и по итогу после тренировки ощущения не айс вообще. Про удовольствие от тренировки вообще молчу.
+Анатолий Пашкевич Ну так, многовато... Нужны либо 3 дня в неделю, либо минимум упражнений на каждую группу мышц.
Я уже решил на 3 дня в неделю. То есть чередование мышц идет для дополнительного отдыха? Спасибо за ответы.
Анатолий Пашкевич да
я - твой ФАНАТ !
алексей а можно вторым упражением на бицепс сделать молотки. а третьим уже сгибание рук сидя на наклонной скамье с гантелями???
можно
Добрый вечер Алексей.Начал делать 3-ёх дневный сплит.Мне очень понравилось.Уложился в 1час 25минут. Хотелось бы уточнить
а именно:1) Жим лежа горизонтальный: 2 разм, 1 рабочий сет по 5-6 повторов сделал потом 3-4 минуты отдыха,потом 2)Сгибания рук со штангой стоя 2 разм, 1 рабочий сет по 5-6 повторов сделал далее отдых 2,5 минуты и так 4 подхода с таким же отдыхом и чередованием.Все правильно я понял?
Igor Nice Странно. Можно уже от разминочных начинать чередовать. Можно чередовать целиком упражнение через упражнение. Я применяю спонтанно первое и второе.
На счет чередования я понял, меня интересовало только время отдыха между повторами то есть такое как я описал выше?
вчера попробовал эту программу, а точнее вот эту первую тренировку. выполнял все в точности как на видео, чисто, без читинга, единственное не делал отжимания на брусьях. тренировка длилась два часа, под конец в завершающих рабочих сетах делал по 4-5 повторений, так как настолько устал что скинуть вес, крутить замки, таскать блины уже не было сил. Изза малого количества повторов боли в целевой мышце не ощущалось, подход заканчивался до наступления боли. Сегодня тоже нет той приятной послетренировочной боли в мышцах, как буд то вчера и вовсе не занимался. Единственное результат вчерашней тренировки по ощущениям это усталость, как буд то грузил вагоны, а в мышцах никаких ощущений нет. Чего не скажешь о тренировке когда делал 10 (8-12) подходов, мышцы горели и болели во время тренинга, и на следующий день была боль в той мышце которую тренил. Например бомбил задние дельты накануне, а сегодня едешь за рулем, отвел плечо назад и ааа, кайф, приятная такая боль. Или в икрах, когда долго сидишь, а потом встаешь, икры ноют. Чувствуешь себя плотным, наполненным. Но после тренинге в режиме 5-6 повторов в мышцах нет никаких ощущений, ни боли в мышцах, ни наполненности. Короче как буд то вчера не бомбил ни грудь ни бицепс. О эффективности тренинга с малым количеством повторов говорит не один человек, скорее всего это действительно так, но вот мышца все таки не прорабатывается так хорошо как это происходит в режиме 10-12 повторений. Боль, надутость, наполненность, все это я считаю причиной роста, но хрен его знает, может это не так, может для мышцы хорошая проработка в 10 повторов не так эффективна как в 5, может мышца и не должна болеть?
А мы натурально занимаемся? )
Если мышцы горят, это значит, что исчерпан короткий запас гликогена. Влияет ли перегонка гликогена туда-сюда на рост мышц натурала???? Много ли вы так накачали (при условии натуральности)?
А вот влияние на прочность волокон (с большим весом) влияет точно на рост мышц. Должны ли мышцы болеть? Не знаю, должны ли, но у меня болят и, как видите, что-то выросло. )
А вот выросшего на многоповторке я не видел ни одного натурала.
Alexei Shredder Абсолютно. Я из добавок то принимаю всего то всаа, протеин, да и витаминки кое какие. Серьезно или так сказать осознанно занимаюсь ну так с годик, ну а до этого конечно тренил, но сейчас после горы инфы которую прочитал о ББ даже не могу назвать это стажем.
Бицепс 38, с жирком конечно. Кстати что скажешь о Ментцере и его программе? Конечно химия химией, но для натурала вроде как его программа подходит, не пробовал сам?
Я уже забыл про нее. Лет 10 назад, помню, уважительно к ней отнесся.
Алексей такой вопрос. Почему нужно чередовать мышцы ? то есть ты делаешь грудь бицепс грудь бицепс
давно интересовал этот вопрос
IGOR IgOr работают мыщцы-антагонисты трицепс-бицепс
Чередование для того чтобы у мышечной группы было больше времени на отдых, и соответственно сможете поднять больший рабочий вес.
Алексей всё как всегда супер,какой фирмы предпочитаешь спортпит?
В основном SAN, ON, MUSCLETECH.
Спасибо.
Хорошее видео, сам делаю грудь с бицепсом, так как мне больше подходит, но почему не сделать сначала все упражнения на грудь, а потом на бицепс?
Время больше потратишь пока отдыхаешь...
Алексей поделись пожалуйста своим опытом как ты мотивировал себя для занятий "НАТУРАЛЬНЫМ" спортом на протяжении всех этих лет (ведь так гораздо сложнее и дольше). И какая у тебя сейчас цель в спорте. Ведь как мне кажется главная мотивация это твоя цель!
Цель сейчас - самое рельефное тело в мире.
А другого ББ, кроме натурального, для меня никогда и не существовало. Я с детства помешан на ЗОЖ, поэтому всю жизнь живу практически без алкоголя, сигарет и лекарств.
Мне 15 лет я еще в школе 10 класс.
Ув.Алексей,почему многие так и настаивают на базе, почему-же база так всеми любима?
Потому что только база может поднимать уровень тестостерона и гормона роста. У натурального атлета иного пути нет. Без роста выработки гормонов ничего не вырастет.
Alexei Shredder Сори,задал вопрос насчет пресса,не дочитав до конца ваши ответы.
Доброе время суток)
Когда выйдет видео про жирозжигание?
видео не до конца это так записано както его оборвало ? или это только у меня ?
Алексей, последнее упражнение - вместо разводок гантелей если делать сведение в кроссовере лежа под углом, оно имеет преимущество перед разводками? Ведь там в напряжении мышцы на протяжении всей амплитуды и в верхней точке лучше сокращается внутренняя часть грудных, так ли это?
Я так иногда и делаю, Александр. Для разнообразия. Вроде, преимущество есть.
Alexei Shredder впринципе можно и бабочкой разводки зменить? опять же преимущество- сохранение напряжения в точке сведения
Круто !!!
Алексей, добрый день. Подписался на ваш канал, с интересом посмотрел все видео, благо их немного и они короткие.
В видео о сплите не был озвучен момент про схему сетов и повторений. Соответственно спрошу: какую схему выполнения сетов и повторений в рабочих подходах вы исповедуете? Это постоянный вес, т.е. все 3-4 сета с одним и тем же весом. Это пирамида вверх (увеличиваем веса от подхода к подходу) Или это пирамида вниз (снижаем вес от подхода к подходу с целью выполнить в каждом рекомендуемые 5-6 повторений),
Судя по тому, что вы рекомендуете каждый сет до отказа, то работаете по последнему варианту, когда вес снижается? Иначе не уложится в довольно таки узкий диапазон повторений, ведь сила от подхода к подходу падает!
Заранее спасибо за ответ.
Александр, расчет веса в рабочих сетах до отказа прост: пытайтесь спрогнозировать (с опытом без ошибок получается) рабочий вес, чтобы в текущем подходе попасть в нужный диапазон повторений с отказом. Обычно выходит где-то сохранение веса, а где-то - снижение (2-ой подход у меня бывает и с ростом веса, когда ощущаю пруху). Т.е. вес может колыхнуться, по сути, в любую сторону.
А правильно ли будет если : 2 разминочных подхода и 3 рабочих , 1рабочий к примеру 70кг на 8 , 2 рабочий 75 на 7 , 3 рабочий 80 на 5-6 ?
Почему только 6 повторов ? Почему не 10-12 как многие советуют на гипертрофию ? Или Вы считаете что нужно ростить силу а мышцы от большой силы сами появятся ?
"Или Вы считаете что нужно"... (с)
Дорогой мой, у меня были годы на то, чтобы "считать". А теперь я просто знаю. )
"Почему не 10-12 как многие советуют на гипертрофию" ? (c)
Садитесь на иглу с этими "многими" и прогрессируйте, работая на 10-12 повторов. Али я против? Нисколечки. )
Отлично, все прям разжевал, осталось только проглотить))
Приятного аппетита! )
Согласен с данной программой. Все разумно. Сам натурал, стаж более 10 лет (поэтому выскажусь))) Лично из своего опыта. Если работаю в отказ, когда последний повтор в подходе действительно последний, то никак не получается сохранить идеальную технику...и сколько не наблюдал за людьми в зале (не важно натуралы или химики) никто не может сохранить идеальную технику при отказных повторах. У вас вижу идеальную технику с легкими весами....
Что за люди, которые не могут управлять своим телом с помощью мозга? Если такое происходит после 3-х лет занятий, то должно быть стыдно.
Ух ты, перед нами Мистер Совершенство. Но хотелось увидеть ваше величие в действии, а некогда вы демонстрируете свою идеальную технику с разминочным весом. И вот когда я увижу ваши идеальные отказные подходы, то тогда мне станет стыдно. А пока я вижу лишь ваше эго, помноженное на нарциссизм.
Влад Еленич ты в курсе, что если отказное ты выполняешь с кривляниями, значит это уже не отказное? значит вес надо немного снижать. что в этом сложного? а кривляния происходят от погони за весом, а это уже психология. и как правильно говорит алексей - надо уметь управлять своим телом.
Понятие "мышечный отказ" трактуется очень широко и по-разному. И то, что это работа на пределе, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Поэтому и приходится включать дополнительные мышцы при последнем повторении. А иначе как ты поймешь, что сработал в отказ?
Уж вы то, товарищ Грамотей, должны это знать, раз решили вступиться за Алексея. Но суть даже не в этом, а в том, как этот напыщенный павлин ведет диалог с людьми. Его позерство с гантельками на камеру, его замечания в адрес других (более авторитетных спортсменов), его ответ на мое высказывание, говорит об одном-у человека комплекс нарцисса и низкий уровень воспитанности.
+Влад Еленич обидка?)
Спасибо! Отличные упражнения.Хотелось бы спросить по поводу последнего показанного упражнения - разводки гантелей. 1) В верхней части амплитуды не допускать соприкосновения гантелей , должно быть определенное расстояние?,2) Эффективно ли в качестве разнообразия выполнять разводку лежа на скамье в кроссовере? Заранее спасибо.
Красава.
Как часто ты чередуешь упражнения? Ну к примеру... меняешь жим штанги лежа на горизонтальной скамье на жим штанги лежа на наклонной скамье?
Я занимаюсь по программе гораздо более сложной с семью разными основными тренировками в цикле 12 дней и тремя дополнительными (икры, пресс, легкие ноги).
Так занимаюсь с другими. Менять условно заменяемые упражнения можно хоть каждый раз: если пожал штангу на наклонной, жми гантели горизонтально.
Всё это прекрасно,но хотелось бы посмотреть идеальные сгибания и жимы с реальным рабочим весом
Пока есть познавательные видео, понты бросать рано. К тому же, снимать некому, когда я (днём) тренируюсь.
Alexei Shredder Дело не в понтах,а в том как будет или не будет меняться траектория движения снаряда ,тела при максимальных нагрузках особенно в последнем отказном повторе.И что вы называете отказом?
У Шварценеггера "Наработка на отказ" в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку
Андрей Баглай Кто-то говорил про "изнеможение"? ))
Или это личные ассоциации? )
Alexei Shredder Меня интересует отказ в Вашем понимании.
Ментцер рекомендует работать до отказа пока даже под дулом пистолета вы не сможете сдвинуть вес ни на сантиметр.
у Шварценеггера все намного мягче.
Если я использую пяти секундные паузы между повторами, то я могу увеличить вес,если делать без пауз я сделаю меньше повторов.
Я не придераюсь к словам не хочу вас поймать на чем-то я хочу понять о каком ОТКАЗЕ говорите ИМЕННО ВЫ)))
Андрей Баглай Отказ в сете, т.е. до последнего повтора, который может быть совершен при исходной технике, чисто.
Алексей, будьте добры купить микрофон!
Алексей, нацеленность ваша на непревзойдённый рельеф, хотя и видится мне опасной (для почек например, где жир помогает фиксации их положения), но понятна: самому интересно, как будет выглядеть ваше предельное качество.
А будет ли у вас цель достижения потолка мышечного развития, или вы уже находитесь на генетическом пределе?
Леонид, жир вокруг органов растворяется только после жира подкожного. Так устроено природой. А когда подкожного уже почти совсем не будет, я просто буду держать форму, т.е. добавлю углеводов.
Я не верю в генетические пределы, а посему данная цель была и останется. )
Вот это ваше «почти» меня успокоило: столько лет был один (результативный натурал конечно) среди блогеров-химбилдеров в сети. :-)
Верить в очевидную нереальность?.. Я лет 15-20, наверное, на «генетическом потолке», но тренируюсь всегда в отказном стиле, как будто предела нет (но это «как будто» :-).
А я уверен, что еще спрогрессирую
и да, не много ли упражнений на бицепс? вы сказали, что кто-то скажет, что много, только не сказали Ваше мнение, хочется его услышать
Много может быть только сетов, а три упражнения - это не много. Я лично делаю 5.
Ебать ты сказочник 5 упражнений натурал хуев 😂 достаточно 1 базового турник с весом на бицепс либо штанга но первое лучше для натурала и для души гантели доьмвка все.. 5 упражнений аххахаха
Крассавчик!
Здравствуй, Алексей! Доброго тебе дня. Подскажите пожалуйста-у меня избыток жировых отложений. Мне для роста мышц, помимо тренировок сначала надо похудеть и работать малыми весами на износ, так скажем или просто заниматься до отказа средними весами и будь как будет? Мне многие говорят, что полному сложнее с мышечной массой. Мол надо сначала скинуть, а потом набирать именно мышечную массу и в дальнейшем работать на рельеф. И как питаться предложите? Я нуб в этом. Если есть чем поделиться подскажите! Спасибо!
+Тимофей Крейдич По питанию см. видео, у меня их несколько. Советую диету + работа с нормальными весами. Кач с одновременным уходом жира за счёт диеты - лучший вариант.
СПС АЛЕКСЕЙ!!! ЗДОРОВЬЯ ТЕБЕ КРЕПКОГО, МУЖСКОГО!
по мне отлично подобраны упражнения на массу.
вот ток один вопрос к вам Алексей а нельзя делать то есть с начало грудь пробить а следом уже потом бицепс? а не чередовать грудь-бицепс
Дмитрий, если вы натуральный атлет - чередуйте. Я уже объяснял, почему нужно делать именно так.
Алексей, восхищен вашей формой! И большое спасибо вам за дельные видео! Вопрос: что делать, если в день грудь-бицепс (понед) трицепсы сильно устают и к тренировке спина-трицепс (пятн) не успевают восстановиться? Может при тренировке груди выполнять жимы с неполным разгибанием в локте, чтобы меньше нагружать трицепс?
можно так
Алексей, у вас прекрасное развитие мышц пресса, но развитие верхней части косых взгляд сразу ловит: настолько они хорошо развиты - очень эффектно смотрятся. Вообще мышцы кора выглядят, как лучшая часть вашего тела. Вы мышцы косых тренируете отдельными упражнениями?
Как я понимаю, проводя тренировки по 4 часа Шреддер может себе позволить делать 4-5 подходов с отдыхом в 3-4 минуты.Как я заметил и это моё ИМХО, что если я начинаю так отдыхать, то упражнение можно будет продолжать до бесконечности. Придерживаюсь теории Майка Менцера об одном повторе до абсолютного отказа, после которого и через 5 минут ничего не поднимеш, но применяю это на последний подход из 2х с рабочим весом.
Алексей,привет. Можешь меня просветить,а то я чють туплю),никак понять не могу...,от ты всегда говоришь про про повторения в подходе например! : "4 подхода на 6-8 повторений делать....",а еще в одном видео (ответы на вопросы,по моему)ты говорил что : "каждый натуральный атлет не сможет все 4 серии делать с робочим весом одинаковое количество повторов,а только так,например 12 раз; 10 раз; 8 раз; 6 и т.д."... растолкуй ещё раз)...заранее Спасибо)
+Олександр Німан Нужно 4 подхода по 6-8 повторений, но рабочий вес не обязательно одинаковый при этом. 4 подхода 100*8 в отказ не выйдет, а вот 100*8, 100*7, 95*8, 95*7 - вполне.
Ето типа "пирамида " на спуск? А на подьем?..не?
у меня только один вопросик к вам алексей почему упражнения чередуются например сначала грудь потом бицеп, опять грудь. то есть между группами , а не сначала полностью все упр. на грудь , а потом бицепс. принципиально ли это?
+Анатолий Пашкевич чтобы в каждом упражнении были максимальные рабочие веса
Зраствуйте 3 дня тринировка в неделю для массы какие упражнения надо стаж у меня 2 года
А как лучше прокачать середину груди (полосу между грудными)? Занимаюсь уже долго, но даже никаких намеков нет на эту полосу - ровное место. Говорят, что кроссовер должен помогать. Или может генетически такое строение грудных?
+Михаил Смирнов Генетика имеет место. Кроссовер с пересечением ручек в конце.
Не слишком ли большой объём для натурального бодибилдера?
Как относитесь к мнению, что натуралу необходимо тренироваться не более 50 минут?
Я вот, например, не понимаю, как можно уложить даже очень интенсивную тренировку в столько короткий промежуток...
Если трениться в бешеном ритме, любой ляжет и за 30 минут. ))
Естественно, 50 минут - это чушь. Для дедушки 70-ти лет.
Всё зависит от целей. 50 минут лучше, чем ничего, но мало. Отдых ведь между подходами не маленький. Думаю, оптимус для новичка 80-90 минут. Без высокой интенсивности, но с порядочными весами.
Alexei Shredder Вот жеж. Отдыхая после тяжелого приседа по 4-5 минут в 4 подходах, получается, что пол тренировки уходит на восстановление в 1! упражнении. Вообще странно как-то получается...
Ну, 20 минут - не полтренировки,а где-то четверть. Кстати, в нем не рекомендую до отказа делать.
А вы как хотели? То ведь - присед. )
ВОПРОС: В жиме лежа каждый подход должен доходить до 5-6 повторений с одним и тем же весом, или весом уменьшать?
+Kerryl Voiteh уменьшать
+Alexei Shredder То есть к каждому подходу необходимо уменьшать вес, если не можешь выполнить нужное количество раз?Я правильно понял?И так со всеми упражнениями?Спасибо за ответ заранее.
Рядовой Когорты всё верно
+Alexei Shredder отказ должен быть в каждом упражнении? Как вы относилась к отказу?
Алексей, про низ, верх и воротник груди - знают многие, существует ли у тебя не анатомическое понятие "середина груди"? Как всегда, благодарю за грядущий ответ.
Условно существует, как и низ или верх пресса, например. Мне так легче программу строить.
Alexei Shredder У меня столько вопросов, может от радости, так как ты блоггер-натурал, химикалисты меня уже улыбают до тошноты. Низ и верх пресса укладываешь вместе на одной тренировке?
Так точно
Можно и так )
Alexei Shredder Алексей доброго времени суток.При вашем сплите дельты,грудь и трицепсы каждый тренировочный день под нагрузкой.Это не перебор?После 3 дня ноги,плечи и 1-2 дней отдыха идут тяжелые грудные жимы.Успеет передний пучок дельт оклематься?
Скажите пожалуйста лёгки недели делать , или постоянно тяжёлые??
Я всегда тренировался тяжело и не понимал, как я смогу тренироваться не выкладываясь.
Допускаю, что у всех нет такой мотивации. Делайте, к примеру, одну неделю в месяц - лёгкую.
Да нет почему же ,можно и на 10 раз присесть ,сильно измотав себя , так даже тяжелее)
karen muxamed Я всегда работал в отказ, всю жизнь. Результат вы видите.