Физ подготовка: для первой горы и 8000 | Мои тренировки перед К2 | План тренировок к восхождению
Вставка
- Опубліковано 4 бер 2020
- Мой план тренировок перед К2: bit.ly/traning-k2
Купить футболку, бафф, значок К2 и поддержать экспу: lp.kuluarpohod.com/k2-expedition
Как тренироваться для походов и восхождений в горы, еще одна статья на сайте: kuluarpohod.com/articles/snar...
Друзья, ловите одно из самых долгожданных видео. С Никитой разбираем тренировочный процесс перед восхождениями.
Сначала - общая теория и рекомендации по подготовке к базовым вершинам типа Казбека, Эльбруса..
А потом поговорили о моем тренировчном плане перед К2 и о принципах его построения!
Мне лично было очень интересно, надеюсь и вам будет полезно!
⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰
Чтобы не пропустить следующую часть: подписывайтесь на канал, нажимайте колокольчик и не забывайте подписаться на мои соцсети:
Instagram - / taras_pozdnii
Facebook - / taras.pozdniy
⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰
ЕСЛИ В ГОРЫ - ТО С КУЛУАР:
Facebook - / kuluarpohod
Instagram - / kuluarpohod
Telegram - t.me/pohodkuluar
Vk - kuluarbc
#kuluarpohod #kuluarfilm #kuluarclimbing
⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰⛰
Ставьте лайки и делитесь видео с друзьями!
Задавайте вопросы в комментариях, на все отвечу!
Всегда с интересом смотрю от начала и до конца все видео Тараса. Интересно, познавательно и практично! Продолжай в том же духе!)
Спасибо, рад, что нравится!
Топовый видос! Удачи на Лхоцзе и на Эвересте) И на К2:)
Спасибо!
Лучшая упражнения для про:
1)Хождение с 50-100 кг штангой на спине по лестницам и в гору.
2)Марафонский бег, на длинные дистанции;
3)Координационные и упражнения направленные на развитие баланса;
4)Подтягивания по канату;
5)Гребля;
6)Кроссфит комплексы.
Могу подготовить любого человека к любым нагрузкам, серьёзно, грамотный специалист - это релкость в наше время 😉
Молодец!
Супер! Это как раз то, что мне нужно))))
В июне на Эльбрус =)
Хорошо сходить и правильно подготовиться!
Прошел год) взошли на Эльбрус?
Спасибо! Новых Вам восхождений, хорошей погоды и мирного неба. Храни Вас Господь!
Молодцы, классное видео! Здоровья и удачи в горах!
Спасибо!
Очень интересно, спасибо! А вам удачи на К2!👍
И вам спасибо!
Случайно нашла ваш канал - очень затянуло) Смотрю с удовольствием 💛
Рад, что нравится!
Бесценная информация!!! Спасибо за труды
Пожалуйста!
успехов!!!
Удачи тебе в восхождение,и спасибо за видео.
Спасибо!
Спасибо, очень информативно.
Пожалуйста!
💪💪💪Красавчик!!!! Там такая красота!!!) Тарас, удачи)))
Спасибо!
Прекрасное видео
Спасибо!
Интересно. Спасибо.
пожалуйста!
Коммент в поддержку канала 👍
Спасибо)
Сподіваюсь, що у вас все вийде. Успіхів!
Дякую!
Как обычно... Лайк до просмотра видео, и большое желание поставить второй после просмотра ))
Спасибо!
Отличное видео, как раз то что интересно! Выпускайте теперь выпуски о прогрессе раз в месяц!
Та я уже в Непал полетел, будут теперь выпуски оттуда!
Хорошую тему подняли, планирую с Кулуаром на Казбек. Затянуто как для меня
Удачно сходить! Учтем на будущее!
Заминаться пробежкой после силовой можно только если силовая у вас в полсилы. Иначе просто перетрен да и все. Всю глюкозу сожгли на штанге и побежали. Организм будет сжигать мышцы, чтобы бежать. Так делать можно, но тренировкой это являться не будет. Между кардио и силовыми должно быть 6 часов. В любом порядке. Утром гантели, вечером бег или наоборот. Тогда будет расти и выносливость и сила. Если хотите одну серьезную тренировку совмещенную, то попробуйте отжиматься на пробежке каждый километр. Километр пробежали и 20 раз отжались. Когда сможете пробежать 10 километров и отжаться 200 раз - это будет хороший результат. Редкий человек в зале сможет повторить. Не чаще одного раза в неделю. Если делать больше 10 подходов отжиманий, то начнут убиваться мышцы груди и не сможете сделать хорошую силовую работу в зале. У кого пробежка больше часа, то первые 10 км отжимаемся и потом добегаем сколько надо в своем темпе. Хороший вариант для разнообразия в зимнее время, чтобы не было слишком скучно на дорожке.
Вообще конечно же мне очень повезло , живу в 50 километрах от Кавказа, правда практически в самом начале, горы пусть не слишком высокие, но тренировки- что надо. Например на прошлых выходных ходили на Шизе, пару часиков и на вершине.
Это очень круто, у меня рядом гор нету. Но тоже повезло - есть лес и холмы)
Начал относительно готовиться к длительным переходам, как раз 11 апреля будет репетиция экстрим забег- стальной характер, летом интересный поход в Кавказ, через заповедник: Абаго-Атамаджи-Джемарук, предварительно.
удачи!
Тарас,привет!спасибо за подробный рассказ о подготовке.очень информативно и интересно смотреть такие "технические" видео.Удачи тебе в подготовке и главное без травм!
Скажи, пожалуйста,на счет сувенирной футболки.есть ли футболки с надписью на русском языке и отправляете ли вы их в Россию? Спасибо
Сергей Мальков привет! Спасибо!
Можем сделать, если будут желающие. Оставьте заявку, напишите, что хотите на русском. Печататься все равно будут позже
Коммент - поддержка каналу и такой самоотдачи любящих горы
Спасибо! Как видос, уже смотрели?
Спасибо, хороший видос. Немного затянут. А какое приложение (пропустил) ?
Согласен, затянуто вышло. Буду учиться делать более концентрировано. Спасибо!
Если кому-то интересно в 16:55 это приложение называется fitify
Да, спасибо
Тарас, обращаете ли Вы внимание на количественные показатели гемоглобина при подготовке? Или может на какие либо другие анализы состояния организма?
Нет, во время подготовки не обращал. Некогда нормально обследоваться. Но из-за частого прибывания на высоте гемоглобин у меня в общем повышенный, от среднего
Здравствуйте! Не могли бы Вы помочь. Собираюсь на Эльбрус, начинаю по-тихоньку бегать. Сейчас бегаю по 3 км со скоростью ~8 км/ч на пульсе 160-180, по времени получается 20-25 минут. В разных источниках советуют больше ориентироваться на разные вещи: кто-то говорит, что в важнее пульс, кто-то - сколько ты пробежал в км, кто-то - сколько ты бегаешь по времени. Так что же важнее, на что стоит больше обращать внимание? Планирую до конца 2020 придти к бегу 5 км на пульсе 150,а дальше буду увеличивать нагрузку в виде веса и километража. Хватит ли этого для летнего Эльбруса с юга?
Также делаю общеразвивающие упражнения на все тело.
Привет!
Пульс - важнее всего, ориентируйтесь на него. Лучше, чтобы он не был больше 140, если усреднить.
160-180 - очень много. Бегите медленней, переходите на ходьбу, но держите пульс в пределах 130-145
Занимайтесь регулярно, по времени можете 30-60 минут закладывать.
Где-то 4 раза в неделю
Когда форма подрастет, будете просто за это же время большую дистанцию делать.
Утяжелители вам не нужны
Удачного восхождения на Эльбрус!
Как подготовиться к походам и восхождениям? Как я тренируюсь перед К2? - самые популярные вопросы от подписчиков. С Никитой разобрали тренировочный общий процесс, привели рекомендации для первой вершины и рассказали, как строили мой план тренировок перед К2. Полезного просмотра!
Мой профиль на страва: www.strava.com/athletes/47366285
Привет. Нормально, но много разговоров ) Хотелось бы увидеть живую тренировку ) -было бы более мотивирующим! У меня есть специфичный вопрос..куда можно Никите написать? Еще вопрос - Ирина Галай идет на к2? На сайте по экспедиции ее нет в участниках
Привет! Спасибо за обратную связь. Учтем, что нужно делать короче.
Никита вот: facebook.com/profile.php?id=100008305128753
Ира идет, но она параллельно с нами. По некоторым причинам не получилось в одной группе(.
Подскажите пожалуйста есть ли смысл бегать в медленном темпе с утяжелителем на спине 8кг(как имитация рюкзака на восхождении)??
Если в нормальной форме, то можно брать и утяжелители. Но тогда нагрузка на колени вырастет
@@TarasPozdnii спасибо. я просто больше года бегаю с утяжелителями на ногах и хотелось как-то увеличить вес)
@@rusni_pizdos молодцом!
я сейчас начала задумываться для ого чтобы подняться на такую высоту но есть минус у меня искривление позвоночника 3 степени но я с этой помощью хочу улучшить своё здоровье
а где найти обещанную страву?:)
Извини, забыл о ней! Вот www.strava.com/athletes/47366285
Добавил в описание
Так быть. Проперло. Напишу комент. По физ подготовке
Альпинист. Высотный. Идеал) Должен иметь большое сердце. И очень высокую капиляризацию всего тело. Это достигается только продолжительными нагрузками. Бег трусцой(чсс110-120, вы можете говорить не запыхиваясь, поддерживая беседу) от часа до 2. Каждый день. Минимум год а лучше 3 года. 5 тренировок в неделю. Что будет с вашими коленями и др. Это другой вопрос.. Я имел ввиду только обьем. Короче.... Большой сердце делается долго..... Годами.... При правильных нагрузках. Можно покороче-я написал, если не рассыпетесь😅.
Пока делается обьем сердца будет капилиризация. Но желательно добавить к этому баню и прорубь или купель регулярно.
Насчёт мышц скелетных..... Как по простому пояснить...... Их у альпиниста не должно быть много. Это очень важно. Больше мышц-больше кислорода. Которого нет на высоте. Мышц должно быть столько-сколько необходимо для выполнения альпинисткой работы. И эти мышцы должны состоять из медленных волокон!!!!!!! Ну мышцы нужны правильные. В нужных местах. Бедро, ягодицы, икры(голень), стопа, подвздошнопоясничная, пресс, паравертебральные, широчайшие, зоны лопатки. Также предплечья и бицепс руки. Все мышцы эти должны быть полны митохондрий. Есть протоколы тренировок на митохондрии и медленных волокон. Яндекс в помощь. (Селуянов)
Сами митохондрии должны быть тренированы. Так называемые гипоксические тренировки. Из самого доступного...... Плавание-нырнул вольным стилем довольно быстро но без усрачки до упора на сколько воздуха хватает. Затем 2 гребка вздох(который будет маленьким) и так плыть макс. далеко. Затем отдых минут 10. И ну подходов 10-20. Дыхательные упражнения- вим хоф. Бхастрика. Митохондрии должны быть привычны пахать в условиях малого количества кислорода.
Также. Важна психологическая составляющая...... Вам должно быть привычно работать долго. Например 20 часов. Например. Берете рюкзак. 20кг веса. И пошли. Просто пошли. 18 часов. . Устроили отдых на 4 часа-сон и еда. Встали-опятт пошли 18 часов. Опять сон и еда за 4 часа. Встали и пошли 20 часов. Во время хождения- пить чай. Но быстро. Ключевое- для вас не должно быть шоком херачить очень долго. Поспатт с ни хера. И опять херачить долго.
И да. В горах это тяжелее. Там склон, снег, холод ,гипоксия и др. Но суть тренировки в другом-психологическое привыкание. Отпахал- не поспал-опятт пахать на ыоне недосыпа.
Потом неделя отдыха. Эта хрень жёстко бьет по эндокринке и нервной системе.
Получается. Альпинист-это человек с большим мощным сердцем(это самое трудное, в реальности достигается годами регулярных правильных тренировок) и небольшими мышцами в нужных местах из медленных волокон полностью обросшие митохондриями, которому насрать на жару, холод, недосып на фоне долгой физической пахоты. Малого того..... На фоне этих трудностей-он получает удовольствие😂. Потому что если в крови альпиниста нет гормонов счастья и удовольствия-этот альпинист очень быстро закончится😅.
О. Чуть не забыл. У альпиниста должна быть полностью здоровая и очень мощная микробиота (с лактобактериями) этот пункт очень важный. Хотя прймут единицы......
Кросфит плохой вариант- там растут промежуточные волокна и быстрые. Чтобы их преврать в красные(чтобы обросли митохондриями) надо очень усраться с тренировками. И они очень жрут кислород
Мышц не должно быть много. Скелетных. И жира-это само собой баласт. Все эти мышцы надо снабжать кислородом. Это очень напряжно для сердца.
Но сила нужна в горах. Вот сколько ее надо и где..... Опыт😅
Занимаюсь лыжными гонками 14 лет.кмс...провести лыжные сборы.на гору забежишь в кроссовках...лучшая тренировка.это лыжная эммитация с палками
Да, лыжи очень крутая тема, когда есть снег. У нас последнее время с этим проблемы((
Штурм Эльбруса сколько по времени занимает? 6-7-8 часов непрерывного хождения, да ещё и на высоте. Следовательно надо уметь как минимум просто ходить с рюкзаком по паркам-лесам и пересеченке от 10 часов. Это помимо ОФП.
Все так. Плюс преодолевать 1000м перепада внизу)
Хочу покорить Арсенальную с Подольского рынка.Из обмундирования - ”кравчучка" набитая салом, цибулей и картошкой. Что делать? Как покорять? :))) А если серьёзно - очень полезное видео! 👍👍👍
Спасибо)
Смотрю, интересно, по поводу того что можно симулировать восхождение на табуретке или даже ступеньках - не согласен , когда делаешь реальный подъём каждый раз задействуются по-разному мышцы, т к ногу ставишь на разную поверхность по-разному , угол наклона, куча факторов , занимался походами и бегом, думал что велосипед будет легко, В итоге быстро сдулся, совсем другие группы мышц работают
Все так, но что делать, когда нету ничего, кроме табуретки?
Можно еще на терекон заходить, если есть.
Просто при беге работает двуглавая мышца бедра(задняя) а при езде на велосипеде четырехглавя(передняя) а при загнивании на табуретку также мышцы что и при подъёме в гору полностью конечно зашагивания не заменяют реальный подъем но нагрузку дают вполне адекватную
Дякую за інфу
Будь ласка!
Насколько хорошо слышно Никиту, настолько плохо слышно Тараса(( Не первый раз уже.
Поправьте плиз.
Та, со звуком какие-то траблы(
Спасибо за видео!
Вопрос. Собираюсь на Эльбрус. Вообще ни разу не спортсмен. Живу на 24 этаже, стал тренироваться ходьбой по лестнице, не спеша, на каждую ступеньку наступая. Является ли это нормальной тренировкой? Бегать не хочу )
Ходьба по лестнице с рюкзаком - хорошая тренировка. На Эльбрусе вам надо будет набрать около 1500 метров на высоте, попробуйте хоть разок столько набрать внизу по сутпеням. Постепенно увеличивайте количество раз подьема, 24 этажа - это примерно 70 метров. Подымитесь раз 5, а потом можно и 10 и больше. Занудно, но можно слушать книгу или музыку)
Муж вообще не занимался бегом, но он мог по спупенька вверх 10 раз на 15 этаж подняться, меня хватает только на 2 раза верх.
Когда планируете восхождение?
Лето 2020
Сказали би уже і на якому пульсі тренуватись для тих, хто гаджети все-таки купив. :) І діліться списком літератури, щоб навчитись складати плани тренувань. От я читав такого автора як Джо Фріл і тут почув багато такого, що було в книжці. І спасибі за нагадування про необхідність дотримуватись невисоких рівнів... мабуть таки пульсу, щоб не гробити серце. Але ходити в горах (Карпати), щоб дихати носом якось ніколи не виходило...
Так на якому пульсі в ідеалі треба індивідуально міряти. А в горах і я дихай 90% ротом, не проблема)
Так на якому пульсі в ідеалі треба індивідуально міряти. А в горах і я дихай 90% ротом, не проблема)
9:15 о ком речь?
Я не знаю, надо у Никитоса спрашивать)
Как я понял, весь график сбился и К2 перенёс!? Карантин ведь
Да, все так. Надеюсь К2 получится в 2021
Затянуто, много воды, из уважения досмотрел до конца.
Учтем на будущее)
Для тех, кто хоть немного в теме - действительно затянуто. Но для большинства, кто спрашивает советов о подготовке, когда впервые собирается в горы - это самое то, так как все детально рассказано, разжевано и повторено несколько раз.
Очень затянуто, не досмотрела
Спасибо, учтем!
Столько лет занимаются альпинизмом и совершенно дилетанты в физической подготовке (((( . Круговые тренировки - это база, общефизическая подготовка - это главное, должны быть развиты не только ноги, но и мышцы кора, спины и плечевого пояса - всё тело должно быть максимально крепким, после неё идёт специальная физ подготовка, уже максимально приближенная к горным условиям
Спасибо за дополнение)
как вы с такой подготовкой вообще умудряетесь добраться до вершины !? понятно почему такой высокий уровень смертности (((( к примеру , чтоб подготовится к участию в Ironman (триатлон) необходимо минимум 2 ГОДА ЕЖЕДНЕВНЫХ тренировок ! С.КА, КАЖДЫЙ МАТЬ ЕГО ДЕНЬ - ТРЕНИРОВКА ! бюджет до 1000 $ само участие 500 и без риска для здоровья и ЖИЗНИ! помимо тренировок еще комплекс мероприятий , анализы крови - корректировка по результат , питание и тд .. здесь же уровень подготовки как к "сельскому марафону " на уровне школьника , хотя бюджет на Эверест от 50000$ с большим процентом риска для жизни! все так халатно относятся в восхождению или только ваш канал? мне кажется элементарно , если бы я готовился к Эвересту , каждые выходные летал бы и поднимался на Эльбрус к примеру, почему нельзя на равнине использовать смесь с низким содержанием кислорода? барокамеры? палатки с низким давлением? не говорю уже про фарм поддержку .... еще куча методик , которые используются даже в любительском спорте ! пример - Букреев , так понимаю, три раза за сутки поднялся на Эверест БЕЗ КИСЛОРОДА!!? значит это может и другой - каждый ! только правильно тренироваться ... вообще есть данные о составе крови ? что надо увеличивать что нет? процент жира и тд? но я знаю точно что компоненты крови за месяц ( типа адаптация к высоте ) сильно не изменяться ... то есть восхождение начинается на уровне подготовки 20% от максимума! короч- никакого научного подхода , методик тренировок , анализа результатов и состояния организма -нет ! чисто фартанет или нет!)))
Попробуйте сходить на высоту после айронмена и сравнить. Это другое
@@TarasPozdnii да я и не говорю что это одно и тоже - я говорю, что к весьма посредственным соревнованиям с относительно малым бюджетом , готовятся намного дольше и тщательнее, разными методиками ! а к событью с реальным риском для жизни и космическим бюджетом - легкими пробежками на низком пульсе ! - это серьезно вся подготовка ?
@@ssqr83 Еще общефизические и иногда в зоне 1. И да, этого чаще всего достаточно. Но даже это не всегда делают)
@@ssqr83 В тоже время, большинство айронменов почему-то очень плохо себя показывают в горах. Что мнения просто удивительно
@@TarasPozdnii а кровь мониторите до после ? гормоны? можно же на равнине максимально подвести себя к акклиматизации?