Как тренироваться для гор: восхождений и походов? Тренировки для Эльбруса, Казбека и Арарата
Вставка
- Опубліковано 25 лис 2020
- Подробная статья о физ подготовке: kuluarpohod.com/articles/snar...
Более детальное видео с Никитой Балабановым: • Физ подготовка: для пе...
Друзья, вы давно просили сделать видео по физ подготовке для новичков. Вот оно)
В этом видео:
2:35 - зачем тренироваться перед походом или восхождением?
4:36 - три главных принципа тренировок для гор
5:49 - еще несколько рекомендаций от меня
7:47 - лучшие упражнения для подготовки к восхождениям на 5000
8:10 - медленный бег
10:29 - прогулки с рюкзаком
12:02 - заступы
14:07 - общефизические тренировки
15:32 - так как же тренироваться для первых 5000? Программы
17:08 - как не скучать во время длительных тренировок
Но на самом деле в тренирвоках к первым восхождениям все весьма просто.
Нужно начать бегать или гулять с рюкзаком на низкой интенсивности. Хотя бы три раза в неделю - з них одна длительная тренировка на выходных и две короткие на неделе..
Короткие пробежки могут быть около получаса, при этом не забываем разминаться. Длительная - около часа. Пешие прогулки лучше делать более длительными - от 40 минут и до нескольких часов. Это будет ваш фундамент.
1-2 раза в неделю делайте обще физическую тренировку длительностью в 40 минут. Напомню, что ее можно сделать дома, без всякого специального оборудования.
Спустя две недели вы начнете получать удовольствие от бега и тренировки постепенно начнут входить в ваш образ жизни, показатели будут улучшаться и вы сможете плавно поднимать нагрузку. Примерно на 5-10% каждые две недели, прислушиваясь к своему организму. Если тяжело - можно не поднимать нагрузку, и даже пропустить тренировку. Хорошо, если перед выездом в горы вы сможете пробегать 10 км за 60-70 минут, если используете бег, как основу.
⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️
Подписывайтесь на мои соц.сети:
Instagram - / taras_pozdnii
Facebook - / taras.pozdniy
⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️
ПОЙТИ В ПОХОД ИЛИ НА ВОСХОЖДЕНИЕ:
Клуб туристов Кулуар
Site - kuluarpohod.com/?yt
Facebook - kuluarpohod/?yt
Instagram - / kuluarpohod. .
Telegram - t.me/pohodkuluar/?yt
Vk - kuluarbc/?yt
#kuluarpohod #kuluarfilm #kuluarclimbing
⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️⛰️
Друзья, а вы как тренируетесь?
Ну и более углубленная инфа по ссылкам:
Подробная статья о физ подготовке: kuluarpohod.com/articles/snaryaga-v-pohod/fizicheskaya-podgotovka-k-pohodu/?yt
Более детальное видео с Никитой Балабановым: ua-cam.com/video/KqH36to4tuc/v-deo.html&feature=emb_logo
Не то что бы эксперт, но тренируюсь следующим образом:
Бассейн-3 раза в неделю, велик-по мере возможности, но стараюсь не менее 50 км за заезд. Ну и хожу в обычные походы)
@@user-zd7qm6lr4g И отличное кардио!
Спасибо большое, за мативацию 😊
Занимаюсь муай тай и мма, буду готовиться и изыскивать средства и возможности для покорения вершин!
Лучше гор только горы!
Смотрел это видео 2 года назад , за несколько месяцев до восхождения Эльбруса.
Оно мне очень помогло.
Ближайшего комфортного погодного окна на Эльбрусе не было , поэтому восходил на четвертый день. Было тяжело.
Штурмовал высоту в ночь (с 4100м). Без ратрака. На своих двоих. И получилось !
Собираюсь с девушкой на Килиманджаро! Скинул это ей сейчас это видео.
Спасибо Вам за работу ! 🙏🏻
Первый шаг в сторону восхождения на 5000 - регулярное восхождение на пятый этаж
Тоже что-то)
Шутишь?)
А на девятый?))
@@user-mr1wj9vq4l, регулярное восхождение на 9-й этаж - это вообще замечательно
😂
Интересно, просто, доброжелательно - отличное видео! Спасибо!
Рад, что полезно!
Спасибо!
Большое спасибо за отличные советы
Спасибо, отличное видео
Полезнейшее видео, спасибо большое! ❤
Замечательный выпуск! Много полезной информации. Спасибо!
Тарас, спасибо за подробный рассказ! Мотивирует на бодряк!!! Удачи Вам во всем!!
Хороших тренировок!
Спасибо большое.
Просто и доступно в видео всё.
Удачи мне😂😂😂
Удачи вам!
Тарас, спасибо, видно, что ты очень хорошо проработал эту тему!
Пожалуйста, только Тарас)))
@@TarasPozdnii
Прости, пожалуйста, я прекрасно знаю, что Тарас, ну... бывает :)
Спасибо, бро.
Пожалуйста!
Спасибо большое!) Как раз в лс у вас об этом спрашивал!)
Пожалуйста!
Тарас спасибо за Ваши ролики, почему раньше ютуб не рекомендовал! Класс, супер! Появилась цель благодаря вашим роликам! Человеческое спасибо за ваш труд!
Рад, что так зашло! Пускай ютуб рекомендует))
😘 то что мне нужно!!!!
Вау, полезное видео !
Рад, что нравится!
спасибо за хорошее видео! успехов Вам!
Спасибо!
Отличные советы и рекомендации.
Рад, что полезно!
Как же актуально!!! Это видео как раз для меня!!! Тарас, спасибо! 👍
Много просили, поэтому сделал! Надеюсь, будет полезно!
Поднимались на Казбек по самому простому маршруту, перед восхождением не интересовалась маршрутом и стало неожиданностью что идти нужно только ногами, думала будет что-то техническое, что пролезть и т.д. А так не то чтобы было легко, но я думала что будет намнооого сложнее) ходили с альпклубом и у нас была хорошая аклиматизация) за видео спасибо) интересно.
Эх, ждал когда же скажете про приседания.. как по мне так это лучшее упражнение для подготовки ног и не только к походам. Ведь приседания развивают не только силу ног, они укрепляют колени, которые почти у всех болят при длительном спуске. А также отлично нагружают сердце как кардио тренировки. А еще, если приседать на прохладном воздухе, то закаляются бронхи и привыкают постепенно к дыханию холодным воздухом. Тоже самое при беге. Но, по-моему мнению, приседание- универсальное упражнение, лучшее для подготовки к горам.
Согласен, упустил. Где-то рядом с заступами надо было и приседания вставить. Как-то совершенно вылетели с головы(
У заступился биомеханика лучше подходит для гор чем приседания
Спасибо
О, это я тот человек, которого все всегда ждали в группе. Такого психологического давления я еще никогда не испытывала. Буду тренироваться, спасибо за видео!)
При чем, что интересно. Если человек ответственный и переживательный, то может испытывать гораздо большое чувство вины и давления, чем есть на самом деле. Если погода ок и группа ждет по 10 минут - то группу это может не сильно напрягать. А участник может переживать очень.
Полезных тренировок!
ТАРАС- пили видосы!!! Всё смотрю!!! Спасибо!!! 🏔
Спасибо! Потому что устал уже от видос не с гор. Но буду пилить)
Спасибо за видео. Я думал побегаю немного перед пятитысячниками и потом заброшу, а нет) Бег остался и уже много лет так и бегаю))
Но, кстати, бег и офп в альпинизме очень решают. Хотя горняшка иногда рубит любых мастеров спорта по всем видам спорта, но все же, лучше быть подготовленным) А если еще и трейлы постоянно бегать, то это будет огромный плюс)
100% так и есть. И у меня много историй, когда люди начинали бегать, чтобы подготовиться к походу, потом поход срывался, а бег оставался уже навсегда)
Благодаря видео с Simple Run поняла как нужно правильно бежать. Со спортом особо не дружила в своей жизни, но последние несколько лет веду активный образ жизни. Когда смотрела планы подготовки к Эльбрусу у людей из интернета, немного не складывалось, что авторы этих статей взрослые мужчины, которые занимаются спортом не первый год, а я 18-летняя девочка. Из-за этого очень злилась что не могла пробежать на скорости 10 км/ч 7-10 км при этом имея умеренный пульс. Так как бегала неправильно, на низком каденсе, то пульс был под 195, при этом скорость была крайне низкая и я просто не понимала что я делаю не так. Только пару недель назад, посмотрев видос про каденс и скорость бега и попробовав на себе, поняла, что просто бегала неправильно. Сейчас пульс все равно подскакивает достаточно высоко, под 165, но это всяко лучше чем под 195 + начинаю испытывать настоящий кайф от бега, а не чувство, что еще чуть-чуть и мое сердце остановится
Спасибо большое за видео! Очень полезно!
Спасибо за развернутый комментарий! Симпл ран для меня пример по информативности и стилю подачи видео, они большие молодцы!
Что то плохо вы смотрели симл ран. На 165 бегать нельзя. 130-135 предел даже если это будет скорость пешехода. Десятку за час... при таком пульсе... жуть какая.
Еще в начале видео с упражнениями мелькнула мысль, что очень уж на Голосеевский лес похож 🙂 И таки да)))
Спасибо за видео, мы оказывается соседи))
Спасибо за полезный выпуск!
У меня рост 180 вес 80.
Без ВП и ХЗ.
Планирую первое восхождение летом 2022.
Готовится начал за пол года, так как хочу иметь запас сил и выносливости. Всякое бывает, может кому-то понадобится помощь.
Да и удовольствие будет больше если быть достаточно подготовленным :-)
Удачи , я могу стобой как нибудь связаться?
Как успехи?
Что такое ХЗ?
Единственное,что мне в голову приходит: х.. его знает.
Ну что, зашли?
@@olgab1234 Без вредных привычек и хронических заболеваний. Не благодари)
Привет Тарасик-Чемпион!)
Добрый день! Спасибо за информацию!🙏 Хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу вот такой подготовки: из-за больных коленей не бегаю, а хожу на беговой дорожке с уклоном(сейчас пока 15%)в течении 60минут,планирую увеличивать темп ходьбы и брать рюкзак.
Нормально, лучше бы ходить по пересеченке, но если нету возможность то уже то, что вы делаете хорошо. Берите рюкзак кил 10 и продолжайте!
@@TarasPozdnii спасибо большое за ответ :))
Щира вподобайка, вітання з Криму! 🙏
Доброго времени суток, смотрю Ваш канал с большим удовольствием, всё доступно и понятно обьясняете, остаётся только проглотить, но в горы идти стремно, что делать?
Тачинайте с малого. Если рядом есть низкие горы - сходите туда. Можно просто на однодневную прогулку. Можно сначала в лес.
Конечно, лучше в сопровождении более опытных друзей, ну а еще лучше - с гидами. Они и расскажут и подскажут куда дальше идти)
@@TarasPozdnii спасибо
комментарий по теме , в этом деле полагаться на опыт, самый ценный личный, или опыт знающих, Как прошлый раз писал в комментарии побывали всего лишь на 818 г Папай, но Tracking составил 33 км, 3 чел, опытный ходок в составе группы, футболист, и гид, под конец маршрута присели отдохнуть, возникли сложности банально подняться после 5 минутного отдыха
Остывают мышцы. После отдыха всегда нужно начинать в медленном темпе и всегда кажется, что тяжелее, чем было до отдыха)
Посмотрел видео! Выташил свою 5-ю точку на улицу с великом, поехал в пущу водицу! На водопое пробил колесо, тащу велосипед домой пешком. Спасибо)
Ахах, зато у вас есть приключение, воспоминание и рассказ. Это же тоже круто))
:))
Спасибо за мотивацию ! Вывихнул ногу, прекратил тренировки на 1.5 месяца. Осталось до начала акклиматизации месяц(Эльбрус)... Начинаю по новой....
@Kyril тебе с дивана про силу и слабость то виднее)
@Kyril ты определись откуда пишешь и русский язык подтяни, удачи Курил!
С днём гор
Спасибо!
круто, розкажіть ще про ціни та спорядження на 5000)
Ага, мона зайти в магаз і показать закупку "по-багато" і "якнайдешевше"
Странно, что на это видео не наткнулась раньше. Очень здорово, спасибо. На что можно заменить бег на улице зимой? К сожалению,когда воздух холодный, я быстро простываю. Поэтому очень актуален вопрос замены на зимний период. Стадион? Лестница в многоэтажке?
Лучше всего на беговые лыжи!
Ну а так можно в зале тренироваться
👍🏼
Подскажите, пожалуйста, имеет ли смысл использовать тренировочную маску (которая ограничивает поступление кислорода) при подготовке к первому восхождению на 5000?
Спасибо большое за видео!!!
Нет, можно без нее
125-145 - это 2-я пульсовая зона
Живу в Закопане! моя тренировка это поход к морскому оку . А на рысы я уже и сбился сколько раз поднимался)
Хорошо вам!
можно рассматривать Подъемы и спуски по лестнице как альтернативу заступам?
Можно, но тогда лучше с рюкзаком
Я незнаю щатается ли что, но моя первая серьёзная гора (по моему мнению!) была Ключевская сопка. Незнаю подходит ли она как 1-ая большая гора?
Привет. Интересно. Но 10 км за час не быстро ли? Стоит ли учитывать личные особенности- возраст и физ отклонения? Мне 45, бегать начал год назад и сейчас пробегаю десятку за 1:20 при темпе около 8,20 / и даже при таком темпе-пульс нередко убегает к 160-ти. После десяти км клонит в сон, иногда болит голова. После 5-7 км самочувствие нормальное. Такие показатели очень плохие? Как улучшить? Офп делаю, вот еще решил от кофе отказаться ) Регулярность не всегда удается соблюдать.. то 3 пробежки за неделю, то весьма занят и даже неделю-полторы пропускаю
Если усталость и клонит сон - значит сильно тяжелая была тренировка. Мне кажется, главная проблема у вас - отсутствие регулярности. 3-4 пробежки, без перерывов и будет заметный рост. Потом как если две недели бегать, а потом полторы нет - то результат, конечно, лучше чем ничего, но и не тот, которого хочется.
При этом возраст 45 не есть проблемой.
А так да, конечно стоит учитывать индивидуальные особенности, кто-то вообще не бегает, но в горы нормально ходит.
Вот стоит ли отказываться от кофе, я не знаю. Чашечка утром - это уже как ритуал)
@@TarasPozdnii Спасибо Тарас! Про кофе )- у меня есть предрасположенность к повышенному давлению и как заметил -кофе этому больше способствует
@@sergiusyankov8312 Точно способствует. Тогда может и стоит отказаться)
Физическая форма - прежде всего безопасность в горах.... об этом ни слова ((
Да, это правда. Но не упоминал про безопасность, потому что мы говорим про самые базовые вершины и подразумевается программа в группе и с гидом-тимлидером. Тут физ форма на безопасность влияет минимально
Привет, Тарас. Такой вопрос: человек, который проезжает на велосипеде 800-1000 км в неделю способен подняться на 5000? или это разные нагрузки и нужна другая подготовка?
Привет! На 5000 способен подняться фактически каждый, главное акклиматизация.
А с таким накатом проблем не должно быть особо
Один из опытных альпинистов рекомендовал ещё дополнительно включать 1 тренировку в неделю быстрого бега на уровне МПК (максимальное потребление кислорода), например, интервальная тренировка 400 м на субмаксимальной скорости плюс 200 м отдых и т.д.. Вроде бы как это тренирует организм лучше переносить гипоксию. Что Вы думаете об этом?
Подобные тренировки стоит включать, у меня в плане 1-2 раза в неделю в зоне 2 есть. Но это только после того, как будет сформирована база. Первые пару месяцев - лучше без них, а потом да - будет полезно
Тарас здравствуйте, скажите пожалуйста есть ли возможность пойти с вами как правильно сказать? Экспедицию или восхождение если я из России. Сейчас из-за политических дрязг общение между нашими странами находятся в напряжении. Я не фанат подобных вещей, но может это являться препятствием? Прошу правильно понять мой вопрос и не в коем случае не подумать о каком либо бодвохе или провокации, я очень хорошо отношусь ко всем людям и мне больно смотреть на то что происходит между нашими странами. Подскажите пожалуйста как можно связаться с вами и узнать по подробнее об восхождении с вашей командой. Спасибо за понимание с уважением к вам Юрий.
Добрый день! Есть такая возможность, конечно. Сейчас меньше стали ходить с России, но все равно достаточно с нами ходит. Все программы можете посмотреть на сайте: kuluarpohod.com/?yt
Как-то я поднялся на 2100, с лишним весом и без каких-либо тренировок, я думал епнусь...
🤣🤣🤣🤣
Тогда не стоит и думать о походах выше😏
Не сдавайся!У меня та же проблема!Все получиться!)Буду тебя контролировать!)
Именно к 5-тысячнику готовлюсь)))
Надеюсь, советы пригодятся!
Плавание дыхалка работает самый топ увеличиваются объем лёгких. После года треньки.
Тоже хорошо!
Пока не досмотрел видео скажу мысль, А то забуду, Тарас прошу подумать видео про мышцы стабилизаторы, это спуск, замечено что с пуск даётся всё-таки тяжелее подъемов, устают мышцы сильнее
Это правда. Подумаю, но нужно будет и самому разбираться, потому что не глубоко в теме.
Откуда такая информация?Спускались с Эльбруса намного быстрее и легче,чем поднимались.Опаснее.это так.
@@keratherm такой эффект сильнее на крутых спусках, всё из личного опыта
@@keratherm ещё есть предположение что что футбол хорошо тренирует как раз стабилизаторы
@@keratherm Спуск - обычно в разы быстрее. А дальше зависит от его длительности и от того, на сколько был изматывающим подьем.
На Эльбрусе часть можно сбежать, а часть на попе сьехать - там спускаться легко.
Но так бывает не всегда)
Той момент де про постійну усмішку на обличчі під час бігу підмітили вірно😅 я бігаю до моря. А там цей нереально красивий схід сонця. Усмішка сама виривається 😄
Добрый день! Не тренировался ни дня, сбегал на Эльбрус и как и говорит Тарас уверен, что смогу и Эверест! Прямо уверен!!! Жду спонсорства чтобы доказать!!!)))
Ну Эверест - это не Эльбрус. С такими деньгами как там, можно и потренироваться)
А на 5000 - я говорил вначале, можно сходить и без особых тренировок
Ну прям сбегал? С какой стороны ходил?
@@Strannik94 юг
@@user-fs5tb9bk2u наверное с канаткой и ратраком?)
@@user-fs5tb9bk2u c севера сходи )
Этот равнинный альпинист выпустил крутую книгу "альпинизм по новому" зимой у меня не лыжи а беговая дорожка которая поднимается до 18 градусов, ну и без силовых тренировок нельзя только на выносливость не хватит.
Да на самом деле надо серьезно готовиться перед восхождениями на тот же Эльбрус, нагрузка очень серьезная, ребята которые даже готовились прикуривали знатно! А после вершины сидели все уставшие , еле двигались!
Хочу подняться на пик Сайрамский. 4230м
Я думал сперва смотрят не заваливается ли колено во внутрь, нет ли "плоской стопы" и сперва выравнивают правильный присед и мышцы балансировки, укрепляют голень на неустойчивых поверхностях. Потом идут силовые. И только в конце тренируют выносливость. Если сразу делать силовые или выносливость, то артефакты ваших движений будут скомпенсированы вашим телом и ваши движения будут не эффективными. Потом сложно переучиваться, особенно укорачивать растянутые связки.
Отлично как раз сижу и набиваю брюхо жирным раменом запивая коктейлем молочным а на десерт торт тирамису, это виде как раз для меня, для приятного ужина
Приятного аппетита!
Лично мне помимо бега и зашагиваний на платформу ещё приседания со штангой зашли. Без фанатизма, со своим весом - достаточно.
Да и в целом, даже не в контексте гор, это прекрасное общеукрепляющее упражнение.
Тоже отличный вариант, но для таких приседаний нужна как минимум штанга. Со стулом проще)
Спасибо! А что же, получается девушке 55 кг весом рюкзак больше 8.5 кг не положено? О.О Почему?
Когда на к2 пойдёш и пойдёш ли вообще
Планировал на прошлое лето, но все отменилось. Теперь точно не скажу
В Алмате есть Альплагерь, который проводит смены двухнедельные. Рекомендую всем кто хочет безопасно ходить в горы, плюс тренировка alplager.kz/
Альплагерь - очень круто и правильно!
Видео класс👍🏻! Только иногда надо рот открывать и не говорить через зубы. Тогда глядишь и подписчиков добавиться!
Чем больше дней у вас на акклиматизацию, тем легче будет. Это имхо. Просто угараю, когда вижу "восхождения на Эльбрус за 7 дней". И если вы один раз сходили до скал и сразу через день пошли на вершину, не нужно удивляться, что вы бегаете по 100км и сдохли на седловине
Далёк от альпинизма как от термоядерной физики. Ввесь мой опыт это гора Синай.
Тогда просто смотрите)
Та не нужно тренироваться, встал с дивана и пошел. Там больше от удачи зависит. Ламер может на горку вскарапкаться, а гуру накроет лавиной или сдует ветром из-за неверного прогноза погоды.
А если человек получает удовольствие от того, что он мучается? Ведь любой поход в горы - это так или иначе мазохизм. И если человек не испытает нужных ему эмоций, то какой в этом смысл?
Займаюсь бігом. Можу сміливо сказати що якщо бігати в повільному темпі то ні розминка ні заминка не потрібна. Сам повільний біг і є розминка. Розминатись треьа для швидкісних робіт.
Краще лишній раз розім’ятись, ніж не розім’ятися. Особливо коли люди лиш починають займатись спортом)
@@TarasPozdnii Ну як тільки для перестраховки то хвилинки вистачить і побіг)
Люди мучаются на пятитысячниках из-за гидов, которым лень акклиматизировать группу нормальные 9 суток. Проще на 5й-6й день вести на вершину отряд зомби, кто дошел тот молодец, не дошел - твои проблемы.
наполеон гораздо лучше 🤣😝
ни приседов, ни становой тяги... вообще про силовые тренировки тема не раскрыта! базовые упражнения развивают многие группы мышц! к стати я вот насчет бега не согласна, постоянно нагруженные суставы потом спасибо не скажут... а силовые не так убивают суставы и развивают силу и выносливость не хуже
Взрывная сила будет, а выносливости нужной для восхождения они не дадут силовые упражнения. Функционала решает в горах. На восхождение с собой десятки килограмм не берут.
УРОК КЛАССНЫЙ 👍👍👍РЕКЛАМА ОТСТОЙ 👎👎👎
Какая реклама?
Для меня реклама это всё что не касается основной темы гор ...
КСТАТИ ТАРАС СПАСИБО ЧТО ВООБЩЕ ЗАМЕТИЛИ МОЙ КОМЕНТАРИЙ ...
И ВООБЩЕ Я ОЧЕНЬ ЛЮБЛЮ СЛУШАТЬ ВАШИ ТРАНСЛЯЦИИ ПРО ГОРЫ ...КРАСАВЧИК ТАРАС ...👍👍👍
@@user-qr7zb6fm8i Спасибо!
Думаю что я смог бы поднятся на эверест на бегу с ускорением, знаю вы удивитесь, но я бы даже от сроп отказался бы
рекомендую почитать "Хрустальный горизонт" Р.Месснера, там он как раз рассказывает про таких чудаков-восходителей на Эверест, которые всё могли бы и что с ними потом случается :)
лайк за наполеон! ахаха Слава Украине!
Спасибо!
Удачи!
👍🏻