¿Cómo Aprender Dominadas a Una Mano Rápido?

Hoy les voy a enseñar como hacer dominadas que te harán aumentar de masa muscular rápidamente.
Amigos, dominadas a una mano es un ejercicio muy avanzado y bastante lesivo, para poder hacerlo hay que tener suficiente fuerza en los músculos laterales.
Así que antes de hacer sus primeras dominadas a una mano, les recomiendo poder hacer al menos 12-15 dominadas normales. Amigos, y para aprender este ejercicio nos va a ayudar nuestra vieja amiga - la liga.
Vamos a amarrar la liga en la barra. Si no tienen la liga pueden usar una cadena o hasta una toalla.
Así que vamos.
Vamos a agarrar la barra cerca a la liga y coger la liga en el punto practicamente mas alto posible.
Vamos a tratar hacer unas repeticiones.
Cuando hacemos estas repeticiones tratamos de llevar la liga hacia adentro.
Y esto estamos haciendo por una razón - cuando lo hacemos nuestra escápula se protrae y esto nos ayuda activar más los músculos laterales.
Si cuando lo hacen jalan la liga o su cuerda o toalla que usan hacia afuera así la escápula se retrae y en esta posición la activación de músculos laterales será mínima.
Les recomiendo practicarlo con la siguiente rutina, hacemos 5 repeticiones con un brazo, después 5 repeticiones con otro brazo.
Y despues el siguente ejercicio - hacemos pull up con un brazo, corremos al otro brazo y movemos del lado al lado.
Ya les voy a mostrar - pull up, movemos, bajamos, pull up, movemos, bajamos.
Pull up, movemos, bajamos, pull up.
Esto les ayudará poner más carga en cada lado de su cuerpo y trabajar sus músculos laterales específicamente para poder avanzar en este ejercicio.
En cada entrenamiento tienen que hacer de 5 a 10 rondas de lo que les mostré y como ya pudieron adivinar - a la medida que les va facilitando esto cada vez tienen que agarrar la liga mas y mas abajo.
Tienen que llegar al punto que la sostienen en el punto más abajo o prácticamente ni la sostienen, solamente con un dedo y allí pueden hacer unas repeticiones.
Ahora un punto muy importante sin cual no van a poder hacer dominadas a una mano - es contracción de su cuerpo.
Si no tienen su cuerpo contraído - su cuerpo va a colgarse en la barra como si fuera saco de papas.
Y para aprender la contracción tienen que hacer los ejercicios tipo Plank, en cuales por unos minutos van a sostener su cuerpo completamente contraído.
Así cuando van a agarrar la barra y la liga, su cuerpo se ve a contraer ya prácticamente automáticamente, porque eso se va a volver la memoria muscular y allí van a poder hacer estas dominadas con una mano con el cuerpo contraído y levantando todo el peso de su cuerpo con una mano.
Ahora amigos, los errores comunes con ejecutar este movimiento, el primer error es no usar el rango de movimiento completo.
Por ejemplo, sin hacen sus repeticiones así - sus músculos laterales no van a trabajar y así no van a poder progresar en este ejercicio más.
El segundo error amigos, es usar el apoyo al lado y practicar One Arm Pull Ups de esta manera.
Asi sera muchisimo mas dificil, porque asi su escapula se retrae y así la activación de los músculos laterales es muchisimo mas complicada.
El tercer error es no activar nuestro musculo cuando hacemos dominada a una mano.
Tienen que entender que este movimiento se ejecuta con nuestro musculo lateral que tenemos que activar y pensar en este musculo cada vez que hacemos el movimiento.
Si no lo activamos será difícil hasta arrancar.
El cuarto error es no hacer el calentamiento antes de practicar dominada a una mano.
Es un ejercicio super lesivo y sin calentamiento es fácil conseguir el desgarre muscular.
El último quinto error amigos es enrollar su cuerpo y tocar la barra con el otro hombro cuando hacen la dominada a una mano.
Así están reduciendo muchísimo el rango de movimiento y no van a recibir todos los beneficios de este ejercicio, porque prácticamente lo harán con una distancia muy corta.
Asi que asegurense de no hacer esto y mantener el otro hombro en su posición.
Practiquen la rutina que les di y van a ver que con esto van a poder conseguir dominada a una mano.
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