Les 4 facteurs limitants de l'endurance fondamentale (la zone 2 en sueur)
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- Опубліковано 16 тра 2024
- On essaie dans cette vidéo de redéfinir l'interêt de l'endurance fondamentale par un nouveau point de vu, ainsi qu'à apporter de la nuance sur pourquoi on ne peut pas accélérer et pourquoi la zone 2 n'est pas assez limitante pour être absolue.
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00:00 Intro
3:37 Sommaire
4:22 Concept de base
6:04 Accélérer ses EF
7:13 Limite mécanique
9:16 Limite calorique
10:41 Limite énérgétique
12:16 Limite nerveuse
14:07 Limites de la zone 2
17:21 75%max ça marche
22:55 Conclusion - Спорт
J’ai rarement vu un contenu aussi professionnel, pédagogique et malgré tout accessible.
Un immense bravo pour le contenu.
Vous avez un nouvel abonné. 🎉
Le gars est aussi pointu que mon compas en 5ème 7
Toi aussi t'étais en 5eme7!? Trop bon !
Comme un bon film on ne veut pas que tes videos se terminent ! Plus sérieusement merci pour tout ce travail qu'il y a derriere afin de nous offrir un contenu de qualité.
Encore une fois, j’adore. Merci pour ça Tristan 👌
Superbe approche merci pour cet exposé dans la continuité des vidéos précédentes niveau qualité du contenu!
Merci pour tout ce travail de clarification c'est top !
Magnifique vidéo, comme d'hab. MERCI
Excellente vidéo, comme d'habitude ! 👍👍👍
Top ce format et cette ambiance de vidéo !
toujours aussi quali merci Tristan !
Superbe vidéo Tristan !
Super vidéo 👍 Bien documentée, illustrée et expliquée ! Tu nous régales !
Merci pour toutes ces vidéos qualitatives , ta pédagogie et ta rigueur scientifique !! Ta chaîne est vraiment une ressource très précieuse dans le youtube français
Like + com c'est le minimun pour ce genre de vidéo, merci tristan.
Incroyable la réflexion dans cette vidéo. Merci à toi 😮
Merci pour le partage de savoir 🙏
Bonjour. Super vidéo, comme d’habitude. 😊
Merci Tristan sur cette superbe vidéo, j'adore l'humour, la pertinence de l'information, les réflexions, les mots choisis et le format de tous tes vidéos!!! je ne commente quasi jamais dans les vidéos youtube mais je commente quasi toujours sur tes vidéos haha
Merci pour tout
Quelle qualité de contenu ! waw bravo et merci pour ces connaissances
Toujours aussi intéressante tes vidéos
Je suis abonnée depuis quelques jours, et tes vidéos sont tellement intéressantes !
Tout est clair, étant étudiante en médecine je trouve la physiologie du corps passionnante, et encore plus quand c'est bien expliqué et UTILE en pratique comme ici.
Merci beaucoup, tu es au top.
Merci pour ce contenu informatif pertinent !
Quelle masterclass! Hyper intéressant merci Tristan !
Merci Tristan, tes explications permettent de mieux comprendre ce qui se cache derrière une règle qui parait simple mais dont les impacts sont différents suivant le niveau du coureur. Continue sur cette voie
Merci pour la précision de ton discours 🙏
Très clair et super intéressant 👏👏👏
Merci Tristan, tout est dit dans ta dernière phrase !!!! 👍💪
Très bonne vidéo, agréable à écouter et à regarder. Continue comme ça !
Honnêtement tes réflexions et analyses en prenant les problématiques sous plusieurs points de vue sont tellement enrichissants.
Cela répond à beaucoup de mes questions.
Un grand merci !
Oh cool une petite vidéo du docteur es Endurance !! Ah non, pas petite, bien dense et à regarder en prenant des notes .
Merci Tristan, vidéo ultra claire et ultra intéressante, comme les précédentes sur les seuils.
Très très plaisant à suivre !
Merci pour la vidéo, toujours aussi explicite
Merci encore
Je découvre votre chaîne. Excellente vidéo, merci pour toutes ces précisions.
Quel niveau d'expertise! Très compétent. Bravo!
comme d'habitude clair, argumenté et illustré ! merci
Super intéressant !!! Je découvre cette chaîne 🤯
Vidéo très intéressante. Je vous ai découvert avec le podcast dans la tête d'un triathlete, il y a quelques jours, dommage que vous l'ayez arrêté. Mais continuez des vidéos de cette qualité c'est génial, vous avez gagné un abonné.
Merci pour la vulgarisation, la vidéo est super intéressante.
superbes explications TOP
très très bien expliqué ,avec une très bonne conclusion . super bravo !!!
Tristan est vraiment au top. La qualité du contenu, la rigueur pédagogique , la communication orale font de ses videos un regal. Heureusement qu’il y a parfois le replay pour tout comprendre. 😂 merci. Cela me renforce dans mon idée de ne pas faire mes sorties longues en pur EF car trop lente, mais en vitesse Marathon , et surveiller ma progression et mes facteurs limitants. (Sensations) . J’ai donc ajuster le plan Campus et réussi mon premier Marathon dans les meilleures conditions possibles.
Bravo pour cette vidéo 🔥
Super vidéo. Ça aide, pour les débutants curieux comme moi, à mieux comprendre les sports d'endurance et les réactions physiologiques associées. J'aurai encore appris plein de trucs. Merci (les 4 limites pour définir l'EF sont vraiment top et ça permet de mieux comprendre le concept et pourquoi il ne faut pas nécessairement faire comme les pros)
Wahou! Super ta chaîne je la découvre et c'est rare d'avoir quelqu'un d'aussi pointu ;)
je t'ai découvert grâce à Eric flag, je t'ai trouvé passionnant dans son podcast et je suis tombé sur cette vidéo. Je vais très simplement regarder chacune des vidéos de ta chaine ton travail et incroyable. Interessant, pertinent, bien filmé bien monté bien écrit enfin bref ton contenu est incroyable franchement continue tu nous régales.
Merci Tristan tu es une source d inspiration et d'exemple pour moi tu m as permis de faire mon premier IronMan a Thun🇨🇭 grace a toutes les bases du triathlon que tu nous a apris merci 🔥👌🙏
Super vidéo, très intéressant. Est-ce que tu pourrais faire une vidéo sur la musculation / le renforcement en sport d’endurance (course à pied si possible). Rapports à la blessure, performance, etc…
Passionant encore une fois. Merci Tristan. C'est un peu décevant d'avoir autant de données et d'analyses pour finalement conclure que la bonne vieille méthode des 75% en EF est une très bonne méthode. J'aurai préféré que tu puisses déposer un brevet et t'en mettre plein les poches 🙂
Super intéressant, merci beaucoup. Hier j'ai fait une sortie longue de 14 km, donc sans forcer, à 76% de ma fcm. Il y a trois mois, j'avais fait les mêmes 14 km mais en essayant d'être à allure semi-marathon, à 81% de ma fcm (je suis débutante). Eh bien au final j'ai couru les deux exactement à la même allure. Sans doute cela marque un progrès, mais peut-être aussi qu'il n'est pas toujours indispensable de monter dans les tours pour tenir telle ou telle allure de fond.
Super vidéo croiser les appuis scientifiques avec les "grandes croyances" pour les expliquer et les décortiquer c'est vraiment top et certainement un long travail de préparation ! Bravo !
Nuancé et surtout logique, on sent l'expérience, alors merci de la partager avec nous.
👍
Je découvre ta chaîne. Impressionnant de rigueur et de clarté ! J'ai du m'accrocher un peu ! Merci de vulgariser toutes ces connaissances. Pour un amateur ça met les points sur les i :)
Deux suggestions de vidéos futures : une sur le principe de Henneman et ce que l’on peut en déduire en matière de preconisations d’entraînement (tu l’évoques brièvement au début de cette vidéo mais sans en tirer d’enseignement), une autre sur la lactate shuttle : comment développer ce potentiel et l’optimiser (idem : évoqué brièvement lors de cette vidéo mais cela mériterait d’être développé).
Ces videos sont les meilleures
pile poil quand j'en avais besoin,
sur mon plan Campus, mon allure d'EF est tres lente du coup je ne suis pas en Z2, mais je vais prendre en compte la limite physique (étant sensible a la periostite)
Merci pour ton taf 😃
I see Ironuman on YT frontpage, I upvote
Non, sinon la vidéo est tellement bien structurée ca sent le travail à plein nez c'est super agréable à écouter ! :)
Je découvre ta chaine, super videos 👌🏼
Super vidéo. Cela faisait qq temps que je ne t’avais pas suivi mais j’ai appris que tu faisais parti du programme Campus Coach que je trouve fantastique. Et cette vidéo arrive à point nommé car j’ai l’impression de me faire « ch… » sur mon EF. Mais c’est bien comme ça je crois. :)
Merci pour tes reflexions c'est super intéressant et ca fais progresser le débat !
En plus de toutes ces explications, on sent chez toi une part philosophique qui est touchante!
🙏🏻🙏🏻
Excellente vidéo
Bonjour. Juste une question : 75% FCMax est calculé en retranchant la FC repos ou direct 75% x FCMax ?
Sinon top tes videos
Merci pour cette vidéo (et les autres de ta chaîne d'ailleurs).
J'ai arrêté de courir en 2016 (blessure) et je n'ai jamais repris (paternité, boulot etc.).
Quand je regarde mes zones de l'époque, ma zone 2 était comprise entre 65% et 75% de ma FC Max, donc j'étais dans les clous par rapport à ce que vous dites dans la vidéo. Pour déterminer ma FC Max je n'ai pas fait de test d'effort ou de lactate, juste un demi Cooper des familles.
Je vais bientôt reprendre la càp car plus de blessure, mais je sors d'une opération chirurgicale donc j'ai pas le droit de me remettre au sport de suite.
Quand je reprendrai, je vais me considérer comme un débutant: refaire un demi Cooper et définir mes zones d'entraînement. Si la zone 2 va jusqu'à 75% de la FC Max, comment établissez-vous vos bornes de zone 4 (le seuil en gros) ? Comme ça je connaîtrais les bornes de toutes mes zones.
Merci à vous.
PS: ne supportant pas la chaleur, l'été ma zone 2 correspond à de la marche car mon cœur s'emballe direct (même en partant à la fraîche, mais dans le sud de la France en été à 7h du mat il fait déjà chaud pour moi). Bref. Et donc marcher c'est relou, on n'a pas l'impression de s'entraîner. D'où ma seconde question: quelle alternative me proposeriez-vous ?
Cdt.
Pour un débutant, la marche rapide, voir la marche normale, c'est pas de l'endurance fondamentale ?
Bonsoir personnellement je m'entraine en dessous de mon niveau d'ef (je cours à 7'30/8' du kilomètre avec une estimation selon l'appli vdot d'une allure EF à 6'/6'30) car je trouve une satisfaction à finir ma séance très peu fatigué avec une fc basse. Je n'ai pas le gout de l'effort et de la douleur, du moins pas tous les jours donc m'entrainer plus doucement m'a aidé à être plus régulier.
Voilà comment rendre simple des concepts complexes! C'est passionnant et motivant!!
Faire simple, c'est difficile 😊
J’étais à fond sur la recherche des nouvelles méthodes d’entraînement, nutrition, matériel etc… jusqu’aux tests de lactatemie. Là je me suis rendu compte que tout ça allait trop loin pour un simple amateur comme moi. Ça en devenait rébarbatif alors que ce n’est qu’un loisir, je n’en vivrais jamais. Et même si j’ai presque atteint mon maximum génétique grâce à tout ça, j’ai oublié le plaisir et ça m’a tout gâché.
Je suis débutant et j’ai fait mon premier semi avec un temps assez élevé (2h11) et je me rends compte que je m’entraînais n’importe comment ! Que de l’endurance « fondamentale » vers 91% de ma FCMax, et ça m’a amené à me blesser plusieurs fois sur mes 2mois d’entraînement. Merci pour toutes ces explications !
Merci, le fil de la vidéo est très agréable à suivre car c'est structuré, organisé, les idées sont illustrées par des exemples et des graphiques.
C'est dynamique, on comprend clairement des concepts qui pourraient paraître a première vue plutôt abstraits, et on ne s'ennuie pas.
Je pense qu'il y a beaucoup de travail derrière. Merci, c'est génial f'avoir accès à ce tout ce contenu gratuitement !
Merci Tristan 🙏🏻
Bon... Et bien c'est aussi décevant que convaincant. Bravo pour l'analyse et surtout merci de l'exprimer aussi clairement 👏👏👍
Visionné pendant mon EF sur HT. J'ai failli tout remettre en question puis j'ai regardé jusqu'au bout 😅 👌
Excellentissime.. merci..
Super travail pédagogique !
Je ne sais pas si tu regardes ces sujets. Dans le cadre du Cross-training ou CrossFit dans sa version la plus connue, Evan Peikon fait un gros travail pour identifier les facteurs limitants en endurance également. Il observe que chez les personnes comportant une masse musculaire élevée, le facteur limitant peut être le débit cardiaque car il y a tellement de masse musculaire à alimenter et que la pression artérielle ne peut pas diminuer que le cerveau doit arbitrer et diminuer le débit vers certains muscles via la vasoconstriction. Pour ces personnes, la ´zone 2’ se retrouve très impactee par rapport aux standards par exemple.
merci!
@ironuman Absolument passionnant car mets beaucoup de mots sur des questions qu'on se pose souvent en tant qu'amateur/récréatifs qui s'entraînent 5-6 fois par semaine.
Et surtout ça met en lumière à mon sens le cas intéressant de Casquette Verte : pas un coureur niveau national à l'origine (> 40min au 10k) et qui, selon ses temps de 10k à ses débuts, a couru la quasi totalité de ses sorties sans s'en rendre compte au feeling autour du SL1. Sa progression a été très très rapide, avant tout j'imagine à la grosse progression de volume qu'il a accumulé. Mais cela pose la question pour un amateur (cas rarement traité) de faire, autant que le stress mécanique le permet, la quasi intégralité de ses sorties autour du SL1 avec si possible un peu de VO2 pour développer ce qui est spécifique à l'anaréobie (exemple de mise en pratique : 5 sorties SL1 et 1 sortie 10x400 vs le 80/20 classique).
Je serais très curieux d'avoir ton analyse sur son cas qui est très intéressant car il est rare de voir une telle progression au top niveau en aussi peu de temps sans background significatif en CAP.
Dans tous les cas merci beaucoup pour ton taf !
Idem, j'aimerais bien avoir son analyse sur ce cas là !
peut être qu'il y a une forme de biais du survivant + biais d'exposition "médiatique" avec les exemples comme ça... combien s'y sont cassés les dents pour un "influenceur" qui s'y épanouit ?
preneur d'un avis plus scientifique, mais quand on voit que le mec s'est envoyé un marathon et une saintélyon l'année où il a commencé à courir avec une hygiène de vie a priori dégueulasse (de ses propres dires), je crois que la génétique y est vraiment pour beaucoup... c'est incroyable d'avoir bouffé un tel volume aussi précocement sans se blesser. Même Mathieu Blanchard confesse s'être beaucoup blessé quand il a commencé la CAP...
Sur internet il n'y a que des "cas" extraordinaire attention.
Video super interessante (même pour un crossfiteur comme moi) ! Merci à toi
Super vidéo, j’aimais beaucoup ta chaîne pour le côté triathlon, entraînement et performance. Le nouvel axe est passionnant. Une petite suggestion : une vidéo qui explique bien les concepts de musculation ? Pour les coureurs qui n’y connaissent rien c’est tout un monde à découvrir !
Un feat avec un spécialiste en musculation ! 😊
C'est simple, tu fais ce que tu ne bosses pas en course à pied : la force, explosivité... Parlez de prépa physique, pas de musculation.
Dans la vidéo tu sembles assimiler l’ensemble de l’EF à la zone 2, y compris les intensités très en-dessous du 1er seuil privilégiées par certains élites. Dans ce cas, comment definis-tu la zone 1, la limite entre ces deux zones 1
et 2, et l’apport physiologique relatif du travail dans ces deux premières zones (et quelles proportions faire dans chacune d’entre elles) ?
Une vidéo sur le débat glucides vs lipides en sport d'endurance serait chouette ! Merci pour ton contenu 🔥
Y'a pas de débat le corps tourne et assimile mieux les glucides majoritairement ,juste a voir comment se ravitaille les athlètes pendant un marathon ou Ironman
Merci pour cette video ! En tant que coach et n'étant pas dutout spécialiste de l'aerobie, c'est très intéressant pour moi de comprendre mieux et d'apprendre.
Je suis actuellement entrain de préparer mon premier Ironman et n'aimant pas dutout l'endurance la partie compréhension physiologique et mécanique de ce domaine est juste super enrichissante !
Change rien chef 👊
Tu n’aimes pas l’endurance et tu prépare un iron man 😅tu es maso ? 😊
Du grand art !!👏 Magnifique vidéo très pédagogue. Les idées principales passent parfaitement et sont clairement compréhensibles ! Gros bonus : on ne s'ennuie jamais et ton dynamisme est captivant !
Que penses-tu de la formule de Maffetone en alternative aux 75% FCM (ce qui lève l’incertitude sur la détermination de la dite FCM notamment) ?
Bon ben super vidéo Tristan comme d'hab.! (cette fois j'ai avalé 3 Efferalgants 🤣😂). Je pense qu'on aura jamais fini avec ce sujet, comme chacun est différent il n'y a probablement pas de régle stricte....! Merci encore et vivement la prochaine.
Rendez-vous dans 3 ans pour la prochaine ahah
Brillant 👍
Bonjour je suis fait de la course a pied et du trail .
Pour l'entraînement en endurance fondamentale il est possible de le faire sur un velo d'intérieur ? Sa va me servire pour la course a pied ou il est préférable de le fair en courant ? Merci d'avance pour la réponse
magnifique
Un condensé d’informations scientifiques vulgarisé sur 25min accessible à tous
Super vidéo
Super vidéo as usual! Question: l'EF n'aurait elle pas un autre avantage "circonstanciel" dans le contexte d'une explosion des épreuves de très longue distance (ultra trail, IM...) pour lesquelles EF = plus ou moins allure spé? De ce point de vue, n'y-a-y-il pas une grosse lacune des études qui portant quasi tout le temps sur de la "courte" distance (en CAP, du 1500m au marathon)?
Ça serais intéressant de développer le sujet sur la limite calorique 😃(ou de bonne ref je suis intéressé)
Sinon d'accord sur le fait que les pourcentage de fcm sa veut rien dire ,mon cas perso tu le cite a la fin a 75% de ma fcm je suis a 4'/km ,a vélo autour de 225w(75% ftp) bref tous différents ...
bien et intéressant
Bonne vidéo
Que devient la qualité du coeur?
Surtout dans la durée
Diminution du rythme cardiaque avec l âge et ajout pacemaker
Merci
Vidéo très intéressante Tristan !
Je rajouterais peut-être une dernière limite qui a mis à zéro ma saison de piste de 2022 : les niveaux de micro nutriments (notamment le fer) qui peuvent descendre rapidement si les footings trop rapides ne permettent pas de récupérer des séances intenses
le fer c'est un sujet très sioux, quelle a été évolution ferritine et CSS dans votre cas ? pourquoi imputez vous une carence martiale à une mise à zéro de la saison ? merci
Et la FCmax... on la détermine comment? C'est bien beau d'ergoter sur 75, 78 ou 83%, mais quand ton cardio est à 190 bpm avec le goût du sang dans la bouche, comment être certain que tu n'as pas 1, 2, 5 ou 10 puls en réserve?
Si cette donnée de base (évolutive qui plus est...) est erronée, tout le reste suit, non?
est-ce que la FC est le seul facteur de l'EF ou si la fréquence gestuelle en est un aussi ? Mon raisonnement est pour le crossfit mais si je garde des exemples simples est-ce que mon EF en run ou bike se retranscris sur la natation sur le du haut du corps si les améliorations sont locales ? Et du coup est ce que l'EF en run ou bike peut etre remplacer sur du rameur ou assault bike pour cibler plus de muscle mais qui dis plus de muscle engagé donc fc plus haute donc fréquence gestuelle plus basse pour palier à ça
jamais une vidéo n’a autant fait avancer la reflexion de l'entrainement
Très bonne vidéo, sur des concepts encore trop peu connus et pourtant tellement importants, comme tu nous le décrits si bien.
Petite question toutefois: que conseilles-tu pour pouvoir évaluer ton max de façon quasi certaine. Ça me parait important si l'on veut travailler avec un % de la FCmax.
Autre question, on sait que ce max évolue au cours de la saison, pour plein de raisons. Conseilles-tu de travailler en % de la fréquence max réévalué le plus régulièrement possible, ou bien un max théorique basé sur les semaines/mois passés (hors coupure) est suffisant.
Merci et bravo pour la qualité de tes vidéos.
Ou comment débunker un mythe sorti d'une mauvaise interprétation de la littérature en faisant une synthèse de la théorie pour finalement donner un conseil simple et pragmatique 👍 Merci pour ton travail.
Une question : Est-ce que tu parles de "FC de réserve" ou est-ce que tu parles bien de "FCmax". J'ai l'impression qu'il y a souvent amalgame des 2 chez certains
Adiou !Môssieur ! c'est le Dav cycling ! alors oui , c'est vrai , la vidéo date un peut ! mais j'ais adoré ton contenu ! moi qui suis un cyclosporfif sénior et re débutant ! j'ai toujours tendance a vouloir rouler trop vite ! merci pour tes contenus ! tu as gagné un nouvel aboné !
Passionnant comme d'habitude et tellement bien expliqué, j'aurais tellement aimé avoir ce type de vidéo il y a une vingtaine d'année qd je faisait du triathlon.
J'ai connu le facteur limitant calorique, j'avais un niveau médiocre et quand j'ai voulu monter à 16 heures d'entrainement par semaine çà a coincé je n'avais plus d'énergie, je devenais de plus en plus sec voir maigre et je ne comprenais pas. Ce sont mes partenaires d'entrainement ( qui eux étaient de niveau mondial) qui ont rapidement identifier la problématique, je ne mangeais pas suffisamment. Quand ils m'ont expliqué ce que je devait consommais, j'ai compris qu'être champion ce n'était pas seulement avoir un super système cardio vasculaire mais également un super système digestif ( et probablement bcps d'autres chose) car j'étais incapable de manger suffisamment pour tenir le volume d'entrainement.
Petite question: que fait l'entrainement de basse intensité ( zone 2 ) que ne fait pas l'entrainement en haute intensité?
Ma réponse est rien, l'entrainement en haute intensité fait tout mieux que l'entrainement en basse intensité.
La problématique est donc de savoir quel volume d'entrainement en haute intensité somme nous capable de supporter par semaine et c'est là que cela devient complexe.
Pour ce qui est de la fréquence cardiaque à 75 % de la max, pour moi cela ne marche pas du tout, j'ai 56 ans et mes puls max sont à 203 donc cela me fait du 150 puls ce qui est trop rapide pour ma zone d'endurance fondamentale.
Un grand merci pour cette vidéo.
les calories réellement absorbées c'est un sujet vraiment difficile dans l'endurance de haut niveau, vous avez bien raison ! je n'ai pas bien compris par contre votre question sur basse intensité vs haute intensité, que voulez vous dire ?
@@nfkb ce que j'ai voulu dire c'est que dans l'idéal il faudrait pouvoir s'entrainer souvent à très haute intensité ( autour de la VMA ) mais notre organisme n'est pas capable de le gérer ( blessures, épuisement ). L'entrainement en basse intensité permet d'emmagasiner du volume d'entrainement en espérant ne pas trop impacter la récupération.
@@selimadarraji3324 il y a une composante « volume des échanges calciques » / nombre de contractions par fibre qui importe pour stimuler PGC1alpha ou la capillarisation, et ça y’a pas à dire, il faut d’innombrables contractions qu’on obtient avec du volume d’entraînement. Le travail à haute puissance ou vitesse développerait plus le recrutement neuro-musculaire, les systèmes tampons intracellulaires et le cœur AMHA.