Come l’allenamento in Zona 2 può rivoluzionare le tue prestazioni
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- Опубліковано 12 лют 2024
- L'allenamento in Zona 2 è un pilastro fondamentale per ogni corridore. Offre benefici duraturi e sostenibili, sia in termini di prestazione che di salute.
Buona visione e buone corse a tutti!
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Ho iniziato a correre in Zona 2 forzandomi di rispettarla e mi sono ritrovato a correre a 6.40 a km, con annesse crisi di ansia! Oggi, dopo un anno, correndo circa 60 km settimanali riesco a correre in Zona 2 a 5.50 a km! Tanta roba!
Ciao Roberto, anch'io da diversi mesi ho iniziato a correre in Z2 seguendo i tuoi video. Prima non avevo mai curato questo aspetto. Ho notato dei miglioramenti soprattutto nella capacità di aumentare la distanza senza soffrirne troppo. Inoltre correre lentamente permette di concentrarsi e migliorare la tecnica di corsa (postura e appoggio del piede) che poi diventa naturale. Devo solo fare attenzione ogni tanto a non "sforare" in Z3!😂
Grazie per tutti i tuoi consigli! 👍😀
Grande video! Grazie.
Ciao Roby ho imparato a correre in Z 2 con i tuoi video perché prima non sapevo dell'importanza e dei miglioramenti che si hanno praticandola👍
Ti ringrazio perché sto imparando tantissimo dai tuoi video, mi sono messo a correre con continuità da poco più di un anno e ora finalmente riesco a stare in zona 2 a 6min/km anche se in alcuni giorni in cui sono più stanco devo rallentare e ho quasi la sensazione di “cadere” sui piedi perché devo forzarmi a rallentare, è quasi meno faticoso aumentare un po’ il ritmo. Ma tra ripetute e lenti ho visto grandi miglioramenti. Grazie!!
Ascolto sempre i consigli di Roberto e devo dire che ne ho sempre giovato.
La zona 2 è fondamentale, sono come le fondamenta per una casa, senza non si può “costruire”
Pianificando gli allenamenti sulla base delle zone, sono riuscito nel giro di un paio d'anni a passare da uscite di 1 o 2 km a una mezza maratona in 2h e 10min, circa 6min/km... Ho trovato molto giovamento a riconoscere a livello fisico qual'è la mia Zona 2 e a controllare solo a fine uscita il Garmin... Il mio sportwatch è diventato uno strumento di verifica e non uno strumento al quale sono obbligato ad obbedire e così facendo ho imparato ad ascoltare il mio corpo piuttosto che i bipbip dell'orologio... La corsa lenta tra le altre cose è quella che più mi fa godere questo sport...
Non tralascio due allenamenti a settimana di ripetute e corsa fuori dalla Zona 2 ma la Domenica il lungo lo faccio all'80% in quella zona...
Grazie per i tuoi video! Sono sempre di grande aiuto e di conforto!
Ciao Roberto ma e un allenamento che si fa sempre dove la novità . Io su 4 uscite 2 sono Corsa lenta con 120 battiti . Con un passo 5.05 su 12 km e torno a casa fresco e rilassato . Comunque come sempre bell video ciao e buone corse a tutti 🏃🏃🏃
top !!! ❤❤❤
Ciao Roberto, io sto seguendo completamente il tuo libro da ormai un anno e devo dire non aver mai ottenuto obiettivi e soddisfazioni come da allora, ma corso tanti km così bene e senza problemi, quindi SI, il fondo lento è fondamentale anche per me!
Grazie mille del feedback🙏
Su tantissimi canali parlano di quanto siaano importanti le zone cardio. Altrettanti canali parlano anche di quanto possa essere variabile (stress, sovraccarico di lovoro, temperatura esterna, poca idratazione ecc ecc)...
Perché non fai una diretta dove chi ti segue possa farti domande specifiche di come, quando, perché usarle...e soprattutto quando non farci caso...
Grazie per il tuo entusiasmo che trasmetti..
Ho iniziato a fare allenamento in zona 2 qualche anno fa (circa 3) Partivo da un ritmo di 6,30/6,40 al km con 135 bpm, ora il ritmo è sui 6,00/6,10 al km. L'estate di 2 anni fa ho fatto l'errore di fare solo corsa lenta per 4 mesi... Ero diventato incapace a correre a ritmi più elevati... Quindi introduzione sempre di lavori ad alta intensità...
Sto seguendo il piano di allenamento per la 42k ; parlando di Z1 (60/73% fc max), curando anche alimentazione, in circa un mese sono passato da 7'20" a km a 6'30" a km. Z2 sto circa di media sui 6' a km, ma dipende dalla distanza (causa deriva cardiaca). Grazie roberto ❤ . Ps ,in corsa lenta ho più fastidi a fine allenamento..forse devo aumentare la cadenza dei passi
ciao Roberto, grazie ai tuoi consigli con libro e video ho imparato ad allenarmi in Z2 (anche se spesso la tentazione di eccedere c'è). Quello che mi chiedo del famoso metodo 80/20 però è, l'80% dei miei allenamenti a ritmo lento va considerato nel complesso, quindi considerando anche il riscaldamento e il defa delle uscite di qualità oppure dovrei considerare un allenamento di qualità tutto nel computo del 20%. ad esempio se faccio se ripetute corro magari per un totale di 12 km tra riscaldamento e defa ma le ripetute coprono solo 5km, quindi solo i 5 km fanno parte del 20% a ritmo elevato giusto? Grazie !
Pb sui 10km 47'42" ma poche volte riuscivo a correre in Z1...con l'app di Robi allenamento per la 21k, ho iniziato con 10km 7:37/km 133bpm e ora, dopo 11 settimane 14km 7:13/km 127bpm...ho 42 anni e non sono mai stato un atleta, perció con costanza e pazienza i risultati arrivano...Roberto sei il n°1 🔝🔝🔝
Ciao Roberto complimenti per i tuoi video, sempre meravigliosi e stimolanti. Una curiosità, che taglia indossi dello zainetto salomon. Io l’ho acquistato ma lo sento un po’ stretto. Di solito indosso una L come maglioncini o magliettine. Grazie
Io indosso una M e mi va abbastanza bene!
Video sempre ben fatto, io in zona 2 ad oggi devo camminare e finisco sempre in medio o zona 4 😅😅😅
Controlla se sono impostate bene come % e come FCmax!
Ciao Roberto e ciao a tutti!volevo sottolineare quello già detto da Roberto,che l’orologio e le fasce generiche non sono corrette e ci vuole un test del lattato e usare fascia cardio altrimenti è inutile.Buone corse a tutti!
Grande coach! Ho una domandona che spero possa essere d'aiuto anche a qualcun altro: da VDOT il mio ritmo Easy risulta 5'06"-5'37", ma non mi faccio problemi ad andare più lento se mi sento stanco. Il mio problema è che, per quanto rallenti, la FC non cala, c'è poca VARIABILITà. Ti faccio un esempio: settimana scorsa: martedì 14k 5'45" 142bpm, venerdì 14k 5'59" 138bpm, domenica lungo 31k 5'11" 143bpm (sempre fascia cardio, FCmax 190bpm). Cioè tra 5'11" e 5'59" solo 5bpm medi di differenza?!? per quanto rallenti, la mia FC non scende mai di tanto. Corro da quasi 4 anni e seguo da sempre i tuoi consigli. Corro tra i 70 e 80km a settimana, 80% sempre a ritmo lento + bici di scarico di tanto in tanto. Solo in bici riesco a stare con basse frequenze cardiache da vera Z1 (sotto il 65% FCmax). Grazie mille in anticipo delle risposte
Potrebbe dipendere da tantissimi aspetti, in parte anche l'alimentazione.
Poi bisognerebbe vedere caso per caso ed è difficile rispondere cosi su due piedi, magari anche un fatto di economia del gesto o di abitudine, sicuramente è strano il fatto che con cosi tanta differenza di ritmo medio, i battiti siano gli stessi, a meno che non ci sia anche dislivello!
@@Personalrunningcoach Wow, grazie mille della risposta, coach! L' alimentazione è un discorso un po' lungo da sviscerare in un post, comunque è un aspetto che curo e io sono normopeso (191cm per 79kg, 10.9% bf). Dislivello assolutamente no perché abito nel mezzo della pianura padana, anzi, ogni tanto ne vorrei un po' 🙂. Ciò cui non avevo pensato io in effetti (e di questo ti ringrazio) era l'economia di corsa: la mia potrebbe migliorare sensibilmente all'aumentare del ritmo e diventare disastrosa ai ritmi rigeneranti. Lenti ultima settimana: 15km a 5'31" 141bpm, lunghissimo 33km 5'05" 145bpm, poi rigenerante lunedì post-lunghissimo 8km 6'22" 132bpm...a 6'22" finalmente riesco a scendere sotto il 70%, ma sono a BEN +136"/km rispetto al mio ritmo sulla 10km 😲
Io ho una vr di 4', corsa lenta 5'30" 😅. É vero che la z1/z2 è fondamentale per migliorare
Scusami basta guardare la fascia cardio sul app che mi risulta z2 giusto?, per capire che mi stó allenando in zona 2...confermami il tutto grazie mille e scusami per l ignoranza
Ciao faresti un video anche sulla zona 3? Che molti snobbano ma è altrettanto importante
Grazie dello spunto! Ci proviamo
Io innamorato della z2 e tanto volume. Odio la qualità e cerco di farne il meno possibile 😊
Ma io in zona 2 devo camminare e pure piano 😭
Probabilmente hai settato male le zone
@@lucagandolfi7996se è un camminatore avrà più difficoltà di altri ad interpretare l'allenamento,idem se non hai mai fatto nessuna attività sportiva,parti da zero,se passi i 50 anni le fibre muscolari non sono più quelle di un tempo,vanno verso la atrofizzazione,poi non si è tutti uguali.
Chi è cosi farà tanta tanta fatica,magari striscia i piedi eh succede,la miglior cosa da fare sarebbe di allenarsi anche piccoli gruppi tutti principianti della stessa età più o meno,stesso livello in quel modo si progredisce meglio,iniziare in pista e non su asfalto che è meno duro e alla fine avrai meno dolori.
Io sto cercando di fare degli allenamenti in questa benedetta Z2 (ho la fascia cardio)ma non riesco a starci sarebbe nel blu???
Grazie aiutatemi sono una grana 😊
@@arcangelolagreca4029 prova a settare le zone cardio come da applicazione di personal running coach e guarda come ti trovi. Se non erro però prima esegui un test come quello di Pizzolato che è di 7 minuti a tutta,attenzione però va eseguito in piista o su un tratto piano,se hai amici che ti seguono quel giorno è meglio e poi consiglio spassionato guarda da quanti battiti parte la z5 perché se andrai a tutta non riuscirai a finire il test. Ricordati che il test deve essere costante parti in z5 e finisci in z5. Fatti seguire comunque perché i test non sono un gioco da ragazzi ciao.
Giustissimo|!
Io dopo aver fatto un test del lattato in una struttura specializzata mi hanno consigliato di usare le safc nel garmin.. prima usavo la fcmax... le zone sono totalmente diverse.
Beh dipende come si vogliono impostare e se i valori precedenti erano corretti😊
Ciao Roberto. Hai mai fatto un video sulla frequenza cardiaca massima e come trovarla? Quale test consigli di fare?
Non mi sembra, noi usiamo il test dei 3 o 5km per ricavarla di solito!
@@Personalrunningcoach quindi correndo a tutta 3 o 5 km?
In uno dei prossimi video magari con l aiuto di un fisioterapista sarebbe utile sapere cosa fare per prepararsi/recuperare pre/post gara..(come usare pistola massaggiante, foam roller, stretching etc)
Grazie dell'idea!
Comunque ALEKSANDER BU ( 🔝 allenatore Triathlon) ha appena detto che la
Zona 2 è “Na Cagata Pazzesca”Cit.😅… quindi ..amen finito tutto 😂
Non è un mero dato numerico che fa l'intensità dell'allenamento, ma esattamente l'opposto: il sapersi ascoltare e capire in quale intensità ci si sta allenando, si rifletterà sul numerino magico HR che il nostro dispositivo visualizzerà.
Diciamo che sono molto importanti entrambe le cose! Sicuramente non bisogna farsi "allenare" dai dati, ma saperli usare a proprio vantaggio!
Ciao Roberto io uso le zone cardio che mi vengono date con il Garmin, usando sempre o una fascia cardio o il polar verity. Secondo te sono affidabili? Grazie e sempre complimenti per la chiarezza
mi permetto di suggerirti una cosa. c'è un video di Roberto il quale spiega come impostare le sue zone cardio ciao
@@martinorosato7180 grazie mille lo vedrò, ma volevo chiederti se queste su aggiornano automaticamente
@@massimobrisigotti1403 guarda il video è spiegato bene una volta impostate sul Garmin restano invariate
@@martinorosato7180 Grazie ancora
@@martinorosato7180 @Personalrunningcoach scusate, intervengo ancora perché dopo aver sestato la fc Max su un determinato valore, dopo un allenamento la fc Max si è aggiornata automaticamente (ho attivato il rilevamento automatico delle metriche fisiologiche). Indossavo la fascia polar verity sense. Volevo sapere se il nuovo dato di fc Max che il garmin mi ha aggiornato é affidabile oppure no. Grazie ancora e scusate.
Buongiorno🐞! Visto l’età che avanza e gli acciacchi ho da alcuni mesi aggiunto l’allenamento in Z2 ho riscontrato che è aumentato la forbice di questa zona inteso come range di battiti (calcolato dal mio orologio non con test vo2max in clinica) e’ corretto?
Grazie x il vs tempo
Non ho ben capito cosa intendi😬
Ciao Roby!Io uso regolarmente la fascia cardiaca ma i primi 3/4 minuti soprattutto se parto più forte schizza su e poi dopo si abbassa piano piano.Il massimale iniziale di frequenza con fascia che a me ha toccato 195 è attendibile o no?Bel video grazie😁👌
Ciao Gabriele, dipende da molte cose!
Se il ritmo all'inizio è baso e ti da massimali di FC, è un errore della fascia (ultimamente sta capitando). Bagna gli elettrodi prima di partire se usi quella al torace👌 E i picchi avuti appunto nei primi momenti lenti, non valgono per la FCmax😉
@@Personalrunningcoach Grazieee Roby!😁👌💪
impostando la Z2 dal 63 al 78% (lieve differenza rispetto a quanto consigliato) riesco ad avere una coerenza tra la Fc ed il rispettivo ritmo del Vdot. Prima avevo la Z2 dal 60 al 75% e facevo veramente fatica a starci dentro per tutto l'allenamento, dovevo andare veramente piano.
Sei in Z3 e non lo sai
Ciao Roberto per eseguire un lento, è meglio riferirsi alla fc cardiaca oppure ai ritmi VDOT? Grazie
MEglio la FC se le zone sono impostate bene!
Molte Grazie, buona giornata
Ciao Roberto, ti chiedo un consiglio (se mai leggerai questo commento). Ho 35 anni e ho preso come riferimento per la FC Max 194 battiti di una corsa dove avevo fatto un personale sui 10K. In gare più lunghe come mezza maratona la mia FC Max arriva a 204 battiti circa. Devo prendere quest’ultima come riferimento della mia FC Max secondo te o è troppo alta? Grazie in anticipo :)
La tua FCmax è quella che raggiungi con fascia cardio. Se hai toccato 204 e non era un errore di lettura, può essere quello il valore!
Ciao Roberto, sì certo ho usato la fascia cardio! Grazie mille per la risposta 😊 e grazie per i preziosissimi consigli che hai inserito nel tuo libro, hanno cambiato il mio modo di correre, in positivo 😊
Ciao Roberto, ma come si fa correre in zona 2 se abiti in collina? Purtroppo per me...le salite sono lentissime e le discese troppo ripide. Per restare massimo a 134 bpm vado quasi a 6/km in salita. Che fatica! 😅
A 6 al km va benissimo 💪🏻
Io penso che correre 80% in zona due, in chi non fa volumi importanti come un top runner, non sia la strategia migliore per ottenere prestazioni migliori ma sicuramente è la cosa più salutare che si possa fare.
Condivido molto!!
Ciao il mio ritmo gara sulla mezza è di 4:05
Da poco sto provando a correre in z2 119bpm/134bpm sui 5 45 min/km pero dopo30 min di corsa passo in zona 3 anche se rallento a 6:10 min km.
Da premettere che vengo dalla maratona di Roma e possibile che la z2 non la riesco a mantenere perche ancora non ho recuperato bene dalla maratona?
Ci vuole tempo devi costruire una buona base aerobica
ho 53 anni faccio 10 km tutti i giorni alternando riposi il mio problema di andare lento e' negli ultimi 3 chilometri di 10 perche' le gambe prendono velocita' e non riesco a normalizzare la zona 2 ,devo camminare qualche secondo e ripartire in zona 2 ...
Fai uno sforzo anche mentale, a volte è più quello!
Grazie provero' 😍@@Personalrunningcoach
una domanda forse stupida ma ho notato questo: è possibile che per me sia molto più facile fare un'ora di allenamento in Z2 sul tapis roulant che correndo all'aperto? Non so perché sia così, ma mi sembra molto più semplice seguire il ritmo del tappeto rispetto alla corsa molto lenta. Invece per le altre zone è il contrario.
Si potrebbe, perchè sul tapis è leggermente più semplice correre se si è abituati! Per questo consigliamo di mettere una pendenza dell'1.5/2% per simulare la pianura!
Ciao ma la cadenza correndo in z2 quanto dovrebbe essere? Grazie mille
All'incirca la stessa di quando si corre più velocemente, magari 4/5 passi in meno ma non di più
@@Personalrunningcoach io sto sui 170 bpm
Buongiorno, ti sto seguendo da un po' e ho provato applicare le tue informazioni correre in zona Z2 ma se devo correre in Z2 cammino e sono in Z1 ti do i miei valori
Fcmax 165 fcrip 50 FC di riserva 115 la mia z2 va da 116 a 135 se cammino a 9.30/km sono a 105 se corricchio a 9 9.30/km sono a 138 cosa devo fare per stare in Z2? Correndo
Per ora non guardare la FC e passo, corri a sensazione, corsa lenta = sforzo percepito basso 😊
Come si allena la frequenza cardiaca x farla rimanere bassa?
Molto allenamento aerobico (z1/z2) e a volte ripetute, principalmente bassa intensità, ci vuole tempo e pazienza!
Correndo in collina la zona 2 deve essere la media calcolata alla fine della corsa?
No, diciamo che vale sempre il valore assoluto, la media potrebbe essere in Z2 anche facendo un lavoro in Z4 e recupero praticamente da fermo!
Può andar bene camminare in salita magari con uno zaino tipo rucking?
Certo!
Io in z2 vado da vero piano, corro da 5 anni ho 60 anni e mi sto preparando x la maratona di NY... ma correre lenta x me è una camminata veloce
Dipende se sono impostate bene le zone cardio con le % e soprattutto se è impostata bene la tua FCmax!
Fate bene a non contemplare la Z1 canoninca, tanto è praticamente impossibile correre a quei battiti.
Settare la Z2 in un range 73-80% non favorirà l’adattamento fisiologico tipico della bassa intensità.
Se tutto va bene sarete in Z3 se non proprio in Z4… Purtroppo non c’è nessuna letteratura scientifica che menziona un range così alto.
Saluti 👋
hai ascoltato il video? Dico che la Z2 è tra il 65 e 80% circa della nostra FC Max (per la maggior parte delle persone girare al 60% significa camminare e non lo prendo in considerazione) e che nei più allenati è più in alto e nei meno allenati è più in basso… guarda il mio video sul giusto ritmo della corsa lenta 😘 Buone corse!
Certo e proprio perché l’ho ascoltato più volte ritengo sia frutto solo della tua esperienza e non derivi da letteratura scientifica.
Tu stesso parli di una zona 2 adattata alla tua zona 1 etc…
Non credi che queste indicazioni possano essere fuorvianti per la maggior parte delle persone che crede di stare in zona due ma si trova al di sopra?
La mia vuole essere solo una critica costruttiva da vero cultore della zona due, sia chiaro Roberto… ti seguo e ti stimo come atleta molto preparato!
Buona corsa 😘
Soprattutto si notano i miglioramenti
In z2 nn riesco a correre ma cammino . Quindi meglio fare z3 super lento ke camminare penso
Probabilmente hai settato male le zone
@@lucagandolfi7996 corro da 1 annetto . La mia lenta sui 6:20 ho i battiti a 150/155 nn penso sia z2 la trovo corretta come z3
Penso anch'io che tu abbia settato male le zone. Per dover camminare dovresti essere fuori forma in una maniera spaventosa. Per essere in zona 2 devi poter parlare tranquillamente mentre corri, non stare a guardare il passo, se ora è lento poi migliorerà.
Esatto Lucio. Ma poi Andrea 150/155 non significa nulla, non tutti abbiamo la FC uguale, dipende qual é la tua FC max. Dovresti provare a fare qualche test (anche quello dei 7 minuti potrebbe andare bene) con la fascia cardio e poi settarle di conseguenza
Ciao Coach, il problema è come impostare le zone...personalmente io ho le tue, ma alcuni Coach rimangono fedeli sulle classiche. La verità sta nel mezzo?
ma in zona due non ci sono nemmeno quando scendo le scale per andare a correre. Come si fa?
Dipende se hai impostato bene le %, se hai impostato bene la FCmax e poi a che ritmo corri😊