Da giorni mi sto documentando per capire come approcciarmi per costruire una buona base aerobica..non trovavo una risposta dato che sono uno tra quelli che pur correndo per 2 ore solo respirando dal naso senza affanno, ho una FC di 155\160..ora ho finalmente capito che la mia base aerobica è troppo bassa per poter pianificare un allenamento focalizzandomi sul fondo lento. Dovrò aspettare un periodo di transizione dove correrò a sensazione senza affanno per poi curare queste basi una volta che un minimo di base aerobica sarà formata..grazie!!!
Grande roby e con la mia modesta esperienza di quasi 14anni di corse e oltre 100 maratone ti dico hai ragione, i Runners io incluso non sanno andare piano e il risultato provato é che si va in una sorta di stallo dove il corpo assorbe quel pseudo medio come routine e non si migliora piú.
E pensare che in tutti questi anni nemmeno sapevo dell' esistenza della corsa lenta, quando vedevo gente che andava piano li prendevo per incapaci. Adesso amo la Corsa lenta so cosa serve e ne conosco i benefici, riesco a trovare il picco della forma e programmarlo per le partite di calcio.Mi alleno e so quello che sto facendo ed è la cosa + bella,e questo grazie a te maestro Martini 💪
Ciao Roberto e grazie per i video sempre molto interessanti. Personalmente mi trovo in una situazione molto particolare: corro da qualche anno e fino all'anno scorso sono sempre andato a sensazione, attestandomi senza troppa fatica sui 5:30 per 10 km correndo solo con app gps. Poi ho comprato lo smartwatch e ho cominciato a tenere monitorata la frequenza cardiaca e mi sono accorto che questa era altissima (arrivo tuttora anche a 185 bpm, confermati anche dalla fascia e avendo 41 anni non dovrei superare i 179), pur non sentendo assolutamente affanno: posso parlare mentre corro, le gambe girano molto bene e il giorno dopo non sento dolori. Da qualche tempo ho cominciato con la corsa lenta per costruirmi quella base aerobica che evidentemente mi manca, ma continuo a faticare a mantenere una frequenza cardiaca accettabile e anche se rimango sui 7:20-7:30 questa dopo qualche km vola. Secondo te percorrere distanze anche di 12-15 km alternando corsa lenta e camminata veloce per abbassare un po' la frequenza potrebbe essere una buona idea o non andrei incontro a miglioramenti? La situazione è piuttosto frustrante e sto cominciando a meditare l'abbandono, anche perché temo di sforzare troppo il cuore.
È tantissimi anni che corro ed è la mia passione, ma grazie a te sto iniziando ad affinare la mia base aerobica, che onestamente credo sia sempre stata abbastanza scarsa poiché presumo di aver scambiato troppo spesso un ritmo medio con un ritmo lento. Ma anche perché sono portato a voler andare molto spesso abbastanza forte, ma è solo una questione mia mentale che può diventare controproducente nel tempo. Mi sono munito di fascia cardio abbinata al mio Garmin 45 perché mi sono posto l'obiettivo di percorrere almeno 50 km di fondo lento mensili, con FC MAX dal 60 al 70 %... devo dire che a fine allenamento mi sento più rilassato e mai affannato. Poi ovviamente lavorerò su ripetute e interval training. Grazie maestro!
sono iscritto al tuo canale, ma al momento questo è uno dei tuo video più "fantastici" che ho visto, per specificità tecnica e tono; sarà perché da un mese circa sto improvvisamente incontrando notevoli difficoltà a tenere bassa la frequenza a fronte di una velocità divertente (5.40 -5.45), e mi sto preoccupando per questa improvvisa regressione...seguirò con pazienza e serenità i tuoi consigli...semplicemente sempre grazie e complimenti davvero , caro Roberto !
Video e spiegazioni veramente interessanti, come del resto tutti i tuoi video. Ho scoperto da qualche giorno questo nuovo modo di correre per me. Prima correvo quasi sempre al limite, cercando di migliorare sempre i tempi, con la conclusione di arrivare sempre stanco, vari indolenzimenti di articolazioni e più tempo per il recupero. Con la corsa lenta è cambiato tutto, alterno due sedute di corsa lenta ad una di qualità (ripetute o corsa veloce) e sto riscontrando molti benefici: meno stanchezza, tempi di recupero più brevi. Inizialmente ho calcolato il passo con l'app suggerita VDOT, poi con la fascia cardio polar stabilendo il valore di FCmax con le ripetute che hai suggerito. Devo dire che tra i due metodi c'è un bello scarto di circa 45 secondi al km in più quello rilevato con il cardio frequenzimetro. Grazie!
Ciao Roberto, il video è stato super utile. Ho iniziato a correre da qualche mese e pur correndo 5 km a 6:40, ho iniziato a rallentare perchè a fine corsa ero spompata (o dovevo ogni tanto fare pausa camminata per riprendermi). Avevo visto il tuo video sull'importanza di correre in zona 2, quindi sono 2-3 volte che vado a correre controllandola (seguendo quella dall'Apple Watch dovrei essere max a 145, ma secondo i calcoli da te indicati dovrei essere anche io a un max di 140 battiti). Tenendo conto del fatto che uso -per l'appunto- solo uno smartwatch e non una fascia cardio, per essere tra 140 e 145 battiti/minuto devo correre quasi a 9:00 (non appena inizio a correre, dopo 1 minuto circa sono già a 140 pur andando lenta come una lumaca)! Per carità, corro anche 7 km così, però è un po' avvilente perchè mi sento proprio pesante correndo così lenta, e ovviamente l'occhio cade sempre sull'orologio per regolarmi con la "velocità" e abbassare i battiti. Grazie a questo video ho capito che in questa fase è meglio se corro più rapidamente (comunque con una velocità che mi permette di parlare e non essere affannata) senza fissarmi sui battiti, più avanti provvederò a dedicarmi a FC e velocità!
Grazie mille, utilissimo come sempre. La mia esperienza: gennaio di quest'anno correvo il lento a circa 6:30/KM ora corro con le stesse pulsazioni a 5:20/5:40
Grazie per questi preziosi consigli! Sono all'inizio e molte persone che trovo mi danno consigli totalmente diversi che se paragonati alla tua spiegazione, sono l'esatto opportuno...
Da oggi ci provo e un mese che sono tornato a correre 4/5 volte a settimana e scopro ora che andavo ad un ritmo medio mi affido completamente a te per ora ho una 15 km in 1 ora e 18 fra 2/3 mesi l obbiettivo e una bella mezza maratona con tempi buoni
Complimenti Roberro bel video e spiegato bene. Confermo quanto detto ed aggiungo che la maggior parte dei Runners NON SA CORRERE LENTAMENTE e ciò significa non performare e restare sempre lì. Poi si lamentano che in gara non vanno come vorrebbero (sono mentalmente stanchi perché si tirano sempre il collo). Ti metterai a ridere quando leggerai il mio commento ma sicuro condividerai. Buon Natale, Francesco Mannucci
Ciao Roberto, finalmente un video che mi chiarisce meglio il fondo lento. Io ho iniziato a corricchiare due anni fa e da allora ho iniziato a seguirti ^_^ . Quest'anno ho partecipato ad un progetto di un laureando dove mi hanno fatto test in laboratorio con le soglie di lattato. Dal test risulta che il mio fondo lento dovrebbe essere tra i 5:45 ed i 6. Ho provato a correre anche a 6.15 (ieri anche a 7:40) purtroppo come inizio a camminare ho già FC a 130 ed appena imposto i primi 500 mt di corsa sono a 166/170 (la mia FC a riposo misurata è 50 e la massima 190). Alla fine mi sono arreso a controllare la FC e corro con l'idea di arrivare al tempo/distanza prefissato per il giorno con abbastanza energia da farne almeno il doppio.
si, uso la suunto smart band con un suunto spartan trainer ma ho come la sensazione che sia la fascia cardio sia l'orologio non siano adeguati la FC massima è stata misurata in laboratorio, quando esco l'orologio è arrivato a segnarmi anche 210! ^_^
ciao roberto ,nonostante corro da qualche tempo ho trovato le tue spiegazioni ottime e mi hanno permesso di migliorare,non sei noioso e ti seguo con interesse,grazie
A proposito di cardiofrequenzimetro, ho testato il Garmin 225 conformandolo con una fascia Polar e ho ottenuto risultati pressoché identici. E anche con quelli del test sottosforzo in sede di vista medica
Bravissimo Roberto, complimenti davvero perché non tutti i coach la pensano così, e il problema è che tanti runner non lo capiscono. Ho 36 anni e corro ormai da 8 anni, ho discreti tempi (10K: 32' 50'' - 21K: 1h e 13' - 42K: 2h e 40') e alla domenica vado tranquillamente alle marcette FIASP (quando si poteva) a 5 - 5 e 10 al chilometro. Amici che corrono con me mi prendevano in giro ... poi si sono accorti della differenza, per me è uno scarico anche mentale.
@@Dario_Maida non capisco il commento, i miei tempi sono tutti certificati sul sito FIDAL. Ormai non li ho più il commento è di oltre 2 anni fa ma mi difendo ancora.
Dopo aver visto il tuo video ho provato a correre lentamente: oggi andavo quasi a passo di camminata, la velocità media registrata dal Garmin è 7.44 km/h su una distanza di 3,4 km che ho eseguito in 27:41 min. L'ho trovato più facile rispetto al ritmo medio di 10.2 km/h che eseguo di solito ma onestamente non penso di aver corso davvero a velocità 7.44. Ho anche notato che aumentando di colpo la velocità il mio Garmin 55 non registra subito questa variazione, l'aumento di velocità è mostrato sul display in maniera lentissima
Grazie mille per la spiegazione adesso ho capito perché a volte quando corro mi manca il fiato e altre volte riesco ad andare a dei buoni ritmi grazie infinitamente
Da principiante a me la fascia cardio ha dato aiuto proprio a correre piano perchè fissandomi a dei valori mi costringevo a rallentare . valori bassi impossibili da tenere ma cercavo di non distanziarmi troppo . Poi il salto almeno per me per far fuori il moribondo è stato il fartlek 1 volta a settimana anche perche è divertente e scarica lo stress di lavoro .
Complimenti grazie delle informazioni. In questo periodo sto allenando la cadenza di corsa uscendo con un metronomo, dai 170/180 BPM, perché notavo che facevo circa 155/160 passi al minuto. La mia più grande difficoltà ora è unire una giusta cadenza quando faccio fondo lento perché faccio fatica a tenere la FC bassa
Sei un grande. Nonostante sia io già presso una ASD sono tentato di farmi guidare da te almeno per un ciclo. Grazie mille e sempre per le risorse che metti a disposizione
Meno male che ho guardato questo video...io praticamente sono tre settimane che faccio fondo lento e vado a 9:20, un delirio...farò 7:40 o 7:30. Grazie!!!
Quando avevo comprato il cardiofrequenzimetro a fine luglio avevo impostato le zone cardio come da te consigliate anche in altri video. Per stare sui 130 battiti avevo un tempo di 7:20 al km. Dopo già tre mesi ero a 6 al km. Incredibile
Posso permettermi di aggiungere che molta gente il fondo lento lo fa magari su percorsi un po' collinari o anche solamente con saliscendi e magari anche su sterrati e quindi deve essere ulteriormente rallentato ( anche di molto) il ritmo da tenere!
Video eccezionale! Finalmente un video pratico e completo sul come iniziare e come fare bene il fondo lento, in termini di parametri. Ho una domanda specifica per il mio caso, perdonami. Nel caso di sportivi ibridi (crossfitter, militari operativi, ecc) c'è la necessità di ridurre al minimo i volumi per curare anche altre "discipline". Qual è il volume minimo a settimana (in termini di tempo) per stimolare un adattamento? PS: Le distanze di interesse sono intorno ai 3-5 km, raramente arrivano a 8
Prima di tutto grazie per tutte le tue spiegazioni chiarissime. Corro da più di un anno e grazie ai tuoi preziosi consigli (che ho scoperto solo ultimamente), mi sono resa conto che ho sempre corso male! Quello che pensavo essere un ritmo lento (6:30 min/km mi sembrava già molto lento!!) era in realtà per me un ritmo medio/veloce, quindi di fatto non ho mai fatto fondo. Ora ho calcolato il mio VDOT che deve essere tra 7:15 e 7:56 min/km, però se tengo questo ritmo, i miei battiti salgono ad almeno 155 bpm mentre per essere al mio 70% dovrei averne 128 (ho 37 anni). Per cui devo rallentare, ma comunque non vado mai sotto ai 140 bpm e il ritmo passa poi a 8:05 min/km. Quindi la mia domanda è: è meglio mantenere il ritmo min/km calcolato con VDOT e avere battiti più alti, oppure il contrario? Cioè far abbassare i battiti del cuore, ma avere poi un ritmo più lento rispetto al calcolo con VDOT? Comunque a 148 bpm riesco a correre più di ora senza difficoltà, cedono prima i muscoli del fiato. Grazie infinite di tutti i consigli utilissimi.
ciao Roberto!Ti seguo da poco ma mi sto già appassionando!Sono un super principiante, sono andato appena 10 volte a correre, tre volte a settimana. Da oggi ho deciso però di iniziare a far la base di lento, le prime volte riuscivo a stare sui 6m/km, ma mi sono imposto di andare piano. Non sono un peso piuma, credo 85kg, e oggi facendo il lento, ho fatto 8m/km...secondo te è troppo alto come tempo?Dovrei stare comunque sui 7:30 anche se vado oltre 80% della fcmax?Grazie! 😃
stamattina: 42' di fondo lento, tempi sui 7'15" al km, pulsazioni a 150bpm... "impiccato" ma non mollo!! XXDD... Sto seguendo la tua scheda per arrivare ai 10km, Grazie!
@@davidegiannasi complimenti! Io sono un super principiante, corro da un paio di mesi ma il punto è che sono parecchio sovrappeso (più di 100 kg). Sono arrivato a correre 5 o 6 km intorno ai 6:50/7:00 ma con frequenze cardiache molto alte. Dovrò mettermi tranquillo ai 7:30 e vedere come va....
Grazie mille del tuo consiglio, ho 50anni (88kg x 178cm) non correvo da almeno 12 anni e non ti dico la difficolta a cominciare. A 40anni (78kg) correvo 3 volte a settimana 10km in circa un oretta. Ad inizio novembre ho ricominciato con un piccolo percorso di 5,6km in tipo 50minuti e ti garantisco che ero da buttare nell'umido. Da fine dicembre sto facendo un circuito di 7,3km e li tengo discretamente per tre volte a settimana tempo al km 6:18 e arrivo con 165bpm però con orologio e non fascia. Vedrò di acquistarne una, consigli? E mi consigli di cominciare a fare la corsa lenta e semmai a quale media oraria, oppure continuo cosi ancora per qualche periodo?
Ottima spiegazione e ti ringrazio. Vorrei un tuo consiglio, due anni fa ho fatto un Intervento al menisco (per rottura longitudinale e trasversa) comunque riesco a correre. Io faccio due uscite a settimana e faccio 4 km ogni volta. Mi piacerebbe correre di più ma ho paura di sentire male o di compromettere la salute del ginocchio. Per tua esperienza diretta o indiretta cosa mi consigli? Considera che ho 54 anni 😬
Ottimo come sempre ed utilissimo. Personalmente su di me ho notato che muscoli ed articolazioni impiegano più tempo a recuperare se vado troppo lento (per me oltre 6:20-6:40) per cui per abbassare la FC istantanea e media, quando necessario, preferisco inserire intervalli di camminata. Questo mi consente di accorciare di molto i tempi di recupero. Inoltre forse mi allena a queste transazioni per le situazioni in cui possono servire nelle gare lunghe (salite ripide, alimentazione ed idratazione). Che cosa ne pensi?
Purtroppo non è la stessa cosa... così fai delle brevi ripetute a ritmo medio, il problema è che correndo lentamente si perde efficienza ed ecco perché senti questo problema... la soluzione è allenare la tecnica della corsa lenta 👍🏻
Ottima spiegazione, io corro da circa 6 mesi e ho 49 anni ,ma spesso mi capita di correre oltre la mia frequenza massima e questo non so se può essere dannoso. In pratica per avere una fc intorno ai 140 battiti devo andare a 7.40/7.50
Ciao Roberto... mi accorgo che quando devo fare fondo lento ( e per rimanere entro la fc del 70% devo andare decisamente piano ) nn riesco a mantenere una corsa leggera: saltello molto, mi verticalizzo e di conseguenza scarico molto sul tallone . Come posso correggermi ? Grazieeeeeee
Ciao Roberto, ho trovato il tuo video illuminante! Sono un principiante, stasera un 50 min lento, da 7' al km da chiacchiera, perché non capisco se è un "sóla" il sensore del Forerunner 35 o sono ancora un scarso io.. Grazie! 💪💪
Ciao Roberto, complimenti per la chiarezza dei tuoi video! Nei collinari o trail come teniamo la Z1? In salita pur andando piano la frequenza sale in fretta. Grazie!!!
Ciao Roberto! I tuoi video sono davvero molto validi e per questo ti faccio i complimenti. Ho una domanda da farti, ma quanti km devo fare ad uscita di questo fondo lento?? A sentimento??
Ciao, complimenti x la chiarezza con cui affronti i temi legati alla corsa e l'empatia, ti seguo da poco ma con molto piacere. Corro con continuità da almeno 3 anni con 10/20 km ad allenamento, mi sono accorto ora di non aver mai lavorato bene sulla corsa lenta, ho battiti sempre alti da principiante. Ora ho deciso di impegnarmi su questo punto, vorrei sapere se ha senso fare comunque un allenamento su 3 dedicato alle ripetute, anche se ho battiti alti, oppure è meglio solo corsa lenta? e nel caso, fino a quando?
Scusami Roberto non mi è chiaro una cosa: tu hai detto che non bisogna andare oltre il 75% della frequenza cardiaca, ma poi hai in seguito affermato che non bisogna correre oltre i 7:40 al km. Io ho 44 anni e la frequenza massima è di 176, quindi il mio range di frequenza per la corsa lenta è tra 114-132 Purtroppo vengo da un infortunio che mi ha tenuto fermo 6 settimane, e ho ripreso da 3 settimane e attualmente se corro a un ritmo di 7:30/7:40 al minuto purtroppo la mia frequenza e oltre i 140 battiti al minuto, e a tratti 150. Ma non è meglio correre più piano per stare sotto i 130 battiti? Se si corre a una frequenza cardiaca più alta, non potremo usufruire dei benefici della corsa lenta. Per la corsa lenta consigli riscaldamento? Se si, cosa consigli? Un saluto, e complimenti per la chiarezza dei tuoi video.
Per la corsa lenta non consiglio il riscaldamento, parti direttamente con la corsa. Massimo se ti senti un po’ meno mobile puoi fare dello stretching. Nel tuo caso tornando da un infortunio é normale che hai una fc più alta all’ inizio, quindi si se vuoi puoi andare più lento con il ritmo per far sì che i battiti siamo minori😉
Io diciamo che vado a sensazione i ritmi al km sono un po troppo vaghi perché non tutti i giorni stai nella medesima condizione dell'allenamento precedente, basta semplicemente ascoltare un attimino il te interiore come ti senti, magari un giorno sei stanco e corri quel lento a 6 al km mentre un giorno sei stra doppato di endorfine perché magari hai ricevuto una bella notizia e te lo corri a 5.30 o 5.15 magari un giorno sei sfinito e te lo corri a 6.30/7.00 penso che in queste situazioni di lento devi ascoltare il. Corpo poi non per forza, secondo me devi arrivare a fare 10/15 km magari un giorno ne puoi fare solo 5, io mi alleno 3 votle a settimana perché purtroppo la disponibilità è questa, ho anche altri allenamenti da fare durante la settimana, però i miglioramenti si vedono lo stesso, magari ci metto più tempo, di uno che si allena ogni giorno, però se mi allenassi ogni giorno arriverai all'allenamento del venerdi stremato anche con solo lenti, visto che ho un lavoro che mi tiene in piedi tutto il giorno e solo quello mi fa fare 10/15km di camminata. Questo è un mio parere da giovane corridore che corre da due anni e non da allenatore ovvio che ciascuno ha le. Proprie caratteristiche però correre a sensazione aiuta perché magari c'è quel giorno in cui il. Tuo. Corpo vuole dare di più e non sei tu a costringerlo e ci sono giorni in cui vuole dare di meno ed è giusto ascoltarlo
Caro Roberto.Gradirei una sua risposta,senza fretta. Io ho 75 anni di eta,nuoto,corro e bici. In base alla mia eta,il mio battito nel fondo lento dovrebbe essere al 75% sui 108,non ci riesco,troppo piano. I 10 mila riesco a terminarli all'incirca in un ora. Quando esco in bici per fare molti km,non meno di 60 km,posso tenere il mio battito sui 130/35 a velocità di 30 di media senza problemi. Cosa mi consigli per il fondo lento? Guardo sempre con attenzione i suoi video. Un Abbraccio dalla Ciociaria. Grazie.
io i 5 km li faccio a 4:14 al km…. se vado lento a 5 al km mi vengono più dolori a fare 15 km/h che ad andare a 4:30…. come faccio? ho 48 anni e peso 65 km. il battito non va mai oltre i 145 se vado a 4:30 e i 135 se vado a 5 al km. di notte ho 40 battiti. Corro da un anno 4-5 volte a settimana senza una vera pianificazione. i 21 km li ho fatti in un ora e 34 min e i 10 km in 42 min e 20 sec. Cosa consigli ? ps la mia bradicardia è in parte precedente da iniziare a correre
Ciao Emiliano, probabilmente sei in uno di quei casi in cui, correndo sempre a media intensità, non riesci ad andare mai troppo piano ma mai neanche troppo veloce. Allargare la forbice dei ritmi è fondamentale, per poter dare stimoli diversi al corpo e permettere di migliorare. Se hai 4.15 sui 5km, come lento e rigenerante probabilmente 5al km è troppo veloce, è un ritmo su cui allievi che hanno 3.50 sui 5km fanno il lento magari, anche se poi va visto persona per persona. Per la FC ovviamente è valido quel dato solo se si usa fascia cardio, poi andrebbe analizzata la situazione di ognuno😊
Buongiorno Roberto. Parlare di VDOT e simile (come concetto) al VR con formula di Schwartz o VR +10% di cui parlano molti, per stabilire i loro ritmi di allenamento? Oppure ravvisi delle differenze ? Ciao e grazie per i tuoi video.
Io cerco sempre di tenere facendo per esempio 3 km a un ritmo intorno ai 7.30. Poi ogni tanto faccio tratti brevi ma più veloce. Io ho un V02 max intorno ai 40 poco più poco meno. Soltanto che certe fonti dicono che è nella media. Certe fonti dicono che sono leggermente sotto.
Grande Roberto! Io a 7.30 però ho fastidì alle articolazioni che invece se corro più veloce non ho. Stando a quanto dici faccio parte della categoria che dovrebbe correre intorno ai 7.30 per stare nel 75% della fc max. Assecondo le sensazioni del corpo, che mi fanno sentire a mio agio a 6.30 (90 fc) oppure sopporto i dolori, corro meno e più lento e rientro nel 75% fc?
Ciao! Complimenti per i video molto utili. Una domanda sicuramente stupida, parlando di Garmin Z1 - Z5 la zona di riferimento per io fondo lento è la Z3???? Grazie 😬
Grazie Roberto ma sono un po' confuso: tra il ritmo easy del VDOT e la frequenza cosa usare? Il VDOT mi dà ritmi compresi tra 5:20/5:50 per il fondo lento ma so già che in realtà quelle velocità non sono affatto "easy" per me perché se tengo una frequenza bassa (~70-75% della FC max) posso andare a quelle velocità solo in discesa :D tra l'altro poi c'è da dire che per i lunghi oltre i 90 minuti subentra la fatica...
ciao,innanzi tuutto buone feste. ultimamente , per tentare di perdere peso mi sto avvicinanndo alla corsa. al momento alterno corsa e camminata veloce. i tempi sula corsa, per un livello inferiore l principiante,non mi sembrano male, ad esempio lultima corsetta che ho fatto il passo migliore è stato di 5:47 al km, e una media di 8:22(considerando il tempo di camminata). il problema grosso, sono probabilmente le pulsazioni, arrivate a 194 come picco massimo, considerando che sono del 1984 e quindi 36 anni come te. comunque,come faccio a mantenere un ritmo uniforme?perchè io non riesco a mantenere un passo uguale continuo sarei già soddisfatto ad andare a 8/9 minuti per 10km
@@Personalrunningcoach si ok, ma chiedevo non tanto per la "prestazione",ma quanto per il fatto che vado ben oltre quella che dovrebbe essere il mio limite massimo di pulsazione, volevo capire se poteva essere pericoloso alla lunga
@@furious080684 Ciao, anche se è passato un po' di tempo mi accodo. Corro da diversi anni e solo da uno ho cominciato a controllare la frequenza cardiaca e mi è un po' crollato il mondo addosso: senza fiatone né gambe pesanti ho scoperto di avere frequenze da urlo. Sicuramente mi manca la base aerobica, ma anche correndo lentamente la frequenza vola dopo poche centinaia di metri e questo è assai frustrante, tanto che sto pensando di abbandonare del tutto la corsa. Tu poi in questi anni come ti sei regolato? Io certe volte sento il cuore un po' affaticato al rientro da una corsa in cui la frequenza è salita più del dovuto (cioè quasi sempre, se non mi sforzo di andare davvero pianissimo), ma la cosa che per me stona è che non ho mai il fiatone e il giorno dopo nessun dolore alle gambe.
@@nickbelane83 ciao, in realtà ultimamente a parte qualche passeggiata col cane non vado più correre, quando posso mi faccio un oretta di cyclette, ma sporadicamente quindi cerco di non strafare
Bellissimo video, sono un principiante, per non andare in affanno sto correndo più o meno a 8.15 al km è troppo lento? Corro 5 giorni a settimana ma faccio"solo" 5 km a uscita. Mi conviene con Garmin impostare allenamento passo al km in modo da cercare di restare sui 7.40? Volendo riuscirei a farli. Grazie
Video stupendo come sempre!! Però, un dubbio, il vdot calibrato su una corsa sui 10km mi da una corsa easy tra i 5:45 e i 6:15 al km; invece correndo al 70% della mia fc mac corro tranquillamente a 5:15 / 5:20. Lo scarto non è poco... qualcuno ha qualche consiglio?
Probabilmente in quel test sui 10km potevi fare molto di più... oppure c’è un errore di calcolo nella tua FCmax 😊 comunque se al 70% corri senza il minimo sforzo sei okk 👍🏻 magari più avanti prova un nuovo test sui 5km
Complimenti ottima spiegazione, grazie anche per la dritta del VDOT calc non conoscevo questa app. Volevo farti una domanda, il fondo lento naturalmente alternandolo al lavoro di qualità per quanto tempo bisogna farlo nell'ambito di una partenza d preparazione ad una stagione?
Salve io è da un mesetto che corro e ho dolori agli stinchi, sapresti dirmi da cosa può dipendere? Premetto che pensavo fossero le scarpe e quindi ne ho comprate di nuove ma nulla.. Grazie in anticpo
Buongiorno, volevo sapere se esiste una distanza minima da percorrere x definire L allenamento lento...cioè stabilito il ritmo medio a km come indicato quanti km devo fare nel mio allenamento? Almeno... 5/10 ecc....perché è pur vero che avendo tempo si può provare a fare molto..ma se il tempo è poco quanto devo fare almeno...? Grazie
Ciao Roberto! Prima di tutto ti faccio i miei complimenti per il canale, davvero interessante e pieno di contenuti di qualità. Sono un neofita della corsa e sto cercando di seguire i tuoi consigli per migliorare. Oggi ho fatto la prima sessione di corsa lenta e dal mio Fitbit (devo ancor prendere la fascia) ho rilevato una frequenza cardiaca di 160 bpm, tenendo in ritmo di 6 min/km, il mio massimale cardiaco è 188 (32 anni). Provando a rallentare ulteriormente avevo l'impressione di scadere nel movimento della camminata. Posso continuare con questi tempi e vedere se la mia frequenza scende o devo cercare comunque di alzare i tempi?
Ciao Roberto, io faccio un lavoro sedentario, guido un camion e durante la settimana mi è impossibile fare allenamento, tempo permettendo mi riesce ogni 15 giorni perché lavoro a fine settimana alterni, come posso fare? Vorrei perdere peso. Grazie
ciao roberto premetto che son pivello faccio mediamente 5 volte a settimana 6 km in 48 min l'obbietivo e' dimagrire sai dirmi gentilmente se sto facendo bene?
Io uso, invece che 220, 180 menos l'età e sconto altre 10 pulsasioni per patologíe preesistente. Il noto metodo Maffetone. Ho 63 anni e avendo stenosi valvolare aortica, non posso fare altro che correre lentamente. Riesco ad avere un ritmo lento di 7:30 minuti/km con molta comodità.
Ho provato a seguire l'indicazione del chiarissimo video di Roberto utilizzando la fascia cardio. Anche nel mio caso il calcolo dei battiti è intorno ai 130 ed è venuto fuori un passo medio intorno ai 7'10"/km. Ho fatto così 18km con qualche allungo nell'ultimo km e fresco come una rosa fino alla fine. Sono un runner scarso che percorre 200-250km / mese se dovessi impostare il 75 - 80% dei km su questo ritmo le mie sedute di allenamento si allungherebbero moltissimo rendendo difficile l'organizzazione degli allenamenti: cosa ho sbagliato?
Da giorni mi sto documentando per capire come approcciarmi per costruire una buona base aerobica..non trovavo una risposta dato che sono uno tra quelli che pur correndo per 2 ore solo respirando dal naso senza affanno, ho una FC di 155\160..ora ho finalmente capito che la mia base aerobica è troppo bassa per poter pianificare un allenamento focalizzandomi sul fondo lento.
Dovrò aspettare un periodo di transizione dove correrò a sensazione senza affanno per poi curare queste basi una volta che un minimo di base aerobica sarà formata..grazie!!!
Grande roby e con la mia modesta esperienza di quasi 14anni di corse e oltre 100 maratone ti dico hai ragione, i Runners io incluso non sanno andare piano e il risultato provato é che si va in una sorta di stallo dove il corpo assorbe quel pseudo medio come routine e non si migliora piú.
Grazie del feedback 🤩💪🏻
E pensare che in tutti questi anni nemmeno sapevo dell' esistenza della corsa lenta, quando vedevo gente che andava piano li prendevo per incapaci. Adesso amo la Corsa lenta so cosa serve e ne conosco i benefici, riesco a trovare il picco della forma e programmarlo per le partite di calcio.Mi alleno e so quello che sto facendo ed è la cosa + bella,e questo grazie a te maestro Martini 💪
🤩🤩🤩 grande!! Grazie mille 🙏
Ciao Roberto e grazie per i video sempre molto interessanti. Personalmente mi trovo in una situazione molto particolare: corro da qualche anno e fino all'anno scorso sono sempre andato a sensazione, attestandomi senza troppa fatica sui 5:30 per 10 km correndo solo con app gps. Poi ho comprato lo smartwatch e ho cominciato a tenere monitorata la frequenza cardiaca e mi sono accorto che questa era altissima (arrivo tuttora anche a 185 bpm, confermati anche dalla fascia e avendo 41 anni non dovrei superare i 179), pur non sentendo assolutamente affanno: posso parlare mentre corro, le gambe girano molto bene e il giorno dopo non sento dolori.
Da qualche tempo ho cominciato con la corsa lenta per costruirmi quella base aerobica che evidentemente mi manca, ma continuo a faticare a mantenere una frequenza cardiaca accettabile e anche se rimango sui 7:20-7:30 questa dopo qualche km vola. Secondo te percorrere distanze anche di 12-15 km alternando corsa lenta e camminata veloce per abbassare un po' la frequenza potrebbe essere una buona idea o non andrei incontro a miglioramenti? La situazione è piuttosto frustrante e sto cominciando a meditare l'abbandono, anche perché temo di sforzare troppo il cuore.
Quando si riesce a veicolare le informazioni in modo semplice è indice di competenza, bravo.
Grazie.
Grazie 🤩🙏🙏
È tantissimi anni che corro ed è la mia passione, ma grazie a te sto iniziando ad affinare la mia base aerobica, che onestamente credo sia sempre stata abbastanza scarsa poiché presumo di aver scambiato troppo spesso un ritmo medio con un ritmo lento. Ma anche perché sono portato a voler andare molto spesso abbastanza forte, ma è solo una questione mia mentale che può diventare controproducente nel tempo.
Mi sono munito di fascia cardio abbinata al mio Garmin 45 perché mi sono posto l'obiettivo di percorrere almeno 50 km di fondo lento mensili, con FC MAX dal 60 al 70 %... devo dire che a fine allenamento mi sento più rilassato e mai affannato. Poi ovviamente lavorerò su ripetute e interval training.
Grazie maestro!
Grande 🤩 questa è la strada giusta, continua così 👍🏻
sono iscritto al tuo canale, ma al momento questo è uno dei tuo video più "fantastici" che ho visto, per specificità tecnica e tono; sarà perché da un mese circa sto improvvisamente incontrando notevoli difficoltà a tenere bassa la frequenza a fronte di una velocità divertente (5.40 -5.45), e mi sto preoccupando per questa improvvisa regressione...seguirò con pazienza e serenità i tuoi consigli...semplicemente sempre grazie e complimenti davvero , caro Roberto !
Video e spiegazioni veramente interessanti, come del resto tutti i tuoi video.
Ho scoperto da qualche giorno questo nuovo modo di correre per me. Prima correvo quasi sempre al limite, cercando di migliorare sempre i tempi, con la conclusione di arrivare sempre stanco, vari indolenzimenti di articolazioni e più tempo per il recupero. Con la corsa lenta è cambiato tutto, alterno due sedute di corsa lenta ad una di qualità (ripetute o corsa veloce) e sto riscontrando molti benefici: meno stanchezza, tempi di recupero più brevi.
Inizialmente ho calcolato il passo con l'app suggerita VDOT, poi con la fascia cardio polar stabilendo il valore di FCmax con le ripetute che hai suggerito. Devo dire che tra i due metodi c'è un bello scarto di circa 45 secondi al km in più quello rilevato con il cardio frequenzimetro.
Grazie!
Ciao Roberto, il video è stato super utile. Ho iniziato a correre da qualche mese e pur correndo 5 km a 6:40, ho iniziato a rallentare perchè a fine corsa ero spompata (o dovevo ogni tanto fare pausa camminata per riprendermi). Avevo visto il tuo video sull'importanza di correre in zona 2, quindi sono 2-3 volte che vado a correre controllandola (seguendo quella dall'Apple Watch dovrei essere max a 145, ma secondo i calcoli da te indicati dovrei essere anche io a un max di 140 battiti). Tenendo conto del fatto che uso -per l'appunto- solo uno smartwatch e non una fascia cardio, per essere tra 140 e 145 battiti/minuto devo correre quasi a 9:00 (non appena inizio a correre, dopo 1 minuto circa sono già a 140 pur andando lenta come una lumaca)! Per carità, corro anche 7 km così, però è un po' avvilente perchè mi sento proprio pesante correndo così lenta, e ovviamente l'occhio cade sempre sull'orologio per regolarmi con la "velocità" e abbassare i battiti. Grazie a questo video ho capito che in questa fase è meglio se corro più rapidamente (comunque con una velocità che mi permette di parlare e non essere affannata) senza fissarmi sui battiti, più avanti provvederò a dedicarmi a FC e velocità!
Per ora non guardare la FC corri intorno ai 7:30 al km Max e piano piano andrà meglio
Concordo su tutto in particolare utilizzare la frequenza cardiaca come riferimento.
Grazie mille, utilissimo come sempre. La mia esperienza: gennaio di quest'anno correvo il lento a circa 6:30/KM ora corro con le stesse pulsazioni a 5:20/5:40
Wow 🤩 spettacolo!! Grazie del feedback 💪🏻💪🏻👍🏻👍🏻
Quanti mesi dopo ?
Grazie per questi preziosi consigli! Sono all'inizio e molte persone che trovo mi danno consigli totalmente diversi che se paragonati alla tua spiegazione, sono l'esatto opportuno...
Da oggi ci provo e un mese che sono tornato a correre 4/5 volte a settimana e scopro ora che andavo ad un ritmo medio mi affido completamente a te per ora ho una 15 km in 1 ora e 18 fra 2/3 mesi l obbiettivo e una bella mezza maratona con tempi buoni
In bocca al lupo 🍀💪🏻
Complimenti Roberro bel video e spiegato bene. Confermo quanto detto ed aggiungo che la maggior parte dei Runners NON SA CORRERE LENTAMENTE e ciò significa non performare e restare sempre lì. Poi si lamentano che in gara non vanno come vorrebbero (sono mentalmente stanchi perché si tirano sempre il collo). Ti metterai a ridere quando leggerai il mio commento ma sicuro condividerai. Buon Natale, Francesco Mannucci
😂🤦♂️
Complimenti per tua spiegazione
Complimenti mi hai schiarito le idee sulla tecnica e ti ringrazio davvero
Prego è un piacere 😊
Grazie mille Roberto... più chiaro di così, penso, non sia possibile.tutto quanto utilissimo 😃😃
Molto preciso e chiaro! Bravo!!!
Numero uno. Best channel
Molto utile!! Grazie per il video
Grazie ❤ sei il TOP!
Grazie, grazie, grazie! Sei chiarissimo! Iscrivetevi al suo canale merita tantissimo
Grazie 🤩
Ciao Roberto, finalmente un video che mi chiarisce meglio il fondo lento. Io ho iniziato a corricchiare due anni fa e da allora ho iniziato a seguirti ^_^ .
Quest'anno ho partecipato ad un progetto di un laureando dove mi hanno fatto test in laboratorio con le soglie di lattato. Dal test risulta che il mio fondo lento dovrebbe essere tra i 5:45 ed i 6. Ho provato a correre anche a 6.15 (ieri anche a 7:40) purtroppo come inizio a camminare ho già FC a 130 ed appena imposto i primi 500 mt di corsa sono a 166/170 (la mia FC a riposo misurata è 50 e la massima 190). Alla fine mi sono arreso a controllare la FC e corro con l'idea di arrivare al tempo/distanza prefissato per il giorno con abbastanza energia da farne almeno il doppio.
È molto strano... la differenza è troppa... usi fascia cardio?
si, uso la suunto smart band con un suunto spartan trainer ma ho come la sensazione che sia la fascia cardio sia l'orologio non siano adeguati la FC massima è stata misurata in laboratorio, quando esco l'orologio è arrivato a segnarmi anche 210! ^_^
Compra un garmin 😇
grandeee, ottimooo video !!!
ciao roberto ,nonostante corro da qualche tempo ho trovato le tue spiegazioni ottime e mi hanno permesso di migliorare,non sei noioso e ti seguo con interesse,grazie
Complimenti. Spieghi in modo semplice. Grazie
A proposito di cardiofrequenzimetro, ho testato il Garmin 225 conformandolo con una fascia Polar e ho ottenuto risultati pressoché identici. E anche con quelli del test sottosforzo in sede di vista medica
Bravissimo Roberto, complimenti davvero perché non tutti i coach la pensano così, e il problema è che tanti runner non lo capiscono.
Ho 36 anni e corro ormai da 8 anni, ho discreti tempi (10K: 32' 50'' - 21K: 1h e 13' - 42K: 2h e 40') e alla domenica vado tranquillamente alle marcette FIASP (quando si poteva) a 5 - 5 e 10 al chilometro.
Amici che corrono con me mi prendevano in giro ... poi si sono accorti della differenza, per me è uno scarico anche mentale.
Dovresti andare alle Olimpiadi Parigi 2024 con questi tempi...pensaci.
@@Dario_Maida non capisco il commento, i miei tempi sono tutti certificati sul sito FIDAL. Ormai non li ho più il commento è di oltre 2 anni fa ma mi difendo ancora.
Dopo aver visto il tuo video ho provato a correre lentamente: oggi andavo quasi a passo di camminata, la velocità media registrata dal Garmin è 7.44 km/h su una distanza di 3,4 km che ho eseguito in 27:41 min. L'ho trovato più facile rispetto al ritmo medio di 10.2 km/h che eseguo di solito ma onestamente non penso di aver corso davvero a velocità 7.44. Ho anche notato che aumentando di colpo la velocità il mio Garmin 55 non registra subito questa variazione, l'aumento di velocità è mostrato sul display in maniera lentissima
Questo è proprio quello che cercavo! Una spiegazione super chiara e stimolante. Complimenti!
Super video!❤
Grazie mille per la spiegazione adesso ho capito perché a volte quando corro mi manca il fiato e altre volte riesco ad andare a dei buoni ritmi grazie infinitamente
Da principiante a me la fascia cardio ha dato aiuto proprio a correre piano perchè fissandomi a dei valori mi costringevo a rallentare . valori bassi impossibili da tenere ma cercavo di non distanziarmi troppo . Poi il salto almeno per me per far fuori il moribondo è stato il fartlek 1 volta a settimana anche perche è divertente e scarica lo stress di lavoro .
Quando si combinano fondo lento e lavori di qualità si ottiene il massimo beneficio 👍🏻
Ciao Roberto, video utilissimo! Proverò a mettere in pratica i tuoi consigli. Tu auguro un felice 2021!
Complimenti grazie delle informazioni.
In questo periodo sto allenando la cadenza di corsa uscendo con un metronomo, dai 170/180 BPM, perché notavo che facevo circa 155/160 passi al minuto.
La mia più grande difficoltà ora è unire una giusta cadenza quando faccio fondo lento perché faccio fatica a tenere la FC bassa
Okay domani ci provo...tempo permettendo. Grazie Roberto
Sei un grande. Nonostante sia io già presso una ASD sono tentato di farmi guidare da te almeno per un ciclo. Grazie mille e sempre per le risorse che metti a disposizione
Grazie Roberto. Il video di cui avevo bisogno 😁
Super interessante, molto informativo e ben spiegato. Come posso aggiustare la mia cadenza durante una corsa lenta?
sei sempre più che esaustivo. Grande
Grazie Roberto! Come sempre ottime spiegazioni.
Roby sei una bibbia!! Ti seguo da più di un anno ma ogni volta è sempre un piacere ascoltarti, quando scriverai un libro??? Un abbraccio e buone feste
Grazie Daniele! Spero presto 😊
Complimenti, chiarissimo! 🏃🏻♂️
Meno male che ho guardato questo video...io praticamente sono tre settimane che faccio fondo lento e vado a 9:20, un delirio...farò 7:40 o 7:30. Grazie!!!
Esatto per ora non guardare la FC e guarda il passo al km piano piano andrà sempre meglio 💪🏻
Quando avevo comprato il cardiofrequenzimetro a fine luglio avevo impostato le zone cardio come da te consigliate anche in altri video. Per stare sui 130 battiti avevo un tempo di 7:20 al km. Dopo già tre mesi ero a 6 al km. Incredibile
Wow!! 🤩🤩 grande!!
Illuminante. Ora devo solo convincermi a farlo :D
Grazie, chiaro e semplice come sempre.
Posso permettermi di aggiungere che molta gente il fondo lento lo fa magari su percorsi un po' collinari o anche solamente con saliscendi e magari anche su sterrati e quindi deve essere ulteriormente rallentato ( anche di molto) il ritmo da tenere!
Grazie mille davvero per questo video
Hai detto esattamente ciò che non volevo sentirmi dire: devo rallentare 😭
A volte la cosa più difficile da fare è anche quella che ci serve di più😉
ciao, complimenti per il video, volevo chiederti se puoi linkarmi il video dove parli degli allunghi associati al lento....grazie.
Video eccezionale! Finalmente un video pratico e completo sul come iniziare e come fare bene il fondo lento, in termini di parametri. Ho una domanda specifica per il mio caso, perdonami. Nel caso di sportivi ibridi (crossfitter, militari operativi, ecc) c'è la necessità di ridurre al minimo i volumi per curare anche altre "discipline". Qual è il volume minimo a settimana (in termini di tempo) per stimolare un adattamento?
PS: Le distanze di interesse sono intorno ai 3-5 km, raramente arrivano a 8
Iscrivetevi al corso! Merita. Grazie Coach
Grazie Nicola!! 🤩🤩🤩❤️❤️🙏🙏
ottimi consigli , grazie
Molto utile! 😊
Bravissimo 👏 come sempre 😊🤙
Prima di tutto grazie per tutte le tue spiegazioni chiarissime. Corro da più di un anno e grazie ai tuoi preziosi consigli (che ho scoperto solo ultimamente), mi sono resa conto che ho sempre corso male! Quello che pensavo essere un ritmo lento (6:30 min/km mi sembrava già molto lento!!) era in realtà per me un ritmo medio/veloce, quindi di fatto non ho mai fatto fondo. Ora ho calcolato il mio VDOT che deve essere tra 7:15 e 7:56 min/km, però se tengo questo ritmo, i miei battiti salgono ad almeno 155 bpm mentre per essere al mio 70% dovrei averne 128 (ho 37 anni). Per cui devo rallentare, ma comunque non vado mai sotto ai 140 bpm e il ritmo passa poi a 8:05 min/km. Quindi la mia domanda è: è meglio mantenere il ritmo min/km calcolato con VDOT e avere battiti più alti, oppure il contrario? Cioè far abbassare i battiti del cuore, ma avere poi un ritmo più lento rispetto al calcolo con VDOT? Comunque a 148 bpm riesco a correre più di ora senza difficoltà, cedono prima i muscoli del fiato. Grazie infinite di tutti i consigli utilissimi.
Molto chiaro grazie roberto
Grazie del consiglio
ciao Roberto!Ti seguo da poco ma mi sto già appassionando!Sono un super principiante, sono andato appena 10 volte a correre, tre volte a settimana. Da oggi ho deciso però di iniziare a far la base di lento, le prime volte riuscivo a stare sui 6m/km, ma mi sono imposto di andare piano. Non sono un peso piuma, credo 85kg, e oggi facendo il lento, ho fatto 8m/km...secondo te è troppo alto come tempo?Dovrei stare comunque sui 7:30 anche se vado oltre 80% della fcmax?Grazie! 😃
Bella Roberto! Domani fondo mooolto lento..🤣 buon anno coach!!
stamattina: 42' di fondo lento, tempi sui 7'15" al km, pulsazioni a 150bpm... "impiccato" ma non mollo!! XXDD... Sto seguendo la tua scheda per arrivare ai 10km, Grazie!
Dove la trovo??
Sei un ispirazione... grazie mille x tutti i consigli 💪 ed augurissimi x Violante ( nome bellissimo)
Grazie ❤️❤️❤️
Grande Robi ! Con i tuoi consigli sono passato dai 7:40/km ai 6:15/km di fondo lento e sono riuscito a correre più a lungo e meglio 😄
Accidenti! In quanto tempo?!?
@@Lokion76 ci sono voluti all’incirca 6-7 mesi di lavoro, passo dopo passo, pochi secondi al km alla volta ..
@@davidegiannasi complimenti! Io sono un super principiante, corro da un paio di mesi ma il punto è che sono parecchio sovrappeso (più di 100 kg). Sono arrivato a correre 5 o 6 km intorno ai 6:50/7:00 ma con frequenze cardiache molto alte. Dovrò mettermi tranquillo ai 7:30 e vedere come va....
Complimenti Davide!! 🤩👍🏻👍🏻 grazie per averci raccontato la tua esperienza 💪🏻 continua così!
Grazie veramente per questo video, era proprio quello che avevo bisogno di capire. Potresti fare altri video di questo tipo ? Grazie :)
Certo 👍🏻
Grazie mille del tuo consiglio, ho 50anni (88kg x 178cm) non correvo da almeno 12 anni e non ti dico la difficolta a cominciare. A 40anni (78kg) correvo 3 volte a settimana 10km in circa un oretta. Ad inizio novembre ho ricominciato con un piccolo percorso di 5,6km in tipo 50minuti e ti garantisco che ero da buttare nell'umido.
Da fine dicembre sto facendo un circuito di 7,3km e li tengo discretamente per tre volte a settimana tempo al km 6:18 e arrivo con 165bpm però con orologio e non fascia. Vedrò di acquistarne una, consigli? E mi consigli di cominciare a fare la corsa lenta e semmai a quale media oraria, oppure continuo cosi ancora per qualche periodo?
Ottima spiegazione e ti ringrazio.
Vorrei un tuo consiglio, due anni fa ho fatto un Intervento al menisco (per rottura longitudinale e trasversa) comunque riesco a correre.
Io faccio due uscite a settimana e faccio 4 km ogni volta.
Mi piacerebbe correre di più ma ho paura di sentire male o di compromettere la salute del ginocchio. Per tua esperienza diretta o indiretta cosa mi consigli?
Considera che ho 54 anni 😬
Ottimo come sempre ed utilissimo. Personalmente su di me ho notato che muscoli ed articolazioni impiegano più tempo a recuperare se vado troppo lento (per me oltre 6:20-6:40) per cui per abbassare la FC istantanea e media, quando necessario, preferisco inserire intervalli di camminata. Questo mi consente di accorciare di molto i tempi di recupero. Inoltre forse mi allena a queste transazioni per le situazioni in cui possono servire nelle gare lunghe (salite ripide, alimentazione ed idratazione). Che cosa ne pensi?
Purtroppo non è la stessa cosa... così fai delle brevi ripetute a ritmo medio, il problema è che correndo lentamente si perde efficienza ed ecco perché senti questo problema... la soluzione è allenare la tecnica della corsa lenta 👍🏻
Ottimo video
Ottima spiegazione, io corro da circa 6 mesi e ho 49 anni ,ma spesso mi capita di correre oltre la mia frequenza massima e questo non so se può essere dannoso. In pratica per avere una fc intorno ai 140 battiti devo andare a 7.40/7.50
Si devi andare a 7:40 al km 👍🏻
@@Personalrunningcoach Grazie infinite!
Ciao Roberto... mi accorgo che quando devo fare fondo lento ( e per rimanere entro la fc del 70% devo andare decisamente piano ) nn riesco a mantenere una corsa leggera: saltello molto, mi verticalizzo e di conseguenza scarico molto sul tallone . Come posso correggermi ? Grazieeeeeee
Dopo circa un anno e mezzo di stop come mi comporto quali lavori ovviamente devo ripartire da zero ma quali lavori grazie
Ciao Roberto, ho trovato il tuo video illuminante! Sono un principiante, stasera un 50 min lento, da 7' al km da chiacchiera, perché non capisco se è un "sóla" il sensore del Forerunner 35 o sono ancora un scarso io.. Grazie! 💪💪
Adesso siamo a 6'30".. 😬 Grazie Roberto!
Bellissimo video, tutto vero confermo
Ciao Roberto, complimenti per la chiarezza dei tuoi video! Nei collinari o trail come teniamo la Z1? In salita pur andando piano la frequenza sale in fretta. Grazie!!!
Se sale leggermente non è un problema se invece sale troppo puoi camminare
@@Personalrunningcoach ti ringrazio per la risposta, farò più fondo lento anche in salita, grazie e buone corse!
Ciao Roberto! I tuoi video sono davvero molto validi e per questo ti faccio i complimenti. Ho una domanda da farti, ma quanti km devo fare ad uscita di questo fondo lento?? A sentimento??
Dipende dal tuo livello, di base tra gli 8 e i 16 circa
Ciao, complimenti x la chiarezza con cui affronti i temi legati alla corsa e l'empatia, ti seguo da poco ma con molto piacere. Corro con continuità da almeno 3 anni con 10/20 km ad allenamento, mi sono accorto ora di non aver mai lavorato bene sulla corsa lenta, ho battiti sempre alti da principiante. Ora ho deciso di impegnarmi su questo punto, vorrei sapere se ha senso fare comunque un allenamento su 3 dedicato alle ripetute, anche se ho battiti alti, oppure è meglio solo corsa lenta? e nel caso, fino a quando?
Scusami Roberto non mi è chiaro una cosa: tu hai detto che non bisogna andare oltre il 75% della frequenza cardiaca, ma poi hai in seguito affermato che non bisogna correre oltre i 7:40 al km. Io ho 44 anni e la frequenza massima è di 176, quindi il mio range di frequenza per la corsa lenta è tra 114-132 Purtroppo vengo da un infortunio che mi ha tenuto fermo 6 settimane, e ho ripreso da 3 settimane e attualmente se corro a un ritmo di 7:30/7:40 al minuto purtroppo la mia frequenza e oltre i 140 battiti al minuto, e a tratti 150. Ma non è meglio correre più piano per stare sotto i 130 battiti? Se si corre a una frequenza cardiaca più alta, non potremo usufruire dei benefici della corsa lenta.
Per la corsa lenta consigli riscaldamento? Se si, cosa consigli?
Un saluto, e complimenti per la chiarezza dei tuoi video.
Per la corsa lenta non consiglio il riscaldamento, parti direttamente con la corsa. Massimo se ti senti un po’ meno mobile puoi fare dello stretching. Nel tuo caso tornando da un infortunio é normale che hai una fc più alta all’ inizio, quindi si se vuoi puoi andare più lento con il ritmo per far sì che i battiti siamo minori😉
Io diciamo che vado a sensazione i ritmi al km sono un po troppo vaghi perché non tutti i giorni stai nella medesima condizione dell'allenamento precedente, basta semplicemente ascoltare un attimino il te interiore come ti senti, magari un giorno sei stanco e corri quel lento a 6 al km mentre un giorno sei stra doppato di endorfine perché magari hai ricevuto una bella notizia e te lo corri a 5.30 o 5.15 magari un giorno sei sfinito e te lo corri a 6.30/7.00 penso che in queste situazioni di lento devi ascoltare il. Corpo poi non per forza, secondo me devi arrivare a fare 10/15 km magari un giorno ne puoi fare solo 5, io mi alleno 3 votle a settimana perché purtroppo la disponibilità è questa, ho anche altri allenamenti da fare durante la settimana, però i miglioramenti si vedono lo stesso, magari ci metto più tempo, di uno che si allena ogni giorno, però se mi allenassi ogni giorno arriverai all'allenamento del venerdi stremato anche con solo lenti, visto che ho un lavoro che mi tiene in piedi tutto il giorno e solo quello mi fa fare 10/15km di camminata. Questo è un mio parere da giovane corridore che corre da due anni e non da allenatore ovvio che ciascuno ha le. Proprie caratteristiche però correre a sensazione aiuta perché magari c'è quel giorno in cui il. Tuo. Corpo vuole dare di più e non sei tu a costringerlo e ci sono giorni in cui vuole dare di meno ed è giusto ascoltarlo
Caro Roberto.Gradirei una sua risposta,senza fretta.
Io ho 75 anni di eta,nuoto,corro e bici.
In base alla mia eta,il mio battito nel fondo lento dovrebbe essere al 75% sui 108,non ci riesco,troppo piano.
I 10 mila riesco a terminarli all'incirca in un ora.
Quando esco in bici per fare molti km,non meno di 60 km,posso tenere il mio battito sui 130/35 a velocità di 30 di media senza problemi.
Cosa mi consigli per il fondo lento?
Guardo sempre con attenzione i suoi video.
Un Abbraccio dalla Ciociaria.
Grazie.
io i 5 km li faccio a 4:14 al km…. se vado lento a 5 al km mi vengono più dolori a fare 15 km/h che ad andare a 4:30…. come faccio? ho 48 anni e peso 65 km. il battito non va mai oltre i 145 se vado a 4:30 e i 135 se vado a 5 al km. di notte ho 40 battiti. Corro da un anno 4-5 volte a settimana senza una vera pianificazione. i 21 km li ho fatti in un ora e 34 min e i 10 km in 42 min e 20 sec. Cosa consigli ? ps la mia bradicardia è in parte precedente da iniziare a correre
Ciao Emiliano, probabilmente sei in uno di quei casi in cui, correndo sempre a media intensità, non riesci ad andare mai troppo piano ma mai neanche troppo veloce.
Allargare la forbice dei ritmi è fondamentale, per poter dare stimoli diversi al corpo e permettere di migliorare.
Se hai 4.15 sui 5km, come lento e rigenerante probabilmente 5al km è troppo veloce, è un ritmo su cui allievi che hanno 3.50 sui 5km fanno il lento magari, anche se poi va visto persona per persona.
Per la FC ovviamente è valido quel dato solo se si usa fascia cardio, poi andrebbe analizzata la situazione di ognuno😊
Ma come devo fare io che correndo a circa 6:40 sono a 159 battiti perciò al 85% della mia fc massima? Se vado a 7:40 arrivo a 146/152 battiti
Buongiorno Roberto. Parlare di VDOT e simile (come concetto) al VR con formula di Schwartz o VR +10% di cui parlano molti, per stabilire i loro ritmi di allenamento? Oppure ravvisi delle differenze ? Ciao e grazie per i tuoi video.
Io cerco sempre di tenere facendo per esempio 3 km a un ritmo intorno ai 7.30. Poi ogni tanto faccio tratti brevi ma più veloce. Io ho un V02 max intorno ai 40 poco più poco meno. Soltanto che certe fonti dicono che è nella media. Certe fonti dicono che sono leggermente sotto.
Grazie sei il mio coach youtuber. Dove abiti, più meno? Farei un sessione con te per capire come corro.
Grande Roberto! Io a 7.30 però ho fastidì alle articolazioni che invece se corro più veloce non ho. Stando a quanto dici faccio parte della categoria che dovrebbe correre intorno ai 7.30 per stare nel 75% della fc max. Assecondo le sensazioni del corpo, che mi fanno sentire a mio agio a 6.30 (90 fc) oppure sopporto i dolori, corro meno e più lento e rientro nel 75% fc?
Ciao! Complimenti per i video molto utili. Una domanda sicuramente stupida, parlando di Garmin Z1 - Z5 la zona di riferimento per io fondo lento è la Z3???? Grazie 😬
Fondo lento è z1 ☺️💪🏻
@@Personalrunningcoach ok quindi è ufficiale devo imparare la corsa lenta🤦🏻♂️
Grazie Roberto ma sono un po' confuso: tra il ritmo easy del VDOT e la frequenza cosa usare? Il VDOT mi dà ritmi compresi tra 5:20/5:50 per il fondo lento ma so già che in realtà quelle velocità non sono affatto "easy" per me perché se tengo una frequenza bassa (~70-75% della FC max) posso andare a quelle velocità solo in discesa :D tra l'altro poi c'è da dire che per i lunghi oltre i 90 minuti subentra la fatica...
Per i lenti usa il FC e per i lavori di qualità in piano usa il VDOT 👍🏻👍🏻
ciao,innanzi tuutto buone feste.
ultimamente , per tentare di perdere peso mi sto avvicinanndo alla corsa. al momento alterno corsa e camminata veloce. i tempi sula corsa, per un livello inferiore l principiante,non mi sembrano male, ad esempio lultima corsetta che ho fatto il passo migliore è stato di 5:47 al km, e una media di 8:22(considerando il tempo di camminata). il problema grosso, sono probabilmente le pulsazioni, arrivate a 194 come picco massimo, considerando che sono del 1984 e quindi 36 anni come te.
comunque,come faccio a mantenere un ritmo uniforme?perchè io non riesco a mantenere un passo uguale continuo sarei già soddisfatto ad andare a 8/9 minuti per 10km
Come dico nel video per ora pensa solo a correre e non guardare la FC 👍🏻
@@Personalrunningcoach si ok, ma chiedevo non tanto per la "prestazione",ma quanto per il fatto che vado ben oltre quella che dovrebbe essere il mio limite massimo di pulsazione, volevo capire se poteva essere pericoloso alla lunga
@@furious080684 Ciao, anche se è passato un po' di tempo mi accodo. Corro da diversi anni e solo da uno ho cominciato a controllare la frequenza cardiaca e mi è un po' crollato il mondo addosso: senza fiatone né gambe pesanti ho scoperto di avere frequenze da urlo. Sicuramente mi manca la base aerobica, ma anche correndo lentamente la frequenza vola dopo poche centinaia di metri e questo è assai frustrante, tanto che sto pensando di abbandonare del tutto la corsa. Tu poi in questi anni come ti sei regolato? Io certe volte sento il cuore un po' affaticato al rientro da una corsa in cui la frequenza è salita più del dovuto (cioè quasi sempre, se non mi sforzo di andare davvero pianissimo), ma la cosa che per me stona è che non ho mai il fiatone e il giorno dopo nessun dolore alle gambe.
@@nickbelane83 ciao, in realtà ultimamente a parte qualche passeggiata col cane non vado più correre, quando posso mi faccio un oretta di cyclette, ma sporadicamente quindi cerco di non strafare
@@furious080684 Grazie per la risposta. Se la situazione non migliorerà a breve credo che abbandonerò anch'io la corsa, così proprio non va!
ottimo video !! grazie
Bellissimo video, sono un principiante, per non andare in affanno sto correndo più o meno a 8.15 al km è troppo lento? Corro 5 giorni a settimana ma faccio"solo" 5 km a uscita.
Mi conviene con Garmin impostare allenamento passo al km in modo da cercare di restare sui 7.40?
Volendo riuscirei a farli.
Grazie
Ottimo video come sempre....Ambra lo seguirà attentamente perché deve andare piano
😂
Video stupendo come sempre!! Però, un dubbio, il vdot calibrato su una corsa sui 10km mi da una corsa easy tra i 5:45 e i 6:15 al km; invece correndo al 70% della mia fc mac corro tranquillamente a 5:15 / 5:20. Lo scarto non è poco... qualcuno ha qualche consiglio?
Il cardio non mente mai(a patto di sapere con precisione la tua fcmax)...meglio il cardio che Vdot lo dice anche Roberto
@@Hyoga78 grazie mille!
Probabilmente in quel test sui 10km potevi fare molto di più... oppure c’è un errore di calcolo nella tua FCmax 😊 comunque se al 70% corri senza il minimo sforzo sei okk 👍🏻 magari più avanti prova un nuovo test sui 5km
@@Personalrunningcoach grazie mille Roberto proverò un 5k!! Auguri di un Felice Natale a te a alla tua bella famiglia 😊
Complimenti ottima spiegazione, grazie anche per la dritta del VDOT calc non conoscevo questa app. Volevo farti una domanda, il fondo lento naturalmente alternandolo al lavoro di qualità per quanto tempo bisogna farlo nell'ambito di una partenza d preparazione ad una stagione?
Il fondo lento va fatto sempre... magari a inizio preparazione lontano dalle gare si può dedicare un mese di lavoro esclusivo sul fondo lento 😉
Salve io è da un mesetto che corro e ho dolori agli stinchi, sapresti dirmi da cosa può dipendere? Premetto che pensavo fossero le scarpe e quindi ne ho comprate di nuove ma nulla.. Grazie in anticpo
Buongiorno, volevo sapere se esiste una distanza minima da percorrere x definire L allenamento lento...cioè stabilito il ritmo medio a km come indicato quanti km devo fare nel mio allenamento? Almeno... 5/10 ecc....perché è pur vero che avendo tempo si può provare a fare molto..ma se il tempo è poco quanto devo fare almeno...? Grazie
Ciao Roberto! Prima di tutto ti faccio i miei complimenti per il canale, davvero interessante e pieno di contenuti di qualità. Sono un neofita della corsa e sto cercando di seguire i tuoi consigli per migliorare. Oggi ho fatto la prima sessione di corsa lenta e dal mio Fitbit (devo ancor prendere la fascia) ho rilevato una frequenza cardiaca di 160 bpm, tenendo in ritmo di 6 min/km, il mio massimale cardiaco è 188 (32 anni). Provando a rallentare ulteriormente avevo l'impressione di scadere nel movimento della camminata. Posso continuare con questi tempi e vedere se la mia frequenza scende o devo cercare comunque di alzare i tempi?
Ciao Roberto, io faccio un lavoro sedentario, guido un camion e durante la settimana mi è impossibile fare allenamento, tempo permettendo mi riesce ogni 15 giorni perché lavoro a fine settimana alterni, come posso fare? Vorrei perdere peso. Grazie
ciao roberto premetto che son pivello faccio mediamente 5 volte a settimana 6 km in 48 min l'obbietivo e' dimagrire sai dirmi gentilmente se sto facendo bene?
Per perdere peso la cosa più importante è il deficit calorico (bruciare più di quanto mangi) ho fatto alcuni video su questo argomento 😊
@@Personalrunningcoach grazie roberto
Io uso, invece che 220, 180 menos l'età e sconto altre 10 pulsasioni per patologíe preesistente. Il noto metodo Maffetone. Ho 63 anni e avendo stenosi valvolare aortica, non posso fare altro che correre lentamente. Riesco ad avere un ritmo lento di 7:30 minuti/km con molta comodità.
Ho provato a seguire l'indicazione del chiarissimo video di Roberto utilizzando la fascia cardio. Anche nel mio caso il calcolo dei battiti è intorno ai 130 ed è venuto fuori un passo medio intorno ai 7'10"/km. Ho fatto così 18km con qualche allungo nell'ultimo km e fresco come una rosa fino alla fine.
Sono un runner scarso che percorre 200-250km / mese se dovessi impostare il 75 - 80% dei km su questo ritmo le mie sedute di allenamento si allungherebbero moltissimo rendendo difficile l'organizzazione degli allenamenti: cosa ho sbagliato?