Los mejores ejercicios para entrenar tus piernas para el deporte. Deja de hacer sentadillas.
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- Опубліковано 19 сер 2024
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Agradecimiento a www.fuikaomar.es/ por las zapatillas y calentadores.
Para mejorar el rendimiento deportivo, la sentadilla no es un ejercicio eficiente.
Existen otras alternativas como ejercicios unilaterales, a una sola pierna, con los que mejorarás tu rendimiento deportivo, trabajando la estabilidad, la activación del core y la fuerza específicamente para el deporte, mejorando los movimientos, y no solo los músculos.
Referencias:
- Secher, NH, Rorsgaard, S, and Secher, O. Contralateral influence on recruitment of curarized muscle fibers during maximal voluntary extension of the legs. Acta Physiol Scand 103: 456-462, 1978.
- Krause, DA, Jacobs, RS, Pilger, KE, Sather, BR, Sibunka, SP, and Hollman, JH. Electromyographic analysis of the gluteus medius in five weight-bearing exercises. J Strength Cond Res 23: 2689-2694, 2009.
- Margaret T. Jones, Jatin P. Ambegaonkar. Effects of Unilateral and Bilateral Lower-Body Heavy Resistance Exercise on Muscle Activity and Testosterone Responses. J Strength Cond Res. 2012. - Спорт
![АЛАУДИНОВ у Скабеевой: эти их ВСУ нас НЕ ДОГОНЯТ 😁 [Пародия]](http://i.ytimg.com/vi/an0anqU4WGQ/mqdefault.jpg)
bueno veo que muchas personas entran y comentan cosas sin sentido..
en cuanto a mi experiencia.. soy atleta culturista.. y preparador fisico no empirico..
estudie 3 años para decirlo..
una persona no puede referir o criticar un entrenamiento.. si no es ni atleta ni entrenador...
en el culturismo se aprende a conocer cada parte del musculo.. el estudio te ayuda a ver a nivel general los tipos de entrenamiento.. y jugar el deporte que tambien entrtenas te sirve de ayuda para entender lo que va necesitar el jugador...
con solo esta explicacion.. me da una idea en como darle mejor beneficio a la preparacion fisica.. especifica
ya que conosco prep. fisica general
prep. fisica auxiliar
y prep. fisica especifica que es cuando estas en la competencia... sabiendo que en la especifica no se puede desarrollar una capacidad fisica.. se trabajan sistemas ofensivos defensivos etc.. y lo que mejora es la resistencia y oxigenacion de un atleta.. con solo ver la explicacion. veo que si tiene logica.. lo que el dice.. no se descarta la sentadilla.. pero si hay un metodo en el cual podes tener mejores resultados influenciando mas musculos deacuerdo al deporte que vas a jugar.. pues creo que tiene mas eficiencia... total. los cambios de direccion hacen que la fibra musculares blancas del jugador desarrollen mas que las rojas... siendo asi.... el atleta de baloncesto necesita mas de las blancas que las rojas.... la fuerza aplicada al baloncesto.. no es igual que la fuerza adaptada a la carga que antes se pensaba.... se puede desarrollar fuerza dedicada al baloncesto sins necesidad de hacer ejercicios monotomos siendo asi utilizando mas capacidades fisicash que son equilibrio coordinacion explosividad potencia etc.... veo muy buen post.. y con solo la explicacion logro hacer mis programa de entrenamiento... la personas que sabe con solo una explicacion.. captas una guia para hacer un programa...
gracias !!!
Yo no sabía eso
A ver:
1) Hablando en propiedad, lo que hace el jugador ejemplo no es ni media sentadilla (y se le nota una mobilidad pelvica pobre). Ademas que es solo body-weight squat, así que normal que eso para el salto influya poco, pues es demasiado "fácil" para el nivel normal de un atleta y lo que acabas trabajando es resistencia o el comodín conceptual de la "tonificación"
2) En el último articulo que adjuntas, NI POR ASOMO dicen que la sentadilla (back squat) sea INEFICIENTE para el desarrollo atletico de atleta, simplemente indica que, tras el estudio hecho, puede concluir que el trabajo unilateral (pitcher squat) puede equiparar-se a nivel de activación muscular y de respuesta metabolica (de la testosterona en concreto) al trabajo bilateral (back squat). Cito:
"Muscle activity amplitudes and TES responses are similar between BS and PS exercises. Therefore, the PS may be considered an effective alternative or supplemental exercise to the BS when designing training programs for ground-based activities."
3) Si en algo, según este articulo, puede ser beneficioso el trabajo unilateral ante el bilateral es en el factor de cambio de rutina (alternar o complementar para evitar estancamientos/"sorprender" al musculo/etc..) y en la capacidad de conseguir la misma intensidad y activación muscular levantando en total menos peso.
4) Dices: "Los jugadores con los que trabajamos suelen tener déficitis posturales, como para encima añadirles una barra encima de la espalda.". Como estrategia pragmática me parece normal esta aseveración, pero a medio y largo plazo, para la misma "vida útil" del jugador, no deberia ser una prioridad trabajar en la corrección de esos "deficits posturales", para asi poder beneficiarse de ambos metodos (bi/uni-lateral)? Ademas de poder contar con otros grandes ejercicios como el peso muerto, el powerclean, snatch, etc... tan largamente demostrados como beneficiosos para la potencia y el salto vertical..?
No me considero mas que un novato en el tema, pero he estado investigando y hablando con atletas, entrenadores y mirando artículos de prestigio suficientemente tiempo como para que las afirmaciones que dejas caer en este video me chirrien bastante.
Un saludo
+BGR Hola, primero gracias por tu comentario. Este vídeo es para demostrar que existen alternativas a la sentadilla tradicional que son más específicos para el rendimiento deportivo. Aquí te dejo el artículo que escribí justificando lo que digo en el vídeo: efficient-training.net/como-entrenar-las-piernas-para-el-deporte-deja-de-hacer-sentadillas/
Los squat son muy fundamentales para el salto vertical como las unilaterales y fortalece el núcleo para tener estabilidad al desplazarse, sea a demostrado tbm que realizando una buena ejecución a dos pies tienes un mejor rendimiento. Saludos buen video.
+jose vargas Hola Jose, gracias por tu comentario. Con este vídeo quiero comentar que existen alternativas a la sentadillas convencional más específicos para mejorar los movimientos deportivos. La sentadilla nunca sería la base de mi entrenamiento a no ser que el jugador tenga una limitación o salga de una lesión. ¿Has leído el artículo que he escrito con la justificación?. Un saludo.
gran ayuda..
estoy entrenando a un equipo de baloncesto..
y pues me ah servido de mucho..
los estudios y la actualizacion de la preparacion fisica.. hace que los jugadores de esta epoca sean susperiores a nivel fisico
Excelente ejercicio ! Funciona y mejora la estabilidad al momento de la filtración
Si quieres saber más y profundizar sobre el tema, no te olvides de visitar el artículo de mi página web: efficient-training.net/como-entrenar-las-piernas-para-el-deporte-deja-de-hacer-sentadillas/
Espero que te guste y ayude, si es así agradezco que lo compartas y le des a like!
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tus videos son muy buenos! me ayudan demaciado en mis entrenamientos, agradecida totalmente😏
+Joselyn Leiva Gracias por tu apoyo!
Segundo ejercicio muy interesante el primero ya lo hago por los otros vídeos, a seguir mejorando gracias por todo, no dejes de hacer vídeos por favor son muy buenos
+Dante Pastor Manzanares Gracias Dante! El primero quería profundizar un poco más en la explicación y aclarar sus ventajas en cuanto a la sentadilla convencional. Me alegra mucho servir de ayuda y que te gusten mis aportes. Un saludo!
Gracias, por unos videos tan buenos, me han ayudado demasiado, tengo pensado aplicar todas tus enseñanas en el equipo 2016 de mi escuela, espero tener buenos resultados :)
+Nicolás N. Bravo (Keima) Me alegra que te ayuden! Un saludo
Magnifico como siempre
+Bienve gh Gracias a ti por tu apoyo como siempre! Un abrazo Bienve
Hola Efficient Training saludos desde Venezuela, muy bueno y didáctico tu canal, felicitaciones. Una pregunta... Los ejercicios de este vídeo en especial se puedenn realizar en plena temporada? Y si es es así, en que momento de la semana tomando en cuenta que se juegue al menos 3 veces por semana...
Claro y conciso, genial Carlos!! Enhorabuena por el trabajazo!
Gracias por el comentario y apoyo Quique! Un abrazo grande.
Gracias
Genial como siempre, gracias carlos!
+Jero Olivera Gracias a ti Jero por tu comentario. Un saludo!
un video sobre voli porfavor ... por cierto muy buenos tus consejos en basket me han ayudado mucho
Excelente video.
Felicidades por compartir tus co
hola soy niño hago basquet en un club todos me dicen que soy manco i grasisas a tus vídeos voy mejorando
Ya 3 años desde tu comentario
Como te esta yendo actualmente ?
guau!! descubri hace poco tu canal y me encanta. Puedes subir algunos ejercicios que se puedan hacer en casa?
+I'm A reader Me alegra que te guste mi canal! Es un vídeo que tengo pendiente, pero por ejemplo la sentadilla a una pierna puedes hacerla con una silla de tu casa! Si no tienes un medicinal, puedes usar una garrafa de agua o comprarte una mancuerna, por 10€ puedes conseguirla. Un saludo!
profe videos espesificos para el deporte del boxeo por favor
Excelente
saludos desde venezuela carlos. primero que nada me gusta lo simplificado de tu metodología y aquí mi problema: tengo una lesión en el hombro pero aun asi debo entrenar en cardio para piernas. que me recomiendas?
Hola! Gracias por tu comentario, te recomiendo que hagas entrenamiento interválico, series cortas 2-5 min pero con intensidad alta. Lo mejor, corriendo, si te duele el hombro, en la bici.
haciendo sentadilla lastrada durante un més con 100kg pase de correr como qualquiera a ser el mas veloz del colegio y del equipo, también hacía pistols y búlgaras claro xD
Tulkas el fuerte Y no has tenido molestias? A tus rodillas...
también si haces las sentadillas así, como no va servir en deportes como el voley partis de una sentadilla
Hola llevo jugando el deporte hace 38 años estube inactivo 14 años lo cual empese de nuevo a jugarlo me e notado que mi juego y mi velocidad no es la misma y mi juego es uno pecimo ya que lo que aprendí durante mi juventud se me a olvidado y lusco mal en cancha actual mente juego con chicos más jovenes que yo entre las edades de 18, 19, y 20 años quisiera jugar mejor pero mi condición actletica no es la mejor que me recomendarias para empezar de cero
Que aprenda a escribir antes . =) =)
La verdad me encanta tu canal pero sin embargo discrepo en este video la sentadilla es un ejercicio primordial para ganar fuerza no solo en el tren inferior sino tambien en la zona media y créeme que si este ejercicio no fuera tan efectivo no verías a jugadores de NBA incluyendo sentadillas y sus variantes en sus entrenamientos.
Continua así solo es mi punto de vista Saludos de Uruguay
+facundo sentena Hola Facundo, gracias por tu comentario. En mi opinión existen alternativas a la sentadilla tradicional que son más específicas para los gestos de la pista, aquí tienes un artículo que he escrito con las razones: efficient-training.net/como-entrenar-las-piernas-para-el-deporte-deja-de-hacer-sentadillas/
Habría que saber en que situaciones y con que objetivo usan esos ejercicios. Yo suelo usarlo para mejorar la movilidad, en una fase general o readaptativa, pero no como un ejercicio esencial para mejorar el rendimiento deportivo. Un saludo.
Buen video
Y que me dices de las zancadas con mancuernas?
Efficient Training Una pregunta... Haciendo sentadillas puedes ganar Velocidad!????
L. Ángel ツ Sí, ganas potencia explosiva, como un bombeo rápido, pero recuerda hacer cardio para mantenerte.
Una cosa es tener la potencia explosiva en velocidad y otra cosa es mantener ese ritmo (con buen cardio)
Práctico para realizar en casa, serviria hacer los ejercicios descalzo como un agregado de dificultad? que opinas?
No te lo compro.
Es una media para empezar, son diferentes tipos de contracciones(cuando te subes al banco) y esta demostrado que los ejercicios de fuerza en bases inestables no aumentan tanto la fuerza(entendiendo mejora de fuerza de verdad). No rechazo el trabajo unilateral para descompensaciones de fuerza,cuando te falta material o mejora propioceptiva etc, pero de ahí a dejar de hacer sentadillas..........
Otra tema es que sean generales, dirigidos o específicos para tu deporte.
Una emoción por suerte el basquetbolista cuando lo presentaron JAJAJAJ
este ejércicio puedes ser parte de la preparación general ??
Buenas! No es específico para un interior un salto bipodal? Y no consideras que parte del trabajo llevado a cabo durante algunos momentos de la temporada (al ppio de ella) y sobre todo de la pretemporada deben ser generales, ir de lo general a lo específico , aunque siempre haya de ambas, jugando con la proporción de cada trabajo, no sobrecargando desde el ppio las estructuras demandadas con las tareas específicas y de competición, y de esta forma creando una base que nos permita no limitar nuestro techo futuro y sobre dicha base construir manifestaciones específicas de la fuerza? Es decir! Trabajas la f máxima hipertrófica y neuromuscular con ejercicios específicos siempre?
+Alvaro de pedro muñez Gracias por tu mensaje! Considero que un salto bipodal puro solo puede darse en una situación de juego totalmente controlada y aislada (rebote defensivo sin ningún jugador cerca donde el salto sea totalmente vertical sin ninguna inclinación.... cuantas veces se da esto en el juego?).
Sobre la planificación no es sencillo de explicar por aquí, pero a grandes rasgos, pienso que la fuerza básica se puede trabajar con ejercicios unipodales, son más específicos para el deporte y los movimientos, entonces, ¿por qué usar otros?. En la fase competitiva estos ejercicios estarán más integrados al trabajo de pista y se enfocará con otros objetivos. No digo que la sentadilla tradicional sea perjudicial o "mala", solo que considero que existen otras variantes más eficientes.
La fuerza hipetrófica como tal no la trabajo, salvo en casos excepcionales. En pretemporada hago trabajo de adaptación y prevención de lesiones, pero si el jugador ha realizado lo que se le manda en verano, esta fase es muy muy corta.
Entonces realmente siguen trabajando esas manifestaciones de la fuerza, pero consigues que realizándolas de forma autónoma puedas dedicar tu pre-temporada a manifestaciones más específicas (ya que tenemos muy pocas semanas), ahora bien, el riesgo de lesión que puede tener un jugador haciendo f máx hipertrófica o neural por su cuenta no sé si es asumible, al menos en algunos casos. Estoy de acuerdo en lo de las situaciones de juego, pero si lo vemos así, tampoco el ejercicio del vídeo es específico porque nunca se realiza ese gesto en competición, y sin embargo, sabemos que se producen transferencias positivas a los COD, a la potencia de salto, a la capacidad de aceleración-desaceleración, etc. E insisto, para un interior seguirá siendo más específico para un rebote ofensivo-defensivo una media sentadilla tradicional, o modificarla y hacerla con un rango articular más corto y con salto, que un salto unipodal, o un squat unipodal...
En cuanto a lo de trabajo de adaptación y preventivo en pretemporada, estoy de acuerdo, es básico, pero considero que la mejor prevención es conseguir unos niveles adecuados de fuerza, si un jugador tiene una fuerza relativa alta, tanto excéntrica como concéntrica, es muy poco probable que tenga un problema lesional grave esa temporada.
Gracias por tu respuesta!
Hola! !! desde que empecé básquet.me Di cuenta que me cuesta demasiado Saltar con la pierna derecha!! digamos cuando penetras.
no puedo hacerlo.en cambio con la zurda si ;tu sabes porque??? y si tenéis algún video sobre eso
Necesitas ejercitar amabas piernas hacer ejercicio para tener fuerza en las piernas
Cuantas repeticiones por ejercicio?
@Efficient Training ¿Puedo hacer los ejercicios en casa descalzo?
Claro! Así estarás fortaleciendo también el pie.
sube un vídeo para aumentar tu salto vertical tio !¡
+Edgar Mauricio Deras Sosa Con estos ejercicios aumentas tu salto y muchos más movimientos en la pista! No hay solo un ejercicio para aumentar el salto, tienes que entrenar varias cosas y de diferente manera. Un saludo.
+Efficient “Carlos Gracia” Training esa es la cosa subieras otros videos para poder fortalecer tus piernas y saltar mas saludos desde El Salvador
+Edgar Mauricio Deras Sosa Tienes muchos vídeos en mi canal para ello. Un saludo!
Y como va a desarrollar la fuerza? tomar rm? si no hace sentadilla con barra con pesos?.
En el vídeo es solo una demostración, pero la sentadilla a una pierna es mucho más intensa que una sentadilla normal, no hace falta añadir mucho peso. Lee mi artículo si quieres más información sobre esto.
cual es un buen ejercicio para aumentar el salto ???????
+roberto campos Los de este vídeo! Si quieres saber más ejercicios, visita mi canal!
carlos me gusta mucho tu canal me da muchas ideas para los entrenamientos,enhorabuena. Pero en este no estoy del todo de acuerdo después de leer el artículo y ver el vídeo, porque con los ejercicios que propones no creo que puedas trabajar la ganancia de fuerza máxima (siempre trabajando de forma rápida para un mayor reclutamiento de las unidades motrices) y trabajar la fuerza explosiva que luego es lo que se necesita a la hora de jugar. pero si los veo como un buen complemento para las sentadillas convencionales para la variación de los estímulos. si crees que estoy equivocado por favor dímelo y así mejoraremos en los entrenamientos. muchas gracias.
+victor carpio Hola Víctor, gracias por tu mensaje. ¿en qué te basas para decir eso?. En mi opinión todo lo contrario, con ejercicios a una pierna ganas más potencia para el deporte (más activación de los estabilizadores, más específico). No confundamos el mover más Kg con mayores ganancias, ten en cuenta el déficit bilateral!. Un saludo.
fenomeeeno
Hola tengo una pregunta ¿que marca o referencia son tus zapatillas? Buen vídeo :D
son under armour
yo he probado de Nike y Adidas y están muy bien. la suela es muy resistente y aguantan muy bien la temporada
primero abdominales y ahora sentadillas? :''v
Eso lo hace mi abuela en pilates
Tu tienes una súper abuela
Una duda Carlos, las sentadillas en si son perjudiciales o simplemente no son efectivas? Saludos
José Daniel ..No son efectivas para Basquet, pero si quieres ejercitar tus cuadricreps y glúteos, es buena la sentadilla común :)
Juego al básquet. Hago sentadillas con peso y RECONTRA SIRVEN. Esa especie de zancada-sentadilla con el pie en el banco que muestra el vídeo no sirve para nada. Es mejor hacer la zancada a modo de ejercicio pliométrico, ahí estarás fortaleciento el core y la estabilidad de la pierna, todo en uno.
primer comentario :D , aguante allende vieja no me importa nAdaaaaaaá
+Matias Cortez Empate? jaja, un saludo!
yo fui el primer comentario :v
el chico parese molesto
gabrie Ryota cual?
parece*
Primer comentario :D
+Luis Jesus Osorio Qué rápido :O
¿estudiaste algo sobre actividad física o deporte?, veo tus ejercicios y no me dan buena pinta, los intenté y siento que me puedo lesionar
Hola Luis, soy Licenciado en Actividad Física y deporte, estudios de Máster en Alto rendimiento deportivo en deportes de equipo. Además de experiencia con equipos y jugadores profesionales y de formación... otra cosa es que no hagas bien los ejercicios o estos no se adecuen a tu nivel, hay que individualizar. Saludos!
y la clavada del final de siempre? :c
+Manuel Aarón Hola Manuel, desde hace unos vídeos hemos cambiado el formato, el mate lo incluíamos en los primeros que hicimos! Gracias por tu comentario
Sirve Para El Futbol?
💪👅
eres un personaje
Veo tus videos flojos pon ejercicios de alta intensidad
Aqui dice deja de hacer sentadillas, es lo mas bruto que puede decir por la forma en que la sentadilla tiene un gran trabajo en el CORE, lo cual mejora la fuerza y potencia en el Deporte en general. Por dios que clase de estupideces publicas.