增長肌肉的最重要8因素,除了吃蛋白質外,柏格醫生 Dr Berg
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- Опубліковано 3 сер 2024
- 0:00 簡介：蛋白質能增長肌肉嗎？
0:45 你需要多少蛋白質？
2:13 影響增長肌肉的8因素
3:37 1.胰島素阻抗
4:25 2.生長激素
6:02 3.睪酮
7:32 4.壓力
8:04 5.微生物菌群
8:32 6.胃酸不足
9:16 7. 酵素
10:07 8.瘦肉蛋白質
11:19 了解更多關於生長激素的知識！
柏格醫生 dr berg 談:蛋白質。
人常以為，只要增加蛋白質，就能增長肌肉，因肌肉由蛋白質組成。
很多人這樣做，卻不一定有效。有時，恰恰相反，有些人吃更多蛋白質，反而缺氨基酸
增長肌肉，的確要吃夠蛋白質，但更重要的是，要有足夠氨基酸。
普遍共識是：每公斤去脂體重(非總體重)，需0.8克蛋白質，大約每天平均50克蛋白質。
適量蛋白質是：每公斤去脂體重，需1.2~1.7克蛋白質。高量蛋白質是：每公斤去脂體重，需2克蛋白質。
蛋白質種類很重要，要從雞蛋、肉、魚和奶製品中，攝取優質蛋白質。依靠植物來源或蛋白粉，來獲取蛋白質，以增長健康肌肉，並不理想。
影響長肌肉的八因素：
一，胰島素阻抗
解決方法：
1.低碳水飲食(健康生酮)
2.不要頻繁進食(間歇性斷食)
二、增加生長激素
解決方法：
1.劇烈運動
2.間歇性斷食+低碳水
3.充足睡眠
三、增加睾酮
解決方法：
1.服用鋅(紅肉、貝類、海鮮)
2.避免精製碳水和糖
3.減輕壓力
4.避免大豆分離蛋白、豆奶、啤酒和酒精
4.壓力
解決方法：
• 觀看有關減輕壓力的視頻
5.微生物菌群
解決方法：
• 多吃益生菌食品
6.胃酸不足
解決方法：
• 吃甜菜鹼鹽酸鹽(betaine hydrochloride)
7.胰腺或小腸中酵素太少
解決方法：
1.吃氨基酸補充劑
2.吃高酵素食物
8.吃精瘦蛋白質， 影響長肌肉
解決方法：
• 吃高脂肪蛋白質來源
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艾瑞克柏格(Dr Eric Berg)醫生介紹：
56歲，脊椎醫生， 他是弗吉尼亞州、加利福尼亞州和路易斯安那州的3州脊椎科醫生，執照一直維持有效。他是全球知名的健康生酮飲食和斷食專家，也是《新體型指南》和KB Publishing出版書作者。
他曾在霍華德大學（Howard University）擔任兼職教授，教授學生營養學。 近年忙碌於媒體教育，他無暇親自看病人。
柏格醫生商店： www.drberg.com/blog
聯繫柏格團隊：m.me/DrEricBerg
關於柏格醫生： www.drberg.com/dr-eric-berg/bio
免責聲明：
柏格醫生（Dr Eric Berg）1988年從帕爾默脊骨學院（Palmer College of Chiropractic ）獲得脊骨醫學學位。 「Doctor」 或「DR」, 醫生僅指那個學位。 柏格醫生視頻僅供參考，不應用於自我診斷，也不能替代醫學檢查、治癒、治療、診斷、處方或建議。 本視頻不會在柏格醫生和觀眾之間建立醫患關係。 在您先諮詢醫生並獲得醫學檢查、診斷和建議之前，您不應該對健康習慣或飲食進行任何更改。 如果您醫療狀況有任何疑問，請務必諮詢醫生或其他合格的醫療服務提供者。 您從本視頻或網站得到的建議、治療過程、診斷或任何其他信息、服務或產品等，The Health＆Wellness、Berg Nutritionals公司和艾瑞克柏格醫生概不負法律責任。
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我還是喜歡分增肌和減脂期，
增肌期不用刻意斷食只需要減低精碳的攝取，減脂期練前練後補充碳水其餘吃夠蛋白質多吃蔬菜充飢，就很舒服
Very good idea
感谢分享🙏
非常感谢柏格医生科学知识解析❤
我試了半年，低碳/生酮飲食非常難鍛鍊肌肉，能維持就不錯了
如果只吃低碳訓練一星期訓練三次，結果就是骨骼肌內肝醣得不到補充
一個月後就會覺得很疲倦，肌肉無力。
低碳、生酮也許是很好治療胰島素阻抗的飲食，
但想練肌肉訓練後還是要補充碳水，香蕉是不錯的選擇。
結論就是用碳水循環，每天吃八顆雞蛋， 訓練日吃三~四根香蕉。
你理论有些错误了。
我已经碳水循环一个月了，体脂明显下降。但是肌肉勉强维持，多少也在下降，现在也开始出现疲惫，。。最近开始准备增肌，我发现抖音主流的碳水摄入得高碳水，这里反而写了低碳水，你怎么理解这件事？？？
@@jhl1404 看你目標熱量怎麼分配，如果你是用減脂熱量跑碳循環，當然會消下去，但是如果是用增肌熱量跑碳循環，那又不一樣了，如果你將高碳分配在弱項或者高負荷運動，會是比較好的選擇
@@Wayme_power 增肌的碳循环比例是什么样的 我减脂用的112113
痛风仔如何处理？？？
Thank you
❤❤thx
最近我放棄了喝酒同零食, 即使喂了很多無樂可樂體重都慢慢下降中 🤩
🍗摄取足够的蛋白质是增长肌肉的必要条件
🚴♀通过剧烈运动和增加训练量激活生长激素的分泌是建立肌肉最有效的方法
🍽吃太多蛋白质会增加胰岛素产生，进一步导致胰岛素抵抗，使身体不能充分利用蛋白质，从而影响肌肉生长
🦐锌缺乏会导致低睾酮水平，而动物性蛋白质来源可以补充足够锌
🧘♀应激会释放大量皮质醇，不利于肌肉生长，应尽量减少压力和过度运动
🦠肠道微生物群对制造氨基酸和蛋白质有非常正面的影响，应及时补充益生菌和发酵食品
🍖脂肪含量很低的蛋白质难以消化，与脂肪一起摄取可提高蛋白质的利用率
🍹不建议过量饮用蛋白饮料，其中添加了很多不健康的其他成分，更应多摄取天然食品中的蛋白质。
健康正常人士，有足夠運動，就不會有胰島素抗阻
我這幾個月開始斷食+低碳飲食（沒到生酮），每星期去4次健身，肌肉有慢慢長，體脂率也降了不少，不過因為習慣斷食後真的不怎麼會肚餓，2餐也吃不到太多非碳水食物。天天都是熱量赤字，體重越來越輕了😂如果不吃碳水感覺真的很難達到熱量平衡。
所以你知道問題點了阿...要增肌 你熱量要大於消耗阿
在這之中(斷食與增肌)之間如何取得平衡也是我正在學習的
胰島素控制的好，碳水或脂肪都是可以接受的熱量來源
@@user-kt5rp1vc6h 但是吃多碳水不是會造成胰島素敏感度下降甚至阻抗嗎？還是你意思是日常攝取低碳水？
@@511730880 重訓可以降低胰島素阻抗，所以有運動的低碳可以攝取的量比沒運動的低碳再多一些空間
吃碳水就會胰島素抗阻？ 不吃碳水要如何達到基礎代謝以上的熱量？ 脂肪？
我自己屬於快速代謝型，所以每一天都需要狂吃東西，基本上運動也少不了，運動基本上跑跑步、伏地挺身，經過時間推移 也能一樣很壯，所以不要無昧跟風，每個人身體情況不一樣
真羨慕，我超努力的肚子還是很大= ="
真的
每個人都需要花一點時間測試自己的身體
每個人都不一樣
@@user-iu3gz5zz6c 你可能是那種需要大重量練力量的
我一個朋友那時候就是運動超勤勞但是效果很差
後來他開始舉大重量就好很多
@@user-vj1gv3dk2c 我也想，但我左肩脫臼過，現在可以玩"關節拉下來自己彈回去" 醫學上是叫肩關節滑脫? 還是習慣性脫臼?
所以我左肩軔帶整個都比右邊鬆很多.....
而且我左右腳踝都受過傷，我還是乖乖徒手比較好啦..... 萬一哪天太重左邊回不去..... 就是要手術了
@@user-iu3gz5zz6c 還是能重訓 很多方法r
健美方式的运动和饮食对身体是有负担和伤害的 那些职业健美动员也经常这样说 适当的运动对身体有益 健美是过度压榨身体 长期来说对身体有害
增肌最大的因素就是堅持，不能懶。
其他都是理論，沒意義。
健身幾十年，就是蛋白質+蔬菜+碳水+營養素。
不能斷食，大重量後，甚至還要加餐！
东哥好 哈哈
我堅持耍廢十年，為什麼沒有增肌啊😭
哈哈哈 要邏輯有肌肉
影片開頭，說祗蛋白質，忽略氨基酸。理論上分開，但兩者，在世界上本就一體，這是明顯錯誤！吃蛋白質本就有氨基酸，不然蛋白質不會叫蛋白質。健身，要超量蛋白質，吸不吸收也要吃。這樣才能增肌！這就三小齁！健身，就是雞肉魚肉牛肉，蔬菜，澱粉，和營養粉。別聽其他人瞎擺，說的那個，連肌肉都沒！！！！
想問植物性蛋白真的比較不好嗎?我說對健身來說
翻譯有待加強。
高碳水很重要
轉這個視頻給各Pro看看
增肌期用斷食，如果時一般健身人士可以一試，但如果是肌肉量多的天然健美運動員，增肌是斷食會影響運動表現，力量水平下降
食蛋、重訓
重訓強度先拉高再來討論其他的。應該很多都是以為進到健身房就叫去運動了
很有用 每一个月定时做清体排毒生肌
👍👍👍
建議健身新手別看，很多錯誤和爭議，和實務上的應用完全不同，推薦去看NSCA或ACSM的教科書會比較好
增肌跟断食根本不能同时进行吧？！
新陳代謝太快，別說肌肉了連脂肪都留不住@@
我在国内的健身手机软件keep看到上面说 ,要少吃多餐 ..究竟谁对?
看來我該斷我的抗生素了
对于健美者来说，还是要多吃蛋白质，一日多餐。因为他们用药可以一直增长肌肉，并且他们也会打胰岛素，胰岛素阻抗不影响。对于普通健身爱好者来说，基本不需要蛋白粉，除非是天生生理条件好，一练就大的天才选手。
吃蛋白質 跟大重量
一個原料 一個訊號 就這樣
碳水是燃料，沒有的話有原料也只是分解掉
@@Yee-nei 還是要均衡飲食
@@user-uu8zc3hk7f 當然，我就是這個意思
這人說的到底是真的假的啊?斷食怎麼可能增肌...
问一下痛风，怎么增肌？？？？
吃藥降尿酸就行，想吃什麼吃什麼
看醫生
冇得健
先排毒吧
所以很多人觀念都錯誤
以前一直在講都沒人在聽
蛋白質的合成原料就是胺基酸
吃了蛋白質要先分解後再合成
吃100%結果只生成20%
不如一開始就攝取胺基酸去合成
有推薦胺基酸補品嗎😂
@@roy88627 卡
胺基酸超貴...
我覺得要練肌肉的人，就不能斷食，而是控制飲食。斷食適合靜態運動的人，不適合有在運動的人，你還沒要到身體健康可能每天都沒力做事情。
斷食應該比較適合沒在做有氧運動的人，因為斷食會影響運動表現。
不要網路上，無腦人家夯什麼就跟風什麼，要評估一下自身情況
有氧还可以 ，不算很大的运动量。但要是有无氧运动，就开始无力了。低碳长期就维持不了高负荷运动、。这个视频对于长肌肉来说，我觉得不对。
增肌又點可能斷食....斷食時期明顯總卡路里攝取量下降...有熱量赤字又點去增肌？？增肌要食足夠蛋白質+碳水,先可修補破壞左既肌肉細胞,從而疊加上去增加體積！！斷食係用離减重減脂！要增肌就要3餐均衡+重訓....根本兩碼字事！😂
越食越小（斷食）會愈來愈大隻,肌肉發達？？這完全違返生物常識...🤣🤣北極熊冬天後（長期缺食物）應該愈來愈強壯了...🤣🤣點解會皮包骨？？
晚餐後不吃零食加不吃早餐就有16小時斷食了會餓吃兩個白煮蛋也行
168斷食➕吃夠每天需要蛋白質營養素 那是沒有問題 只要你能夠1-2餐內吃夠一天所需
@@KisonLambor54 168什么意思？
順便問一下，
在美國脊椎醫生算是個醫生嗎？
還是只是民俗推拿？美式整脊？
美國整脊是單獨的一個醫學職業證照，也是必須上完學位跟考試～～可以開自己的診間
我不太理解，明明一直以來人體都是以碳水為身體機能的主要能量的，但在近幾年卻好像把碳水妖魔化了…
精緻碳水還可以理解，但原型食物的稻米蕃薯燕麥…等真的有那麼大的問題？
高酮飲食的出現時間也不算長，為何不再多個十幾年的時間去做完整的研究後再下定論？
沒說完全不能吃或是禁止吧?
均衡營養understand?
生酮/高酮飲食要不要去翻閱一下當初設計的重點是給哪類患者做改善用的?
再自己去找文獻看為什麼會演變成現在的用途?
人家只是依照目的性不同建議攝取適量/少量
但沒錯啊，若一直都是高糖飲食，就算給你好的基因，如果你60年後還很"健康"，那真的上輩子燒高香恭喜你。
但也請認知一下何謂"健康"?
@@j.kchang4428
我覺得你誤會我的意思了，我並沒有說高碳飲食好，更沒有要推廣高糖飲食，這完全是兩個不同的東西
我會感到疑惑，是因為在這影片中，他所表達的好像不是在針對特定患者或特殊族群
而是在針對想要重訓增肌的健身人群推廣低碳的生酮飲食，並告訴他們這樣對肌肉生長更好
我當然只要飲食要均衡營養，這也是我一直在做的，我也知道生酮飲食是否適合是因人而異，但他的影片卻不是這樣啊，而是想要把生酮飲食普及化，並要求大家盡量低碳
所以我才會感到疑惑，這樣的影片真的沒問題？
@@j.kchang4428
而且他強調的還是，攝取了碳水或者蛋白質較高的話，那可能會造成胰島素坑組，但他也沒有特意提到，要攝取多高的量後機率會提升多少
而有在規律運動，飲食沒有特別誇張的人也基本不會出現胰島素坑阻的狀況吧？
他明明討論的是運動的人增肌的情況，那為何沒有考慮到這些
@@Eden_enjoy_life 首先，你可以先想看看，人會一直處在增肌週期嗎?
第二點，日常攝取量，白話一點就是把喝糖當日常的人，我認為他表達的是這個意思。
胰島素抗性多久產生或是經過攝取多少量造成，這沒辦法實質化。研究裡可能會告訴你，唉唷，我這批正常健康的老鼠，他的生命週期大概就32週到50幾週等等，那我每天都給他高劑量的碳水，一組低劑量，一組不給碳水。
最終結果一定會是，高劑量的在很短的時間(比如幾週內)產生胰島素抗性，再來就是低劑量，最後是不攝取的沒有出現抗性....等這種結果。
而且依照個體差異，一組裡面最少6隻，可能一兩隻沒事，但平均起來就是高劑量碳水化合物的組別發生機率最高最快，是經過試驗得出的。
你要說一定什麼時候，當然是不一定，但是有沒有可能，有可能!但不保證什麼時候。
所以才要健康檢查、驗糖尿、測血糖、測尿蛋白、糖化血色素等等.....對吧?
第三，有規律運動的人，要細講，會很臭很長，還牽涉到腦內啡、多巴胺等內分泌體系或是交感、副交感感神經相關體系。但你可以一樣套用我上面說的實驗組別去思考，如果今天換成測試IGF-1的功能，已有在運動跟沒在運動區別，結果會怎麼樣，可以找相關論文。IGF-1跟Insulin receptor之間的關係。
所謂產生抗性，就是在釋放的時候，另一個接收器故障、敏感導致功能低下。因為他已經習慣了，你必須要給他更大的刺激(劑量)，他才會有反應，那當長久以往疲乏的時候，就是沒有功能了，他無感了。你有給她胰島素，但她沒辦法接收，就是胰島素抗性。
啊等到反向回饋的時候，我給你了，你不接收，那我就不給你了，這樣理解嗎?所以就會因為你沒功能了，我就不產生了。
因為太多了，你要穿插到其他領域，運動也可以緩減憂鬱症，為什麼why?
運動可以減緩、就跟抗老化一樣，但一樣沒有絕對值。
個體差異、基因....等。you and me, we'r different.
@@j.kchang4428
話說，你有發現我跟你另一個發訊息回覆的人是同一個人嗎？
蛋白質不就是氨基酸嗎？抱歉，我不是很了解
蛋白質=兩種氨基酸以上合成
一個大分子，一個小分子。
胺基酸，由你的基因傳遞訊號，經由編碼排列合成。
你最常在基因聽到的ATCG或是AUCG，這就是胺基酸的原料。
就是5種，A、T、U、C、G
這樣有解答你的疑惑了嗎?
@@j.kchang4428 懂哥，你說的是含氮鹼基...是組成DNA和RNA的單位，跟胺基酸根本兩碼事。氨基酸是同時具有胺基amine group跟羧基carboxyl group的化合物，同時按照amine跟carboxyl group的相對位置不同還會分α、β等胺基酸。真的拜託了，看你在其他留言講什麼營養學什麼醫學，非我本科我沒差。但看你這種基礎的有機化學、生物化學的知識都講錯，很難不相信你是不懂裝懂，不要再丟人現眼了。
斷食已經不正確，每次吸收最多20克😢2餐最多40克
一次過吃，分開吃，兩者分別不會太大，差在胃部能否負荷而已。我覺得想吃，需要吃就吃，反正一天的卡路里數不超就行。我在公司偷食哪可以分這麼多餐，只能大量一兩下搞定😢
这个视频对于长肌肉来说，我觉得不对。 就说碳水这个点。视频说低碳。我认为是高碳、不然不能提供足够多的热量。长肌肉还是按照热量盈余说。这里视频就达不到，我觉得视频说的就是一种塑形的减脂。长肌肉也只是维持肌肉的供给。与增肌的长肌肉说的是两个事。不同观点欢迎评论。。。
还有一个吃饭时间，这里说高间隔 低次数，这个不就是减脂的做法吗， 增肌恰恰相反。多次数，少份量。
@@DADA-bo5li 我完全没看到 你的观点，你在这里乱喷一气，想要输出什么观点，你一口一个健身房理论，我觉得你就这点认知罢了，读过黄帝内经么？你丫被商业洗脑了吧，组织好你想说的观点再回复，我说一天三顿就是伤身你认同吗。就你这点知识量你知道你自己在说什么吗
@@jhl1404沒事大哥 對方情緒化言論不用跟著他一起 理性討論即可😊
@@deletelove1215 主要是没说出什么有价值的东西 一个论点都不成立
无论长不长肌肉，都不能以牺牲健康为代价，低碳水，间歇断食，不超负荷运动，营养蛋白质以含脂肪的肉类食物为主，不要以健身房那套毁身体毁心脏肝脏肾脏的那套商业理论来评价了，长肌肉永远在次要位置，
如果蛋白質攝取量係只計瘦體重量就差很遠了！！起碼差20%
你表酱无知好吗？
就專注自己的生酮斷食呢，增肌方面根本不是你的主項，斷食會影響肌肉分解時間加長
斷食燃燒脂肪的速度比蛋白質快
叫做Fit shape 在乎比例和形體
不夠壯的人才會擔心掉那一點肌肉 看看職業比賽到比賽前都是斷食and脫水狀態
單純練壯的不在乎體脂的 可以別斷食 一直吃就對了
你可以好好專注在影片就好了😂
@@chen6043 你要體諒並不是每個人都跟你一樣，我們都還要運動，實在無法跟ㄈ宅一樣專心看垃圾影片
@@aadt4604 嗯嗯所以你看了不是嗎哈哈哈哈哈哈
😂，現在厲害的人7分真帶3分假，他的頻道越看越像這樣
健身的一天都四餐以上...
那是選手，不是一般的健身人士。
不是吃的餐数问题，而是什么时候吃的问题。
@@MapleLeave 選手六到八餐 不要小看選手😂
一直以為豆奶的蛋白質可以增加肌肉，原來豆奶會抑制睪銅??
豆奶蛋白还会增加雌激素哦。😃
建議健身新手要注意補充蛋白質是否會蛋白尿，有新聞說台灣人有將近20%人不知道自己有慢性腎衰竭，小弟也是其中之一曾經UPCR超過500。現在小弟不補充蛋白質就沒發生過蛋白尿了！也好！反正忙著賺錢也實在懶得健身。
我也有發生過，但是是因為乳清蛋白的關係，我喝植物蛋白或肉類就不會，即便量吃得比乳清更高也不會。
@@user-su2bw1qe5j 是歐！我是吃太多就會可能跟個人體質有關，現在物價漲那麼凶不補充也好，反正也不喜歡健身欺騙自己而已。
即使健身,最多都係食到1.5g/kg...攝取太多長期會有問題！因為你未必每年去驗腎...傷左也不知道！
@@fanpatrick2897 在台灣檢查蛋白尿非常方便一般家醫科或腎臟科診所就能檢查。另外1公斤能吃多少蛋白質相信沒標準答案，像我會尿蛋白的就只吃0.8到1而已。
健身三年，好勤力努力!結果椎间盘突出，疼到飞到，地狱了17日，入了急証室。
看來勃哥醫生不知道運動可以增加肌肉對胰島素的敏感度呢～
行銷團隊忘了寫進腳本裡面嗎？
勃奇哥哥
看來你不知道beta cell跟apha cell還有IGF-1的機能呢~
@@j.kchang4428 你可以把你在維基百科上查到的東西貼出來😌沒關係我會看
@@aadt4604 不好意思 我都是自己打的
你慢慢查去，因為我不需要查。
@@j.kchang4428 完全沒看到你的論述，你就慢慢裝逼吧
建議去看陳醫師的影片，這醫師連自己都沒訓練痕跡在教人增肌
健身三年，椎间盘突出，入了急証室。痛到飞起，17天。🤕🤕😱😱
其實很多 健身 傷到坐輪椅的 還不少 ...
@@ZhuoSean 世界先生coleman也坐輪椅了。🤕🤕
@@ZhuoSean 一心追求健康，大隻些。结果搅胸椎有事引至耳鸣及手麻!腰椎有事至椎间盘突出行不到路17天!姿势正確也出事!🤕🤕🤕🤕
@@ZhuoSean到底有誰可以健身到做輪椅……
@@user-dd5tr6kq3v 有些健美選手打藥物過量沒控制好是有可能造成器官衰竭的 但是自然健身動作正確根本不可能坐輪椅 上面留言知其然不知其所以然的就別在意了
笑死 斷食你的肌肉 一直在分解是要練個鳥
而且肌肉掉的会比脂肪还快。
增肌最重的一件事：
「別信這個頻道的東西」
啊還不是看完影片了 肥宅 笑死
@@chen6043 不知道你是怎麼認為我看完影片了，如果你對我說你肥宅感到惱羞的話
那我很抱歉，肥宅
為什魔不要相信這個頻道的東西 我第一次來這頻道單純好奇
运动营养学，我只跟台湾的郭家骅学。