Беговые объемы: сколько бегать необходимо и достаточно для бегуна-любителя?
Вставка
- Опубліковано 2 тра 2024
- Сколько можно бегать, чтобы не превратиться из любителя в профессионала? Как рассчитать объем беговых тренировок перед трейлом в 1000 км? Поможет бежать дальше и быстрее ходьба по колено в снегу?
- рассказал кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA Алекандр Элконин в 71-м выпуске подкаста "Когда твой тренер - доктор".
Таймкоды:
00:00:00 - Беговые объемы: сколько бегать необходимо и достаточно для бегуна-любителя?
00:00:31 - Где граница между профессиональным спортом и любительским? Сколько часов можно бегать, оставаясь любителем?
00:08:06 - Какие тренировки необходимы для подготовки к дистанциям 33 и 35 км на Arkhyz Wild Trail? Сколько вертикальных километров нужно бегать? Сколько км в неделю?
00:17:44 - Сколько и как тренироваться перед многодневным забегом - например, 952 км «Армагеддон» на Кавказ Ультра Трейл, которые пробежала Марина Евграфова?
00:21:20 - Какие тренировки нужны для улучшения личного рекорда на забегах на 5 км и 10 км?
00:27:18 - Как за два месяца улучшить темп на полумарафоне с 5:00 мин/км до 4:30 мин/км?
00:31:25 - Кардиолог сказал, что можно бегать более 100 мин за раз. А бегать марафон вредно для сердца. Так ли это?
00:39:44 - Зимний бег или ходьба по глубокому снегу полезны для наработки выносливости и развития силы ног?
00:42:20 - Если я сокращу объем интенсивной ходьбы, то можно ли увеличивать недельный объем бега больше чем на 10%?
00:44:39 - Обязательно ли во время тренировки бежать без остановок?
00:48:46 - 3 вещи, которые могут улучшить результаты в беге? Помимо тренировок, питания, восстановления и т.д.
00:54:25 - Почему бег на беговой дорожке у меня воспринимается субъективно тяжелее, чем на улице?
Статьи и ссылки, упомянутые в выпуске:
📌 Выпуск 38 "Марина Евграфова - 952 км за 18 дней • Марина Евграфова. 952 ...
📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begov...
📌 Беговой тренировочный лагерь в Армении с 28.04 по 12.05.24 era.run/camps/programma-begov...
📌 Групповые пробежки и тренировки в Хайфе - беговое сообщество @RunHaifa t.me/runhaifa
📌 Телеграм канал бегового клуба ERA: t.me/era_run
📌 Телеграм для связи: t.me/era_running
Задавайте вопросы тренеру Александру Элконину в комментариях к видео и слушайте ответы в новом выпуске каждое воскресенье в 14:00 МСК.
Запись эфира - по субботам в 20 часов. Ссылку для подключения к прямому эфиру публикуем по пятницам в телеграм канале t.me/era_run
Александр Элконин - кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец. Тренирует бегунов-любителей с 2014 года - от начинающих до КМС. Основатель и тренер бегового клуба ERA.RUN (Elkonin Running Addicts) и бегового сообщества Хайфы @RunHaifa (группа в Телеграм). Подробнее об образовании и опыте тренера - era.run/about/coach
Тренируйтесь с Александром Элкониным дистанционно - online, или очно - в Израиле и в беговых кэмпах!
#Элконин #АлександрЭлконин #марафон #полумарафон #беговыеобъемы #скорость #выносливость #любительскийспорт #профессиональныйспорт #темпбега #беговаятренировка #многодневка #тренировки #пробежки #беговаядорожка #бегвреден #марафонскийтемп #советытренера #тренерпобегу #Трейл #Трейлраннинг #Трейлраннер #Марафон #Марафонец - Спорт
📌 Выпуск 38 "Марина Евграфова - 952 км за 18 дней ua-cam.com/video/Lr_cNYvZPak/v-deo.html
📌 Тренироваться с Александром Элкониным era.run/trenirovki/
📌 График беговых сборов на 2024 год era.run/camps/programma-begovyh-sborov/
📌 Беговой тренировочный лагерь в Армении с 28.04 по 12.05.24 era.run/camps/programma-begovyh-sborov/begovoj-trenirovochnyj-kemp-v-armenii-2024/
спасибо вам огромное за выпуск!
спасибо вам за то, что слушаете!
Спасибо за выпуск. Мне понравился вопрос про 3 добавочных упражнения, чтобы бегать быстрее. Буду обязательно использовать в течении дня. Александр и Ольга, буду ждать новых выпусков.
Любовь, спасибо большое за добрые слова! Они вдохновляют делать новые выпуски! (мне больше всего помогает высыпаться - это Ольга)
Приветствую! Спасибо за, пожалуй, самый полезный беговой контент на Ютубе. 👍
3 вопроса Александру:
1. Когда в контексте тренировки говорят о "марафонском темпе", имеется в виду темп последнего, лучшего или "планово-желанного" марафона?
2. Если в недельном плане есть одна скоростная тренировка (темповая или интервальная), а на следующий день вы рекомендуете лёгкую пробежку минут на 30-40, то как же набирать объёмы?
Ведь 2 этих дня в сумме дадут в лучшем случае 15-20 километров. Не слишком ли это расточительно, если я хочу еженедельно набегать хотя бы 120-140 км?
3. Насколько корректно называть лёгкую пробежку "восстановительной"? Ведь даже при темпе 6 мин/км она все равно даёт ударную нагрузку. Слышал такую мысль у Юрия Сдобникова - мол, подобную тренировку можно именовать "поддерживающей" (в отличие от развивающих), но никак не "восстановительной".
Приветствую, Евгений! Очень лестно, что такой популярный блогер высоко оценивает наш канал, спасибо за добрые слова! #вопростренеру записала. Спасибо!
Александр ответит в эфирах, а я (это Ольга) могу от себя сказать, что по вопросу 1 Александр мне обычно говорит "беги в том темпе, в котором предполагаешь бежать марафон здесь и сейчас" - т.е. в каком темпе я предполагала бы бежать 3,5 часа максимально возможно быстро. По вопросу 2 и 3 Александр ответит в эфирах
а, и по вопросу 2 - Александр обычно измеряет тренировки временем под нагрузкой, а не километрами (типа "бежать час в темпе марафона"). мне самой интересно, что он вам ответит про 140 км
@@ERA_RUN Спасибо, Ольга! 🤝
Спасибо слушателям за интересные вопросы!
спасибо тренеру и доктору за ответы!
Спасибо за выпуск.
Всё удивляюсь как вам удаётся круглогодично тренироваться в жарком климате Израиля.
Ранее был выпуск про бег зимой. Но для меня более проблемным является бег летом даже в условиях Средней полосы России. Становится невыносимо жарко при беге. Особенно сильно горят ноги в кроссовках. Из-за этого летом заменяю бег на велосипед.
Надеюсь, что когда-нибудь будет выпуск, посвящённый тренировкам в тёплую (или жаркую) погоду: как подбирать одежду, обувь и аксессуары, как корректировать саму тренировку, режим питания и питья на ней и т.д.
#вопростренеру записала. Спасибо! да, ответим обязательно. а пока можно вот тут era.run/wiki/ в графе "поиск" ввести "жара" и посмотреть,. что мы говорили в 42 и 43 выпусках о беге в жару. В Израиле летом бегают в 5 утра, в 4:30 даже - до рассвета. Даже вечером жара еще не спадает, утром самые холодные часы. Соревнования проводят с осени до весны. Летом - нет.
Как вам удается каждый раз такие классные выпуски записывать?) Неоднократно смотрел разные другие каналы и источники по бегу, но ваш однозначно лучший - есть осмысленность и алгоритмичность, это прям подкупает.
огромное вам спасибо! ваши добрые слова вдохновляют записывать следующие выпуски!
Спасибо
спасибо вам!
Спасибо Вам,Вы лучшие 🎉
Большое вам спасибо! мы стараемся!
На здоровье не боле 1 час медленном беге в полне хватает.
40-50 мину бег нормально но не забудьте правильно питаться
Да, все так. спасибо за комментарий.
В принципе правильно.
спасибо
Здравствуйте, Александр
Спасибо большое за интересный и познавательный выпуск!
Хочу задать насущный вопрос, который встанет передо мной через 2 месяца:
Как вы бежали бы backyard?
В этом формате вы бежите "на выживание" круг 6,6км в течение часа, если пробегаете быстрее - отдыхаете оставшееся время до следующего круга и так до того момента, пока не сможете выйти на старт следующего круга.
Интересно, какой темп вы бы релили выбрать: соревновательный или тренировочный (у меня это 4:10 на ПМ и 5:30. В первом случае отдыхать можно будет около получаса, а во втором 20 минут)
И что делали бы во время отдыха для мышц: старались бы не прекращать движение, делать небольшую гимнастику или просто отдыхать без движения
Такой формат пока очень не понятен для меня и есть ощущение, что 15 часов трейла будут сильно отличаться от 15 часов backyard'а
Даниил, добрый день! #вопростренеру записала. Спасибо! У меня (это Ольга) вопрос к вам уточняющий - если я правильно понимаю, бэкярд - это трейл, не асфальт. вы побежите по 4:10 по грунту? и какова длина круга, который надо бегать?
Добрый вечер, Ольга!
Да, круг больше трейловый, но достаточно простой, без жести.
По твердому грунту, даже с небольшим количеством жести, да, по 4:10 осилю😅, но это максимум на половинке(по твердому грунту без жести на темпе 5:30 пульс где-то 155, а ПАНО у меня 175 и соответствующий темп будет около 4:20. Гонки до 3 часов вполне легко пробегаются с выходом за ПАНО, а дальше может начаться сильное разрушение мышечных волокон, что уже у меня было на одной из гонок).
Круг 6706 метров - как пишут организаторы, из расчета 100 миль за 24 часа. Это backyard от "Диких" - ST.PETERSBURG BACKYARD ULTRA
Даниил, спасибо. дополнила вопрос тренеру. Но мне кажется, что в своем комментарии вы сами себе и ответили - если по 4:10 вы способны бежать 3 часа, то как при таком темпе планировать бежать 15 часов. ну пусть даже половину этого времени вы будете отдыхать - все равно выходит, что максимум на 6 кругов по 4:10 можно рассчитывать? Александр нас поправит, конечно. а когда у вас, кстати, эта гонка?
Добрый день, уважаемые Александр и Ольга. Слушал ваш подкаст во время вечерней трусцы и с безмерной радостью услышал, что вы приезжаете в Цахадзор. Живу в Армении с апреля 22ого, в этом году мечу в нац. сборную Армении, 28ого апреля мечу на топ1 половинку в Ереване, при том что занимаюсь на данный момент меньше 2 лет. Уверен нам с вами есть о чем пообщаться. Как с вами связаться, чтобы уточнить, когда лично мог бы с вами познакомиться в Цахадзоре?
Ого, какие люди смотрят подкаст! С удовольствием смотрел ваши видео по HOMM3. Не планируете продолжать их записывать?
Дмитрий, приветствую! приятно познакомиться! можно написать мне в телеграм @era_running (это Ольга) или в телеграм Александру @AlexanderElkonin. Будем рады встретиться!
@@user-su4qz6pn2i к сожалению нет, но (спойлер) работаю с проектом, связанным с героями
На лифте в 20-этажке поднимаешься и спускаешься🌚
Зато у вас вид красивый. За вид можно и лифт пережить)
Нужен совет. Спустя 5 лет как я начал бегать дошел до забегов в 100 км. В какой-то момент не удачно поднял тяжесть и появились жуткие боли в спине. После обследований оказалось что у меня в пояснице огромные грыжи которые сказали оперировать. Пройдя курс физио начал заниматься плаванием, велосипедом и другими не травмирующими занятиями. Но душа тянет в бег, на сколько реально вернуться с грыжей в бег или не стоит даже думать?
Александр, добрый день! #вопростренеру записала. Спасибо! попрошу Александра кратко ответить в комментах, а полностью - в эфире
Я Бегун Любитель из сельской Глубинки, опередив Александра Элконина, решил ответить,
--- В одном из своих Интервью примерно
2 года назад известный наш марафонец
Искандер Ядгаров сказал,
что Ему наконец - то
Удалось избавиться от
Межпозвоночной Грыжи.
Искандер добрый общительный Человек.
Вам ,желательно, через Интернет попытаться выйти с ним
на Связь и узнать, как это
Ему удалось сделать.
Какова длина круга в Ромашково?
официально называется "круг 17 км", но по ГПС всегда было 16,5 км.
Паровозик в Ромашково ，добрый мультик.
в Ромашково хорошо. там есть полянка с плюшевыми мишками, и телефон, прибитый к дереву. как в сказке
Черепаха не бегает и живет 300 лет 😊
А если бы бегала, неизвестно сколько бы еще прожила) может все 500)))
Привет от Черчилля.
ага)
Только 20-50 в среднем, а не 300
@@user-xy4jf8mc9m почему?)
Вот кит 240 лет прожил