Отличное видео, я включу в свою программу тренировок Ваши рекомендации 1 раз в неделю. Думаю, что это мне позволит улучшить результат и не получить перетренировать (я делал тренировку поле кроссов, и понял, что я перестал восстановиться и у меня нет сил)
Спасибо за вашу тренировку! Очень понравилось. На следующий день не чувствовал боли в мышцах, хотя некоторые упражнения делал впервые, следующие два дня после тренировки появилась приятная крепатура. Выполнял всё строго по видео-инструкции. 1. **Приседания** - 3 подхода по 15-20 повторений. Первый подход выполняйте без веса, в каждом следующем добавляйте нагрузку в размере 10% от собственного веса. 2. **Шаги на тумбу** (заступание на возвышенность) - поочередно каждой ногой, 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Первый подход без веса, затем добавляйте 10% от собственного веса. 3. **Скручивания на пресс** - 3 подхода по 10-20 повторений. 4. **Гиперэкстензия** (разгибание спины) - 3 подхода по 10-20 повторений. Если нет тренажёра, можно выполнять на полу, зафиксировав ноги. 5. **Подтягивания на турнике** - 3 подхода по 5-10 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Если пока тяжело, можно использовать резинку для облегчения. 6. **Наклон на одной ноге с касанием пола рукой** (упражнение на баланс) - 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. 7. **Подъём ног к турнику** (или к перекладине) - 3 подхода по 5-10 повторений. Если тяжело, можно выполнять подъём согнутых ног. 8. **Подъём на носки стоя** (упражнение на голень) - поочерёдно каждой ногой, 3 подхода по 15-20 повторений. 9. **Отжимания от пола** - 3 подхода с прогрессией: 10, 15, 20 повторений. Можно варьировать ширину постановки рук для разнообразной нагрузки. 10. **Гусеница** (упражнение на пресс и мышцы кора) - 3 подхода по 5 повторений.
Делаю сейчас офп 2-3 раза в неделю минут по 40-60 и 1-2 раза поход в бассейн по 45 минут. В бассейне также специальные упражнения для плавания либо кроль 45 минут без перерыва на низком пульсе. Бегать кроссы прлучается нечасто, хорошо если 2 раза за неделю. Холодно у нас
Спасибо! Добавлю в свои тренировки некоторые ваши упражнения (остальные уже в деле). Немного удивлён, что нет планки. Тот комплекс, что мне рекомендовали мои знакомые бегуны состоит из подобных упражнений плюс минимум 5-7 разных планок: классическая, боковые, обратная, разные варианты с одной поднятой ногой, с отжиманиями. Вы используете планки?
Это все можно делать дома. Единственное может гриф не у каждого есть. Соглашусь, что ОФП крайне полезны и их нужно делать, особенно в межсезонье, создавая базу для бегового сезона.
Небольшой комплекс для ног : "Стульчик" у стены 1 мин ; Выпрыгивания из приседа 1 мин ; Стульчик... Выпрыгивания... И так 10 минут, получится 5 подходов стульчика, 5 подходов выпрыгиваний. Делается БЕЗ ПЕРЕРЫВА!!! Нагрузку можно варьировать глубиной "стульчика" и интенсивностью выпрыгиваний. Главное, без перерывов!!! Всего то 10 минут)))
Спасибо за видео. Можно ещё выпады на заднюю поверхность бедра добавить. Скажите, а кроме базового периода вы делаете силовые? Летом, например, и в соревновательный период и как часто?
Вариантов упражнений много! силовая нужна всегда, летом реже и меньше! я могу бегать кросс летом без троп в лесу, тоже всё тело работает! данное видео для любителей бега. естественно желательно делать комплекс под каждого спортсмена разного вида! в общей группе у нас это как круговая тренировка, и пообщались и потренировались! Спасибо , то смотрите👍
@EfimovTeam надо же, сразу ответили, вот это ни фига себе. Ну я просто знаю, что точно нет, у некоторых спина может разболеться, зависит, очевидно, от техники выполнения. Вы вероятно крепкий, и оттого не сталкивались с этим.
Особенно в такой технике как показано на видео, когда низ тела бесконтрольно болтается и создается прогиб в пояснице. Рекомендуют опускать ноги подконтрольно, не до самого конца, оставляя чуть впереди по отношению к верхней части, мышцы кора держать в напряжении. Как вариант, для тех, у кого мышцы кора не настолько сильны, можно делать данное упражнение на шведской стенке или с другой возможностью где есть упор поясницы. И мышцы пресса начинают включаться из поднятого положения ног в 45 градусов и выше, а до этого нагрузку забирает подвздошная мышца. Конечно, все индивидуально, но к данному упражнению (которое достаточно силовое, если делать в правильной технике) все же следует относиться с осторожностью, особенно тем, у кого есть проблемы в пояснице.
@@EfimovTeam бегал просто так для себя в парке. Решил серьезней отнестись, повысить объемы разнообразить тренировку.(подготовиться на полумарафон) И ахил после некоторых, тяжелых тренировок иногда ноет иногда несколько дней, но проходит. Не до такой степени критично, когда в армрестлинге борешься, а потом месяц связка восстанавливается. Просто чувствую, что перегруз. Как ему помогать. Заметил, что если в горячей воде грею голеностоп минут 10-15 то проходит ооочень быстро, НО! Это же травма, первый день вроде охлаждать нужно. А массажировать когда, когда пройдет или сразу? Как помогать ахилу. Или просто ждать когда само пройдет?
Небольшой комплекс для ног : "Стульчик" у стены 1 мин ; Выпрыгивания из приседа 1 мин ; Стульчик... Выпрыгивания... И так 10 минут, получится 5 подходов стульчика, 5 подходов выпрыгиваний. Делается БЕЗ ПЕРЕРЫВА!!! Нагрузку можно варьировать глубиной "стульчика" и интенсивностью выпрыгиваний. Главное, без перерывов!!! Всего то 10 минут)))
Очень нравится ваш канал, много полезной информации!🎉 Приятно видеть, что то, что вы рекомендуете делать, делаете это сами. Спасибо большое❤❤❤
спасибо! будем продолжать и хороших тренировок и соревнований!
РОМАН БОЛЬШОЕ СПАСИБО, КРЕПКОГО ВАМ ЗДОРОВЬЯ 👍
спасибо хорошее настроение!
Роман, спасибо за ролик, все познавательно и по делу!
спасибо, будем делать ещё
То что надо! Спасибо Роман!
спасибо за внимание😊
Отличное видео, я включу в свою программу тренировок Ваши рекомендации 1 раз в неделю.
Думаю, что это мне позволит улучшить результат и не получить перетренировать (я делал тренировку поле кроссов, и понял, что я перестал восстановиться и у меня нет сил)
всё индивидуально, можно добавлять после пробежек! или как отдельную тренировку! всё от времени зависит, которое есть у занимающегося
Спасибо за вашу тренировку! Очень понравилось. На следующий день не чувствовал боли в мышцах, хотя некоторые упражнения делал впервые, следующие два дня после тренировки появилась приятная крепатура. Выполнял всё строго по видео-инструкции.
1. **Приседания** - 3 подхода по 15-20 повторений. Первый подход выполняйте без веса, в каждом следующем добавляйте нагрузку в размере 10% от собственного веса.
2. **Шаги на тумбу** (заступание на возвышенность) - поочередно каждой ногой, 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Первый подход без веса, затем добавляйте 10% от собственного веса.
3. **Скручивания на пресс** - 3 подхода по 10-20 повторений.
4. **Гиперэкстензия** (разгибание спины) - 3 подхода по 10-20 повторений. Если нет тренажёра, можно выполнять на полу, зафиксировав ноги.
5. **Подтягивания на турнике** - 3 подхода по 5-10 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Если пока тяжело, можно использовать резинку для облегчения.
6. **Наклон на одной ноге с касанием пола рукой** (упражнение на баланс) - 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
7. **Подъём ног к турнику** (или к перекладине) - 3 подхода по 5-10 повторений. Если тяжело, можно выполнять подъём согнутых ног.
8. **Подъём на носки стоя** (упражнение на голень) - поочерёдно каждой ногой, 3 подхода по 15-20 повторений.
9. **Отжимания от пола** - 3 подхода с прогрессией: 10, 15, 20 повторений. Можно варьировать ширину постановки рук для разнообразной нагрузки.
10. **Гусеница** (упражнение на пресс и мышцы кора) - 3 подхода по 5 повторений.
Делаю сейчас офп 2-3 раза в неделю минут по 40-60 и 1-2 раза поход в бассейн по 45 минут. В бассейне также специальные упражнения для плавания либо кроль 45 минут без перерыва на низком пульсе. Бегать кроссы прлучается нечасто, хорошо если 2 раза за неделю. Холодно у нас
зима! сегодня тоже планирую занятие в бассейне👍
Хорошее упражнение - выпрыгивания с бодибаром и разножка с штангой
да, можно смело добавить в наш комплекс
Че за бодибар?😅
Спасибо! Добавлю в свои тренировки некоторые ваши упражнения (остальные уже в деле). Немного удивлён, что нет планки. Тот комплекс, что мне рекомендовали мои знакомые бегуны состоит из подобных упражнений плюс минимум 5-7 разных планок: классическая, боковые, обратная, разные варианты с одной поднятой ногой, с отжиманиями. Вы используете планки?
здравствуйте! планки обязательно. на канале есть комплекс на 10 мин, сделаем ещё!
Это все можно делать дома. Единственное может гриф не у каждого есть. Соглашусь, что ОФП крайне полезны и их нужно делать, особенно в межсезонье, создавая базу для бегового сезона.
да, такой гриф не везде есть! его один хороший спортсмен купил, за то ему спасибо!
Норм такой зал, у нас обычно толпа на всё тренажеры,
утром мало! потом всегда есть занимающиеся!
👍
👌👍
Небольшой комплекс для ног :
"Стульчик" у стены 1 мин ;
Выпрыгивания из приседа 1 мин ;
Стульчик... Выпрыгивания... И так 10 минут, получится 5 подходов стульчика, 5 подходов выпрыгиваний.
Делается БЕЗ ПЕРЕРЫВА!!!
Нагрузку можно варьировать глубиной "стульчика" и интенсивностью выпрыгиваний.
Главное, без перерывов!!! Всего то 10 минут)))
Спасибо за видео. Можно ещё выпады на заднюю поверхность бедра добавить. Скажите, а кроме базового периода вы делаете силовые? Летом, например, и в соревновательный период и как часто?
Вариантов упражнений много! силовая нужна всегда, летом реже и меньше! я могу бегать кросс летом без троп в лесу, тоже всё тело работает! данное видео для любителей бега. естественно желательно делать комплекс под каждого спортсмена разного вида! в общей группе у нас это как круговая тренировка, и пообщались и потренировались! Спасибо , то смотрите👍
Роман, подскажите пожалуста, хватит ли управления на стопу что вы подсказали или еще какие то упражнения есть эффективные?
У нас еще есть видео о том, как укрепить стопу - ua-cam.com/video/GjkFe330PyI/v-deo.html
Круто. Вот только подъем ног к перекладине потенциально небезопасен для спины, можно спину уе...ть при этом упражнении, подъем ног побезопаснее.
спасибо! делаю подъём ног всю свою беговую жизнь, как вариант со ещё в бок! думаю это безопасно
@EfimovTeam надо же, сразу ответили, вот это ни фига себе. Ну я просто знаю, что точно нет, у некоторых спина может разболеться, зависит, очевидно, от техники выполнения.
Вы вероятно крепкий, и оттого не сталкивались с этим.
проснулся и ответил! хороших тренировок👍
Особенно в такой технике как показано на видео, когда низ тела бесконтрольно болтается и создается прогиб в пояснице. Рекомендуют опускать ноги подконтрольно, не до самого конца, оставляя чуть впереди по отношению к верхней части, мышцы кора держать в напряжении. Как вариант, для тех, у кого мышцы кора не настолько сильны, можно делать данное упражнение на шведской стенке или с другой возможностью где есть упор поясницы. И мышцы пресса начинают включаться из поднятого положения ног в 45 градусов и выше, а до этого нагрузку забирает подвздошная мышца.
Конечно, все индивидуально, но к данному упражнению (которое достаточно силовое, если делать в правильной технике) все же следует относиться с осторожностью, особенно тем, у кого есть проблемы в пояснице.
Болит у новичков и неподготовленных к этому упражнению. Боль уходит со временем,когда укрепляются мышцы.
Можно на икры ещё стопу повернуть и будет нагрузка меняться
да, всё верно!
А как ускорить восстановление сухожилий?
а какая проблема? первое нужно к спортивному доктору
@@EfimovTeam бегал просто так для себя в парке. Решил серьезней отнестись, повысить объемы разнообразить тренировку.(подготовиться на полумарафон)
И ахил после некоторых, тяжелых тренировок иногда ноет иногда несколько дней, но проходит. Не до такой степени критично, когда в армрестлинге борешься, а потом месяц связка восстанавливается. Просто чувствую, что перегруз.
Как ему помогать. Заметил, что если в горячей воде грею голеностоп минут 10-15 то проходит ооочень быстро, НО! Это же травма, первый день вроде охлаждать нужно. А массажировать когда, когда пройдет или сразу?
Как помогать ахилу. Или просто ждать когда само пройдет?
А бицуху как же ?😅
ждите 2 серию про упражнения на тренажёрах! обязательно добавим!)
Небольшой комплекс для ног :
"Стульчик" у стены 1 мин ;
Выпрыгивания из приседа 1 мин ;
Стульчик... Выпрыгивания... И так 10 минут, получится 5 подходов стульчика, 5 подходов выпрыгиваний.
Делается БЕЗ ПЕРЕРЫВА!!!
Нагрузку можно варьировать глубиной "стульчика" и интенсивностью выпрыгиваний.
Главное, без перерывов!!! Всего то 10 минут)))
хороший вариант!