健康飲食六大原則，有效增肌減脂的永恆魔法｜《Understanding Healthy Eating》說書 ft. 威力
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- Опубліковано 4 жов 2024
- 想要透過飲食讓體態變得更好看、更健康的話，在方法上，除了要遵循飲食六大原則以外，在心態上，也有三大面向需要注意。
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🥬 現在市面上有太多不同的飲食方法，即便某個特定的飲食方法對一個人有用，但也不一定能夠一體適用，甚至有些還是錯誤的觀念 ❌。而到底該怎麼健康又有效的減肥、還能不復胖呢？〈Understanding Healthy Eating〉這本書就以金字塔 🔺 的概念，將健康飲食分為六大原則，透過將不同飲食原則排列優先順序，讓你能夠用更健康、更科學的方式跟脂肪說掰掰 💪
1️⃣ 第一個最重要也最優先應該做到的就是了解熱量平衡🔥，熱量平衡佔了一個成功減脂計畫的 60%。包括每天攝取了多少熱量、消耗了多少熱量，如果今天你的目的是減重減脂，那你就必須做到熱量赤字，也就是每日熱量攝取小於熱量消耗；相反的，如果你的目的是要增重、增肌，那麼你就應該要達到熱量盈餘，也就是每日的熱量攝取要大於熱量消耗，如此一來，你的體重、你的肌肉量才會逐漸地往上增加 🆙。
2️⃣ 第二個則是食物的組成，這部份則占了 20%，包括你攝取的食物來源有哪些，是 🥦 原型食物、還是 🍫 加工食品？是 🐂 動物還是 🧆 植物性蛋白？是 🍠 富含纖維的澱粉、還是 🍰 高熱量密度的精緻澱粉？這些食物的組成同樣也會大大影響你的飲食計畫的好壞。
3️⃣ 第三個是巨量營養素，巨量營養素的攝取與分配占一個飲食計畫的 10%，巨量營養素包括碳水化合物、蛋白質，以及脂肪，這三個也是我們人類的熱量來源。🍰 碳水化合物，也就是醣類，在我們人體生理上扮演非常重要的腳色，是我們人體能量供應最主要的來源。🍗 而蛋白質除了是合成肌肉最重要的原料以外，也負責人體其他生長、發育、以及細胞修補等等。🥑 而大家最害怕的脂肪，其實也是很重要的，除了一樣可以提供能量以外，他也是人體荷爾蒙最重要的成分。
4️⃣ 第四個是進食的時間，進食時間只占了 5%，包括進食的頻率，應該少量多餐、還是多量少餐，應該將每天攝取的熱量平均分配在每一餐，還是特定某幾餐要吃的多一點、又或是要用斷食的方式，只能在特定的進食時間塞滿當天所有的熱量。
5️⃣ 第五個則是水分，水分只占一個飲食計畫的 2.5%，包括你平常喝的水 💧、飲料 🧋、高蛋白 🥛，甚至是連食物裡也是有水分的哦，我們人體有 70% 是由水所組成的，所以水對人體、對身體機能來說非常重要，但是水分的變化並不會嚴重影響你想要減脂或增肌這件事。
6️⃣ 最後一個則是營養品，營養品也一樣只占 2.5%，除了剛剛提到的巨量營養素以外，營養品包括微量營養素像是維生素與礦物質，包含鉀、鈉、鐵、鈣等等也都是維持我們身體機能很重要的元素。雖然多數的微量營養素只要你飲食均衡、各種食物都吃一點的話，都能夠輕易攝取，不過有些特定的微量營養素在食物的含量較少，或是有些人因為特殊的飲食習慣，像是部分的素食主義者 🥬，就有可能因為攝取的食物種類不夠多元，而沒辦法攝取到最完整的微量營養素，這時候額外的營養品就會是很方便的補充來源。不過，很弔詭的是，現在許多想讓身體更健康的人，反而花大把的時間與金錢在營養品這個占整個健康飲食比重最小的部分，而不是把心思放在維持熱量平衡、選擇健康與天然的食物來源，以及三大營養素的分配。
不過，除了遵照這六大原則以外，想要成功執行還需要有堅定的毅力及循序漸進的調整，如此一來，你才能夠在減脂這趟漫長旅程中，過得更開心、更輕鬆 🧘♀️
💡 如果你最近想要增肌或減脂，或是你想要維持一個長久的健康飲食習慣，你可以參照這六大原則，甚至你也可以直接去買這本書來看，相信你會對一個健康有效的飲食規劃有更全面的理解。
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感謝講得很清楚受用無窮
謝謝你，喜歡的話請記得幫我們分享給更多朋友知道喔～
超優質的分享❤
威力的聲音好迷人～
這個頻道知識好海量～質！
感謝用圖表淺顯易懂的分享很棒的自訓，真的吸收快速又有效
謝謝，分享多少知道原因了
E. 我很難控制吃精緻澱粉的衝動XD 特別是高強度的訓練下~如果天氣又比較冷~真的是食慾大開~
不過如果把食慾都用高營養密度低熱量密度的健康食物塞滿~會比較容易控制不吃垃圾食物
E 跟著家庭一起飲食，很難安排要吃什麼 QQ
很受用，感謝用心製作～
太神拉 很受用 讚!!!!!
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E 爆增的餐費，優質動物性的蛋白質來源都頗貴..
講解得非常精闢
威力就是屌
哇喔 說得好 12分鐘講完減脂大小事
吃爽，運動爽，才是人生。
D.忍受其他人的誘惑
F.想趕快看到下一部影片
E 自己去買食材、計算營養比例、煮、清洗煮食工具。最後花很多時間出來成品很難吃😭
一開始說真的不太好吃，但久了你就會發現什麼樣的主法適合自己的口味，自然就會比較好吃，但多少會吃膩
現在有很多家電（舒肥棒、氣炸鍋、智慧烤箱等等等）可以大幅降低煮菜的門檻和時間，我蠻推薦《烹飪的科學》這本書，理解一些基本原理煮起來就不會難了，另外有些天然的調味料可以增加食物的風味對身體負擔也小，可以多去嘗試，自己煮飯真的很有樂趣，祝你成功。
Ｃ 身為外食族要精準抓比例實在很困難，對荷包也是 XD
有了基本概念，還是可以在日常中作出相對比較有利健康的選擇的。
E 都自己準備食物，但是不知道裡面熱量與蛋白質多有少
好大学问
ABCD都有阿🥺🥺🥺，期待下一集~
A. 不知道該吃多少熱量
包括不知道如何找出基礎代謝量
E 計算熱量的過程
請問你們的線上訓練課程，有詳盡的小腿訓練教學嗎？因為小腿很小基因不好，想突破練壯，但網上資源講解很少，有也不詳盡，組數安排之類，坐跟站的分別，謝謝🙏也希望拍攝關於小腿的訓練，由其天生基因不好突破練法
專業的就是不一樣
謝謝～很開心你喜歡～
A，不知道怎麼樣計算熱量
E 飲食控制我認為只要有毅力 控制飲食吃原型食物這部分就沒什麼太大的問題 最大的困難是受傷這件事( 腰 腳踝 ) 會讓我產生放棄的慾望
少個Y，是Healthy。
接近知道分配但很難分配的很好XDD
已修正，感謝告知。
E不知道該怎麼算，很多食物不像便利商店那樣有包裝寫得很清楚
c，我是外食人口，便當該怎麼挑啊？🙏🏻
減脂最痛苦的是不知道自己要攝取怎樣的宏量營養素跟熱量
E我覺得增肌飲食更難🥺
平常吃不了那麼多還要硬撐真的很難受
我很想上你們的課，請問有線上課程嗎
E, 钱包和准备时间
A吧
但主要是不知道吃了多少熱量
畢竟一般上班的外食族也不太可能真的拿秤量
而有些外食標示好像也不正確
我們都知道，想要增肌就必須有熱量盈餘，減脂就必須有熱量赤字
那想請教一下，如果規律的進行重量訓練，蛋白質也補充足夠，但每天都是保持熱量平衡，沒有盈餘也沒有赤字，那會有什麼效果呢?
會比不進行重量訓練，但是保持熱量平衡的人好嗎?
想請問我在增肌重訓完有吃一些蛋白質與碳水，再經過6個小時再吃了的澱粉，這份澱粉會繼續幫助胺基酸去合成肌肉？還是儲存脂肪去了？
E 請問有可能同時增肌又減脂嗎？
E 堅持下去QQ
E
E 做無聊的有氧 QQ...
請問這本書有沒有中文版呢？
沒有哦
@@HYPERCORE 謝謝回覆。🙇
E, 荷爾蒙的影響
A 完全不知道熱量攝入 。
A
我只想增肌，减脂于我不难。
😂饮食健康有那么难熬吗？
A和Y都很難懂
其他：餐費很貴
C
B&D
a,c💪💪💪
B
B,C
A, c
A C
你好👋🏻
想詢問你是購買電子書嗎？還是實體書呢？
有購買的連結嗎？
想買實體書但google好像都是電子書😣
只有電子書哦
超核心健身中心 Hypercore Fitness 好滴 瞭解 謝謝你😀
根據我的實際經驗,減重前三項是1.食物組成 2.巨量營養素 3.進食時間,熱量赤字...在不包含重訓和出行或通勤騎自行車等數據變動,單純算家中健身車,3年-50萬大卡,瘦3公斤體脂肪無明顯變化,去糖去澱粉改成主蛋白質,8個月體重88公斤->71公斤,脂肪肝中重度變正常,體脂肪28%->18%,本來有血糖血脂過高全部數據變正常,不用定期上醫院拿藥,所以至少這部片的優先度金字塔我覺得有問題
補充工作地點關係炸雞排常常特價,所以常吃,回診時醫生曾經跟我要飲食組成參考,我連續拍了2星期的內容給他,他只回了我"這是絕不可能出現在飲食指南上的內容",但是抽血數據騙不了人,我從在加重一點數據就要打胰島素一輩子變健康了
個體不等於總體
@@user-Life_is_a_Journey 所以相信我的另外4位朋友以後也都不用去醫院了，但是不信我的父母依然定時醫院報到而且藥越吃越重，樣本太小是對的，反正不信的就跑醫院就好，自己能接受愛怎樣就怎樣不強求
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