DIE 3 HÄUFIGSTEN FEHLER bei Zone 2 Training
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- Опубліковано 5 лют 2025
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Danke dir!
Top Content! Kapitel im Video wären noch wirklich ein Fortschritt
Danke 🙏 ich hab immer den Eindruck, dass ich bei Zone zwei Training irgendwie nicht genug gemacht habe 😮, das war offensichtlich nicht so, wünsche dir schöne Feiertage 😊
Wünsche ich dir auch !!!
@@doc_golo Danke 🙏 und Grüße vom 10 Kilometer Morgenlauf in Teneriffa 😊 jetzt zu 90 Prozent in Zone 2 😎
Danke dir .mega gut . Ich bin seit sept erst im lauf bussiness . 1. Wettkampf angespornt worden . Hab mich achon sehr gesteigert in den letzzen 3 Monaten
Bitte nie aufhören mit Content❤️
Danke
ich trainiere 3x je 1 h auf dem Fahrradergometer. Wie lange sollte ich in Z2 verbringen?
Danke für das Video. Mich irritiert ein Wenig die Aussage, dass Du vom Nüchtern-Training vor Zone 2-Training abrätst. Ich habe es bisher so gehalten, dass ich die LIT-Einheiten früh morgens nüchtern und mit angeleerten KH-Speichern durchführe (um den Körper zu "zwingen" effektiver Fett zu verbrennen) und die HIT-Einheiten mit einer guten Carb-Grundlage. Gibt es zu diesem Thema eine gute Studienlage oder liegen die Empfehlungen dazu eher im Bereich Best Practice / Erfahrung / Gefühl? Ich würde mich über Deine Einschätzung freuen!
Erst mal Danke für die tollen Videos!!!! Ich hab aber noch ein Frage zum letzten Punkt. Du sagst ja man sollte erst so zwischen 4-5h in Z2 trainieren. Allerdings macht es einen Unterschied, ob ich die Stunden am Rad verbringe oder Laufen gehe. 5h Radfahren in der Woche ist viel leichter als 5h laufen. Wieviel muss ich zum Beispiel für 1h Laufen am Rad verbringen um in etwa die selbe Belastung bzw. Effekt zu haben oder ist das egal? Danke schon mal für deine Antwort :)
Mein Plan: 1. Erstmal wieder mit der 08/15 Formel (220-Alter 70 %) einsteigen. 2. Termin zur Leistungsdiagnostik machen 3. Brustgurt kaufen weil genauer als Pulsuhr 4. Die meisten Läufe in Zone 2 absolvieren + Krafttraining (mit Eigengewicht und Kleinstgeräten at home). 5. Geduldig bleiben. 6. Nicht ganz nüchtern. Bisschen Joghurt, bisschen Käse und nen grünen Tee.
Wie gut schätzt Garmin die Zonen ein, wenn man sie permanent trägt?
Hat nix mit permanent tragen zu tuen. Du musst deinen Max Puls kennen und Brustgurt tragen 😊
@ das meine ich ja. Ich trage sie bei allen Einheiten / immer mit brustgurt. Garmin sagt nur immer höhere Werte, als ich selbst jemals erreicht habe. (All out berglauf etc.)
@@Zylas_DJ Ah ok. Jetzt hab ich es verstanden. Ja, die errechnetten max werte sind quatsch manchmal. Die kannst du an deinem Gerät manuell überschreiben.
Wenn dieser Wert passt, kannst du die zohnen dann prozentual kalkulieren lassen.
Würdest du sagen, dass die Zoneneinteilung von Garmin ein guter Anhaltspunkt für das Training ist ?
Moin, danke für das Video. Ich bin Anfänger und würd gerne meine Zone 2 identifizieren. Wie kann ich am besten die max Herzfrequenz ermitteln?
Hi Golo, wie ist deine Meinung zu aeroben Intervallen? Unnötig? Oder sogar sehr gut? Ich finde zu dem Thema sehr wenig. LG
Also Wechsel zwischen mittlerer Ga1 - Ga1 Schwelle
Whoop rechnet neu (MaxHR-RuheHF)*70%+RuheHf. Hat meinen Z2 Puls ziemlich gehoben. Kann ich darauf gehen?
Danke für die Top Videos!
Wenn dein Max und Ruhe Werte richtig erfasst sìnd dann passts. Einfach nicht irgend welche Formelwerte verwenden.
Glaube whoop hat einen neuen Algorithmus den sie anwenden. Ich würde es etwas auch nach deinem Körpergefühl behandeln. Um es genau zu wissen kannst du auch einmal eine Laktat Diagnostik machen mit längeren stufen. LG
hallo , meine apple watch - aber auch whoop , haben jetzt ohne mein zutun :) meine herzfreqeunz zonen verändert /bzw. deutlich erhöht
.... (bei mir = zone 2 von max 123 / auf max 140 ......der grund war die automat.umstelllung von a) max.herzfrequenz - auf - b) herzfrequenz - reserve - berechnung
....... der unterschied , gerade in zone 2 , ist gefühlt rießengroß und immens anstrengender , als vorher , sodass ich mich frage, ob diese umstellung korrekt sein kann ?
......auch garmin bietet jetzt bei ihren uhren (zb: v3) beide messmöglichkeiten zur selbst auswahl an
.....ich bin verwirrt und bitte um abhilfe :)) ..vg
Kalkuliere doch mal etwas nach und eventuell absolviere mal eine Laktat Diagnostik oder einen 2 x 40‘ Test indem du probierst konstant bei 140 zu fahren ohne die Watt ebenfalls parallel zu halten.
@@doc_golo danke schön , aber warum gibt es überhaupt diese zwei :::: verschiedenen :::: messmethoden fürs zonentraining ? und wie genau funktioniert das herzfrq-reserve ? training ....danke, vg
Wie sieht’s bei Radfahren aus? Meine maximal HF liegt bei 200 mein FTP bei ca. 290-300. trainiere momentan indoor und im erg mod, habe das Gefühl, dass ich zu niedrig in Zone 2 bin also versuche immer auf z.B 4h average 200-203 Watt auf 133-135bpm zu haben.
Macht Zone 2 für Fußballer Sinn oder eher auf Intervallläufe setzen?
Hat das Zone 2 Training auch Relevanz für Sprinter? Bei mir dauert ein Wettkampf (Mastersklasse, 500m Zeitfahren auf der Bahn) ca. 35 Sekunden, dabei aber ausschließlich Maximalbelastung.
Dabei ist Zone 2 eher nicht so relevant. Und zu viel Ausdauer kann auch die Sprint Performance eher reduzieren wenn zb ein Muskelfaser Switch stattgefunden hat.
Wie definiert man bzw. du "besser werden"? Ist das für euch beim Rennradfahren, bei gleicher Wattzahl mit weniger Puls fahren? Oder kann ich auch erwarten, dass sich mein FTP verbessert mit Zone 2 Training.
Fahrt ihr die genannten z.B. 4h/Woche rein in Zone 2 oder baut ihr mal Intervalle ein? man hört oft bleib ja in Z2, andere meinen wiederum es gehören auch ein paar Intervalle rein.
Die Frage kommt weil ich mich gefühlt nicht verbessere :D. Hatte aber leider zwischendurch auch heftiges Corona und bin 1,5 Monate ausgefallen.
Bin jetzt selbst nicht mega erfahren, aber baue auf jedenfall mindestens einmal in der Woche n intensiveres Training ein (also 40/20 Intervalle, 8min intervalle oder 20min Intervalle) und kombiniere die intensiveren Fahrten dann immer mit nem Restday danach. Fahre manchmal auch einfach so zum Spaß, d.h. am Berg mal richtig reinballern oder n Strava Segement versuchen, auf ner ansonsten lockeren Ausfahrt.
Aus dem Grund, weil man mit Zone 2 kurz- und mittelfristig kaum schneller wird, sondern ausdauernder, die kurzfristigen Erfolge z.B. auf Segmenten aber natürlich die sind, die man eher als belohnend wahrnimmt. Es kommt natürlich auch auf die persönlichen Ziele an, wie man trainieren sollte und auch wie man "besser werden" definiert.
Radmarathon: viel Grundlagenausdauer/Z2/Basis und Schwelle trainieren, wenig anaerob
Radrennen: Basis und anaerob trainieren
Bahnsprinter: wenig Basis, viel anaerob
KOMs holen: kommt auf die Länge des Segments an😉
Das ist jedenfalls das, was ich mir so aus verschiedenstens Videos und Forenbeiträgen so zusammengereimt habe.
Mir am wichtigsren dabei immer: den Spaß nicht verlieren. Wenn ich grad kein Bock auf 120km Ausdauer hab, dann fahr ich halt was anderes🤷♂️
Irgendwelche Tipps, wenn ich in Z2 so unheimlich langsam bin? 6-7er pace... Ist irgendwie verrückt, dass ich schon 5-10km knappen 4er Pace schaffe.
Ich hab jetzt angefangen zügige Spaziergänge zu machen um meinen Umfang zu steigern xD
Ab aufs Fahrrad :)
Danke! Mach ich schon. Teilweise mehrere Stunden. 😬
Aber hab jetzt das Rätselslösung gefunden:
Glaub meine HF ist durch jahrelanges rad und schwimm Training etwas eigenartig.
Es gibt noch eine formell wie ich auch mit meiner Laktat Schwelle (178bpm bei mir) meine Z2 ausrechnen kann. 85-89% von dem LTHR bedeutet 151-159bpm bei mir. Wenn ich das nun zum Training als Z2 nutze komme ich auf ein gutes 5:45-6:30min/km Spektrum. Und klappt gut mit Nasenatmung. 😊 das jetzt 1-2mal die Woche für 70min plus, dann sollte die Welt schon anders aussehen.
Bisken zwift noch und abgehts.
Bin wohl viele Jahre die Long Runs in Z3 gelaufen. Und hab meinen fettstoffwechsel nicht trainiert. Bisken dumm 🤣 aber die falschen Trainings buddys gehabt.
Hi, bist du gerade in SüdAfrika oder warum hängt hinter Dir ein Kudu Geweih? 😂
Hmm... 75 bis 80% bei Fortgeschrittenen und 70 bis 75% bei Anfänfern? Nicht eher umgekehrt? Ist damit nicht auch der alte GA2 Bereich gemeint? Der Puls sinkt doch im Laufe der Zeit bei gleicher Anstrengung und Anfänger drehen HF mäßig doch eher zu hoch für ihren Effort Level....
Ich denke auch, dass man erst nach einiger Zeit überhaupt dahin kommt, dass HF Zonen der Anstrengung bzw erwünschten Wirksamkeit entsprechen.
Und bei sehr gut trainierten oder Pros findet bei geringerer Herzleistung schon ein beachtlicher Energieumsatz statt und da muss man dann auch anders wirtschaften mit den Anstrengungen.
4-5 h pro Woche Zone 2, ist das nicht etwas viel? Ich mache 3 Einheiten pro Woche, 2 mal je 1h Zone 2 und eine schnellere Einheit. Mehr Zeit habe ich nicht um noch mehr Einheiten pro Woche zu integrieren. Sollte ich dir 2 Zone 2 Läufe einfach noch länger machen?
Kommt ja stets auch auf deine Ziele drauf an :)
Die Angabe ist sehr ungenau, besser wäre es in Prozent auszudrücken. Jemand der als Anfänger 4h in Zone 2 laufen soll macht damit bereits 40 - 50 km. Addiert man dann noch eine Tempo oder intervalleinheit sowie Fartlek ist man schnell bei 80/90 km. Sonst gutes Video mal wieder
Ist aber jetzt auch Zone 2 wenn ich eine HF von 170/175 habe und mein Laktat dabei immer so zwischen 1,5-2,0mmol/L ist?
Da würde ich den Test hinterfragen ? Wie lange die Stufen ?? War es eine Rampe ? Du brauchst wenn du fit bist Minimum 5‘ Stufen um eine valide Aussage zu treffen. Dann such die Frage wie hoch war deine max. Hf und wie war deine Auslastung.
@@doc_golo der test war 3x20min habe manchmal auch bei 170hf nur einen 1,3mmol/l laktatwert meine max. hf liegt bei 197-198
ich muss dazu sagen, es ist eine Ganzkörpersportart (Kajakrennsport) aber finde das auch echt extrem. Viele meiner Trainingspartner haben bei gleichen Laktatwerten eher zwischen 140-150 und wenn die 2mmol haben dann so 150-160
Also der Fehler beim Z2 lauf ist, dass man nicht in Z2 sonder Z3 oder Z1 läuft :d
Moin! Auf meine letzte Frage gab es leider keine Antwort. Ich probiere es einfach noch einmal. Meine durch eine LDK ermittelte Zone 2 stimmt nie mit deinen Prozentangaben der HRmax überein. Wenn ich in meiner Zone 2 trainiere (laufen), bin ich deutlich höher als die von dir angesagten 70-75%. Wie passt das zusammen? Frohes Weihnachtsfest!🎄
Servus, des is bei mir des gleiche... Letzte Woche Leistungsdiagnostik gemacht.
70 bis 85 Prozent is Zone 2...
Beim Laufen..
Anscheinend war ich immer drunter im Training
Schaut mal genau rein in die Videos.
Habe da schon häufiger mal Angaben gemacht je nach intermediate, fortgeschrittene und co.
Auf gibt es unterscheide zwischen laufen und Rad. Diagnostik ist natürlich zudem, bei der richtigem Protokoll, der Goldstandard.
Zone 2 ist eine metabolische Zone wo die absolute Fettverbrennung maximiert und Laktat dauerhaft 0-0.4 mmol über Ruhewert liegt. dauerhaft, nicht in einem zu kurzen Stufentest ! Herzfrequenz unterliegt vielen Einflüssen und ist weitgehend irrelevant und nur eine grobe Richtgrösse.
Moin! Das Zone 2 was hier gemeint ist, ist quasi FatMax.
Das ist der Punkt, an dem der Körper maximal viel Fett (nicht % sondern in kcal gemessen).
Am besten zu definieren via Spiro mit Substratauswertug.
Gute Anhaltspunkte sind im Video erwähnt worden von Golo.
@@atpkompressor
Alles klar... Vielen lieben Dank und schöne Weihnachten an alle... Bleibt's stabil....
Es ist irgendwie zum verzweifeln. Ich war vor 3 Jahren noch Langstreckensportler, 2-300 km Radfahren im Marathontempo ging immer, 30 km wandern - kein Problem. Dann hat mich Korona erwischt und nix ging mehr. 30 Kilo zugenommen, Lungenfibrose, Bluthochdruck. Nun habe ich mir gedacht, langfristig und regelmäßiges Zone 2 Training würde die Fitness steigern und das Gewicht purzeln lassen. In Zone 2 komme ich bei mäßig schnellem Spazieren gehen. Das mache ich 2-3 Stunden täglich seit mehr als einem Jahr. Leider tut sich da überhaupt nichts. Ich nehme kein Gramm ab und fühle mich ständig erschöpft. Es ist wirklich zum heulen, gerade wenn man es gewohnt ist, dass kein Weg zu weit ist.
halbe Stunde z2 lauf die Woche, ganz normal, was laberst du von 10 Stunden hahaha.
Zone 2 nüchtern sollte NULL Problem sein. 2-3 Stunden. Wenns ein Problem ist solltest du daran arbeiten.
Nicht so ganz haltbar, wenn man bedenkt wie hoch der Kohlenhydrat turnover ist. 1 h ist sicherlich für viele gut machbar, aber bei Anfängern kann dies auch schon problematisch werden wegen der Regeneration und co.
Dies sind zumindest meine Erfahrungen.
Es gibt Leute die trainieren nüchter sogar intervalle egal ob am ergometer oder bei läufen , wie läßt sich soetwas erklären???
Bin auch Befürworter von Nüchtern Training bei lockeren Einheiten (Train Low), wozu ich Zone 2 zähle. Trainiert den Fettstoffwechsel und fördert auch die Mitochondrienerzeugung. Aber imho auch eher max 1,5h. Kohlenhydrate halte ich insgesamt für überbewertet, außer bei intensiven Einheiten und im Wettkampf (Compete High). Aber erfordert natürlich eine Anpassung. Vll auch sehr individuell (?).
Ich bin 4 mal die Woche, á 2 Stunden auf dem Ergometer. Davon 3 mal in Zone 2 und ein Mal Intervall. Alles morgens und nüchtern. Geht einwandfrei. Man muss nur ehrlich zu sich selbst sein, wie sehr man es will🤷♂️
Machen kann man viel. Ob essinnvoll ist steht auf einem anderen Blatt