Bu bilgileri yıllar önce Ağırsağlam ile birlikte zaten öğrenmiştik ama gerek görsel anlamda eklemeler ve araştırma örneklerini tekrar tekrar görmek için yine buradayım. Teşekkürler kattığınız her bilgi için.
Abi bune benzer bir video yapmistin ve dinlenme araligini artirdim, pump olmayi, hissetmeyi, kasa hasar verme sacmalarini biraktim. Farki bu kadar cabuk hissedecegimi tahmin edemezdim. Harikaniz abi…
@@emirkaya2563 kanka ben normalde pump odakli spor yapan ve programida buna gore ayarlamis birisiyim. Gerek drop setler olsun gerek hasar verme niyetinde olsun bu tarz calisiyordum ve dinlenme araliklarim- set aralarinda 30 sn- hareket aralarinda ise 1.5 dakikaydi. Soyunma odasina gittigimde inanilmaz bir hisle gidiyordum ve kaslarim acayip dolu gibi kollarimi sıkamiyordum nerdeyse. Acayip bir his ve cok tatmin edici. Otobusle eve geldigimde vallaha bir gram birsey kalmiyordu ertesi gunde hafif tatli bir agri bu kadar. Simdi dinlenme araliklarimi uzattim set aralarinda dinlendigim zaman giriyorum. Kaldirdigim agirliklar artti. Kasa hasar verme duygusuyla degil de full range of motion yaparak “kasi hissetme, hasar verme, pump olma” duygusu gütmeden calisiyorum. Soyunma odasina gittigimde sanki spor yapmamis gibiyim biraz kaslarim geriliyor gibi. Aksam eve gittigimde ve ertesi gunlerde kaslarimin dolulugunu vallaha hissediyorum. He bu arada bu konuda yetkin birisi degilim neredeyse 13 yasinda kendi vucut agirliklarimla olmak uzere, 16 yasinda vucut gelistirme sporuna basladim. Tamamen hobi amacli bu arada. Su an 25 yasindayim, dedigim gibi tamamen benim hissettiklerim bu…
Son zamanlarda izlediğim en net video olmuş. Sadece dinlenme değil set sayıları ve hareket sayısı ile ilgili de diğer videoların en kritik yerlerine değinmiş. Özetle süper olmuş, teşekkürler!
Spora başlayalı 3 ay oldu .Yaklaşık 2-3 hafta önce yabancı bazı takip ettiğim kanallardan böyle bir şey görmüştüm ve çok hak verdim kendimin set arası 40-45 saniye mola verdiğimi düşününce. Ve gerçekten set arası molamı artırınca aldığım verimin de arttığını gördüm. Senin de bu noktaya değinmen iyi olmuş kral eline sağlık
Her set Arasına minimum 3dk dinlenme koymaya başladığımdan beri antrenmanlardaki set performansım inanılmaz şekilde arttı, tükenişe de daha rahat ulaştığımı düşünüyorum. Bir nevi orgazm gibi düşünün erken ulaşılan tükeniş çok bayat, sürece yayılınca aldığınız keyif de Artıyor
3-5 dk arası dinlenme gerçekten çok yararlı oluyor vücuda kaslarımızın yaralanmasınıda engelliyor abartmadan yapılan antrenman abartmadan yenilen akşam yemeği gibidir. Sonra rahat uyursun 😊
### Özet Ağırlık kaldırmada en büyük hata, kas gelişimini engelleyen yetersiz dinlenme süreleridir. Çünkü kısa dinlenmeler merkezi yorgunluğu engelleyemez, yüksek eşikli kas liflerini uyarılamaz hale getirir, kas hasarını artırır ve ilerlemeyi zorlaştırır. ### Gösterimler - 🤘 Set arası dinlenme sürelerinin uzatılması (3-5 dk) - 🧠 Merkezi yorgunluğun azaltılması, yüksek eşikli kas liflerine ulaşılması - 💪 Mekanik gerilimin artması, kas hasarının azaltılması - 🚀 Progressive overload'un sağlanması ### Etiketler - Ağırlık kaldırma - Kas gelişimi - Set arası dinlenme
Set arası dinlenme süreleri ile ilgili hemen hemen bütün varyasyonları denedim. Açıkçası senin de dediğin gibi 30-60 saniye olayı saçmalık. Kısa dinlenme sonrası geçtim sonraki setleri ikinci sete girmek bile işkence gibi geliyordu. Uzun dinlenmeye geçtikten sonra, ki bazen kendimce çok ağır girdiğim setlerin ardından 10 dakikayı bulabiliyordu bu süre, hareketlerin formunda ve kas gelişiminde çok daha fazla verim aldım. Bazen araya düşük kilolarla 30 saniye dinlenme 10 set şeklinde sıkıştırdığım oluyor, bazen de tek hareket max ağırlığa kadar düştüğüm oluyor. Kendimce antrenmanlarımı tek düze olmasın diye şekillendiriyorum yani. Hasılı uzun dinlenme konusunda sana katılıyorum. 👏
Ekipman paylaşma kültürü cidden artmalı. Gerekirse makaraları her set birbirimiz için en üstten en alta çekelim ama yardımcı olalım birbirimize. Herkesin bir işi, hayatı, yetişecek yeri var.
Dediklerinizi bizzat kendi üzerimde bilinçli olarak denedim. Kisa dinlemeyi bırakıp uzun dinleme yüksek ağırlık az tekrar (6-10) a gectigimden beri gözle görülür bir şekilde geliştim.
@@agrlklarkemirenpanda660 Daha iyisi 5 tekrar sen olayı anlamışsın zaten lafım yok ama biraz daha tekrarı düşürüp faydasını görebilirsin.Ben artık izole ve makinelerde 5 tekrardan fazla yapmıyorum compound egzersizler de 1-3 tekrar,bunu yapmamın mantığı bizi zorlayan kısım geliştirir.Örneğin 10 tekrar yapıyoruz ilk 5 tekrar kolay geliyor son 5 tekrar bizi zorluyor.Rpe 8 bandında 5 tekrar yaptığımızda ilk 2-3 tekrar rpe 5-6 gibi hissettirği için compound egzersizlerde 1-3 daha iyi sevgiler saygılar.
Compundlarda (barfiks-bench-deadlift- çok ağır giriyosan row) 4-5 dk arası izole egzersizlerde(curl-extention-pushdown-cable cross) 2-3 dk arası dinlenmenin en iyi olduğunu düşünüyorum. ppl programlarda en fazla dinlenme verilmeli ki sonraki anternmana hazır olalım. upper lower yada fullbody splitlerde ise dinlenme sürelerini biraz daha kısa tutmak iyi bence.
Ya dayı her seferinde çok büyük hevesle videolarına giriyorum bir şeyler öğrenirim diye o kadar çok konuşuyosun ki ne anlattığın anlaşılmıyor. Sabah gazetesi haberleri gibi bir şey öğrenemeden geri çıkıyorum. Ama çok iyi birisin kolay gelsin. 🖐🏻
böyle videoları izlemeye devam et tıbbi jargona sahip olursun. Ne kadar maruziyet o kadar tanıdık. Başlarda herkes senin gibi, bende öyle. Şimdi girip pubmed'de sağlıkla ilgili bi makeleyi aşırı teknik terim dışında %70 anlıyorum. Gayet dolu anlatım dostum.
Çok güzel bir video olmuş elinize salık şu atrofi videosu ne zaman gelir acaba bir kas grubunu ne kadar süreyle calıştırmalıyız onla ilgili bir video güzel olabilir
çalışan ortalama bir insan için bir antrenmanda 3-4 hareket yaparak tüm vücudu çalıştırmak pek mümkün değil, zaten düzenli olarak haftada 3 kez ancak gidebiliyoruz salona. yani bu programları yaparken günde 2 antrenman yapabilen insanlar için değil de haftada 2-3 antrenman yapabilecek insanları düşünerek hazırlamak daha mantıklı bence.
Yıllar önce kendim deneyerek az ve verimli set çalışmayı , çok dinlenmeyi uygulamaya başlamıştım .Ama bizim millet hem 20 saniye dinlenir hem de iki gram adale görse ilaç mı kullanıyorsun diye sorarlar , he ayn diyip geçiyorum
Yaklaşık 1 aydır mi 3 dk dinleniyorum. Gerçekten ağırlıklarım rahat artmaya başladı. Tek başına çalışyorsanız biraz sıkıcı olabiliyor ama çok faydasını gördüm. Bu arada 5 günlük programı anlatmayın zaten 2 günü yalan ediyorsunuz dedin ya sesli güldüm😅
Hocam emeğinize sağlık yaptığınız çalışmalar bizim için çok değerli🙏 Özellikle biz kadın takipçileriniz için en verimli Kalça ve bacak antrenmanını içeren örnek bir video hazırlar mısınız? Hareketlerin kombinasyonu kaç set olmalı kaç hareketten oluşması gibi. Çünkü bu konuda sanırım eksik kalıyoruz. Yapılan yanlışları veya doğruları açıklarsanız çok sevinirim❤
🚫 Kısa dinlenme süreleri kasların yeterince toparlanmasını engeller ve yüksek eşikli kas liflerinin uyarılmasını zorlaştırır. 💪 Daha uzun dinlenme süreleri hem maksimum kuvvet hem de kas hacmi için daha iyidir. 🏋♀ Kısa dinlenme süreleri kas hasarını artırır ve sonraki antrenmanları olumsuz etkiler. 📈 Daha fazla set yapmak, çok kısa dinlenme süreleri nedeniyle elde edilemeyen mekanik gerilimi sağlar. ⌛ 3-8 setlik antrenmanlar, etkinlik açısından idealdir ve haftalık antrenman hacmi 10 seti geçmemelidir.
Hocam oncelikle bilgiler icin tesekkurler fakat soylediklerinizde tutarsizliklar farkettim. Bu videoda toplam 15 setlik programlarin bile fazla oldugunu soylediniz. Agirsaglam internet sitenize girdigimde karsima cikan ikinci program her antremanda 20ser setten olusuyor. Konuya aciklik getirebilir misiniz?
Bence deneme-yanılma yoluyla herkesin kendi optinal dinlenme süresini bulması lazım. Mesela benim için bu süre 2-3 dakika. 2 dakikadan az da denedim, 3 dakikadan çok da denedim ama benim için uygun olmadı. Şimdi 2 dakikanın altına düşmüyorum, 3 dakikadan fazla da dinlenmiyorum. 2 dakika izole, 3 dakika da compound haraketlerde.
evde set aralarında 3er dakikalık sayaç kurup çamaşır asma katlama bulaşık yerleştirme işlerini yapıyorum. hem tamamen boş durmamış oluyorum (çünkü hareket bitince sadece oturmak istiyorum) hem de o aradaki süreyi verimli kullanmış oluyorum. 😊
Salonda çok fazla muhabbete dalıp set aralarını uzun tutanlar hiç gelişmiyor, benim tamamen salon kariyerimde gözlemlediğim bi durum deney yapmadım tabiki. Eskiden akıllı saatten 1 dk. tutardım sonradan bunu bırakıp kalp atışlarım yavaşlayıp gücümü toplayınca diğer sete geçmeye başladım ilk setlerde daha kısa dinleniyorum, sonraki setlerde dinlenme süreleri uzuyor.
Hocam kas dayanıklılığında bile uzun dinlenme daha verimli diyen bir kaç araştırma gördüm, hiç denk geldiniz mi ? Bazen kondisyon sorunu yaşayınca bunu kas dayanıklılığı ile karıştırabiliriz belki...ne düşünüyorsunuz ? Hocam omuz yüksek tekrar istermiş lakin ki göğüs az tekrar istermiş vs gibi inanışlar hurafemidir ?
abi iki kişi çalışıyoruz adam kardiyo gibi yapıyor ben dinleniyom bana söyleniyo anlatmaya çalışıyom umrunda değil keşke herkes seni izlesede uğraşmasak
@@morbiber tukenise yakın çalışma, uzun dinlen, progressive overload yap, hareket aralığını belli bir seviyede yap(range of motion), pump ve hissiyata çok az önem ver, bol bol su iç iyi beslen iyi uyu
@@flakmeth7363 hocam herkes her set tükenişe kadar çalış diyor dediğinizi yapacağım o kadar çok bilgi kirliliği var ki spordan soğuma aşamasına geldim 2.5 aydır düzenli çalışıyorum ppl haftanın 5 günü diyetime sadık devam ediyorum.
@@azbedir 3-5 dk aradan sonra da aynı ağırlığı aynı zorlukta aynı tekrarda yapabiliyorsan yine dümenden yapıyorsundur, her türlü düşecek o performans. Hadi ikinci set de yaptın hemen hemen aynısını, sonrası kesin düşecek. He tükenişe gitmiyorsan veya 4-5 tekrarlık setlerden bahsediyorsan o ayrı. Onlarda depoda tekrar bıraktığın için güç daha uzun süre dayanıyor ama o da kuvvet antrenman prensibi için, hipertrofide optimum olduğunu düşünmüyorum, deneyimlerime dayanarak. En azından bende pek işe yaramadı.
Selam sizin bcaa videosun izlemişdim açıklamada daha açık yazılı forması vardı orada valine sayesinde daha az Triptofan beyinde serotonine dönüşüyor yazilmişdi bu ne demek serotonin fazla olması iyi bir şey deyilmi ? Cevab verirseniz çok sevinirm😊
8 hareket yapsak günde 4 setten hesaplasak ve 3 dk set arası koyarsak en az 1.5 saat salonda kalmam lazım. Onu da geçtim istasyonda bir hareket için 15 dk kalırsam dövüp atarlar beni
Çubuk kraker gibi heriflerin gelip her bölgeyi 5 farklı açıdan, aynı hareketin 3 farklı varyasyonunu yapmasından gına geldi. Bu spora başlayan herkesin başlarken Ağırsağlam ile karşılaşması dileğiyle...
hocam ben salonda bu şekilde uzun dinlenme süresi diyorum herkes anlamıyor 1 saat dil döküyorum 30 saniye dinlenip sete devam ediyorlar salonda savaş halindeyiz
Merhaba , ben zayıfım. 54 kg. Ama olduğumdan kilolu görünüyorum. Kas yağ ölçümünde kas az , yağım normal çıktı. Ama vucüdüm sarkık, etim yumuşak . Evde sizin videolarınızla sıkılaşabilir miyim? Zayıflamak istemiyorum yine de diyet yapmam gerekiyor mu ? Cevap verirseniz çok sevinirim. Teşekkürler
demekki bu olayda kişiden kişye degişiyor yıllardır spor yapan biriyim herşeyi denedim neredeyse gelişimim durmuş gibiydi çok ufak gelişiyordum hiç ara vermedim sadece ameliyat olunca ara verdim sonrasında agır kaldırmak yasak oldu bende 30 saniye dinlenerek çok tekrarlı programa gectim sonuç inanlımaz bir degişim oluştu gelişimim durdu derken inanılmaz bir kütle koydum ben ektomort vücut yapılı biriyim spora başladıgımda kolum 27 cm di kiliom 63 tü 3 senede 38 cm gördüm kilom 87 olmuştu ameliyat filan 7 ay spora ara verdim hareketli biri oldugum için 70 kiloya kadar düşmüştüm sonra 30 saniyeli teknik ile 80 kiloda 41 cm kol ölcüsü yakaladım bilim şunu söyler 30 saniye içinde harekete girmezseniz testosteron baskılanır kortizol devreye girer ama siz sürekli testoyu aktif tutarsanız antreman sonrası protein sentezi için büyük bir iş yapmış olursunuz unutmayın kası testeteron büyütür saglıcakla kalın.
@@Zeiti-sf6yg senin kol genetigin iyi olabilir ben spora baslarken kolum 27 cm di ben ekdomorf vücut tipli biriyim dogal olarak 14 cm kol büyütmek kolamı sizce ?
Merak ettiğim şey, tükenişe gitmek önemli fakat yaptığımız bir hareketin atıyorum 4 set yaptığımız bir hareketin kaç setinde tükenişe gitmemiz mantıklı ?
Her set tükenişe yakın olmalı, tükenişten uzak olan rır5 gibi setler “çöp set” dediğimiz setler olmakta, yorgunluk yönetimi örneğin haftalık olarak antrenman şiddetini yönetmek veya toplam antrenman hacmini ve dinlenme sürelerini yönetmekten geçiyor. Örneğin ilk hafta rır3 2 set uyguladığın bir haraketi diğer hafta ya rır 2 yada 3 sete çıkartabilirsin. Aynı şekilde dinlenme sürelerinide uzatarak yorgunluğu yönetip optimal gelişim elde edilir hocam.
@@ibrahimbayr1011 şuradan kafam karıştı. Eski paylaşılan ağırsağlam yan omuz programı press hariç 8 set yan-arka omuz hareketi içeriyor haftada 2 kere olmak üzere. Şimdi pressi de ekleyince haftalık 20 yi geçiyor bu da kafamı karıştırdı
erken orta seviye vucut geliştirmeciler için linear progression ile progressive overload durduğunda hanngi yolu izlemeyeliyiz konulu bir video yaparsanız sevinirim
çok fazla parametre var ama mantık olarak hareketi yapma tekniğin kullandığın ağırlığın düşmesine sebep oluyorsa yani mekanik gerilime ayıracağın kaynağı metabolik strese kaydırmak zorunda kalıyorsan bunu yapmamalısın.
Aga şimdi düzeni 6 aydır haftada 4 gün gidip salona çift bölge antreman yapıyordum klasik 3/12 şeklindeydi çıkabildim beni zorlucak ağırlığı seciyordum hep, yorgunluğum fazla oluyo diye gün içinde de calışıyorum diye ilk ağırlık hafif 20tekrar ikinci seti 5 fazlası 15 tekrar ücüncü seti girebileceğim en ağır şekilde 8 yapmayı düşünüyorum uygunmudur sizce
İki set arası 5dk dinlenirken boş boş sağa sola bakmak tuhaf oluyor. O sırada ne yapsak acaba iki set arası dinlenirken ısınma hareketleri yapsak uygun olur mu
hocam peki evde spor yapabilmek için yayınladığınız dergilerde gerek 45 gerek 60 saniyelik dinlenme süreleri veriyorsunuz. Onları bu son videonuza göre kendimizce abartmadan revize etmemizi mi önerirsiniz yoksa oradaki süreleri uygulamaya devam mı etmeliyiz?
Hocam benim videoyla alakasız bir sorum var en yeni video bu olduğu için buraya yazıyorum. 1-Sizi yıllardır takip ediyorum ama cevabını bulamadığım bir soru var kafamda. Daha önce sizden duyduklarımdan yola çıkarak; eğer protein sentezi 48 saat civarında tamamlanıyorsa ve bir kası haftada 10 set çalışmak gerekiyorsa ağırsağlam 5x5 programında deadlifti neden haftada 1 kez ve 1 set olarak uyguluyoruz?
Peki hocam sirt ve bacak gibi buyuk kaslarda 4-5 hareket 3 er set yapıyorum duzgun formda. Haftada 1 bu bolgeleri calistirdigimizi baz alirsak fazla mi gelir sizce. Çünkü bazi kaynaklar 3 hareketle de guzel antrenman yapilabildigini gosteriyor
Hocam bunu izlemeden önce uzun bir süredir kendi vücudumu denek olarak kullanarak benzer sonuçlara varmıştım. Antrenmanlarım her gün bazen günde 2 kez 20 ila 30 dakikalık 9 10 set içeren anrenmanlara döndü ki böylece tükenip antrenmanın geri kalanını gereksiz yere düşük performansta devam ettirmekten kaçındım. Yaptığım her antrenman calıştığım kası tükenişe götürüyor. Farkettiğim üzere de mesela triceps in ilk seti bitirdikten 3 dakika sonra kolumda enteresan bir gerginlik hissetmeye başlıyorum. Bu gerginlik hissiyatı (pump değil) oluştuktan sonra ikinci seti daha fazla zorlayabiliyorum, keza 3. set de öyle. Bunu kendi çapımda zor aktifleşen kas fiberlerinin verdiği güç olarak yorumlamıştım. Bu ne kadar doğrudur bilmiyorum, ama uzun, minimum 3 dakika dinlenme sürelerinin performansımı ve kas gelişimimi artırdığı şahsen yaşadığım bir gerçek.
Bu bilgileri yıllar önce Ağırsağlam ile birlikte zaten öğrenmiştik ama gerek görsel anlamda eklemeler ve araştırma örneklerini tekrar tekrar görmek için yine buradayım. Teşekkürler kattığınız her bilgi için.
Abi bune benzer bir video yapmistin ve dinlenme araligini artirdim, pump olmayi, hissetmeyi, kasa hasar verme sacmalarini biraktim. Farki bu kadar cabuk hissedecegimi tahmin edemezdim. Harikaniz abi…
valla öyle
Kanka cidden farketti mi ??
@@emirkaya2563 kanka ben normalde pump odakli spor yapan ve programida buna gore ayarlamis birisiyim. Gerek drop setler olsun gerek hasar verme niyetinde olsun bu tarz calisiyordum ve dinlenme araliklarim- set aralarinda 30 sn- hareket aralarinda ise 1.5 dakikaydi. Soyunma odasina gittigimde inanilmaz bir hisle gidiyordum ve kaslarim acayip dolu gibi kollarimi sıkamiyordum nerdeyse. Acayip bir his ve cok tatmin edici. Otobusle eve geldigimde vallaha bir gram birsey kalmiyordu ertesi gunde hafif tatli bir agri bu kadar. Simdi dinlenme araliklarimi uzattim set aralarinda dinlendigim zaman giriyorum. Kaldirdigim agirliklar artti. Kasa hasar verme duygusuyla degil de full range of motion yaparak “kasi hissetme, hasar verme, pump olma” duygusu gütmeden calisiyorum. Soyunma odasina gittigimde sanki spor yapmamis gibiyim biraz kaslarim geriliyor gibi. Aksam eve gittigimde ve ertesi gunlerde kaslarimin dolulugunu vallaha hissediyorum. He bu arada bu konuda yetkin birisi degilim neredeyse 13 yasinda kendi vucut agirliklarimla olmak uzere, 16 yasinda vucut gelistirme sporuna basladim. Tamamen hobi amacli bu arada. Su an 25 yasindayim, dedigim gibi tamamen benim hissettiklerim bu…
@@fkrpz1152 anladım brocum sağolasın. Peki sence bu full renge of motion tam olarak ne oluyor ?
Birebir aynısıyım ben de farkı gördüm.
kanalın en iyi videolarından biri bence, bir oynatma listesinde sırayla en iyi videolar konulabilir
Son zamanlarda izlediğim en net video olmuş. Sadece dinlenme değil set sayıları ve hareket sayısı ile ilgili de diğer videoların en kritik yerlerine değinmiş. Özetle süper olmuş, teşekkürler!
Spora başlayalı 3 ay oldu .Yaklaşık 2-3 hafta önce yabancı bazı takip ettiğim kanallardan böyle bir şey görmüştüm ve çok hak verdim kendimin set arası 40-45 saniye mola verdiğimi düşününce. Ve gerçekten set arası molamı artırınca aldığım verimin de arttığını gördüm. Senin de bu noktaya değinmen iyi olmuş kral eline sağlık
gerçek bir ağırsağlam izleyicisi başlığı gördüğü an konuyu anladı
Tebrik ederim kardeşim. Üstte de benzer bir yorum yazdım.bende.
Hayatıma çok şey katdiniz, iyiki varsınız şimdiki gücüm vücudum və sağlığımı sizə borcluyum 🔥🔥
Bu tavsiyelere aylardır bilmeden uyuyor muşum. Çok teşekkür ederim, daha bir özgüven geldi
Her set
Arasına minimum 3dk dinlenme koymaya başladığımdan beri antrenmanlardaki set performansım inanılmaz şekilde arttı, tükenişe de daha rahat ulaştığımı düşünüyorum. Bir nevi orgazm gibi düşünün erken ulaşılan tükeniş çok bayat, sürece yayılınca aldığınız keyif de
Artıyor
İki farklı hareket arasında kaç dakika dinleniyorsun?
nasıl bir benzetme ve betimlemedir bu
Kralın dediklerinin aynısını düşünüyorum
@@mehmetarzu2812 3.5-5dk arası eğer deadlidft sonrası bir harekete geçeceksem azıcık daha uzuyor
@@CuberHimself ahahahahaha
3-5 dk arası dinlenme gerçekten çok yararlı oluyor vücuda kaslarımızın yaralanmasınıda engelliyor abartmadan yapılan antrenman abartmadan yenilen akşam yemeği gibidir. Sonra rahat uyursun 😊
Çok doğru, ara uzun olmalı, acele spor olmaz tadını çıkara çıkara. Yaptınmıda tam aslımak, dinlenmeyi kısa tutmamak. Esenlikler..
### Özet
Ağırlık kaldırmada en büyük hata, kas gelişimini engelleyen yetersiz dinlenme süreleridir. Çünkü kısa dinlenmeler merkezi yorgunluğu engelleyemez, yüksek eşikli kas liflerini uyarılamaz hale getirir, kas hasarını artırır ve ilerlemeyi zorlaştırır.
### Gösterimler
- 🤘 Set arası dinlenme sürelerinin uzatılması (3-5 dk)
- 🧠 Merkezi yorgunluğun azaltılması, yüksek eşikli kas liflerine ulaşılması
- 💪 Mekanik gerilimin artması, kas hasarının azaltılması
- 🚀 Progressive overload'un sağlanması
### Etiketler
- Ağırlık kaldırma
- Kas gelişimi
- Set arası dinlenme
tesekkurler
başımızda 3 kişi beklerken baya zor oluyor bu malesef
Aynen. Ben dinlenirken sen gir diyorsun, ona da yanaşmıyor adam. Azrail gibi aletin yanında dikiliyor.
O yüzden en rahatı ev
gel birlikte girek de, hem yanlışlılada olsa onunda setini adam edersin, dinlenir adam gibi
@@mfKolaj kesinlikle!
Amk çocukları vicdan azabı gibi dikiliyorlar valla artık siklemiyorum ben çalışıyorum diyorum
Set arası dinlenme süreleri ile ilgili hemen hemen bütün varyasyonları denedim. Açıkçası senin de dediğin gibi 30-60 saniye olayı saçmalık. Kısa dinlenme sonrası geçtim sonraki setleri ikinci sete girmek bile işkence gibi geliyordu. Uzun dinlenmeye geçtikten sonra, ki bazen kendimce çok ağır girdiğim setlerin ardından 10 dakikayı bulabiliyordu bu süre, hareketlerin formunda ve kas gelişiminde çok daha fazla verim aldım. Bazen araya düşük kilolarla 30 saniye dinlenme 10 set şeklinde sıkıştırdığım oluyor, bazen de tek hareket max ağırlığa kadar düştüğüm oluyor. Kendimce antrenmanlarımı tek düze olmasın diye şekillendiriyorum yani. Hasılı uzun dinlenme konusunda sana katılıyorum. 👏
Bildiklerimi tekrar etmek ve yeni birkaç bilgi öğrenmek iyi geldi. Teşekkürler :)
Ekipman paylaşma kültürü cidden artmalı. Gerekirse makaraları her set birbirimiz için en üstten en alta çekelim ama yardımcı olalım birbirimize. Herkesin bir işi, hayatı, yetişecek yeri var.
Teşekkürler Ağırsağlam!
bu kanalı izleyenler zaten kısa dinlenmiyordur. bunu instagram keşfetine düşürmek gerek.
Mükemmel başla bir video daha👏👏👍
Dediklerinizi bizzat kendi üzerimde bilinçli olarak denedim. Kisa dinlemeyi bırakıp uzun dinleme yüksek ağırlık az tekrar (6-10) a gectigimden beri gözle görülür bir şekilde geliştim.
Gelişim dediğiniz ağırlık artışı mı? Kas hacmi mi?
İkiside özellikle ağırlık artışı
@@agrlklarkemirenpanda660 Daha iyisi 5 tekrar sen olayı anlamışsın zaten lafım yok ama biraz daha tekrarı düşürüp faydasını görebilirsin.Ben artık izole ve makinelerde 5 tekrardan fazla yapmıyorum compound egzersizler de 1-3 tekrar,bunu yapmamın mantığı bizi zorlayan kısım geliştirir.Örneğin 10 tekrar yapıyoruz ilk 5 tekrar kolay geliyor son 5 tekrar bizi zorluyor.Rpe 8 bandında 5 tekrar yaptığımızda ilk 2-3 tekrar rpe 5-6 gibi hissettirği için compound egzersizlerde 1-3 daha iyi sevgiler saygılar.
Tşk ederiz emeğine sağlık.
UA-cam un en iyisi
Compundlarda (barfiks-bench-deadlift- çok ağır giriyosan row) 4-5 dk arası izole egzersizlerde(curl-extention-pushdown-cable cross) 2-3 dk arası dinlenmenin en iyi olduğunu düşünüyorum. ppl programlarda en fazla dinlenme verilmeli ki sonraki anternmana hazır olalım. upper lower yada fullbody splitlerde ise dinlenme sürelerini biraz daha kısa tutmak iyi bence.
Aslında en az 2-3 dakika dinlenme koymadan sete girmemek lazım
Bu video için çok teşekkür ederim abi!
Kralsın abi ekibin de ellerine sağlık
Emeğine sağlık dostum
Ya dayı her seferinde çok büyük hevesle videolarına giriyorum bir şeyler öğrenirim diye o kadar çok konuşuyosun ki ne anlattığın anlaşılmıyor. Sabah gazetesi haberleri gibi bir şey öğrenemeden geri çıkıyorum. Ama çok iyi birisin kolay gelsin. 🖐🏻
böyle videoları izlemeye devam et tıbbi jargona sahip olursun. Ne kadar maruziyet o kadar tanıdık. Başlarda herkes senin gibi, bende öyle. Şimdi girip pubmed'de sağlıkla ilgili bi makeleyi aşırı teknik terim dışında %70 anlıyorum. Gayet dolu anlatım dostum.
abi şöyle bilimsel açıklamalara dayanarak yapılan videoların hastasıyız böyle devam et hocam cidden çok iyi iş çıkartıyorsun
Isometric, concentric ve eccentric hareketlerin kuvveti nasıl etkilediği ile ilgili video gelirse mükemmel olur👍
adamsın addaaam 🎉
Çok faydalı oldu elinize sağlık
ağırsağlam bey göz altlarınıza sürmek için kafein içerikli serum alın buzdolabına koyün uyanınca sürün bu da benim size tavsiyem olsun. sevgiler
Çok güzel bir video olmuş elinize salık şu atrofi videosu ne zaman gelir acaba bir kas grubunu ne kadar süreyle calıştırmalıyız onla ilgili bir video güzel olabilir
Saol abi ağzına eline sağlık 👏🏿❤️🧿
Yarın ağırsağlam; 2x2 aslında 4 değil 5 gelin bilimsel verilerle bunu size kanitlayalım
çalışan ortalama bir insan için bir antrenmanda 3-4 hareket yaparak tüm vücudu çalıştırmak pek mümkün değil, zaten düzenli olarak haftada 3 kez ancak gidebiliyoruz salona. yani bu programları yaparken günde 2 antrenman yapabilen insanlar için değil de haftada 2-3 antrenman yapabilecek insanları düşünerek hazırlamak daha mantıklı bence.
Knk mükemmel yaa
Yıllar önce kendim deneyerek az ve verimli set çalışmayı , çok dinlenmeyi uygulamaya başlamıştım .Ama bizim millet hem 20 saniye dinlenir hem de iki gram adale görse ilaç mı kullanıyorsun diye sorarlar , he ayn diyip geçiyorum
Yaklaşık 1 aydır mi 3 dk dinleniyorum. Gerçekten ağırlıklarım rahat artmaya başladı. Tek başına çalışyorsanız biraz sıkıcı olabiliyor ama çok faydasını gördüm.
Bu arada
5 günlük programı anlatmayın zaten 2 günü yalan ediyorsunuz dedin ya sesli güldüm😅
Bu şekilde çalışınca sadece ağırlık var mı arttı? hipertrofi belirgin şekilde artıyor mu hocam?
Hocam emeğinize sağlık yaptığınız çalışmalar bizim için çok değerli🙏 Özellikle biz kadın takipçileriniz için en verimli Kalça ve bacak antrenmanını içeren örnek bir video hazırlar mısınız? Hareketlerin kombinasyonu kaç set olmalı kaç hareketten oluşması gibi. Çünkü bu konuda sanırım eksik kalıyoruz. Yapılan yanlışları veya doğruları açıklarsanız çok sevinirim❤
🚫 Kısa dinlenme süreleri kasların yeterince toparlanmasını engeller ve yüksek eşikli kas liflerinin uyarılmasını zorlaştırır.
💪 Daha uzun dinlenme süreleri hem maksimum kuvvet hem de kas hacmi için daha iyidir.
🏋♀ Kısa dinlenme süreleri kas hasarını artırır ve sonraki antrenmanları olumsuz etkiler.
📈 Daha fazla set yapmak, çok kısa dinlenme süreleri nedeniyle elde edilemeyen mekanik gerilimi sağlar.
⌛ 3-8 setlik antrenmanlar, etkinlik açısından idealdir ve haftalık antrenman hacmi 10 seti geçmemelidir.
Hocam oncelikle bilgiler icin tesekkurler fakat soylediklerinizde tutarsizliklar farkettim. Bu videoda toplam 15 setlik programlarin bile fazla oldugunu soylediniz. Agirsaglam internet sitenize girdigimde karsima cikan ikinci program her antremanda 20ser setten olusuyor. Konuya aciklik getirebilir misiniz?
Aynı soru banimde aklımda mesela bir kas grubu için 2 egzersiz mi olacak yoksa 4 - 5 egzersiz mi olacak
Başarılar dilerim
Bence deneme-yanılma yoluyla herkesin kendi optinal dinlenme süresini bulması lazım. Mesela benim için bu süre 2-3 dakika. 2 dakikadan az da denedim, 3 dakikadan çok da denedim ama benim için uygun olmadı. Şimdi 2 dakikanın altına düşmüyorum, 3 dakikadan fazla da dinlenmiyorum. 2 dakika izole, 3 dakika da compound haraketlerde.
çok faydalı video
Spor salonu daki hocalar ın bir an evvel bitirip gitsin diye uydurduğu bir şey bir meslek gurubu daha var böyle
evde set aralarında 3er dakikalık sayaç kurup çamaşır asma katlama bulaşık yerleştirme işlerini yapıyorum. hem tamamen boş durmamış oluyorum (çünkü hareket bitince sadece oturmak istiyorum) hem de o aradaki süreyi verimli kullanmış oluyorum. 😊
Salonda çok fazla muhabbete dalıp set aralarını uzun tutanlar hiç gelişmiyor, benim tamamen salon kariyerimde gözlemlediğim bi durum deney yapmadım tabiki. Eskiden akıllı saatten 1 dk. tutardım sonradan bunu bırakıp kalp atışlarım yavaşlayıp gücümü toplayınca diğer sete geçmeye başladım ilk setlerde daha kısa dinleniyorum, sonraki setlerde dinlenme süreleri uzuyor.
Sana göre herşeyi net anlamda sen biliyorsun tatlım herşey kağıtta yazıldığı gibi olmaya biliyor
Teşekkürler
Dizliklerinizi hangi mağazalardan alabiliriz
(Alıp gönderteceğiz işin aslı)
Hocam kas dayanıklılığında bile uzun dinlenme daha verimli diyen bir kaç araştırma gördüm, hiç denk geldiniz mi ? Bazen kondisyon sorunu yaşayınca bunu kas dayanıklılığı ile karıştırabiliriz belki...ne düşünüyorsunuz ?
Hocam omuz yüksek tekrar istermiş lakin ki göğüs az tekrar istermiş vs gibi inanışlar hurafemidir ?
Demekki doğru yoldayım
Setler arası 90 saniye yeni harekete geçişlerde 3-5 dk oldukça verimli
abi iki kişi çalışıyoruz adam kardiyo gibi yapıyor ben dinleniyom bana söyleniyo anlatmaya çalışıyom umrunda değil keşke herkes seni izlesede uğraşmasak
Koy kafayi yiğ yere yerde soylensin
Abi biraz daha sade anlatır mısınız videoları çok detay olunca anlamakta güçlük çekiyoruz
Set arasi muhabbete devam o zaman😂
pump ve hissiyat olayını bıraktığımdan beri daha çok kütle koydum, daha da parçalandım, daha da ağırlıklarım arttı.
Nasıl yaptın hocam bilgi verir misiniz rica etsem nasıl bir yol izlediniz.
Kas hacmi dr artıyor mu hocam?
@@sanergulsen205 evet
@@morbiber tukenise yakın çalışma, uzun dinlen, progressive overload yap, hareket aralığını belli bir seviyede yap(range of motion), pump ve hissiyata çok az önem ver, bol bol su iç iyi beslen iyi uyu
@@flakmeth7363 hocam herkes her set tükenişe kadar çalış diyor dediğinizi yapacağım o kadar çok bilgi kirliliği var ki spordan soğuma aşamasına geldim 2.5 aydır düzenli çalışıyorum ppl haftanın 5 günü diyetime sadık devam ediyorum.
Onemli olan programlama 1 dk ve 3 dk da dinlensen bi yerden sonra tikaniyor
eğer bi çalışma setinden sonra 1 dakika aradan sonra aynı agirligi aynı zorlukta aynı tekrarda kaldirabiliyosan zaten dumenden yapiyorsundur
hah agzina saglik gel bi de bunu bizim salondaki yag tulumu 30 yas agabeylere anlat lutfen@@azbedir
@@azbedir 3-5 dk aradan sonra da aynı ağırlığı aynı zorlukta aynı tekrarda yapabiliyorsan yine dümenden yapıyorsundur, her türlü düşecek o performans. Hadi ikinci set de yaptın hemen hemen aynısını, sonrası kesin düşecek. He tükenişe gitmiyorsan veya 4-5 tekrarlık setlerden bahsediyorsan o ayrı. Onlarda depoda tekrar bıraktığın için güç daha uzun süre dayanıyor ama o da kuvvet antrenman prensibi için, hipertrofide optimum olduğunu düşünmüyorum, deneyimlerime dayanarak. En azından bende pek işe yaramadı.
@@cio67 tukenise gitmezsen rpe 8-9 aralığında calisirsan düşmez düşse bile 5. 6. set düşer düşerse
Selam sizin bcaa videosun izlemişdim açıklamada daha açık yazılı forması vardı orada valine sayesinde daha az Triptofan beyinde serotonine dönüşüyor yazilmişdi bu ne demek serotonin fazla olması iyi bir şey deyilmi ? Cevab verirseniz çok sevinirm😊
8 hareket yapsak günde 4 setten hesaplasak ve 3 dk set arası koyarsak en az 1.5 saat salonda kalmam lazım. Onu da geçtim istasyonda bir hareket için 15 dk kalırsam dövüp atarlar beni
Harbi 😅
Her harekete 4 set yapmak çok saçma onun yerine iki set kaliteli yap
Çubuk kraker gibi heriflerin gelip her bölgeyi 5 farklı açıdan, aynı hareketin 3 farklı varyasyonunu yapmasından gına geldi. Bu spora başlayan herkesin başlarken Ağırsağlam ile karşılaşması dileğiyle...
Videoadan anlaşıldığı üzere kaa yaparken hata yapmamak için önce kas yapmak gerekiyormuş...
hocam ben salonda bu şekilde uzun dinlenme süresi diyorum herkes anlamıyor 1 saat dil döküyorum 30 saniye dinlenip sete devam ediyorlar salonda savaş halindeyiz
Merhaba , ben zayıfım. 54 kg. Ama olduğumdan kilolu görünüyorum. Kas yağ ölçümünde kas az , yağım normal çıktı. Ama vucüdüm sarkık, etim yumuşak . Evde sizin videolarınızla sıkılaşabilir miyim? Zayıflamak istemiyorum yine de diyet yapmam gerekiyor mu ? Cevap verirseniz çok sevinirim. Teşekkürler
Kas geliştirme mühendisi😊
Çok yardımcı oldu bu videolar ama videoda sebebinide anlatmışsınız kısa videolar yapıp direkt ne yapmamız gerek diye bilirsiniz.
UA-cam Shorts bunun için. Uzun videolar gurmeler için.
Furkan ağabey sağdaki ışık fazla olduğundan sağ çeneniz daha büyük daha kötü gözüküyor
demekki bu olayda kişiden kişye degişiyor yıllardır spor yapan biriyim herşeyi denedim neredeyse gelişimim durmuş gibiydi çok ufak gelişiyordum hiç ara vermedim sadece ameliyat olunca ara verdim sonrasında agır kaldırmak yasak oldu bende 30 saniye dinlenerek çok tekrarlı programa gectim sonuç inanlımaz bir degişim oluştu gelişimim durdu derken inanılmaz bir kütle koydum ben ektomort vücut yapılı biriyim spora başladıgımda kolum 27 cm di kiliom 63 tü 3 senede 38 cm gördüm kilom 87 olmuştu ameliyat filan 7 ay spora ara verdim hareketli biri oldugum için 70 kiloya kadar düşmüştüm sonra 30 saniyeli teknik ile 80 kiloda 41 cm kol ölcüsü yakaladım bilim şunu söyler 30 saniye içinde harekete girmezseniz testosteron baskılanır kortizol devreye girer ama siz sürekli testoyu aktif tutarsanız antreman sonrası protein sentezi için büyük bir iş yapmış olursunuz unutmayın kası testeteron büyütür saglıcakla kalın.
@@Zeiti-sf6yg senin kol genetigin iyi olabilir ben spora baslarken kolum 27 cm di ben ekdomorf vücut tipli biriyim dogal olarak 14 cm kol büyütmek kolamı sizce ?
Bu video İngilizce olsaydı, fitness için devrimsel olabilirdi.
Teşekkürler. Çok hem de. Tam da yaşadığım sorunların üstüne ilaç gibi geldi.
Hocam ne zaman denediniz ne zaman fark yaşadınız? Yeni yayınlamış daha
@@sanergulsen205 İzlediniz mi videoyu? Tespitte bulunmuş ya onu diyorum.
Merak ettiğim şey, tükenişe gitmek önemli fakat yaptığımız bir hareketin atıyorum 4 set yaptığımız bir hareketin kaç setinde tükenişe gitmemiz mantıklı ?
Her set tükenişe yakın olmalı, tükenişten uzak olan rır5 gibi setler “çöp set” dediğimiz setler olmakta, yorgunluk yönetimi örneğin haftalık olarak antrenman şiddetini yönetmek veya toplam antrenman hacmini ve dinlenme sürelerini yönetmekten geçiyor. Örneğin ilk hafta rır3 2 set uyguladığın bir haraketi diğer hafta ya rır 2 yada 3 sete çıkartabilirsin. Aynı şekilde dinlenme sürelerinide uzatarak yorgunluğu yönetip optimal gelişim elde edilir hocam.
Kral goz altlari gitmis 😁
Abi keşke okuldada dersleri böyle anlatsalsr
Hocam anlamadığım bir nokta var. Omuz 3 kısımdan oluşuyor. Her parçası için mi haftalık 20 seti geçmemek gerek yoksa toplam 12-20 set mi
Totali kafi
Topllamda
@@ibrahimbayr1011 şuradan kafam karıştı. Eski paylaşılan ağırsağlam yan omuz programı press hariç 8 set yan-arka omuz hareketi içeriyor haftada 2 kere olmak üzere. Şimdi pressi de ekleyince haftalık 20 yi geçiyor bu da kafamı karıştırdı
Ön omuz ve yan omuz genelde hareketlerde aynı anda çalışıyor mesela overhead press ama arka omuzu ayrıca çalışmak lazım
@@Aeterna71 ohp de yan omuz meselesi çok karışık. Kimi çalistirr diyor kimi yapmasan da olur diyor(dr Mike mesela)
erken orta seviye vucut geliştirmeciler için linear progression ile progressive overload durduğunda hanngi yolu izlemeyeliyiz konulu bir video yaparsanız sevinirim
Şimdi göğüs antremanında yapacağımız set sayısı toplamda mı 10 olacak. yoksa hareket bazında mı toplam 10 olacak.
Kısa sert şiddet metodunu yerle bir ettin furkan tuluğ hoca görmesin :)
Adam haklı deneyin görün
Ne sürecek bu antrenman, bir antrenmanın süresi ne kadar olmalı?
Set aralarını uzattığımdan beri güçlendiğimi fark ettim
Bu KONU ANLASILDI fakat TUT icin bir öneriniz varmi , dostum ??
çok fazla parametre var ama mantık olarak hareketi yapma tekniğin kullandığın ağırlığın düşmesine sebep oluyorsa yani mekanik gerilime ayıracağın kaynağı metabolik strese kaydırmak zorunda kalıyorsan bunu yapmamalısın.
Nasil yani@@alpercuhac9682
Hata yapmadık ozaman 😂
Aga şimdi düzeni 6 aydır haftada 4 gün gidip salona çift bölge antreman yapıyordum klasik 3/12 şeklindeydi çıkabildim beni zorlucak ağırlığı seciyordum hep, yorgunluğum fazla oluyo diye gün içinde de calışıyorum diye ilk ağırlık hafif 20tekrar ikinci seti 5 fazlası 15 tekrar ücüncü seti girebileceğim en ağır şekilde 8 yapmayı düşünüyorum uygunmudur sizce
Hocam turkesterone anlatırmsın işe yarıyomu
Bi boka yaramaz
Yani her set arasına mı 5 dakikka koymalıyız, yoksa her hareket arasına mı
Piramit yöntemi max kuvvet gelişimi için sabit tekrarlı yöntemden üstün müdür?
hocam merhaba, hacim kazanmaya calısıyorum progressive overload guzel gidiyor gainer başlıcam lakin zayif degilim kardiyo planlaması yapılmalı mı teşekkürler
Tuluğ Topa Hoca'nın kısa dinlenmelerle kilo düşürmeden yaptığı modellemeler var. Ne dersiniz?
sınav haftası izlediğim video
Özet: Dinlenme süresini uzun tutun.
Bu squat ayakkabılarını nereden alıyorsunuz acaba hiçbir yerde bulamıyorum
MANUEKLEAR markası iyi oluyor piyasadaki en ucuz marka olabilir
teşekkürler
Mesela omuz için benim programımda 6 egzersiz var bunlardan 4 tanesini elemem mi gerekecek ?
Şimdi tuttuk. Salonda bir set yapıp on dk instagram da kaydıra brolar daha da artacak
Set arası mı , hareket arası mı uzun tutulacak? Ben anlamadım her ikisi de mi ?
Her ikisi.
Incline bench press ve bir adet fly çeşidiyle ön omuzlarımıza yeterli etkiyi yaratabilir miyiz?
Beslenme galiba set arası süreden daha da önemli gibi ama sen bilirsin gral.
İki set arası 5dk dinlenirken boş boş sağa sola bakmak tuhaf oluyor. O sırada ne yapsak acaba iki set arası dinlenirken ısınma hareketleri yapsak uygun olur mu
hocam peki evde spor yapabilmek için yayınladığınız dergilerde gerek 45 gerek 60 saniyelik dinlenme süreleri veriyorsunuz. Onları bu son videonuza göre kendimizce abartmadan revize etmemizi mi önerirsiniz yoksa oradaki süreleri uygulamaya devam mı etmeliyiz?
Hocam benim videoyla alakasız bir sorum var en yeni video bu olduğu için buraya yazıyorum.
1-Sizi yıllardır takip ediyorum ama cevabını bulamadığım bir soru var kafamda. Daha önce sizden duyduklarımdan yola çıkarak; eğer protein sentezi 48 saat civarında tamamlanıyorsa ve bir kası haftada 10 set çalışmak gerekiyorsa ağırsağlam 5x5 programında deadlifti neden haftada 1 kez ve 1 set olarak uyguluyoruz?
Sinir sistemini zorlamamak için
Peki hocam sirt ve bacak gibi buyuk kaslarda 4-5 hareket 3 er set yapıyorum duzgun formda. Haftada 1 bu bolgeleri calistirdigimizi baz alirsak fazla mi gelir sizce. Çünkü bazi kaynaklar 3 hareketle de guzel antrenman yapilabildigini gosteriyor
@@agrlklarkemirenpanda660 Hocam 5 set aynı gün mü haftada tek gün?
Hocam bunu izlemeden önce uzun bir süredir kendi vücudumu denek olarak kullanarak benzer sonuçlara varmıştım. Antrenmanlarım her gün bazen günde 2 kez 20 ila 30 dakikalık 9 10 set içeren anrenmanlara döndü ki böylece tükenip antrenmanın geri kalanını gereksiz yere düşük performansta devam ettirmekten kaçındım. Yaptığım her antrenman calıştığım kası tükenişe götürüyor. Farkettiğim üzere de mesela triceps in ilk seti bitirdikten 3 dakika sonra kolumda enteresan bir gerginlik hissetmeye başlıyorum. Bu gerginlik hissiyatı (pump değil) oluştuktan sonra ikinci seti daha fazla zorlayabiliyorum, keza 3. set de öyle. Bunu kendi çapımda zor aktifleşen kas fiberlerinin verdiği güç olarak yorumlamıştım. Bu ne kadar doğrudur bilmiyorum, ama uzun, minimum 3 dakika dinlenme sürelerinin performansımı ve kas gelişimimi artırdığı şahsen yaşadığım bir gerçek.