RUTINA de EJERCICIOS para aliviar el DOLOR DE TOBILLO
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- Опубліковано 7 чер 2024
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¡Hola a todos! Hoy os traigo una especial rutina de ejercicios centrada en aliviar ese molesto dolor de tobillo. Ya sea por una torcedura, un esguince o simplemente tensión acumulada, el dolor en esta área puede limitar tus movimientos diarios y actividades físicas. Pero no te preocupes, porque con la rutina que te presentaré, podrás ayudar a aliviar y prevenir futuras molestias en tu tobillo.
Para comenzar, hay que entender que el tobillo es una articulación compleja, fundamental para la movilidad y equilibrio del cuerpo. Mantenerlo fuerte y flexible es esencial para nuestra movilidad y para prevenir lesiones.
Vamos directo a nuestra rutina:
1. *Masaje alrededor del maléolo:* Esta técnica te ayudará a relajar la zona, mejorando la circulación y reduciendo la inflamación.
2. *Talón-Punta:* Simples movimientos que te ayudarán a ganar movilidad y flexibilidad en la articulación.
3. *Movimientos de Exterior a Interior del pie:* Estos movimientos son fundamentales para fortalecer la musculatura que sostiene y estabiliza el tobillo.
4. *Fortalecimiento tibial anterior con una botella encima del pie:* Una forma creativa de trabajar y fortalecer la zona anterior del tobillo.
5. *Fortalecimiento de pantorrilla con elevación de talones:* Puedes hacerlo apoyándote en ambas piernas o, para un mayor desafío, con una sola pierna.
6. *Elástico con pesa rusa para trabajar eversión e inversión:* Asegúrate de que el talón esté bien pegado y pivota sobre él para una correcta ejecución.
7. *Equilibrio unipodal:* Puedes comenzar con movimientos de exterior a interior, avanzar a hacerlo con ojos cerrados, añadir una ligera flexión de rodilla y, si te sientes seguro, intentarlo sobre una superficie inestable.
En cuanto a la **dosificación**, recomiendo que realices esta rutina unas 3 veces a la semana. Comienza con 1-2 series de cada ejercicio, realizando de 10 a 15 repeticiones o manteniendo la postura entre 20-30 segundos en ejercicios de equilibrio. A medida que ganes fuerza y confianza, puedes aumentar las series y repeticiones. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo. Si algún ejercicio te causa dolor o incomodidad, detente y considera consultarlo con un especialista.
Entiendo que podrías tener dudas o inquietudes sobre la ejecución de alguno de los ejercicios o sobre cómo adaptarlos a tu situación particular. Por eso, al final del video, me encargaré de responder las preguntas más comunes y de darte consejos adicionales para mantener la salud de tus tobillos.
¡Así que, vamos! Cuida de esos tobillos y mejora tu movilidad y bienestar con esta rutina. ¡Hasta pronto!
0:00 INTRO
0:43 PRIMER EJERCICIO
4:19 SEGUNDO EJERCICIO
5:58 TERCER EJERCICIO
9:32 CUARTO EJERCICIO
14:30 QUINTO EJERCICIO
17:45 SEXTO EJERCICIO
18:48 MASAJE
21:26 DOSIFICACIÓN
25:13 PREGUNTAS
La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.
Gracias por estos ejercicios y tus conocimientos! Soy abuela y sigo tus consejos, he mejorado mucho al caminar más segura! Lo mejor para vos y los tuyos
Me dirijo a usted para solicitar su ayuda con un problema relacionado con mi tobillo. En enero de este año, sufrí un pequeño esguince en el tobillo, el cual se curó aparentemente sin mayores complicaciones. Sin embargo, recientemente he comenzado a experimentar una molestia recurrente.
Ocasionalmente, siento unos pinchazos intensos en el tobillo que me dejan incapacitado temporalmente. Estos episodios son intermitentes y no logro identificar una causa clara. Me preocupa que puedan ser consecuencia de una lesión mal curada o algún otro problema subyacente.
Agradecería mucho su orientación y asistencia para entender la causa de estos síntomas y determinar el tratamiento adecuado. ¿Sería posible agendar una cita para una evaluación más detallada?
Agradezco de antemano su atención y espero su respuesta.
Un cordial saludo
Como siempre dando catedra y buenos consejos.... El mejor sin duda alguna
Excelente video!! Muchas gracias!!
Muchas gracias ay mero me dolía los ISE con usted claro k los seguiré haciendo
Buenas tardes doctor muchas gracias por el ejercicio me gustó mucho ❤ he sentido mucha mejoría de todos los ejercicios k nos da. Sus ejercicios son mis favoritos bendiciones
Te vengo siguiendo desde la pandemia,realmente he hecho lo que sugieres y todo resulta,los ejercicios desde la cama al levantarse,todo,muy agradecida
gracias doc lo explica increible saludos
Muy buenos ejercicios 👍
Muchas gracias 😘
GRACIAS DR
Por la class de
Terapia .
YO hare esos
Ejersicios .
❤❤❤❤
Desde Venezuela. Extraordinario profesional, me ha ayudado mucho con sus conocimientos. Muy agradecida.
Gracias por sus consejos y ejercicios Dios lo bendiga
Excelentes tus videos, gracias por compartirlos. Un saludo.
Muy buenos exorcismos gracias
Exelente tus ejercicios,
Muchas gracias por la información, los realice ya q presente un esguince de tobillo y traia dolor, cuando lo realice me senti muy bien
Gran profesional, muchas gracias por tus videos y consejos, me ayudan muchísimo 💪😘
Mil gracias por su ejercicios muy buenos 🎉
Gracias muy buen ejercicio
Grs por tus enseñanzas
Hola muy buenos los ejercicios
Gracias por su ayuda!!!
SI LO HISE DR.
YSEGUIRE
HASIENDOLOS
❤❤❤❤❤
Gracias los voy a comenzar hacer.
Genial muy bueno !!!!
¡Gracias!
Muchas gracias
Tuve cirugía del tendón de Aquiles y de los ligamentos. No ha sido fácil por q tengo 54 ańos y después de la cirugía subí mucho más peso.
Muchas gracias!
Gracias por tus consejos ❤
Muchas gracias ❤🙏
muchas gracias!!
Gracias por tus consejos al hacer los ejercicios, tengo 71 años, el tobillo me duele mucho al apoyarlo y voy hacerlos poco a poco, ya veré si tengo buenos resultados, saludos desde México ❤
Muy interesante.
Muchas gracias tenía mucho dolor en el tobillo derecho y he mejorado muchísimo
Que buenos ejercicios estoy saliendo de una cirujia de artrosis muchas gracias
Muchas gracias.. siempre me sirven mucho tus videos.. yo creo que tengo debilidad en los músculos. Haré más ejercicio.. tengo 65 años.gracias.
Una vez me dolia demasiado la espalda y los consejos de este señor y sus ejercicios me aliviaron casi de inmediato gracias por transmitir tus conocimientos
Gracias
Me sirvieron para un esguince que tuve en enero y me estaba doliendo el tobillo
Gracias
Gracias por tan excelente aporte..estos ejercicios sirven para Artrosis de pie 😢😢😢 gracias gracias
Hola !!!muchas gracias por tus consejos y ejercicios...que podría hacer para la rigidez articular con dolor del tobillo por la mañana o cuando paro sin moverlo un rato.
Gracias
Gracias!, Muchas gracias por la disponibilidad y generosidad para la divulgación de tan valiosa información para el bienestar de la humanidad.
Quiero aprovechar la oportunidad para sugerir con todo respeto, tener en cuenta que: Es al alquimista Paracelso (1493-1541), a quien se reconoce como el primero en relacionar la actividad con la dosis y quien dijo: "EL VENENO ESTÁ EN LA DOSIS" y NO Albert Hofmann quien supongo la aprendió del anterior.
Saludos desde Cartagena Colombia
Me va a servir para fortalecer el esguince de tobillo que tuve
Eso sirve para mí grandmother
Hola me llamo Paqui y tengo un esguince de tbillo mi medico me ha recetado tobillera antiinflamatorio y reposo me gustaría saber cuando puedo empezar con la rehabilitación gracias
En verdad me funcionó gracias ahora ya puedo caminar mejor 🙃
Buen dia porque se entume u homiguea parte externa pierna del tobillo hacia arriba,y se siente fria,gracias por su informacion
Hola Dr. Sufrí rotura parcial de tendón de Aquiles hace dos años, no me hicieron cirugía apenas me enviaron a terapia de rehabilitación con rayos láser, ésto me ayudara?
Tengo poca fuerza en mi pie y tobillo pero haré ésta série de ejercicios, gracias por compartir .
Saludos desde México
Gracias Dr por estos ejercicios
Muchas gracias los acabo de. Hacer..me dejaron 2 meses y tres semanas la férula veo que me perjudicó el tiempo
que antiflamatorio seria para esta inflamacion
Puedo hacerlo si tengo ciática?
Me comenzo a doler el tobillo izq y con tus ejercicios estoy mejorando
La verdad que si yo tenía dolor en un hombro y con solo 3 veces que aplique el ejercicio mejore rápido, pero aún así lo seguiré haciendo para seguir fortaleciendo 🙏🏻
Se me tuerce el tobillo y me caigo mucho que ejercicios puedo hacer. Gracias
Gracias, tengo demasiado inflamados “la bola” del tobillo
Tengo 65 años, soy voleibolista, y he tenido lesiones de tobillos.
Tengo dolor en esa zona, después de jugar o cuando estoy de pie o camino mucho.
K tipo de crema o como se comprá
Yo tuve egince hace años y no me molestaba pero me ha dolido últimamente. Cómo he perdido masa muscular quiero levantar mancuernas y pesas. Podré ?
Buenas noches, gracias por sus videos, busque y no veo ninguno para aliviar dolor de cintilla iliotibial. Ojalá hiciera alguno para ello. Saludos.
Buenas tardes estoy en Ecuador tengo un tobillo desgastado el cartílago y caído el malévolo hacia la parte externa,hay muy poco movimiento de 100 muevo un 5 por ciento,pregunto puedo realizar esta rutina de ejercicios.
La lesión es en la pierna derecha.
Tengo tres meses de una artroscopia de meniscos de rodilla pero me sigue doliendo que debo hacer
Estoy en recuperación de una fractura de perone y creo que esta rutina me puede ayudar. Gracias.
Te ayudaron los ejercicios bro igual tengo esa fractura y me duele el empeine del pie como seguiste te ayudaron ?
Me manejaron mal mi esguince mucjjo tiempo inmovil casi 3 meses
Me han quitado la escayola hace 10 dias..ando mal y me repercute en la estabilidad y dolor de rodillas.
Debo andar mucho?
Reposo?
No me baja lo que es la bola del tobillo tube un esguince ta puedo caminar tengo un mes haciendo ejercicio ligeros pero la rueda o huesito no baja si ce preciona no duele le agradezco bendiciones
Para estirar esos tendones después de trabajarlos y ganar flexibilidad que se puede hacer?
Me ayuda mucho estos ejercicios . Pero cuando me ajusto el zapato de cordón, a la altura de tobillo me siento mejor cuando camino . Será que me pongo una tobillera ?? Gracias abrazos ❤
Lindos pies 😊
Yo tengo problemas de circulacion
buy buenos sus hejersisios doctor me an serbido de mcho muchas grasias
Buenas tardes y millones de gracias, hace 4 meses m intervinieron de tobillo derecho y los fisioterapeutas de la seguridad social tardarán un mes más aún en llamarme, la cirugía de mi tobillo consistió en:
- Artroscopia tobillo derecho: sinovectomía+escision de ostreofito anterior + microperforaciones a nivel osteocondral.
- Brostrom sobre tobillo derecho con arpón.
- Reconstrucción de ligamento deltoideo mediante arpón
- infiltracion de PRPS
Pues mi problema ahora es que me duele mucho más que antes, aunque sí que he ganado estabilidad. No sé que hacer para que el dolor disminuya e ir retomando poco a poco mi practica deportiva.
Muchisimas gracias de antemano y saludos.
Hola, cómo estás? Me contas más sobre tu avance? Tengo una operación igual, llevo 6 meses y también siento más estabilidad, pero el tobillo sigue doliendo, cualquier consejo me vendría bárbaro! Saludos
Tengo una tendinitis en el talón de Aquiles y es un dolor muy fuerte, cuales ejercicios puedo hacer, gracias 😊😊
Amiga todos esos te sirven. Busca también ejercicios para talón de Aquiles verás que si los haces te mejoraras. A mi me sirvió. Duele un poco pero es necesario , ánimo!
Hola yo tuve un esguince hacen 7 meses no me operaron xq me dijeron q no hania necesidad pero cuando trato d caminar no soy capaz d hacerlo 😢me duele mucho cuando pongo mucha carga es normal
❤❤
MI EDAD DR.
70 ANOS .
Y SOY
MARGARET . C.
Tuve una acvy me duelegraciase me va el toviyopara un lado
Hace 5 meses me quebré el tobillo y me sigue doliendo mucho ,
lo ise Doctor me dijo un Doctor que tengo que vajar de peso
Tengo 70años yuna acvsoy argentinagracia
👋👍❤
Solo hasta la mitad talón punta elástico y contra la pared lo demás no pude tengo 73 años
No soporto al tener que hacer mas de un solo pie es muy intenso
Que tiene en el tobillo
me duele mucho y el masaje al final del video me duele T_T
YO LE VEO
EN USA 🇺🇸
COLORADO SPRINGS.
😂❤😂❤
Mi pie está muy duro y se sigue inflamado
Una pregunta amigo,que lesión tuviste,yo vengo de una luxacion de tobillo hace 2 años y sigo con el tobillo inchado e igual muy tieso
No uses antiinflamstorios, y hacer ejercicios poco a poco
Muchas gracias doctor !! Ya tengo más de mes y medio con mi esguince y estos ejercicio me ayudaron muchísimo !!!
Muchas gracias luego luego se sintió la. .mejoría lo cos hacer las repeticiones. Muchas gracias y que dios te bendiga y a toda tu familia gracias
Gracias muy buen ejercicio