Podam jeszcze jedno, podobne rozwiązanie. U Seby Kota na kanale kiedyś usłyszałem, że początkujący powinien skupić się budowaniu siły, dzięki czemu będzie w przyszłości mieć większe możliwości hipertroficzne. Ma to sens, ponieważ przykładowo w 1-2 roku ćwiczeń mamy największy potencjał do rozwijania siły, czyli wypracowujemy ok. 50% naszego genetycznego limitu w danym boju. Tutaj dobrze sprawdzi się system FBW. Chcąc, nie chcąc, będziemy rosnąć nawet na małej objętości i od dodawania kilogramów na sztandze. W następnych latach jako średniozaawansowani i zaawansowani będziemy ćwiczyć np. systemami PUSH PULL czy PUSH PULL LEGS rozbijając objętość na mniejsze części. A teraz najważniejsze spostrzeżenie - trenując 2x w tygodniu we wspomnianych systemach warto stosować podział na treningi siłowe i hipertroficzne, dzięki czemu będziemy pracować jednocześnie nad siłą, ale też w pełni wykorzystamy wzrost mięśni. Na przykładzie martwego ciągu: trening 1 - 4x8x100=3200 trening 2- 4x9x100=3300 trening 3 - 4x8x102,5=3280 tu się meczymy i kombinujemy z objętością trening 1- 4x4x200=3200 trening 2 - 4x8x100=3200 trening 3 - 4x4x202,5=3240 trening 4 - 4x9x100=3300 nie mamy problemu z nabijaniem objętości, mamy różnorodne treningi, rozszerza się perspektywa czasowa, w której możemy progresować
Ja byłem uczony tak , że aby zwiększyć masę mięśniową zwiększyć trzeba odpowiednio jeść , i oczywiście ćwiczyć optymalną dla siebie ilość powtórzeń oraz odpowiednio do swojej siły zwiększanie obciążenia , aby mieć siłę to oprócz treningu trzeba zrobić sobie dodatkowy trening tzw. Na wykończenie
Hen nie mialem tej wiedzy ale w ciagu 3 latach treningu sam doszedlem do takich konkluzji i od poltora roku tak wlasnie trenuje jak na koncowym podsumowaniu :)
Najlepiej mieszać w seriach. Przykładowo ja robię tak- załóżmy mam 4 serie na partię. 1 serię po rozgrzewce robię z 60% CM jakieś 12-16 powt. 2 serie 100% CM jakieś 5-8 powt mi wychodzi a resztę 3 seria znów 60% CM a ostatnia 50% nawet 20 powt... W taki sposób mam zarówno odpowiednie napięcia mechaniczne jam i stres metaboliczny. Przetrenowana siła jak i wytrzymałość.
Рік тому+2
Brzmi całkiem ciekawie ;) nie zgadzają mi się tylko te %, 100%CM to z założenia 1 powtórzenie max ;) ale domyślam się że chodziło Ci po prostu o ciężar roboczy
Po prostu trzeba zwiększać objętość treningową, dawać ok. 24h przerwy na regenerację danej parti mięśniowej i mieszać treningi ilość powtórzeń / ciężar. Jak ktoś będzie chodził całe życie 2-3x w tygodniu to tej masy za dużo nie zbuduje, chyba że tłuszczowej xD
Gdyby lekkie ciężary powodowały budowę masy mięśniowej to chodziarze i maratończycy byliby wielcy. A jak wyglądają wszyscy wiemy
Рік тому+15
No tak, ale to totalnie inna specyfika i przemiany głównie tlenowe - nie ma co porównywać. Lekkie ciężary są też u sprinterów, ale charakter pracy zupełnie inny i mimo braku obciążenia napięcie mechaniczne dość duże - tam już na masę nie narzekają ;)
Stary przy mniejszym ciężarze z dużą liczbą powtórzeń aż do upadku mięśniowego dużo lepiej się buduję mięśnie . Sam tak ćwiczę od dłuższego czasu i mam lepsze rezultaty w budowie miesni. 41,4 w bicepsie na ten moment.
Ja stosuje push pull legs push I pull wypada 2razy w tygodniu jeden trening jest siłowy 3x6 90% mojego maxa zaś drugi trening jest w przedziale 10/12 powtórzeń 3serie wtedy ciężar jest to 70%maxa oczywiście ćwiczenia izolowane robię w zakresach pierwsza i druga seria 12/15 ale 3 seria jest nie liczona poprostu robię do upadku lub 1/2 ruchy do upadku tak mniej więcej
Cześć, czy plan dla średniozaawansowanych będę w stanie wykonać w domu? Posiadam hantle, sztangę (bez ławeczki) i gumy oporowe. Dzięki i pozdro! P.S. Super film i ogólnie kanał!
Рік тому+1
Dzięki bardzo! Co do planu, do tego zestawu co wymieniłeś przydałby się jeszcze przynajmniej drążek, no i stojaki pod sztangę, chociażby do przysiadów ;) Jak tego nie masz to niestety będzie ciężko bez dodatkowych kombinacji (tzn modyfikacji ćwiczeń na dostępny sprzęt)
Masa masie nie równa na, dużych ciężarach zrobimy masę funkcjonalna, na lekkich jest to masa plastyczna, ( zbędny balast dla ciała) pod kontem funkcjonalności Bo po co masa która nie daję siły? Najlepiej to robić duży ciężar a na końcu treningu zrobić ze dwie serie mniejszym ciężarem,. By wyrównać TUT ( czas mięśni pod obciążeniem)
malym ciężarem zbudujemy miesnie spokojnie tylko ile to mały ciężar? dla mnie 112kg 35kg na bicka to duzo dla kogos kto wazy 65kg 15kg to duzo
2 місяці тому
Poniżej 50% 1RM nie opłaca się tykać, bo zanim zrobisz wystarczającą ilość powtórzeń to puścisz pawia z nudów / ze zmęczenia ;) a co chodzi o badania to poniżej 30% RM nie było widać efektów, tak więc te 30% wydaje się być dolną granicą skuteczności
Podam jeszcze jedno, podobne rozwiązanie. U Seby Kota na kanale kiedyś usłyszałem, że początkujący powinien skupić się budowaniu siły, dzięki czemu będzie w przyszłości mieć większe możliwości hipertroficzne.
Ma to sens, ponieważ przykładowo w 1-2 roku ćwiczeń mamy największy potencjał do rozwijania siły, czyli wypracowujemy ok. 50% naszego genetycznego limitu w danym boju. Tutaj dobrze sprawdzi się system FBW. Chcąc, nie chcąc, będziemy rosnąć nawet na małej objętości i od dodawania kilogramów na sztandze.
W następnych latach jako średniozaawansowani i zaawansowani będziemy ćwiczyć np. systemami PUSH PULL czy PUSH PULL LEGS rozbijając objętość na mniejsze części. A teraz najważniejsze spostrzeżenie - trenując 2x w tygodniu we wspomnianych systemach warto stosować podział na treningi siłowe i hipertroficzne, dzięki czemu będziemy pracować jednocześnie nad siłą, ale też w pełni wykorzystamy wzrost mięśni.
Na przykładzie martwego ciągu:
trening 1 - 4x8x100=3200
trening 2- 4x9x100=3300
trening 3 - 4x8x102,5=3280
tu się meczymy i kombinujemy z objętością
trening 1- 4x4x200=3200
trening 2 - 4x8x100=3200
trening 3 - 4x4x202,5=3240
trening 4 - 4x9x100=3300
nie mamy problemu z nabijaniem objętości, mamy różnorodne treningi, rozszerza się perspektywa czasowa, w której możemy progresować
Czym jest 3 cia liczba w twoim planie ?
@@robmar12 kg
Ja byłem uczony tak , że aby zwiększyć masę mięśniową zwiększyć trzeba odpowiednio jeść , i oczywiście ćwiczyć optymalną dla siebie ilość powtórzeń oraz odpowiednio do swojej siły zwiększanie obciążenia , aby mieć siłę to oprócz treningu trzeba zrobić sobie dodatkowy trening tzw. Na wykończenie
Zgadzam się 💪 z niektórymi teoriami pozdrawiam 👍
🙌
Takiego kanału szukałem -bez fit nadęcia 🎉
Super, rozgość się 🤝👊
Hen nie mialem tej wiedzy ale w ciagu 3 latach treningu sam doszedlem do takich konkluzji i od poltora roku tak wlasnie trenuje jak na koncowym podsumowaniu :)
🙌👌
Najlepiej mieszać w seriach. Przykładowo ja robię tak- załóżmy mam 4 serie na partię. 1 serię po rozgrzewce robię z 60% CM jakieś 12-16 powt. 2 serie 100% CM jakieś 5-8 powt mi wychodzi a resztę 3 seria znów 60% CM a ostatnia 50% nawet 20 powt...
W taki sposób mam zarówno odpowiednie napięcia mechaniczne jam i stres metaboliczny. Przetrenowana siła jak i wytrzymałość.
Brzmi całkiem ciekawie ;) nie zgadzają mi się tylko te %, 100%CM to z założenia 1 powtórzenie max ;) ale domyślam się że chodziło Ci po prostu o ciężar roboczy
Po prostu trzeba zwiększać objętość treningową, dawać ok. 24h przerwy na regenerację danej parti mięśniowej i mieszać treningi ilość powtórzeń / ciężar. Jak ktoś będzie chodził całe życie 2-3x w tygodniu to tej masy za dużo nie zbuduje, chyba że tłuszczowej xD
Ciężkie do ciężkiej masy, lekkie do lekkiej masy 🤷🏻
😆
Gdyby lekkie ciężary powodowały budowę masy mięśniowej to chodziarze i maratończycy byliby wielcy. A jak wyglądają wszyscy wiemy
No tak, ale to totalnie inna specyfika i przemiany głównie tlenowe - nie ma co porównywać. Lekkie ciężary są też u sprinterów, ale charakter pracy zupełnie inny i mimo braku obciążenia napięcie mechaniczne dość duże - tam już na masę nie narzekają ;)
Stary przy mniejszym ciężarze z dużą liczbą powtórzeń aż do upadku mięśniowego dużo lepiej się buduję mięśnie . Sam tak ćwiczę od dłuższego czasu i mam lepsze rezultaty w budowie miesni. 41,4 w bicepsie na ten moment.
@@minootauree tylko mały ciężar to ile? 5 kg, czy 12...18?
Wygladaja jakby mieli tylko miesnie na nogach bo to trenują. Przeciez trening maratonczykow to nie tylko bieganie ale też siłownia
Ja stosuje push pull legs push I pull wypada 2razy w tygodniu jeden trening jest siłowy 3x6 90% mojego maxa zaś drugi trening jest w przedziale 10/12 powtórzeń 3serie wtedy ciężar jest to 70%maxa oczywiście ćwiczenia izolowane robię w zakresach pierwsza i druga seria 12/15 ale 3 seria jest nie liczona poprostu robię do upadku lub 1/2 ruchy do upadku tak mniej więcej
Też git ;)
Jak to jest możliwe istnieją powerlifterzy co ważą 70kg a robią kilkaset kg w totalu
Budowanie SIŁY vs budowanie MASY mięśniowej. Czym to się różni?
ua-cam.com/video/-8xY7SUw28g/v-deo.html
to bez znaczenia początkujący zaczyna od najlżejszego a taki co ćwiczy np 20 lat wykorzystuje maksymalny ćiężar
Cześć, czy plan dla średniozaawansowanych będę w stanie wykonać w domu? Posiadam hantle, sztangę (bez ławeczki) i gumy oporowe. Dzięki i pozdro!
P.S. Super film i ogólnie kanał!
Dzięki bardzo!
Co do planu, do tego zestawu co wymieniłeś przydałby się jeszcze przynajmniej drążek, no i stojaki pod sztangę, chociażby do przysiadów ;)
Jak tego nie masz to niestety będzie ciężko bez dodatkowych kombinacji (tzn modyfikacji ćwiczeń na dostępny sprzęt)
@ dziękuję za odpowiedź, by może zatem wrócę na siłownie:)
@@wiluk9644 tam będzie jak znalazł ;)
Masa masie nie równa na, dużych ciężarach zrobimy masę funkcjonalna, na lekkich jest to masa plastyczna, ( zbędny balast dla ciała) pod kontem funkcjonalności
Bo po co masa która nie daję siły?
Najlepiej to robić duży ciężar a na końcu treningu zrobić ze dwie serie mniejszym ciężarem,. By wyrównać TUT ( czas mięśni pod obciążeniem)
Ja np. robię 3x12-10-8 powtórzeń
malym ciężarem zbudujemy miesnie spokojnie tylko ile to mały ciężar? dla mnie 112kg 35kg na bicka to duzo dla kogos kto wazy 65kg 15kg to duzo
Poniżej 50% 1RM nie opłaca się tykać, bo zanim zrobisz wystarczającą ilość powtórzeń to puścisz pawia z nudów / ze zmęczenia ;) a co chodzi o badania to poniżej 30% RM nie było widać efektów, tak więc te 30% wydaje się być dolną granicą skuteczności
👍👏👏
🙌👊
🙂
👊
Duze ciezary, duzo powtorzen 😛