任何新手都適用的力量提升課表安排
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- Опубліковано 5 січ 2024
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#兆佑 #CYFIT - Спорт
馬上來支持 兆佑
特别喜欢这种简单粗暴直入主题没有背景音乐的视频👍
很感謝兆佑，我也是看之前的影片開始跑傳統5*5，但是就遇到深蹲太多，硬舉太少的問題
所以就自己改成一天深蹲一天硬舉
本來很擔心自己改課表會不會有問題
直到看到這個影片，讓我有信心繼續跑下去，感謝🙏
💪
感謝 説的很好！
請問能介紹一下爆發力課表安排嗎？
三年前開始看佻佑 由三項不足400到現在可以撞擊600，真的要謝謝你的啟發。
超強！
我都是5x5+3組遞減組（最後力竭多加1-3下半程）
感謝兆佑
我看你之前的5x5片.也覺得一開始太輕. 我係最後一組改成5x5+. 之後加入了power clean ，改了引体向上.
請問改良版 副項目 是每次訓練時都加進去嗎 而組數次數大概會是多少呢。
太好了，最近才想系統一點訓練就看到菜單。
請問6:05的第一天就是深蹲5*5 + 握推5*5(最後一組到力竭)這樣嗎?
第二天就是硬舉3*5(為什麼硬舉是3呢?) + 肩推5*5 (最後一組一樣到力竭)
硬舉一組我覺得訓練量太少，原本的5x5考慮到恢復的問題所以只有一組，我們少練一天深蹲所以可以多練一點硬舉，但我覺得五組可能多新手太多，所以只做三組。
力竭是考慮前幾週重量太輕，又只做5下感覺沒有最大化進步的效應，所以建議做5+。當然這個力竭是動作正確下的力竭，不是硬幹的。影片中也有說，只要你覺得下一次會失敗，請果斷放棄。
@@CYFIT 謝謝哥
我用一周一練的模式
臥推的重量在一個月裡由80KG提升到100K
臥推1.5倍好難啊啊
我只有硬舉深蹲有2.5倍而已(´；ω；｀)
（1）請問一週四練AB AB 可以這樣安排嗎？
（2）假設這週第一次AB成功5*5 同週第二次的AB就+2.5是這樣嗎？還是下週的AB
(3)硬舉可以換成RDL嗎
基本上這些問題都沒有標準答案：
1）你要在同樣的強度跟訓練量下提升訓練頻率，主要就是看你能不能恢復。如果能恢復，那當然可以，你要一週七練也可以。但大部分的人通常都很難恢復。
2）增加重量也是一樣，不過通常增加的越快，你就越快卡關，而且對神經跟軟組織的負擔也越大。
3）RDL比較像輔助動作，我們現在討論的是力量訓練，RDL這個動作的負重潛力是比硬舉小的，就像不會有人力量訓練的主項目是二頭彎舉，所以我不會把它當成主項目。
@@CYFIT 這樣我了解了 感謝您
請問這個訓練菜單第一天和第二天、第二和第三天之間的休息天數為何?我現在是按照這個訓練菜單去練，練一天休一天，感覺到後面重量上去後身體有點恢復不過來
那你可以改成練一天休兩天
那你可以改成練一天休兩天
@@CYFIT 好的，謝謝🙏🏿
組間休息這樣推薦休息幾秒呢？完全恢復還是60-90秒
完全恢復
請問需要ABA BAB 換嗎？ 第二周兩次硬舉？
他其實是ABABABABABA…一直交替練下去。所以第一週ABA，最後一天是A，所以下一週第一天就是B。一週三天所以會是BAB。
撞牆之後退回原點指的是？要降到開始跑課表的重量嗎？還是撞牆時的重量的幾％
新手建議回到一開始剛跑課表的重量
@@CYFIT 感謝回覆 想再確認下意思就是說
每次練有兩種結果
1. 要嘛就是能完成5*5，下次訓練加重量
2. 不能完成5*5，下次訓練回到一開始起點重量
這樣對嗎
我之前也有跑5X5，但是最快碰到的問題就是每次訓練都有排深蹲導致腿無法回復，這個時候是應該果斷deload或休息嗎?
目前是切換到5/3/1，跑起來倒是輕鬆多了...
安排週期化力量訓練 每次都做5rm的5x5還要每次都提升重量 只有初學者做得到而已 已經進步到沒辦法每次都加重量的完成5x5代表這個課表已經不適合你現在的階段
可以參考德州訓練法中的 假如一週三練 分為訓練量日 低強度日 強度日 這樣的邏輯去安排訓練 強度日的重點是每次都要提升重量 就算只有增加1磅2磅也要每週提升重量 大致上是這個課表的主要目標
一點建議你可以參考看看 一樣是很適合剛離開初學者階段中階者的課表
5x5 531 我都有跑過 通常5x5這類型的課表 基本是在壓榨自身的極限 突破到一個程度 基本必定卡關在卡關 但是對於新手5x5是可以快速進步脫胎換骨的一個好課表
531可以跑比較久 但是恢復的問題也不好解決
可以從各種課表中找到優點 能夠持續長久保持進步的課表 才是你能練一輩子的課表
感謝回覆，目前我會先以這階段的531跑完再來安排下一階段的訓練方式
請教女生肩推或是胸推很快就加不上去了，就是維持嗎？
女生上肢力量進步比較慢是正常的，至於要不要維持則是看個人的訓練目標，想要突破或是維持都可以
方便請問臥推1.5倍體重、深蹲硬舉2倍體重應該是指一下可以做的最大重量嗎?感謝
是一下沒錯
我也去到總共8倍重量了，好不容易😢😢😢。想再進步要找個大師傅😢😢😢
初開者 1年內 可達3倍。2年4.5倍算是有潛力，3年去到6倍就可算是細胞走在這運動上，我6年才去到6倍。9年才8倍，其實這運動易學難非常難精所有比賽級大明星背後是有一定團隊支持，只己學習走路不好走基本上卡關就轉去玩肌肥大，肌肉大了當然拉得多一點啦…但是總成績倍數可以反而會跌。所以做到總成績11倍以上體重的人真的超級專業😮
綜合11倍以上都是人中之龍了
認真練一年但肩傷幾個月還沒好，不能安排肩推5x5 課表對嗎？
還沒好可以考慮做強度低一點的活動
@@CYFIT 有點擔心未來幾年都練不好，現在第二年其實又重新開始當新手的感覺了 😥
5X5 每組中間休息多少分鐘?
休到你覺得可以完成下一組
頭香!!!
新手下個階段就要臥推1.5深蹲2倍的嗎…
太硬了吧好難…
我的意思是，達不到這個階段都可以算是在新手階段，達成了可以算是中階訓練者，往更進一步的訓練課表前進。
請問一組是8-12幾次呢？
媽呀 你確定你要問這題？ 這不能算新手 根本就是還沒開始吧
@@webberw3037 ？？現在是不能發問嗎
5*5就是5組5下，每一組都是5下