El MEJOR Ejercicio de PIERNAS (¡Sin Errores!)
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- Опубліковано 1 жов 2024
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Este es el mejor ejercicio para piernas y te voy a mostrar como hacerlo paso por paso. El squat Búlgaro Intercalado o squat elevado para el pie posterior es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, punto; y no digamos para las piernas. Hay tantos beneficios con este ejercicio más allá de solo su habilidad de construir fortaleza en tus piernas y aumentar el tamaño sin requerir equipo muy complicado.
Los beneficios adicionales de balance, descompresión axial directa que no ofrece un squat tradicional y la continuidad funcional a los deportes hacen a esta una opción superior tratándose de seleccionar ejercicios para tus rutinas en los dias de pierna. Dicho eso, este es uno de los ejercicios que comúnmente peor se ejecutan.
La tendencia a cometer un error ya sea en el descenso del Squat Búlgaro o en el regreso hacia la porción de pie es común. De hecho muchos cometerán un error en ambas porciones del levantamiento, lo cual esencialmente nulifica los tremendos beneficios que puede tener para ayudarte a construir piernas más grandes. Para empezar, debes intentar esto sin mancuernas en lo absoluto. Esto te permitirá sentir el movimiento sin perder la forma bajo una carga.
Comienza colocándote lo suficientemente lejos del banco con tu pie delantero para que cuando bajes en squat tu rodilla delantera este doblada a 90 grados. Si no te alejas lo suficiente del banco encontraras que la rodilla se desplaza mucho más por delante de la rodilla en esa pierna, lo que empeorara cualquier dolor o problema en la rodilla anterior.
De aquí, debes inclinarte simultáneamente con la cadera al tiempo de doblar la rodilla. Esto colocara tu centro de gravedad en un recorrido hacia abajo al suelo y evitara a tus rodillas desplazarse por delante de tus dedos de los pies. También te ayudara a surcar el recorrido de la pelvis mientras se hunde y provocara un regreso apropiado al ponerte de pie que necesitas ejecutar si quieres realizar este ejercicio para piernas de manera apropiada.
Una vez abajo, el recorrido hacia arriba debe de seguir el mismo camino que tomo el ir hacia abajo en primer lugar. Esto significa que la rodilla debe mantenerse en su posición mientras que simplemente empujas tu cuerpo a la posición inicial. Si tu pierna se recorre significativamente hacia atrás, lejos del punto anterior, puedes estar seguro de que seguramente nunca alcanzaste extensión total en la cadera y estarás quitando estrés de los cuádriceps al mismo tiempo.
No debes de hacer esto si quieres construir piernas más grandes. En vez de eso, debes de maximizar el estrés dirigido a los cuádriceps al tiempo de minimizar el estrés dirigido a la espalda baja, rodillas y cadera. Ejecuta esto apropiadamente cada vez que entrenes las piernas y asegúrate de incorporar cierto entrenamiento individual en tus rutinas para piernas para ser tan fuerte y atlético como te sea posible.
Para entrenar como un atleta conmigo entrenándote a cada movimiento, visita athleanxespanol... y obtén el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X. Descubre que tan fuerte y grande pueden ser tus piernas al entrenarlas de la forma en la que deberían ser entrenadas, como un atleta.
Para más ejercicios y rutinas de piernas que puedes hacer en casa con el mínimo de equipo, asegúrate de suscribirte a nuestro canal de UA-cam / athleanxespañol
Muchas gracias Lewandowsky, un crack en la cancha y en youtube.
Andrés Pacheco Bautista lewandoski* pendejo
:v
Te crees muy grasiososky o queosky?
Lol.29 crack pendejo
Yes
"Que nunca se salta los días de pierna!!!!" GENIO!!
Habrá un "la rutina perfecta para piernas"?
Toy seguro que no me vas a creer pero te juro que le pregunte lo mismo por md en instagram (obvio que en ingles) y me respondio (Si estate atento al canal que se vienen grandes rutinas)
@@javierdlv2198 Cuál es su insta?
@@karensmith2592. Igual q el de yt osea no le mande a Jeff
@@javierdlv2198 ¡Eso es excelente! Para nosotros que nos gusta mucho hacer piernas
Pues si lo hizo jaja
Este ejercicio una vez aprendes bien la técnica es de lo mejorcito para piernas y glúteos , muy efectivo y da grandes resultados. Gracias por tus sabios consejos.
Hola Jeff son excelentes recomendaciones pero quisiera saber la especificación de la altura del banco de soporte del pie atrás y si subo doblando los dedos de ese pie. Mil gracias.
buen video gracias , like si sufres del sindrome de piernas de pollo
Mierda, sí!! 😥
Y alguien que tenga alguna rutina qie le haya funcionado? 😢
Yo no
Hagan muchas sentadillas,muchas,por ej.yo con 13 años y 55kg aprx. Hacia 150 sentadillas con peso corporal,despues me compre una bolsa de boxeo y la fui llenando de arena y usaba eso como barra,en esos tiempos eran como 20kg(nada) despues fui sumando hasta llegar a 50kg y con la bolsa hacia sentadillas,tambien hagan:estocadas,peso muerto,hip thruth,sentadilla bulgara y extension de pantorrilla,con tiempo y esfuerzo les dara muy buenos resultados,espero haberlos ayudado:)
@@alejandrosalvatierra2072 entrenen las 3
Veces por semana a más y come mas
Ouch, la verdad se me complica mucho entender las instrucciones, incluso en español. Siento que si intento hacer el ejercicio algo voy a dejar pasar.
Amigo siempre cuesta aprender los ejercicios de primera, pero practicando mejoraras la técnica, solo debes seguir intentando
La rutina perfecta es la que se hace estrictamente,eso y el día a día te lleva a cumplir tus metas
Cómo principiante me encantan estos videos, siempre que intento un nuevo ejercicio (si veo que estoy haciendo algo mal) lo dejo y vengo por la explicación detallada de como hacerlo bien
Esto era lo que estava esperando muchos videos sobre el torso es hora te tocar este gran musculo
gracias por la dedicacion al hacer tu trabajo te felicito sigue asi...
Gracias Jeff, siempre tan importantes tus vodeos, ya. Estoy en los 40 años y se sienten las ariculaciones, abrazo desde Argentina
Tienes algún vídeo donde te enseñe trabajar correctamente por partes cuadriceps y otro femoral, usando desplantes?
Gracias Jeff
Antes que compararlo con las sentadillas, este ejercicio es más parecido a una desplante o zancada. No sólo trabaja los cuadriceps. Activa los glúteos y femorales más que las sentadillas y el peso muerto rumano.
Excelente explicación. Mejorar las tomas y ángulos del video, de esa forma se quedaría excelente el vídeo.
Saludos.
Fenómeno,una pregunta.Tengo lesión de rodilla izquierda.Condromalacia,artrosis,en las dos.Y una operada de ligamento cruzado,q acumula más artrosis,q la otra.Recomendaciones para fortalecer las mismas,sin daño.Muchas gracias.Todos los videos me parecen muy interesantes.Gracias.
Jeff menciona algo super clave, pero lo menciona tan rápido que el novato no llega a apreciarlo con claridad, y es que hay DOS MOVIMIENTOS para el entrenamiento individual de piernas, del cual el squat búlgaro (el ejercicio protagonista del vídeo) es el segundo.
El PRIMER movimiento es la estocada o zancada, que es el ejercicio que construye la fuerza base para, una vez dominado, incluir el squat búlgaro.
Piernas de pinché Tun Tun bien macizooooo!! 💪🏼👀
Me gusta mucho el cuerpo de Jeff esos son músculos funcionales y no de exhibición, muchos al gimnasio al que voy se enfocan en levantar mucho peso y yo cargas ligeras pero con la calidad del movimiento me gusta más un cuerpo delgado y marcado y simétrico que un chico con 110 kg y sin definicion
...Le agradesco esta sugerencia ,me cae como "anillo al dedo",ya que lo puedo hacer en casa,(improvisando)
Hola, me puedes decir si ese ejercicio trabaja las 3 fibras de la pierna del frente?
Por favor, ayudeme, ayudeme!
Justo hoy toca pierna :D
El otro dia dijo que uno se podia inclinar hacia delante en otro video y lo llamo "partida del corredor" para trabajar glúteos e isquio
Eso creo que era para una estocada común, la que está explicando en el vídeo es una estocada búlgara y tiene que tener la espalda recta.
Porfavor has un plano más abierto de cámara no se distingue muy bien
Thanks Jeff. Great explanation. I'll apply it👌🏿👌🏿👌🏿👌🏿
acabo de hacer ese squat y me duele horrible el trasero, se siente mucho mas intenso que un squat convencional
Estimado: muy bueno tus videos. tienes algun video de ejercicio para los musculos del cuello? gracias!
Eres excelente explicando en particular este q si he de reconocer q me cuesta mucho trabajo ya q no he podido dominar el equilibrio 😂😂😂 pero lo seguiré realizando hasta dominarlo 👍👍
Yo que hago sentadilla pistola les digo que este ejercicio les puede servir de prerrequisito para lograrlo
Me duele mucho las rodillas y me fastidia al sentarme pero me gusta hacer sentadillas que puedo hacer
Porque pierdo el balance Jeff? A la tercera o cuarta repetición me voy de lado jaja
Una pregunta si me operaron de una hernia Inguinal puedo hacer este ejercicio ??
Que bueno y bien explicado, justo mañana trabajo piernas, gracias por darnos sus conocimientos, Dios lo bendiga ♡♥
Gracias Jeff por compartir tus conocimientos...DIOS te rebendigaaaa....¡¡¡
No se porque pero este ejercicio en particular me da en la torre en mis rodillas me duelen Demasiado con ese en particular no lo e podido incorporar a mis rutinas
Una vez me lastimé la colita de la columna osea el coxis haciendo ese ejercicio
Me gusta la sentadilla búlgara. Estira el psoas y siento el Glúteo
Es todo vato este canal es un chingonas pero aveces me duele la rodilla asiendo sentadilla
Felicidades gran explicación mi esposo ve mucho tus vídeos .y mi pregunta sobre este entrenamiento es que el está operado de menisco derecho eso no le perjudicará o cuanto peso es recomendable ya que el tiene buenas piernas pero poca definición..y sobre la alimentación ..también se cuida bastante ..Gracias por esas explicaciones
Que ejercicios de pierna puedo hacer con lesión de rodillas
"los mejores ejercicios para piernas, del peor al mejor.".. lo esperamos
Diablos...lo estuve haciendo mal todo el tiempo :'c
Hola yo quiero que me arme mi rutina de pesas, como hago?
Ya sigo tus recomendaciones y me la paso muy bien. Caray.... tanto tiempo perdido
Muy claro! Aprendi a amar la srntadilla bulgara
Hola Jeff, puedes hacer un video con ejercicios para músculos combinados, por ejemplo para pecho y hombros o indicar los pro y los contra de trabajarlos de manera aislada o combinada y cuales serían las mejores combinaciones. Gracias por tu ayuda
Excelente video Jef, esperamos la rutina perfecta para las piernas 😎
Si temgo 15% de grasa y mis brazos miden 37 cuanto mediran al definir llevo 4 meses en volumen y pienzo hacer un mini kat de 1-4 semanas para seguir en volumen
Aumente mis piernas,tengo más músculo pero también subí de grasa,mis caderas son más anchas y mis piernas igual:( que hago? Ayuda por favorcito
ua-cam.com/video/XXpeDoWu7j0/v-deo.html
Este ejercicio me encanta, la verdad yo lo siento mas en el femoral y el glúteo, no puede faltar en mis rutinas y en los últimos meses he visto cambios dramáticos ejecutandolo correctamente, nada más con poquito peso se siente el trabajo concentrado en las piernas.
Quisera que mostraras alguna rutina de cuádriceps que no involucre sentadillas con barra o extension de rodilla (tengo rodillas de viejita)
Ando adicta a este canal. 😀
Ahora si a ponernos macizos con los ejercicios
Lo mejor para unas buenas piernas es entrenar como las mujeres, hay muchas modelos en instagram con muy buenas piernas musculosas que muestran un entrenamiento de explosividad, desde que empecé a entrenar de esa forma, me crecieron las piernas y ademas soy mas rapido y potente al correr, aunque haciendo pausas para no convertirlo en cardio, es mas hacerlo al 120% dandolo todo y luego descansar o sentarse y asi con cada ejercicio, este es un gran ejercicio el del video, lo he estado incluyendo en mi rutina
Como que explosividad?
@@joacoo23 me refiero a ejercicios que se hace la cotraccion a la maxima potencia, saltos sobre silla, sentadillas pero en lugar de subir y bajar, a la hora de subir saltar lo maximo posible, sprints, hay un montón de ejercicios, el del video es otro, también puedes añadir peso si quieres, funciona bastante bien, fijate que si las mujeres pueden hacer crecer tanta pierna, los hombres mucho más.
@@mrborat2493 amigo estoy muy interesado. Serias tan amable de recomendarme a alguna(s)?
@@brandongradosgardois7651 es entrenamiento pliometrico, con que busques entrenamiento pliometrico piernas en google o youtube.
Es cierto!
Justo mañana tocaba piernas
Jeff como podemos respirar correctamente
Cuantos dias a la semana devo entrenar pierna
Hola, tengo una pregunta Como se quitó la hernia, con cirugía o con que... Gracias...
ua-cam.com/video/LkuDVgUGzAk/v-deo.html
REALMENTE UN MAESTRO. GRACIAS. POR FAVOR PODRÍAS DAR UNA RUTINA EXCLUSIVA PARA AUMENTO MUSCULAR EN PANTORRILLAS,... GRACIAS
ua-cam.com/video/XIqwlD-gXBg/v-deo.html
Muchas gracias por tan excelentes consejos
Gracias Jeff!! Haz un vídeo de tiempos entre un ejercicio y otro en una superserie por favor !!
Es bueno alsar pesas si tienes 14 años
Rutina complete porfavor
GRACIAS JEFF . EL MEJOR VIDEO Q HAS REALIZADO . EXCELENTE TRADUCCION.
Disculpe la ignorancia nunca eh ido al gym , pero ya Page mi memmbrecia y quiero ir , pero soy novato y estoy muy gordo y Quiero que me indique en qué máquina empiezo mi primer día para bajar de peso
ua-cam.com/video/Sn8WPsVyLr8/v-deo.html
Hola, podrias hacer una ejercicios y alimentacion para Hectoformos QUE se les acumula mas la grasa en la panza
desde ya Gracias
ua-cam.com/video/3ONCIvSAP3c/v-deo.html
gracias Jeff ya lo entendi
Jeff sos todo un profesional, jessey es el reflejo de tu sabiduria practica. Algun dia ire conocerte y entrenar en tu gimnasio!!!
Pregunta:
Como se pueden tonificar y definir mas los aductores del muslo? Estuve haciendo estocadas multiplanos pero no puedo aumentar el peso. Aun estan debiles. Bru.
Hey Jeff y traductor. No la rifa para este tu canal en español.
Porque estar soltera esta de moda
Yo soy un obeso máximo, peso 130.5 ahora, he bajado 14 kilos solo caminando, la cosa es que quiero ganar músculo pero no lo logro, no puedo hacer una sola flexión como corresponde :/
Estoy suscrito en el canal en inglés, pero si suscribirme en el canal en español significa mayor ganancias para Jeff, entonces no queda otra que suscribirse.
Justo entreneno piernas hoy! Gracias Jeff
Suban montañas y verán que les crecen unas piernas de hulk xd
Y hacerlo por lo menos una hora diaria 6 veces a la semana
Este video es top
A 12 piernas de pollo no les gustó el video...
Siempre lo hago mal 😟😭
Un ejercicio completo que trabaja glúteos aductor cuadriceps y femoral
sentadillas búlgaras ?
De lunes a sábado cuantos.dias se hace de piernas. Y puedes decie como es una rutina de dia a dia para ser completo.todo tu cuerpo
Reyna Maria Portocarrero Jimenez. Si vas al gym 6 días haz 2 veces cada músculo. Yo hago pierna con triceps, biceps con hombro y espalda con pecho.
que manera de aprender
Saludos, me gusta mucho tu entrenamiento y como lo esplicas, soy mujer y tengo 49 años y soy vegetariana y no tengo nada de musculo y los brazos están un poco flojos, podrias hacer un video para las mujeres despues de los 45 , y que tomar para las personas que no consumimos carne porfa....gracias Maria
Son traducido los video del curso que se paga?
Hola como estás, gracias por tu pregunta y tu interés de formar parte del equipo Athlean-X
Afirmativo el Programa AX1 está en Español, permíteme darte una sintésis del programa.
AX1 es un plan de nutrición y entrenamiento que ayuda con el aumento de masa muscular y a bajar el nivel de grasa corporal. El plan está totalmente traducido a español. De una vez que lo compras tienes ACCESO DE POR VIDA al programa a traves de nuestro portal en línea y lo puedes acceder desde cualquier dispositivo con acceso a internet. athleanx.com/espanol
ATHLEAN-X™ consta exactamente de los mismos principios y técnicas de entrenamiento forjados en los salones de pesas de campeonato y probados en los campos, canchas y octágonos de los deportes profesionales de la actualidad.
El programa AX1 es totalmente en línea. Sólo necesitas un dispositivo electrónico (computador, tablet, celular) y acceso a internet. Puedes ir viendo las rutinas de ejercicios de cada día mientras estás entrenando en el gym o en casa (la Descripción o explicación de cada video está en español). Tienes dos opciones de planes. El Plan ATHLEAN-X PALTA y el Plan ATHLEAN-X ORO.
El Plan ATHLEAN-X PLATA Incluye el programa de entrenamiento completo de 90 días, el plan de nutrición X-Factor y entrenamientos de abdominales ilimitados con la App “Six Pack Promise”.
El Plan ATHLEAN-X ORO, incluye todo lo que ofrece el plan Athlean-X Plata, más 60 videos de entrenamiento, son 10+ horas de videos de explicación para cada entrenamiento con los consejos de nivel élite y la instrucción de Jeff Cavaliere… (estos videos están con subtítulos en español) y te incluye también los ARCHIVOS X (7 libros electrónicos de Athlean de Bono)
Ambos Planes una vez que lo compras tienes ACCESO DE POR VIDA en AX1 a través de nuestro portal en línea y lo puedes acceder desde cualquier dispositivo con acceso a internet. Tambien tienes los PDFs de los entrenamientos y el plan nutricional que puedes bajar e imprimir si lo requieres. Ingresa al portal de Athlean-X en español y comienza a entrenar y verte como un atleta athleanx.com/espanol Cualquier pregunta estamos para ayudarte.
Excelente como siempre Maestro
Es excelente me parece perfecto, gracias por pasarlo
Gracias, podrías hacer un video sobre cuales son los mejores ejercicios para reducir la cintura. Un Salud 🙋♀️
No existen ejercicios para reducir cintura .eso es la dieta y el ejercicio aeróbico aunque si tienes que trabajarla para tenerla mas dura y musculalada .esos son los tres pilares principales
Éste ejercicio te hace arder el culo y los cuádriceps. En realidad es muy bueno. Yo recomiendo hacerlo con discos, suele tener mejor agarre que con mancuernas.
¡Me encanta éste canal! Explicas bastante bien, Jeff. ¿Pueden hacer una rutina de piernas más extensa para atletas? ¡Por favor! Vi una, pero tiene sólo 3 ejercicios.
¡¡Gracias!!
y si me crujen mucho las rodillas??
excelente , pero una pregunta el ejercicio lo tengo que hacer con repeticiónes lentas o rápidas?
Haz la rutina perfecta para pierna y espalda 😎
jeff tienes alguna rutina exclusiva para practicantes de artes marciales. sabes siempre he querido desarrollar musculo pero me preocupa que algunos entrenamientos afecten mi explosividad y elasticidad
Lo intentaré mañana
La sendilla búlgara me destroza en el buen sentido los glúteos...
qe ejersisio es para la columna vaga y los hombros y las piernas qe yo tuve un asistente cai de cavesa y ceme ceraron las vértebras del cuento y la parte de la espalda y tengo cerrado el disco iskierdo y abierta la columna qe me puedes desir qe egrsisios puedo Acer xfa oalgo más qe aiga qe pueda Acer yo
Hola me gustaria que pasaran rutinas o diferentes formas de usar las máquinas de ejercicios que se encuentran en los espacios públicos como plazas.
Hola Jeff, excelente video sobre el ejercicio, lo aplicare...jeff podrías hacer un video sobre "Remo" ya que hay muchas variantes sobre este ejercicio...yo y varios amigos que vamos al gym, cuando hacemos Remo nos lesionamos el cuello, la espalda, la parte baja de la espalda, los hombros y hasta inclusive nos duele la parte abdominal..te lo agradeceria mucho si hicieras ese video para poder saber hacerlo en cuanto al impulso y la tecnica adecuada..gracias jeff
Hey bro muy buena informacion listo para ponerla en practica. Pregunta crees que ouedas subir algo como una rutina para los que participamos en Spartan race porfavor. Gracias y sigue con el exelecte trabajo que haces y compartes bro
Eres el mejor tio
Hola un ejercicio para aliviar el dolor de brazo del hombro hacia la muñeca de la mano gracias muy buen canal felicidades
Chicos, ya hemos visto todo lo que teníamos que ver..Podemos morir en paz