Hohlkreuz wegtrainieren ➡️ Diese 4 Übungen können helfen
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- Опубліковано 30 чер 2024
- Hier sind 4 einfache Übungen, um Dein Hohlkreuz wegzutrainieren!
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#hohlkreuz #rückentraining #ergotopia
Hast Du ein Hohlkreuz (Hyperlordose)? Wir zeigen Dir 4 einfache Übungen, mit denen Du Dein Hohlkreuz wegtrainieren kannst und für eine bessere Körperhaltung sorgst. Sportwissenschaftlerin (M.A.) Nina Mammana und Jessica Freund führen Dich durch das Video und geben Dir hilfreiche Tipps und Hinweise zur richtigen Ausführung und worauf Du unbedingt achten solltest. Erfahre außerdem, was anatomisch bei einem Hohlkreuz passiert und was die häufigsten Ursachen sind.
🔎 Springe zu den einzelnen Abschnitten:
Übung 1 - Hüftbeuger dehnen (2:30-4:20)
Übung 2 - Die Brücke (4:20-5:42)
Übung 3 - Bauchmuskulatur stärken (5:43-7:06)
Übung 4 - Child's Pose (7:07-7:50)
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Bitte beachte, dass trotz sorgfältiger Recherche und Expertenwissen unseres Teams im Bereich Gesundheit unsere Tipps und Übungen keinesfalls den ärztlichen Rat zu ersetzen vermögen. Genaueres dazu in unserem Health Disclaimer:
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Eine kleine Anmerkung: Ein Hohlkreuz ist den meisten Fällen mit einer starken Kyphose der Brustwirbelsäule verbunden, weshalb aus meiner Sicht Übungen wie Crunches, bei denen die Wirbelsäule noch mehr gestaucht wird, eher kontraproduktiv sind. Hier wären eher Übungen für die äußere seitliche Bauchmuskulatur sinnvoll sowie solche, die eine Stauchung vermeiden, wie Planks, Knee lifts usw. Soll keine Kritik sein, sondern nur ein Hinweis ;-)
Super Info !
Hilft mir sehr gut....vielen Dank.
Klasse die Tipps werde ich umgehend umsetzen und Ihnen meine Erfolge schreiben.
Und? War es erfolgreich?
Würde mich auch interessieren
Ich glaube er/sie ist gestorben
@@leechee5721 habe leider nicht ganze Zeit ausführen können aber trotzdem Erfolge ist nicht mehr so schlimm wie vorher
@@Erfolgsinvestor Gut zu wissen danke für die Antwort
Hohlkreuz an sich stört mich nicht, aber die Schmerzen werden immer brutaler
Ich habe ganze 8 Monate gebraucht um meinen Hohlkreuz weg zu trainieren, 5mal in der Woche 1 Stunde intensive Übungen.
Bin mittlerweile beschwerdefrei und kann meinen Alltag meistern, wenn Ihr das macht zieht es durch und macht den Sport zum teil eueren Lebens.
Welche Übungen haben sie gemacht? Können sie welche empfehlen?
Hast du dafür mit den im Video gezeigten Übungen trainiert oder hast du dabei andere benutzt?
Cem Benk bitte sag uns welche Übungen du gemacht hast, ich habe auch ein schlimmes Holkreuz
@@---cn3zh icv auch :(
@Jones Town wenn mir auf UA-cam jemand Antwortet, bekomme ich keine benachrichtigung. Sehe sowas, wenn überhaupt ganz zufällig.
Man muss nicht immer gleich schlechtes denken...
Tolles Video
Geiles video 👌👍
Tolles Video 👍
Könnt ihr auch noch ein Video machen wie man ein Hohlkopf wegtrainiert? 🤔😄
Danke für diesen köstlichen Kommentar. Selten so lange gelacht in letzter Zeit.
Es heißt "einen" Hohlkopf. Ist also schon schlimm bei dir.
Kann man das immer noch verbessern, auch wenn man seit der Kindheit schon eines hat?
Ja es geht immer, es liegt ja oft an Muskeln, die kann man trainieren
danke für s video, schöne anregung. würde mir eine genauere umssetzung / darstellung der übungen wünschen , weil Wirbel für Wirbel in die Brücke war das nicht. Wobei das hier ja wichtig ist.
4:35 ist das normal das man bei dieser übung so im extremen hohlkreuz ist... weil gerollt wird da ja nichts.
Kann man diese Übungen täglich machen, oder sollte besser ein Tag Pause dazwischen sein?
Wie lange dauert das denn im Durchschnitt bis das hohlkreuz weg ist
Hallo Amira!
Das hängt davon ab, wie stark die Ausprägung Deines Hohlkreuzes ist und wie gut die verantwortlichen Muskeln trainiert sind. Daher ist das von Person zu Person sehr unterschiedlich. Wie schnell sich eine Besserung einstellt, hängt sicherlich auch davon ab, wie oft man Übungen durchführt und aktiv etwas gegen das Hohlkreuz unternimmt. :-)
Aber generell gilt: Wer früher anfängt, wird auch schneller Besserungen feststellen! Wir raten daher, die Übungen regelmäßig (mindestens 2-3x die Woche) durchzuführen. Auch gerne mit anderen Rücken- und Bauchübungen kombinieren.
Liebe Grüße!
Wie oft kann/sollte man das machen in der woche ?
Danke für die Übungen! Ein Frage beschäftigt mich schon lange: bei der Übung 1: warum soll das Knie in einer Linie mit dem Fußgelenk sein? Welchen genauen Grund hat diese Anleitung und was soll passieren wenn nicht? Vielen Dank im voraus!
mich würde das auch interessieren, den man sagt auch bei Kniebeugen, dass das Knie da nicht über die Zehen stehen sollen 🤔
Na probiere es mal aus. Wenn sie zu weit vorne sind, dann zieht das irgendwann heftig im Knie. Das ist nicht gut, denn das zeigt, dass das Knie bei dieser Übung die meiste Arbeit leistet und es gar nicht mehr so wirklich um die Dehnung geht. Bei Kniebeugen sollst du ja nicht die Knie trainieren.
Lg
Wenn du Probleme mit deinen Knien hast, solltest du darauf achten. Den meisten fehlt es an mobility im
Knie. Wenn du keine Schmerzen im Knie hast, kannst du beruhigt das Knie über die Ferse schieben. Bei squats werden dabei nicht primär die Knie trainiert, das ist total veraltet, wird aber immer noch gelehrt.
Es geht auch darum, dass Fußgelenk dabei nicht zu überstrecken, deshalb muss das Knie über dem Fußgelenk sein. Der Fuß ist auch bei anderen Übungen immer geflext sozusagen.
Die Bauchmuskelübung ist nur gut, wenn man keine Rektodiastase hat. Ein Hinweis darauf wäre wünschenswert.
Wie oft soll ich die Übungen machen? Bzw. Muss ich bei jeder Übung so lange machen bis ich nicht mehr kann?
Habe auch ein großes, jetzt fangen die Hüften an. Hängt das damit zusammen?? Fahre seit 5 Jahren alleine Möbel und Sofas aus. Kann mir jemand meine Frage beantworten das wäre nett:)
Krieg ich schon Schmerzen beim zusehen, so wie die Patientin ihr Hohlkreuz ununterbrochen durchdrückt 😂 bitte darauf achten in Zukunft
Ist es auch normal wenn man das seit der Geburt hat?👀
Bei mir ist es angeboren und ich kriege es nicht weg. Habe heftige Schmerzen
Habe auch ein Hohlkreuz
Ist es okay abwechselnd auch Po Übungen zu machen? Wie squats.. oder würde es den Prozess stören?
Hallo Grace,
es spricht nichts gegen Poübungen, solange Du die Übungen sauber ausführst. Bei Squats zum Beispiel ist es wichtig, darauf zu achten, dass Du den Rücken gerade hältst und nicht dabei in ein Hohlkreuz/Rundrücken gehst.
Liebe Grüße!
Ich bin 16 Jahre alt und habe mein hohlkreuz seit meiner Geburt meine Mutter sagt ich habe das von ihr geerbt und das geht nicht weg stimmt das oder kann auch ich mein hohlkreuz wegtrainieren
Auch wenn du seit der Geburt ein Hohlkreuz hast. Du kannst es dennoch los werden!
Hallo Andre,
normalerweise lässt sich mit speziellen Übungen ein Hohlkreuz wegtrainieren, dennoch braucht es etwas Geduld. Wir empfehlen Dir, entsprechende Hohlkreuz Übungen mindestens 2-3x die Woche durchzuführen und zusätzlich mit weiteren Rücken- und Bauchübungen Deine Muskulatur zu stärken. :-)
Um bald eine Besserung zu merken, solltest Du auf jeden Fall dranbleiben und das Training regelmäßoig auszuführen. Je nachdem, wie stark die Ausprägung Deines Hohlkreuzes ist, kann es entsprechend auch länger/kürzer dauern, bis Du eine Besserung bemerkst.
Wir hoffen, das hilft Dir.
Liebe Grüße und alles Gute!
Ich bin fast 40 und mir wurde als Kind auch gesagt, ich sei halt damit geboren und da könne man nix machen - dachte das bis heute. Ich werde gleich damit anfangen, die Übungen zu machen. Habe mittlerweile lauter Wirbelsäulenprobleme.
Ich hab da eine stelle bevor der popo ritz anfängt dort ist mein keine ahnung wirbel, kreuzbein, steisssbein rund, also ich hab dort wie eine faustballe die nach aussen schaut wenn ich stehe oder sitze.. was ist das 😢
Ist es normal das man bei der 1sten Übung wieder diese hohlkreuz Schmerzen hat
Ich hab ein Sixpack und für einen Mann sehr ausgeprägte Pomuskulatur, und trotzdem ein riesen Hohlkreuz. Was kann ich da noch machen außer dehnen?
Cooles Video. Aber wie lange dauert es bis ein Hohlkreuz weg ist ?
Hilft es auch joggen zu gehen bei einem hohlkreuz?
Wie oft macht man das am Tag? Ich habe mal gehört, dass 30 Sekunden nicht genug sind, um langfristig etwas zu ändern.
1 Stunde pro Tag, 6x in der Woche... angeblich...
Auch bei Wirbelgleiten LWS?
Gibt es irgendwelche Übungen, die für Leute mit Hohlkreuz nicht geeignet sind und das Hohlkreuz weiter verschlimmern wie z.B Sit-Ups?
Wenn ja, welche Übungen kann ich stattdessen machen, um die jeweiligen Muskelgruppen dennoch zu trainieren?
Hallo Manuel,
das kann man pauschal so gar nicht sagen. Sit-Ups, vorausgesetzt sie werden korrekt ausgeführt, können ein Hohlkreuz nicht verschlimmern. Im Gegensatz: Sit-Ups können Dir dabei helfen, Deine Bauchmuskulatur zu stärken und so dem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Wichtig dabei ist, dass Du während der gesamten Übungsausführung mit dem unteren Rücken Kontakt zum Boden/der Matte hältst. Dazu musst Du Dein Becken aktiv nach hinten kippen, also aufrichten. Um das Beckenkippen ein wenig zu üben, würde ich Dir dieses Video von uns empfehlen: ua-cam.com/video/GZTX4nXXzXQ/v-deo.html
Wir hoffen, das hilft Dir!
Liebe Grüße und alles Gute!
@@Ergotopia Alles klar, vielen Dank für die schnelle und ausführliche Antwort!
Manuel W. Hier vllt noch eine kleine Anmerkung. Ein Hohlkreuz entsteht ,wie im Video erwähnt, oft auch durch einen verkürzten Hüftbeuger. Daher sollte man darauf achten, dass man keine Übungen macht, bei dem dieser aktiviert wird. Also keine Beinhebeübungen. Meiner Meinung nach sind daher Crunches (also „kurze“ Situps) am besten geeignet. Letzen endes hilft wohl aber jede Form der Bewegung für eine bessere Haltung.
Ich hasse es einfach, naja, durchziehen, danke
Wie läufts
Das Video an sich ist top, der Wortschatz ist aber wirklich einfach erschreckend finde ich 😅 jedes 3. Wort genau , nervig
Ich denke, dass das auf- und Abrollen nicht so richtig gelingt😢
OK ok 👍 aber ich habe kaputte Knie😭😭😭
Reichen dazu diese Übungen? Konsequent u über lange Zeit… bis immer 🤓? Man erhofft sich ja oft zu schnell einen spürbaren Effekt. Wenn ich lese, wie lange manche dafür brauchen, weiß ich, woran es scheitert bzw dass man denkt, es hilft nichts 😉…
Ich hab "laut einer Physioterapeutin" gekipptes Kreuzbein.. das heisst, direckt über dem Po sieht es wie eine Beule aus :(
Ich finde keine Übung die das Kreuzbein wieder nach innen kippt, so das es wieder schön aussieht.. ich kann nicht flach auf dem Boden liegen mit meinen Rücken, ich liege praktisch auf mein Kreuzbein , das schmerzt nach paar minuten..
Was kann ich tun?????
Hallo!
In diesem Fall würde wir Dir empfehlen mit Deiner behandelnden Physiotherapeutin/Deinem Arzt einen Trainingsplan aufzustellen, der genau auf Dich und Deine Problematik zugeschnitten ist. Zu Beginn ist es wichtig, dass Du Dir die Übungen genau erklären lässt und dich ggf. korrigieren lässt. Dann ist es wichtig, dass Du die Übung routinemäßig in Deinen Alltag integrierst und so hoffentlich den Schmerzen entgegenwirken kannst.
Wir wünschen dir gute Besserung und alles Gute!
Ich habe genau das gleiche, ein "gekipptes Kreuz" und weiß auch nicht was mir helfen kann
@@juliawilms9882 Ein Physiotherapeut/-in?! Dafür gibt es die Experten. UA-cam kann nur unterstützen, in schwerwiegenden Fällen sollte die Expertise aufgesucht werden.
Wie lange soll man die Übungen( 10/30/60 min) ausführen und wie oft die Woche ?
Lg würde mich über eine Antwort freuen
Hauptsache Du macht sie wöchentlich. Auch mit geringem Zeitaufwand kann man schon was erreichen. :)
Der Moment wenn man auch Jessica heißt.😂
OMG WiE wItZiG !!!!
WTF WIE LUSTIG !!!!
ACH HÖR AUF JESSICA DAS JA DER PURE WAHNSINN
2:40
Mein hohlkreuz ist leider Angeboren
Meine auch hab Gymnastik als Kind gemacht hat alles nichts gebracht
Ich hab schon Komplimente für meinen schönen Asch bekommen jetzt hab ich rückenschmerzen und Orthopäde sagt ich hab nen hohlkreuz weil meine Asch Muskulatur zu schwach ist. So kanns gehen!
Die Brücke als Übung gegen Hohlkreuz? Wie bitte? Das trainiert genau die Muskeln die den Hohlkreuz fördern(Erector Spinae) Es gibt bessere Übungen um den Gluteus zu aktivieren ohne dabei den langen Rückenstrecker zu verwenden...
Hallo,
ja das stimmt, es gibt viele andere Übungen, um den Gluteus zu aktivieren und zu trainieren. Die Brücke ist dabei eine Übung von vielen! Wir zeigen aber zusätzlich noch drei weitere Übungen, die helfen sollen den unteren Rücken zu entspannen, den Hüftbeuger zu dehnen (um so Spannung herauszunehmen) und die Bauchmuskulatur zu trainieren.
Liebe Grüße und alles Gute! :-)
🤦🏻♂️Das alles sind kontraproduktive Übungen, sagt ein Orthopäde
Bei der Dame sieht aber sogar ein hohl Kreuz gut aus 😂
Hauptsache gut aussehn. Gesundheit ist ja egal oder wie? 🙄
@@baxiih658 ach quatsch war nur eine Bemerkung
Baxiih bissien Humor bitte
Iss so 😂
@@swedoswed7741 was ist denn da witzig, ich verstehe die Pointe nicht, erklär das mal bitte
Jeder erzählt was anderes